---

В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ ЖУРНАЛА МЫ ОПУБЛИКОВАЛИ ОПРОС СПОРТСМЕНОВ ИЗ РАЗЛИЧНЫХ НОМИНАЦИЙ И КАТЕГОРИЙ БОДИБИЛДИНГА НА ТЕМУ ПИТАНИЯ. МЫ РЕШИЛИ ПРОДОЛЖИТЬ ПОДОБНУЮ ЗАТЕЮ ВОПРОСОВ, И В ЭТОТ РАЗ ЕГО ТЕМОЙ СТАЛА ТРЕНИРОВКА НОГ. ИТАК, ВОПРОСЫ:

1. ИСХОДЯ ИЗ ВАШЕГО ЛИЧНОГО ОПЫТА, МОЖНО ЛИ СКАЗАТЬ, ЧТО ПРИСЕДАНИЕ -ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ БЕДЕР? ЕСЛИ ПО КАКИМ-ТО ПРИЧИНАМ ЕГО ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ, ЧЕМ ЛУЧШЕ ЗАМЕНИТЬ?

2. С КАКОЙ АМПЛИТУДОЙ ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ПРИСЕДОВ И ЖИМ НОГАМИ И ПОЧЕМУ?

3. КАКОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ ВЫ СЧИТАЕТЕ НАИБОЛЕЕ ОПТИМАЛЬНЫМ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ КВАДРИЦЕПСОВ И БИЦЕПСОВ БЕДЕР? НАДО ЛИ ВАРЬИРОВАТЬ НАГРУЗКУ?

4. КАКОЕ, ПО ВАШЕМУ МНЕНИЮ, УПРАЖНЕНИЕ ЛУЧШЕЕ ДЛЯ БИЦЕПСА БЕДРА?

5. ИСПОЛЬЗУЕТЕ ЛИ ВЫ В ТРЕНИРОВКАХ НОГ ЗАЩИТНУЮ ЭКИПИРОВКУ - ПОЯС И БИНТЫ? ЕСТЬ ЛИ В НЕЙ НЕОБХОДИМОСТЬ, В ТОМ ЧИСЛЕ НОВИЧКАМ?

6. МНОГО ЛИ ВНИМАНИЯ В ТРЕНИРОВКЕ НОГ ВЫ УДЕЛЯЕТЕ ИКРАМ?

АЛЕКСАНДР СЛОБОДЯНЮК, АБСОЛЮТНЫЙ ЧЕМПИОН УКРАИНЫ ЧЕМПИОН МИРА ПО БОДИБИЛДИНГУ.

1. Приседания действительно лучшее упражнение для развития мышц бедер. Никакое другое упражнение не задействует такое количество активно работающих мышц и мышц-стабилизаторов, как приседания со штангой. Во время тяжелых приседаний выделяется максимальное количество гормонов. Мы знаем массу примеров, когда обладатели великолепных квадрицепсов были обязаны приседаниям со штангой. Новичкам и продвинутым атлетам я советую полюбить это упражнение, особенно если ноги отстают в развитии. Действительно, бывают случаи, когда по каким-либо причинам приходится отказаться от тяжелых приседаний, Вот тогда приходят на помощь тренажеры: жимы ногами, Гакк-приседания, различные выпады, разгибания. Правильно подобрав нагрузку, можно добиться неплохих результатов в развитии ног. Но если речь идет о соревновательном бодибилдинге, то лично я не знаю примеров, кто бы мог побеждать, не используя приседания. Для тех, кто не может приседать с большим весом, советую ставить это упражнение в конец тренировки. Предварительно утомив квадрицепсы другими упражнениями, большой вес не понадобится. Количество повторений должно быть от 15 и выше.

2. Как в тренировках ног, так и в тренировках других мышц всегда использую максимальную амплитуду.

В приседаниях сажусь как можно ниже, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп и мышечных волокон. То же и в жимах ногами. Стараюсь опустить колени как можно ближе к груди.

