---

НЕ СЕКРЕТ, ЧТО СТАНОВАЯ ТЯГА ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ФУНДАМЕНТАЛЬНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ В БОДИБИЛДИНГЕ. В ТОЙ ИЛИ ИНОЙ СТЕПЕНИ ОНА ПОЗВОЛЯЕТ ЗАДЕЙСТВОВАТЬ ВСЕ ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ МАССИВЫ В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА. В ЭТОМ СМЫСЛЕ ЕЙ НЕТ РАВНЫХ. НО В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ВСЕ БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ НАЧИНАЮТ ОТ СТАНОВОЙ ТЯГИ ОТКАЗЫВАТЬСЯ, ВЫБИРАЯ БОЛЕЕ УДОБНЫЕ И ПРАКТИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. И ИХ МОЖНО ПОНЯТЬ: ВРЕМЯ НЕ СТОИТ НА МЕСТЕ, ПОЯВЛЯЕТСЯ МНОГО РАЗНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, ПОЗВОЛЯЮЩИХ БОЛЕЕ ПРИЦЕЛЬНО, ПОД ВСЕМИ ВОЗМОЖНЫМИ УГЛАМИ, НАГРУЗИТЬ НУЖНЫЕ НАМ МЫШЦЫ. КАК ТУТ НЕ ЗАБЫТЬ ПРО СТАРУЮ ДОБРУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ, КОГДА ВОКРУГ ТАКОЕ ИЗОБИЛИЕ! НО МНОГОЕ ЛИ ТЕРЯЮТ ТЕ, КТО ПОЛНОСТЬЮ УБИРАЕТ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ИЗ СВОЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ? ЗА ОТВЕТОМ НА ЭТОТ ВОПРОС МЫ ОБРАТИЛИСЬ К НАШИМ ЭКСПЕРТАМ -ЧЕМПИОНАМ ПО БОДИБИЛДИНГУ.

1.  ВАШЕ ОТНОШЕНИЕ К СТАНОВОЙ ТЯГЕ? НАСКОЛЬКО ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ И ВАЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БОДИБИЛДЕРОВ? ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ? ДЛЯ АТЛЕТОВ СОРЕВНУЮЩЕГОСЯ УРОВНЯ? 2. ДЕЛАЕТЕ ЛИ ВЫ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ САМИ? В КАКИХ ВАРИАЦИЯХ?

ЕВГЕНИЙ КЛОЧКОВ, ТРЕХКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН РОССИИ, ТРЕХКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН МОСКВЫ.

Такому  сложному   базовому  упражнению, как становая тяга, можно  посвятить отдельную большую статью, рассказав о нюансах техники и разных вариациях этого движения. Но сейчас я ограничусь самыми важными моментами, которые следует знать. Если мы говорим об атлетах серьезного уровня, которые давно тренируются или даже выступают на соревнованиях, то очень редко можно встретить, чтобы они делали классическую становую тягу. Но надо отдать должное, в начале тренировочного пути это упражнение действительно необходимо. На первых порах особенно полезно включать становую в свою программу, так как это упражнение хорошо формирует общий мышечный корсет и стимулирует к росту остальные группы мышц. Становая сделает вашу спину крепкой, сильной и массивной. Только нужно научиться правильно выполнять это упражнение. Критически важно довести все движения до автоматизма. Если не уверены в своей технике, лучше делать тягу под наблюдением опытного и грамотного тренера. Возможно, становая будет для вас одним из любимых упражнений, несмотря на то, что физически оно довольно сложное и местами травмоопасное. Если все сделаете правильно, вы удивитесь, как быстро вырастут ваши силовые показатели в других упражнениях и значительно увеличится общий прирост мышечной массы. Но спустя несколько лет активных занятий бодибилдингом данное упражнение обычно постепенно уходит на второй план. Когда мышечный корсет уже  хорошо сформирован, а силовые показатели в  становой настолько  велики, что  дальнейшее их увеличение может привести к травме. К тому же появляется общая физическая усталость после  выполнения одной лишь становой. Выложившись в нем на все 100 %, у вас попросту не хватает  сил на остальные не менее важные на продвинутом этапе упражнения. Становится сложнее отрабатывать в них так же продуктивно. Если вы пауэрлифтер, то без становой тяги вам, конечно же, не обойтись. Но если вы занимаетесь бодибилдингом и поставили цель сделать не просто сильное, но и гармоничное телосложение, и при этом минимизировать риск травм, то в последующем нужно менять приоритеты. Но это не значит, что становую следует полностью исключить из своей программы. Периодически все же можно делать это упражнение. Например, на этапе тяжелых силовых тренировок. При этом лучше, конечно, немного снизить веса и работать в более высоком количестве повторений. Очень важно делать тягу в различных вариациях, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон. Что касается лично меня, то становую тягу и другую базу я очень активно применял в начале своего тренировочного пути. В то время я пробовал выступать в пауэрлифтинге. Ведь именно в таких упражнениях проявляется общая сила. Но сейчас классическую становую делаю редко. Был нехороший опыт получения травмы после этого упражнения. Иногда делаю становую на прямых ногах.

МИХАИЛ ЮСЕВ, ЧЕМПИОН МИРА ПО БОДИБИЛДИНГУ СРЕДИ МАСТЕРОВ. К становой тяге отношусь с уважением, ведь это одно из самых главных базовых упражнений. На начинающем и среднем этапе телостроительства становую обязательно используют мои воспитанники. Единственное условие - правильная техника. Соревнующимся атлетам обычно советую  делать становую тягу на  массонаборе, в укороченной, верхней фазе амплитуды. Так делаю и я. Обычно работаю в среднем  диапазоне повторений около 12. На «сушке» спину хоть и прорабатываю два раза в неделю (толщину и глубину), но обхожусь без становой.

