|
Приветствую всех читателей журнала ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР! Сегодня я расскажу про тренировку ног. Но прежде чем начать свой рассказ, позволю себе небольшой экскурс в прошлое, а именно в начало 2001 года. На то время я не прикасался к «железу» уже четыре года, весил 69 кг и своим видом напоминал «суповой набор». Помню, как тренер, оценив мою дистрофическую форму, горько вздохнул, и покачав головой, сказал: "Ну, все с чего то начинали, ну а мы начнем с чистого листа". Особенно жалкое зрелище представляли мои ноги. Если верх хоть и оставлял желать лучшего, то ноги и вовсе выпадали из этой безрадостной картины. Естественно, был взят курс на набор массы. Соответственно, в приоритет были поставлены ноги, и им уделялось пристальное внимание. Вначале мои тренировки не отличались разнообразием. Работали над глубоким приседом, делали жимы ногами, мертвые тяги и сгибания ног в тренажере. В базовых упражнениях старались наработать большие рабочие веса, но без ущерба технике выполнения движений. Дальше -больше: по прошествии года занятий и наработки серьезных рабочих весов мы перешли на раздельный тренинг. Стали тренировать квадрицепс и двуглавую в раздельные тренировки. А теперь непосредственно перейду к тренировке. Квадрицепс 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ - 20-15-12, В ТРЕХ СЕТАХ. 2. ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК-МАШИНЕ -20-15-15, В ТРЕХ СЕТАХ. 3. ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ-20-15-15, В ТРЕХ СЕТАХ. 4. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ - 30-20-15, В ТРЕХ СЕТАХ. 5. ЖИМЫ НОГАМИ 20-15-12, В ТРЕХ СЕТАХ. Двуглавая 1. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ - 30-20-15,В ТРЕХ СЕТАХ. 2. «МЕРТВАЯ ТЯГА» - ТРИ СЕТА ПО 15 ПОВТОРЕНИЙ. 3. СГИБАНИЯ НОГ СТОЯ С УТЯЖЕЛИТЕЛЕМ - 20-15-15, В ТРЕХ СЕТАХ. Примечание ДВУГЛАВУЮ ТРЕНИРУЕМ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА И «МЕРТВУЮ ТЯГУ» ВЫПОЛНЯЮ СУПЕРСЕТОМ. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЛ СЕБЕ В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ, - 250 КГ НА 10 ПОВТОРЕНИЙ. ЖИМЫ НОГАМИ СТАВИМ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ КВАДРИЦЕПСА ВО ИЗБЕЖАНИЕ БОЛЬШИХ ВЕСОВ. МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМЫЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ В ПОСЛЕДНЕМ ПОДХОДЕ -ПОРЯДКА 750 КГ НА 12 ПОВТОРЕНИЙ. С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ РАБОТАТЬ ПРИХОДИТСЯ ПРЕДЕЛЬНО АККУРАТНО. ВОТ И ВСЕ, ЧТО ХОТЕЛ РАССКАЗАТЬ ВАМ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ НОГ. НОГИ - ЭТО «ФУНДАМЕНТ», А ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ КРЕПКИМ! БОЛЬШОЕ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И РАСТИТЕ БОЛЬШИМИ!
НА ВОПРОСЫ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА», ПОСВЯЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ, ОТВЕЧАЕТ ЧЕМПИОН РОССИИ, ДВУКРАТНЫЙ СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР «АРНОЛЬД КЛАССИК», СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТА МИРА ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ АЛЕКСАНДР БАРБАШИН. СЧИТАЕТСЯ, ЧТО ОСНОВНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ ОБЩЕЙ МАССЫ ПЛЕЧ ЯВЛЯЮТСЯ ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ. СОГЛАСНЫ ЛИ ВЫ С ЭТИМ, И КАКАЯ РАЗНОВИДНОСТЬ ЖИМА ПРИНЕСЛА ВАМ НАИБОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ? Да, соглашусь, вертикальные жимы составляют основу программ большинства и действительно работают и позволяют при правильном исполнении регулярно наращивать объем дельтовидных мышц. Но это не аксиома, потому что часть спортсменов практически не используют жимы, а от махов растут, как на дрожжах. Связано это о первую очередь с анатомическим строением данной мышцы. Лично я использую в своих программах тяжелые жимы штанги и гантелей сидя и много всевозможных махов: стоя, в наклоне, сидя, сидя в половину наклона.
