ЭТОТ ГОД ОКАЗАЛСЯ ОСОБО УДАЧНЫМ ДЛЯ ПИТЕРСКОГО СУПЕРТЯЖЕЛОВЕСА СЕРГЕЯ КУЛАЕВА. СТАВ ЧЕМПИОНОМ САНКТ-ПЕТЕРБУРГА В СВОЕЙ КАТЕГОРИИ, УЖЕ ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ ОН ОБЗАВЕЛСЯ ВТОРОЙ ЗОЛОТОЙ МЕДАЛЬЮ НА КУБКЕ РОССИИ. ОБ ЭТОМ АТЛЕТЕ МОЖНО НАЙТИ СОВСЕМ НЕМНОГО ИНФОРМАЦИИ, И МЫ РЕШИЛИ УСТРАНИТЬ ЭТОТ ПРОБЕЛ, ПОПРОСИВ СЕРГЕЯ РАССКАЗАТЬ О СЕБЕ, НУ И ПРЕЖДЕ ВСЕГО О СВОЕМ ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ И ПИТАНИИ.

ВЕС В МЕЖСЕЗОНЬЕ-130 КГ. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ -111 КГ. ЛУЧШИЕ ПОКАЗАТЕЛИ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ (ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ): ЖИМ ЛЕЖА - 200 НА 10, 180 НА 15, МО НА 23, 100 НА 40 РАЗ; ПРИСЕД -200 НА 20 РАЗ; ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ - 100 КГ НА 7 РАЗ; ЖИМ ШТАНГИ НА ПЛЕЧИ СИДЯ -140 НА 8 РАЗ; СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ В СТИЛЕ «МОЛОТ» -45 КГ НА 10 РАЗ.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Сергей, расскажи немного о себе.

СЕРГЕЙ КУЛАЕВ: Родился я в городе Гудермесе (Чеченская республика). Затем семья моя переехала на Кубань, там я окончил школу и поступил в университет. Благодаря своему брату, который занимался штангой, у меня появилась любовь к спорту. Затем он мне отдал всё свое снаряжение, и я стал тренироваться в домашних условиях, без знаний методов тренинга и питания. Тренировался каждый день, поднимал большие веса и ел все подряд, смотрел не на качество, а на количество еды. Даже два раза умудрился выступить на «Самсоне», при этом не зная, что надо грим накладывать и как правильно ставить позы, итог - два раза четвертым становился. Затем устроился в фитнес-клуб тренером и работал там до 2008 года. В это время начал выступать более осознанно - выиграл чемпионат Краснодарского края, в 2005 году поехал на «Россию» в город Сочи, стал вторым по юниорам, в 2006-м стал первым в категории на чемпионате юга России «Самсон-29» и третьим - в абсолютке. Сейчас живу в Санкт-Петербурге, куда переехал в 2008 году, и, кстати, хочу выразить благодарность Игорю Самохину, президенту Краснодарской федерации по бодибилдингу, который помог мне в этом. Он позвонил Борису Васильеву и договорился о моем переезде из Краснодара в Питер, где я устроился на работу в фитнес-клуб «Спортлайф» тренером и сейчас продолжаю там работать. Я попросил помощи в подготовке к соревнованиям у Бориса Васильева, и он, посмотрев на меня и оценив мой потенциал, согласился помочь. Я выступил и стал четвертым на «Питере» и третьим на «Москве» в категории. Затем я год пропустил, набирал массу, так как категория +100, и там надо быть более массивным. Стал готовиться, но, по ряду причин, сезон не удался, я пропустил еще год и стал готовиться к следующим соревнованиям. Меня всегда поддерживал тренер, семья и друзья, без этой поддержки было бы очень тяжело, видимо, я такой человек. Стал больше в себя верить, что и помогло мне в наших победах. Я говорю «наших», так как без помощи моего тренера Бориса Васильева и близких я бы этого не достиг, хотя это и есть та точка опоры, от которой теперь буду идти дальше, главное - верить в себя. Без веры нет той концентрации, которая будет приводить тебя к большему и высшему.

Ж.М.: Для того чтобы быть большим, надо поднимать большие веса или можно набрать массу только высокообъемным тренингом, пампингом?

С.К.: Я считаю, что надо использовать большие веса - такие, чтобы кости трещали, но на большое количество повторов. Главное, чтобы ты чувствовал, как работает каждое твое мышечное волокно, до самой кости. Без ощущения работы, бездумное поднимание веса из точки А в точку В, - это не бодибилдинг, а что-то другое.

В любом случае, нельзя не сказать о питании, оно не менее важно для того, чтобы быть большим. Лично я уделяю внимание на 100 % тренингу, питанию и восстановлению, а когда ты все это сможешь совместить воедино, тогда результат не заставит себя ждать.

Ж.М.: В среде профессионалов, да и не только, распространена такая схема выполнения подходов в базовых упражнениях: каждый новый подход выполняется с новым весом, и лишь последние - один, иногда два подхода -выполняются до отказа, предыдущие же считаются подводящими. Как ты сам к этому относишься?

