Ответ Маркуса Каулиуса (Markus Kaulius) на вопрос о том, что вдохновило его на создание рельефного пресса, звучит невероятно. Вместо известного бодибилдера – Арнольд сам приходит на ум – Каулиус называет автора Малкольма Гладуэлла (Malcolm Gladwell), статьи которого печатает высоколобый New Yorker. «Главная мысль его книги “Гении и аутсайдеры: почему одним всё, а другим ничего?” (Outliers) заключается в том, что на любое дело необходимо потратить 10 тысяч часов, чтобы преуспеть в нем, – утверждает Каулиус. – Прочтя это, я понял, что хочу довести до совершенства свой пресс». Можно с уверенностью сказать, что он достиг своей цели. В 37 лет Каулиус, также возглавляющий компанию-поставщика спортивного питания Magnum Nutraceuticals, имеет четко очерченные мышцы живота молодого демонстратора нижнего белья или скульптуры Микеланджело. Помимо появления на обложках многочисленных журналов, включая Ironman и Muscle& Fitness, Каулиус теперь ведет ежемесячную колонку для журнала Muscle Insider под названием «Феноменальный пресс» (Phenomenal Abdominals). Да-да, вы не ошиблись: целая колонка посвящена одной группе мышц. В те моменты, когда Каулиус не пишет о мышцах живота и не совершенствует свои собственные, он руководит компанией Magnum Nutraceuticals, поставщиком спортивного питания премиум-класса, быстрый рост которой в последние годы наблюдался в таких странах, как Россия и Египет, а также в Дубае. Только в этом году компания выпустила три новых продукта, включая Carne Diem, высокотехнологичный жиросжигатель, в состав которого входит российский эстрагон. Каулиус утверждает, что создал Magnum, после того как заметил серьезную рыночную потребность в этом: «На рынке так много брендов, которые не поставляют нужные продукты лишь потому, что не используют качественные ингредиенты. Индустрия пищевых добавок настолько бесконтрольна, что никогда не знаешь, что получишь на выходе. Кто-то должен был переиграть их на их же поле». В отличие от других, продукция Magnum производится на лицензированном фармацевтическом заводе, и каждый ингредиент имеет фармацевтическую степень чистоты. Для всех желающих повторить его мускулистый пресс Каулиус утверждает, что решающее значение имеет хороший сжигатель жира. Без него просто невозможно получить такой сногсшибательный рельеф. Диета - еще одна важная часть его успеха в создании накачанных мышц живота. «Старая присказка верна. Пресс делают на кухне, а не только в зале», - полагает Каулиус.

Это означает постоянную диету из куриной грудки, батата и брокколи, когда он «подсушивается» для фотосессии. Лебеда, овсяная каша и яичные белки также занимают важное место в приемах пищи. Каулиус признает, что такое питание не для всех: «Это звучит немного скучно, но это работает. Готовясь к съемкам, я приучил  себя рассматривать еду в качестве топлива. Я также научился не беспокоиться о том, что по этому поводу думают другие  люди». Другими словами, он привык говорить «нет»  именинному пирогу и не подойдет к жареной картошке даже под дулом пистолета. И, разумеется, нет никакой замены серьезным, беспощадным тренировкам в зале, день за днем, даже в те дни, когда этого совсем не хочется. «Именно здесь проводятся те самые 10 тысяч часов», -добавляет он.

«Я решил, что мог бы стать самым рельефным парнем в зале, посвящая тренировке мышц живота больше времени, чем другие». «При должном количестве повторов можно стать экспертом в своем деле. Если делать больше повторов, чем все остальные, можно стать лучшим в мире»

Продукты для рельефного живота

КУРИЦА БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ) БРОККОЛИ ЛЕБЕДА (КВИНОА) БУРЫЙ РИС ТУНЕЦ СПАРЖА ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ

План приема пищи Маркуса

1-Й ПРИЕМ ПИЩИ: ОВСЯНКА С MAGNUM QUATTRO И MAGNUM PRIMER. ПЕРЕД КАРДИОТРЕНИРОВКОЙ: MAGNUM DNA, CARNE DIEM, HI5, OPUS, SERUM, TONIC, HEAT ACCELERATED ROCKET SCIENCE, G И BIG C. 1 ЧАС КАРДИОТРЕНИРОВКИ.

2-Й ПРИЕМ ПИЩИ: КУРИНАЯ ГРУДКА, БАТАТ И БРОККОЛИ (ИЛИ АНАЛОГИЧНЫЕ ПРОДУКТЫ). ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: MAGNUM DNA, HI5, OPUS, SERUM, VOLUME, TONIC, HEAT ACCELERATED, ROCKET SCIENCE, G И BIG C ЧАСОВАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

3-Й ПРИЕМ ПИЩИ: ТУНЕЦ, КВИНОА И СПАРЖА ПЛЮС 2 MAGNUM MIMIC И MAGNUM PRIMER.

4-Й ПРИЕМ ПИЩИ: КУРИНАЯ ГРУДКА, БАТАТ И БРОККОЛИ.

5-Й ПРИЕМ ПИЩИ: СТЕЙК, БУРЫЙ РИС И БРОККОЛИ ПЛЮС 2 MAGNUM MIMIC.

6-Й ПРИЕМ ПИЩИ: 15 ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И MAGNUM QUATTRO.