СЕРГЕЙ КИРЕЕВ, ЧЕМПИОН РОССИИ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ. К становой тяге отношение неоднозначное. Я имею в виду классический вариант этого упражнения. На определенных этапах тренировочного процесса, например, в силовых циклах, ей вполне можно найти применение. Сослужит хорошую службу это упражнение и для начинающих свой спортивный путь. Особенно она будет полезна людям эктоморфного типа телосложения. В любом случае нужно уметь правильно выполнять это упражнение. Если обобщить, то классическая становая все же не лучший выбор. Во-первых, движение травмоопасное. Во-вторых, целевые мышечные группы, участвующие в этом упражнении, можно  легко задействовать менее вычурными упражнениями. Это одно из самых энергозатратных упражнений. И в день ног, и в день спины есть много куда более интересных движений, прицельно нагружающих нужные мышцы. А если вы гонитесь не за прибавкой в весе, а за эстетикой и пропорциями, то большие ягодичные и широченная талия вам точно ни к чему. Я бы оставил вариант становой на прямых ногах в день тренировки ног (задней поверхности бедра). В день спины можно выполнять становую в частичной амплитуде - в верхней ее фазе. Я советую делать это упражнение с плинтов или с ограничителями в силовой раме в конце тренировки, с «прожиманием» спины в верхней точке амплитуды.

РОМАН ЮЩЕНКО, ЧЕМПИОН МИРА ПО  БОДИБИЛДИНГУ,  ЧЕМПИОН ЕВРОПЫ. 

 Становая тяга - очень хорошее базовое  упражнение. Конечно же, есть смысл использовать это движение в тренировках бодибилдеров, поскольку оно способствует наращиванию общей мышечной массы тела. Но это не говорит о том, что становая тяга должна использоваться в подготовке всех спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Не существует упражнений, которые в равной степени подходили бы всем. И становая тяга не исключение. Многие соревнующиеся атлеты вообще не включают классическую становую тягу в свой арсенал и при этом имеют внушительные мышечные объемы. Что касается меня, то я как раз отношусь к тем спортсменам, которые становую не делают. Есть упражнения, от которых я получаю больше эффекта. С ними я более качественно могу прочувствовать мышцы. Для проработки задней поверхности бедра и низа  спины предпочитаю выполнять тягу на прямых ногах и гиперэкстензию с отягощением, а для проработки квадрицепсов - приседания со штангой и жим ногами. Классическая становая тяга является непростым упражнением в плане техники выполнения, поэтому оно не очень подходит для начинающих. На самых начальных этапах предпочтительней будет использовать тренажеры, а уже позже переходить к работе со свободными весами.

АЛЕКСАНДР РЯБИНИН, ЧЕМПИОН РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ, ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН КУБКА РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ.

Становая тяга - одно из основных базовых упражнений фактически для всех мышц тела, в частности для развития толщины спины. Но для новичков, которые Едаже гриф в руках не держали, это опасное движение. Но месяца через 3-4 можно ввести становую в свой тренировочный процесс - со средним весом на 12 повторений. Для спортсменов с более богатым опытом все индивидуально. Если ширина талии не критична, то можно использовать это движение. Раньше я делал это упражнение в трех подходах на 10-12 повторений с весом не более 200 кг, используя классическую технику, стараясь максимально  прочувствовать мышцы спины. Движение  выполнялось не до полного  выпрямления корпуса и прогиба назад, не доходя до вертикального положения, максимально сводил лопатки. Сейчас оставил в своем арсенале только становую тягу на прямых ногах со штангой - на заднюю поверхность бедра (вес не более 160-170 кг на 12 повторений). Пропорции и узкая талия в нашем виде спорта - важнейшие критерии оценки. Поэтому классический вариант я убрал: слишком большая нагрузка в этом упражнении идет на мышцы-стабилизаторы. Так что использовать классическую становую тягу или нет - каждый спортсмен должен решать сам, в зависимости от особенностей своего тела.

ПОСТРОЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ В СТИЛЕ ЗОЛОТОЙ ЭРЫ. СОВРЕМЕННЫЙ ВЗГЛЯД

СТАРЫЕ ДОБРЫЕ ВРЕМЕНА БОДИБИЛДИНГА, КОГДА КАЖДЫЙ МАЛЬЧИК И МУЖЧИНА ВОСХИЩАЛСЯ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕМ АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА, ФРАНКО КОЛОМБО, ФРЭНКА ЗЕЙНА, ЛИ ХЕЙНИ, САМИРА БАННУ И ДРУГИХ ВЕЛИКИХ ЧЕМПИОНОВ 70-80-Х ГОДОВ. ЭТИ ЛЮДИ БЫЛИ ЛЕГЕНДАМИ И МНОГИМИ ВОСПРИНИМАЛИСЬ КАК ПОЛУБОГИ. КУЛЬТУРИСТЫ СТАРОЙ ШКОЛЫ БЫЛИ ИСТОЧНИКОМ ВДОХНОВЕНИЯ И МОТИВАЦИИ ДЛЯ НЕСКОЛЬКИХ ПОКОЛЕНИЙ ПОКЛОННИКОВ. КОТОРЫЕ БЛАГОДАРЯ ИМ ПРИОБЩИЛИСЬ К МИРУ ТЯЖЕСТЕЙ И ВСТАЛИ НА ПУТЬ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Тела чемпионов золотой эры имели идеальное соотношение мышечной массы и дефиниции, их симметрия напоминала греко-римские статуи. Все чемпионы того времени были яркими харизматичными личностями, их позирование было шедевром искусства, возможно, лучшей иллюстрацией образа культуриста того времени является сцена в фильме -Качая железо, в которой Арнольд и Франко берут уроки балета и учатся пластике движений и плавному переходу между позами. Но в какой-то момент, вероятно, о 1990-е годы, произошла смена ценностей, когда классическое телосложение и грация позирования утратили свое значение, уступив место экстремальной мышечной массе, доходящей порой до уродства. До определенного момента аудитория с восторгом воспринимала возрастающий уровень мышечной массы чемпионов, но со временем этот «прогресс» зашел слишком далеко. На современных бодибилдерских турнирах высокого ранга участники просто чудовищно огромны, с раздутыми животами, эстетика их телосложения никак не сопоставима с канонами классического бодибилдинга эпохи Арнольда. Сам Арнольд заметил эту тенденцию и высказал свое мнение на прошлогоднем «Арнольд Классик». "Вспомните старые времена Стива Ривза. Если бы вы увидели его на пляже, вы бы сказали: "Я бы хотел иметь тело, как у В этого парня. Посмотрите, как он прекрасно   выглядит!” Но о  современных чемпионах с  их вываленными животами вы такого не скажете. Никто из них не может втянуть содержимое своего желудка и стоять на сцене с “вакуумом”. Что случилось? Раньше считалось, что все чемпионы должны иметь V-образную форму торса. Теперь этого нет. Мы должны убедиться, что судьи награждают правильных парней на турнирах. Потому что если они снова начнут судить с позиции эстетики, то все вновь захотят иметь красивые тела». Многие фанаты и спортсмены обеспокоены этим вопросом, ведь если эта тенденция к «размеру любой ценой» продолжится, то бодибилдинг как субкультура потеряет свою популярность или вымрет полностью. Многие надеются на возвращение эстетичного бодибилдинга. И кое-какие положительные сдвиги в этом направлении начинают происходить. В 2011 году федерация NPC ввела новую категорию - Men’s Physique. Это шаг в правильном направлении к более эстетичному и привлекательному внешнему виду. Но,  как это ни странно,  даже спортсмены  этой категории с  каждым годом начали становиться все больше и больше и стали выглядеть почти как   бодибилдеры в шортах. Вскоре появилась еще одна новая категория. В 2016 году мы наблюдали рождение новой категории - Classic Physique, которая может стать спасательным кругом для нашего вида спорта. Classic Physique отличается от других категорий, поскольку в ней введено ограничение по весу участников. Для соревнующихся в этой категории чрезмерная мышечная масса является не только нежелательной, но и недопустимой. В сочетании с другими судейскими критериями, поощряющими классическое телосложение, это является шагом на пути возвращения золотой эры бодибилдинга, но в современной интерпретации. Этот конструктивный шаг поможет привлечь в соревновательный спорт больше парней, поскольку классическое телосложение более достижимо для среднего занимающегося. Для многих стандарт современного соревновательного бодибилдинга является недостижимым, но теперь мечта многих ребят может осуществиться, и они смогут попробовать себя на сцене. Но даже те, кто не имеет намерения участвовать в турнирах, могут проникнуться духом этого нового течения и посещать тренажерные залы для развития эстетичного телосложения, улучшения здоровья и собственного удовлетворения.