С.К.: Я также придерживаюсь этого, до отказа делаю лишь последний подход в упражнении, только добавляю к нему еще частичные повторы, пока вес не задавит меня полностью. Использую эту схему не только в базовых, но и во всех иных упражнениях, причем держу максимальные веса до самых соревнований и не добавляю повторений, а только стараюсь удерживать на доли секунды вес в точке пикового сокращения, увеличивая тем самым время нахождения мышцы под нагрузкой. Считаю, что от этого мышцы будут более плотными. То же советует и моя жена Маргарита Белинская, чтобы я как можно дольше удерживал вес в точке пикового сокращения, а она является чемпионкой мира по фитнесу, и ее советы очень дороги мне.

Ж.М.: А используешь ли ты при выполнении упражнений непрерывный режим работы, при котором движение происходит без остановок в начале и в конце амплитуды, а сама амплитуда ограничена - руки  или ноги не выпрямляются полностью?

С.К.: Ограниченную амплитуду использую, но только в некоторых упражнениях, и тут все зависит от  веса: если он слишком большой, то я довожу до полной блокировки сустава, но лишь на доли секунды, и продолжаю движения в обратном направлении.

Ж.М.: Можно ли одними приседаниями сделать достойные ноги, т.е. и массу набрать, и форму?

С.К.: Если ты уникум, то да.  Но, как показывает практика, таких нет, а есть те, кто без приседов делает хорошие ноги и выигрывает престижные турниры.

Но лично я сам  много приседаю, очень много.

Ж.М.: Приведи типичную тренировку ног в межсезонье.

С.К.: Тренировка следующая:

1. РАЗГИБАНИЕ НОГ;

2. ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ;

3. ЖИМ НОГАМИ;

4. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА;

5. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ;

6. ТЯГА ШТАНГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

В среднем один рабочий подход в упражнении, максимум два (второй - с добавлением веса хотя бы на пару кило), а разминочных - я даже и не знаю, может быть, 5-6-7-8, если это жим или присед, а в разгибающих и сгибающих значительно меньше, примерно три.

Ж.М.: Какое количество тренировок в неделю у тебя в межсезонье и при подготовке к соревнованиям? Как относишься к кардионагрузкам?

С.К.: Я тренируюсь обычно шесть раз в неделю, делаю отдых только после тренировки ног. Кардио в межсезонье делаю два раза в неделю по 30 минут, а в период подготовки - каждый день по 40 минут.

Ж.М.: Давай поговорим о питании. Какое место оно занимает в бодибилдинге?

С.К.: Лично я ставлю тренировки на первое место, питание - на второе, восстановление - на третье. Если говорить о спортпите, я ем его много.

В моем рационе присутствуют самые разные добавки, в том числе и протеины. Что касается обычного питания, то у меня есть определенная норма, которую я должен съедать за день. В межсезонье это 0,5 кг риса. 0,5 кг овсянки, 10 яичных белков, 1 кг мяса или рыбы; данные продукты чередую, чтобы не приедались, и еще 0,5 кг творога плюс салаты, а между едой пью аминокислоты. Питаюсь пять раз в течение дня и два раза ночью (две мерные ложки яичного белка -первый прием, две мерные ложки говяжьего белка - второй прием, между приемами три часа). Ложусь спать в 24 часа, а встаю в 6:30 каждый день без изменений. Сплю мало, так как привык к такому режиму.

Ж.М.: Сергей, твое отношение к аминокислотам ВСАА? В каких количествах их используешь в межсезонье и при подготовке?

С.К.: Они стоят в моем рационе на первом месте, ем их с утра на голодный желудок - 15 г ВСАА + 15 г глютамина; перед тренировкой - 15 г ВСАА + 15 г глютамина; во время тренировки - 20 г со вкусом; после тренировки - 15 г ВСАА + 15 г глютамина; на ночь - 15 г ВСАА + 20 г глютамина.

Ж.М.: Какие еще добавки, которые регулярно используешь, считаешь для себя действующими?

С.К.: Витаминные комплексы, креатин, аргинин, НМВ (гидроксиметилбутират).

Ж.М.: Значит, НМВ считаешь рабочей добавкой?

С.К.: Да, использую его по 4 грамма до и после тренировки. Хочу еще добавить, что не использую комплексные аминокислоты, практически не пью молочные белки, в том числе молоко, употребляю только яичный альбумин и говяжий протеин. Считаю, что эти белки более ценны, и у меня от их приема плотность мышц больше становится.