7-Й ПРИЕМ ПИЩИ: 2 МЕРНЫЕ ЛОЖКИ MAGNUM QUATTRO И 1 ЛОЖКА MAGNUM PERFORMANCE GREENS И CARNE DIEM.

Сплит-тренировки

Постоянно меняю свои тренировки -порядок выполнения упражнений, нагрузку, иногда выполняю суперсеты, иногда -дроп-сеты. Я люблю находить новые и сложные упражнения, особенно для мышц пресса. При этом мне нравится пробовать самые нелепые на первый взгляд упражнения.

1-Й ДЕНЬ 45-60 мин. на беговой дорожке с наклоном 15 градусов (на пустой желудок). ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ И ПРЕСС: - 4 упражнения на мышцы груди по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 4 упражнения на трицепс по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 4 упражнения на пресс по 3 подхода. Количество повторов: 12-15.

2-Й ДЕНЬ 45-60 мин. на беговой дорожке с наклоном 15 градусов (на пустой желудок). СПИНА, БИЦЕПСЫ: - 4 упражнения на спину по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 4 упражнения на бицепс по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15.

3-Й ДЕНЬ 45-60 мин. на беговой дорожке с наклоном  15 градусов (на пустой желудок). ПЛЕЧИ, ПРЕСС: - 2-3 многосуставных упражнения на плечи по 3-4 подхода. Количество повторов: 10-12; - 2-3 упражнения на дельты (передний, боковой, задний пучки мыщц) по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 4 упражнения на пресс по 3-4 подхода. Количество повторов: 15-25.

4-Й ДЕНЬ Отдых. 5-Й ДЕНЬ 45-60 мин. на беговой дорожке с наклоном 15 градусов (на пустой желудок). НОГИ, ПРЕСС:- 2-3 упражнения на квадрицепс по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 2-3 упражнения на задние мышцы бедра по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 2 сложносоставных упражнения по 3-4 подхода. Количество повторов: 12-15; - 4 упражнения на пресс по 3-4 подхода. Количество повторов: 15-25.

 


В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» МЫ НАЧАЛИ ИНТЕРЕСНУЮ ТЕМУ, ПОСВЯЩЕННУЮ ТРЕНИРОВОЧНЫМ СЕКРЕТАМ АТЛЕТОВ ПРОШЛОГО. У НИХ НЕ БЫЛО ТАКОГО КОЛИЧЕСТВА НОВОМОДНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, ДОСТУПНЫХ НЫНЕ КАЖДОМУ, НЕ ВЫПУСКАЛИСЬ КАЖДЫЙ МЕСЯЦ СОТНИ НОВЫХ НАИМЕНОВАНИЙ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ, ОБЕЩАЮЩИХ НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ И СИЛУ ЗА СЧИТАННЫЕ НЕДЕЛИ, НЕ БЫЛО ТОГО ГРОМАДНОГО ВЫБОРА ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИХ ПРЕПАРАТОВ. НЕ БЫЛО ТАКЖЕ ТОЙ ГОРЫ РАЗЛИЧНЫХ «ЧУДЕСНЫХ» МЕТОДИК, В НЕОБЪЯТНОМ КОЛИЧЕСТВЕ КОТОРЫХ ТЕПЕРЬ МОЖЕТ ЗАБЛУДИТЬСЯ И ОПЫТНЫЙ ЭКСПЕРТ. МНОГИЕ АСПЕКТЫ ТРЕНИНГА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСТИГАЛИСЬ ОПЫТНЫМ ПУТЕМ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ МНОГИЕ ИЗ ТЕХ СПОРТСМЕНОВ ДОСТИГАЛИ ТАКОГО УРОВНЯ МЫШЕЧНОГО РАЗВИТИЯ, С КОТОРЫМ НЕ ЗАТЕРЯЛИСЬ БЫ И НА СОВРЕМЕННЫХ СОРЕВНОВАНИЯХ. РАЗМЫШЛЯЯ ОБ ЭТОМ, ПРИХОДИШЬ К НЕОЖИДАННОМУ ВЫВОДУ: А МОЖЕТ, И НЕ НУЖНО ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ОБОРУДОВАНИЯ, СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ И ФАРМАКОЛОГИИ, КОТОРОЕ ТЕПЕРЬ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ ДАЖЕ РЯДОВЫМИ ПОСЕТИТЕЛЯМИ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛОВ? ДА ПРОСТЯТ МЕНЯ ПРОИЗВОДИТЕЛИ ВСЕХ ЭТИХ СОВРЕМЕННЫХ ЧУДЕС, НО В БОЛЬШИНСТВЕ СВОЕМ ОНИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НЕ НУЖНЫ. У СПОРТСМЕНОВ ТОЙ ПОРЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ БЫЛО ГЛАВНОЕ - ВОЛЯ, НАСТОЙЧИВОСТЬ, УПОРСТВО, ТРУДОЛЮБИЕ. ВСЕ ТО, ЧЕГО НЕ ХВАТАЕТ МНОГИМ СОВРЕМЕННЫМ ЛЮБИТЕЛЯМ БОДИБИЛДИНГА. СКАЖЕМ СПАСИБО ТЕМ СПОРТСМЕНАМ ЗА ИХ БЕСЦЕННЫЙ ОПЫТ, КОТОРЫМ ТЕПЕРЬ МОЖЕМ ОБЛАДАТЬ И МЫ. В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ МЫ РАССКАЗАЛИ О ТРЕНИРОВКАХ РУК НЕКОТОРЫХ ИЗВЕСТНЫХ СПОРТСМЕНОВ ТОЙ ПОРЫ. СЕГОДНЯ МЫ ПРОДОЛЖИМ ТЕМУ, РАССКАЗАВ О ТРЕНИРОВКАХ НОГ. ПОВТОРЮСЬ, ЧТО АВТОР НЕ ВСЕГДА СОГЛАСЕН С ПРИВОДИМОЙ СПОРТСМЕНАМИ ТРАКТОВКОЙ СВОИХ ПРИЕМОВ, КОТОРЫЕ ИНОГДА ДАЖЕ ВХОДЯТ В ПРОТИВОРЕЧИЕ С СОВРЕМЕННОЙ НАУЧНОЙ МЫСЛЬЮ. НО, КАК В СВОЕ ВРЕМЯ СКАЗАЛ ВЕЛИКИЙ АЛЬБЕРТ ЭЙНШТЕЙН: «ПРАКТИКА -ЭТО КОГДА ВСЕ РАБОТАЕТ, НО НИКТО НЕ ЗНАЕТ ПОЧЕМУ»

