УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

Существует несколько различных способов растяжки. Здесь приведены лишь некоторые из них. Цель таких упражнений состоит, в первую очередь, в увеличении диапазона движения как суставов, так и мышц. Они могут проводиться в качестве подготовительной работы по стимулированию неврологических реакций перед началом занятий для обеспечения прилива крови к работающим мышцам в процессе занятий, для охлаждения суставов и мышц и «напоминания» им их основных моделей движения после занятий или в виде отдельного занятия для восстановления и обновления организма после первичной активности.

РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ И МЫШЦ СГИБАЮЩИХ БЕДРО 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ • все суставы двигались одновременно.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ • отрывание передней ноги от пола; • любое вращение бедром; • поднимание плеч к ушам.  

Исходное положение.

Встаньте на одно колено, а другую ногу выставите впереди так, чтобы колено v бедро были согнуты под углом 90 градусов. Туловище и колено, стоящее на полу, должны образовать прямую линию. Руки и плечи опущены и расслаблены, грудь направлена вперед. Убедитесь, что бедра, колени и лодыжки выровнены.

Выполнение.

Поднимите руки над головой и одновременно передвиньте бедра вперед так, чтобы переднее колено оказалось над пальцами ноги. Туловище должно остаться в вертикальном положении, а задняя нога - разогнуться в бедренном суставе. Продолжайте движение, опуская руки и наклоняя торс вперед. Отведите бедра назад, выпрямив переднюю ногу. Руки в этот момент опускаются на пол по обе стороны от колена. При этом не отрывайте от пола стоящее на нем колено.

Траектория движения.

В процессе движения вперед центр тяжести тела переносится по горизонтали вперед и немного вниз. При движении назад то же самое происходит в противоположном направлении - за исключением торса, наклоняющегося вперед.  

 

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО

• бедра параллельны друг другу в течение всего времени движения; • стопа передней ноги не отрывается от пола; • бедро, колено и лодыжка выровнены на протяжении всего движения;

МОДИФИКАЦИИ

Усложнение. Движение вперед не меняется, а двигаясь в обратном направлении, оторвите заднее колено от пола и выпрямите ногу. Руки в этот момент касаются пола на уровне бедер. 

 


РАСТЯЖКА МЫШЦ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

•  в процессе движения влево-вправо торс не менял своего фиксированного положения.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

•  отрывать стопы от пола; •  выносить колено за линию пальцев ноги; •  вращать бедрами.  

 

Исходное положение.

Расставьте ноги широко в стороны и согните колени. Руки положите на колени. Вес равномерно распределен на ногах. Позвоночник находится в нейтральном положении. Торс наклонен вперед под углом 45 градусов, бедра отведены назад, за линию пяток.

Выполнение.

Тянитесь поочередно влево и вправо, сгибая одно колено и выпрямляя противоположное. Бедра отведены назад,  плечи и грудь направлены вперед.     

Траектория движения.

Бедра остаются за линией пяток, колено находится над пальцами согнутой ноги, в то время как центр тяжести тела дугообразно перемещается из стороны в сторону (высшая точка подъема является центром этой дуги, а нижняя - крайней границей).

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ  ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО  позвоночник находится в нейтральном положении; • стопы не отрываются от пола, вес  равномерно распределен: • часть веса переносится на колени, когда вы опираетесь о них руками.

 


РАСТЯЖКА ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

• бедра перед сгибанием в колене стоящей на полу ноги были отведены назад; • голень стоящей ноги была перпендикулярна полу, а мыски направлены вперед; • положение позвоночника и таза было зафиксировано и таз не уходил бы вперед; • голова держалась прямо.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

• округлять позвоночник или поднимать таз; • уводить переднее колено слишком далеко за линию пальцев ноги.

Исходное положение.

Встаньте прямо, положите лодыжку правой ноги над коленным суставом левой: нижняя часть туловища должна напоминать цифру 4. Руки опущены вдоль тела (такое  положение, поменяв ноги, следует  повторить  после  завершения  растяжки).  