Автор: Андрей Макеев

ЗДРАВСТВУЙТЕ, УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ ЖУРНАЛА, СТОРОННИКИ И ФАНАТЫ БОДИБИЛДИНГА! В ЭТОМ НОМЕРЕ Я РАССКАЖУ О ТОМ, КАК ТРЕНИРУЮ ПЛЕЧИ. НЕМАЛО КОПИЙ СЛОМАНО В СПОРАХ О ТОМ, КАК НАДО ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТЫ, СКОЛЬКО СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ, КАКИМИ ВЕСАМИ РАБОТАТЬ И Т. П. ПОТОКИ ИНФОРМАЦИИ ЛЬЮТСЯ С БИЛДЕРСКИХ САЙТОВ, ФОРУМОВ, СТРАНИЦ ЖУРНАЛОВ. ИНФОРМАЦИИ СТОЛЬКО, ЧТО ЗАПРОСТО МОЖНО СВИХНУТЬСЯ! Я НЕ ОТКРОЮ АМЕРИКУ, СКАЗАВ, ЧТО ТРЕНИНГ ДЕЛЬТ, ДА И НЕ ТОЛЬКО ДЕЛЬТ, ТРЕБУЕТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ПОДХОДА. ЕЩЕ ДО ТОГО, КАК НАЧАЛ ВЫСТУПАТЬ, ТРЕНИРОВАЛ ДЕЛЬТЫ ТАК ЖЕ, КАК ВСЕ, НЕ ПОБОЮСЬ ЭТОГО СЛОВА, В 6-10 ПОВТОРЕНИЯХ, ОТДАВАЯ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ПЕРЕДНИМ ПУЧКАМ. ГЛАВНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ БЫЛИ ЖИМЫ ВСЕХ МАСТЕЙ: ЖИМЫ С ГРУДИ СТОЯ, ЖИМЫ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, ЖИМЫ С ГРУДИ СИДЯ, ШВУНГИ, НО ОСОБОГО УСПЕХА В РАЗВИТИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА ЭТИ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ МНЕ НЕ ПРИНЕСЛИ. КОРЕННОЙ ПЕРЕЛОМ ПРОИЗОШЕЛ В 2008 ГОДУ, КОГДА ПУТИ МОЕГО НЫНЕШНЕГО ТРЕНЕРА ДМИТРИЯ СМЕТАНИНА И МОИ ПЕРЕСЕКЛИСЬ. БЫЛА ПОЛНОСТЬЮ ПЕРЕСМОТРЕНА СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ. А ТЕПЕРЬ ПО ПОРЯДКУ.


Разминка  

Прежде чем тренировать плечи, как и перед любой тренировкой, полностью разминаю все тело. Далее делаю акцентированную разминку на плечи в виде трисета из двух подходов с относительно легкими весами: жим гантелей стоя, разведения гантелей в стороны стоя и разведения гантелей в стороны стоя в наклоне, до жжения в плечах.


Основная часть тренировки

1. РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ЛАВКЕ (ТРИ СЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ-20-15-12, ВЕС ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕТЬЕМ ПОДХОДЕ ДОХОДИТ ДО 25 КГ).

2. ОТВЕДЕНИЯ РУКИ В СТОРОНУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ТРИ СЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ-20-15-12).

3. РАЗВЕДЕНИЯ РУКОЯТЕЙ В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК» (ТРИ СЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ 30-20-15).

4. РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ В НАКЛОНЕ (ТРИ СЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ 15-12-10).

5. ЖИМ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА ЛИБО ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ (ТРИ СЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ -15-12-10, ВЕС ШТАНГИ В ТРЕТЬЕМ ПОДХОДЕ- 80- 90 КГ, ГАНТЕЛЕЙ - ПОРЯДКА 40 КГ).

6. ПРОТЯЖКА ЛИБО МАХИ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ (ТРИ СЕТА, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ- 15-12-10).


Выкладываюсь до упора лишь в третьем сете каждого упражнения. С каждым подходом прибавляю вес. Приоритет, как вы заметили, отдаю среднему и заднему пучку дельт. Как правило, это самые отстающие пучки на фоне передней дельты. Такой подход помогает более гармоничному развитию плечевого пояса. И к концу тренировки, предварительно утомленные за счет средней и задней дельты, передние пучки уже не получается нагружать большими весами, что заочно помогает избегать лишних травм. К концу тренировки плечи просто «отваливаются». Именно многоповторный тренинг дельтовидных считаю для себя наиболее продуктивным. Это позволяет избегать нарушения техники при выполнении упражнений, что в свою очередь обеспечивает наименьший риск получения травм при выполнении упражнений.

Ставку всегда делаем на четкое выполнение упражнений, без читинга и искажения техники. Читинг могу позволить сe6e лишь в последнем сете какого-либо упражнения или, к примеру, метод сбрасывания веса в последнем сете, когда работаешь с максимально возможным весом до упора, далее вес немного сбрасывается, и вновь до упора, и в подобном ключе работаю до полного изнеможения, пока уже не можешь сделать ни одного повторения с минимальным весом. В период работы над детализацией, средние дельтовидные добавляем в день тренировки верхних грудных, а задние дельтовидные - в день тренировки на толщину спины. Тренировка плеч, равно как и тренировка других мышечных групп, требует полной выкладки, тогда и будет, как говорится, косая сажень в плечах! Тренируйтесь и растите большими! Всем удачи, больших мышц и успехов!


1. СЧИТАЕШЬ ЛИ ТЫ ЖИМ ЛЕЖА ВАЖНЫМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ?

Да, считаю, но лишь на первом этапе тренировок, когда только начинаешь занятия с железом, - первые два-три года.

2. ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ВСЕ ОБЛАСТИ ГРУДИ (НИЗ, СЕРЕДИНА, ВЕРХ), ЧТОБЫ ПРОКАЧАТЬ ВСЮ ГРУДЬ ЦЕЛИКОМ?

Грудь надо тренировать комплексно, но не обязательно прокачивать все области на одной тренировке. Лучше чередовать: например, одна тренировка - это середина и низ, другая тренировка -середина и верх.

3. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, НА ТВОЙ ВЗГЛЯД, ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ?

Жим в тренажере Смита под углом 45-60 градусов средним хватом и кроссовер с пересечением рук перед собой.

4. КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ ИСПОЛЬЗУЕШЬ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ?