Тренировка ног

ТИМ БЕЛКНАП (TIM BELKNAP), МИСТЕР АМЕРИКА - 1981, УЧАСТНИК И ПРИЗЕР РАЗЛИЧНЫХ ЛЮБИТЕЛЬСКИХ И ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТУРНИРОВ ПО БОДИБИЛДИНГУ 1981-1992 ГОДОВ.

Белкнап отмечал, что нагрузка на мышцы ног стимулирует развитие всего тела: «Когда я приседаю с большими весами и мои бедра растут, то обычно есть прогресс и в развитии остальных частей тела». Ниже приводится одна из его тренировочных программ для ног. Мышцы ног по ней прорабатываются два раза в неделю. Первым упражнением идут приседания, 6 подходов по 10 повторений. Вторым упражнением идут разгибания ног в тренажере сидя, 5-6 подходов по 10 повторений. Следующим идет сгибание ног в тренажере лежа, 5-6 подходов по 10 повторений. Также периодически Белкнап включал в тренировку ног приседания в «Гакк-машине» и «сисси-приседания». По мнению Белкнапа,«Гакк-машина»  хорошо стимулирует развитие мышц бедра, расположенных ближе к коленным суставам, а «сисси-приседания» позволяют в максимальной степени растянуть мышцы передней поверхности бедер. Гарри обладал великолепно развитой мускулатурой ног. Он объяснял это тем, что очень много времени уделял приседаниям со штангой. Как говорил спортсмен, первые три года занятий бодибилдингом по существу были марафоном приседаний: «Иногда приседания продолжались так долго, что я даже успевал перекусить и выпить сок между подходами. Я делал по 30-40 подходов в приседаниях, начиная с веса 135 фунтов (примерно 60 кг. -Примеч. автора) и поднимаясь до 700 720 фунтов (326 кг) на 5 раз. По мнению   Стридома, приседания с большими весами и легли в основу его дальнейших достижений. Однако большие нагрузки в приседаниях привели спортсмена к травме коленных суставов. Поэтому спортсмен перестал выполнять приседания со штангой и разработал три различные программы для работы над квадрицепсами, каждая из которых используется в течение 15-дневного цикла. Спортсмен тренировался по системе «4+1» (четыре дня тренировок и день отдыха, затем весь цикл повторяется), причем мышцы ног прорабатывались в первый день.

ПРОГРАММА 1

1. ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ: 4x12;

2. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»: ! 3x12;

3. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ: 5x15-20.

«В жиме ногами я начинаю тренировку с 4–5 разминочных подходов, постепенно увеличивая нагрузку. 4 основных подхода по 12 повторений я делаю с весом 1200 фунтов (545 кг). Упражнение выполняю медленно, особенно в негативной фазе. Ноги при этом располагаю близко друг к другу, так как стараюсь заставить работать мышцы бедер, расположенные ближе к коленям. В следующем 15-дневном цикле я увеличиваю вес отягощения в каждом упражнении примерно на 5 %».

ПРОГРАММА 2

Вторая программа состоит всего из одного упражнения – жима платформы ногами: 4–5×20. Вес подбирался такой, чтобы в последнем повторении наступил отказ. Поэтому в каждом последующем подходе вес отягощения снижался. Иногда количество повторений в подходе доводилось до 30.

1. СУПЕРСЕТ. ПРИСЕДАНИЯ (4-5x20) + ПУЛЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ (4-5x12);

2. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»: 3x8;

3. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ: 5x10.

Выполняемый первым суперсет - это так называемые дыхательные приседания, которые выполняются с небольшим, весом и которые в  суперсете с  последующим  пулловером способствуют  расширению грудной клетки, а также готовят мышцы ног к работе с большими весами в следующих упражнениях. Стридом писал: «Используя поочередно ту или иную программу, я постоянно меняю характер работы. Это помогает мне избежать застоя. Моя система специфична, может быть, она подходит только мне, но с ее помощью я добиваюсь хороших результатов».

