ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИНГУ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ ТРАПЕЦИЯ - ЭТО ЧЕТЫРЕХУГОЛЬНИК, У КОТОРОГО ДВЕ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ СТОРОНЫ ПАРАЛЛЕЛЬНЫ. (матем.) Трапециевидные мышцы, или просто трапеции, визуально находятся между дельтоидами и шеей, занимая также значительную область в верхней части спины. По форме они больше напоминают параллелограмм, чем трапеции, хотя прижилось именно последнее название (представляете фразу: «Сегодня у меня тренировка параллелограммов»?). Излишне говорить, что хорошо развитые трапеции вместе с хорошо развитыми дельтоидами придают нашему телу атлетический вид. Трапеции участвуют в большинстве упражнений на широчайшие мышцы спины и дельтоиды, более того, при неправильной технике могут взять на себя основную часть нагрузки. Например, выполняя махи на средние дельтоиды, многие тренирующиеся вместо дельтоидов тренируют трапеции, сами того не понимая. Поэтому специальные упражнения на трапеции не всегда нужны, они и так хорошо откликаются на косвенную нагрузку. До определенного этапа. На соревновательном уровне специализированному тренингу трапеций придется уделить внимание. Обычно тренинг трапеций проблем не вызывает, они быстро прибавляют в силе и в массе в отличие от тех же дельтоидов, что может привести к заметной диспропорции в сложении. Автор этих строк примерно года за полтора увеличил свой рабочий вес в шрагах со 140 до 320 килограммов. Добром это не кончилось: я получил надрыв трапециевидной мышцы, и на следующие полтора года о специализированном тренинге трапеций мне пришлось забыть. Но, как говорится, на ошибках учатся. Но лучше учиться на чужих ошибках. Ведь повышение рабочего веса в упражнениях, причем в течение довольно короткого промежутка времени не очень хорошо. Повышать веса нужно постепенно, никуда не спеша, не забывая, что в бодибилдинге это всего лишь один из многих способов, применяемых для мышечного развития. Если трапеции не «идут», это значит, что либо вы неправильно выполняете упражнения и грешите техникой, либо вы их элементарно перетренировываете, неправильно составляя тренировочные схемы и забывая, что они усиленно трудятся при тренинге широчайших и дельтоидов. Трапеции условно можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю, каждая из которых выполняет свою функцию. Большинство тренирует только верхнюю часть трапеций, которая непосредственно бросается в глаза, особенно в передних позах, и придает телу атлетический вид. Основная функция верхней части трапеций - подъем плеч вверх. Основные упражнения на развитие верхней части трапеций следующие. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
ВАЖНО! Основная ошибка в этом упражнении - попытка согнуть руки в локтях. Так как бицепсы заведомо слабее трапеций, то сгибание рук при выполнении шраг существенно понизит вес в этом упражнении, а увеличивая вес на штанге, вы с гарантией получите травму. Исходное положение: ноги на ширине плеч, держим штангу в опущенных руках перед собой хватом сверху, голову держим прямо. Штангу желательно брать со стоек, чтобы не тратить свою энергию на выполнение становой тяги. Усилием трапеций тянем плечи вверх как можно выше. Основная ошибка в этом упражнении - попытка согнуть руки в локтях. Так как бицепсы заведомо слабее трапеций, то сгибание рук при выполнении шраг существенно понизит вес в этом упражнении, а увеличивая вес на штанге, вы с гарантией получите травму бицепсов. Вторая типичная ошибка - вращение плечами при выполнении шраг. Для построения массивных трапеций вращение ничего не даст, а вот плечевым суставам это может сильно не понравиться. Третья типичная ошибка - это подъемы на носки и дергание корпусом, когда штанга идет вверх. В этом случае вес на штангу можно поставить больший, конечно, но мы ведь не икры собрались шрагами тренировать, не так ли. Для икр можно найти куда более действенные упражнения. Хотя, рассматривая этот прием в качестве читинга, можно извлечь из него некоторую пользу. И еще один совет: применяйте лямки, ведь предплечья устают значительно раньше трапеций при многоповторном тренинге, и применение лямок может значительно увеличить отдачу от шраг. Ширину хвата от подхода к подходу можно варьировать. Можно выполнять шраги, удерживая штангу за спиной. Техника выполнения та же, только вес придется значительно уменьшить, так как упражнение довольно-таки сложное, в нем нелегко удерживать равновесие. Хорошо развитые ягодичные мышцы могут помешать поднять штангу вверх по максимуму, поэтому лучше его делать в «Тренажере Смита», выставив ноги немного вперед и отклонив тело назад либо отставив ноги немного назад и отклонив тело вперед, чтобы ягодичные мышцы не мешали движению штанги. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Все вышеизложенное для шраг со штангой подходит и для шраг с гантелями. Только в данном случае гантели находятся по бокам туловища в одной плоскости с позвоночником и нет той нагрузки на позвоночник, как при шрагах со штангой, что делает упражнение более комфортным. Единственный минус - не в каждом зале можно найти гантели весом в районе 100 кг или выше, и довольно проблематично брать эти гантели с пола или с передних стоек и ставить их обратно, в отличие от той же штанги. Так же как и со штангой, в данном упражнении не допускается сгибание рук в локтях и вращение плечами. Шраги можно также выполнять на станке для проработки икр стоя, в «Машине Смита», в «Хаммере», на нижнем блоке. При выполнении шраг на станке для икр ваши руки остаются свободными, ими не нужно удерживать штангу или гантели, зато можно держаться за станок для равновесия.
