Конспект / упражнения номера

Для чего

Тяга гантели к поясу в наклоне - прекрасное упражнение для развития мышц спины -широчайших, ромбовидных, нижней части трапеций. Кроме того, тяги гантели к поясу позволят развивать мышцы, стабилизирующие плечевой сустав - так называемой манжеты ротаторов. Для тяги гантелей к поясу применимо золотое правило тренинга: упражнение с меньшим весом, но выполняемое в правильной технике, принесет больше пользы, чем упражнение с большим весом, но выполняемое, как придется. Правильная техника означает, что при выполнении упражнения вы будете чувствовать широчайшие мышцы, а не все остальное - бицепс, предплечья, дельты, шею, ягодицы - кроме собственно широчайших.

Техника выполнения

Тяги гантелей к поясу в наклоне лучше всего выполнять, опираясь рукой и коленом о горизонтальную скамью. Поставьте колено на горизонтальную скамью и обопритесь о нее рукой так, чтобы ваша спина была практически параллельной скамье. Напрягите пресс и слегка прогнитесь в пояснице. Старайтесь удерживать это положение тела на протяжении всего упражнения. Возьмите в свободную руку гантель (снаряд должен располагаться параллельно вашему телу и быть достаточно тяжелым - таким, чтобы могли в чистом стиле выполнить порядка восьми повторений за один сет; в этом случае упражнение будет более эффективным) и рывком подтяните ее к пояснице. На мгновение задержитесь в этом положении и медленно опустите - не бросайте, а именно опустите! - гантель вниз.

Подсказки и ошибки

Удерживать в руке тяжелую гантель на протяжении всего сета не так-то и легко -мышцы предплечья устанут в первую очередь. Так что если вы не считаете своей первоочередной целью развитие мышц предплечья или укрепление хвата, пользуйтесь кистевыми ремнями. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть вперед, а не вниз - это позволит вам держать спину ровной. Ровная спина - абсолютно необходимое условие. Некоторые профессиональные атлеты считают необязательным придерживаться этого правила, но на то они и «профи», чтобы подстраивать технику под себя, а не себя под технику. Достигнете их уровня - будете поступать точно так же. Старайтесь не опускать вниз плечо рабочей руки - если его не получается удерживать практически ровным, необходимо уменьшить вес снаряда.

Локоть рабочей руки во время выполнения упражнения должен находиться возле тела; отставлять локоть в сторону и выполнять тяги не к пояснице, а к груди будет ошибкой.

Варианты выполнения

Можно выполнять тягу гантели к поясу каждой рукой поочередно, а можно тянуть сразу двумя руками - понятное дело, без упора. К последнему варианту чаще всего прибегает Ронни Коулмен. Правда, в таком случае тяги гантели фактически превращаются либо в тяги штанги к поясу в наклоне (если гантели держать в линию), либо в тяги Т-грифа (если гантели располагаются под углом). А эти упражнения достойны отдельного рассмотрения.

Если говорить о других вариациях, то: вы можете менять хват: брать гантель не посредине, а ближе к дискам; вы можете опираться двумя ногами в пол, а свободной рукой, к примеру, о гантельный ряд либо о ту же горизонтальную скамью, но расположенную перпендикулярно вашему телу; наконец, вы можете развернуть гантель так, чтобы она располагалась перпендикулярно вашему телу (прямой хват - ладонь руки смотрит назад): в этом случае получится нечто похожее на все ту же тягу штанги к поясу, но одной рукой.

Для чего?

Техника «растянутого сета» применяется в том случае, если спортсмен хочет «встряхнуть» свои мышцы, преодолеть застой в их развитии. Отсюда следует, что «растянутый сет» - техника не на каждый день - это, скорее, крайнее средство. Сам по себе этот прием тренинга ни в коем случае не предназначен для новичков: во-первых, он гарантирует неслабые болевые ощущения, а также весьма солидную нагрузку на центральную нервную систему, во-вторых, откуда у атлета, лишь начинающего тренинг, взяться застою?

Основная суть

Суть данной техники заключается в попытке продлить выполнение сета за точку положительного «отказа». А вот приемы для этого могут использоваться самые разные. Но об этих приемах мы поговорим ниже, пока же повторю еще раз: обязательным условием является достижение точки положительного «отказа», то есть, того момента, когда вы уже не в состоянии выполнить позитивную фазу движения с данным весом в правильной технике и в полной амплитуде.

Варианты

Одним из вариантов растянутого сета является «читинг». Точнее, тот его вариант, который в упомянутой статье назван «продленный читинг». Об остальных вариантах поговорим ниже. Вариант №1: вы можете достаточно сильно (примерно наполовину) сбросить вес и сделать столько повторений, сколько возможно, в «пампинговом» стиле; сброс веса проводится только один раз (обыкновенный дроп-сет). Вариант №2: вы можете немного сбросить вес, сделать несколько повторений, затем еще сбросить вес и так несколько раз (стрип-сет).