3. Количество повторений в тренировке ног постоянно меняю. Если это приседания, то ниже 6 повторений не опускаюсь, максимально 20, Могу устроить шоковую терапию - приседать на время. Но так делаю нечасто. В жимах ногами обычно 20 повторений.

Также варьирую нагрузку для задней поверхности бедра. Ниже 8 повторений не опускаюсь, максимально 20. Нагрузку на тренировках постоянно меняю, чтобы не было привыкания. На каждые три тяжелых тренировки делаю одну с небольшим весом на большее количество повторений. Могу использовать суперсеты и гигантские сеты.

4. Выделить одно упражнение для бицепса бедра я не могу. Если выделить тягу штанги как упражнение, вовлекающее максимальное количество волокон, то как долго можно на нем прогрессировать - затрудняюсь ответить. Нужно использовать весь перечень упражнений, так как считаю бицепсы бедер и соседствующие с ними полуперепончатую и полусухожильную мышцы упрямыми.

5. Считаю обязательным использовать экипировку в тренировке ног. Бинты помогут сберечь колени, а пояс поможет снять часть нагрузки с поясницы. Использовать экипировку нужно в работе с максимальным весом, а разминку проводить без нее. Новичкам советую тренироваться без ремней и бинтов, чтобы нагрузку получали все мышцы и связки.

6. Мышцы голени тренирую 3-4 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются от нагрузок, поэтому, считаю, тренировать их нужно чаще.

АНДРЕИ СКОРОМНЫЙ, ЧЕМПИОН МОСКВЫ ПО БОДИБИЛДИНГУ, ДВУКРАТНЫЙ СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТОВ РОССИИ.

1. Определенно да. Но тут нужно сказать, что каждому атлету стоит найти свой присед, это  касается и постановки ног, и глубины приседаний.

Заменить можно на приседания в «Смите» и приседания в «Гакке».

2. Я меняю амплитуду: сейчас на первой тренировке начинаю с приседаний в полную амплитуду, на второй - приседания со штангой на груди, на третьей -приседания на лавку (частичная амплитуда), такая вариация мне очень нравится.

3. Не думаю, что есть оптимальный диапазон повторений, мой вердикт-разнообразие. Единственное, что могу сказать, - лично я после силовых подходов в приседаниях (на 3-5 раз) всегда скидываю вес и «добиваю» еще несколько подходов по 15 раз, иначе просто не почувствую тренировки.

4. Лучшее то, что вы максимально чувствуете, для меня это, пожалуй, сгибания лежа.

5. Пояс и бинты использую, начиная со 140-180 кг в приседаниях. Новичкам, не подобравшимся к этим весам, не стоит использовать экипировку.

6. Сейчас - раз в неделю, а если приоритет на икры, то два раза в неделю более чем достаточно.

АЛЕКСАНДР БАРБАШИН, ДВУКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН РОССИИ, СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТА МИРА, ARNOLD AMATEUR И ARNOLD AMATEUR EUROPE ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ, СЕРЕБРЯНЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТА МИРА И - ПОБЕДИТЕЛЬ ARNOLD AMATEUR EUROPE ПО АТЛЕТИЧЕСКОМУ ФИТНЕСУ.

1. Да, безусловно, приседания со штангой - это лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер, особенно если использовать весь арсенал различных видов приседаний: со штангой на плечах, на груди, Гакк-приседания и др. Необходимо также чередовать ширину постановки стоп и глубину приседа. Для меня самые эффективные -это глубокие приседания (когда таз опускается ниже коленей) с постановкой ног немного уже плеч. В таких приседаниях, чтобы избежать травмы, необходимо, чтобы техника была идеальна (особенно нужно обратить внимание на скорость опускания), и рабочие веса не должны быть критичными. Очень неплохих результатов можно достичь в станке для приседаний. К сожалению, он есть не во всех залах. Также можно приседать в «Станке Смита».

2. Как я уже говорил, амплитуда должна быть полная: только так мы задействуем максимальное количество мышц бедер и ягодиц, а соблюдение техники позволит избежать травм.