 

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО

• позвоночник неподвижен и слегка выгнут. Когда вы поднимаете руки перед собой, используйте лопатки в качестве противовеса, а согнутую ногу держите плотно прижатой над коленом другой.  

 

Выполнение.

Согните стоящую на полу ногу так, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. В основном растяжка представляет собой стойку на одной ноге. Держите согнутую ногу неподвижной. Чтобы увеличить интенсивность упражнения, слегка усильте давление сверху на колено и лодыжку этой же ноги. Удерживайте равновесие за счет бедер, а не позвоночника.  

Траектория движения.

Чтобы опуститься в нужное для а растяжки положение, необходимо сначала сдвинуть бедра назад. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро стоящей на полу ноги не окажется параллельным полу (колено должно согнуться под углом 90 градусов). Поднимите руки перед собой на уровне груди, ладони обращены внутрь, лопатки неподвижны.  


ОТЖМАНИЕ

ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

• позвоночник при подъеме выгибался; • при подъеме торса руки несли не более 50% нагрузки.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

• отрывать бедра от пола; • поднимать торс от пола толчками; • поднимать плечи вверх.  

 

Исходное положение.

Лягте на живот, положите на пол локти, предплечья и ладони (на уровне плеч). Выполнение. Сведите и прогните лопатки вниз, сожмите ягодицы. Напрягите мышцы спины, поднимите вверх голову и грудь и отведите их назад, упираясь ладонями в пол. Выпрямите локти, поднимая торс, но не отрывая от пола бедер. Плечи должны быть опущены. Не допускайте возникновения боли в нижней части спины или в ногах. Выдыхайте на подъеме. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.  

 

Траектория движения.

Позвоночник двигается по кривой назад и вверх, в то время как руки выпрямляются вперед и вниз.

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО • ягодичные мышцы сокращаются, а бедра прижимаются к полу; • локти располагаются рядом с телом; • голова и грудь подняты вверх.


РАСТЯЖКА МЫШЦ БЕДЕР, НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

• рука обхватывала согнутое колено так, чтобы внутренняя часть локтя лежала прямо под коленной чашечкой; • плечи оставались прямыми; • грудь была развернута вверх.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

• округлять позвоночник; • отрывать стопу согнутой ноги от пола.  

 

Исходное положение.

Сидя с прямым торсом, вытяните одну ногу вперед. Другую согните и перекиньте через вытянутую так, чтобы стопа стояла на полу, а лодыжка находилась у внешней стороны колена второй ноги.  

Выполнение.

Обхватите согнутую ногу противоположной рукой. Разверните грудь вверх и поворачивайте торс в сторону согнутой ноги, подтягивая к себе согнутое колено. Дотянитесь рукой до пола за спиной. Рука на полу должна удерживать спину в процессе скручивания в вертикальном положении. Удерживайте скрученное положение в течение 20 секунд. Повторите те же движения в другую сторону.

Траектория движения.

Верхняя часть туловища вращается так, чтобы позвоночник оставался в вертикальном положении перпендикулярно бедрам и выпрямленной ноге. Нижняя часть туловища неподвижна.  

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО • обе руки удерживают торс в вертикальном положении; • стопа согнутой ноги не отрывается от пола, а бедра - неподвижны.


РАСТЯЖКА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

• колено двигающейся ноги в нижней точке движения было направлено строго вниз; • во время движения колено было полностью согнуто; • нога и бедро были активны в течение всего упражнения.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

• пользоваться рукой для стимулирования процесса растяжки - рука может только помогать движению, но не создавать его.  

 

Исходное положение.

Лягте на бок. Рукой, находящейся внизу, подтяните нижнее колено к груди. Возьмитесь за свод стопы верхней ноги. При этом колени должны быть параллельны друг ДРУгу.

Выполнение.

