РАСТЯЖКА ВСЕГДА ЯВЛЯЛАСЬ НЕОТЪЕМЛЕМОЙ ЧАСТЬЮ ТРЕНИРОВОК СПОРТСМЕНОВ ЛЮБОГО УРОВНЯ И ВИДА СПОРТА. ЕЕ ПРИМЕНЕНИЕ, БЕССПОРНО, СЧИТАЛОСЬ ПОЛЕЗНЫМ, НО НЕМАЛО ПОСЛЕДНИХ ИССЛЕДОВАНИй ПОСТАВИЛИ ПОД СОМНЕНИЕ ЭТОТ, КАЗАЛОСЬ БЫ, ФАКТ

И ТУТ ТРАДИЦИОННО понеслась серия вопросов и статей: «тянуться или нет», «растяжка не имеет смысла», «растяжка убивает силовые показатели» и так далее. поэтому в данной статье мы поговорим о том, какие бывают виды растяжки и стоит ли действительно тянуться.

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ

Понятие растяжки неразрывно связано с понятием гибкости. Гибкость это свойство мышц и суставов проходить полный анатомический диапазон движения. Гибкость постепенно уменьшается с возрастом. Предполагается, что постепенное возрастное ухудшение происходит в связи с изменениями функции клеток в хрящах, связках, сухожилиях и мышцах, что и приводит к потере гибкости. Помимо этого, коллаген, основной компонент соединительной ткани, с годами становится плотнее и жестче. Но потеря движения может быть сведена к минимуму при регулярном растяжении. Есть и другие причины, по которым стоит делать растяжку. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например травмам, болям или банально худшим спортивным результатам. Способен ли стретчинг  предотвратить спортивные  травмы? Хороший вопрос. Ведь это всегда звучало как одно из преимуществ. Но до сих пор не доказано, что растяжка снижает риск спортивного травматизма, и даже более того - исследования говорят, что она вообще не имеет никакого  эффекта. Однако  ученые отмечают, что она эффективно стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов. А это, в свою очередь, косвенно может служить превентивной мерой. Преимущества растяжки очевидны. Согласно многочисленным исследованиям к ним однозначно можно отнести:

- СНИЖЕНИЕ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ, СВЯЗОК;

- МОБИЛИЗАЦИЮ СУСТАВОВ;

- УЛУЧШЕНИЕ КООРДИНАЦИИ И УВЕЛИЧЕНИЕ ДИАПАЗОНА ДВИЖЕНИЯ;

- РАЗВИТИЕ ОСОЗНАНИЯ СВОЕГО ТЕЛА, НАЛАЖИВАНИЕ СВЯЗИ ГОЛОВНОГО МОЗГА И МЫШЦ;

- СОХРАНЕНИЕ ГИБКОСТИ ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПРОЦЕССОВ СТАРЕНИЯ;

- УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ;

-ОЧИЩЕНИЕ РАЗУМА, РЕЛАКСАЦИЮ, ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Эксперименты не подтвердили эффективность растяжки для уменьшения крепатуры, улучшения кровообращения.

Виды растяжки

Для увеличения диапазона движений все виды растяжки могут быть эффективными. Обычно мы знаем и используем всего несколько из них, но их вариантов на самом деле намного больше:

1. БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ

2. ДИНАМИЧЕСКАЯ

3. АКТИВНАЯ

4. ПАССИВНАЯ (РЕЛАКСИРУЮЩАЯ)

5. СТАТИЧЕСКАЯ

6. ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ

7. PNF-РАСТЯЖКА (PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION STRETCHING - ПРОПРИОЦЕПТИВНОЕ НЕРВНО-МЫШЕЧНОЕ СОДЕЙСТВИЕ РАСТЯЖЕНИЮ)

БАЛЛИСТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА -

быстрые движения (рывки) в большой амплитуде движения. Данный тип стретчинга способен увеличивать  диапазон движения суставов. Но подобные резкие движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной травм. Поэтому сейчас она практически не рекомендуется.