ПЕРВЫЕ ШАГИ К КЛАССИЧЕСКОМУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЮ: ОЦЕНКА И ОЖИДАНИЯ

Прежде чем устанавливать конкретные цели тренировок, необходимо учесть следующие моменты: 1 Во-первых, вы должны оценивать ваши физические данные объективно и быть честными с самим собой. Прежде чем начинать построение классического телосложения, вы должны в первую очередь избавиться от лишних жировых отложений, чтобы четко видеть, какие мышцы у вас отстающие и каким мышцам необходимо уделять больше внимания. Следует помнить, что классические пропорции означают, что все мышцы должны быть развиты равномерно, не  должно быть слабых частей тела.

2 Во-вторых, вы должны иметь реалистичные ожидания относительно сроков построения классического сложения. Предсоревновательная подготовка может длиться 12 или 16 недель, но строительство классического  телосложения до уровня готовности к выступлениям занимает гораздо больше  времени. Многие чемпионы золотой эры  строили свои тела более 10 лет. Важно обладать терпением и не форсировать темпы своего прогресса.

3 В-третьих, вы должны реалистично оценивать собственную генетику. Некоторые имеют от природы широкие плечи, узкие бедра и  талию и являются в этом смысле  прирожденными чемпионами. Большую роль играет и длина конечностей. Каждый  человек с помощью правильных тренировок и питания сможет, значительно улучшить свою форму, но форма костей и соотношение частей тела, конечно же, не изменится. Некоторые люди имеют более благоприятную комбинацию генетических характеристик, и это необходимо  учитывать при постановке целей.

ТРЕНИРОВКИ  ДЛЯ  ПОСТРОЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ 

В тренировках для построения классического сложения важны два   фактора - объем и частота. Для построения мышечных объемов (гипертрофии) необходимо значительное количество — упражнений и сетов (большой тренировочный объем). Особое внимание следует уделить частоте тренировок отдельных мышечных групп. В какой-то момент времени, вероятно, в конце 80-х - начале 90-х годов, стандартом в профессиональном бодибилдинге стали сплит-схемы, при которых каждая мышечная группа прорабатывается 1 раз в неделю. При этом проработка всех групп мышц распределяется на 4-5 тренировок. Многие элитные бодибилдеры используют подобные сплит-схемы и по сей день. Тем не менее это не единственный способ. Сегодня многие бодибилдеры прорабатывают каждую мышечную группу с более высокой частотой (более одного раза за недельный цикл). Некоторые  эксперты полагают, что  тренировки каждой мышечной группы 1 раз в неделю  обрели популярность под влиянием профи, которые используют большое количество препаратов, усиливающих белковый синтез, под влиянием которых он остается повышенным в течение более длительного времени, чем у «натуральных» спортсменов. Благодаря этому профи получают возможность расти при сверхнизкой частоте проработки мышечных групп. Этот подход сильно отличается от подхода «натуралов». Новейшие научные исследования показывают, что синтез сократительных белков мышечной ткани не остается повышенным в течение длительного времени, поэтому если вы позволяете себе длительные перерывы между проработкой мышечных групп, будучи «натуральным» спортсменом (например, целую неделю), вы упускает возможность повторной стимуляции белкового синтеза в течение недели и тем самым существенно замедляете темпы своего прогресса. Таким образом «натуральные» спортсмены должны прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза за недельный цикл (проработку мышц трижды в неделю была стандартной практикой в бодибилдинге достероидной эпохи. Атлеты этот режим выбрали эмпирически, сегодня же он имеет обоснование с научной точки зрения). Вы должны поэкспериментировать с объемом и частотой проработки мышечных групп, чтобы понять, какая схема лучше всего работает именно для вас. Для кого-то это, возможно, будет 2 тренировки каждой мышцы в неделю, для кого-то 3. При построении классического тела важную роль играют пропорции и симметрия. Вы не можете иметь слаборазвитые части тела либо избирательно массивные определенные части тела, кроме жизненно важных мышц для симметрии - дельтовидных, а также широчайших мышц спины, придающих торсу V-образную форму. Дельты и широчайшие должны прорабатываться по максимуму. Тренировки важных или отстающих  мышц должны проводиться с более  высокой частотой, поскольку они являются ключом к сбалансированному и пропорциональному сложению. То, о чем сказано выше, - это принцип приоритета: вы находите свои слабые стороны и уделяете им повышенное внимание на тренировках. Сконструируйте для себя тренировочный график, уделяя более пристальное  внимание проблемным  мышечным группам. Пользуясь  таким подходом, вы можете подтянуть свои слабые места и создать более симметричную фигуру независимо от вашей генетики.

