---

Как накачать трицепс

ФРЭНК ЗАН, Мр. Олимпия 1977-79

Неподвижный локоть и максимальная аплитуда - вот что дает наилучший результат.

На мой взгляд, разгибание руки из-за го­ловы с гантелей - это одно из лучших упражнений для трицепса. Я проверил это на Арнольде в 1969 году, когда мы начали вместе тренироваться в «Голдз-джиме» в Калифорнии. Арнольд помог мне переделать мой «плоский» бицепс, ну а я настоял, чтобы он включил в свой комплекс для рук разгибание одной руки из-за головы с гантелей. Почти три месяца Арнольд фанатично делал это упражнение с 25-килограммовыми гантелями и получил в итоге фантастический результат. При позировании сбоку его трицепс казался прямо-таки колоссальным.

Точная форма выполнения упражнения - вот ключ к массивному трицепсу. Это правило вдвойне важно, когда речь идет о разгибаниях из-за головы. Ведь правильная траектория движения гантели не только безошибочно направляет нагрузку в трицепс, но вдобавок страхует локоть от возможной травмы. Ну а травма неизбежна, если культурист делает движение неряшливо, рывками и не контролирует сознанием темп перемещения гантели.

Однако в любом случае разгибания необходимо предварять другим упражнением для трицепса, которое обеспечит локтевому суставу полноценную разминку. Обычно я начинаю с французских жимов лежа узким хватом. Это упражнение я делаю в тренажере Смита. Тренажер исключает ненужное психическое напряжение из-за опасности уронить штангу себе на лицо и позволяет полностью сосредоточиться на «чувстве» трицепса. Сначала вес легкий, потом он растет от сета к сету. Всего сетов 3. В последнее время я начинаю «накачку» трицепса с отжиманий. Те же 3 сета из 8-12 повторений с дополнительным отягощением. И только после такой основательной разминки я перехожу к разгибаниям.

СЕКРЕТ Секрет упражнения заключается в его большой амплитуде. Сначала опустите гантель как можно ниже, обеспечив трицепсу максимальную растяжку, а потом поднимите вертикально вверх до полного распрямления руки. Причем, локоть старайтесь держать совершенно неподвижно. В упражнении 3 сета из 8-12 повторений. Обычно я делаю разгибания сидя, обеспечив спине устойчивую опору. Вес гантели я увеличиваю.

В первых двух сетах из 10 повторений гантель весит 15 кг, в третьем сете из 8 повторений - 16 кг. Чтобы трицепс увеличил «массу», вес отягощения необходимо увеличивать. Вот поэтому у вас должен быть план на ближайшие пол года. Например, достичь 17 кг в 12 повторениях, 19 кг - в 10-ти и 21,5 кг - в 8-ми повторениях.

Оптимальным завершением комплекса будут жимы блока книзу или разгибания руки с гантелей в наклоне. Те же 3 сета из 10-12 по­вторений.

Если вы верно рассчитали нагрузку, то на следующий день вы не сможете разогнуть руки. Это будет значить, что вы на правильном пути. Теперь не «качайте» трицепс по меньше мере 4-6 дней. За это время он полностью восстановится и на очередной тренировке вы снова сможете взяться за большие и эффективные нагрузки.

Эти комплексы сделают из ваших икр алмазы высочайшей огранки!

Боб ВУЛЬФ

Икры - это пробный камень атлетического менталитета. Если твои икры смехотворно малы, значит ты - «чайник». «Накачка» икр - это высший пилотаж бодибилдинга, тот самый последний штрих Мастера, который превращает просто хорошую картину в шедевр на века.

Однако прежде чем мы перейдем к упражнениям, познакомимся с правилами предстоящих тренировок:

1. Перед каждой тренировкой и после нее обязательно растягивайте икры. Делается это так. Встаньте на ступеньку носками и пытайтесь опуститься как можно ниже. В нижнем положении, ощущая сильнейшее растяжение мышц, задержитесь не меньше, чем на 10 секунд. Проделайте упражнение 3-5 раз.

2. В каждом упражнении для икр меняйте положение стоп. Носки врозь - нагрузка ложится на внутреннюю область икр, носки внутрь - на внешнюю, носки прямо - работает вся мышца.

3. Делайте упражнение до сильного жжения. Чем раньше оно наступит, тем лучше. Дальше делайте повторения, превозмогая боль.