3. Если говорить про себя, то максимальной гипертрофии я достигаю, когда тренируюсь в диапазоне 6-12 повторений. Примерно это выглядит так: 1x12, 2х10, 3x6-8 раз, притом последние рабочие 3 подхода с максимальным весом (который позволит работать, не нарушая техники выполнения упражнения). При этом никогда не стараюсь выполнить разовый максимум.

4. Если мы говорим о гипертрофии, то здесь несомненный лидер -«мертвая» тяга, которая в придачу задействует мышцы ягодиц. Как правило, выполняю это упражнение с большими весами и после разминки в 2-3 подхода (с повышением весов), и также рабочие 3 подхода по 6-8 повторений.

Данное упражнение делаю с немного согнутыми коленями.

5. Использую и пояс, и бинты, но только в рабочих подходах с к большими весами -

это заключительные 2-3 подхода в упражнении. Новичкам порекомендовал бы обратить внимание на технику выполнения  упражнения, на начальном этапе тренинга лучше избегать использования защитной экипировки, пусть мышцы и связки

укрепятся под воздействием нагрузки, а когда рабочие веса начнут расти, придет очередь бинтов и ремней.

6. Тут мне повезло, икры я практически не тренирую: природа одарила. Максимум 1 раз в неделю 2 упражнения по 3 подхода, не налегая на веса.

ДЕНИС БАШКАТОВ, ЧЕМПИОН РОССИИ И ВОСТОЧНОЙ ЕВРОПЫ ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

1. Я занимался пауэрлифтингом и четко могу сказать, что без приседаний практически невозможно построить хорошую мышечную массу, так как присед - это упражнение глобального типа нагрузки, оно дает максимальный стресс для организма и провоцирует максимальный выброс стрессовых гормонов, в том числе гормона роста.

2. Пытаюсь как можно лучше разогреть связки и суставы и поэтому приседаю на разминке достаточно глубоко, но при небольших весах. В рабочих подходах делаю по ощущениям, в среднем ниже параллели с полом, такая техника хорошо грузит мышцы бедра и мышцы ягодиц, в жимах ногами придерживаюсь 90 градусов в коленном суставе, считаю это достаточным для мышц бедра, могу добавить статику.

3. Для приседаний, для хорошей гипертрофии квадрицепса, думаю, 8-10 повторений (это для более базовых движений), 12-18 -для изолированных движений.

4. Думаю, многие согласятся, что это «мертвая» тяга, так как в данном упражнении максимально растягивается бицепс бедра и можно отлично прочувствовать это движение.

5. Иногда использую наколенные бинты, но только при больших рабочих весах. Пояс регулярно использую, так как он снимает лишнюю нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса (пресса), -это для того, чтобы не увеличить талию и к тому же защитить поясничный отдел позвоночника. Для новичков бинты точно не нужны, а пояс - в отдельных упражнениях, и то, если рабочий вес становится значительным (а это опять индивидуальные особенности организма). 

...

...

Гиперэкстензия, или разгибание туловища, является одним из самых популярных упражнений в арсенале бодибилдинга. Его можно использовать как упражнение, разогревающее мышцы спины перед силовой тренировкой. Но особую ценность оно имеет для реабилитации спины и профилактики заболеваний позвоночника. Его регулярно используют в ЛФК и реабилитации при всех заболеваниях позвоночника. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение в статодинамическом режиме до ощущения жжения в пояснице. Когда я работал мастер-тренером в фитнес-центре, у меня была клиентка, которая имела проблемы со спиной и брала персональные тренировки с целью избавиться от болезненных ощущений. Мы в течение месяца работали с ней в статодинамическом режиме, боль проходила, и клиентка пропадала ровно на год. Через год у нее опять появлялись боли, она опять брала у меня блок тренировок. Конечно, разумнее было бы не прерывать занятия и поддерживать себя в форме. Но тем не менее после месячного курса тренировок она была освобождена от боли на год.

РАССМОТРИМ УПРАЖНЕНИЕ ПОДРОБНО.