МОГУТ ЛИ КАКИЕ-ТО УПРАЖНЕНИЯ РАЗРУШИТЬ ВАШУ СИММЕТРИЮ И КЛАССИЧЕСКИЕ ЛИНИИ ТЕЛА?

Многие бодибилдеры часто используют несколько упражнений для проработки мышц под всеми возможными углами, а также используют специальные изолирующие упражнения для придания целевым мышцам классической формы. Существуют ли упражнения, которые могут разрушить классическую форму  симметрию? Многие считают, что могут. «Не делайте становую тягу, это сделает  ваши косые толще и даст бочкообразную талию». «Не приседайте со штангой, это сделает ваш таз шире». Мы слышали подобные рекомендации много лет назад, слышим их и до сих пор. Но на самом деле это не соответствует действительности. Конечно, в упражнениях пауэрлифтинга  задействуются все вышеперечисленные мышцы, но это не означает, что они излишне гипертрофируются. Вы никогда не добьетесь максимального развития мышц бедра одними лишь разгибаниями или сгибаниями ног без использования тяжелых приседаний или жимов ногами. И никакие упражнения так не добавят вам толщину спины, как становая тяга и приседания. Это сложные мультисуставные упражнения, которые могут  серьезно   добавить вам общей мышечной массы и вряд ли смогут  нарушить ваши пропорции. Практически все классические бодибилдеры выполняли тяжелые приседания и становую  тягу и имели великолепные тела. Если у вас широкие бедра и талия, то это скорее вопрос генетики, а не  злоупотребления приседаниями и становой тягой.

НУЖНО ЛИ КАРДИО ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОЙ ФИГУРЫ?

ЕСЛИ ДА, то КАКОГО РОДА И В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ? Глядя на чемпионов прошлых лет, может показаться, что они выполняли неимоверное количество кардиотренировок для получения такого рельефа и дефиниции. Во времена золотой эры «сушка» и достижение рельефа были немыслимы без многочасовых кардиотренировок. Сегодня же роль кардио в «сушке» существенно снизилась, сегодня главенствующая роль в этом вопросе принадлежит питанию и силовым тренировкам. Но это не  означает, что кардио абсолютно бесполезно и должно быть полностью  исключено из программы подготовки. Это означает лишь то, что сегодня нет необходимости в многочасовом низкоинтенсивном кардио, как это было в те далекие годы, поскольку сегодня появилось много способов интенсификации аэробных нагрузок, например, высокоинтенсивное интервальное кардио.

СОВРЕМЕННАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ КЛАССИЧЕСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. ПРОСТОТА И ГИБКОСТЬ

Построение классического телосложения подразумевает низкий процент подкожного жира. Вы должны иметь четкое разделение мышечных групп. Жировая ткань мешает этому, разрушая вашу V-образную фигуру с шестью кубиками на животе. Чтобы избавиться от лишнего жира, главным фактором является диета, а не упражнения. Большинство спортсменов ненавидят строгую предсоревновательную диету. Атлеты прошлого испытывали жесткие пищевые ограничения в предсоревновательный период. Сегодня же существует диетическая стратегия, основанная на основных «макросах». Это такие макронутриенты, как белки, углеводы и жиры. При таком диетическом подходе необходимо  уложиться в суточное количество калорий,  белков, жиров и углеводов. Не имеет значения, из каких источников они получены (конечно, в разумных пределах. Эта стратегия не означает питания нездоровой пищей, даже если соблюдаются все основные «макросы»). То есть спортсмен не ограничивает себя в каких-то любимых продуктах, ограничивает лишь суточное потребление калорий и основных макронутриентов. Это наиболее современный, гибкий и эффективный подход. ВЫ ГОТОВЫ ВЫЙТИ НА СЦЕНУ? Вы соблюдали диету, удерживая дефицит калорий, но вы не морили себя голодом и не были обезвожены. Вы не убрали из рациона какие-либо группы продуктов и не делили их на разрешенные и запретные. Возможно, временами вы испытывали чувство голода, но вы питались своими любимыми продуктами. Тренировались вы тоже с умом. Использовали базовые упражнения, которые помогли вам построить большую мышечную массу, и изолирующие упражнения, которые помогли подтянуть отстающие места и получить более симметричное телосложение. Вы также выполняли определенное количество кардио. Вы отлично поработали и создали тело, которое хотели иметь. И вот вы решили выйти на сцену, чтобы показать свою мускулатуру во всей красе. В дополнение к прекрасному телосложению вы должны научиться основам позирования, умению уверенно держать себя на сцене. Вы должны развить свою индивидуальность. Если вы проведете большую подготовительную работу в этом направлении, то вы сможете уверенно чувствовать себя на сцене. Со временем и практикой харизматическое воздействие от ваших выступлений будет возрастать. Ваше позирование должно быть грациозным. Это довольно тяжелая работа, и ей следует уделить много времени. Будьте готовы к этому. Помните, что недостаточно просто построить красивое тело, необходимо еще научиться его правильно преподнести, чтобы доказать судьям, что вы настоящий чемпион. Не забывайте о внешнем виде и важной роли улыбки на лице.

ПОСТРОЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ – ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ТРУДНАЯ И ДОЛГАЯ РАБОТА, И НЕМНОГИ СПОСОБНЫ ПРОЙТИ ВЕСЬ ЭТО ПУТЬ ДО КОНЦА. ЭТО НАСТОЯЩИЙ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ. ПРОЦЕСС МОЖЕТ ЗАТЯНУТЬСЯ НА ДОЛГИЕ ГОДЫ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ ДОСТИГНЕТЕ НАСТОЯЩЕГО МАСТЕРСТВА. ДЛЯ МНОГИХ ЭТО ПРОЦЕСС ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ, ВЕДЬ СОВЕРШЕНСТВУ, КАК ИЗВЕСТНО, НЕТ ПРЕДЕЛА. С УЧЕТОМ ВСЕГО ВЫШЕСКАЗАННОГО, ПОСТРОЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОГО ТЕЛА – ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ, ДИСЦИПЛИНА, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ВО ВСЕМ, БЕСПОЩАДНАЯ БОРЬБА С САМИМ СОБОЙ. НО ЭТА БОРЬБА МОЖЕТ ПОВЛИЯТЬ НА ЕСЛИ ВЫ НИКОГДА РАНЬШЕ НЕ СОРЕВНОВАЛИСЬ, ТО ВАМ НЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ ХОРОШЕГО ОПЫТНОГО ТРЕНЕРА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВАМ ИЗБЕЖАТЬ МНОГИХ ОШИБОК НА ЭТОМ ПУТИ. В ЗАКЛЮЧЕНИЕ СТОИТ ОТМЕТИТЬ, ЧТО МНОГИЕ ЧЕМПИОНЫ В БОДИБИЛДИНГЕ ЩЕДРО ОДАРЕНЫ ГЕНЕТИЧЕСКИ. НО ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ТЕЛО И ГОТОВЫ РАБОТАТЬ РАДИ ЭТОГО, ТО ВЫ БУДЕТЕ УДИВЛЕНЫ, НАСКОЛЬКО ДАЛЕКО ВЫ СМОЖЕТЕ ПРОДВИНУТЬСЯ. ВЫ НИКОГДА НЕ СМОЖЕТЕ ОПРЕДЕЛИТЬ СТЕПЕНЬ СВОЕЙ ГЕНЕТИЧЕСКОЙ ОДАРЕННОСТИ НА СТО ПРОЦЕНТОВ ВЕРНО, ПОКА НЕ НАЧНЕТЕ ПРЕДПРИНИМАТЬ КАКИХ-ЛИБО ШАГОВ ПО УЛУЧШЕНИЮ СВОЕГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ.

В ПОСЛЕДНЕЕ ВРЕМЯ ТЕРМИН «СТАРАЯ ШКОЛА», ИЛИ «ОЛД СКУЛ», СТАЛ ДОВОЛЬНО МОДНЫМ ТРЕНДОМ. МНОГИЕ ПРОДВИНУТЫЕ И НАЧИНАЮЩИЕ СПОРТСМЕНЫ, НЕ ПОЛУЧАЮЩИЕ ЗНАЧИМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ПО НОВОМОДНЫМ МЕТОДИКАМ И НА КРАСИВЫХ СВЕРКАЮЩИХ ТРЕНАЖЕРАХ, НАЧИНАЮТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ДУХЕ СТАРОЙ ШКОЛЫ, ТОЛКОМ И НЕ ПРЕДСТАВЛЯЯ СЕБЕ, ЧТО ЖЕ ЭТО ЗНАЧИТ. БРУТАЛЬНЫЕ БОДИБИЛДЕРЫ, РАБОТАЮЩИЕ С ОГРОМНЫМИ ВЕСАМИ В БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, ГОВОРЯТ О СЕБЕ: «Я ПОКЛОННИК СТАРОЙ ШКОЛЫ». ЭТА ТЕНДЕНЦИЯ ПРОСЛЕЖИВАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО В БОДИБИЛДИНГЕ. РОК-МУЗЫКАНТЫ В СВОЕМ ТВОРЧЕСТВЕ, ДИЗАЙНЕРЫ МОДНЫХ БРЕНДОВ ОДЕЖДЫ И ОБУВИ, ЛЮДИ МНОГИХ ДРУГИХ ПРОФЕССИЙ ПОСТОЯННО ОБРАЩАЮТСЯ К ПРОШЛОМУ, НАХОДЯ В НЕМ МНОГО ПОЛЕЗНОГО ДЛЯ СВОИХ НОВЫХ ИДЕЙ. В ЧЕМ ЖЕ ЗАКЛЮЧАЮТСЯ СЕКРЕТЫ СТАРОЙ ШКОЛЫ ПРИМЕНИТЕЛЬНО К БОДИБИЛДИНГУ? СКАЖУ СРАЗУ, НИКАКИХ ТАКИХ ОСОБЫХ СЕКРЕТОВ У АТЛЕТОВ ПРОШЛОГО НЕ БЫЛО. АБСОЛЮТНОЕ БОЛЬШИНСТВО ТОПОВЫХ СПОРТСМЕНОВ ТРЕНИРОВАЛОСЬ В ОБЩЕДОСТУПНЫХ ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛАХ, И ПРАКТИЧЕСКИ ЛЮБОЙ ЖЕЛАЮЩИЙ МОГ НАБЛЮДАТЬ ИХ ТРЕНИРОВКИ. БОЛЬШИНСТВО ИЗ НИХ ТРЕНИРОВАЛОСЬ ПО СОВЕРШЕННО НЕ СЕКРЕТНЫМ МЕТОДИКАМ, В СВОЕ ВРЕМЯ СОБРАННЫМ И СИСТЕМАТИЗИРОВАННЫМ ОТЦОМ-ОСНОВАТЕЛЕМ СОВРЕМЕННОГО БОДИБИЛДИНГА ДЖО ВЕЙДЕРОМ НА ОСНОВЕ ОБОБЩЕНИЯ ОПЫТА МНОГИХ СПОРТСМЕНОВ И ИЗЛОЖЕННЫМ ИМ В СВОИХ «ПРИНЦИПАХ». К СЛОВУ ЗАМЕЧУ, ЧТО НЕКОТОРЫЕ ИЗВЕСТНЫЕ, НО НЕ ИМЕЮЩИЕ РАНЕЕ ОТНОШЕНИЯ К БОДИБИЛДИНГУ УЧЕНЫЕ РАЗРАБАТЫВАЮТ НОВЫЕ ТЕОРИИ ТРЕНИРОВОК, НЕ ЗНАЯ, ЧТО ВСЁ ЭТО УЖЕ БЫЛО ИЗВЕСТНО И ДО НИХ, ВНОСЯ НЕКОТОРУЮ СУМЯТИЦУ В УМЫ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ СПОРТСМЕНОВ. ПОПУТНО ЗАМЕЧУ, ЧТО ТОГДА НЕ БЫЛО РАЗДЕЛЕНИЯ НА БОДИБИЛДЕРОВ, «КЛАССИКОВ» И ТЕМ БОЛЕЕ «ФИЗИКОВ». ВСЕ ЧЕСТНО ВЫХОДИЛИ НА СЦЕНУ И ПОКАЗЫВАЛИ СВОЕ РАЗВИТИЕ В ОБЩЕЙ ЛИНЕЙКЕ. И НЕ ФАКТ, ЧТО ВЫИГРЫВАЛ ВСЕГДА САМЫЙ МАССИВНЫЙ И РЕЛЬЕФНЫЙ. ДОСТАТОЧНО ВСПОМНИТЬ ФРЭНКА ЗЕЙНА, ЛИ ЛАБРАДУ, ШОНА РЭЯ, РИЧА ГАСПАРИ И ДРУГИХ НЕ МЕНЕЕ ИЗВЕСТНЫХ И НЕ САМЫХ БОЛЬШИХ, ЗАТО ОЧЕНЬ ЭСТЕТИЧНЫХ И ПРОПОРЦИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ ЭТО. А ЕСЛИ МЫСЛЬ СПОРТИВНЫХ ФУНКЦИОНЕРОВ И ДАЛЬШЕ ПОЙДЕТ ДВИГАТЬСЯ В НАПРАВЛЕНИИ РАЗДЕЛЕНИЯ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫХ КАТЕГОРИЙ, ТО СКОРО МЫ СМОЖЕМ УВИДЕТЬ И КАТЕГОРИЮ «БОТАНИКОВ». НО Я СЛЕГКА ОТВЛЕКСЯ. И ХОТЯ, ПОВТОРЮСЬ, ОСОБЫХ СЕКРЕТОВ У СПОРТСМЕНОВ НЕ БЫЛО, МНОГИЕ ИЗ НИХ ИСПОЛЬЗОВАЛИ В ТРЕНИРОВКАХ СВОИ, НАРАБОТАННЫЕ ВРЕМЕНЕМ, ПРИЕМЫ И ФИШКИ. НИЖЕ Я ПРИВЕДУ НЕКОТОРЫЕ ИЗ НИХ, ВЗЯТЫЕ У СПОРТСМЕНОВ ПРОШЛОГО В РАЗЛИЧНЫХ ИНТЕРВЬЮ И ПУБЛИКАЦИЯХ. ЗАМЕЧУ, ЧТО АВТОР ДАННОЙ СТАТЬИ НЕ ВСЕГДА СОГЛАСЕН С ПРИВОДИМОЙ СПОРТСМЕНАМИ ТРАКТОВКОЙ СВОИХ ПРИЕМОВ. ЗАЧАСТУЮ ОНИ ДАЖЕ ПРОТИВОРЕЧАТ СОВРЕМЕННОЙ НАУКЕ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ ДЛЯ НИХ ЭТИ ПРИЕМЫ СРАБАТЫВАЛИ. ПОПРОБУЙТЕ, МОЖЕТ, ОНИ СРАБОТАЮТ И ДЛЯ ВАС.