4. Используйте только полную амплитуду. Выше поднимайтесь на носки и как можно ниже опускайтесь.

КОМПЛЕКС №1 Комплекс представляет собой трисет, составленный из подъема на носки стоя, подъема на носки с отягощением на спине и подъема на носки сидя. От упражнения к упражнению переходите немедленно, Между трисетами отдыхайте не более 60 сек. Сделайте 4 трисета. Подъем на носки стоя. Самое тяжелое упражнение. Первые два сета с небольшим весом делаются для разминки. Потом выставляется вес, с которым можно выполнить не более 6-8 повторений. Этот же вес используется в последующих трисетах. Носки слегка разведены, ступни на ширине плеч. Подъемы на носки с отягощением на спине. Здесь берется вес, составляющий ровно половину от того, что был в первом упражнении. Старайтесь не сгибать колени. Носки прямо. 10-12 повторений. Подъем на носки сидя. Вес составляет полови­ну от веса во 2 упражнении. Туловище наклоните вперед. Носки разведены. 15-20 повторений.

КОМПЛЕКС №2 Может ли простое быть эффективным? Да, может! И вы убедитесь в этом сами, когда проделаете этот комплекс. Для этого вам нет нужды идти в спортзал или искать мудреные тренажеры, Нужна лишь лестничная ступенька или что-то похожее на нее. Итак встаньте на ступеньку. Ступни на ширине плеч, носки чуть сведены. Возьмитесь рукой за какую-нибудь опору, чтобы было проще удерживать равновесие. Ну а теперь начинайте подъемы С максимальной амплитудой. Всего 100 (или больше) подъемов без остановки! Можете делать упражнение под жесткий ритм какой-то песни. В эти 3-4 минуты музыки уложится нужное число повторений. Завершив упражнение, сделайте разовую 10-секундкую растяжку икр и больше не де­лайте ничего. К следующей тренировке икр приступайте только после того, как из икр уйдут последние признаки утомления (боль и пр.), и они полностью восстановят свой тонус.

КОМПЛЕКС №3 Данный комплекс тоже состоит из одного упражнения - подъема на носки в тренажере. Начать нужно с веса, который равен весу вашего собственного тела. Сделайте 10 повторений. Теперь убавьте вес на 12-20 кг и выполните 8-10 повторений. Еще сбросьте 12-20 кг и сделайте 6-8 повторений. Потом снова уменьшите вес на 12-20 кг и выполните последние повторения до «отказа». Отдохните 30-45 секунд и приступайте к движению в обратном направлении. Веса уменьшаются, а повторения нарастают. Отдохните 45-60 секунд и снова повторите всю «пирамиду».

КОМПЛЕКС №6 Данный комплекс возможен только в хорошо оснащенных залах. Он представляет собой трисет, причем два упражнения этого трисета выполняются в довольно редких, хотя и очень простых тренажерах. Первое упражнение требует тренажера, который является разновидностью гакк-тренажера, рассчитанной именно на икры. Так что оно допускает использование обычного гакк-тренажера, прайда, при совершенно необычной постановке ног. Колени нужно плотно сжать, а ступни наоборот развести. Ноги напоминают латинскую перевернутую букву Y. Носки необходимо свести. В сете 10-15 повторений. Следующий сет: подъемы на носки с собственным весом. Здесь должно быть не меньше 20-30 повторений. Делайте их до полного онемения икр. Дальше переходите к новой, принципиально иной конструкции тренажера для икр. Обратите внимание, в любом другом тренажере вам приходится вставать на носки и нагружать икры, поднимая и опуская заднюю часть ступней. Здесь все наоборот. Задник кроссовок неподвижен, а груз перемещают носки! После первых двух сетов вы вряд ли способны выполнить хотя бы один из классических подъемов на носки, а вот в новом тренажере за счет совершенно иной схемы движения вы наверняка одолеете еще 10-15 повторений до «отказа». Выполните трисеты не меньше 4 раз.

Сегодня ему исполнилось 48. За плечами 34 года непрерывных тренировок и больше сотни профессиональных наград. Удивительно, но Боер Ко остается одной из наиболее активных фигур соревновательного бодибилдинга, Его пример опровергает досужие выдумки о будто бы неизбежных возрастных переменах в мускулатуре культуриста. Недавно он увеличил свою и без того грандиозную «массу» еще на 5 килограммов!