МЭТТ МЕНДЕНХОЛЛ (MATT MENDENHALL), ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТОВ США 1982–1991 ГГ.

В межсезонье спортсмен тренировался по системе «3+1», то есть каждая мышечная группа прорабатывалась один раз в четыре дня.

Программа для мышц

1. ЖИМ ПЛАТФОРМЫ НОГАМИ: 5-6x8-10;

2. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 5-6x8-10;

3. СГИБАНИЯ НОГ В  ТРЕНАЖЕРЕ: 5-6x8-10.

В жиме ногами Мэтт В использовал значительное отягощение. В разгибаниях и сгибаниях  отягощения были небольшими. Спортсмен считал, что, применяя именно небольшие отягощения, можно добиться максимальной концентрации на работающих мышцах, их непрерывного напряжения и пикового сокращения. За 12 недель до соревнований Мэтт начинал тренироваться 6 раз в неделю. При этом мышцы ног прорабатывались дважды, по средам и субботам.

СРЕДА

1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ: 5-6×8-10;

2. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ» (ЛИЦОМ К ТРЕНАЖЕРУ): 5-6×8-10;

3. СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 5×10;

4. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 5×10.

СУББОТА

1.  ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ» (СПИНОЙ К ТРЕНАЖЕРУ): 5-6×8-10;

2.  СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 5×10;

3.  РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 5×10;

4. ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ: 4×6-8.

Спортсмен писал: «Передние приседания в “Гакк-машине” (лицом к тренажеру. -Примеч. автора) я включаю в программу для того, чтобы придать форму слезы мышцам над коленом. Сгибания в тренажере для задней поверхности бедра я иногда делаю поочередно для  правой и левой ноги. Это позволяет лучше  концентрировать  внимание на работающих мышцах. В сгибаниях и  разгибаниях я часто меняю положение стоп. Например, в начале разгибаний носки направляю от себя, а в завершающей фазе направляю их на себя. Это позволяет мне удерживать в верхней части движения пиковое сокращение. В сгибаниях и разгибаниях использую форсированные повторения. Обычно я делаю их через тренировку в двух последних подходах, по 2–3 форсированных повторения».

ШОН РЕЙ (SHAWN RAY), ОДИН ИЗ САМЫХ ИЗВЕСТНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ НЕДАВНЕГО ПРОШЛОГО, ПРОЗВАННЫЙ УБИЙЦЕЙ ГИГАНТОВ, 13-КРАТНЫЙ УЧАСТНИК ТУРНИРА «МИСТЕР ОЛИМПИЯ» (1988, 1990-2001 ГГ.), ПРИЧЕМ 12 РАЗ ВХОДИЛ НА НЕМ В ТОП-5.

Ниже приведена тренировочная программа спортсмена для ног, используемая до перехода его в профессионалы в 1987 году. Тренингу ног Шон всегда уделял повышенное внимание. Также как и многие другие спортсмены, он считал, что тренировка ног способствует развитию и других мышечных групп. Шон выполнял две тренировки ног в неделю.

ТРЕНИРОВКА 1

1.  ПРИСЕДАНИЯ: 5-7x6-8;

2. ЖИМ НОГАМИ: 5-7x6-8;

3. СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ:  5-7x6-8; ^^

4. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 5-7x12-20

ТРЕНИРОВКА 2

1. РАЗГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ: 4x12-20;

2. ВЫПАДЫ СО штангой на ПЛЕЧАХ: 4x12-20;

3. ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»:  4x12-20;

4. ТЯГА ШТАНГИ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ: 4x12-20.

Как видно, на первой тренировке в основном используются большие веса с небольшим количеством повторений. Кроме разгибаний ног, которые Шон называл добивающим упражнением. На второй тренировке веса уменьшались, количество повторений увеличивалось, отдых между подходами уменьшался. Шон Рей писал: «Я хочу на тренировках добиться увеличения мышечной массы, одновременно совершенствуя форму мышц и прорабатывая детали. Поэтому я сочетаю тренировки с большими  весами и небольшим числом повторений с  занятиями, где используются малые веса и большое количество повторений. Я противопоставляю эти пути и получаю нужный результат». Тему тренировок атлетов прошлых лет можно продолжать бесконечно, и в журнале мы еще не раз вернемся к этому вопросу. И не ограничимся только американскими атлетами. В 70-е годы прошедшего века уже во весь голос заявила о себе чехословацкая школа бодибилдинга, подарившая миру целую плеяду известных культуристов, набирала обороты польская школа. СССР в те времена также не оставался в стороне. Можно было выделить прибалтийскую, российскую, а позднее украинскую и белорусскую школы. Спортсмены из республик бывшего Союза в те годы варились в собственном соку, не имея возможности посмотреть на других и показать себя за границами «железного занавеса», практически не имея никакой методической литературы по атлетизму, или атлетической гимнастике, так в ту пору в Союзе назывался бодибилдинг. Тем более интересен их опыт тренировочных методик, и мы еще не раз поговорим об этом в следующих статьях нашей рубрики.


