Ноги! Ох уж эти ноги! Есть ноги длинные, короткие, х-образные, колесом, жирные. Есть ноги женские и есть мужские. А есть ноги культуриста, а для бодибилдера ноги имеют очень большое значение, потому что я всегда говорю, что с птичьими ногами соревнований не выигрывают. Я всегда любил и до сих пор люблю «делать» ноги, и это благодаря одному моему хорошему, можно сказать, другу, который всегда славился большими ногами, и это он научил меня тренировать ноги. Это Аким Альбрехт, pro-бодибилдер, входивший в топ-10 лучших культуристов мира. Ничто так не дается тяжело, как тренировка ног. Вы можете тяжело тренировать грудь или спину и будете очень уставшим. Но после тренировки ног вы мертвый! И если нет этого состояния, то значит, вы плохо потренировались. Но поговорим по существу. Я всегда советую тренировать ноги с большим количеством повторений -12-15. Чаще делать на 15. Почему так? Потому что ноги занимают 50 % вашего тела, а значит, и нагрузка должна быть выше, чем на другие мышцы. Кто-то скажет, что у штангистов тоже ноги большие, но они тренируют их на малом количестве повторений - 4-8. У них ноги большие, но бесформенные. Да и к тому же у штангистов отсутствует бицепс бедра. Они просто не тренируют заднюю поверхность бедра. Но продолжу говорить о том, как я тренирую ноги. Тренировку ног разбиваю на две части. В один день тренирую переднюю поверхность бедра, в другой - заднюю. Как на переднюю, так и на заднюю поверхность я делаю по 5-6 упражнений. В каждом упражнении по 4 подхода. Упражнения, как правило, одни и те же, меняю только их порядок. Иногда тренировку начинаю с классических приседаний,а иногда приседания делаю в конце тренировки. ПРИМЕРНЫЙ СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ 1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ 2. «КОЛОДЕЦ»
3. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 4. ЖИМ НОГАМИ 5. «СИСИ СКВОТ»
6. РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ ИНОГДА КАКОЕ-НИБУДЬ УПРАЖНЕНИЕ ЗАМЕНЯЮ ПРИСЕДАНИЯМИ НА «ГАККЕ». ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА 1. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 2. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ 3. СГИБАНИЕ НОГ СТОЯ 4. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА ПРЯМОЙ СКАМЬЕ 5. ВЫПАДЫ 6. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ СТОЯ . Уверен, что моя тренировка поможет многим сделать большие, красивые ноги. Тем более, еще когда выступал на профессиональном уровне, получил достаточно много комплиментов в американской прессе по поводу ног.
Александр Ярмоленко В этой статье хочу поделиться с вами своими наработками в плане тренировки груди. Первое. Акцент на верх груди. С 2006 года первым номером у меня всегда идут жимы вверх головой в «Машине Смита» либо свободный вес (штанга). Когда-то читал о тренировке груди Ли Хэйни и Винса Тейлора, эти известнейшие профи тоже советуют в тренировках делать акцент на верх: именно при таком подходе грудные мышцы приобретают форму правильной пластины, ровной по толщине по всей поверхности. Идеалы для меня в этом плане – Серж Нюбре и Самир Банну. И наоборот, провал в развитии верха с акцентом на низ визуально делает грудь отвислой. Такой же эффект создает переразвитая нижняя часть грудных. Итак, стартуем с жима вверх головой под углом 35 градусов – 5 сетов по 12–8 раз. Темп выполнения медленный и подконтрольный, локти не включаем! Последний подход люблю делать стрип-сетом, с общим числом повторений 20–25 , а иногда и 30. Отдых между сетами – важнейший инструмент воздействия на мышцу, в данном движении – 60–90 секунд. Вторым номером идет «баттерфляй», но чаще разведения гантелей вверх головой, угол 35 градусов. Трицепс получает передышку, верхняя и внутренняя часть груди работают - 4 сета по 12-10 повторений (отдых 60 секунд). В «баттерфляе» предпочитаю делать секундную паузу в точке максимального сжатия мышцы. Дальше шлифуем пекторальные отжиманиями на брусьях в ½ амплитуды, не выпрямляя руки. Брусья широкие, v-образные. Без веса. 3-4 сета по 15 раз (отдых 30 секунд). Темп медленный, без рывков и провалов. Потом переходим к жиму в «Машине Смита» вверх головой под углом 45-50 градусов -наращиваем «мясо» у самой ключицы, я называю это «ключичный жим». 