СТОП! НЕ ВЗДУМАЙТЕ ПРОЛИСТНУТЬ ЭТУ СТАТЬЮ!

ИНФОРМАЦИЯ, КОТОРАЯ ЗДЕСЬ СОДЕРЖИТСЯ РАДИКАЛЬНО ПОВЫСИТ отдачУ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК!

Начнем с того распространенного заблуждения, которое повально владеет умами начинающих культуристов. Они считают, будто мышцы нам нужны для движения. На самом деле, это только часть правды. Наука описывает функцию мышц, как опорно-двигательную. Судите сами, на теле человека насчитывается свыше 600 мышц, однако менее трети из них управляют движением конечностей. Чем занимаются остальные мышцы? Они образуют эластичную и герметичную защитную оболочку, внутрь которой помещены наши жизненно важные органы. Подобно сердечной мышце, "мелкая" мускулатура не знает отдыха и напряжена статически даже во сне. Вдумайтесь, позвоночник, вынутый из человеческого скелета, можно легко свернуть в кольцо. Однако когда тяжелоатлет вздымает над головой огромную штангу, то многочисленные мелкие мышцы-разгибатели позвоночника сокращаются и превращают его в стальной стержень. По мнению ученых, поверхностные мышцы, управляющие нашими конечностями, по­просту станут бесполезными, если мышцы внутреннего мышечного слоя вдруг расслабятся. Наше тело в одно мгновение обмякнет и бессильно осядет на пол. Размышляя над всей этой тайной биомеханикой физических движений, исследователи переоткрыли секрет, давно известный в автомобилестроении. Инженеры хорошо знают, что скорость автомобиля лимитируется жесткостью несущей рамы. Чтобы повысить отдачу двигателя, спортивные болиды и вовсе лишают пружинной подвески. Она бы только замедлила передачу двигательного импульса колесам. Точно так и в спорте величину динамического усилия мышц предопределяет общая жесткость внутреннего мышечного корсета. Однако работает он на пару со скелетом, а потому исследователи легко установили главную «болевую точку» всех спортсменов.

ОТКРЫТИЕ!

Поначалу ученые считали, будто самое сложное - это удержать под нагрузкой наш позвоночник прямым. Верхнюю часть позвоночника фиксирует грудная клетка, однако нижняя вообще не имеет никакой опоры. Тут вся надежда на мышечный корсет талии. Чем он сильнее, тем прочнее любая ваша стойка, потому и выше результаты в силовых движениях. Ветераны подтвердят: мощный пресс повышает рабочий вес во всех упражнениях без исключений, от становой тяги до кроссоверов. Растет даже результативность жимов лежа!

Однако дальнейшие исследования привели к новому выводу. Труднее всего дается внутренним мышцам стабилизация позвоночника относительно нашего таза.

Вывод? Культуристу нужны совершенно особые упражнения, которые усилят мышцы внутреннего слоя, отвечающие за неподвижность таза! Мы подготовили для вас список из таких ключевых упражнений, предопределяющих силовую отдачу главных мышечных групп: груди, ног и спины.

Запомните, первыми отказывают мелкие стабилизирующие мышцы внутреннего слоя! Дальнейшее выполнение упражнения становится невозможным, ну а вы наивно думаете, будто прокачали целевую мышечную группу до самого последнего волокна!

Настойчиво делайте указанные движения! Они волшебно повысят результативность ваших силовых тренировок!

СТАРТ: Установите блок на высоте груди. Встаньте спиной к блоку, взявшись одной рукой за D-рукоять. Хват прямой. Согните рабочую руку и максимально отведите локоть назад. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся. Расставьте ступни вразножку, однако отставленную ступню поставьте на носок, чтобы лишить стойку стабильности. Перенесите вес тела на ступню, выставленную вперед. Корпус держите прямо. Голову не  наклоняйте.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно распрямите рабочую руку, сделав жимовое движение  от себя. Не допускайте поворота таза. Сохраняйте равновесие, удерживая стойку максимально стабильной. Медленно верните кисть в исходное положение. Выполните все заданные повторы, затем смените руку. Со временем усложните упражнение: приставьте ступни одна к другой.