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА -

требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сипа создается за счет усилий спортсмена. Активное растяжение обычно включает в себя перемещение конечности во всем диапазоне движения несколько раз.

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА -

предполагает фиксацию тела в определенном положении и растяжение благодаря внешне прикладывающей силе. Это может быть партнер или сам атлет используя специальные тренажеры или силу тяжести.

Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение. 

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА -

постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц. Данный вид растяжки является самым популярным. И наверняка вы сами его использовали неоднократно.

PNF-РАСТЯЖКА -

была разработана доктором Германом Кабат в 1950-х годах как часть его терапевтической работы с пациентами, страдающими от паралича и мышечных заболеваний. Существует несколько вариантов выполнения.

Первый метод включает в себя первоначальное напряжение целевой мышцы с ее последующим отдыхом и растяжением с помощью партнера или приложенной силы (полотенце, стропы и так далее). Другой метод предполагает сжатие противоположной мышцы (мышцы на противоположной стороне сустава) во время растяжения целевой мышцы.

Вред растяжки перед тренировкой

РАСТЯЖКУ ЧАСТО ВЫПОЛНЯЮТ КАК ДО, ТАК И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, А ТАКЖЕ В ПРОМЕЖУТКАХ МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ. НО ПОСЛЕДНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗАЛИ, ЧТО ЭТО НЕ ТОЛЬКО ПОЛЕЗНО, НО И ВРЕДНО, ЕСЛИ РЕЧЬ ИДЕТ О СИЛОВОЙ РАБОТЕ. УЧЕНЫЕ СООБЩАЮТ, ЧТО РАСТЯЖКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ПРИВОДИТ К ПОТЕРЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ. РАСТЯНУТЫЕ МЫШЦЫ ЯВЛЯЮТСЯ МЕНЕЕ СТАБИЛЬНЫМИ. А ЭТО ПРИВОДИТ К ПАДЕНИЮ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ВМЕСТО ЭТОГО СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ РАЗОГРЕВ, ЧТОБЫ КРОВЬ И КИСЛОРОД НАЧАЛИ АКТИВНО ПОСТУПАТЬ К МЫШЦАМ. РАЗОГРЕВ ТАКЖЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЕСТЕСТВЕННЫМ СПОСОБОМ РАСТЯЖЕНИЯ МЫШЦ. ЭТОГО ДОСТАТОЧНО, ЧТОБЫ ПОДГОТОВИТЬ ИХ ДЛЯ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. ЕСТЬ И ОБРАТНАЯ СТОРОНА МЕДАЛИ. СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ МОЖЕТ БЫТЬ НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫМ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, НУЖДАЮЩИХСЯ В ГИБКОСТИ ДЛЯ СВОЕГО ВИДА СПОРТА (НАПРИМЕР, ГИМНАСТИКА, ТАНЦЫ И Т. Д.). ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МОЖЕТ ЛУЧШЕ ПОДХОДИТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, НУЖДАЮЩИХСЯ В БЕГЕ ИЛИ ПРЫЖКАХ. ОНА УМЕНЬШАЕТ ЖЕСТКОСТЬ МЫШЦ И УВЕЛИЧИВАЕТ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИИ. ПОЭТОМУ В ДАННОМ СЛУЧАЕ СТОИТ ИСХОДИТЬ ИЗ ЦЕЛЕЙ.


ВСЕГДА РАЗОГРЕВАЙТЕСЬ ПЕРЕД РАСТЯЖКОЙ. СДЕЛАЙТЕ КАРДИО, РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. РАСТЯЖКА ХОЛОДНЫХ МЫШЦ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМАМ


Другие преимущества

Растяжка выполняется во время реабилитации. Ее назначают с целью увеличить длину мышц и диапазон движения, а также для выравнивания волокон коллагена в процессе заживления мышц. Помимо этого, она является эффективной для лечения ортопедических заболеваний или травм. Однако результаты могут зависеть от конкретного пациента. Группа исследователей из Финляндии обнаружила, что 12 месяцев растяжки являются столь же эффективными, как укрепление упражнениями и применение мануальной терапии у пациентов с хронической болью в шее. Кроме того, у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью была продемонстрирована повышенная устойчивость после трех недель статического растяжения в исследовании ученых из Австралии. Ученые Lewit К и Simons DG сообщили немедленное снижение боли на 94 %, связанной с триггерными точками (чувствительные болевые зоны в мышце, которые появляются при механическом воздействии, например надавливании), после применения техники PIR (постизометрической релаксации). Эти исследования подтверждают полезные свойства растяжки в борьбе с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Советы

Ниже мы хотим привести ряд советов, которые помогут правильно выполнять растяжку и получить максимум пользы от этого процесса.

1. Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Сделайте кардио, разминочные упражнения. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.

2. Сосредоточьтесь на основных группах мышц (икры, бедра, ягодицы, мышцы спины, поясницы, шеи и плеч). Больше всего  внимания уделяйте тем мышцам, которые зажаты и/или с которыми вы  работали вовремя  тренировки.

3. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

4. Тяните плавно, без рывков, так как это может привести травмам.

5. Удерживайте каждую растяжку в течение примерно 30 секунд. В проблемных зонах, возможно, потребуется около 60 секунд, 2-4 подхода.

6. Во время растяжки дышите медленно и глубоко. Перед растяжением делайте глубокий вдох. На выдохе тянитесь.

7. Не стремитесь к боли. При растяжке, как правило, должно быть некомфортно.

Но нельзя допускать резкой боли. Это может свидетельствовать о травмировании

8. Старайтесь максимально расслабиться. При появлении первого дискомфорта ваше тело неосознанно сжимается и напрягается. Расслабление поможет вам не только легче растянуть, но и уменьшить дискомфорт.

9. Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.

10. Растягивайтесь регулярно. Только так можно добиться прогресса и увидеть результаты. Перерывы могут отодвинуть вас назад.

11. Многие ученые отмечают индивидуальный ответ на растяжение. Поэтому программы растяжения должны быть индивидуализированы.

Несмотря на спорные взгляды на вопрос растяжки и призывы вообще от нее отказаться в связи с современными исследованиями, которые опровергли многие утверждения, можно отметить, что она как минимум улучшает самочувствие во всем теле, раскрепощает и помогает бороться с дисбалансом, травмами, болевыми ощущениями. А сам процесс растяжки после тренировки может стать отличным способом релаксации после напряженной работы.

 


НАКАЧКА МЫШЦ ГОЛЕНИ- один из самых горячих ВОПРОСОв В БОДИБИЛДИНГЕ. КТО-ТО ГЕНЕТИЧЕСКИ ОДАРЕН И ВООБЩЕ НЕ ДУМАЕТ ОБ ЭТОМ, А КТО-ТО УБИВАЕТСЯ, ЧТОБЫ НАРАСТИТЬ ХОТЯ БЫ ПАРУ МИЛЛИМЕТРОВ ОБЪЕМА И ОГРОМНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗЛИЧНЫХ МЕТОДИК ЛИШЬ ПОДТВЕРЖДАЕТ, ЧТО ПРОБЛЕМА СУЩЕСТВУЕТ

Дарья Карелина

Сегодня я хочу поговорить об одном из подходов, который не так уж часто рассматривается, но в некоторых случаях очень хорошо работает, и мой личный опыт - тому подтверждение. Все начиналось с того, что, осознав свою причастность к группе «Полное  отсутствие голени», я перелопатила кучу информации, пробуя на себе разные методики. Результат, безусловно, какой-то был. Но вовсе не настолько примечательный, чтобы говорить о реально работающей для меня системе.

Все продолжалось до тех пор, пока я не включила в свои тренировки плиометрику по несколько раз в неделю. Тяжелые прыжковые упражнения убивали не только мои бедра, но и голени.

Через месяц, без каких-либо замеров я увидела разительные перемены! Рост пошел. Но потом тренировки поменялись, плиометрика ушла. Поэтому результат практически замер, несмотря на силовые упражнения, которые я систематично выполняла несколько раз в неделю.