3 сета по 10-8 раз (отдых 60 секунд). Амплитуда - ¾ от полной, «локаут» не делаю. И только теперь очередь, включения локтей, темп ровный, без пауз вверху и внизу - 3 сета по 12-8 раз (отдых 60-90 секунд). «Кроссовер» 3 сета по 15 раз с отдыхом 30 секунд - и грудь разрывается от накачки. Пьем BCAA и через 30 минут едим. Отмечу, что в последние годы придерживаюсь правильного питания даже в межсезонье, и прибавка в массе любой мышцы определяется довольно легко. Как тренировать грудь представительницам прекрасного пола, расскажу на примере моей ученицы, чемпионки Украины, финалистки чемпионата мира NAC 2014 Оксаны Фесенко. Начинаем работу наклонным жимом вверх головой со штангой в «Смите» или со свободным весом. 5 сетов по 15-10 повторений, отдых 45 секунд. Затем следует «баттерфляй» 4 сета по 12-10 раз (отдых 45 секунд), финальное движение -«Кроссовер» в 3-4 сетах по 15-12 повторений в сете (отдых 30 секунд) либо отжимания от пола с коленок 3 сета по 20 повторений (отдых 60 секунд).
Жим ногами - одно из самых популярных упражнений для мышц ног, оно успешно соперничает с приседанием со штангой на плечах - якобы незаменимом упражнении для тренировки ног. Про незаменимость приседания для набора массы любят говорить многие тренеры, но я их точку зрения не разделяю. Безусловно, приседание вызывает больший стресс у спортсмена, ввиду того что при выполнении этого упражнения задействуется большее количество мышечных групп, что, соответственно, приводит к большей секреции анаболических гормонов. В этом плане приседание действительно эффективнее жима. Но с другой стороны, травматичность приседания не позволяе мне рекомендовать его в фитнесе и оздоровительной физической тренировке. Упражнение сложное, и ему необходимо долго учиться. Двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу Александр Грачёв, мастер приседа (его результат в этом упражнении - 410 кг), работая инструктором по физической подготовке в двух футбольных клубах Премьер-лиги, категорически запрещал футболистам выполнять приседания со штангой на плечах. Когда я брал у него интервью, на вопрос по применению этого упражнения в силовой тренировке он ответил: «Приседания они не делают. Я им даже не давал. Потому что они не умеют приседать. Их никто никогда не учил это делать. Они себе спину сразу посрывают. Но ноги у них достаточно сильные». То есть тренер, специалист по приседу, решил не учить спортсменов технике, а просто отказался от выполнения этого упражнения ввиду его травмоопасности. И это несмотря на то, что его подопечные -профессиональные спортсмены с развитыми мышцами спины. Что же тогда говорить о клиентах фитнес-клубов, никогда не занимавшихся спортом! В оздоровительной тренировке становая тяга и приседания в силовом режиме категорически запрещены по причине большой вертикальной нагрузки на позвоночный столб. Есть другие упражнения, позволяющие должным образом нагрузить требуемые мышцы, при этом гораздо менее травмоопасные. Но упрямые фитнес-тренеры гонят своих клиентов под штангу, авторитетно заявляя, что без приседаний ни ноги, ни ягодицы нарастить невозможно. Вполне возможно! И жим ногами, пожалуй, главное упражнение, которое может в этом помочь. По традиции разберем упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики. УПРАЖНЕНИЕ: МНОГОСУСТАВНОЕ, ТО ЕСТЬ БАЗОВОЕ. РАБОЧИЕ СУСТАВЫ: ТАЗОБЕДРЕННЫЙ, КОЛЕННЫЙ, ГОЛЕНОСТОПНЫЙ. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА, БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА, ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА, ПОЛУСУХОЖИЛЬНАЯ МЫШЦА, ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ МЫШЦА, БОЛЬШАЯ ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ЛЕЖА НА СПИНЕ, СПИНА И ТАЗ ПРИЖАТЫ К ОПОРЕ, ЕСТЕСТВЕННЫЙ РАЗВОРОТ СТОП, ПОСТАНОВКА СТОП НА ШИРИНЕ ТАЗОВЫХ КОСТЕЙ. ДВИЖЕНИЕ: НА ВДОХЕ ВЫПОЛНИТЬ СГИБАНИЕ В ТАЗОБЕДРЕННОМ И КОЛЕННОМ СУСТАВЕ ДО УГЛА 90 ГРАДУСОВ, НА ВЫДОХЕ ВЕРНУТЬСЯ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: СПИНА ПРЯМАЯ, ТО ЕСТЬ С СОХРАНЕНИЕМ ЕСТЕСТВЕННЫХ ИЗГИБОВ, НЕ ОТРЫВАТЬ ТАЗ ОТ ОПОРЫ В НИЖНЕЙ ФАЗЕ ДВИЖЕНИЯ, НЕ БЛОКИРОВАТЬ КОЛЕННЫЙ сустав, колено в ПРОЕКЦИИ НА СТОПУ.
Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение будет менее комфортным Необходимо знать, что чем ниже располагаются стопы на плите, тем больше нагрузка будет приходиться на разгибатели голени, то есть четырехглавую мышцу бедра. Соответственно, чем выше их постановка, тем больше нагрузка перемещается на мышцы-разгибатели бедра, то есть большую ягодичную мышцу, и мышцы задней поверхности бедра. Так что располагать стопы на плите необходимо исходя из намеченной цели. Ставить стопы шире или уже рекомендуемого нецелесообразно. Изолированного воздействия на внутреннюю часть бедра вы не получите, но движение будет менее комфортным: при широком расположении стоп проблематично удерживать колени в проекции на стопы. То же можно сказать и про разворот стоп. Он должен быть привычным, естественным. В противном случае нагрузка на коленные суставы будет нефизиологической, что может привести к болям в коленях и даже травмам. Во время выполнения упражнения колени необходимо держать в проекции на стопу. Что это значит? Колени не должны сводиться во время выполнения движения. Если в фазе опускания веса или подъема колени начинают сводиться, возникает большая нагрузка на мениски, что может привести к их надрыву. Поэтому, начиная выполнение упражнения, необходимо сразу четко следить, чтобы движение колен было именно в направлении положения стопы, то есть по всей амплитуде движения стопа, голень и бедро должны находиться в одной плоскости. Необходимо следить, чтобы в нижней части амплитуды угол в коленном суставе был не меньше 90 градусов. Как я уже упоминал в предыдущих статьях, коленный сустав не любит острых углов: слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Как и во всех упражнениях, связанных с разгибанием голени, не рекомендуется блокировать коленный сустав в исходном положении, то есть переразгибать ноги в коленном суставе. Ну и конечно же, нельзя допускать отрыва таза от опоры, чтобы не подвергать риску травмы нижние отделы позвоночника. Соблюдение этих несложных рекомендаций значительно снизит риск получения травмы и позволит вам работать с достаточно большими весами, чтобы полноценно рекрутировать гликолитические мышечные волокна в целевых мышцах и обеспечить их гипертрофию. В большинстве публикаций, посвященных жиму штанги лежа, изучалась техника движений верхними конечностями и туловищем, а особенности функционирования нижних конечностей оставались без должного внимания. Однако M. Rippetoe и S. Bradford (2011) указывают, что, несмотря на то, что ноги не являются частью кинематической цепи в жиме штанги лежа, все же правильное положение и использование мышц ног и спины позволит, во-первых, стабилизировать положение туловища на скамье (основная функция), во-вторых, создать необходимую горизонтальную силу для увеличения прогиба в пояснице и удержания груди в наиболее высокой позиции.