Два-три разминочных подхода с повышением веса, четыре рабочих и один из них отказной, но это, как правило, только с гантелями и с напарником. При подготовке к соревнованиям добавляю еще «Обратную пирамиду».

5. ПРИВЕДИ СХЕМУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДНЫХ МЫШЦ В МЕЖСЕЗОНЬЕ.

- Горизонтальный жим в тренажере (для подготовки суставов и связок);

- Жим гантелей под углом 30-40 градусов вверх;

- Горизонтальный жим штанги (грудные уже утомлены, и большие веса не нужны, а вот трицепс свежий и поэтому не отключится раньше грудных, так как это все же более маленькая мышца);

- Разводка гантелей или кроссовер (угол меняется от тренировки к тренировке).

6. ТРЕНИРУЕШЬ ЛИ ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ ВМЕСТЕ С ГРУДЬЮ?

В межсезонье на грудь отдельная тренировка раз в неделю, а вот при подготовке к соревнованиям это сплит вместе с дельтами - уже два раза в неделю.

7. ДЕЛАЛ ЛИ ТЫ КОГДА-НИБУДЬ УПРАЖНЕНИЯ НА РАСШИРЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ? И ВООБЩЕ, ВОЗМОЖНО ЛИ ЭТО, НА ТВОИ ВЗГЛЯД?

В преддверии соревнований делаю пуловеры, но, мне кажется, больше значение имеет ширина спины (больше места для роста груди) и генетика (низко опущена грудь или нет). Хороший пример - Арнольд. Из-за большой грудной пресс у него был всего четыре куба, а грудь затмевала весь верх.

8. ТВОИ ЛУЧШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ В ЖИМАХ ШТАНГИ, ГАНТЕЛЕЙ?

Жим штанги - 160 на 10, жим гантелей под углом 40 градусов - 70 на 10. Стараюсь ниже восьми повторов не опускаться, так как были травмы плеча, и я не сторонник работы с максимальными весами даже на «массе», все-таки я бодибилдер, а не пауэрлифтер. Получение травмы может откинуть нас далеко назад и заставить пропустить несколько сезонов.


СЕГОДНЯ МЫ ОБСУДИМ ТАКОЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС В ЖИЗНИ КАЖДОГО ТЕЛОСТРОИТЕЛЯ, КАК НЕОБХОДИМОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ, А ТАК ЖЕ И САМО КОЛИЧЕСТВО ЭТИХ ПОДХОДОВ. ТЕМА СЕГОДНЯШНЕГО ЗАСЕДАНИЯ ВОВСЕ НЕ ТАК ПРОСТА, КАК МОЖЕТ ПОКАЗАТЬСЯ НА ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД. ЕСТЬ У НАС НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ; ЕСТЬ СИСТЕМА МАЙКА, ЦАРСТВО ЕМУ НЕБЕСНОЕ, С НИЗКИМ ОБЪЕМОМ РАБОТЫ НА ТРЕНИРОВКЕ; ЕСТЬ ЧИСТО СИЛОВЫЕ СИСТЕМЫ, ГДЕ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ 3-6 ПОВТОРЕНИЙ, А ЕСТЬ ВЫСОКОПОВТОРНЫЕ СХЕМЫ НА ОСНОВЕ ПАМПИНГА. И ГДЕ ЖЕ ИСТИНА, KAК СПРАШИВАЛ КОГДА-ТО АГЕНТ МАЛДЕР? САМОЕ УДИВИТЕЛЬНОЕ, ДРУЗЬЯ, ЧТО Я ВИДЕЛ УСПЕШНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПОЧТИ ПО ВСЕМ СУЩЕСТВУЮЩИМ СХЕМАМ. ЕСТЬ ПАУЭРЛИФТЕРЫ, КОТОРЫЕ БОЛЬШЕ 5-6 ПОВТОРЕНИЙ НЕ ДЕЛАЮТ И ВЫСТУПАЮТ НА СОРЕВНОВАНИЯХ ПО КУЛЬТУРИЗМУ С ОГРОМНЫМИ МЫШЦАМИ; А ЕСТЬ ПРИВЕРЖЕНЦЫ ДАЖЕ НЕ 10-12 ПОВТОРЕНИЙ, А 20-40, И ОНИ ТОЖЕ ДЕМОНСТРИРУЮТ ХОРОШИЙ ПРОГРЕСС В РОСТЕ МЫШЦ. ТАК СКОЛЬКО ЖЕ ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ, ЧТОБЫ СТАТЬ ОГРОМНЫМ, КАК ХАЛК? ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ.

ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ ПЕРВОЕ ПОВТОРЕНИЕ ОТ ПОСЛЕДНЕГО?

И прежде чем мы глубоко зароемся В в эту тему, я хочу, чтобы вы ответили на очень простой вопрос: чем, по- вашему, отличается первое повторение в подходе от последнего?

Большинство скажет, что легкостью (первое делать легче, чем последнее). Это действительно так. Следующий вопрос для вас: а почему? Почему первое повторение делать легче, чем последнее?

