Попробуй убойную методику, которая гарантированно сделает из тебя чемпионом любого пляжа! В бодибилдинге есть одна малоизвестная область. Она огорожена красными флажками на манер глубокой ямы на дороге, чтобы иной любопытствующий любитель, который тренируется в фитнес-клубе по одному комплексу со своей мамой, ненароком не сверзнулся в нее и не переломал себе руки-ноги. Называется эта область «агрессивный тренинг». В мире любительского спорта о такой разновидности тренировок мало кто слыхивал, и в этом нет ничего удивительного. В эру фитнеса силовой тренинг пытаются представить общественности, как приятное вечернее занятие, релаксирующее по примеру вязания на спицах. Ну а в случае с «агрессивным тренингом» речь идет о прямо противоположном. Тренировки здесь - до крайности изнурительное занятие. Оставшихся сил едва хватает, чтобы стянуть с себя в раздевалке пропотевшую майку... Короче, это тяжелый тренинг, рассчитанный на быстрый и гарантированный результат, которого не дождаться от популярной любительской методики. Хотите знать, в чем тут фишка? Смотрите, наше настроение то и дело меняется, и это никого не беспокоит. Психическое непостоянство, когда мы то радуемся победе, то горюем о неудаче, в нашем стрессовом мире считается естественным. Есть только одно «но»! Нестабильность нервной системы идет вразрез с вашим желанием обзавестись большими мышцами. Вместе с нервно-психическим тонусом колеблется и тонус мускулатуры, а потому далеко не каждую тренировку вам удается провести на пике интенсивности. Какая-то тренировка удается лучше, какая-то хуже. Начни сводить сальдо, и оно вряд ли окажется в пользу «удачных» дней. Так вот, «агрессивный тренинг» выводит колебания нервного тонуса, что называется, за скобки. Он предполагает такой способ выполнения упражнений, который заставит вас выложиться на все 100% даже в состоянии подавленного духа. На первый взгляд, такое кажется не возможным, ведь мы привыкли думать, будто силовые рекорды всецело зависят от нашего волевого усилия. А заодно и оправдываться: настроение, мол, ни к черту, а потому нет смысла идти качаться... Однако «агрессивный тренинг» тем и отличается, что делает невозможное возможным. Вот описание системы, называемой «кластерной». Открываем словарь Что такое «кластер»? В переводе это слово означает пучок, гроздь, группу. В нашем случае «кластерным» будет самое первое упражнение комплекса. Оно являет из себя кластер сетов, которые выполняются по невиданной схеме: с перерывом до 20 секунд между повторами и до 5 минут - между сетами. Итак, система рассчитана на 4 недели непрерывного тренинга, за которыми следует неделя ПОЛНОГО отдыха от физических нагрузок. По-другому никак нельзя! Недельный сплит включает 4 тренировки, и каждую из них вы поневоле проводите за гранью своих физических сил. Нарушение правила угрожает тяжелейшей перетренированностью! Каждая тренировка открывается базовым упражнением. Первая - приседами, вторая - жимом лежа (+широкая верхняя тяга), третья - становой тягой и четвертая - жимом сидя (+тяга к поясу сидя). Причем, веса растут от недели к неделе: 80%1РМ, 85%1РМ, 90%1РМ, 95%1РМ. Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются по традиционной методике. Ступени триумфа Ну а теперь о том, как делать «кластерную» базу. Все упражнения, за исключением широкой верхней тяги, выполняются в силовой раме. Казалось бы, вам предстоит типичный малоповторный подход, но нет. Здесь все иначе. Вы делаете одно повторение, потом опускаете штангу на упоры и отдыхаете 20 секунд. Потом снова делаете повтор, снова отдыхаете 20 секунд, и так до конца сета. Ну а между сетами период отдыха составляет... 5 минут. Даже с учетом экстремального рабочего веса упражнение может показаться легкой прогулкой! Однако лишь потому, что вы не услышали главного условия. Вы должны подняться из приседа, выжать штангу и распрямиться в становой максимально быстро! Понятно, что это требование фигурально, ведь ваша штанга будет весить свыше 100 кг! Так что главная задача состоит в том, чтобы преодолеть позитивную фазу как можно быстрее. Точнее, во взрывном стиле! (То же самое условие действует и в отношении верхней тяги!) Как ни странно, но такой способ выполнения упражнений совсем не требует подвигов духа. Даже если настроение ниже плинтуса, оно не помешает вам выполнить движение быстро. Хотите вы или не хотите, но каждый повтор станет точным попаданием в десятку! Расти быстро! Секрет метода в том, что он прицельно активизирует в мышцах «быстрые» волокна, имеющие более высокий потенциал роста в отличие от «медленных» волокон, которые вы «мочалите» долгими многоповторными сетами в умеренном темпе. «Быстрые» волокна утолщаются в полтора-два раза быстрее «медленных», но лишь в том случае, если вы делаете движение с весом быстро. Причем, скоростные свойства мышц восстанавливаются очень неспешно. Отсюда и взялись непривычные перерывы между повторами и совсем уж диковинный 5-минутный отдых между сетами. Масса и сила Система уникально быстро прибавит вам мышечную массу, но одновременно наделит вас несвойственной для культуриста силой. Критерий здесь простой. Допустим, вы с приятелем жмете лежа штангу одинакового веса. Однако после месяца «кластерного» тренинга вы сможете выжать ее куда быстрее, чем он. Это и означает, что вы сильнее. Тренироваться по «кластерной» системе вы можете в течение всего года, раз от раза прибавляя веса в базовых упражнениях. Другое дело, что длительность одного цикла не должна превышать 4 недель. Причем, после каждого такого цикла требуется обязательный недельный «отпуск» от тренировок. И не сомневайтесь в победе! Как-никак, ко всему необычному ведут только необычные пути! Удачи!
1 Старт из нижней позиции. 2 Данные пары упражнений выполняйте в стиле суперсетов. Выполнив один кластер-сет первого упражнения, передохните по укороченной схеме только 1 -2 минуты и приступайте к выполнению кластер-сета второго упражнения. Чередуйте упражнения, пока не сделаете все заданные кластер-сеты для каждого движения.
|
