В предыдущих статьях нашей рубрики мы рассмотрели практические рекомендации по применению в тренировочном процессе дроп-сетов и негативных повторений.

Сегодня рассмотрим еще один из наиболее часто используемых приемов повышения интенсивности тренировочного процесса - метод форсированных повторений. Приходя в тренажерный зал, часто можно наблюдать, особенно это бросается в глаза при выполнении жимов штанги лежа, когда тренирующийся пытается «выдавить» еще несколько повторений при помощи напарника. И не всегда понятно, то ли спортсмен жмет лежа, то ли его напарник делает становую тягу. Форсированные повторения - это и есть повторения, выполняемые с помощью напарника. Когда можно использовать их? В конце подхода, когда тренируемые мышцы доведены до отказа и становится невозможным далее технически правильно выполнять упражнение с данным весом. Этот момент и становится ключевым для подключения различных методов «измочаливания» уставшей мускулатуры.

При выполнении форсированных повторений мы стараемся сами поднять и опустить вес при минимальной помощи напарника

При выполнении дроп-сетов мы просто уменьшали вес снаряда, при выполнении  негативных повторений напарник поднимал вес, а мы самостоятельно его опускали, а вот при выполнении форсированных повторений мы стараемся сами поднять и опустить вес при минимальной помощи напарника, который также страхует снаряд от падения и следит за правильной траекторией выполнения упражнения. Помощь напарника должна быть минимальной, в идеале  он должен только помочь пройти «мертвые» точки. Форсированные повторения очень эффективны в плане набора мышечной массы и силы, однако они очень быстро и сильно истощают наши физические и психические возможности, как, впрочем, и другие методы повышения интенсивности тренинга, поэтому часто применять их не рекомендуется. Начинающим вообще ни к чему использовать данную методику, они и без этого должны хорошо расти при условии грамотного тренинга и правильного питания. Достаточно сделать 1-3 форсированных повторения в конце последнего рабочего подхода какого-либо упражнения, хотя некоторые известные спортсмены делают и большее количество повторений. В процессе тренировки таких подходов с применением форсированных повторений в разных упражнениях должно быть не более двух-трех. Если начать использование форсированных повторений не в последнем, а в более ранних подходах, то есть риск скомкать всю тренировку из-за невозможности продолжать упражнение с заданным весом в заданном числе повторений.

На следующей тренировке этой же группы мышц использовать для ее тренинга форсированные повторения не рекомендуется. Да и для разных групп мышц постоянное использование данного метода на каждой тренировке не рекомендуется. Его частое и постоянное использование может привести к перетренированности, застою или даже падению в результатах. Рассмотрим конкретный пример. Допустим, в последнем подходе жимов мы подняли штангу 10 раз и больше самостоятельно выжать ее не можем. Напарник помогает нам «выдавить» еще два повторения, и мы с ним кладем штангу на стойки. Число повторений желательно оговорить заранее, как и величину прилагаемого напарником усилия в каждом повторении. Нужно только, чтобы это все-таки был жим лежа, а не становая тяга напарника. При этом напарник должен и сам своевременно улавливать изменения ваших прилагаемых усилий (мало ли что), сам дозировать уровень своей помощи. При слишком больших усилиях напарника форсированные повторения теряют свой смысл, при слишком маленьких возрастает риск травмы.

Поэтому для помощи нужно просить достаточно опытного человека и условия его помощи оговаривать с ним заранее. Многие спортсмены имеют постоянных напарников по тренировкам, с которыми они давно сработались и знают, когда, как и сколько помогать друг другу. У форсированных повторений есть еще один несомненный плюс: они мотивируют продолжать упражнение, когда это уже кажется невозможным из-за вроде бы достигнутого отказа. Действительно, если вдруг повторение не пойдет, то напарник подхватит и штанга на голову не свалится. С другой стороны, многих данный факт наоборот расслабляет. Зачем, спрашивается, мне напрягаться под тяжелой штангой, если рядом стоит напарник, он все равно ее вытянет. Тогда и толку от применения этого методического приема особо не будет. При его выполнении нужен соответствующий настрой и самодисциплина. Тогда и результат появится.