Б. И. Шейко с соавторами было высказано предположение о том, что нижние конечности при выполнении жима штанги лежа могут также передавать механический импульс от ног к штанге. Авторами было отмечено, что некоторые спортсмены, имеющие высокий уровень технического мастерства, в начальной стадии мощного срыва штанги от груди как бы отталкиваются ногами от помоста в направлении головы. Последующее электромиографическое изучение техники выполнения соревновательного варианта жима штанги лежа двумя спортсменами высокой и низкой квалификации подтвердило использование этого технического элемента. Было показано, что спортсмен, имеющий низкий уровень технического мастерства, выполняет жим штанги лежа только за счет мышц верхнего плечевого пояса и туловища. Мышцы нижних конечностей этого спортсмена проявляют низкую активность. У спортсмена, имеющего высокий уровень технического мастерства, одновременная активность мышц нижних конечностей обеспечивает создание жесткой опорной конструкции, что позволяет, во-первых, стабилизировать положение туловища на скамье; во-вторых, сохранять прогиб в пояснице («мост») как в фазе опускания, так и в фазе подъема штанги от груди; в-третьих, создать и передать механический импульс от ног атлета к штанге в начале подъема штанги от груди. А. В. Самсоновой с соавторами было проведено исследование, целью которого являлось объяснение механизма, лежащего в основе передачи импульса от нижних конечностей спортсмена штанге. Выполнялся визуальный анализ видеоматериалов выступления спортсменов различной квалификации (более 30 видеофрагментов) с целью изучения техники выполнения жима штанги лежа спортсменами, использующими технический прием передачи механического импульса от нижних конечностей штанге. Кроме того, движения опорно-двигательного аппарата спортсмена имитировались посредство модели (рис. 1). Полученные результаты (рис. 1) свидетельствуют о следующем. При передаче механического импульса от нижних конечностей к штанге происходят следующие события. В начале, в результате активности икроножной и четырехглавой мышц бедра, коленный сустав спортсмена смещается в сторону таза с одновременным резким сокращением (напряжением) ягодичных мышц. Это приводит к небольшому подъему и смещению таза в сторону головы, при этом большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) прижата к скамье. Следует отметить, что те спортсмены, которые выполняют такое движение, также выполняют небольшое движение грудью вверх. Это движение происходит из-за того, что таз, позвоночник, грудная клетка и лопатки составляют жесткую конструкцию, надежно стянутую мышцами туловища. Движение таза вверх и в сторону головы приводит к вращению данной жесткой конструкции относительно лопаток и небольшому подъему грудной клетки. В результате этого механический импульс передается штанге, которая в этот момент находится на груди спортсмена. Если атлет успевает «подхватить руками» (мощно активировать мышцы верхнего плечевого пояса и рук) этот небольшой импульс, это помогает ему в начале движения придать штанге большую скорость. Если спортсмен не успевает это сделать, импульс теряется. Более того, если таз сместится слишком высоко вверх, ягодичные мышцы перестанут касаться жимовой скамьи, и попытка засчитана не будет. Полученные данные (А. В. Самсонова с соавт., 2014) подтвердили гипотезу, высказанную Б. И. Шейко, о том, что некоторые спортсмены, имеющие высокий уровень технического мастерства, в начальной стадии мощного срыва штанги от груди как бы отталкиваются ногами от помоста в направлении головы. Импульс тела (количество движения, mv), позвенно передается через жестко организованную конструкцию костных звеньев (голень -бедро - таз - позвоночник - грудная клетка) и сообщается грифу штанги в момент начала подъема штанги от груди. Это позволяет спортсмену сообщить штанге большую скорость, что впоследствии непременно облегчит прохождение «мертвой зоны», так как штанга сможет пройти больший путь, прежде чем уменьшится ее скорость (а именно снижение скорости штанги и является верным способом определения границ начала и окончания «мертвой зоны»). Но не все спортсмены во время толчка ногами и движения туловищем подключают руки. Если они не успевают это сделать, импульс теряется. Более того, если таз сместится слишком высоко вверх, то ягодичные мышцы оторвутся от жимовой скамьи, и попытка не будет засчитана.