УПРАЖНЕНИЕ: многосуставное. 

РАБОЧИЙ СУСТАВ:

тазобедренный, позвонковые соединения.

ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ:

ягодичные  мышцы, мышцы задней поверхности бедра, мышца, выпрямляющая туловище, поперечно-остистая, трапециевидная, короткие мышцы спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя с упором под углом 45 градусов, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

ДВИЖЕНИЕ: на вдохе выполнить сгибание туловища до положения корпуса параллельно полу, на выдохе вернуться в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: позвоночник не переразгибать, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои подводные камни. Дело в том, что разгибание тела можно делать в тазобедренном суставе. И тогда вся нагрузка придется на мышцы - разгибатели бедра - большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы, обеспечивающие разгибание туловища, будут работать в статическом режиме. Такой режим работы получается, если высота упора будет ниже гребня подвздошной кости. И чем ниже выставить упор, тем большая нагрузка будет на мышцы задней поверхности бедра. А вот если упор выставить выше гребня подвздошной кости, то тазовая кость будет зафиксирована, сгибание и последующее разгибание туловища будут происходить в позвоночнике. И здесь нагрузка в первую очередь ляжет на мышцы, выпрямляющие позвоночник. Если цель - лечение заболеваний позвоночника, такой режим установки высоты упора предпочтительнее. Темп выполнения упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Разгибание туловища необходимо делать до положения, когда ноги и туловище образуют условную прямую линию. Переразгибание травмоопасно для нижнего отдела позвоночника.

В качестве дополнительного отягощения проще всего использовать диски от штанги.

Наиболее комфортно их удерживать в опущенных руках, выпрямленных в локтевых суставах. При таком способе фиксации лопатки нужно свести и плечи отвести их назад. В статическую работу дополнительно включатся мышцы средней и верхней части спины, что благотворно скажется на осанке.

В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ МЫ ХОТИМ ПОЗНАКОМИТЬ ВАС С НАУЧНЫМИ ИССЛЕДОВАНИЯМИ В ОБЛАСТИ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА, ТЕМА СЕГОДНЯШНЕГО ОБЗОРА - ТРЕНИРОВКА НОГ

ТРИ ПОДХОДА В ПРИСЕДАНИЯХ С ВЫПРЫГИВАНИЯМИ - ЭТО ПРЕКРАСНЫЙ СПОСОБ 

РАЗНООБРАЗИТЬ ВАШУ ТРЕНИРОВКУ НОГ

По данным исследования ученых из университета AUT в Новой Зеландии,

приседания с выпрыгиваниями, выполненные в конце тренировки на ноги, повысят уровень тестостерона, что в свою  очередь вызовет ускоренный мышечный рост и прирост в силовых показателях.

Было опубликовано несколько исследований, показавших, что плиометрические упражнения повышают силу и мощность спортсмена. Приседания с выпрыгиваниями действительно стимулируют рост мышц ног немного иначе,  чем традиционные упражнения.

Исследователи предположили, что данный эффект плиометрических упражнений связан с выбросом анаболических гормонов, однако предстояло выяснить взаимосвязь между соотношением кортизола и тестостерона во время и после упражнений, а также влияние этой взаимосвязи на увеличение мышечной массы и силы. После стандартной разминки 16 полупрофессиональных регбистов выполняли тренировки, чередуя в них порядок выполнения двух упражнений разной направленности: на мощность и на силу. Упражнением на мощность являлись приседания с выпрыгиванием весом 50 % от максимального, блок на мощность состоял из трех подходов выпрыгиваний по три повторения. Силовой блок состоял из трех подходов по три повторения приседаний на скамью с максимальным для трех повторений весом. Между подходами одного упражнения спортсменам давалось по три минуты отдыха и по четыре минуты отдыха между блоками упражнений. Всего было четыре разных тренировки: мощность - мощность, мощность - сила, сила - мощность и сила - сила. Каждый атлет выполнил четыре таких тренировки дважды, в случайном порядке, таким образом, чтобы за две недели получилось восемь тренировок. Слюна забиралась на анализы до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик давали тренировки «сила - мощность» (приседания на скамью + выпрыгивания): уровень тестостерона повышался на 13 % от исходного. Четкая разница прослеживалась в отклике организма на тренировки «сила - мощность» и «мощность - мощность». В первом случае уровень тестостерона был выше на 10 %. То есть тренировки, включающие в себя только выпрыгивания, меньше всех влияли на изменения уровня тестостерона. Изменения в уровне кортизола для всех комбинаций были статистически незначительными. Были сделаны следующие выводы: комбинации упражнений на ноги вызывают лучший анаболический отклик в организме по сравнению с другими методиками. Подобное увеличение гормонального фона напрямую связано с выполняемыми упражнениями. Источник: J Strength Cond Res. 2010 Аид 10.