Но потом в моей жизни появился бег...

АНАТОМИЯ

ИКРОНОЖНЫЕ мышцы СГИБАЮТ КОЛЕНИ, ПРИПОДНИМАЮТ ноги И СТАБИЛИЗИРУЮТ ТЕЛО. ОНИ СОСТОЯТ КАК ИЗ БЫСТРО, ТАК И ИЗ МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИХСЯ ВОЛОКОН

Для того чтобы направить обсуждение в нужное русло, давайте взглянем на строение голени. Голень состоит из двух мышц. И для максимального результата, естественно, нужно добиться гипертрофии обеих. Икроножные мышцы сгибают колени, приподнимают ноги и стабилизируют тело. Они состоят как из быстро, так и из медленно сокращающихся волокон. Соотношение приблизительно 50/50. Но часто преобладают именно медленно сокращающиеся волокна. Под икроножной мышцей находится камбаловидная. Именно она и создает ширину голени! И как раз из-за ее недостаточной стимуляции атлеты часто не видят результата. Дело в том, что особенность камбаловидной мышцы такова, что при подъеме на носки в положении стоя она сокращается не полностью. То есть, если икры помогают нам поддерживать вертикальное положение и активны в течение всего дня, то камбаловидная мышца работает мало. Поэтому у большинства более развиты именно икры. Другой фактор заключается в том, что камбаловидная мышца на 90% состоит из медленно сокращающихся волокон. И обычный силовой тренинг тут работать не будет.

Как видите, благодаря многим естественным факторам, икроножная мышца растет заметно быстрее, чем камбаловидная. Поэтому стоит обратить внимание на преодоление этих особенностей.

ТЕХНИКА БЕГА

БЕГ ПОМОГАЕТ ПОСТРОИТЬ КРАСИВУЮ ГОЛЕНЬ. ВО ВРЕМЯ НЕГО КАК РАЗ И РАЗВИВАЮТСЯ КАМБАЛОВИДНАЯ И ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦЫ. ИМЕННО ЭТО Я УВИДЕЛА, ЗАНЯВШИСЬ СНАЧАЛА ПЛИОМЕТРИКОЙ, А ПОТОМ И БЕГОМ. МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИЕСЯ ВОЛОКНА КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ ИДЕАЛЬНО ПОДХОДЯТ ДЛЯ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ, МОН0Т0НН0Й РАБОТЫ И СТАТИКИ. ТАКЖЕ ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА МАКСИМАЛЬНО ВКЛЮЧАЕТ В РАБОТУ ИМЕННО ЭТУ МЫШЦУ. ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОСТРОИТЬ КРАСИВУЮ ГОЛЕНЬ ЧЕРЕЗ БЕГ, НУЖНО СТИМУЛИРОВАТЬ ГИПЕРТРОФИЮ. УЧИТЫВАЯ ЗНАНИЯ ОБ АНАТОМИИ, ЛОГИЧНЫМ БУДЕТ СОЧЕТАТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ВЗРЫВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (СПРИНТЫ, ПРЫЖКИ, ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ) С ПЕРИОДАМИ ОБЫЧНОГО БЕГА ТРУСЦОЙ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. ТАКИМ ОБРАЗОМ МЫ БУДЕМ ВКЛЮЧАТЬ В РАБОТУ КАК МЕДЛЕННО СОКРАЩАЮЩИЕСЯ ВОЛОКНА, ТАК И БЫСТРО. ОДНОЗНАЧНО ЛУЧШЕ БЕГАТЬ НА УЛИЦЕ, ТАК КАК ЭТО ПРЕДПОЛАГАЕТ ПОДЪЕМЫ И СПУСКИ (ПУСТЬ ДАЖЕ НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ) И РАЗНУЮ СКОРОСТЬ БЕГА. НО И НА ДОРОЖКЕ ВЫ МОЖЕТЕ МЕНЯТЬ КАК СКОРОСТЬ, ТАК И УГОЛ НАКЛОНА.