ЖИМ ЛЕЖА ЯВЛЯЕТСЯ, БЕЗУСЛОВНО, ОДНИМ ИЗ САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. ХОРОШО РАЗВИТЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ - ЭТО ВИЗИТНАЯ КАРТОЧКА АТЛЕТА, ИМЕЮЩЕГО ДЕЛО С «ЖЕЛЕЗНОЙ ИГРОЙ». ЖИМ ЛЕЖА ВХОДИТ В ПРОГРАММУ СИЛОВОГО ТРОЕБОРЬЯ - ПАУЭРЛИФТИНГА, А ТАКЖЕ ЯВЛЯЕТСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ДИСЦИПЛИНОЙ. СОРЕВНОВАНИЯ ПО НЕМУ ПРОВОДЯТСЯ КАК В ОДИНОЧНОМ ДВИЖЕНИИ, ТАК И В МНОГОПОВТОРНОМ Техника соревновательного жима имеет свою специфику. Спортсмен значительно выгибает туловище, встает на «мост», тем самым принимая удобное стартовое положение, позволяющее максимально сократить амплитуду движения, а значит, потратить меньше энергии на его выполнение и перенести нагрузку на наиболее сильную часть грудной мышцы - нижнюю. Поэтому по форме грудной мышцы заметно явное отличие жимовиков от бодибилдеров. У жимовиков в наибольшей степени гипертрофирована нижняя часть. Большая грудная мышца -одна из немногих мышц, форму которых можно изменить, воздействуя физическими упражнениями на отдельные ее части. Это связано со строением данной мышцы. Большая грудная мышца относится к сложным мышцам, в которых отдельные части (пучки) задействованы в разных движениях. Верхняя ее часть начинается от верхней половины ключицы, средняя - от передней поверхности грудины и хрящевых частей верхних пяти или шести ребер, а нижняя - от передней стенки влагалища прямой мышцы живота. А крепятся они веерообразно к плечевой кости, верхняя часть – к нижней части плечевой кости, а нижняя – к верхней. При жиме в обратном наклоне или жиме с «мостом» верхняя часть грудных мышц задействуется минимально, гипертрофируются волокна нижней части. При жиме на наклонной скамье, соответственно, в большей степени гипертрофируются мышечные волокна ее верхней части. Второе важное отличие профессионального жима заключается в том, что спортсмен полноценно опирается на верхнюю часть спины, плечи и стопы. Таз только касается скамьи и, при некоторых технических вариантах выполнения упражнения, совершает небольшие по амплитуде движения вдоль скамьи. При опускании штанги таз движется в сторону плечевого пояса, увеличивая «мост», а при подъеме штанги - в сторону ног. В программе фитнес-тренировки необходимости подобного технического исполнения нет, таз должен служить полноценной опорой и не двигаться во время выполнения упражнения. К тому же «мост», применяемый жимовиками, требует специальной подготовки, и использование его у неподготовленного человека может привести к травме позвоночника. УПРАЖНЕНИЕ: многосуставное. РАБОЧИЕ СУСТАВЫ: плечевой, локтевой. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: большая грудная, малая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы. ДВИЖЕНИЕ: на вдохе опустить штангу до касания нижней части груди, на выдохе - жим в исходное положение. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол «плечо -корпус» - 75-80 градусов. Не блокировать локтевой сустав, таз прижат. Движение должно быть физиологичным, только в этом случае риск получения травмы будет сведен к минимуму. Не надо стараться разводить плечи под углом 90 градусов к корпусу. В нижней части амплитуды такое положение рук приведет к перерастягиванию суставно-связочного аппарата плеч и сумок плечевых суставов. Плечевые кости в момент касания штанги груди должны располагаться под углом 75-80 градусов к корпусу. Соответственно, контакт грифа с корпусом происходит в нижней части грудной мышцы. Траектория движения штанги не прямолинейная, а осуществляется по дуге. В верхней части амплитуды гриф штанги должен располагаться строго над плечевыми суставами. Исключить отбивы штанги от груди. Негативная часть движения выполняется примерно в два раза медленнее позитивной. Паузу со штангой на груди делать тоже нет необходимости: эта фаза исключительно соревновательного формата выполнения упражнения.
