Ноги чемпиона   Частичные повторения  

Как преуспеть в жиме лежа

Один неизвестный секрет

Ларри Скотт - Мр. Олимпия-65,66

Многие культуристы жалуются на бессмысленную трату времени в жиме лежа. Будто бы это упражнение мало­эффективно в увеличении объема и силы грудных мышц.

Начнем с того, что упражнений, изолированно действующих на грудь, нет. Во всех известных движениях грудные мышцы работают в связке с трицепсами или с бицепсами. Так вот, жимы лежа напрягают одновременно грудь и трицепсы. Такой расклад, вполне возможно, не подходит вам в силу каких-то наследственных или иных причин. Например, у вас очень сильный трицепс. Понятно, что в жиме он будет отбирать нагрузку у груди. Нужно попробовать другую схему «грудь-бицепс». Вы знаете такое упражнение? Конечно же, нет. Это мой персональный секрет, который я пока раскрыл только своим ученикам. Речь идет об отжиманиях на брусьях обратным хватом.

Вы, бесспорно, уже делали обычные отжимания на брусьях. Их рекомендуют для «прорисовки» нижней области грудных мышц. Результат, уверен, был так себе. Ну а теперь перейдем к другой форме этого упражнения, которая способна заставить «проснуться» самую безнадежную грудь. Сначала о диаметре брусьев. Лучше, чтобы они были потолще - до 4-5 см. Узкие брусья будут резать ладонь и даже могут травмировать кисть.

Теперь о другой важной особенности брусьев. Нужно, чтобы они были чуть разведены, т.е. имели V-образную форму. Параллельные брусья менее эффективны.

Итак, разверните кисти и примите положение упора. Кстати, разворачивать кисти сильно не следует - это вызовет ненужное напряжение в запястьях. Конечно, лучше, если вы будете делать упражнение на V-образных брусьях, тогда проблемы попросту не будет. Если же брусья параллельны, то они должны пересечь ладонь под углом. Повторю, выворачивать ладонь сильно, чтобы обхватить брусья так же, как при обычном упоре, не следует!

Подбородок опустите вниз, ноги распрямите и слегка вынесите ступни вперед Это и есть исходное положение.

Из положения упора на прямых руках начинайте медленно опускаться. Спина скруглена, подбородок уперт в грудь, ступни выдвинуты вперед.

Начиная подъем, полностью сосредоточьтесь на ощущении сокращающихся грудных мышц.

По мере накопления усталости, вы начнете непроизвольно сближать локти, чтобы поднять тело вверх силой трицепсов. Делать этого нельзя! Старайтесь всегда держать локти как можно шире, чтобы движение выполнялось силой бицепсов!

Сделать упражнение правильно не так-то просто. Вот поэтому поначалу вам следует воспользоваться помощью друга. Пусть он подержит ваши локти и последит за тем, чтобы ноги были выдвинуты вперед.

Как бы не было трудно, делайте упражнение упорно и настойчиво. Данное движение исключительно эффективно. Если в жимах лежа грудные мышцы и трицепсы конкурируют друг с другом, отбирая нагрузку, то здесь бицепсы и грудь функционируют иначе. Нагрузка целиком ложится на грудные мышцы.

Верная форма выполнения упражнения напоминает пытку. Но результат того стоит. Сам я долгое время пытался сдвинуть грудь с места жимами лежа. И все без особого толка. Результат появился, когда я начал практиковать данное упражнение. Я почувствовал себя так, будто на меня опрокинули ведро ледяной воды!


НАГЛЯДНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ ОДНОЙ МЕТОДИКИ

Деннис Ньюман- чемпион США 94

Когда я был подростком, мои ноги, конечно же, были тонковаты. Что бы я не одел, все висело на мне мешком, и это, понятно, не набавляло мне баллы в собственных глазах. Вот поэтому ноги оказались в фокусе моего внимания с самого первого дня тренировок. Кроме того, в зале меня окружали культуристы-любители с массивным «верхом» и слабенькими ногами. Этот контраст настолько неприятен, что я сразу решил, что никогда таким не буду. В 16 лет я вставал самым первым в семье и отправлялся на задний двор, где меня ждала 60-килограммовая штанга. Я делал 25 приседаний подряд, потом отдыхал и опять приседал... Так продолжалось до тех пор, пока мать не звала меня на завтрак. В кухню я заходил, едва передвигая ноги. После завтрака я с трудом натягивал ставшие очень узкими джинсы и довольный оправлялся в школу.

В зале меня не очень-то заботила правильная форма выполнения приседаний, как впрочем и других упражнений. Самые простые базовые движения я умудрялся делать так, что они почти не приносили пользы. Выполняя сгибания ног лежа на тренажере, я елозил животом по скамье, пыхтел и задирал зад к небесам... Через год такой, весьма тяжелой работы до меня дошло, что она не имеет смысла. С этого момента началось мое «взросление» в бодибилдинге.

Прежде всего я решил пересмотреть свои приседания. Поскольку я делал их неумело, излишней нагрузке подвергались коленные суставы. Они даже начали слегка побаливать. Вдобавок, как я увидел, весь вес штанги приходится на ягодицы, а не на бедра. Чтобы избежать этого, я начал было подкладывать под задник кроссовок «блин», но он мешал мне сохранять равновесие. В итоге я вернулся к приседаниям на полных ступнях. И начал искать свою форму выполнения этого упражнения. Сегодня я делаю приседания так: опускаясь, я переношу всю тяжесть штанги вперед, снимая ее с ягодиц. Для этого мне приходится приседать, фактически, на носках. Поднимаясь, я прочно встаю всей ступней на пол. Конечно, поначалу у меня были трудности с равновесием, но потом я привык. Сегодня я  просто делаю такие приседания с весом 100-110 кг.