Тренировка рук ШЕЙН ДИМОРА (SHANE DIMORA), ЧЕМПИОН США ПО БОДИБИЛДИНГУ 1986 ГОДА:

«Пробовал тренировать бицепс и трицепс раздельно, но лучше получилось при совместной тренировке: сначала бицепс, затем трицепс. Отдыхаю между подходами 2-3 минуты в период межсезонья и поменьше перед соревнованиями. Пытался делать суперсеты, но бросил, не мог сконцентрироваться на втором упражнении. Использую довольно большие веса, но не такие, как мог бы: для меня ощущение сильного мышечного сокращения гораздо важнее чем реальный вес. Я пробовал работать с очень большими весами, но не было такого прогресса и постоянно болели локти. Должен предупредить о перетренированности рук: бицепс и трицепс - сравнительно мелкие мышечные группы. Однако я видел атлетов, выполняющих до 20 подходов на них. В прошлом я пробовал делать это сам, через несколько недель перетренировался, и мой прогресс остановился. Уменьшив количество   подходов до 10-12 на каждую группу, я вновь стал быстро идти вперед».

ТРОЙ ЦУКОЛОТТО (TROY ZUCCOLOTTO), ИЗВЕСТНЫЙ АМЕРИКАНСКИЙ БОДИБИЛДЕР, ЧЕМПИОН КАЛИФОРНИИ, ПРОФЕССИОНАЛ, УЧАСТНИК МАТЧЕВОЙ ВСТРЕЧИ ССР - США В 1989 ГОДУ:

"В неделю тренирую руки дважды, одну  тренировку посвящаю исключительно рукам. Выполняю упражнения как для массы рук, так и для их качественной проработки. Начинаю с упражнений на бицепс:

1 Попеременный подъем гантелей с супинацией, сидя на наклонной скамье под углом 45-50 градусов. Делаю два разминочных подхода с легкими весами, до 20 повторений в подходе. Затем 3-4 подхода по 8 повторений. Иногда беру гантель такого веса, что не могу выполнить упражнение сам и делаю его с помощью партнера: 2 подхода по 4-5 повторений.

2 Стоя со штангой , локти на подставке. Опять 2 разминочных подхода, 3 -4 рабочих и один форсированный с помощью партнера.

3 Стоя в на клоне со штангой , локти у пираются в колени. 3-4 подход а по 8-10 повторений. После этого перехожу к тренировке трицепса:

1 Французский жим, стоя со штангой. 2 разминочных подхода, 3- 4 рабочих по 8-10 повторений и один форсированный на 4- 5 повторений.