СЕГОДНЯ МЫ ПОГОВОРИМ О БОЛИ В СПИНЕ. ЭТО САМЫЙ ЧАСТЫЙ ВОПРОС ОТ НАШЕЙ АУДИТОРИИ. МНОГИЕ СПОРТСМЕНЫ, А ЗАЧАСТУЮ И ПРОСТЫЕ ОБЫВАТЕЛИ, РАНО ИЛИ ПОЗДНО СТАЛКИВАЮТСЯ С ЭТОЙ ПРОБЛЕМОЙ И НЕ МОГУТ НАЙТИ ПРАВИЛЬНОГО ПУТИ РЕШЕНИЯ. КТО КАК БОРЕТСЯ С ЭТИМ НЕДУГОМ? КТО-ТО ГОРСТЯМИ ПРИНИМАЕТ ОБЕЗБОЛИВАЮЩИЕ, КТО-ТО ПО НЕСКОЛЬКО РАЗ ДЕЛАЕТ КТ И MPT, A НЕКОТОРЫЕ, ПОТЕРЯВ НАДЕЖДУ, СОГЛАШАЮТСЯ НА ОПЕРАЦИЮ (ИХ В МИРЕ ЕЖЕГОДНО >2 000 000 ДЕЛАЮТ ПАЦИЕНТАМ, КОТОРЫМ ОНА НЕ НУЖНА)
На самом деле бороться надо не с болью, а с самой причиной ее возникновения. Поскольку причин может быть много, а воздействовать на них надо по-разному, то нам придется выделить несколько групп. Болит спина. Что за этим может прятаться? 1) ВОСПАЛЕНИЕ СПИННОМОЗГОВОГО НЕРВА - РАДИКУЛИТ; 2) МЫШЕЧНАЯ ПАТОЛОГИЯ (НАПРИМЕР, МИАЛГИЯ); 3) ПАТОЛОГИЯ ПОЧЕК (РЕДКО); 4) ПРОЧИЕ ПРИЧИНЫ (КРАЙНЕ РЕДКО). ХАРАКТЕР БОЛИ И ОБСТОЯТЕЛЬСТВА ВОЗНИКНОВЕНИЯ: 1. Радикулит. Боль: резкая, острая, сковывает движения, возникает мгновенно, может отдавать в ногу, руку. ОБСТОЯТЕЛЬСТВА ВОЗНИКНОВЕНИЯ: – чрезмерная нагрузка (большой вес); – в результате контактного воздействия (столкновение, удар, прыжок и т. д.); - плохая разминка; - переохлаждение; - возрастные изменения позвоночника; - индивидуальные особенности строения (сколиоз). 2. Миалгия (мышечная природа боли) может проявляться в трех вариантах болей и обстоятельств возникновения: а) Боль резкая, жгучая, режущая, колющая, возникает резко и сопровождается образованием гематомы (синяка) или отека, до которого дотронуться больно. Возникает при экстремальных нагрузках (полный или частичный отрыв мышцы). б) Боль средней интенсивности, жжет, колет или покалывает; ощущение, будто пчела укусила, гематомы (синяка) и отека не образуется. Возникает при высоких нагрузках (небольшой надрыв мышечного волокна и/или фасции). в) Боль ноющая, тянущая, возникает в момент выполнения работы и усиливается от подхода к подходу. Никуда не отдает. На следующий день не беспокоит. Речь идет о гипертонусе мышц, возможен спазм (частая ситуация, о которой подробно будет рассказано во второй части статьи). 3. Патология почек (редко). Боль ноющего, тянущего характера, не связана с физической нагрузкой, усиливается при поколачивании в области поясницы. Сопровождается изменением цвета мочи (как правило). 4. Прочие причины (встречаются крайне редко). ЧТО ДЕЛАТЬ? Если у вас диагноз: РАДИКУЛИТ: 1) Покой (при сильных болях до 14 дней); 2) Избегать переохлаждения; 3) Медикаментозная терапия: а) Очень сильная боль, отдает в ногу и ограничивает движения. ВАРИАНТ 1: Анальгетик в табл. (например, кетанов) по требованию; в/м инъекции диклофенака 3 мл (25 мг/мл), 1 раз в 2 дня (через день) – 3-4 укола; + мовалис табл. 7,5 мг, 1 раз в день – 7–10 