НАСКОЛЬКО ВАЖНА ВЕЛИЧИНА РАБОЧЕГО ВЕСА В ЖИМОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ? Безусловно, величина рабочего веса в жиме очень важна, и если нет достаточного веса, то упражнение просто теряет смысл. Но надо помнить о технике выполнения жимов: если рабочий вес растет за счет неправильной техники, то это приведет к обязательной травме и к отсутствию желаемого результата. В массонаборный период, когда меня, как правило, самые большие веса, ставлю жимы середину тренировочной программы. Прорабатываемая мышца уже предварительно утомлена и нет необходимости в чрезмерно больших рабочих весах. КАКИЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШ ВЗГЛЯД, ДЛЯ СРЕДНИХ И ЗАДНИХ ДЕЛЬТОВИДНЫХ? Я считаю лучшим упражнением для средних пучков дельтовидной мышцы жимы штанги из-за головы. Как вариант - жимы штанги в тренажере Смита. Еще очень эффективное, но специфическое упражнение, - отведение одной руки лежа под углом 45 градусов (на боку). К сожалению, это упражнение очень редко вижу в тренажерных залах, а если и вижу, то техника очень далека от идеала. Задние дельтовидные очень эффективно прорабатываются в махах в наклонах или сидя в пол наклона. Вообще, тем, кто хочет идеально подойти к технике выполнения махов, могу посоветовать посмотреть видео гуру бодибилдинга Чарльза Гласса. В плане техники мало кто лучше Гласса понимает биомеханику упражнений вообще и махов в частности.
КАК ВЫ ОТНОСИТЕСЬ К ТОМУ, ЧТОБЫ ТРЕНИРОВАТЬ ОТДЕЛЬНО ДРУГ ОТ ДРУГА ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ В РАЗНЫЕ ДНИ НЕДЕЛЬНОГО СПЛИТА? Это очень правильно - тренировать отдельные пучки дельтовидной мышцы в разные дни. Как правило, делаю дельты два-три раза в неделю. Отдельно прорабатываю задние пучки дельт, отдельно - средние и передние с мышцами-синергистами. Один день выделяю только под дельты и прорабатываю все три пучка. КАКИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ ПОМОГАЮТ ИНТЕНСИФИЦИРОВАТЬ ТРЕНИНГ ПЛЕЧ? Чтобы лучше проработать дельтовидные мышцы, подойдут и дропсеты, и суперсеты, и трисеты, и гигантские сеты. Периодически я использую все эти приемы. Надо помнить, что в данных приемах не нужно использовать большие рабочие веса, а больше внимания уделить технике. Эти приемы хорошо сочетаются с многоповторным тренингом.
ПРИВЕДИТЕ КОНКРЕТНЫЙ ПРИМЕР ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ В МЕЖСЕЗОНЬЕ. Вот пример моей массонаборной программы. 1 ДЕНЬ: ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ - 1X10, 2X6-8; ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ-1X10, 2X6-8; ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ - 1X10,2X6-8; ФРОНТАЛЬНАЯ ТЯГА СИДЯ - 1X10, 2X6-8; СУПЕРСЕТ (МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ, ОТВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ) - 4X20; СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ-1X12, 2X8-10; СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЧЕРЕЗ СКАМЬЮ СКОТТА- 1X12, 2X8-10; ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ - 2ХМАХ; ПРЕСС: А) СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ - 2ХМАХ; Б) СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА - 2ХМАХ. 2 ДЕНЬ: «МЕРТВАЯ ТЯГА» - 1X15 1X12, 1X10,2X8-10; СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА-1X12, 1X10, 2X8-10; СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ-1X12, 2X8-10; ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ДЛЯ НОГ С ВЕСОМ-3X15-20; ТРИСЕТ (МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ «КРЕСТ», МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ) -4X20. 3 ДЕНЬ: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПОД УГЛОМ - 1X15, 1X12,1X10,2X6-8; ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ШИРОКИМ ХВАТОМ С ВЕСОМ - 2X6, 2X6-8 (С ОТЯГОЩЕНИЕМ); РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА - 1X12, 2X10-12; СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ - 3X10-12; ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА- 1X15, 1X12, 1X10,2X6-8; ОТЖИМАНИЕ ОТ БРУСЬЕВ УЗКИМ ХВАТОМ С ВЕСОМ - 2X8, 2X6-8 (С ОТЯГОЩЕНИЕМ); РАЗГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ - 1X12, 2X6-8 ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ - 4X12-15. 