Процесс обучения технике тяги начинающих спортсменов можно разделить на пять этапов. Первый этап включает в себя обучение технике выполнения стартового положения. Сначала обучают подходу к штанге, расположению спортсмена относительно снаряда, затем расстановке ног по ширине и относительно грифа. После этого спортсмен, сгибая ноги в коленных суставах, наклоняясь вперед, определяется с шириной хвата, выполняет захват грифа способом «разнохват», принимает стартовое положение. При обучении правильной расстановке ног стилем «сумо» при принятии стартового положения рекомендуется ставить стопы максимально широко, что является индивидуальным для каждого атлета. На данном этапе обучения необходимо обратить внимание на расположение коленей: они должны быть направлены в сторону носков. При освоении старта особое внимание следует обращать на положение спины спортсмена: ни в коем случае не должно быть округления спины. Спина должна находиться в прямом положении, руки не напряжены. Для этого при обучении тренер располагается сбоку от спортсмена и нажатием вниз одной ладонью на поясницу, а второй - вверх на грудь спортсмена помогает принять правильное положение спины на старте. Особое значение необходимо уделить правильному расположению плечевых суставов: они должны находиться над грифом.
После закрепленного навыка выполнения стартового положения, начинается освоение фазы взаимодействия атлета со штангой до момента отделения ее от помоста и предварительный разгон снаряда. Для этого используют статический старт. При выполнении этой части упражнения следует обратить внимание на положение плеч атлета в момент отделения штанги от помоста: плечи должны быть над грифом. Второй этап обучения - выполнение тяги становой. На данном этапе рекомендуется использовать методические приемы расчлененного упражнения. К ним относятся: а) обратная последовательность с использованием подставок разной высоты; б) обратная последовательность из исходного положения - с виса. Более эффективной является методика освоения фаз тяги в обратной последовательности с использованием подставок разной высоты (рис. 2). Рассмотрим, как это происходит. Итак, при обучении вставания из стартового положения до полного выпрямления ног и туловища рекомендуется разбить это движение на две части. Начинать надо со второй части подъема штанги от и. п., при котором гриф находится на уровне середины бедра. Для этого штангу устанавливают на высокие подставки, при таком высоком старте легче принять правильное стартовое положение и прийти в финальное положение. Спортсмен выполняет тягу с данной высоты до полного выпрямления ног и туловища с обязательной фиксацией в конечной позиции. Обычно достаточно одного тренировочного занятия, чтобы закрепить правильное выполнение тяги с высокой подставки, после этого можно приступать к изучению тяги из более низкого положения. На втором занятии спортсмены выполняют тягу с подставок такой высоты, когда гриф располагается на 5-7 см выше коленей. На третьем, когда гриф располагается на 10 см ниже коленей. Обязательным условием метода обратной последовательности с использованием подставок разной высоты (рис. 2) является то, что к выполнению тяги с подставок более низкой высоты (фото 11-12) можно переходить только тогда, когда закончится обучение выполнения тяги с высокой подставки (фото 9-10).
После того, когда спортсмен будет уверенно и правильно выполнять тягу с подставок различной высоты, можно перейти к третьему этапу обучения - выполнению упражнения в целом из ранее изученного старта (рис. 3). После приема стартового положения спортсмен выполняет тягу до уровня 7-10 см ниже коленных суставов, делает 1-2-секундную остановку и опускает штангу на помост. Выполняется 3 подхода по 3-4 раза (фото 13-15). После закрепления навыка подъема штанги до уровня 7-10 см ниже коленных суставов с 1 - 2-секундной остановкой в этом положении, спортсмен выполняет тягу до уровня 7-10 см выше коленных суставов и после 1-2-секундной остановки опускает штангу на помост (фото 16-18).
При правильном выполнении данных упражнений можно перейти к четвертому этапу обучения (рис. 4). Из исходного положения: старт, спортсмен поднимает штангу до уровня 7-10 см ниже коленных суставов, делает 2-3-секундную остановку и после этого продолжает выполнение тяги до финальной фазы (фото 19-21). На следующем этапе задание усложняется. Из исходного положения: старт, спортсмен поднимает штангу до уровня 7-10 см выше коленных суставов, делает 2-3-секундную остановку и после этого продолжает выполнение тяги до финальной фазы (рис. 5). Из исходного положения: старт, спортсмен поднимает штангу до уровня 7-10 см выше коленных суставов, делая 2-3-секундную остановку и после этого продолжает выполнение тяги до финальной фазы (фото 22-24). Для прочного закрепления навыка выполнения всех фаз тяги становой предлагается методический прием расчлененного упражнения - обратная последовательность с использованием и. п. с виса выше коленей и и. п. с виса ниже коленей.
Выполнение этого методического приема поможет спортсмену закрепить приобретенные навыки техники выполнения тяги соревновательной. 1. Прием стартового положения (фото 25); 2. Тяга соревновательная и фиксация штанги в конечной позиции (фото 26); 3. Опускание штанги в и. п.: с виса, гриф на уровне 5-7 см выше коленей, фиксация 2-3 секунды (фото 27); 4. Подъем из и. п. в конечную позицию и фиксация штанги (фото 28).