В предыдущей статье рубрики, посвященной негативным повторениям, мы уже писали о применении негативных повторений при выполнении упражнения одной рукой или ногой, а также о совмещении методов негативных и форсированных повторений. Поэтому повторяться здесь не будем, все написанное там вполне подходит и для сегодняшнего разговора с учетом различий между негативными и форсированными повторениями. Форсированные повторения удобно применять в различных видах жимов для дельт и груди, при работе на бицепс, на трицепс, при махах на дельтоиды, в сгибаниях и разгибаниях ног на станках, при подтягиваниях и тягах верхнего блока. Очень неудобно, проблематично или даже травмоопасно их применять при тягах нижнего блока, тягах штанги к поясу, отжиманиях на брусьях. Ну а если кто-то попросит помочь «добить» пару повторений в становой тяге, старайтесь держаться от такого парня подальше, он своей просьбой запросто может угробить спину и вам, и себе. Впрочем, если лечь снизу и делать жимы… Я пошутил, не делайте этого. Как и спортивное питание не может заменить обычной пищи, так и данные приемы нужно воспринимать как дополнительные возможности тренинга, а не строить на их основе целую тренировку.

СЕГОДНЯ МЫ ПРОДОЛЖИМ РАЗГОВОР О БОЛИ В СПИНЕ. В ПЕРВОЙ ЧАСТИ СТАТЬИ БЫЛИ ДОСТАТОЧНО ПОДРОБНО РАЗОБРАНЫ ПРИЧИНЫ И ВАРИАНТЫ БОРЬБЫ С ОСТРОЙ БОЛЬЮ, ВОЗНИКШЕЙ ИЗ-ЗА ГРУБЫХ ПОВРЕЖДЕНИЙ АНАТОМИЧЕСКИХ СТРУКТУР ПОЗВОНОЧНИКА. НАПОМНЮ, ЧТО ТАКАЯ БОЛЬ ВОЗНИКАЕТ РЕЗКО. КАК ПРАВИЛО, МОЖНО ОПРЕДЕЛИТЬ ФАКТОР И МОМЕНТ, СПРОВОЦИРОВАВШИЙ ЕЕ ПОЯВЛЕНИЕ. ДЛЯ ТАКОЙ БОЛИ СВОЙСТВЕННА ИРРАДИАЦИЯ (РАСПРОСТРАНЕНИЕ) В РУКУ ИЛИ НОГУ