4 ДЕНЬ: РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ - 6X20 (ВЕС ЛЕГКИЙ); ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ - 1X15, 1X12,1X10,2X6-8; ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА- 1X12, 1X10, 2X6-8; ГАКК-ПРИСЕД-1X12 2X6-8; ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ ПОПЕРЕМЕННО-3X10-12; ГОЛЕНЬ СТОЯ-4X15. 5 ДЕНЬ: МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ - 3X12-15; ОТВЕДЕНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ В ПОЛ наклона- 3X12-15; МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ В ПОЛ наклона - 4X20; ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ - 1X15, 1X12, 1X10, 2X6-8; ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ - 1X12,1X10, 2X6-8; ПРОТЯЖКА СО ШТАНГОЙ УЗКИМ ХВАТОМ-1X15 2X10-12; МАХИ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В СТОРОНЫ - 1X15 2X10-12 МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ - 1X15,2X10-12.
Сегодня мы разберем упражнение «Вертикальная тяга». Мы также знаем это упражнение под названием «Тяга верхнего блока» и «Тяга к груди». Проведем анализ двигательного действия. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): СИДЯ, НОГИ ЗАФИКСИРОВАНЫ, В ЛАДОНЯХ УДЕРЖИВАЕМ РУКОЯТКУ ТРЕНАЖЕРА, ХВАТ ПРОНИРОВАННЫЙ. СПИНА ПРЯМАЯ (ЭТОТ ТЕРМИН ПРЕДПОЛАГАЕТ СОХРАНЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННЫХ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА). ДВИЖЕНИЕ: НА ВЫДОХЕ ВЫПОЛНИТЬ ТЯГУ РУКОЯТКИ ДО ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ, НА ВДОХЕ ВЕРНУТЬСЯ В И. П. УПРАЖНЕНИЕ: МНОГОСУСТАВНОЕ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БАЗОВОЕ. РАБОЧИЕ СУСТАВЫ: ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НАПРАВЛЕНО НА ТРЕНИРОВКУ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ. Но помимо них в работу включается ряд мышц, участвующих в приведении плеча. Это большая грудная мышца, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, подлопаточная мышца, длинная головка трицепса и клювовидно-плечевая мышца. Также в движении задействованы сгибатели предплечья: бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца и круглый пронатор. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев. Теперь рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические указания. По сути своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело двигается не прямолинейно, а по дуге. Но, я думаю, многие из вас наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого упражнения: занимающийся, а чаще -занимающаяся, делает вертикальную тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно, включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы-пронаторы плеча, именно они основные в упражнении «Выход силой на две руки», а нагрузка на широчайшие мышцы резко снижается. Как избежать включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем вертикальную тягу до уровня головы, необходимо несколько прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на одну-две секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное движение осуществить невозможно. Возвращаясь в и. п., одновременно выпрямляем руки и разгибаем спину. Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы-пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна, а на пронаторы исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу включаются мышцы-пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как будто вы натягиваете тетиву лука. «Зачем такие сложности?» -спросите вы. Есть простое упражнение «Тяга за голову». Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые тренажерном зале, должны быть физиологичны. Представьте себе движение руки при тяге к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при залезании на дерево. На подобных движениях построена вся техника скалолаза, то есть движения, которые необходимы нам для преодоления вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу за голову при отсутствии зрительного контроля. То-то и оно. Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в крайне неудобное положение и, соответственно, приводит к его раннему изнашиванию и травмам. Для проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения, невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины, без травм используя только физиологические движения.