ПРОТЯЖКА ГАНТЕЛЕЙ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА
Исходное положение то же, как и при выполнении шраг, хотя вес гантелей значительно меньше. Сгибая руки в локтях и отводя их назад, добиваемся максимального сокращения трапеций за нашей шеей. Для того чтобы шея не мешала полному сокращению трапеций, можно слегка наклонить корпус вперед, голову при этом держим прямо, по возможности контролируем выполнение упражнения в зеркале. Совет для продвинутых атлетов: после выполнения данного упражнения без паузы с этими же гантелями продолжаем выполнять шраги до полного отказа. Хотя вес гантелей для шраг и невелик, однако его для уставших от первого упражнения трапеций будет вполне достаточно. Кроме трапеций здесь вовсю будут трудиться бицепсы и задние дельтоиды. Поэтому стараемся выполнять данное упражнение сокращением трапеций, надев кистевые ремни, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы рук. ТЯГА ШТАНГИ ИЛИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОДБОРОДКУ В этом случае многое зависит от ширины хвата. Чем уже хват на грифе штанги или на рукоятке блока, тем больше вовлекаются в работу трапеции, чем хват шире - дельтоиды. Штанга или рукоять блока идет вдоль туловища вверх строго по вертикали. Также, в отличие от тяги на дельтоиды, в конечной верхней позиции локти должны быть выше плечевого пояса. ПРОТЯЖКА ШТАНГИ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА ЗА СПИНОЙ
Сгибая руки в локтях и одновременно отводя их назад, добиваемся максимального сокращения трапеций. По указанной выше причине это упражнение также лучше делать в «Машине Смита». Кроме того, «Машина Смита» обычно задает строго вертикальную амплитуду движения, в ней намного легче удерживать свое тело в равновесии. Средняя и нижняя части трапеций уступают в объеме верху, однако для придания спине массивности и бугристости им также необходимо уделять должное внимание. Основная функция средней части трапеций - сведение лопаток. Средние части трапеций активно принимают участие в горизонтальных тягах на спину, в разведениях гантелей и блоков на задний пучок дельтоидов. Поэтому основными базовыми упражнениями для них будут являться тяга горизонтального блока на широчайшие со сведением лопаток, обратное разведение рук на блоках на задние дельтоиды, разведение рук с гантелями, лежа лицом вниз на наклонной или на горизонтальной скамье и тому подобные упражнения на широчайшие и задние пучки дельтоидов, которые в рамках данной статьи мы рассматривать не будем. Также существует несколько вариантов шраг для развития средней части трапеций. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ ИЛИ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Исходное положение: лежа лицом вниз на наклонной или горизонтальной скамье, в опущенных руках - штанга или гантели. Не сгибая рук в локтях, поднимаем вес к вверх строго по вертикали. На наклонной скамье выполнять это упражнение достаточно непривычно, трудно сразу научиться двигать плечи по вертикали, а не сжимать лопатки друг к дружке или двигать по направлению к ушам. Но все приходит с опытом. ШРАГИ В СТАНКЕ С Т-ГРИФОМ Очень удобный станок для выполнения подобных видов шраг. Ложитесь грудью на станок, в руках рукоятка. Подобно предыдущему упражнению, начинаете выполнение шраг, поднимая плечи вертикально вверх. Основной функцией нижней части трапециевидных мышц является опускание плеч и лопаток вниз. Нижние части трапециевидных мышц активно участвуют в тягах вертикального блока, подтягиваниях, жимах штанги над головой и других упражнениях на спину и дельтоиды, которые опять-таки в рамках данной статьи мы рассматривать не будем. Рассмотрим лишь упражнения, нацеленные в основном именно на тренинг нижних отделов трапеций. Все эти упражнения можно объединить одним термином -обратные шраги. Их существует множество. Рассмотрим основные из них. ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА ВЕРТИКАЛЬНОМ БЛОКЕ Исходное положение как при тягах верхнего блока к груди на широчайшие. Не сгибая рук в локтях, пытаемся опустить и сжать лопатки. Туловище слегка отклонено назад. ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА ТУРНИКЕ Исходное положение как при обычных подтягиваниях, вис на вытянутых руках ладонями от себя. Не сгибая рук в локтях, пытаемся поднять себя на несколько сантиметров вверх. ОБРАТНЫЕ ШРАГИ В «КРОССОВЕРЕ». ДВА РАЗНЫХ ВИДА В первом случае берем рукоятки верхних блоков и, не сгибая рук в локтях, пытаемся опустить и привести лопатки друг к другу. Амплитуда движения составляет буквально несколько сантиметров. Во втором случае берем эти же рукоятки, опускаем их вдоль боков на вытянутые вниз руки и пытаемся опустить их вниз и за спину усилием трапециевидных мышц. ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ Исходное положение как при стандартных отжиманиях на брусьях. Не сгибая рук в локтях, пытайтесь максимально поднять и опустить себя за счет работы трапециевидных мышц. ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НАД ГОЛОВОЙ СИДЯ, В «МАШИНЕ СМИТА» Исходное положение: сидя на скамье, гриф находится в вытянутых вверх прямых руках. Не сгибая локтей, пытаемся максимально опустить гриф вниз и максимально выжать его вверх. Упражнение можно выполнять и со свободным весом, конечно, однако при достаточно больших весах становится сложным удерживать равновесие, да и психологически в СМИТЕ намного легче удерживать вес над головой. В случае чего достаточно повернуть гриф в «Смите», положив его на держатели и зная, что он не свалится на голову. Так как амплитуда движения во всех описанных выше видах шраг достаточно короткая, а в обратных шрагах составляет вообще несколько сантиметров, то с целью увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой представляется разумным увеличить количество повторений в подходе до 15-20 вместо стандартных 8-12 в других упражнениях при наборе массы. Также эффективно можно применить принцип «пикового сокращения», пытаясь задержаться в точке максимального сокращения трапеций на несколько секунд. Когда лучше тренировать трапеции? Так как трапеции вовлечены в работу при тренировке спины и дельтоидов и при этом хорошо разогреваются, то лучше всего их и тренировать после спины или дельтоидов. И тот и другой вариант идеально вписывается в тренировку трапеций. Если трапеции отстают, можно разбить их тренинг на части. К примеру, тренировать верхнюю часть трапеций с дельтоидами, а среднюю и нижнюю со спиной. Хорошо развитые трапеции без соответствующих дельтоидов смотрятся довольно убого. Поэтому не забывайте упорно тренировать дельтоиды, которые, однако, не так быстро реагируют на тренинг, как трапеции, особенно столь желанный средний пучок.