Напрягите ягодичные мышцы и потяните бедро и пятку назад. Аккуратно помогайте движению, вытягивая бедро назад и вверх. Находясь в дальней точке движения, остановитесь и сделайте паузу. Затем вернитесь назад, согнув ногу в бедренном суставе и подтягивая верхнее колено вперед, пока оно не станет параллельным нижнему. Повторите то же самое с другой стороны.  

 

Траектория движения.

В то время, когда верхняя нога и бедро двигаются вниз и назад (пятка касается ягодиц), торс и нижняя нога должны быть неподвижны.

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО • живот втянут, бедра параллельны друг другу; • грудная клетка направлена вперед, плечи опущены и отведены назад.


РАСТЯЖКА ПОДВЗДОШНО- БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ МЫШЦЫ

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

опуская руки, держать их ближе к телу.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

• опускать руки толчками.  

Исходное положение.

Встаньте прямо, поставьте ноги крест-накрест, стопы не отрывайте от пола и чуть расставьте. Немного согните переднее колено, а заднее должно быть выпрямлено.

Выполнение.

Удерживая ноги скрещенными в лодыжках, наклонитесь к полу и дотянитесь руками до пальцев ног. Задержитесь немного в этом положении, затем вернитесь в исходное и поставьте ноги ровно. Повторите движение, поменяв ноги местами.Траектория движения. Туловище наклоняется прямо вперед.  

 

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО • стопы не отрываются от пола; основной вес тела приходится на их заднюю часть; • передняя нога все время должна быть слегка согнута.


РАСТЯЖКА МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ПЛЕЧ  

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ
• плечи были опущены на протяжении всего движения; • голова была направлена вперед. НЕ ДОПУСКАЕТСЯ • сгибать локоть двигающейся руки; • поднимать плечо двигающейся руки; • вращать любой другой частью тела.


 

 

Исходное положение. Встаньте прямо. Одну руку опустите вдоль тела, а другую тяните назад на уровне плеча - ладонь поднята вверх, локоть выпрямлен. Тело, плечи и бедра выровнены.

 

Выполнение.

Напрягите мышцы груди и вынесите руку вперед по горизонтали. Когда она окажется прямо по центру, обхватите ее снизу запястьем другой руки и продолжайте движение, слегка надавливая на нее. Повторите то же самое с другой стороны.

Траектория движения.

Прямая рука совершает круговое движение по горизонтали вокруг тела к спине. Ноги, бедра и торс неподвижны.

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО • спина прямая, грудь и бедра направлены вперед.


РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННОГО СУХОЖИЛИЯ  

 

СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ

• находясь вверху, колено было полностью выпрямлено. Это может потребовать соответствующего изменения положения бедра; • достичь максимальной амплитуды движения. Это позволит колену полностью выпрямиться.

НЕ ДОПУСКАЕТСЯ

• распрямлять нижнюю часть спины, когда колено разгибается; • с силой тянуть выпрямленную ногу.  

Исходное положение.

Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую положите на пол. Сплетите пальцы рук под коленом согнутой ноги, колено которой направлено строго в потолок, а сама она расслаблена.  

 

Выполнение.

Полностью выпрямите поддерживаемую руками ногу к потолку сокращая квадрицепс (передняя верхняя часть бедра). Когда она полностью выпрямится, продолжайте сокращать мышцы бедра, подтягивая ногу вверх, к груди. В течение двух секунд помогайте себе руками, прилагая минимальное усилие. Отпустите ногу и медленно верните ее в исходное положение. Нога при  этом сгибается, а пальцы направлены к голени.  

Траектория движения.

Голень совершает дугообразное движение вверх.  

УСТОЙЧИВОСТЬ ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ БЛАГОДАРЯ ТОМУ, ЧТО • позвоночник находится в нейтральном положении; • стопа противоположной ноги не отрывается от пола; • бедра неподвижны.  

 

МОДИФИКАЦИИ

Усложнение. Обе ноги лежат прямо. Поднимите одну из них настолько, чтобы ее можно было обхватить руками под коленом. Затем, аккуратно помогая руками, продолжайте поднимать эту ногу к груди.