СТАРТ: Примите положение лежа с опорой верхней частью спины на торец скамьи, ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностно. Таз держите на весу. Попросите партнера подать вам гантели и выжмите их на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опустите одну гантель к плечу, а затем выжмите на прямую руку. Одновременно опустите другую руку с гантелей, далее выполняйте упражнение обеими руками в противофазе. Не допускайте вращательных движений в области таза.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

СТАРТ: Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Опустите гантель вдоль тела книзу. Одноименную ногу распрямите и поднимите, приняв стойку на одной ступне. Наклоните вперед корпус, удерживая гантель в прямой руке у пола. Угол наклона корпуса относительно вертикали составляет 45 градусов.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подтяните гантель к поясу, подняв локоть кверху. При этом сохраняйте стойку на одной ноге. Вернитесь в исходное положение, не меняя стойки. Выполнив повторы, поменяйте руку и ногу.

ПОДТЯГИВАНИЯ с поднятыми коленями

СТАРТ: Встаньте на опору и возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Сойдите с опоры и примите положение виса. Колени согните под прямым углом и поднимите кверху. Держите колени на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения коленей, мощно подтяните себя к перекладине. Медленно распрямите руки и вернитесь в исходное положение. Продолжайте удерживать колени на весу. Начинайте новый повтор.

СТАРТ: Возьмите в руки по гантеле и встаньте прямо. Гантели удерживайте по бокам бедер нейтральным хватом. Позади себя поставьте опору. Перенесите вес  тела на одну ступню, а другую чуть чуть приподнимите над полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед на одной, ноге.  Одновременно вынесите гантели прямыми руками вперед, чтобы в нижней точке приседа они оказались на высоте ваших плеч. Опускайтесь вниз до легкого контакта ягодиц с поверхностью опоры. Она не только задает глубину приседам, но и застрахует вас от случайного падения.

 

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая штангу в прямых руках перед бедрами. Перенесите вес тела на одну ступню. Колено другой ноги немного согните и приподнимите одноименную ступню над полом. Удерживайте ее на весу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно наклонитесь вперед. Одновременно отведите ступню назад до полного распрямления безопорной ноги. Это поможет вам сохранить равновесие. В процессе наклона старайтесь держать штангу ближе к телу. Медленно распрямитесь и вернитесь  в исходное положение на одной ноге. Ступню другой ноги держите на весу. Выполнив все заданные повторения, поменяйте ноги.

СТАРТ: Встаньте перед наклонной скамьей и поставьте одну ступню на ее спинку. При этом колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом. Гантели держите перед собой ладонями к себе.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Выжмите гантель на прямую руку, одновременно поворачивая ее вокруг оси. В верхней точке жима ваша ладонь должна «смотреть» точно вперед. Опустите гантель в исходную позицию, одновременно выполняя аналогичный жим другой рукой. В следующем сете поменяйте опорную ногу.

ПОДЪЕМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ГИРЕЙ

СТАРТ: Примите положение лежа на полу лицом вверх. Гирю держите в прямой руке над грудью. Колено одноименной ноги согните и прочно уприте ступню в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая руку с гирей строго вертикально, приподнимите корпус. Используя опору на другую руку и опорную ногу, заведите другую ногу под себя. Опершись на согнутое колено, привстаньте в положение приседа на опорной ноге. Далее встаньте в полный рост, удерживая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение, повторив движение в обратном порядке. Это считается одним повтором. Выполнив все заданные повторения, поменяйте руки. M&F

ВЫПОЛНЯЙТЕ ПО ОДНОМУ УПРАЖНЕНИЮ ИЗ СПИСКА В НАЧАЛЕ И КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЫ. ПРИМЕНЯЙТЕ УМЕРЕННЫЕ ВЕСА.

ПРОГРАММА

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ
Грудь
Жим одной руной на блоке стоя 3 10-12 на руку
Безопорный жим гантелей лежа 3 10-12 на руку
Спина
Тяга гантели одной рукой на одной ноге 3 10-12 на руку
Подтягивания с поднятыми коленями 3 до отказа
Ноги
Приседания на одной ноге 3 10-12 на руку
Румынская становая на одной ноге 3 10-12 на руку
Дельты
Поочередный жим Арнольда на одной ноге 3 10-12 на руку
Все мышцы
Подъем из положения лежа с гирей 3 3-5 на руку

 

Muscle & Fitness 3 2011