НАШЕ ТЕЛО - ВЫСОКОАДАПТИВНЫЙ АВТОМАТ. НАЧНИТЕ ВЫПОЛНЯТЬ САМЫЕ ЖЕСТОКИЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕГУЛЯРНОЙ ОСНОВЕ, И ЧЕРЕЗ КАКОЕ-ТО ВРЕМЯ ОНИ СТАНУТ ДЛЯ ВАС ЛЕГКИМИ. ЧТОБЫ РАСТИ, НЕОБХОДИМО УДИВЛЯТЬ СВОЕ ТЕЛО, ШОКИРОВАТЬ МЫШЦЫ - ЭТО ОДИН ИЗ ЗАКОНОВ БОДИБИЛДИНГА. И ДЛЯ ЭТОЙ ЦЕЛИ СУЩЕСТВУЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДИКИ И ПОДХОДЫ. СЕГОДНЯ ЖЕ МЫ ПОГОВОРИМ О МЕТОДЕ «8x8». ЕГО РАЗРАБОТАЛ ЛЕГЕНДАРНЫЙ КУЛЬТУРИСТ ЭПОХИ ПЯТИДЕСЯТЫХ ВИНС ЖИРОНДА ПО ПРОЗВИЩУ ЖЕЛЕЗНЫЙ ГУРУ. ЭТОТ МЕТОД - НАСТОЯЩИЙ ТЕСТ НА СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕНТАЛЬНУЮ СТОЙКОСТЬ
Широко распространено мнение, что единственный путь к наращиванию мышечных объемов - это увеличение рабочих весов. Вине Жиронда считал иначе. Для роста мышц нужна перегрузка. А вот достичь ее можно разными способами. Прогрессия в рабочих весах является одним из вариантов. Но как насчет выполнения большей работы за меньшее количество времени? Так и возник в свое время метод «8х8», где упражнения выполняются в 8 подходов по 8 повторений. Если мы посмотрим на наиболее популярный метод тренинга для гипертрофии среди бодибилдеров, то он подразумевает выбор 2-5 упражнений на мышечную группу и выполнение 3-4 сетов по 8-12 повторений в каждом. Время отдыха варьируется от одной до нескольких минут. Метод же «8x8» - это высокообъемная тренировка в быстром темпе, которая призвана шокировать организм. Этот метод во многом отличается от традиционного подхода. Но по сути это необычный и эффективный способ сверхнагрузки мышц. Данная методика используется как для построения целой тренировочной программы, так и для доводки отстающей мышечной группы. Результатом выполнения является эффективное наращивание мышц с одновременной их подсушкой. Но будьте готовы, этот план не для слабонервных! Каждая из тренировок включает в себя большой объем работы. Сам Жиронда называл это «тренингом за пределами воли», потому что, несмотря на небольшой вес отягощения, тренировка проходит очень тяжело. И поверьте, если вы подберете правильный вес, вам придется собирать остатки силы воли в кулак, чтобы выполнить последние подходы. Безусловно, это не программа для увеличения силы или набора большого количества мышечной массы. Но она позволит вам не только сдвинуться с плато, но и получить прорисовку рельефа, доработать отстающие части тела и сжечь лишний жир. Все это благодаря силовой работе в 8 повторений, но в высокоинтенсивном и объемном режиме. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ Метод «8x8» по сути универсален и подходит и для мужчин, и для женщин. Данная программа не рекомендована новичкам. Она создана для опытных бодибилдеров! Это важно учесть. Если в течение длительного времени вы привыкли тренировать тело с разбивкой по группам мышц, то отличной альтернативой станет использование методики для проработки всего тела. В этом случае для каждого тренировочного дня необходимо делать одно упражнение на каждую часть тела по 8 подходов на 8 повторений. Тренироваться стоит в течение двух дней, после которых вы берете два полных дня отдыха. Тренировки жестокие, так что не забудьте дать вашему организму достаточно времени, чтобы восстановиться, потому что вполне реально получить перетренированность. Вы это поймете, когда пойдете в зал на второй день после первой тренировки. Период отдыха между подходами - до 30 секунд. Никаких разговоров с друзьями, CMC и чтения журналов. Только хардкор и полная фокусировка на работе. Необходимо добиваться постепенного сокращения отдыха между подходами с 30 секунд в начале тренировочного цикла до 15-20 секунд в конце. Очень важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса отводится две секунды и ровно столько же - на опускание (2020). В верхней и нижней позиции движения задержка недопустима. И так все 8 повторений. Лучшим вариантом отслеживания тайминга тренинга в этом случае может стать специальное приложение на телефон или обычные часы в спортзале. Выполнять эту программу необходимо в течение 5-6 недель. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 подходов по 8 повторений. У вас есть только 30 секунд отдыха после каждого подхода, так что вы не можете взять слишком большой вес. Это действительно изматывающе! Во избежание травм и для подстройки начинайте тренинг с веса около 60 % от рабочего. Начав с небольшого отягощения, вы сможете увеличивать его каждую тренировку. Если на первой же тренировке перегрузить мышцы отказом, то вы получите вовсе не тот эффект, к которому стремитесь. Если вы достигли отказа на шестом или седьмом повторении предпоследнего или последнего сета, ничего страшного, но если такое произошло в четвертом или пятом сете, значит, вес слишком велик. После отказа в упражнении вес отягощения нельзя увеличивать на следующей тренировке. Сначала необходимо добиться чистого выполнения во всех упражнениях 8 подходов по 8 повторений. В других упражнениях вес должен расти вне зависимости от того, был ли отказ в другом упражнении. Но если на последней тренировке отказ был во всех без исключения упражнениях, то, соответственно, на следующей тренировке веса отягощений нельзя увеличивать ни в одном из них. Если вы хотите продолжить тренинг по мышечным группам и решили применить методику только к отстающим частям тела, существуют следующие рекомендации. Для определенной мышечной группы выбираете 3-4 упражнения и выполняете 8 подходов по 8 повторений. За тренировку вы прорабатываете не более нескольких групп мышц. Если вы решили применить эту технику для больших мышечных групп, как, например, ноги или спина, будьте готовы - это очень тяжело. Стоит отметить, что в проработке икр стоит придерживаться тех же 8 сетов, но в 20 повторениях. Остальные принципы те же. Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Односуставные, конечно, будут легче, но не исключайте многосуставные. Они хоть и более сложные, но приводят к лучшим результатам. Поэтому экспериментируйте и подбирайте наиболее оптимальный для вас вариант. Тренировка обычно занимает 40-60 минут вместе с разогревом вне зависимости от того, какой подход вы выбрали. Поначалу уложиться в тайминг будет сложно. Пока вы не приспособились, возможны более длительные тренировки: подбор рабочих весов, проблемы с контролем времени отдыха. Но вскоре процесс наладится и вы сможете тренироваться в активном режиме. Программа не предназначена для круглогодичного использования. Это шок, встряска для организма. После окончания цикла работы по системе «8х8» вы можете вернуться к традиционным методам тренинга. Метод «8x8» может показаться спорным и нерабочим. Но поскольку все мы разные, то и подходы могут отличаться. Если вы устали от традиционных тренировок, достигли плато и хотите попробовать что-то новое, испытав себя на прочность, этот метод именно то, что вам нужно!
СЕРГЕЙ СТРУКОВ НЕЗАВИСИМО ОТ ЦЕЛИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ, СУЩЕСТВУЮТ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ, НА КОТОРЫХ СТРОИТСЯ ПОДГОТОВКА В СПОРТЕ ИЛИ ПРИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ. ИГНОРИРОВАНИЕ ЛЮБОГО ИЗ ЭТИХ ПРИНЦИПОВ ПРИВОДИТ К СНИЖЕНИЮ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И УВЕЛИЧИВАЕТ РИСК ПОЛУЧЕНИЯ ТРАВМЫ РАЗЛИЧИЯ ПРИНЦИПОВ МЕЩУ СПОРТИВНОЙ и ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКАМИ СРАВНЮ ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ПРЕДЛОЖИЛ В СВОЕЙ РАБОТЕ В.Н.ПЛАТОНОВ, И ПРИНЦИПЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ Я ОПИСАЛ В СВОЕЙ КНИГЕ «ОСНОВЫ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ» (СМ. ТАБЛИЦУ). ПЯТЬ ПРИНЦИПОВ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ НЕ ХАРАКТЕРНЫ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ. ЭТО ОБЪЯСНЯЕТСЯ ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ РАЗЛИЧИЯМИ В ЦЕЛЯХ ТРЕНИРОВКИ. В СПОРТЕ ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ - ДОСТИЖЕНИЕ ВЫСОКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ, ТОГДА КАК В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ЛЮБОЙ РЕЗУЛЬТАТ РАССМАТРИВАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ЕГО ВОЗМОЖНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ. ВЫСОКИЕ НАГРУЗКИ СОВРЕМЕННОГО СПОРТА НЕИЗБЕЖНО ПРИВОДЯТ К ТРАВМАМ, ПОЭТОМУ ЗНАЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УСИЛИЙ И ВНИМАНИЯ УДЕЛЯЕТСЯ ПРОФИЛАКТИКЕ ТРАВМАТИЗМА. ОСНОВНОЙ МЕРОЙ ПРВДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ ОСТАЕТСЯ РАЦИОНАЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ, ЧТО ТОЖЕ МОЖНО ЗАМЕТИТЬ ПО ПРИНЦИПАМ, НА КОТОРЫХ АКЦЕНТИРУЕТСЯ ВНИМАНИЕ. ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОК В КАЖДОМ ВИДЕ СПОРТА ИМЕЕТ СВОЮ СПЕЦИФИКУ, ПОЭТОМУ Я СОСРЕДОТОЧУСЬ НА ТЕХ ПРИНЦИПАХ, КОТОРЫЕ ХАРАКТЕРНЫ КАК ДЛЯ СПОРТИВНОЙ, ТАК И ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ. ТАКИМ ОБРАЗОМ, МЫ ОБСУДИМ ЧЕТЫРЕ ПРИНЦИПА: СПЕЦИФИЧНОСТИ, НЕПРЕРЫВНОСТИ, ПРОГРЕССИВНОЙ СВЕРХНАГРУЗКИ И ЕДИНСТВА НАГРУЗКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Развитие максимальной силы в наибольшей степени обеспечивает тренировка с относительно низким количеством повторений (от 1 до 5)
СПЕЦИФИЧНОСТЬ Принцип был впервые сформулирован доктором Томасом Де Лормом в 1945 году. Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptationto Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки. Принцип специфичности применим на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с техники выполнения упражнений, составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Специфичность проявляется в биоэнергетических и механических особенностях отдельных видов тренировки. Механическая специфичность средств и методов тренировки хорошо рассмотрена в работах Верхошанского и Стоуна. В частности, предлагается выделять следующие параметры: АКЦЕНТИРУЕМЫЙ РЕГИОН, ПРОИЗВОДЯЩИЙ УСИЛИЕ ПРИ ДВИЖЕНИИ. Тренировка должна быть направлена на мышечные группы, которые обеспечивают успешное выполнение соревновательных упражнений, что является одним из факторов, предрасполагающим к травмам, так как в одних (целевых) группах возможна перегрузка, а другие нагружены недостаточно. В оздоровительной тренировке нагрузка на мышцы распределяется сбалансированно, для обеспечения гармоничного развития. АМПЛИТУДА И НАПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ. В спорте определяется соревновательными упражнениями. В оздоровительной тренировке амплитуда и отдельные направления движений могут ограничиваться из соображений безопасности для опорно-двигательного аппарата. ДИНАМИКА УСИЛИЯ (например, преимущественно статическое или динамическое движение; соответствующее ускорение, скорость и мощность). И вновь вид спорта определяет параметры упражнений. Для профилактики травм и в оздоровительной тренировке рекомендуется включать в тренировку выполнение движений с разными характеристиками. СКОРОСТЬ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ПИКОВОГО УСИЛИЯ (особенно важно при выборе упражнений для тренировки взрывных спортивных движений). Тип сокращений (например, эксцентрическое, концентрическое, SSC). Характерной ошибкой спортивной подготовки является чрезмерная специфичность, когда все упражнения программы имеют