Мой начальный комплекс для ног включал приседания (6-7 сетов из 10 повторений) и жимы ногами в тренажере (5 сетов из тех же 10 повторений). Я делал комплекс 3 раза за неделю. Сейчас я тренируюсь по другой схеме. Четыре тренировки следуют одна за другой, потом наступает день отдыха. Часто он не нужен, и я повторяю цикл без перерыва. Первый день - это спина и пресс, второй - грудь и дельты, третий - руки и наконец, четвертый - ноги.

Четвертая специализированная тренировка начинается с разгибаний ног на тренажере сидя. Это разминка, и здесь я постепенно наращиваю вес в 4 сетах. Потом идет главное базовое упражнение комплекса. Думаю, вы уже догадались, что это приседания. Я приседаю со штангой по принципу «пирамиды», постепенно поднимая вес до 110 кг в 5 сетах, В одном сете - 12-15 повторений.

Вы можете сказать, что 110 кг - это слишком малый вес для приседаний, однако я заметил, что если я приседаю с большим весом, то переутомляются мышцы, косвенно участвующие в движении. Это мешает их «прокачке» в последующих тренировках. Я считаю, что лучше «добить» бедра дополнительными упражнениями, чем пытаться полностью истощить их большим весом в каком-то одном движении.

Следующее упражнение - это приседания в гакк-тренажере. Если в приседаниях со штангой я полностью сосредоточен, то здесь я внутренне расслаблен. Это скорее «заминка» после приседаний и «разминка» перед очередными упражнениями. Я выставляю по два «блина» справа и слева и делаю 4 сета по 12 повторений, не меняя нагрузки. Периодически я устраиваю особенно тяжелую тренировку и выставляю по 4 «блина» на каждый конец грифа.

Потом я делаю жимы одной ногой в тренажере. Три «блина» с каждой стороны. Всего 4 сета по 10-12 повторений. Время от времени я заменяю это упражнение разгибаниями ног на тренажере сидя.

Все это для четырех­главой мышцы бедер.

Потом приходит черед двуглавой мышцы.

Сначала - сгибания ног на тренажере лежа. В пяти сетах я делаю столько повторений сколько смогу, ориентируясь на среднее число 12-15 повторений о сете.

За этим упражнением следуют сгибания одной ногой в тренажере стоя. Здесь я опять использую принцип «пирамиды» в 4 сетах из 10-12 повторений.

Моя предсоревновательная программа включает те же упражнения с той лишь разницей, что разгибания ног и гакк-приседания я объединяю в супер сет. Такая работа начинается за 2 месяца до турнира. После тренировки я выхожу из зала, вешаю себе за спину рюкзак с весом и бегу 10 км. Потом возвращаюсь в зал, сажаю себе кого-нибудь на плечи и делаю приседания-выпрыгивания. Вот собственно и все. В общем-то пустяки, ничего особенного!


Несмотря на то, что наука так и не смогла пока ответить на вопрос, как сокращается мышца, современный бодибилдинг продолжает успешно продвигаться по пути поиска новых, более эффективных методов наращивания мышечной «массы». Пожалуй, самая сенсационная находка последних лет - частичные повторения. В основе системы лежит невидный факт: чем больше вес, тем сильнее сокращается мышца. Предельный вес заставляет сокращаться едва ли не все 100% мышечных волокон, однако такой вес нельзя поднять 6-8 раз, чтобы обеспечить рост мышечной «массы». На первый взгляд проблема кажется неразрешимой, но, как оказалось, выход есть! Амплитуду упражнения необходимо ограничить! Перемещение веса минимально: оно составляет не более 15-25 см. Однако вес огромен! С рекордным отягощением упреждения делаются классические 4-8 раз! Нейро-физиологическое воздействие на мышцу становится шоковым. Понятно, что и ответ - гипертрофия мышцы - делается ни на что не похож. Система частичных повторений обеспечивает беспрецедентный по скорости и мощи рост мышечных объемов! Вдобавок сенсационно увеличивается сила! Чудо? Да! Никогда еще бодибилдинг не знал ничего подобного!

Нужно подчеркнуть, что выполнять, все упражнения комплекса методом частичных повторений нельзя. Нагрузка на связки будет чрезмерной. Как известно, связки наиболее чувствительны к стрессовому воздействию большого веса. Восстанавливаются они крайне медленно. Сравните, травмированная связка полностью заживает только через 250 дней. Самые сложные костные переломы срастаются в половину этого срока. Послетренировочное восстановление мышц и психики - это только верхушка айсберга. Главное - это восстановление связок. Понимание данного факта физиологии привело современный бодибилдинг к новой тренировочной схеме - мышца или мышечная группа «прокачиваются» лишь раз за недельный цикл. Такая схема дает связкам полноценно восстановиться. Все остальное понятно - чем прочнее связки, тем выше сила мышц. Чем выше сила, тем больше веса в упражнениях на «массу». Тем больше «масса»! В результате прогресс профессионалов сказочно ускорился. Сегодня на профессиональные подиумы выходят атлеты, стаж которых нередко не превышает 2-2,5 лет!

   
 
 
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
 
     
     
     
     
     
 

 

Сила и красота 2 1995