ПОЧЕМУ ПРИСЕДАНИЯ СО 100 КГ ТЯЖЕЛЕЕ, ЧЕМ ЖИМ НОГАМИ С 200 КГ?

Ученые из Университета Восточной Аризоны (США) опубликовали формулу, которая позволяет рассчитывать вес на приседаниях, учитывая вес в жиме ногами, эта же формула работает в обратном направлении.

Ученые привлекли к исследованиям 30 новичков и 30 опытных спортсменов, которые занимались с отягощениями более шести месяцев. Обе группы должны были вычислить максимальный вес на 10 повторений в приседаниях и в жиме ногами. Жим ногами выполнялся под углом в 45 градусов. Данные исследования могут не совпадать с тренажерами другой конфигурации.

Понятно, что более опытные спортсмены показали более высокие результаты. Ученые использовали полученные данные для вывода формулы, которая показывает взаимосвязь между весом в приседаниях и в жиме ногами.

Новички: вес в приседаниях равен весу в жиме ногами, умноженному на 0,21 плюс 36.

Опытные спортсмены: вес в приседаниях равен весу в жиме ногами, умноженному на 0,31 плюс 19.

Общая формула: вес в приседаниях равен весу в жиме ногами, умноженному на 0,35 плюс 2.

Если вы видите человека, но не знаете, как давно он тренируется, то можете примерно рассчитать, что если он выполняет жим ногами 200 кг на 10 раз, то, умножив 200 на 0,35 и добавив 2 кг, вы получите его рабочий вес в приседаниях. Таким образом, становится очевидным, что приседания с весом в 100 кг являются более тяжелым упражнением, чем жим ногами в 200 кг. Источник: J Strength Cond Res. 2004 Аид; 18(3): 567-71.

ПРИСЕДАНИЯ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО СТИМУЛИРУЮТ СЕКРЕЦИЮ ТЕСТОСТЕРОНА И ГОРМОНА РОСТА, ЧЕМ ЖИМ НОГАМИ

В журнале «Исследования силы мышц и подготовительного процесса» ученые из Университета Северного Техаса опубликовали исследование, которое доказывает, что приседания оказывают больший анаболический эффект, чем жим ногами. Приседания вырабатывают большее количество гормона роста и тестостерона.

Силовая тренировка со штангой и гантелями дает лучший результат, чем занятия в тренажерах. Работа со свободными весами стимулирует большее количество мышечных групп, развивает координацию, а также такие упражнения являются более естественными и имеют меньшую вероятность получения травмы. Ученые привлекли к участию в эксперименте 10 спортсменов, занимающихся тренировками с отягощениями, чей средний возраст составлял 25 лет. Они выполняли приседания и жим ногами в режиме 6 подходов по 10 повторений с весом, составлявшим 80 % от 1 РМ (разового максимума). У спортсменов брали анализы крови сразу после тренировки, через 15 минут и через 30 минут соответственно. Измерялся уровень тестостерона  и гормона роста.

Исследования показали, что гормональный уровень был выше после приседаний.

Спортсмены подтвердили, что по ощущениям оба упражнения были выматывающими.