одинаковые параметры, соответствующие соревновательным движениям. Приведу пример специфичности, с которым сталкивается большинство людей, занимающихся с отягощениями. Развитие максимальной силы в наибольшей степени обеспечивает тренировка с относительно низким количеством повторений (от 1 до 5). Даже во вспомогательных упражнениях количество повторений редко бывает выше 12. Использование большего количества повторений в подходах и/или нагрузки средней и низкой интенсивности <70 % малоэффективно для развития максимальной силы, особенно у хорошо тренированных людей. НЕПРЕРЫВНОСТЬ Согласно принципу непрерывности, тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены. Применительно к подготовке спортсмена это означает, что не следует затягивать продолжительность переходного периода. В настоящее время все меньше спортсменов устраивают себе длительный полный отдых, предпочитая лишь существенно снизить интенсивность и объем нагрузок и/или на короткое время перейти на другой вид активности. Но особенно важна непрерывность для оздоровительной тренировки, которая является пожизненным процессом. Желание сделать перерыв в данном случае может означать ошибку в планировании нагрузок. Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4-8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. На практике это означает, что цикл развивающих нагрузок должен продолжаться не менее 4 недель, а снижение нагрузок в рамках периодизации планируют на 1 -2 недели. Многократное повторение цикла «адаптация - деадаптация - реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путем адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует ее поддержанию на стабильно высоком уровне. ПРОГРЕССИВНАЯ СВЕРХНАГРУЗКА Принцип также сформулирован Тома Де Лормом. Согласно ему, тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путем изменения ее характеристик (интенсивности и/или обьема). Иногда можно встретить разделение принципа на вариативность (изменениехарактеристик нагрузки во времени) и перегрузку (систематическое увеличение нагрузки). В спорте этот принцип дополняется другими принципами: вариативности нагрузки, цикличности процесса подготовки и единства взаимосвязи структуры соревновательной деятельности и структуры подготовленности. Для достижения максимальных результатов в тренировках подготовка спортсмена разделяется на циклы разной продолжительности с существенными изменениями интенсивности и объема как в пределах отдельных циклов, так и в ходе многолетней тренировки. Наибольшие колебания характеристик нагрузки обычно наблюдаются в микроциклах, тогда как в больших циклах динамика нагрузок имеет менее выраженные изменения. При правильно организованном тренировочном процессе изменение обьема и интенсивности должно приводить к постепенному увеличению нагрузок, причем у начинающего это увеличение некоторое время может происходить практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели обьема нагрузки стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределенного предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутых в более молодом возрасте, -отличный результат. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей. В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в разных структурных единицах тренировочного процесса. Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряженной работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов. ЕДИНСТВО НАГРУЗКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ Достижение высоких результатов и/или поддержание высокого уровня тренированности возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов: питание, режим дня, сон. Нагрузки в современном спорте находятся на столь высоком уровне, что ошибки всего лишь в одном компоненте, например недостаточный сон могут поставить крест на подготовке. Тренировки и восстановление после них необходимо рассматривать как единое целое, в котором каждая из частей незаменима. В подобной ситуации наибольшей ошибкой будет попытка выделить приоритетные части, например, когда считают, что питание - 90 % успеха. Если предположить, что питание составляет такую большую долю, то, соответственно, придется согласиться: ошибки в питании важнее, чем просчеты в тренировочной нагрузке или недостаточный сон. Таким образом, планируя нагрузки, всегда нужно учитывать возможности восстановления. Оздоровительные тренировки для современного человека в большинстве случаев необходимость, но не жизненный приоритет. Основное место работы, семья, хобби и другие факторы могут оказать серьезное влияние на результаты тренировок, и их обязательно нужно принимать во внимание. Правильно организованный тренировочный процесс улучшает качество жизни, положительно влияя на другие сферы деятельности человека. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ СЛЕДУЕТ КОМПЕНСИРОВАТЬ ОШИБКИ В ПИТАНИИ, А ТАКЖЕ ПРОВОДИТЬ ИНТЕНСИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ В ПЕРИОДЫ НЕДОСТАТОЧНОГО СНА, ПРОБЛЕМ В СЕМЬЕ ИЛИ НА РАБОТЕ И Т. Д. Принципы построения тренировочного процесса
ВЫВОДЫ Планируя процесс подготовки в спорте или организованную физическую активность оздоровительной направленности, всегда нужно соблюдать основные принципы тренировки - это специфичность, непрерывность, прогрессивная сверхнагрузка и единство нагрузки и восстановления. Ваша программа тренировок должна быть специфична целям, предусматривать не только достижение результата, но и методы по его сохранению, обеспечивать планомерное увеличение нагрузок, не перегружая организм, а также учитывать текущие восстановительные возможности.