2 Разгибания рук на нижнем блоке сидя ( спиной к блоку). Количество подходов и повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

3 Отжимания от брусьев. Упор узкий. Если упор слишком широкий, включаются мышцы груди. Партнер держит меня за колени , что бы я не изменял траекторию движения. Это суровое упражнение, начинайте без отягощения. Его придется использовать, если сможете так отжаться более 25 раз (3×25). Отдых между подходами - 45 сек. Заканчиваю тренировку упражнениями для мышц предплечья».

ГРЕГ КОВАЧ (GREG KOVACS), ОДИН ИЗ САМЫХ МАССИВНЫХ И СИЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРОВ-ПРОФЕССИОНАЛОВ, ОБЪЕМ БИЦЕПСОВ - 67 СМ:

«Раньше я тренировал руки более тяжелыми весами, но бицепсы у меня были вдвое меньше. Отсюда  важен не вес, а их    максимальная изоляция. В тренинге рук я никогда не отходил от свободных весов, но у тренажеров тоже есть свои преимущества. Некоторые современные машины дают потрясающее пиковое сокращение. Поэтому время от времени я заменяю свободные веса работой на тренажере. Обычно, собираясь в зал на тренировку рук, я представляю себе, что буду тренировать. Но иногда чисто инстинктивно что-то меняю. Если чувствую себя не в лучшей форме, убавляю интенсивность, снижаю рабочие веса и делаю больше рабочих сетов в упражнениях. Практически каждый сет заканчиваю как минимум одним форсированным повторением, чтобы довести мышечные волокна до полной “отключки”. Когда мне хочется шокировать бицепсы, я применяю приемы сверхинтенсивного тренинга: ступенчатые сеты, отдых-паузу и т. д. У меня был тендинит - воспаление сухожилия бицепса. Но когда я стал тренироваться техничнее и чуть легче, боль прошла. Чтобы целенаправленно нагружать плечевую мышцу, каждую третью тренировку я заканчиваю подъемом “молот”».

РИЧ ГАСПАРИ (RICH GASPARI), ОДИН ИЗ САМЫХ ИЗВЕСТНЫХ ПРОФЕССИОНАЛОВ НЕДАВНЕГО ПРОШЛОГО, ПОБЕДИТЕЛЬ И ПРИЗЕР МНОГИХ ПРЕСТИЖНЫХ ТУРНИРОВ. С 1986 ПО 1988 ГОД ЗАНИМАЛ ВТОРОЕ МЕСТО НА «ОЛИМПИИ» ПОСЛЕ ЛИ ХЕЙНИ, В 1985 ГОДУ - ТРЕТЬЕ. ПОБЕДИТЕЛЬ «АРНОЛЬД КЛАССИК - 1989»:

«Все начинают, желая иметь большие руки. В моем случае мои руки, особенно бицепсы, медленно отвечали на нагрузку. Когда я увидел, что они растут медленнее, чем другие части тела, то начал тренировать их упорнее и упорнее, пытаясь заставить их расти. В действительности все вышло наоборот. Я прорабатывал их слишком усердно, перетренировывая их. И только когда я понял это, то изменил программу тренировок, и мои руки стали отвечать на нагрузку и расти так, как я хотел. По сравнению с другими мышцами верхней части тела, как спина или грудь, бицепс и трицепс - относительно небольшие мышцы, которые не могут вынести то же количество нагрузки. Так я делал по 20 подходов на  бицепс и почти столько же на трицепс, и большинство  этих подходов были с  очень большими весами, особенно подъем штанги на бицепс (100 кг), где я применял читинг. Качественная тренировка означает проведение не более 13-14 подходов, но каждый из этих подходов включает более чистую технику, изоляцию, чем когда-либо прежде. Качественная тренировка -меньшие веса, чистая техника, полный диапазон движения, непрерывная нагрузка, пронация и супинация кистей во время движения с гантелями, полностью сжимая бицепс в верхней точке подъема на бицепс и напрягая трицепс при полном выпрямлении рук».

МЭТТ МЕНДЕНХОЛЛ (MATT MENDENHALL), ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТОВ США 1982-1991 ГГ.

Мэтт тренировал трицепс дважды  в неделю вместе с плечами. Основным упражнением  для трицепсов  считал французский жим лежа в двух вариантах:

1) опуская штангу за голову ближе к полу, растягивая трицепсы;

2) опуская штангу ко лбу. В этом упражнении всегда делал по 5 подходов по 10-12 повторений в каждом. Считал, что имеет хорошо развитые длинные головки трицепсов из-за этого упражнения. Отдых между подходами не более 90 сек. Затем переходил к верхнему блоку с прямой или изогнутой рукоятью. Мэтт говорил: «Я меняю положение локтей для формы, ощущаю движение в наружных частях трицепса, ощущаю жжение к 6-7 повторению, еще делаю 2-3 повторения, и два вынужденных повторения помогает сделать партнер». Затем Мэтт переходил к французскому жиму гантели одной рукой. После этого он переходил к проработке средней части трицепса. Раньше делал жим лежа узким хватом, затем перешел к отжиманиям на брусьях по-особому, называя их «изометрическими отжиманиями». Без веса, двигаясь очень медленно, напрягая и сокращая трицепсы в среднем и верхнем положении. Делал 2-3 подхода по 15-20 повторений. Когда Мэтт уставал, заменял эти отжимания разгибаниями рук с гантелью, стоя в наклоне. 

ЖАН ПЬЕР ФУКС (JEAN PIERRE FUX), ЧЕМПИОН МИРА СРЕДИ ЛЮБИТЕЛЕЙ  В ТЯЖЕЛОМ ВЕСЕ 1994 ГОДА, УЧАСТНИК ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ БОДИБИЛДЕРСКИХ  ТУРНИРОВ, ЧЕТЫРЕ РАЗА ВЫСТУПАЛ НА MR. OLYMPIA: 

«В отличие от многих профи, я предпочитаю работать с ограниченным движением - в ¾ амплитуды. Только частичные повторения заставляют бицепс работать в сверхмощном режиме. Обычно я варьирую упражнения и их порядок, но моими любимыми остаются подъем гантелей на бицепс с супинацией (2 сета по 6-8 повторений), подъем на блоке (2 сета по 6-10 повторений) и подъем на “Скамье Скотта” (2 сета по 6-8 повторений). Французский жим с гантелями - идеальное упражнение для трицепсов. Я постепенно увеличиваю вес до максимального и делаю 2 сета по 6-8 повторений. Потом перехожу к французскому жиму EZ- штанги, 2 сета по 6-10 повторений. В конце  делаю жим вниз на верхнем блоке, 2 сета по 6-12 повторений, с прямой, изогнутой или канатной рукоятью».