И обязательно пару слов о технике бега. Потому что именно она будет влиять как на результат, так и предотвратит получение травм. Самым главным вопросом является постановка ноги на поверхность земли. Некоторые ставят ногу на пятку с последующим перекатом на носок. Такая техника требует меньшей работы мышц голени и бедра. Поэтому она кажется легче и естественней. Как видите, несмотря на, казалось бы, несиловой вид спорта, именно правильная техника бега требует большой силы ног, чтобы движения были максимально легкими, экономными, в работу включались и попеременно отдыхали в фазе полета (от толчка до приземления) нужные мышцы. А это уже искусство, требующее тоже немалых тренировок. При такой технике есть большой риск получить как минимум неприятные ощущения, а максимум - серьезно травмироваться.

Профессиональные бегуны, как правило, при беге - используют постановку ноги на носок, а если быть более точным, то на переднюю часть стопы. При такой технике преимущественно работают как раз икры и камбаловидная иышца, бедро и ягодицы. А это именно то, что там нужно.

Восстановление также должно быть частью тренировочной программы.

Помните, что для роста мышцам нужен отдых. Поэтому периоды работы должны грамотно сочетаться с периодами восстановления. Ну и конечно же, не забываем о питании, так как дополнительные кардиотренировки подстегнут обмен веществ, а для построения мышц нам нужна и энергия, и  "строительный материал".

ИТОГИ

Если мышцы не растут, нужно их шокировать и попробовать что-то новое. Поэтому, если это не противоречит вашему плану питания и тренировок, а также состоянию здоровья, я настоятельно советую начать бегать и прыгать. Нельзя накачать красивую и массивную голень только силовыми упражнениями, если только вы не одарены природой. Поэтому попробуйте дополнить тренировки в зале систематическим выполнением нетипичных для бодибилдинга упражнений. Спринты, прыжки, бег могут стать лучшими помощниками в работе над капризными мышцами голени.


СЕГОДНЯ МЫ РАССМОТРИМ УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ БЫЛО ВЕСЬМА ПОПУЛЯРНЫМ НА ЗАРЕ БОДИБИЛДИНГА ДА И СЕЙЧАС, КОГДА ПОПУЛЯРНОСТЬ ЕГО несколько упала, оно еще ДОСТАТОЧНО ЧАСТО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ. ТЯГА ШТАНГИ СЧИТАЕТСЯ базовым УПРАжНЕнИЕМ ДЛЯ ДЕЛЬТОвидНЫХ МЫШЦ, ГЛАВНЫМ КРАЯМ СРЕДНЕЙ ЕЕ ЧАСТИ. СОГЛАСИТЬСЯ С ЭТИМ МОЖНО ЛИШЬ ОТЧАСТИ, ПОСКОЛЬКУ, ХОТЯ УПРАЖНЕНИЕ И ОТНОСИТСЯ К МНОГОСУСТАВНЫМ, ТАК КАК ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИТ В ДВУХ СУСТАВАХ -ПЛЕЧЕВОМ И ЛОКТЕВОМ, СГИБАНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ ПАССИВНО, ПОД ВЕСОМ ШТАНГИ.  ПОЭТОМУ ЕСЛИ в ДАННОМ ДВИЖЕНИИ СПОРТСМЕН ЗНАЧИТЕЛЬНО НАПРЯГАЛ СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ЭТО ГОВОРИТ СКОРЕЕ О НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ, А НЕ О СПЕЦИФИКЕ УПРАЖНЕНИЯ, ХОТЯ ПОЛНОСТЬЮ ИЗБЕЖАТЬ ВКЛЮЧЕНИЯ БИЦЕПСА НЕВОЗМОЖНО

УПРАЖНЕНИЕ многосуставное.