5. Прием стартового положения (фото 29); 6. Тяга соревновательная и фиксация штанги в конечной позиции (фото 30); 7. Опускание штанги в и. п.: с виса, гриф на уровне 5-7 см ниже коленей, фиксация 2-3 секунды (фото 31). 8. Подъем из и. п.: в конечную позицию и фиксация штанги (фото 31 и 32). После того как спортсмен освоит технику тяги в целом, можно перейти к тяге, стоя на подставках, которая очень хорошо прорабатывает силу мышц ног и спины в начальной фазе: отрыв штанги от помоста (фото 33-36). Завершающий этап обучения - подъем штанги, стоя на подставках высотой 7-10 см. И. п.: стоя на подставках высотой 7-10 см
Рекомендуется расставлять ноги так, как атлет делает это на соревнованиях: стилем «сумо» (фото 33-34) или стилем - классический» (фото 35-36). При выполнении тяги с подставки путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы-разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу в фазе отрыва штанги от помоста. Использовать это упражнение в тренировках новичков не рекомендуется, так как стартовое положение здесь отличается от «классического» и может привести к закреплению неправильного навыка. Хорошее влияние на освоение техники выполнения тяги оказывает такое вспомогательное упражнение, как приседание в "Глубину». В качестве подводящих упражнений используют различные виды наклонов из исходного положения: стоя, лежа, сидя. Обучение финальному усилию и фиксации лучше начинать из исходного положения: штанга на плинтах, гриф выше уровня коленных суставов, одновременное выпрямление ног и спины, приход снаряда в заключительную фазу тяги. Ошибки в технике тяги и причины, по которым поднятый вес не засчитывается. 1. Несимметричный хват грифа. Может привести к перекосу штанги. 2. Слишком узкая постановка ног. Если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь штанги. Соответственно, чем шире постановка ног, тем короче путь штанги. 3. Перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки. Если гриф штанги окажется ближе к носкам, в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате возрастет нагрузка на мышцы спины и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем со смещением центра тяжести в сторону пяток приведет к тому, что атлет потянет штангу на себя, гриф придет в тесное соприкосновение с телом, и появится абсолютно нежелательное трение между ними. 4. Слишком большой разворот ступней в исходном положении. Слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе, поэтому требует более точного исполнения всего движения. 5. Недостаточное разведение коленей в стороны в исходном положении. Удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и создает трудности при отрыве штанги от помоста. 6. Начало движения вверх с таким положением плеч, при котором их проекция не совпадает с вертикальной проекцией грифа. Эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, из-за чего увеличится нагрузка на поясничный отдел позвоночника. 7. Попытка подъема снаряда рывком (дергание). Атлет может потерять контроль над штангой и, как следствие, не справиться с подъемом. 8. Преждевременное выпрямление ног в начале тяги. Это может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что ведет к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины. 9. Подъем таза до подъема плечевого пояса. Приводит к наклону туловища и к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, усложнению отделения штанги от помоста и разгибанию туловища в конечной фазе. 10. Преждевременное включение трапециевидных мышц. Если атлет поднимает плечи перед тем, как отвести их назад, происходит движение штанги вниз, запрещенное правилами. 11. Наклон головы вперед. Расслабляет мышцы спины и приводит к ее округлению. 12. Округление спины в любой фазе выполнения тяги. Приводит к тому, что вся нагрузка ложится на поясницу. Чем сильнее наклон спины вперед, тем меньше нагрузка на мышцы ног и больше - на мышцы спины. Это травмоопасно. 13. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения. 14. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами. 15. Любое движение штанги вниз, прежде чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. 16. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. 17. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи. 18. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т. е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста. 19. Шаги назад-вперед или горизонтальные движения ступней ног. Разрешается покачивание ступней между носком и пяткой. 20. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги. Вышеназванные ошибки в значительной мере не позволяют спортсменам показывать на соревнованиях результаты, которые соответствуют их потенциальным возможностям. Тренеры и спортсмены должны помнить, что лучший способ исправить ошибку - найти и устранить причины, ее вызывающие. И если их несколько, то очень важно выделить главную ошибку. ПОДБИРАЯ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИСПРАВЛЕНИЯ ТОЙ ИЛИ ИНОЙ ОШИБКИ, СЛЕДУЕТ РУКОВОДСТВОВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИМИ МЕТОДИЧЕСКИМИ УКАЗАНИЯМИ: A) СНИЗИТЬ ВЕС ШТАНГИ ДО 50-60 ПРОЦЕНТНЫХ ВЕСОВ И ПРИ УСПЕШНОМ ЗАКРЕПЛЕНИИ НОВЫХ НАВЫКОВ ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС ШТАНГИ; Б) ЕЩЕ РАЗ УТОЧНИТЬ ДВИГАТЕЛЬНОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ И «МЫШЕЧНЫЕ ЧУВСТВА» ИЗУЧАЕМОГО УПРАЖНЕНИЯ; B) РАЗБИТЬ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ЧАСТИ; Г) В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТАКИЕ ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫНУЖДАЮТ АТЛЕТА ПРИНИМАТЬ ТРЕБУЕМЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА, ВЕДУЩИЕ К ИСПРАВЛЕНИЮ ТЕХНИКИ; Д) ВЕСТИ РАБОТУ НАД ИСПРАВЛЕНИЕМ ОШИБОК И ЗАКРЕПЛЕНИЕМ НОВЫХ НАВЫКОВ НА 60-70-ПРОЦЕНТНЫХ ВЕСАХ С ПОСЛЕДУЮЩИМ ПОСТЕПЕННЫМ УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСОВ.
|