«Ден, хватит гнать пургу, - скажете вы. Потому что силы сначала есть, а потом заканчиваются». Хм. Хорошо, почему тогда если у вас закончились силы, через пару минут вы можете сделать следующий подход? Может, дело вовсе не в силе, а в том, что ее ограничивает? Вот, к примеру, у вас крутая тачка с 200 лошадиных сил под капотом. Вы проехали без остановки 500 км и вынуждены остановиться. Почему? Потому что у вас закончился бензин (энергия). Понимаете аналогию? Кончаются вовсе не силы, заканчивается энергия, и это вынуждает вас останавливаться как во время подхода, так и во время долгой поездки на авто.

Особенностью рабочего подхода в любом упражнении является то, что последнее повторение в нем истощает энергию ниже минимума, необходимого для выполнения хотя бы еще одного такого повторения. Это то, что мы называем позитивным отказом (поднять самостоятельно вес мы не можем на всю длину амплитуды). Да, мы можем снизить необходимые потребности в энергии и продолжить (читинговать, сбросить вес, делать «негативы» и т. д.), но энергии на еще одно повторение в исходном виде у нас уже нет. Это очень важный момент для понимания, товарищи. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что впоследствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

Как это происходит? Наши мышцы состоят из длинных актиновых и миозиновых нитей, которые двигаются друг относительно друга с помощью ворсинок, которые называются миозиновыми мостиками. Именно это движение друг навстречу другу и вызывает сокращение мышц. Особенностью мостиков является то, что они могут быть как в сцепленном, так и в расцепленном состоянии с нитями. Причем чтобы перейти как в активное (сцепленное), так и в пассивное (расцепленное) состояние, нужна энергия (молекула АТФ). Если же во время сцепления двух нитей закончится энергия, а работа будет продолжаться за счет других нитей (у которых нашлись рядом молекулы АТФ), то это приведет к чему? Будет разрыв. Будет микротравма.

ВОСПРОИЗВОДСТВО ЭНЕРГИИ В МЫШЦАХ

Наше тело и мышцы - весьма совершенные механизмы. Когда идет повышенный расход энергии, они экстренно начинают синтез новой. Однако любому волшебству есть свои пределы. Для синтеза новой энергии у нас есть два основных способа: гликолиз для быстрых волокон и окисление - для медленных. Ограничение касается времени. Для начала первого нужно как минимум 30 секунд, а для начала второго - пару минут. Мы будем рассматривать только первый способ, т. к. окислительный путь подходит только для очень длительной нагрузки аэробного характера, от которой мышцы не растут. А вот гликолиз - это наша тема. Именно гликолиз позволяет делать длительный подход протяженностью, к примеру, минуту. Хорошо ли это? Смотря какие у вас цели, друзья.

Если цель - развить силовую выносливость, то это то, что нужно. НО! Если ваша цель - сила и максимальная мышечная масса, то это очень плохо. Потому что как только включается в работу гликолиз, через 30 секунд после начала подхода миозиновые мостики получают достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку, и поэтому микротравм не будет. Внимательного слушателя заинтересует вопрос; а почему, раз мышцы через 30 секунд начали получать достаточное энергетическое финансирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом? Дело в том, что ресинтез энергии (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (если мы говорим про гликолиз) и молочной кислоты (если мы говорим про окисление). Повышение кислотности среды приводит к снижению способностей мостиков сцепляться, и следствием этого является снижение силы мышечного сокращения. Именно поэтому нельзя с тяжелым весом работать долго, друзья. Что такое повышение кислотности среды, вы все знаете не понаслышке. Работа в пампинг-стиле.  Жжение во время подхода с большим количеством повторений - это работа кислот, которые вынуждают вас в конце концов сдаться и опустить вес. Суть эффективного рабочего подхода, друзья, в том, чтобы успеть травмировать мышечные волокна благодаря исчерпанию запасов энергии  (креатинфосфата) до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со  скоростью этих затрат. А выравниваться она активно начнет после 30 секунд.

Если  нагрузка позволяет вам продержаться больше 30 секунд, значит, скорость расхода энергии в ваших мышцах, скорее всего, будет недостаточна для микротравм и последующего роста.

Если же вы возьмете очень большой вес и уложите подход в 7 секунд (это возможно при работе на 2-3 повторения, к примеру), тогда хоть расход энергии будет очень большой, но остановитесь вы все равно до значительного исчерпания этого запаса в связи с легким окислением, которое не позволит осилить такой тяжелый вес еще раз. Это очень важные моменты. Чуть позже я вам расскажу, как можно практически использовать эти знания и сделать свои тренировки гораздо эффективнее.

СКОЛЬКО ЖЕ ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ В РАБОЧЕМ ПОДХОДЕ?

Ответ очень прост, друзья. Нужно делать такое количество повторений, которое позволит вам достигнуть отказа в пределах 7-30 секунд. Иначе говоря, вообще неважно, сколько повторений вы делаете. Важно время нагрузки. Все эти 6, 8 или 12 повторений -штука очень условная, т. к. не учитывается скорость выполнения этих подходов. Поэтому всю ту глянцевую макулатуру, в которой даются «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного количества повторений в подходе, можете смело выбрасывать. Скажем, мне, к примеру, привычно делать подъемы на бицепс в среднем темпе. За 25-30 секунд я делаю в таком стиле 8 повторов. Я достаточно подконтрольно поднимаю вес и гораздо медленнее его опускаю. Но я могу взять вес более легкий и делать упражнение в скоростном стиле. Тогда хоть отказ у меня наступит и через 15-20 повторений, но я-то уложусь в 30 секунд. С точки зрения физиологии стресса и в первом, и во втором случае я все сделал верно. А вот если бы я с легким весом сделал те же 15-20 повторов, но в первоначальном медленном стиле, то волокна я бы не травмировал. Понимаете? Количество повторений значения не имеет в принципе. Я уже как-то приводил пример по поводу повторений в приседаниях со штангой и подъемами стоя на голень. В первом случае амплитуда существенно больше, и потребуется больше времени на выполнение каждого повторения. Именно поэтому на голень советуют больше повторений, а в приседаниях - меньше. Пока вы сделаете 6-8 приседаний, ваш товарищ сделает 15-20 подъемов на носки. А затраченное время будет одинаковым.