ВОССТАНОВЛЕНИЕ - ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ ПРОЦЕССА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. ТРЕНИРОВКА ЛИШЬ СТИМУЛИРУЕТ МЫШЦЫ К РОСТУ, А САМ РОСТ ПРОИСХОДИТ В ПЕРИОД ОТДЫХА. МЫ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ ПОМНИТЬ, ЧТО ИЗМЕНЕНИЯ, ПРОИСХОДЯЩИЕ В МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК, ДОВОЛЬНО ДОРОГО ОБХОДЯТСЯ ОРГАНИЗМУ. ПОСМОТРИТЕ НА КИЛОГРАММОВЫЙ КУСОК МЯСА В МЯСНОЙ ЛАВКЕ И ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, СКОЛЬКО ОРГАНИЗМ ДОЛЖЕН ПОТРАТИТЬ РЕСУРСОВ НА НАРАЩИВАНИЕ ОДНОГО КИЛОГРАММА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЕ, КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ ДОЛЖНО БЫТЬ ПЕРЕРАБОТАНО. СКОЛЬКО ГОРМОНОВ ДОЛЖНО БЫТЬ ПРИ ЭТОМ СИНТЕЗИРОВАНО ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПРОЦЕССОВ БЕЛКОВОГО СИНТЕЗА! ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ОРГАНИЗМ МОГ ОСУЩЕСТВИТЬ ВСЕ ЭТИ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ, НЕОБХОДИМО ВРЕМЯ

Время, необходимое для полного восстановления после тренировки, - критически важный момент, который необходимо учитывать при составлении тренировочной программы. Если вы снова начнете стимулировать мышцу, не дождавшись ее полного восстановления, вы не получите прогресса. Преждевременные тренировки нарушат течение восстановительных процессов в мышцах, и вместо увеличения силовых показателей вы обнаружите, что ваши силовые результаты такие же, как и на прошлой тренировке, а возможно, даже более низкие. Возможно, вы даже не справитесь с весом, с которым работали на предыдущей тренировке. Если же вы дали своему телу достаточно отдыха, то вы неизбежно должны стать сильнее. Доктор медицинских наук М. Даг МакГафф экспериментально обнаружил, что самый минимальный срок для большинства взрослых людей, за который мышца способна полностью восстановиться, - это 96 часов, то есть 4 дня. Некоторым спортсменам с низкой восстановительной способностью может понадобиться 9 или даже 11 дней. Но в целом подавляющее большинство  посетителей  спортзалов способны полностью восстановиться в течение 7 дней. Многих волнует вопрос: что произойдет в том случае, если мышца восстановилась в течение четырех дней, а ей дать семидневный отдых, не произойдет ли декомпенсация во время трех дополнительных дней отдыха? Доктор МакГафф утверждает, что не произойдет, поскольку строительство мышечной ткани обходится организму достаточно дорого и он не будет тут же разрушать вновь построенную ткань. Организм строит мышечную ткань и обеспечивает функционирование этой новой ткани, тратя на это огромное количество внутренних ресурсов, и все это ради того, чтобы за несколько дней разрушить все то, что такой ценой несколько дней строилось? Это равносильно тому, что вы построите за год дом, который в течение следующего года полностью рассыплется. Все согласятся, что это неразумное использование средств, и никто такого сознательно делать не станет. Так же и организм не будет вкладывать большое количество ресурсов в построение того, что будет в короткий срок разрушено. По данным серьезных исследований, декомпенсация не может наступить  ранее чем через 6 недель после последней тренировки. Поэтому, даже если вам достаточно четырех дней на полное восстановление, не бойтесь, что за неделю или даже за две недели бездействия с вашими мышцами произойдет что-то ужасное. Все описанное выше касается миофибриллярной мышечной гипертрофии. Другие виды физических упражнений (например, бег, езда на велосипеде и т. д.) могут требовать более коротких временных периодов для восстановления. Дезадаптация от видов физической активности, которая является менее серьезным стрессовым фактором по сравнению с микротравмами мышечных волокон в результате силовых тренировок, может наступить быстрее. Так, например, декомпенсация после бега и некоторых других упражнений может наступить в течение 48-72 часов после тренировки. Доктор МакГафф уверен, что семидневный отдых между силовой тренировкой одной мышечной группы является оптимальным для большинства людей. За это время, как правило, успевают полностью завершиться процессы восстановления и суперкомпенсации. Но время восстановления зависит и от вашей жизни вне зала, от того, как вы питаетесь и спите. При несбалансированном питании и недостаточном ночном сне период восстановления может увеличиться.


ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО ПОНИМАНИЯ ПРОЦЕССОВ, ПРОИСХОДЯЩИХ В ОРГАНИЗМЕ В РЕЗУЛЬТАТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, НАМ НЕОБХОДИМО РАЗОБРАТЬ УСТРОЙСТВО И РАБОТУ СИСТЕМЫ КРОВООБРАЩЕНИЯ. ВЕДЬ ИМЕННО КРОВЬ ДОСТАВЛЯЕТ МЫШЦАМ КИСЛОРОД, БЕЗ КОТОРОГО НЕВ03М0ЖН0 ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ И АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ, ТРАНСПОРТИРУЕТ К МЫШЕЧНЫМ ВОЛОКНАМ ГЛЮКОЗУ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ, ВОСПОЛНЯЯ ИХ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ЗАПАСЫ, И ИМЕННО ОНА ВЫВОДИТ ИЗ MB МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ, ПРОДЛЕВАЯ ИХ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. НО КРОВЬ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ СВОИ ФУНКЦИИ ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, КОГДА ОНА НЕПРЕРЫВНО ДВИЖЕТСЯ ПО СОСУДАМ. ИМЕННО ТАКИМ ОБРАЗОМ КРОВЬ СОЕДИНЯЕТ ВСЕ ОРГАНЫ НАШЕГО ТЕЛА. ДВИЖЕНИЕ КРОВИ ПРОИСХОДИТ БЛАГОДАРЯ КООРДИНИРОВАННОЙ РАБОТЕ ОРГАНОВ КРОВООБРАЩЕНИЯ - СЕРДЦА И СОСУДОВ