РАБОЧИЕ СУСТАВЫ: плечевой, локтевой.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: дельтовидная мышца; верхняя часть трапециевидных мышц; мышца, поднимающая лопатку; передняя зубчатая мышца; надостная мышца; бицепс; клювовидно-плечевая мышца, большая грудная мышца (верхняя часть).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ стоя, ноги на ширине плеч, штанга в руках, хват средний, несколько уже ширины плеч, пронированный.

ДВИЖЕНИЕ  на выдохе выполнить тягу штанги вдоль корпуса до уровня середины груди,  на вдохе вернуться в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ:

корпус зафиксирован, спина прямая, что предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы. Во время движения направлять локти вперед-вверх.

Несмотря на название, выполнять тягу до подбородка не стоит, вполне достаточно ограничиться амплитудой до середины груди. Как мы знаем, полностью сокращенная средняя часть дельтовидной мышцы отводит плечевую кость до угла около 90 градусов по отношению к корпусу. В этом положении суств блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов Многие рекомендуют выполнять упражнение узким хватом. Считаю этот вариант неприемлемым в фитнесе из-за большой нагрузки на лучезапястные суставы в конечной фазе движения. Также можно встретить рекомендации направлять локти не вперед-вверх, а строго в стороны. Но при таком варианте потребуется либо сильно напрягать мышцы-супинаторы плеча (подостную мышцу, малую круглую и заднюю часть дельтовидной мышцы), либо просто тащить штангу по груди, давя на нее проксимальными и дистальными фалангами пальцев. И тот и другой вариант мне видятся нецелесообразными. Ну и естественно, нежелательна раскачка корпусом. Включение в работу мышц, разгибающих позвоночник и разгибающих бедра, значительно облегчит выполнение данного упражнения, но для проработки дельтовидных мышц лучше не гнаться за большим весом, а выполнять упражнение в строгом стиле, с фиксированным положением корпуса.


Начну с определений. При тренировке с отягощениями под интенсивностью подразумевают абсолютную или относительную величину внешней механической нагрузки. Величина внешней нагрузки определяется размером отягощения (весом штанги, гантелей, грузов в тренажере) и зависит также от скорости его перемещения. Размер отягощения обычно обозначается в процентах от веса, с которым можно выполнить при максимальном усилии не более одного технически правильного повторения упражнения, процент от повторного максимума (ПМ). Кроме того, нагрузка часто обозначается через количество повторений, которое можно выполнить с определенным отягощением. Например, если со штангой 100 кг можно выполнить при максимальных усилиях 10 повторений приседаний, значит, интенсивность приседаний со 100 кг - 10 ПМ. Под интенсивностью иногда подразумевают общую величину воздействия на организм. Для предотвращения путаницы я буду подразумевать определение, указанное выше. Таким образом, регулировать  интенсивность тренировки с отягощениями можно двумя путями:

1) ИЗМЕНЕНИЕМ ВЕЛИЧИНЫ ОТЯГОЩЕНИЯ;

2) ИЗМЕНЕНИЕМ СКОРОСТИ ОТДЕЛЬНЫХ ФАЗ ДВИЖЕНИЯ.

Интенсивность при тренировках с отягощениями в некоторой степени зависит от преимущественной направленности воздействия. Американский колледж спортивной медицины (ACSM), а также Национальная ассоциация по силовой и кондиционной тренировке (NSCA) выделяют четыре направления при тренировке с отягощениями: сила, гипертрофия (масса мышц), мощность и локальная мышечная выносливость. Приведу актуальные рекомендации на основе результатов научных исследований по каждому из направлений тренировки.

СИЛА

Для увеличения максимальной силы мышц начинающим и средне тренированным рекомендуется нагрузка 60-70 % ПМ. выполняемая в 8-12 повторениях, тогда как тренированным необходима нагрузка 80-100% ПМ.

МОЩНОСТЬ

В традиционные профаммы силовой тренировки рекомендуется включать мощностной-компонент: 1-3 подхода упражнения с нагрузкой 30-60 % пм в упражнениях для верхней части тела и 0-60 % ПМ для нижней части, по 3-6 повторений в подходе.


 

 

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 7 2015