В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ СУЩЕСТВУЕТ ДВА УРОВНЯ НАУЧНОГО ИССЛЕДОВАНИЯ: ЭМПИРИЧЕСКИЙ И ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ. ЗАПАДНЫЕ УЧЕНЫЕ В ОБЛАСТИ СПОРТИВНЫХ НАУК ПРИЗНАЮТ ТОЛЬКО ЭМПИРИЧЕСКИЙ, ТО ЕСТЬ ОПЫТНЫЙ ПУТЬ. В НАШИХ СПОРТИВНЫХ НАУКАХ ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ ПУТЬ ПРЕДСТАВЛЯЕТ СПОРТИВНАЯ АДАПТОЛОГИЯ (В. Н. СЕЛУЯНОВ, 1995). СУТЬ ЕЕ СВОДИТСЯ К ПОСТРОЕНИЮ МОДЕЛЕЙ КЛЕТОК, ОРГАНОВ, СИСТЕМ ОРГАНОВ И ЦЕЛОГО ОРГАНИЗМА ДЛЯ ИМИТАЦИИ И ПРЕДСКАЗАНИЯ СРОЧНЫХ И ДОЛГОВРЕМЕННЫХ АДАПТАЦИОННЫХ ПРОЦЕССОВ В ОРГАНИЗМЕ СПОРТСМЕНОВ. МАТЕМАТИЧЕСКОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ ПОЗВОЛИЛО СДЕЛАТЬ ОГРОМНЫЙ ШАГ ВПЕРЕД, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ БИОЛОГИЧЕСКИМИ НАУКАМИ, ДЛЯ ПОНИМАНИЯ-ПРОЦЕССОВ, ПРОИСХОДЯЩИХ В МЫШЦАХ Меня часто упрекают, что я в своих статьях редко привожу ссылки. Я сотрудничаю с научной лабораторией «Информационные технологии в спорте» более 10 лет. Ее заведующий -профессор В. Н. Селуянов. Все сотрудники лаборатории работают по его личным и сделанными совместно с другими учеными разработкам и советам. Я пишу, используя эту информацию и исходя из положений спортивной адаптологии, потому что я теоретические науки опережают эмпирические на десятки лет. Ну не успевает практика за математическим моделированием. Отношение к различным практическим экспериментам у меня неоднозначное. Во-первых, крайне противоречивые результаты в сходных экспериментах. Во-вторых, часто не совсем корректные выводы. Приведу пример. Селуянов давно уже доказал, что отдельная тренировка малых мышечных групп у «натуралов» не даст результатов, и перед ней необходимо выполнить базовое упражнение. Об этом я неоднократно писал на страницах нашего журнала. И вот мне приходит письмо, в котором один из читателей приводит данные, чтс канадские ученые проводят исследования, якобы опровергающие этот факт. Ученые Университета МакМастера в Канаде убеждены, что гормональный отклик на тренировки не оказывает никаких эффектов на синтез протеина, силы или гипертрофию. Их исследования довольно убедительно показывают, что мышцы растут с одинаковой скоростью как при наличии, так и при отсутствии «анаболических» гормонов. "Гипертрофия возникает даже при отсутствии данного отклика", -пишет доктор Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) в интервью по электронной почте. Филлипс является одним из ведущих ученых Университета МакМастера, изучающих данный вопрос. Тем тренерам, которые не беспокоятся о специфических механизмах построения мышц, а всего лишь хотят знать, как увеличить размеры и силу атлетов, Филлипс предлагает следующее: «Нет никакого смысла измерять уровни гормонов или беспокоиться насчет них, потому что, по сути, они ничего не делают, - это всего лишь острая реакция на стресс. Уровни гормонов изменяются на такую незначительную степень и на такое короткое время, что не оказывают никакого физиологического эффекта». Внимательный взгляд на то, каким же образом Филлипс и исследовательская лаборатория Университета МакМастера пришли к такому выводу, показывает нам следующее: - Филлипс пишет, что устал слушать практически безосновательные разговоры об этой теории, которая заключается в том, что послетренировочный гормональный отклик влияет на гипертрофию. А после того как доктор Дэниел Уэст (Daniel West) присоединился к программе Университета МакМастера, он и доктор Филлипс начали работать вместе для того, чтобы наконец проверить данную теорию. Для этой цели лаборатория Университета МакМастера разработала следующий тренировочный протокол, который был использован в двух экспериментах (первый включал в себя всего лишь одну тренировку, a второй представлял собой долгосрочное, 15-недельное исследование). Молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, тренировались в условиях низких и высоких уровней гормонов. В условиях низких уровней гормонов выполнялись только унилатеральные подъемы на бицепс. В условиях высоких уровней гормонов выполнялись те же унилатеральные подъемы на бицепс, но уже другой рукой, а сразу после них шел протокол тренировки ног, включавший в себя 11 сетов. В условиях высоких гормонов наблюдалось значительное повышение уровней тестостерона, гормона роста и IGF-1. В условиях низких гормонов наблюдалось отсутствие данного повышения. Результаты выполнения одиночной тренировки показали 78-процентное ускорение синтеза протеина после теста в условиях низких гормонов, тогда как в условия высоких гормонов показали лишь 61-процентное ускорение. В связи с этим ученые пришли к выводу о том, что послетренировочный гормональный отклик не усиливает ни анаболическую сигнализацию, ни синтез протеина. После этого начался второй эксперимент, в котором те же испытуемые выполняли тренировки в условиях низких и высоких уровней гормонов дважды в неделю в течение 15 недель для того, чтобы оценить возможную разницу в мышечном и силовом развитии