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ

У нас есть временной диапазон (7-30 секунд), в который мы должны вместить наши повторения и достигнуть отказа. Это порождает две формы выполнения этих повторений:

ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС - МЕНЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ - МЕДЛЕННО;

ЛЕГКИЙ ВЕС - БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ - БЫСТРО.

Какой вариант лучше? Вопрос крайне интересный. Медленная форма выполнения упражнения ВСЕГДА позволяет взять больший вес. Если вы следуете самому главному принципу роста - принципу прогрессии нагрузки через увеличение веса на снаряде, тогда медленная форма для вас кажется более естественной. Кроме того, при такой форме мы имеем более долгую негативную фазу движения, а в условиях нехватки энергии именно в этой фазе происходят самые обширные микротравмы в мышечных волокнах. В чем же преимущество быстрой формы выполнения повторений? Ну, прежде всего, вы учите ваши быстрые мышечные волокна тому, чего так не хватает всем качкам. А именно - вы учите ваши мышцы скорости (учитесь быть быстрым). Это может быть очень важно для тех, кто ходит в качалку для того, чтобы улучшить свои показатели в других видах спорта. Кроме того, когда вы работаете быстро, вы используете маленький вес, а значит, для выполнения каждого отдельного повторения вам нужно меньше энергии, чем в первом случае. Это является результатом того, что в момент достижения отказа вы будете иметь более истощенные запасы энергии, чем при работе с тяжелыми весами. Ну а это, в свою очередь, приведет к более значительным микротравмам мышечных волокон. Меня совсем недавно спрашивали, почему многие топ-профессионалы в США делают много повторений в быстром стиле. Думаю, теперь вам понятна их логика. Хотя вряд ли они сами понимают сознательно то, что я вам рассказал.

Скорее всего, они это делают интуитивно: видят лучший рост и чувствуют более качественный отказ, плюс пампинг (очень важный момент, кстати) во время быстрой формы выполнения повторений.

А КАК ЛУЧШЕ ВСЕГО?

Лучше всего, друзья, чередовать тяжелый и легкий вес в рамках микропериодизации. На одной тренировке вы делаете упражнение медленно с тяжелым весом, а на следующей - быстро с легким весом. Это гарантированно принесет свои дивиденды. Хочу только предупредить, что все это касается атлетов продвинутого уровня. Если вы новичок, то не торопитесь переходить к периодизации так рано. Зачем сразу ходить с козырей, если у вас куча других карт?

Если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых, много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами.

БЫСТРЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА

Вы помните, что у нас в мышцах два типа волокон - быстрые и медленные. Причем у разных людей они в разной пропорции. У тяжелоатлета изначально, скорее всего, больше быстрых волокон, а у марафонца - медленных. Первые дают силу, скорость и объем, а вторые - выносливость. Поэтому есть мнение, что рулят генетические особенности каждого человека при определении успешности в конкретном виде спорта. Если у вас большой процент медленных (выносливых) волокон, то вам не быть чемпионом по спринту или поднятию тяжестей. Но для нас важно не это. Для нас важно то, что в теории ББ существует идея о разном количестве повторений для конкретного человека в зависимости от распределения волокон в его мышцах. Грубо говоря, если у вас больше медленных волокон, значит, вам нужно больше повторений; а если у вас больше быстрых (силовых) волокон, значит, вам нужно меньше повторений. Т. е. развивайте те волокна, которых в ваших мышцах больше. Я очень долго разделял эту точку зрения многих тренеров. Сейчас же полностью в ней разочаровался. Почему - долго объяснять. Скажу просто, что, на мой взгляд, значительный прирост могут давать только быстрые волокна, а на медленные можно забить. Они никогда не смогут гипертрофироваться даже близко так, как быстрые. Поэтому мое мнение таково: если даже вас природа наградила генетикой выносливого типа (мало быстрых, много медленных волокон), все равно прикладывайте все усилия для работы над быстрыми волокнами. Есть, кстати, гипотезы о том, что волокна со временем под действием нагрузки могут менять свою пропорцию в нужную вам сторону. И это выглядит вполне логично, потому что абсолютно все чемпионы ББ имеют больше быстрых волокон, чем медленных. Ну не верю я, что абсолютно все от рождения такие. Есть теории о том, что пропорция «быстрые - медленные мышечные волокна» зависит не только от генетики, но даже от того, про какую мышечную группу мы разговариваем. К примеру, в трицепсе пропорция медленных волокон больше, чем в спине или бицепсе. И поэтому ему нужно в полтора раза больше повторений. Возможно, это действительно и так, но я вам уже сказал свое мнение по этому поводу. Забудьте вообще про медленные волокна.