Сердечная мышечная ткань, так же как и скелетная, имеет поперечную исчерченность. Более того, они содержат типичные миофибриллы, состоящие из актиновых и миозиновых филаментов

Центральным органом кровеносной системы является сердце - основной мотор кровотока. Кровеносные сосуды представляют собой трубки различного диаметра, последовательно соединенные между собой и образующие замкнутые большой и малый круг кровообращения. Сосуды, несущие кровь от сердца, называются артериями, а сосуды, по которым кровь течет к сердцу, - венами. Между артериями и венами располагаются самые мелкие сосуды - капилляры и другие структуры, образующие микроциркуляторное русло крови. Сердце человека представляет собой полый мышечный орган массой около 300 граммов, разделенный перегородками на четыре камеры. Левую половину сердца, содержащую артериальную кровь, насыщенную кислородом, иногда называют системной, а правую, наполненную венозной кровью, лишенной кислорода и обогащенной углекислым газом, -легочной. В каждой половине есть соответствующее предсердие (верхняя камера, в которую кровь поступает из вен) и желудочек (нижняя камера, в которую кровь поступает из предсердий), разделенные атриовентрикулярной перегородкой, в которой имеются атриовентрикулярные клапаны. В перегородке между левым предсердием и левым желудочком находится двухстворчатый (митральный) клапан. В перегородке между правым предсердием и правым желудочком – трехстворчатый клапан. Со стороны желудочков к клапанам прикреплены сухожильные нити, благодаря чему клапаны могут открываться только в сторону желудочков и, соответственно, пропускать кровь только из предсердий в желудочки. Из левого желудочка выходит самая большая артерия - аорта, дающая начало  большому кругу  кровообращения. Из правого желудочка выходит легочная артерия, с которой  начинается малый (легочный) круг кровообращения. В самом начале аорты и легочной артерии расположены полулунные клапаны, пропускающие кровь только в сосуды, соответственно, большого и малого круга, но не обратно в сердце. Из левого предсердия артериальная кровь поступает в левый желудочек, из которого через аорту и артерии снабжает артериальной кровью все органы тела. Большой круг заканчивается полыми венами, из которых венозная кровь  попадает в правую  половину сердца, сначала в правое предсердие, а через него - в правый желудочек. Затем из правого желудочка  кровь поступает в сосуды малого круга  кровообращения, проходящего через легкие,  где происходит ее насыщение кислородом. Из легочных вен кровь вновь поступает в левое предсердие, и цикл кровообращения повторяется. Свою работу сердце выполняет благодаря ритмическим сокращениям сердечной мышцы, составляющей его стенки. Собирательное название сердечной мышцы - миокард. Сердечная мышечная ткань, так же как и скелетная, имеет поперечную исчерченность. Более того, они содержат типичные миофибриллы, состоящие из актиновых и миозиновых филаментов. Так же как и в волокнах скелетных мышц, эти филаменты располагаются параллельно и скользят относительно друг друга в процессе сокращения. Однако в отличие от скелетных мышц, где МВ укомплектованы параллельно, в сердечной мышце есть специальные участки, где МВ плотно смыкаются, образуя сеть, в которой МВ разветвляются, затем сливаются и разветвляются вновь. Таким образом, волокна миокарда состоят из большого количества отдельных кардиомиоцитов, которые соединены между собой последовательно и параллельно. Характерным морфологическим признаком сердечной мышцы являются специфически организованные контакты смежных миоцитов. Они выглядят темными полосками и называются вставочными дисками. Эти диски имеют десмосомы - структуры, фиксирующие вместе отдельные клетки, чтобы они не разошлись в стороны во время  сокращения и не образовали бреши в соединениях. Десмосомы обеспечивают быструю передачу импульса сокращения. Такая организация   мышечных клеток сердца дает возможность электрическому импульсу веерообразно распространяться по стенкам обоих предсердий и внутренней поверхности желудочков. Эти свойства позволяют миокарду во всех четырех камерах действовать как одно большое МВ, все волокна сокращаются согласованно. И если скелетная мышца может сокращаться с различной силой в зависимости от  частоты нервного импульса и соответственно, количества рекрутируемых ДЕ, то миокард каждого из  четырех отделов  сердца при достижении порогового уровня возбуждения сокращается весь и с максимально возможной силой. Этот принцип имеет название «Всё или ничего». В сердечной мышце нет деления МВ ни по энергетическому потенциалу, ни по уровню порога возбуждения. Все кардиомиоциты являются окислительными МВ, и их миофибриллы предельно оплетены митохондриями. Миокард имеет такой уровень выносливости, который к никогда не достижим для скелетных мышц. Оно и понятно: сердце работает без отдыха всю жизнь, и днем и ночью, начиная сокращаться, когда ребенок еще находится в материнской утробе, и заканчивая вместе с последним вздохом человека. И все это время сокращения происходят с максимально возможной силой и с частотой, превышающей один раз в секунду. Поэтому утверждения некоторых интернет-гуру о том, что в первую очередь всем надо тренировать сердце, не имеют под собой ни малейших оснований. Как уже было сказано, функцией сердца является ритмическое нагнетание в артерии крови. Сокращение миокардиоцитов стенок предсердий и желудочков называют систолой, а расслабление -диастолой. Сокращения сердечной мышцы неподконтрольны сознанию человека, они иннервируются  вегетативной нервной системой. Сердечная мышца, как и скелетные мышцы, обладает свойством возбудимости,  способностью проводить возбуждение и сократимостью. К физиологическим  особенностям сердечной мышцы относятся  удлиненный рефрактерный период и автоматизм. Сердечная мышца менее  возбудима, чем скелетная. Для возникновения возбуждения в сердечной мышце необходим более сильный раздражитель, чем для скелетной. Возбуждение по волокнам сердечной  мышцы проводится с меньшей скоростью, чем по волокнам скелетной мышцы. Как и скелетных мышцах, механизм мышечного сокращения запускается ионами кальция, освобождающимися из внутриклеточных мембранных структур -саркоплазматического ретикулума. Однако саркоплазматический ретикулум в миокардиальных волокнах менее упорядочен по сравнению со скелетными мышцами. Запасы внутриклеточного кальция меньше, поэтому сокращения сердечной мышцы более, чем скелетной, зависят от содержания ионов кальция во в внеклеточной жидкости.