бицепсов. Результаты показали отсутствие разницы между двумя группами в уровнях максимальной силы, изометрической силы и площади поперечного сечения мышечных волокон сгибателей локтя. Получив такие результаты, ученые предположили что вместо составления тренировочных программ, основанных на нюансах гормонального отклика, необходимо составлять протоколы с целью максимизации протеинового синтеза посредством стресса мышечных волокон и правильного питания. В связи с этим доктор Филлипс и eго коллеги открыто заявляют, что юбщество спортивной физиологии вершило ошибку, признав йствительной идею о том, что аболический гормональный отклик на тренировки строит мышцы. И как же это произошло? «Данную идею приняли без доказательств! Люди просто отметили повышение уровня тестостерона, гормона роста и IGF-1, после чего сказали: "Эй, это же гормоны роста, и значит, так работает гипертрофия!", не удосужившись при этом провести реальные тесты», -пишет Филлипс. Каким образом я мог бы прокомментировать этот материал? Во-первых, по теории спортивной адаптологии отдельная тренировка малых мышечных групп очень мало будет способствовать их гипертрофии. Причина -недостаточный стресс и малый выброс гормонов. Во-вторых, повышенное проникновение гормонов в мышечное волокно возможно только в условиях его закисления. По этой причине при традиционной силовой тренировке растут только гликолитические мышечные волокна. Гормоны выделяются, но попасть в окислительные мышечные волокна не могут, потому что они оплетены митохондриями, и ионы водорода, попадая в них, превращаются в воду, не закисляя мышцу. В-третьих, мышцы закисляются во время упражнения и некоторое время после него. А как провели эксперимент ученые Университета МакМастера в Канаде? Они сначала предложили испытуемым сделать упражнение на бицепс. При этом интенсивность нагрузки и обьем не указаны. Потом предложили выполнить 11 сетов упражнений на ноги. Потом! Когдазакисление бицепса прошло и проницаемость мембран мышечного волокна вернулась к норме. Кстати, даже неизвестно, какие упражнения делались на ноги: базовые или изолирующие. Эксперимент был проведен безграмотно, выводы некорректны, а доктор Филлипс и его коллеги открыто заявляют, что сообщество спортивной физиологии совершило ошибку, признав действительной идею о том, что анаболический гормональный отклик на тренировки строит мышцы. Совсем другие данные получили ученые из норвежского Университета Лиллехаммер. В исследовании принимали участие 11 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, которые ранее никогда не занимались с отягощениями. Тренировки продолжались в течение 11 недель, 4 раза в неделю. Два дня в неделю они тренировали только левы бицепс, выполняя подъем гантели, подъем гантели движением «молот» у подъем гантели обратным хватом. Две других тренировки были посвящены развитию мышц ног и рук. Мужчины выполняли жим платформы, разгибания ног и сгибания ног. Сразу же после тренировки ног участники эксперимента тренировали правый бицепс, выполняя те же самые упражнения, что и на левый бицепс. Отягощение подбиралось таким расчетом, чтобы МУЖЧИНЫ МОГЛИ ВЫПОЛНИТЬ 10 повторений. Перед тренировкой, в течение тренировки и сразу после тренировки мужчины принимали белково-углеводные смеси. После окончания эксперимента через 11 недель правые бицепсы, которые тренировали вместе с ногами, оказались значительно больше левых. Кроме того, правые бицепсы были заметно сильнее. Приведенные таблицы ярко иллюстрируют причины, по которым тренировка ног и малой мышечной группы эффективнее, чек отдельная тренировка малой мышечной группы. Уровень тестостерона и гормона роста значительно выше после тренировки ног. Ранее датские ученые проводили похожее исследование, в котором тренировка бицепса проходила непосредственно перед тренировкой ног, их методика может быть более эффективной, так как исследование показало, что группа мышц, тренируемая в первую очередь, растет быстрее, чем последующие мышцы по ходу расписанного тренировочного плана. Если вы хотите опробовать данный подход то примите во внимание, что прием пищи и добавок до тренировки будет играть крайне важную роль для питания мышц. Прием карнитина улучшит восприимчивость мышечных клеток к тестостерону. ИСТОЧНИК: EUR J APPL PHYSI0L 2011 FEB16.
Как видим, простая смена очередности упражнений на ноги и на бицепс привела к разительному изменению результатов. Но сами ученые не поняли смысла своего эксперимента и тоже недостаточно корректно сделали выводы. В частности, предположили, что у датских ученых результат может быть лучше, потому что мышца, тренируемая в первую очередь, растет быстрее, чем последующие мышцы походу расписанного тренировочного плана. Крайне неверный с точки зрения спортивной адаптологии вывод по поводу тренировки. То что наши теоретики давно вычислили методом математического моделирования, западные ученые-эмпирики подтверждают экспериментально, но сами продолжают делать неправильные выводы.
