ЗАСЛУЖЕННЫЙ ТРЕНЕР РОССИИ БОРИС ИВАНОВИЧ ШЕЙКО ПРОДОЛЖАЕТ ЗНАКОМИТЬ ЧИТАТЕЛЕЙ НАШЕГО ЖУРНАЛА С МЕТОДИКОЙ ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЙ ПАУЭРЛИФТИНГА. В ЭТОТ РАЗ БОРИС ИВАНОВИЧ «РАЗЛОЖИТ ПО ПОЛОЧКАМ» ЖИМ ЛЕЖА. Методика обучения сложным двигательным действиям содержит ряд методов. Так, например, использование расчлененного метода предполагает вначале разделение упражнения на отдельные его части, изучение каждой из них, а затем всего упражнения в целом. Использование комбинированного метода позволяет сначала изучить упражнение в целом, а затем, выделяя возможные ошибки в различных фазах, учиться устранять их. Большое значение в обучении упражнениям в пауэрлифтинге имеет поднимаемый вес штанги, поскольку он влияет на формируемый двигательный навык. Вес не должен быть большим. У спортсменов, которые при разучивании упражнений часто применяют большие отягощения, возникают значительные изъяны в технике. Но и при чрезмерно малом весе штанги не должна искажаться правильная динамическая структура движения. Поэтому в зависимости от сложности изучаемого упражнения, технической и физической подготовленности спортсменов (пол, возраст, рост, весовая категория), для каждого из них должен быть определен оптимальный вес штанги. Ван Синьна, В. Ю. Джим (2010) установили, что небольшой вес дает недостаточный тренировочный эффект, а больший, чем оптимальный вес, приводит к возникновению утомления, которое нарушает технику выполнения движения и не дает должного тренировочного эффекта. На первоначальном этапе освоения техники в течение нескольких занятий вес штанги должен быть постоянным. Затем, для закрепления навыков и совершенствования техники, упражнение можно выполнять с разным весом штанги Обучение основам техники жима лежа на горизонтальной скамье происходит в несколько этапов. Первый этап обучения начинают с подхода к скамье для принятия предстартового и стартового положения.
РАСПОЛОЖЕНИЕ СПОРТСМЕНА НА СКАМЬЕ Спортсмен, подойдя к скамье, ложится на спину, соприкасаясь головой, плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Голову необходимо расположить так, чтобы глаза находились непосредственно под грифом. ЗАХВАТ ГРИФА И ШИРИНА ХВАТА Спортсмен берется за гриф штанги простым захватом, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа, а большой палец - с другой. (Односторонний захват правилами IPF запрещен.) Спортсмены в основном используют два хвата: широкий (81 см), т. е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и средний (65-70 см) который активнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Выбор зависит от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета. В связи с тем, что на данном этапе обучения у спортсменов еще слабо развиты грудные мышцы, рекомендуется начинать с трицепсового стиля жима лежа. Поэтому хват штанги у них будет на уровне 65-70 см. На данном этапе о прогибе спины пока не может быть и речи. Главное - научить ровно лежать на скамье, упираясь ногами в помост. СНЯТИЕ ШТАНГИ СО СТОЕК На данном этапе необходимо научить спортсмена снимать штангу со стоек. После захвата грифа спортсмен, медленно разгибая руки, снимает штангу со стоек и удерживает ее на прямых руках над серединой груди. Необходимо на данном этапе обучения следить за тем, чтобы спортсмен полностью выпрямлял руки в локтевых суставах и до 5 секунд удерживал снаряд в выпрямленных руках. ВОЗВРАЩЕНИЕ ШТАНГИ НА СТОЙКИ После фиксации снаряда на прямых руках спортсмен возвращает снаряд на стойки. При обучении спортсмена самостоятельному съему со стоек и возвращению штанги на стойки обязательно нужна страховка и даже первоначальная помощь.
ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ К ГРУДИ После освоения стартового положения приступают к обучению опускания штанги на грудь. Как правило, на первых стадиях обучения данного этапа, во избежание опускания грифа в разные точки, необходимо расчленить его на три обучающих этапа. На первом обучающем этапе после принятия стартового положения спортсмен опускает штангу на две доски (высота 10 см), лежащие у него на груди (фото 1-3). Не делая паузы, он выполняет жим штанги от двух досок и фиксирует снаряд на полностью выпрямленных в локтевых суставах руках. После того как спортсмен научится уверенно опускать штангу на две доски с последующим жимом, можно перейти ко второму этапу, в котором жим выполняется с одной доской высотой 5 см (фото 4-6). При опускании штанги на одну доску увеличивается не только путь штанги, но и нагрузка на мышцы. Поэтому необходимо уменьшить вес штанги. К третьему, основному этапу обучения технике жима лежа на горизонтальной скамье можно переходить только после того, как произойдет полное освоение и закрепление первых двух этапов. Обучение собственно жиму лежа ОПУСКАНИЕ ШТАНГИ К ГРУДИ Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания. На первых тренировках при обучении технике исполнения этого соревновательного упражнения наблюдается, что у атлетов при каждом опускании штанги гриф ложится в разные точки груди. Очень важно добиться от спортсменов опускания грифа в одну и ту же точку, к нижнему обрезу грудных мышц. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. Тренер, стоя рядом с головой спортсмена и держась рукой за центр грифа, помогает ему направить штангу в одно и то же положение на груди. Важно помнить, что если локти при жиме лежа прижаты к туловищу, то дельтовидные мышцы и трицепсы плеча будут максимально нагружены, а если локти разведены, то будут нагружены грудные мышцы. Поэтому при выполнении упражнения следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передними пучками дельтовидных мышц и трицепсом. ФИКСАЦИЯ ПАУЗЫ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ После того как спортсмен опустит штангу на грудь, он должен выдержать ее в неподвижном положении с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Для того чтобы фиксация паузы со штангой на груди не вызывала затруднений, рекомендуется в период обучения выполнять жим лежа с паузой более длительной, чем на соревнованиях. В течение 4-5 занятий спортсменам следует выполнять жим с обязательной 3-секундной остановкой в каждом подъеме штанги.
СОБСТВЕННО ЖИМ При обучении этой фазе следует обратить внимание на одновременное и полное выпрямление рук, а также на видимую остановку штанги в финальном положении. В связи с тем, что на данном этапе у спортсменов еще слабо развиты грудные мышцы, рекомендуется начинать с «трицепсового» стиля жима лежа. В период обучения тренер должен определить, каким жимовым стилем будет владеть спортсмен. Если атлет чаще опускает гриф ближе к середине грудных мышц, значит, у него сильные грудные мышцы, и ему удобнее жать "грудным" стилем. Если же при жиме атлет пускает гриф дальше от грудных мышц, и при этом локти смещаются ближе к туловищу, то его необходимо обучать «трицепсовому» стилю жима лежа. При "грудном" стиле штанга двигается практически вертикально с незначительным отклонением в сторону стоек, при «трицепсовом» стиле гриф отклоняется от головы спортсмена вперед.
ФИКСАЦИЯ ШТАНГИ В ФИНАЛЬНОЙ ЧАСТИ ЖИМА ЛЕЖА При обучении фиксации штанги в финальной части жима лежа необходимо обратить особое внимание на полное выпрямление рук в локтевых суставах при приеме стартового положения и в финальной части жима лежа. Часто спортсмены спешат выполнить жим лежа (особенно при 5-6 разовых повторениях). и поэтому не полностью выпрямляют руки. Если сразу не акцентировать внимание на эту ошибку, то она может закрепиться до автоматизма. Необходимо добиваться от спортсменов полного выпрямления рук и при выполнении вспомогательных упражнений, таких как отжимание от пола, жим гантелей стоя, сидя и лежа. ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ ЖИМА ЛЕЖА С «МОСТОМ» Обучение жима лежа с «мостом» начинается после освоения спортсменами жима лежа без «моста». Для того чтобы мышцы спины и позвоночник быстрее привыкли к прогибу, рекомендуется применять валик, который подкладывают под поясницу. После привыкания позвоночника и мышц спины выполнять «мост» с валиком высотой 8-10 см, обучение продолжается с применением валика высотой 13-15 см. Чем больше прогиб спины, тем меньше путь прохождения штанги, а это приведет к уменьшению физических затрат и преодолению спортсменом большего веса. В настоящее время спортсмены высокого класса используют большое количество вариантов стартового положения жима лежа с «мостом». Наиболее популярны три варианта, позволяющие принять положение с максимально высоким «мостом». При первом варианте спортсмен после хвата и захвата грифа размещает ноги (фото 15) и, подняв таз (фото 16), подтягивает плечи, отталкиваясь от грифа как можно ближе к тазу, не изменяя месторасположения ног (фото 17). Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции таза. Первая точка опоры спортсмена в этом положении - шея и трапециевидные мышцы. Лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз относительно туловища, Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии. Плечи и таз должны соприкасаться со скамьей, вторая точка опоры - это ноги спортсмена. Спортсмен принимает штангу со стоек от ассистента и с его помощью, приподняв таз, выводит штангу вперед (фото 18). Затем уже без ассистента спортсмен удерживает штангу на прямых руках и опускает ее максимально вниз, сводя при этом лопатки и опуская плечи вниз. Затем опускает таз до касания скамейки и принимает стартовое положение (фото 19).