ДЖОН ХНАТИЩАК (JOHN HNATYSCHAK), ЧЕМПИОН МИРА СРЕДИ ЛЮБИТЕЛЕЙ 1984 ГОДА, ПРОФЕССИОНАЛ, УЧАСТНИК MR. OLYMPIA В 1987 И MASTERS OLYMPIA В 2001-2002 ГОДАХ:

«Буквально все мои  подходы на бицепс интенсивны. Я всегда разогреваюсь, сделав два подхода  подтягиваний на перекладине с большим числом повторений или пару подходов на бицепс с легкой штангой на 15-20 повторений. Я также очень верю в использование чистой формы выполнения упражнения. Моим основным средством достижения максимальной интенсивности тренировки бицепса является выполнение всех подходов  до отказа, используя  чистую технику. У меня есть чудесный способ  для этого. Я предпочитаю использовать принцип “уменьшающихся” подходов (“стрип” или дроп-сеты. - Примеч. автора). Когда уже не могу сделать сам еще повторение, то уменьшаю вес на 20 % и делаю еще 3-5 чистых повторений до отказа. Для малых частей тела больше одного раза уменьшать вес не стоит. Основное  упражнение - подъем штанги на бицепсы стоя. После разминки обычно делаю 3 подхода по 8-10 повторений. Хват чуть шире плеч, чтобы подчеркнуть супинацию бицепсов. Делаю упражнение чисто, поэтому советую прижаться спиной к стене, если вы раскачиваетесь. Второе упражнение -со штангой на пюпитре, для низа бицепсов. Хват опять несколько шире плеч, а локти уже, чем хват штанги. Опять 3 подхода по 8-10 повторений, делая последний подход со сбрасыванием веса. Затем делаю подъемы на бицепс с гантелями на наклонной скамье, опять 3 по 8-10, последний подход - со сбрасыванием веса. Вы можете подчеркнуть супинацию рук в любом упражнении на бицепс с гантелями. Перед соревнованиями я увеличиваю нагрузку, делая еще одно упражнение, используя непрерывное напряжение и выполняя каждое  повторение  очень медленно и чисто. Обычно беру чисто формирующее движение для четвертого упражнения -концентрированное сгибание гантелей или бицепс одной рукой на блоке, чередуя их по желанию. Качайте руки 2-3 раза в неделю, и бицепс начнет растягивать рукава вашей рубашки».

МНОГИЕ СПОРТСМЕНЫ СИЛОВЫХ ВИДОВ СПОРТА ГОВОРЯТ, ЧТО СПИНА - ЭТО ФУНДАМЕНТ БОДИБИЛДИНГА, А ПОКЛОННИКИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА ЧАСТО ПОВТОРЯЮТ. ЧТО ИМЕННО СПИНОЙ ВЫИГРЫВАЕТСЯ «ОЛИМПИЯ». И ВСЕ ПО-СВОЕМУ ПРАВЫ. МОЖНО ПОРВАТЬ БИЦЕПС ИЛИ ТРИЦЕПС, ГРУДНЫЕ, НО ПРИ ЭТОМ ДОСТОЙНО ВЫСТУПАТЬ НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОМ ПОМОСТЕ. ОДНАКО ПОРОЙ ТРАВМА СПИНЫ, КАК НИ ОДНА ДРУГАЯ, СТАВИТ КРЕСТ НЕ ТОЛЬКО НА СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ КАРЬЕРЕ, НО И СИЛЬНО УСЛОЖНЯЕТ ЖИЗНЬ ЧЕЛОВЕКА В БЫТУ. ПОЭТОМУ СПИНУ, ДРУЗЬЯ, НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ПРАВИЛЬНО. А КАК ДЕЛАЕТ ЭТО IFBB PRO ВЛАДИМИР СИЗОВ, МЫ СЕЙЧАС УЗНАЕМ

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: С чего начинается твоя тренировка спины?

ВЛАДИМИР СИЗОВ: Тренировку на любую группу мышц я начинаю нестандартно: сначала делаю один-два подхода на пресс, затем - один-два подхода гиперэкстензии на длинные мышцы спины, для того чтобы хорошо размять тело. Потом разминаю суставы и мышцы той группы, которую собираюсь тренировать.

Ж. М.: Как выглядит тренировка мышц

В. С.: Тренировку спины всегда начинаю с подтягиваний, причем чередую их: если на первой тренировке подтягиваюсь широким хватом, то на второй выполняю подтягивания с 2D-рукоятью по 4 подхода в диапазоне 10–12 повторений. Вторым упражнением ставлю тягу штанги в наклоне. Делаю где-то 3–4 подхода по 10–12 повторений. Третьим упражнением могу сделать тягу гантели одной рукой к пояснице, тоже 3–4 подхода по 10–12 повторений. Четвертым упражнением могу сделать тягу в «Хаммере», тоже в количестве 3-4 подходов. Что касается отдыха и восстановления между подходами, то в межсезонье отдыхаю полторы-две минуты, а уже ближе к соревнованиям сокращаю время отдыха до 30-40 секунд. Что касается становой тяги, то ее принципиально не делаю. Я пробовал делать в начале спортивной карьеры, но отказался по двум причинам. Во-первых, во время выполнения упражнения чувствую, как работают ягодицы, бицепс бедра, длинные мышцы спины - и больше ничего. А вторая причина - это потому что после этого упражнения очень болит позвоночник. Все же не просто так. Поэтому практической ценности делать это упражнение для мышц спины я не вижу.

Ж. М.: Ты часто заходишь в Gold’s Gym, где круглыми сутками тренируются другие профессионалы IFBB. Они регулярно практикуют становую тягу?

В. С: Нет, не скажу, что часто. Все опасаются травм.