Ваша цель - достигнуть отказа в быстрых мышечных волокнах за 30 секунд.

ПАРОЧКА СЕКРЕТНЫХ ТЕХНИК

Хочу вам подбросить парочку свежих идей по поводу выполнения ваших повторений для того, что достигнуть лучшего разрушения мышечных волокон.

О первой идее я уже упоминал раньше -делать больше повторений с облегченным весом и в быстром темпе. Это совсем несложно, а на выходе дает более качественный отказ и накачку ваших мышц. Главное -достигнуть этого отказа в течение 30 секунд от начала выполнения подхода.

Вторая идея касается сбрасывания веса. Вам, возможно, знаком прием «дроп-сеты». Это когда вы берете вес и делаете 6-10 повторений, затем без отдыха берете более легкий вес и делаете еще 6-10 повторений, затем еще сбрасываете и выполняете следующие 6-10 повторов. Метод хорошо истощает резервы энергии, но чаще всего такой длинный сет длится больше 30 секунд и поэтому малоэффективен в плане прироста мяса. Я придумал более эффективную модель.

Суть в том, что вы начинаете с очень тяжелого веса на 3-4 повторения (это весьма быстро и значительно снижает запасы энергии, но не критически), а затем сразу же серьезно сбрасываете вес в 2-3 раза и тратите те крупицы энергии, которые остались в доступе. Вам нужно уложить этот «бутерброд» в 30 секунд, поэтому можно либо ускорить движение снаряда (делать быстрее), либо сделать еще одно сбрасывание веса (третье). Запомните: чем меньше вес снаряда при достижении отказа, тем меньше свободной энергии в мышцах, тем больше микротравм в ней. Но это работает только в том случае, если подход уложился в 30 секунд.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ ЗНАЮТ, ЧТО КОГДА ПАРТНЕР ПОМОГАЕТ ВЫЖАТЬ В КОНЦЕ ЕЩЕ ПАРУ ПОВТОРЕНИЙ, ТО ПРИРОСТ В СИЛЕ И МАССЕ ГРУДНЫХ ИДУТ ЛУЧШЕ. ПОЧЕМУ? ЧЕМ С БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ ВЫ РАБОТАЕТЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ОСТАТОЧНОЙ ЭНЕРГИИ ОСТАЕТСЯ В ВАШИХ МЫШЦАХ ПОСЛЕ ДОСТИЖЕНИЯ ПОЗИТИВНОГО ОТКАЗА (ЭТО КОГДА ВЫ УЖЕ НЕ МОЖЕТЕ САМИ ВЫЖАТЬ ВЕС), А ЗНАЧИТ, ТЕМ МЕНЬШЕ РАЗМЕР ВОЗМОЖНЫХ МЫШЕЧНЫХ ПОВРЕЖДЕНИЙ. ПОЭТОМУ, КОГДА ВАМ В КОНЦЕ ПОДХОДА ОБЛЕГЧАТ ВЕС НА ШТАНГЕ (ПОМОГАЯ ИЛИ ПРОСТО СНИМАЯ ПАРУ БЛИНОВ), ЭТО ДАЕТ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ БОЛЕЕ ГЛУБОКО ИСТОЩИТЬ ЗАПАСЫ ЭНЕРГИИ И, СООТВЕТСТВЕННО, ТРАВМИРОВАТЬ ВОЛОКНА, КОТОРЫЕ ЗАТЕМ СТАНУТ СИЛЬНЕЕ И ТОЛЩЕ.


Сегодня мы разберем упражнение "Горизонтальная тяга".

 Как я уже писал, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Поэтому данное упражнение в спортивно-методической литературе имеет следующие названия: "Тяга нижнего блока". "Фронтальная тяга", "Тяга на тросовом тренажере в положении сидя", "Тяга блока к животу сидя", "Тяга сидя на низком блоке" и др.

Проведем анализ.

УПРАЖНЕНИЕ: МНОГОСУСТАВНОЕ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БАЗОВОЕ.

РАБОЧИЕ СУСТАВЫ: ПЛЕЧЕВОЙ, ЛОКТЕВОЙ.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ НАПРАВЛЕНО НА ТРЕНИРОВКУ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, НО, ПОМИМО НИХ, В РАБОТУ ВКЛЮЧАЕТСЯ ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ, ПОДОСТНАЯ МЫШЦА, БОЛЬШАЯ И МАЛАЯ КРУГЛЫЕ МЫШЦЫ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА. ТАКЖЕ В ДВИЖЕНИИ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ БИЦЕПС, ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА И ТРИЦЕПС, О РОЛИ ЭТИХ МЫШЦ МЫ ПОДРОБНЕЕ ПОГОВОРИМ НИЖЕ. И В СТАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ РАБОТАЮТ СГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (И. П.): СИДЯ, НОГИ СОГНУТЫ В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ ПОД УГЛОМ 90-120 ГРАДУСОВ. СТОПЫ РАСПОЛОЖЕНЫ НА ПЛАТФОРМЕ. СПИНА ПРЯМАЯ (ЭТОТ ТЕРМИН ПРЕДПОЛАГАЕТ СОХРАНЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННЫХ ИЗГИБОВ ПОЗВОНОЧНИКА), В ЛАДОНЯХ - РУКОЯТКА ТРЕНАЖЕРА.