Но что делать, если боль носит ноющий и нарастающий характер? Бывают ситуации, когда у такой боли сложно точно определить момент начала и причину возникновения. Этому недугу особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. Офисное или водительское кресло рано или поздно может стать причиной ослабления мышц, отвечающих за поддержание вертикального положения тела. Тогда даже повседневные нагрузки со временем будут вызывать следующую ситуацию: появление чувства тяжести в нижней части спины, которое при продолжении воздействия физической нагрузки перерастет в дискомфорт, потом - в боль, потом - в нестерпимую боль. Выполнение какой-то повседневной работы, например, помыть ванну, перенести пакеты с покупками из магазина до машины и от машины до дома (и т. д. становится настоящим испытанием. Боль может быть очень сильной, даже после нагрузок  проблематично найти такое положение тела, при котором болевой синдром отступает, тогда и сидя (лежа) нет спасительного облегчения. Часто такого рода обострения приходятся на осенний период года, когда из-за похолоданий люди вынуждены облачаться в теплые куртки, пальто, шубы, дубленки, и, как следствие, на спину ложится дополнительная нагрузка, с которой она и не справляется, возникает боль, гипертонус и т. д. С такого рода проблемой могут сталкиваться и трудолюбивые спортсмены, которые в период массонаборного цикла интенсивно увеличивают вес своего тела (или после «сушки»). В этой ситуации даже тренированные мышцы спины могут оказаться не готовы к резко увеличившейся нагрузке. Обычно атлеты винят возросшую интенсивность тренировок и увеличение рабочих весов. Отчасти это правда, но многих проблем можно было бы избежать, уделив должное внимание развитию мышц, стабилизирующих позвоночник. В такие моменты не стоит забывать и об антагонистах мышц-разгибателей спины, а именно о мышцах брюшного пресса. При подготовке к соревнованиям и в обычном тренировочном процессе фанаты «железного» спорта достаточно интенсивно прорабатывают мышцы пресса и строго следят за их развитием и прогрессом. Десятки упражнений, подходов и повторений, результат – заветные «кубики». Но мало кто учитывает, что в результате такого построения тренировочного процесса может сформироваться дисбаланс в развитии разгибателей спины и брюшного пресса (который является их антагонистом). В итоге более слабые мышцы начинают беспокоить или косвенно влиять на развитие патологических воспалительных процессов в других структурах позвоночника (например, в суставах и связках). А если такого рода дисбаланс накладывается на индивидуальные анатомические особенности строения, то риск появления болевого синдрома увеличивается многократно. Так, люди со сколиозом, плоскостопием, специфическим строением костей таза или же с разницей в длине нижних конечностей (всего несколько миллиметров) могут ярко ощутить на себе этот дисбаланс при неправильном развитии мышц, отвечающих за поддержание вертикального положения тела (речь идет как о разгибателях спины, так и об их антагонистах). Для полноты картины можно еще добавить и тот факт, что для поддержания равновесия и вертикального положения тела наши мышцы постоянно вовлечены в работу и прикладывают определенные усилия для достижения результата. Чем больше отклонений в строении опорно-двигательного аппарата, тем больше усилий приходится совершать мышцам для стабилизации. Отсюда и рекомендации следить за осанкой. Правильно подбирать себе обувь. Так, туфли и ботинки на каблуке или с неправильным строением подошвы могут со временем стать причиной потери здоровья спины. Яркий тому пример - бальные танцы, где у спортсменок часто возникают сложности в вопросах здоровья спины. Что происходит дальше? Поход к врачу, рентген, МРТ, выявление грыж, протрузий и других патологий позвоночника, которые могут и не иметь отношения к боли.

На самом деле надо просто привести мышцы, отвечающие за поддержание вертикального положения тела, в  должную форму. На ранних этапах можно использовать упражнения из арсенала ЛФК для укрепления разгибателей спины. А в дальнейшем и специальные упражнения в рамках тренажерного зала (например, гиперэкстензия и т. д.). Если все совсем плохо, то возможно купировать болевой синдром таблетированными формами анальгетиков (обезболивающих) и НПВС (противовоспалительных). Это поможет избавиться от следствий, но не устранит причину. Для того чтобы вернуть себе здоровье спины, придется потрудиться именно над выявлением и устранением самой причины.

Справедливости ради надо отметить, что список причин боли в спине гораздо шире и многообразнее. Суставы, связки между позвонками, сами тела позвонков и их отростки, да и многие другие структуры позвоночника могут провоцировать проблемы. Отдельное направление медицины, тысячи научных медицинских работ и исследований – яркое тому подтверждение.

В рамках этой статьи рассмотрены основные (90 %) причины появления болевого синдрома в области спины. С точки зрения статистики ВОЗ эта проблема стоит на втором месте в списке причин временной потери трудоспособности среди работающей части населения (на первом месте - ОРЗ). Поэтому излишне говорить об актуальности данной патологии. Надеюсь, что эта статья была интересна и вы смогли извлечь из нее информацию, которая вам поможет сохранить или вернуть здоровье. Ждем ваших вопросов! Здоровья и успехов в спорте! Ваш Доктор Спорт!