 В отличие от краевого расположения ядер в клетке скелетных мышц, ядра в клетке мышечной ткани сердца располагаются в центре клетки. Сами клетки по диаметру меньше мышечных волокон скелетных мышц. Сердечная мышца обладает особым свойством - автоматией. Если сердце удалить из грудной клетки, оно некоторое время продолжает сокращаться, не имея никакой связи с организмом. Импульсы, заставляющие сердце биться, ритмически возникают в небольших группах мышечных клеток, которые получили название пейсмекеров. Самый главный узел автоматии (скопление клеток-пейсмекеров) расположен в стенке правого предсердия у места впадения в него полых вен. Этот узел называется синусным, или синоатриальным. Возбуждение, возникающее в этом узле, распространяется сначала по мышечным волокнам специальной проводящей системы, а затем и по всей сердечной мышце, заставляя ее сокращаться. Еще один крупный узел автоматии расположен в перегородке между предсердиями и желудочками, имеются и другие, более

 мелкие узлы. У здорового человека ритм сердцебиений задается синоатриальным узлом. Средняя частота сердечных сокращений у человека в состоянии покоя – 75 ударов в минуту. Один сердечный цикл, состоящий из сокращения (систолы) и расслабления (диастолы) сердца, длится 0,8 секунды. Из этого времени систола предсердий занимает 0,1 секунды, систола желудочков – 0,3 секунды, диастола предсердий и желудочков – 0,4 секунды. При каждой систоле предсердий кровь из них переходит в желудочки, после чего начинается систола желудочков. По окончании систолы предсердий атриовентрикулярные клапаны захлопываются, и при сокращении желудочков кровь не может вернуться в предсердия, а выталкивается через открытые полулунные клапаны из левого желудочка по аорте в большой круг, а из правого - по легочной артерии в малый круг. Затем наступает диастола желудочков, полулунные клапаны закрываются и не дают крови вытекать обратно из аорты и легочной артерии в желудочки сердца.

При каждом сокращении из сердца выталкивается в большой и малый круг приблизительно по 75 мл крови. Этот объем называют систолическим. Минутным объемом (МОК) называется тот объем крови, который сердце выбрасывает в оба круга за 1 минуту. Величина эта в покое в среднем составляет 4,5-5,0 литров, однако при тяжелых нагрузках может повышаться до 30 литров! Разделив МОК на частоту сердечных сокращений в минуту (ЧСС), можно получить ударный объем кровотока или сердца (УОС). В покое он составляет 60-70 мл крови за удар.

Частота и сила  сокращений зависит от  нервной, гуморальной регуляции и биомеханических условий работы желудочков. При вертикальном положении тела имеется механический фактор - сила тяжести крови, затрудняющий работу сердца, приток венозной крови к правому предсердию. В нижних конечностях скапливается до 300-800 мл крови.

При мышечной работе минутный объем кровотока растет за счет увеличения ЧСС и УОС. Заметим, что УОС достигает максимума при ЧСС 120-150 уд/мин, а максимум ЧСС бывает при 180-200 и более уд/мин. МОК достигает 18-25 л/мин у нетренированных лиц при достижении максимальной ЧСС (Физиология мышечной деятельности, 1982). В этот момент сердце доставляет организму максимум кислорода: VO2 = МОК × Нв × 0,00134 = 20 × 160 × × 0,00134 = 4,288 л/мин. Здесь Нв - содержание гемоглобина в крови, г/л крови; 0,00134 - кислородная емкость гемоглобина в артериальной крови. Сердце при сокращении (систоле) выталкивает кровь в аорту и легочную артерию, растягивая их и создавая давление крови (Р). Движению крови препятствует  сосудистое (периферическое) сопротивление. Максимальное давление называется  систолическим  артериальным давлением (САД),  минимальное диастолическим  артериальным давлением (ДАД). В  условиях покоя в норме САД = 120 мм рт. ст., ДАД = 80 мм рт. ст. Между растяжимостью (эластичностью) артерий и давлением крови в сосудах имеется обратная зависимость. Чем растяжимее артерии, тем больше крови может быть нагнетено без увеличения артериального давления (АД). При артериосклерозе стенка аорты менее эластична, поэтому надо сильнее нагнетать кровь (тот же объем крови, как у здорового человека), чтобы она дальше прошла по сосудам.

