ТЕХНИКА БОРЬБЫ ВЕРХОМ ЯВЛЯЕТСЯ ОДНОЙ ИЗ БАЗОВЫХ ТЕХНИК В СОВРЕМЕННОМ АРМРЕСТЛИНГЕ. ДАННЫЙ ВИД ТЕХНИКИ ПРЕДЪЯВЛЯЕТ САМЫЕ ВЫСОКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКЕ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. ДЛЯ БОРЬБЫ ВЕРХОМ НЕОБХОДИМО РАЗВИВАТЬ ТРИ ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЯ. ЭТО ПРОНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ, СГИБАНИЕ КИСТИ И ПАЛЬЦЕВ И ОТВЕДЕНИЕ КИСТИ. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ДАННЫХ ДВИЖЕНИЙ МЫ И РАССМОТРИМ В ЭТОЙ СТАТЬЕ


ПРОНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

безусловно, самое важное движение для борьбы верхом. Именно этим движением и «выигрывает» кисть подавляющее большинство рукоборцев у менее подготовленных соперников, поскольку ни в одном другом силовом виде спорта не уделяется столько внимания специализированному силовому тренингу мышечных групп, осуществляющих это движение. Пронация предплечья - это ротационное движение предплечья вовнутрь. Данное движение осуществляют три мышцы. Это круглый пронатор, квадратный пронатор и плечелучевая мышца. Причем плечелучевая осуществляет пронацию только из супинированного положения и выключается из работы при вертикальном положении ладони. Именно поэтому, тренируя пронацию из супинированного положения до вертикального положения ладони, то есть до положения ладони, соответствующему положению в стартовом захвате, вы можете поднять гораздо большее отягощение, чем при пронации от вертикального положения ладони до положения ладонью вниз.


 

ПРОНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, УДЕРЖИВАЕМЫМ ЗА РЕМЕНЬ ИЗ СУПИНИРОВАННОГО ПОЛОЖЕНИЯ

Исходное положение стоя. Предплечье располагается на горизонтальной поверхности шириной, не превышающей расстояние от локтя до запястья. Кисть должна быть на вису. Отягощение стоит на полу. Выпрямленная в лучезапястном суставе кисть держит ремень, прикрепленный к отягощению, в супинированном положении. Вместо ремня может быть использован пояс для восточных единоборств или любая прочная ткань, сложенная в несколько раз. Из этого положения выполняем пронацию до положения, когда кисть принимает вертикальное положение. В конечной фазе упражнения обязательна фиксация. При тренировке быстрых мышечных волокон отягощение между повторениями опускается на пол. При тренировке медленных волокон - удерживается на вису, сохраняя постоянное мышечное напряжение на протяжении всего подхода.


ПРОНАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, УДЕРЖИВАЕМЫМ ЗА РЕМЕНЬ ИЗ НЕЙТРАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ

Этим упражнением мы тренируем финальную часть пронирующего движения. Исходное положение лежа. Предплечье располагается на поверхности в нейтральном положении, соответствующем положению в стартовом захвате. Из этого положения выполняем пронацию до положения, когда кисть принимает вертикальное положение. Все рекомендации аналогичны рекомендациям предыдущего упражнения. Вес отягощения меньше, поскольку, как вы помните, плечелучевая мышца в данном упражнении не задействована.


СГИБАНИЕ КИСТИ

Сгибание кисти - это движение кисти в сторону ладони. Очень сильное движение, включающее все мышцы передней группы предплечья. Раньше я тренировал это движение со штангой и гантелями, но когда вышел на большие веса, стал травмировать запястья. Теперь, чтобы избежать давящей нагрузки на мелкие кости запястья, я выполняю это движение только на блочных устройствах. При этом нагрузка на запястье не давящая, а наоборот, растягивающая, что оказывает благотворное воздействие на сустав.

СГИБАНИЕ КИСТИ НА БЛОКЕ, ИСПОЛЬЗУЯ РУЧКУ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Исходное положение стоя перед блочным устройством. Используется верхний блок. Предплечье тренируемой руки зафиксировано корпусом - локоть прижат к телу и другой рукой - кисть фиксирует предплечье чуть ниже запястья. Ручку с толстым грифом удерживаем несколько разогнутыми пальцами. Из этого положения одновременно делаем сгибание пальцев и сгибание кисти. В крайнем согнутом положении необходимо сделать фиксацию. Для выполнения упражнения можно использовать и средний блок, но при этом нужно следить, чтобы при сгибании кисти не было подрубающего, супинирующего движения кисти. Этот вариант сгибания используется для тренировки крюка. При тренировке быстрых мышечных волокон ручку между повторениями отпускаем, чтобы блочные плитки на тренажере встали на исходную позицию. Пальцами только слегка придерживаем ручку. При тренировке медленных волокон ручка удерживается на вису, сохраняя постоянное мышечное напряжение на протяжении всего подхода.

ОТВЕДЕНИЕ КИСТИ

Отведение кисти - это движение кисти в сторону большого пальца. Это движение обеспечивают лучевые сгибатели и разгибатели запястья, а также мышцы. разгибающие и отводящие большой палец. Сила этих мышц проверяется в широко известном тесте с подниманием тяжелого стула за одну ножку. Непосредственно в борьбе данная группа мышц работает в изометрическом режиме, но в тренировки необходимо включать также и динамические упражнения. Особенно если эта группа мышц отстающая. Это наглядно проявляется в таком упражнении, как молотковые сгибания руки с гантелью. Если во время очередного повторения кисть начинает проламываться, не в силах удержать жесткое статическое положение, в то время как мышцы - сгибатели предплечья - еще вполне работоспособны -это свидетельствует о слабости мышц, выполняющих отведение.

ОТВЕДЕНИЕ КИСТИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, УДЕРЖИВАЕМЫМ ЗА РЕМЕНЬ

Необходимые для выполнения упражнения аксессуары те же, что и в упражнении "Пронация предплечья с отягощением, удерживаемым за ремень из супинированного положения". Исходное положение то же, только предплечье располагается в нейтральном положении -ладонь вертикальна, а отягощение удерживается за ремень, который перекинут через проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу указательного пальца. Кисть приведена, то есть согнута в сторону мизинца. Из этого положения делаем отведение кисти с обязательной фиксацией в конце упражнения. Рекомендации по направленности упражнения на тренировку быстрых или медленных волокон такие же, как и в предыдущих упражнениях.

ОТВЕДЕНИЕ КИСТИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ СО СМЕЩЕННЫМ ЦЕНТРОМ ТЯЖЕСТИ

Для этого упражнения подойдут гири или диски с продольными отверстиями по краям. Исходное положение сидя верхом на скамье. Предплечье плотно прижато к скамье. Кисть на вису. Удерживает отягощение в положении приведения. Из этого положения делаем отведение кисти с обязательной фиксацией в конце упражнения. Рекомендации по направленности упражнения на тренировку быстрых или медленных волокон такие же, как и в предыдущих упражнениях. Конечно, существует еще масса упражнений на эти мышечные группы. Многие выполняются на специализированных тренажерах, благо в последнее время их становится все больше и больше, многие выполняются на столе для армспорта и носят более выраженный специализированный характер. Но моя цель была описать те упражнения, которые можно делать практически в любом тренажерном зале, были бы блочное устройство, ручка и гиря...

 

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 5 2012