Андрей Антонов МЫ ПРОДОЛЖАЕМ ЗНАКОМИТЬ ВАС С СИСТЕМОЙ оздоровительной НАПРАВЛЕННОСТИ «И3оТоН». В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ НАШЕГО ЖУРНАЛА МЫ ДАЛИ КРАТКИЙ ОБЗОР СОВРЕМЕННЫХ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ СИСТЕМ И РАЗОБРАЛИ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ЭФФЕКТА. ВЫЯВИЛИ ИХ ПЛЮСЫ И МИНУСЫ- В ЭТОМ НОМЕРЕ МЫ РАЗБЕРЕМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНУЮ СИСТЕМУ «И3оТоН» Своим рождением система была обязана шейпингу. Зародившись в начале 90-х годов прошлого века, эта система приобрела большую популярность в нашей стране. Но для того чтобы заниматься его проведением, надо было приобрести в федерации шейпинга ковер, программу для обработки антропометрической информации, видеозаписи упражнений и послать инструктора на обучение в Ленинград. После этих вложений можно было заниматься по данной программе, но львиную долю прибыли нужно было перечислять в федерацию шейпинга. Такие условия не устраивали столичных владельцев клубов, и через несколько месяцев они переставали платить. Дело дошло до криминальных разборок, ведь шли лихие 90-е и весь бизнес в стране контролировался криминальными структурами. В результате переговоров было решено запретить использование слова «шейпинг» всем клубам, которые не выполняют строгие условия федерации. Появилась необходимость в создании альтернативной системы, которая не была бы похожа на шейпинг. Запрос на создание подобной системы поступил в НИИ фундаментальных и прикладных проблем физической культуры и спорта, которую возглавлял профессор Селуянов, и в 1992 году коллективом энтузиастов под его руководством была разработана тренировочная система оздоровительной направленности, получившая название «ИЗОТОН», в основе которой лежали силовые тренировки в тренажерном зале, выполняемые в статодинамическом режиме. Название «ИЗОТОН» система получила по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии, -изотонических, то есть таких, при которых мышцы постоянно напряжены во время выполнения упражнения, и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения, - высокому жизненному тонусу человека, занимающегося «ИЗОТОНОМ». «ИЗОТОН» как система включает- Комбинацию некоторых видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, ровная, дыхательная); средства психологической коррекции (релаксация, настрой); средства физиотерапевтического действия (массаж, сауна); гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия; организацию рационального пиТАНИЯ; мЕТ0ДЫ КОНТРОЛЯ ФИЗИЧЕСКОГО раЗВИТИЯ И ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ. Центральное место в системе, как было уже сказано, занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая «ИЗОТОН» от других систем. В предыдущей части мы рассмотрели, что наибольшим оздоровительным эффектом обладают упражнения, способствующие выбросу в кровоток гормонов. Так как это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности сердечно-сосудистой, гормональной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной и других не менее жизненно важных систем. А также под действием таких упражнений происходит рост желез внутренней секреции, что нормализует гормональный фон. Самый сильный выброс гормонов в кровь происходит при силовых упражнениях при достижении физиологического стресса. Не силовые упражнения в динамическом режиме, направленные на гиперплазию миофибрилл в ГМВ, требуют натуживания, что приводит к повышению давления. Соответственно, человек, выполняющий такие упражнения, должен быть здоровым, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Поэтому от такого режима выполнения решили отказаться. Упражнения в статодинамическом режиме, направленные на гиперплазию миофибрилл в ОМВ, к повышению давления не приводят, поскольку выполняются с гораздо меньшим отягощением, а часто и вообще без него. Стресс достигается не за счет отказных повторений, а за счет ощущения мышечного жжения, вызванного постоянным пережатием кровеносных сосудов во время выполнения упражнения и, как следствие, накоплением ионов водорода. Подобного можно достигнуть, работая в статике, но исследования показали, что при таком режиме в большей степени повышается давление и увеличивается ЧСС. Именно по этой причине «ИЗОТОН» более эффективен, чем калланетика. Надо сказать, что при выполнении статодинамических упражнений стресс от болевых ощущений больше и гормона роста выделяется больше, чем при динамических упражнениях до отказа. По уровню тестостерона достоверных различий зафиксировано не было. В достоверности этой информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале «Физиология человека» (рук. О. Л. Виноградова). Какие основные рекомендации по проведению тренировки? Оптимальная частота силовых тренировок - два раза в неделю. При более частых тренировках возможна перегрузка эндокринной системы. Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц - стретчинга. Следует отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении лежа. Это необходимо для минимизации повышения систолического артериального давления. Упражнения стретчинга используют до или после каждого изотонического подхода или в форме «блока» между сериями, в зависимости от подготовленности занимающихся. Чем ниже подготовленность, тем чаще стретчинг вставляется между изотоническими упражнениями. Стретчинг, как правило, выполняется до проработки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной мышечной группы. Однако следует учитывать, что этот вариант - способ создания катаболического эффекта, поэтому чрезмерно увлекаться этим методом во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы сильно не травмировать мышцы. Не следует выполнять упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов на одной конечности. Лучше выполнять последовательные упражнения на мышечные группы, далеко «отстоящие» друг от друга. К упражнениям для мышц туловища это не относится. Количеств мышц в работе должно быть минимизировано. Чередуется работа на большую мышечную группу и малую. Аэробная тренировка- рекомендуема но необязательная часть системы. Оптимальная нагрузка предполагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30-50 минут каждая, на уровне порога комфортности (ЧСС 110-150 уд/мин), выполняемых непрерывным или переменным (с ускорениями по ходу работы) методом. Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после аэробной. Применение физической тренировки в «ИЗОТОНе» подразумевает обязательное сочетание со специально организованным питанием. Снижая жир в теле, возникает проблема чувства голода и необходимость его блокировать в первые 5-8 дней соблюдения диеты. Преимущество «ИЗОТОНа» - после тренировки в крови и тканях накапливается большое количество гормонов адреналина, норадреналина и ГР. И жировая ткань не потребляет углеводы, а выделяет в кровь ЖК итриглицериды. Поэтому чувство голода после тренировки притупляется на 6-10 часов. И в это время человек избавляется от жира. Питание для коррекции фигуры в «ИЗОТОНе» рассматривается применительно к четырем целям. 1. СНИЖЕНИЕ ТОЛЩИНЫ ЖИРОВЫХ СКЛАДОК С ПОВЫШЕНИЕМ СИЛЫ И выносливости основных МЫШЕЧНЫХ ГРУПП; 2. СНИЖЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ПОДКОЖНОГО ЖИРА; 3. ЦЕЛЬ-СОХРАНЕНИЕ ЖИРА, УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ОБЪЕМОВ; 4. ЦЕЛЬ - УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ И ЖИРОВОЙ МАССЫ. Подробно об этом вопросе "Технология оздоровительной физической культуры". Селуянов В.
|