дней; + мильгамма (табл.) или нейромультивит (табл.) по инструкции. ВАРИАНТ 2: Анальгетик в табл. (например, кетанов) по требованию; в/м инъекции мовалис 1,5 мл (15 мг/1,5 мл), 1 раз в 2 дня (через день) – 3 укола; + диклофенак табл. 25 мг, 1 табл. 3 раза в день – 7 дней; + мильгамма (табл.) или нейромультивит (табл.) по инструкции. б) Умеренная боль. ВАРИАНТ 1: Мовалис табл. 7,5 мг, 2 раза в день – 5 дней; + мильгамма (табл.) или нейромультивит (табл.) по инструкции. ВАРИАНТ 2: + диклофенак табл. 25 мг, 1 табл. 3 раза в день – 7 дней; + мильгамма (табл.) или нейромультивит (табл.) по инструкции. ОШИБКИ: 1) Бежать делать МРТ и рентген, узнав, что есть протрузия или грыжа диска, согласиться на операцию и бросить спорт (рентген и МРТ не лечат, а только диагностируют, на тактику лечения при однократном эпизоде не влияют. Есть смысл только при более чем двух рецидивах в год). 2) Думать, что у людей, которые не занимаются спортом, таких проблем нет. На самом деле грыжи и протрузии дисков есть почти у всех людей, а не только у спортсменов. 3) Не сделать выводов о причине полученной травмы (разминка, техника, вес и т. д.). МИАЛГИЯ (мышечная природа боли): а) Боль сильная, есть гематома (синяк) или отек. Приложить лед. Обратиться к врачу. По результатам УЗИ только врач поможет определиться с терапией и реабилитацией. б) Боль умеренная, гематомы (синяка) и отека нет. Сразу приложить холод (10 мин.). Повторить 3-4 раза с интервалом в час. + диклофенак табл. 25 мг, 1 табл. 3 раза в день – 5 дней; + исключить нагрузки на травмированную мышцу (2 недели); + работать начинать после восстановления с меньших весов. в) Подробно рассмотрим этот вопрос во второй части статьи. Необходима корректировка техники и объема работы на проблемную область. ПОЧКИ: обратиться к врачу, сделать УЗИ, сдать анализы. ПРОЧИЕ ПРИЧИНЫ: обратиться к врачу. ВРАГ СВОЕМУ ЗДОРОВЬЮ? (механизм травмы спины) Большая часть жалоб на боли в спине обусловлена воспалением корешка спинномозгового нерва (далее: нерв), и называется это заболевание радикулитом. КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ? Радикулит – это не только патология, которая развивается с возрастом, связанная с изменениями костных структур позвоночника (остеохондроз, сколиоз), но и проблема травматического воздействия! В норме нервы проходят в специальных каналах и не подвергаются травматическому воздействию со стороны структур позвоночника. Проблемы возникают тогда, когда на опорно-двигательный аппарат (позвонки и межпозвоночные диски) в процессе тренировки происходит серьезная вертикальная нагрузка, особенно с нарушением техники выполнения упражнения (приседания, становая тяга и т. д.). В этот момент просвет канала уменьшается и структуры позвоночника