НА ВОПРОСЫ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» ОТВЕЧАЕТ ОБЛАДАТЕЛЬ САМОГО СИЛЬНОГО ХВАТА В МИРЕ, РЕКОРДСМЕН В УПРАЖНЕНИИ ROLIING THUNDER (150,5 КГ) АЛЕКСЕЙ ТЮКАЛОВ ПО ПРОЗВИЩУ РУССКИЙ ТАНК АЛЕКСЕЙ, КАКИМИ ВИДАМИ СПОРТА ВЫ ЕЩЕ УВЛЕКАЕТЕСЬ, ТО ЕСТЬ ОТКУДА СИЛОВАЯ БАЗА? С детства был бокс, в армии - рукопашный бой. Специальных общеразвивающих силовых тренировок (как, например, в пауэрлифтинге) никогда не делал. Только конкретные упражнения на выносливость и взрывную силу. Когда приезжаю в Питер своему бессменному с 1996 года тренеру -легкие спарринги, совместные тренировки не более. КАКИЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЕСТЬ В ВАШЕЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК? КАК РАСПРЕДЕЛЯЮТСЯ НАГРУЗКИ ПО ДНЯМ? Все упражнения делю на статику, динамику и подсобные. Статика - работа с максимальными весами, раз в 7-10 дней, динамика - с половиной от предполагаемого максимума, два раза за эти же 7-10 дней. Подсобные упражнения - по настроению и самочувствию. В основном, все тренировки на снарядах с толстыми рукоятками, плюс ежедневно 10-15 км легкого бега по пересеченной местности. ЧТОБЫ ВЛЕГКУЮ ОТОРВАТЬ 150 КГ, НАДО ИМЕТЬ И КРЕПКУЮ СПИНУ. ДЕЛАЮТСЯ ЛИ КАКИЕ-ТО РАЗВИВАЮЩИЕ, УКРЕПЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЭТОГО? Я бы сказал, что при собственном весе свыше 100 кг любое движение уже само по себе укрепляющее получается. КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ВЫ ДЕЛАЕТЕ? В турнирах по хвату есть упражнение «Становая тяга двойным хватом сверху» -«Аполлон Аксель». Это такой гриф диаметром 50 мм (в два раза толще олимпийского), абсолютно гладкий. Максимальные веса, которые удавалось поднять на таком снаряде лучшим атлетам мира, - 220-230 кг., что по меркам того же пауэрлифтинга совсем мало, и такие веса являются скорее разминочными. Но вот удержать в руках толстый гриф при таком весе удается буквально двум-трем спортсменам. Поэтому в тренировках со штангой делаю акцент только непосредственно на укрепление хвата. Это прежде всего статическое удержание в верхней точке на максимальное время и наработка техники скоростного подъема с небольшим весом. Также регулярно делаю старинное боксерское упражнение с грифом: стоя выбрасывание грифа перед собой вперед, в моем случае это толстый снаряд массой 20-40 кг и работа в полную амплитуду, максимальные веса - 60-70 кг с половинной амплитудой. Еще люблю турник, брусья. ВЫ СЧИТАЕТЕ ТУРНИК И БРУСЬЯ ХОРОШИМ ПОДСПОРЬЕМ? Не просто хорошим, а одним из самых лучших. Но чем выше собственный вес, тем сложнее. Когда я весил 85-90 кг, то делал все дворовые упражнения на перекладине. Сейчас в конце каждой тренировки подтягивания, естественно, либо с утолщителями, либо на двух "роллингах" (цепляя их за перекладину), в разном темпе несколько подходов по 15-20-25 раз. На статику для предплечий хорошо подходит «флажок» - это когда висишь на трубе или шведской стенке параллельно полу, могу так секунд 30 продержать в настоящее время. КАК ОБЕЗОПАСИТЬ СЕБЯ ОТ ТРАВМ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА СИЛУ ХВАТА И ВО ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ? Перед тренировкой важна разминка, а так как на хват упражнения выполняются пальцами, в которых, по сути, мышц мало и связки тонкие, то разминка важна вдвойне. Ни в коем случае сразу не работать с большими весами, даже если чувствуется, что «могу». Энергии и силы хватит, но руки «спасибо» не скажут. Только постепенно. На соревнованиях заранее известны снаряды, которые будут на данном турнире, и есть смысл в период подготовки использовать только их, нарабатывая технику. Разогрев и техника - страховка отвозможных травм.
|