ДВИЖЕНИЕ: НА ВЫДОХЕ ВЫПОЛНИТЬ ТЯГУ ДО ПОЛОЖЕНИЯ ПЛЕЧА В ОДНОЙ ПЛОСКОСТИ С КОРПУСОМ И УГЛА 90 ГРАДУСОВ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, НА ВДОХЕ ВЕРНУТЬСЯ В И. П.

Теперь рассмотрим подводные камни и дадим соответствующие методические указания. - Упражнение травмоопасно, если мы не сохраняем прямое положение спины и  допускаем ее округление (увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза). При хорошей гибкости атлет может без проблем, установив стопы на платформу и приняв и. п. корпуса, наклониться вперед, взять рукоятку и вернуться в и. п., сохраняя правильное положение спины.

При недостаточной гибкости нижней части спины и задней поверхности бедра это сделать проблематично. Чтобы избежать округления спины, особенно при работе с большим весом, рекомендую следующий вариант. Атлет упирается в платформу одной ногой под углом не более 90 градусов в коленном суставе.

Вторая нога - на полу. Таз - на вису. Взявшись за рукоятку, он одновременно разгибает спину до угла 45 градусов по отношению к скамье и разгибает ногу, пронося таз над скамейкой до места и. п., после чего опускает таз на сиденье и сгибает обратно прямую спину, принимая и. п. После завершения упражнения он также опускает одну ногу на пол и, подняв таз и сгибая ногу, возвращает рукоять тренажера в стартовое положение. При таком техническом варианте спину всегда удается удержать прямой и свести риск получения травмы к минимуму.

Во время выполнения движения корпус неподвижен. Делая движения с разгибанием спины на тяге и сгибанием ее, возвращаясь в и. п., мы включаем в работу сильнейшие мышцы-разгибатели позвоночника и не сможем регулировать нагрузку, которую получают в работе широчайшие мышцы спины.

Для более качественного включения в работу мышц спины рекомендуется начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого пояса. Локти двигаются вдоль корпуса. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и дополнительно статически напрячь мышцы спины. Возвращаясь в и. п., сначала разгибаем руки, а потом «отпускаем» плечи, выводя пояс верхних конечностей вперед, сохраняя при этом прямое положение спины.

Для более качественного включения в работу мышц спины рекомендуется начинать движение с приведения лопаток и отведения назад плечевого пояса.

Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При рывке средняя часть амплитуды движения пройдет по инерции, к тому же при рывке всегда включаются мышцы-разгибатели позвоночника. И то и другое снижает нагрузку на широчайшие мышцы спины.

При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Если включать в работу мышцы рук, спина недополучает свою нагрузку. А руки же достаточно загружаются. Очень часто, когда ко мне обращались за консультацией по поводу застоя в росте мышц рук, основной причиной являлась перетренированность. А она, в свою очередь, часто возникала из-за неправильной техники выполнения упражнений на другие группы мышц, при которой на руки приходилась значительная нагрузка, в результате суммарный объем в микроцикле на них оказывался такой большой, что они, естественно, не успевали восстанавливаться. В нашем движении задействован трицепс, точнее, его длинная головка, которая начинается от подсуставного бугорка лопатки и участвует, помимо разгибания предплечья, в разгибании плеча. Нагрузка на трицепс все же не очень большая, поскольку одновременно с разгибанием плеча происходит сгибание предплечья. Также в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья, но их включение можно минимизировать правильной техникой выполнения.

Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна. Если кисть с рукояткой поднимается выше этой линии, то в работу включаются мышцы-сгибатели предплечья. Если опускается ниже, то включается трицепс. Обычно проблема бывает с включением бицепса. Поэтому всегда следите, чтобы кисть не поднималась выше локтя.

Тяга должна быть направлена к нижней части живота, а не к груди. При работе на тросовых тренажерах это легко проследить, а как быть при работе на рычажных, где не всегда учтена правильная биомеханика движения? Максимально высоко поднимать сиденье и максимально низко браться за рукоять. Включение трицепса более редко. Оно может встречаться на старых допотопных и самодельных тренажерах, сделанных на заре атлетизма в СССР, но которые повсеместно встречаются на территории постсоветского пространства, на которых нижний блок находится практически на уровне груди. При тяге на таком тренажере к нижней части живота кисть опускается ниже нашей воображаемой линии, и, соответственно, в работу включается трицепс. При работе на таких тренажерах рекомендуется несколько разводить локти в стороны, чтобы в сагиттальной плоскости (при виде сбоку) предплечье находилось в проекции нашего воображаемого троса. Наиболее удобны для этого упражнения V-образная и вертикальная параллельная рукоятки. Они обеспечивают наиболее физиологически естественное положение кистей.

Если вы используете прямую рукоятку, помните, что при удержании ее хватом снизу локти будут прижаты к корпусу, и в работу максимально включатся широчайшие мышцы спины.

При работе хватом сверху локти несколько разойдутся  в стороны, нагрузка на широчайшие мышцы спины несколько снизится, а к работе подключатся мышцы, осуществляющие горизонтальное разгибание в плеча, в основном задняя часть дельтовидных мышц, подостная мышца и малая круглая мышца.

 

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 7 2013