Известная черта характера Боера Ко - самодисциплина. Но может ли она объяснить все?

«Прогресс - это всегда результат энтузиазма, - говорит сам Боер. - Ну а энтузиазм диктует любовь к спорту. Вы будете «расти» до тех пор, пока будете любить бодибилдинг!» 

В культуризм Боер пришел 17-летним. А в 19 лет он уже принял участие в конкурсе «Мистер Америка», благо в те годы (середина 60-х) не было никаких предварительных ограничений, и стал... вторым! На следующий год он вновь вышел на подиум тех же соревнований и тут уж не упустил своего шанса - завоевал титул! Так он превратился в одного из титулованных (пусть и одним титулом) профессионалов наравне с Арнольдом, Коломбо, Заном, Дикерсоном, Оливой и другими знаменитыми «звездами». Да, в свое время он заставил их понервничать, ведь частенько весь турнир сводился для этих суператлетов к единственной схватке - с ним!

Боер Ко родился в семье, где физической силе отдавали должное. Боер Ко рассказывает: «Мой папаша в 77 лет запросто подтягивался 10 раз.» «От природы я получил очень мощный метаболизм,» - подчеркивает он. Впрочем, это и по сей день видно невооруженным глазом: от Боера так и пышет жизненной энергией. В его шевелюре нет и одного седого волоса, ну а темперамент и увлеченность «железом» он вполне мог бы подзанять иным молодым.

То, что Боер Ко по настоящему уникален, становится понятно по его питанию. Без всякого ущерба он поедает буквально все, включая жирнющих куриц, и в самый канун соревнований. «Но годы все-таки берут свое, - недавно пожаловался мне Боер.  Представляешь, перед последней «Олимпией» мне пришлось сесть на диету: я целую неделю не ел хлеба!»

За свою многолетнюю соревновательную биографию Боер Ко накопил огромный опыт «накачки». Я попросил его поделиться техническими тонкостями тренировки грудных мышц и обнаружил, что по Боеру это - целая наука, построенная на совершенно особенных принципах. Поразительно, по похожие принципы пришли в бодибилдинг совсем недавно и считаются новейшим достижением методики. Ну а Боер, выходит, додумался до них уже 30 лет назад!

Полный день отдыха

Боер Ко советует не тренироваться несколько дней подряд. Для опытного атлета это ошибочная тактика, которая не дает увеличить «массу». Тренироваться ежедневно можно в 20 лет, когда еще нет серьезной силы и ты используешь в «накачке» относительно небольшие веса. На поздних этапах карьеры веса становятся огромными. Они перенапрягают и мускулатуру, и психику, даже когда вы выполняете oгрaниченные одной-двумя мышечными гpуппами сплит-комплексы. Если вы хотите ровного многолетнего «пpoгресса», переходите на расписание с одним полным днем отдыха между тренировками. Для атлетов после 35 лет, вынужденных оперировать сверхтяжелыми весами, такая стратегия является обязательным правилом.

Каждый восьмой день

Когда я начинал тренировки, было принято тренировать одну мышечную группу трижды в неделю. Можно ли вообразить нормальную «прокачку» ног мощными приседаниями три раза с понедельника по пятницу? Тот из нас, профессионалов, кто в те дни не догадался, что это - полнейшая глупость, сегодня ушел на отставной покой. Они полностью истощили себя, и физически, и духовно.

Я всегда давал мышцам многодневный отдых, а сегодня я нагружаю одну мышечную группу только раз в восемь дней. И это никак не связано с возрастом! В наши дни по такой схеме взялись тренироваться почти все профессионалы экстра-класса. Такой интервал отдыха подсказала им наука. Если ты тренируешь мышцу с 110-процентной интенсивностью, ты должен дать ей отдых никак не меньше недели! Только так она показывает максимальный возможный прирост «массы». Если при аком расписании мышца не растет, значит ты попросту не дорабатываешь на тренировке.