ЕСЛИ БЫ МЫШЦЫ НЕТРЕНИРОВАННОГО ЧЕЛОВЕКА МОГЛИ БЫ ПОЛНОСТЬЮ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВЕСЬ ПРИХОДЯЩИЙ КИСЛОРОД, ТО ЭТОТ ЧЕЛОВЕК МОГ БЫ СТАТЬ МАСТЕРОМ СПОРТА ПО БЕГУ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ (БЕГУНЫ МИРОВОГО КЛАССА ПОТРЕБЛЯЮТ КИСЛОРОД НА УРОВНЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА 4,0-4,5 Л/МИН). ОДНАКО В МЫШЦАХ НЕТРЕНИРОВАННОГО ЧЕЛОВЕКА, В ОТЛИЧИЕ ОТ СЕРДЦА, МАЛО МИТОХОНДРИЙ, ПОЭТОМУ МАКСИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА (МПК) У НЕТРЕНИРОВАННОГО МУЖЧИНЫ СОСТАВЛЯЕТ 3- 3,5 Л/МИН (45-50 МЛ/КГ/МИН), У НЕТРЕНИРОВАННОЙ ЖЕНЩИНЫ - 2-2,2 Л/МИН (40-45 МЛ/КГ/МИН). НА УРОВНЕ АНАЭРОБНОГО ПОРОГА ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА СОСТАВЛЯЕТ В СРЕДНЕМ 60-70 % МПК, ЧТО В 2 РАЗА МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МАСТЕРОВ СПОРТА (АУЛИК И. В., 1990; СПОРТИВНАЯ ФИЗИОЛОГИЯ, 1986).

 

СОПРОТИВЛЕНИЕ КРОВОТОКУ ЗАВИСИТ ОТ ВЯЗКОСТИ КРОВИ И ГЛАВНЫМ ОБРАЗОМ ОТ ПРОСВЕТА СОСУДОВ. УВЕЛИЧЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ ВЫЗЫВАЕТ ПЕРЕКРЫТИЕ СОСУДОВ – УВЕЛИЧЕНИЕ СОСУДИСТОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. НАКОПЛЕНИЕ В КРОВИ МЫШЦ ПРОДУКТОВ АНАЭРОБНЫХ ПРОЦЕССОВ (РН, РСО2, УМЕНЬШЕНИЕ РО2 И ДР.) ПРИВОДИТ К РАБОЧЕЙ ГИПЕРЕМИИ – РАСШИРЕНИЮ КРОВЕНОСНЫХ СОСУДОВ, ТО ЕСТЬ УМЕНЬШЕНИЮ АД (ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, 1981). НЕРВНЫЙ КОНТРОЛЬ И ГУМОРАЛЬНЫЙ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫ В УПРАВЛЕНИИ ФУНКЦИЯМИ СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ. СИМПАТИЧЕСКИЕ НЕРВНЫЕ ВОЛОКНА ИННЕРВИРУЮТ ГЛАДКИЕ МЫШЦЫ В СТЕНКАХ АРТЕРИАЛЬНЫХ И ВЕНОЗНЫХ СОСУДОВ, ОСОБЕННО МЕЛКИХ. КРОВОТОК ЧЕРЕЗ КАПИЛЛЯРЫ ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ МЕСТНЫМИ ФАКТОРАМИ. СОСУДОСУЖИВАЮЩИЙ ЭФФЕКТ СВЯЗАН С ВЫДЕЛЕНИЕМ ИЗ ОКОНЧАНИЙ АДРЕНЕРГИЧЕСКИХ СИМПАТИЧЕСКИХ ВОЛОКОН НОРАДРЕНАЛИНА, КОТОРЫЙ ВЫЗЫВАЕТ ЭФФЕКТ СОКРАЩЕНИЯ ГЛАДКОМЫШЕЧНЫХ СОСУДИСТЫХ КЛЕТОК, ИМЕЮЩИХ АЛЬФА-РЕЦЕПТОРЫ НА МЕМБРАНЕ (ПОЧКИ, ПЕЧЕНЬ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ, ЛЕГКИЕ, КОЖА). СОСУДОРАСШИРИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ (ВАЗОДИЛЯТАЦИЮ) ВЫЗЫВАЕТ ДЕЙСТВИЕ НОРАДРЕНАЛИНА И АДРЕНАЛИНА НА ГЛАДКОМЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, ИМЕЮЩИЕ БЕТА-РЕЦЕПТОРЫ (СОСУДЫ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ, СЕРДЦА, НАДПОЧЕЧНИКОВ) (ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА.


 

 

 

 



ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 8 2016