могут оказывать травматическое воздействие на нерв, провоцируя его отек и воспаление (радикулит). В результате воспалительного процесса происходит увеличение поперечного сечения нерва, и он уже не помещается в канал, возникают частые или постоянные контактные воздействия структур опорно-двигательного аппарата на нерв, появляется болевой синдром (см. как лечить радикулит). ЧЕМ УСУГУБЛЯЕТСЯ СИТУАЦИЯ? Если в процессе тренировки на позвоночник оказывается чрезмерная вертикальная нагрузка (особенно если нарушается техника выполнения упражнения), то может повреждаться не только нерв, но и, собственно, опорно-двигательный аппарат (а именно межпозвоночный диск). В результате возникают протрузии и грыжи диска, которые увеличивают вероятность контактного воздействия на нерв, вызывая его дальнейшее воспаление и боль. ЧТО ОПАСНО? При технически верном выполнении упражнений (прямая спина) вертикальная нагрузка на структуры позвоночника распределяется равномерно и не вызывает развития патологии. Основные проблемы возникают при нарушении техники выполнения упражнений (особенно с использованием больших весов), когда максимальное воздействие происходит только на какую-то часть диска (то есть неравномерно), а давление возрастает в разы. Структуры диска не выдерживают, и происходит нарушение их целостности (образование протрузий и грыж). Протрузии и грыжи могут оказывать контактное (травматическое) воздействие на нерв и вызывать боль. ЧУТЬ-ЧУТЬ ПОЗИТИВА Не все протрузии и грыжи воздействуют на спинномозговой нерв (это зависит от локализации и размера). Протрузии и грыжи могут вообще не беспокоить, они есть практически у всех людей, даже у тех, кто спортом не занимается. Лишь редкие ситуации требуют оперативного (хирургического) лечения. Это варианты, когда травматический радикулит появляется чаще двух раз за год, сопровождается очень интенсивной болью или вызывает парез конечности. КАК ИЗБЕЖАТЬ? – выполнять упражнения технически правильно; – использовать те веса, с которыми вы можете делать упражнения, не нарушая техники («герои», поднимающие большие веса со спиной «колесом», задумайтесь!); - контролировать шаг увеличения веса снаряда (большой шаг - фактор риска); - не допускать переохлаждения спины: а) на тренировке (адекватно одеваться, не стоять под кондиционером); б) в машине (открытое окно, кондиционер - проблемы с шейным отделом позвоночника); в) на улице (некоторые, даже опытные спортсмены, пока зимой, надев короткую куртку, чистят снег с машины, умудряются не только спину переохладить но и почки; НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О СПИНЕ И ТОГДА, КОГДА МЕЖДУ подходами ПОДГОТАВЛИВАЕТЕ СНАРЯД К РАБОТЕ. ОЧЕНЬ ЧАСТО, ПОДНИМАЯ ТЯЖЕЛЫЕ БЛИНЫ И ГАНТЕЛИ С ПОЛА, ЗАБЫВАЮТ О СПИНЕ.
|