Во втором варианте после хвата и захвата грифа (фото 20) спортсмен ставит ноги на скамейку (фото 21 и 22) и, оторвав таз от скамейки (фото 23), старается подвинуть его как можно ближе к плечам. Затем атлет опускает ноги как можно ближе к вертикальной проекции таза (фото 24 и 25). Атлет с поднятым тазом, приняв штангу со стоек от ассистента, выводит ее вперед также при помощи ассистента (фото 26). Последующие действия выполняются как в первом варианте. Третий вариант принятия стартового положения с «мостом». Выполняя хват и захват грифа, спортсмен подтягивается намного выше грифа штанги (фото 28-30). При этом он расставляет ноги и жестко упирается ими в помост. Затем, оттолкнувшись от грифа руками, он старается приблизить плечи к тазу настолько, насколько ему позволяет гибкость в поясничном отделе позвоночника (фото 31-32). При принятии стартового положения необходимо учитывать, на какой высоте находится гриф. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой спортсмен может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, то спортсмену придется тянуться за ней, и прогиб в пояснице уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках атлет не сможет прогнуться в полном объеме и будет испытывать затруднения при съеме штанги со стоек. В отличие от первых двух вариантов, спортсмен принимает штангу от ассистента с опущенным на скамью тазом (фото 33-34). После принятия штанги от ассистента спортсмен фиксирует ее в стартовом положении.
ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ ЖИМА ЛЕЖА И ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ПОДНЯТЫЙ ВЕС НЕ ЗАСЧИТЫВАЕТСЯ Умение оценивать правильность выполнения изучаемой техники, находить ошибки и исправлять их - важное условие успешного обучения. Так, в результате обучения технике жима лежа были зафиксированы ошибки, чаще всего допускаемые спортсменами при выполнении отдельных движений. Перечислим их основные особенности. 1. Плохая техника выполнения -упражнения. Нужно постоянно работать над техникой. 2. Не центрированный хват грифа штанги. Такой хват может привести к перекосу и, как следствие, к неравномерному выжиманию штанги. 3. Односторонний (незамкнутый) хват грифа. По причине травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами. 4. Слишком близкое расположение головы к стойкам. Если во время расположения спортсмена на скамье проекция грифа штанги будет находиться ниже уровня глаз, тогда при выполнении жима спортсмен может задеть стойки, а это приведет к ненужному трению грифа о них или к остановке штанги. 5. Неправильное дыхание во время выполнения жима лежа. Жим лежа должен выполняться на задержке дыхания. 6. Отрыв головы и таза от поверхности скамьи после команды «старт». Отрыв головы и таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами ФПР. 7. Отрыв пяток от поверхности помоста или блоков. Отрыв пяток от поверхности помоста или блоков после начала жима запрещен техническими правилами. 8. Отсутствие видимой остановки (паузы) штанги на груди. Отсутствие остановки штанги на груди или отбив грифа от груди запрещены техническими правилами соревнований. Вес, поднятый спортсменом в жиме лежа на скамье, не засчитывается судьями по следующим причинам: 1. НЕВЫПОЛНЕНИЕ ЛЮБОЙ ИЗ КОМАНД СТАРШЕГО СУДЬИ. 2. НАРУШЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ НА СКАМЬЕ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (ПОДЪЕМ ИЛИ ПОВОРОТ ГОЛОВЫ, ОТРЫВ ПЛЕЧ, ЯГОДИЦ ОТ СКАМЬИ ИЛИ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ РУК ПО ГРИФУ). 3. ПОДНЯТЫЙ ВЕС НЕ ЗАСЧИТЫВАЕТСЯ, ЕСЛИ СУДЬЯ ОБНАРУЖИТ, ЧТО СПОРТСМЕН, ЗАФИКСИРОВАВ ШТАНГУ НА ГРУДИ В НЕПОДВИЖНОМ ПОЛОЖЕНИИ, ВДАВЛИВАЕТ ГРИФ В ГРУДЬ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ САМОМУ СЕБЕ. 4. ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ОТ ГРУДИ ОБНАРУЖИТСЯ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ШТАНГИ ВНИЗ. 5. ПРИ ЗАВЕРШЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ФИКСАЦИИ ШТАНГИ РУКИ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ ПОЛНОСТЬЮ НЕ ВЫПРЯМЛЕНЫ (ФОТО 36).
6. ВЕС НЕ ЗАСЧИТЫВАЕТСЯ, ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ МЕЖДУ СИГНАЛАМИ СУДЬИ АССИСТЕНТЫ КАСАЮТСЯ ШТАНГИ ИЛИ АТЛЕТА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ЕМУ. 7. ЛЮБОЕ КАСАНИЕ АТЛЕТОМ СКАМЬИ ИЛИ ЕЕ ОПОР СТУПНЯМИ НОГ 8. ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЖИМА ПРОИСХОДИТ КАСАНИЕ ГРИФОМ СТОЕК, ЕСЛИ ОБЛЕГЧАЕТ ПОДЪЕМ ШТАНГИ.
|