Рабочий вес в жиме ногами был выше в среднем на 42 процента, чем в приседаниях, так как в приседаниях атлет преодолевает сопротивление собственного веса, а также потому что амплитуда движения в приседаниях больше.

При одинаковой интенсивности и утомляемости упражнений приседания вызывают более резкий гормональный отклик, чем жим ногами. Профессиональные спортсмены должны отдавать предпочтение приседаниям со свободным весом для большей гормональной отдачи, так как это упражнение вызывает более сильный физиологический отклик, - таков был вывод ученых (одной из главных причин, если не самой главной, того, что приседания оказались эффективнее жима ногами, может являться то, что длительность нахождения мышц под нагрузкой при выполнении 10 повторов приседаний значительно больше, чем при жиме ногами. Исходя из данных исследования, величина амплитуды в приседе составляла в среднем 58 см, а в жиме ногами - 22 см. Разница почти втрое. Это еще раз подтверждает, что жим ногами надо выполнять в большем числе повторов, чем приседания со штангой. - Примеч. ред.) Источник: J Strength Cond Res. 2013Nov22. Ш

ПРИ ОДИНАКОВОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ И УТОМЛЯЕМОСТИ УПРАЖНЕНИЙ, ПРИСЕДАНИЯ ВЫЗЫВАЮТ БОЛЕЕ РЕЗКИЙ ГОРМОНАЛЬНЫЙ ОТКЛИК, ЧЕМ ЖИМ НОГАМИ

В НАШЕ ВРЕМЯ В МЕТОДИКЕ БОДИБИЛДИНГА ТРУДНО ОТКРЫТЬ ЧТО-ТО НОВОЕ, УЖЕ СТОЛЬКО ВСЕГО НАПИСАНО, ЧТО ЛЮДЕЙ, ЗАДАЮЩИХ ВОПРОСЫ О ТОМ КАК НАКАЧАТЬСЯ ВОСПРИНИМАЕШЬ КАК ИДИОТОВ, ОДНАКО ПЕРИОДИЧЕСКИ НАТЫКАЕШЬСЯ НА РАЗЛИЧНЫЕ НЮАНСЫ, КОТОРЫЕ С ВЫСОТЫ ПОСЛЕДНИХ НАУЧНЫХ ПУБЛИКАЦИЙ ЗАСТАВЛЯЮТ УБЕЖДАТЬСЯ, ЧТО БОДИБИЛДИНГ ЕЩЕ НЕСОВЕРШЕНЕН, ЕЩЕ ЕСТЬ НАД ЧЕМ РАБОТАТЬ.

Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40-50 секунд). Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, - 10-12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях. Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10-12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.

Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения,  изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу  анатомических особенностей участвующих в них мышц. К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница? Да, и еще какая! Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами - шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же,

анаболические гормоны. Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.

Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме  ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов.

Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.

КАК БЫТЬ?

При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс. Все, что вам надо сделать, - это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо оттого, чем она обусловлена.

УВЕЛИЧЕНИЕ ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ

Это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений(например, как описано в статье «Как составить тренировочную программу», опубликованной в №2 и №3 ЖМ этого года), то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного. В частности, в первой части указанной статьи была приведена в пример программа, в которой данное обстоятельство было заложено изначально: количество повторений в жиме ногами варьировалось, но таким образом, чтобы всегда было больше, чем запланировано для приседаний со штангой.

Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то - 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя. Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30-40 за один подход. Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались. Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями. Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие, Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии. Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами. Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами - великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10-15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа. Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая. Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем - 20-25 см, а в приседании до параллели выходило 40-50 см. Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать - это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес -меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.

ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА ДВИЖЕНИЯ

Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за  счет изменения темпа движения снаряда.

Самый простой способ - замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза - это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 сек. Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней очке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно удерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в жимах мышцы выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.

МЕТОД «ОТДЫХ-ПАУЗА»

Данный тренировочный метод повышения интенсивности мы уже подробно рассматривали в ЖМ №1 за 2014 год. Его лавной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними весами в упражнениях с короткой амплитудой. Все достаточно просто. Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15-20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается.

«Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.

Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.

ЕВГЕНИЙ ХРЫЧКИН -ИЗВЕСТНЫЙ СПОРТСМЕН И ТРЕНЕР, ПРЕЗИДЕНТ ПЕРМСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ АРМСПОРТА, ЧЕМПИОН МИРА ПО АРМЛИФТИНГУ, МАСТЕР СПОРТА ПО АРМСПОРТУ, ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТА РОССИИ

Так сложилось, что один из наиболее важных вопросов спортивной методологии -амплитуда выполнения упражнения - не имеет исчерпывающего и научно обоснованного раскрытия. Если в  армрестлинге (определенный рабочий угол и рабочая амплитуда в небольших пределах вокруг этого угла) и в пауэрлифтинге (требуется полная амплитуда выполнения

соревновательных упражнений) такая тема актуальности не имеет, то вот в бодибилдинге вопрос остается открытым. Исторически сложившаяся непререкаемая догма о том, что амплитуда движения может оказывать влияние на форму мышц, как ни странно, каких-либо вразумительных обоснований под собой не имеет. Современная спортивная наука отрицает влияние амплитуды на форму мышц, мотивируя свою позицию тем, что поскольку мышечное волокно имеет две точки прикрепления, то и один участок волокна невозможно сократить более интенсивно, чем другой. А если это так, то следует рассмотреть механику движений более глубоко и критично.

Ни для кого не секрет, что для того чтобы рекрутировались гликолитические мышечные волокна, требуется усилие не менее 70-80 % от разового максимума, а для того чтобы создать условия для их роста, необходимо, чтобы они находились под нагрузкой 20-30 секунд. Но при этом мало кто задумывался, что на разных участках движения этот максимум может быть разный. Почему это важно? Возьмем для примера приседания. Благодаря геометрии суставов, максимальную нагрузку на мышцы мы получаем в нижней точке амплитуды. Соответственно, эта точка является лимитирующим фактором для определения разового максимума, и тренировочный вес будет рассчитываться как 80 % от веса, с которым мы можем выполнить приседание до параллели или даже ниже. Что же будет происходить во время тренировки? При рабочем весе 80 % в нижней точке амплитуды включаются целевые гликолитические волокна, но как только мы проходим параллель, нагрузка на мышцы начинает стремительно падать, вплоть до нуля в верхней позиции, когда квадрицепсы полностью расслаблены. Получается, что наши целевые ГМВ работают не более 1\4 амплитуды, а остальное движение делают ГМВ и в конце - низкопороговые ОМВ. Однако для этих волокон необходимы совсем другие условия для роста, и 20 секунд под нагрузкой им мало. При этом и ГМВ оказываются задействованными всего 1\4 времени выполнения упражнения, чего может оказаться недостаточно для закисления и стимуляции их дальнейшего роста.

Такая же ситуация будет наблюдаться при разводках гантелей, тяге штанги к поясу и многих других упражнениях. В жиме лежа нет явно легкой фазы, но и тут не все гладко: в нижней части амплитуды большую часть работы выполняют грудные мышцы, в верхней основная нагрузка ложится на трицепсы. А цель этого упражнения у бодибилдеров - это обычно тренировка грудных мышц.

Какой же вывод напрашивается в результате? Полагаю, многие из вас замечали на видеозаписях тренировок американских профи, что они зачастую часть упражнений делают в ограниченной амплитуде. Именно в этом я вижу секрет более прицельной тренировки ГМВ. В этом случае мы сначала определяем свой максимум именно в этой части движения и далее работаем с весом, равным около 80 %. Время под нагрузкой целевых мышечных волокон в таком случае будет гораздо больше, чем в случае полной амплитуды, и будет создаваться достаточное закисление для запуска процессов роста.

БЛАГОДАРЯ ГЕОМЕТРИИ СУСТАВОВ, МАКСИМАЛЬНУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦЫ МЫ ПОЛУЧАЕМ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