Вариант №3: вы можете сделать последние несколько повторений в частичной амплитуде, добиваясь чувства жжения в мышце (частичные повторы). Вариант №4: вы можете попросить партнера помочь вам преодолеть позитивную фазу движения, сосредоточив все свое внимание на негативной фазе (форсированные повторы / «негативы»). Вариант №5: вы можете попробовать поднять вес (сами или с помощью партнера примерно до середины амплитуды (полусокращенная позиция) и удерживать его максимально возможное время (изометрия). Вариант №6: вы можете вернуть снаряд (вес) на место, отдохнуть секунд 10-15 и попытаться выполнить еще 1 -2 повтора (отдых - пауза).

Вариант №7: вы переходите к более легкой технике выполнения и продолжаете выполнять упражнение в ней (классический пример: сгибания рук с гантелями обратным хватом, прямым хватом и хватом «молот»; все это называется «механический дроп-сет»).

Вариант №8: после достижения положительного «отказа» в комплексном упражнении (например, жиме лежа) вы можете немедленно перейти к выполнению более легкого упражнения - в нашем случае для груди - сведений в тренажере «бабочка» либо «кроссоверу». Вот, пожалуй, и все. Ничего не забыл? Вроде бы, нет.

Когда и сколько?

Повторю еще раз: «растянутый сет» - прием не на каждый день. Я считаю, что прибегать к этому приему можно на протяжении 3-4 недель (последняя цифра - абсолютный максимум), после чего стоит дать организму полный отдых от тренинга на 5-7 дней, оставив, возможно, лишь легкие пробежки. Что касается отдельной тренировки, то «растянутыми» можно сделать 2-3 сета одного упражнения для одной же мышечной группы (при условии, что вы за тренировку прорабатываете две группы мышц).

О жиме лежа, технике его выполнения и секретах, позволяющих повысить свой результат в этот весьма популярном упражнении, мы писали неоднократно. Может показаться, что тема исчерпана окончательно, но это не так. Сегодня мы поговорим об очень простом, но очень действенном способе в кратчайшее время увеличить вес снаряда, который вы жмете на горизонтальной скамье.

Находим слабое звено...

Общая крепость цепочки определяется крепостью самого слабого ее звена - это аксиома. При выполнении жима штанги лежа одним из самых слабых «звеньев» является манжета ротаторов - группа мышц и сухожилий, задачей которых является стабилизация плеча. Речь идет не столько о такой распространенной среди спортсменов травме, как надрыв сухожилий манжеты ротаторов, сколько о том, что слабость четырех небольших мышц, образующих манжету, не позволяет повысить результат в жиме лежа. Что из этого следует? Что эти мышцы нужно укреплять. Можно ли это сделать? Вполне!

...И пробуем его сделать сильным

Для укрепления манжеты ротатора существует одно весьма действенное упражнение, чем-то напоминающие подъемы гантелей через стороны. Выполняется оно следующим образом: вы берете в одну руку гантель не очень большого веса - такого, чтобы можно было без особого напряжения выполнить 15-20 повторов, и сгибаете руку в локте так, чтобы ладонь, сжимающая гантель, располагалась примерно на уровне солнечного сплетения. Это - исходное положение. Далее отводим руку в сторону и одновременно поднимаем плечо вверх - в конечном положении сжимающая гантель ладонь согнутой в локте руки должна смотреть в потолок, а гантель должна располагаться параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и выполняем заданное количество повторений.

Подсказки

Упражнение можно делать и одновременно двумя руками, но лучше остановиться на «одноруком» варианте - так вы четче сможете контролировать технику его выполнения. Не стоит забывать, что вес снаряда должен быть весьма скромным -составляющие манжету ротаторов мышцы очень небольшие, и избыточный вес просто заставит включаться в работу более сильные мышцы, одновременно снимая нагрузку с тех, которые нам нужны.

Сколько выполнять сетов и как часто стоит прибегать к данному упражнению? Ответом на первый вопрос может быть 3-4 сета за тренировку - этого вполне достаточно. Ну, а выполнять упражнение можно один раз в неделю - во время тренинга плеч. Если есть желание, можете поставить его в тренировочную программу дополнительно в день выполнения собственно жима штанги лежа, естественно, после жима.

Чего можно ждать?

Возможно, вам это покажется удивительным, но укрепление манжеты ротаторов одним махом может поднять ваш результат в жиме лежа на 5-7, а то и 10 килограмм. Причем, результат будет достигнут уже после двух-трех недель выполнения описанного выше упражнения. Конечно, жимовая майка может обеспечить вам большую прибавку, но, слава Богу, сейчас уже и многие жимовики стараются обходиться без ее помощи. Ну, а обычным посетителям тренажерного зала пауэрлифтерская «экипа» и вовсе ни к чему.