Тренировки Боера Ко отличаются совершенно новаторским характером. Основной - и принципиальный! - упор он делает на негативную фазу движения. Известно, что сопротивление весу при его опускании в заключительной фазе амплитуды растит «массу» куда эффективнее, чем преодоление нагрузки при подъеме веса. Метод не прижился, потому что он требует присутствия рядом по меньшей мере двух ассистентов. Они, например, будут поднимать штангу на стойки в жиме лежа, а вы будете делать только половинные негативные повторения, опуская штангу к груди. Боер Ко нашел выход. Он намеренно затягивает опускание веса, акцентируя негативную нагрузку! Причем он тренирует одну и ту же мышцу двояко. Одна тренировка - обычная, а вот другая построена па негативных повторениях. Именно опускание веса становится основным во всех упражнениях. Привычная схема их выполнения как бы ставится на голову. Так тренировки одной мышечной группы и следуют одна за другой: в первой Боер преодолевает подъем веса, а в другой сопротивляется силе гравитации. Такая тактика разнонаправленных нагрузок приводит к мощнейшей активации всех мышечных волокон. Это обеспечивает мышцам беспрецедентный рост «массы»!

Боер Ко советует За свою 34-летнюю биографию в бодибилдинге я перепробовал много разных комплексов и методик в «накачке» груди. В итоге я создал свою собственную методику: три разминочных сета с относительно небольшим весом плюс один-единственный по-настоящему ударный сет. Если вы действительно сумеете в нем полностью выложиться, вы попросту не сумеете сделать еще хотя бы одно повторение. Дальше приходит черед другого упражнения. В отличие от многих других я не выстраиваю комплекс вокруг жима лежа. Анатомически это - малоэффективное движение, тем не менее, оно необходимо как последнее упражнение тренировки. Принципиально и то, что я не использую хват шире плеч. Хват у меня либо узкий, либо соответствует ширине плеч. Когда вы нарушаете это правило, то излишняя стрессовая нагрузка ложится на суставы плеч. При использовании критических весов рано или поздно случится травма. Если вы - начинающий, тренируйте грудь один раз в неделю. Я советую вам нагружать грудь комплексом из моих упражнений, с той лишь разницей, что о негативных повторениях вам нужно забыть, как и о методике разового шокового сета. Делайте в каждом упражнении 3-4 обычных сета из 10-15 повторений. Повышайте интенсивность за счет правильной, точной формы выполнения упражнений. Через год вы переместитесь на средний уровень подготовки. Используйте тот же комплекс, однако веса поднимите. Это будет означать сокращение числа повторений в сете с 10-15 до 8-10. Главный тренировочный прием здесь - неуклонное повышение весов. Опытным культуристам я рекомендую без промедлений взяться за мою схему. Все четыре упражнения делайте одинаково: три разминочных сета плюс один ударный. Чередуйте недели традиционных и «негативных» тренировок. Постепенно вы войдете во вкус этих уникальных нагрузок, научитесь управлять ими, и вот тогда в вашей жизни начнется новая полоса роста «массы» и силы!

СПЛИТ День Мышцы 1 Квадрицепсы, икры, бицепсы 2 Отдых 3 Широчайшие, задние дельты, трапеции, низ спины 4 Отдых 5 Грудь, бицепсы бедер, икры 6 Отдых 7 Дельты,трицепсы 8 Отдых 9 Начало нового цикла (обычные и негативные тренировки чередуются).

КОМПЛЕКС Упражнения Сеты* Повторы Наклонный жим 4 8-10 Отжимание 4 8-10 Сведения рук 4 8-10 Горизонтальный жим лежа 4 8-10 * включают разминку   ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА Негативные повторения. Акцентирование наиболее эффективной фазы мышечного сокращения обеспечивает иннервацию дополнительных мышечных волокон. Инстинктивная тренировка. Боер Ко не принимает слепо чужую методику. Он идет по пути поиска собственных индивидуальных решений. Пиковое сокращение. Намеренное удлинение момента наивысшего мышечного сокращения, по мнению Боера Ко, дает мышце мощный стимул к росту.

ОТЖИМАНИЯ В упражнении нужна полная амплитуда. Это принципиально. Руки должны быть абсолютно прямыми и в начале, и в финале движения. Опустившись в нижнее положение, вынесите колени скрещенных ног слегка вперед и только потом начинайте обратное движение. Упражнение исключает всякий «читинг».

ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение Боер намеренно ставит в конец комплекса. Известный минус движения в том, что нагрузку вместе с грудными делят плечи, руки и спина.

Этот минус Боер превращает в плюс. Обычные повторения для уставших грудных мышц превращаются в форсированные за счет помощи «свежих» дельт, трицепсов и широчайших. Жимы обязательно выполняются в тренажере Смита из соображений безопасности.