Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Мышцы по-разному откликаются на нагрузки в тренажерном зале. Да и тренировочная программа, как ты ни старайся, не может обеспечить одновременно равноценную нагрузку на все мышечные группы: невозможно одинаково хорошо проработать мышцы, нагружаемые в начале тренировки, и мышцы, нагружаемые в ее конце. Кроме этого, существует несколько причин, по которым мышцы могут отставать в развитии. Все эти причины по большей части сводятся к двум основным: либо недоработка отстающей мышечной группы, либо, наоборот, слишком большая и частая нагрузка на нее, в результате которой мышцы попросту не успевают восстановиться и поэтому замедляют свой рост. Обычно начинающие перетренировывают мышцы, особенно когда дело касается рук, но, замечая отставание, начинают их долбить с упорством, достойным лучшего применения, и в результате получают обратный ожидаемому эффект: руки могут даже уменьшиться в объеме. Мало того что диспропорция в мышечном развитии не очень красиво выглядит, но она может отрицательно сказаться и на развитии других мышечных групп. Например, имея слабые бицепсы, невозможно нормально проработать широчайшие мышцы спины. А при слабой пояснице нельзя полностью выложиться даже в таком простом упражнении, как подъем штанги на бицепс. Что же нужно сделать, заметив отставание некоторых мышц? Для начала нужно определить причину отставания, проанализировав свою тренировочную программу. Или попробовать сделать это опытным путем, уменьшая нагрузку на отстающие мышцы и наблюдая за тем, что из этого получится. Если в результате уменьшения нагрузки мышцы начнут увеличиваться, значит, имеет место перетренированность этой мышечной группы, и читать далее статью не обязательно. И причина отставания, и метод решения проблемы понятны и так. Если же объем данных мышц начинает уменьшаться, значит, нагрузки явно не хватало, и следующая часть статьи написана именно для этого случая. Теперь нужно просто правильно расставить приоритеты. Если некоторые мышцы плохо откликаются на нагрузку, было бы естественным этим мышцам уделить приоритетное внимание. Однако зачастую приоритет отдается мышцам, которые хорошо растут под нагрузкой, в ущерб пропорциональному развитию тела. В результате вырастают корявые монстры, которых можно увидеть и на профессиональных турнирах. И с эстетической, и с чисто практической точки зрения приоритет в тренинге нужно отдавать отстающим в данный момент мышцам. Об этом и говорит принцип приоритета: в первую очередь нужно уделять внимание отстающим мышцам. Иначе говоря, на отстающие мышцы нужно проводить специализированный тренинг. Для примера возьмем всенародно любимую мышечную группу - руки - и будем составлять план специализированного тренинга для них, имея в виду, что специализированный тренинг для других мышечных групп будет основан на тех же принципах.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ СПЛИТОВ:

Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп (исключая пятидневные и более сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.

Тренингу приоритетной мышечной группы, в нашем случае рук, должна быть посвящена отдельная тренировка. Тренинг приоритетной мышечной группы должен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.

Максимально разделить дни тренинга мышц, в которые проводится специализация, от дней тренинга мышц, дающих большую косвенную нагрузку на специализируемые. Несоблюдение этого условия может негативным образом повлиять на восстановление последних. В нашем случае максимально разделяем тренинг рук от тренинга спины и груди. Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга либо проводить специализацию на другую мышечную группу. Можно сказать, что бодибилдерский тренинг - это постоянные специализации на те или иные мышечные группы, являющиеся в данный момент отстающими. Согласно вышеизложенным правилам можно непосредственно перейти к составлению сплитов.

Трехдневный специализированный на руки сопит может выглядеть следующим образом:

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:

Что касается пятидневного и более сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита, и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы. Для тех, кто прибегает к специализированному тренингу впервые и имеет небольшой стаж тренинга, можно ограничиться тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней. Тренировку рук в данном случае можно построить так:

Все упражнения данного комплекса можно выполнять как традиционно, так и поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом - на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать, не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы: сначала один подход на бицепс, затем, после паузы, подход на трицепс. Далее следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Напомню, что приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются также специализации на любые другие мышечные группы. Если приоритеты выбираются правильно, то успех придет обязательно.

ПЕРЕНОС ТЯЖЕСТЕЙ НА ВРЕМЯ ВСЕГДА ПРЕДСТАВЛЯЛ ИНТЕРЕС ДЛЯ БОГАТЫРЕЙ-СТРОНГМЕНОВ. ВСЕ, ЧТО БОЛЬШОЕ, ТЯЖЕЛОЕ И НЕУДОБНОЕ, А ОСОБЕННО ТО, ЧТО МОЖНО УНЕСТИ ПОДАЛЬШЕ И ПОБЫСТРЕЕ, - ВОТ В ЧЕМ ФОКУС ВНИМАНИЯ! СЕГОДНЯ МЫ ПОГОВОРИМ ОБ ОДНОМ ИЗ САМЫХ ЗАВОРАЖИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПРОГРАММЕ СТРОНГМЕНА -«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»! НАВЕРНОЕ, РОДОНАЧАЛЬНИКИ СТРОНГА БЫЛИ ДОСТАТОЧНО ЛЕНИВЫМИ, ЧТОБЫ НОСИТЬ МНОГО РАЗ СУМКИ МАЛОГО ВЕСА. ЛЕГЧЕ, КОНЕЧНО ЖЕ, БЫЛО БЫ - РАЗ! - И ПРОНЕСТИ ВСЕ ТО, ЧЕМ ОБРЕМЕНИЛА ИХ ЖЕНЩИНА, ИДЯ С БАЗАРА. ТАК И ШЛИ НАПЕРЕГОНКИ ДРУГ С ДРУГОМ СИЛЬНЫЕ МУЖИ, А ВОТ ТЕПЕРЬ ЭТО -КОНКРЕТНОЕ СОРЕВНОВАНИЕ ДЛЯ СИЛОВИКОВ-ЭКСТРЕМАЛОВ! ИНТЕРЕСНО, ЧТО НА ПЕРВЫХ ОФИЦИАЛЬНЫХ СОРЕВНОВАНИЯХ ПО СТРОНГМЕНУ ДАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЛИ С ДВУМЯ ТЯЖЕЛЫМИ БИДОНАМИ, ВИДИМО, ТАК ПРЕДСТАВЛЯЛИСЬ СЕЛЬСКИЕ ЖИТЕЛИ ОРГАНИЗАТОРАМ! ИТАК, «ФЕРМЕР».

Хотя в профессиональных турнирах форма, вес и внешний вид снарядов широко варьируются от баллонов с ручками до сумок с живыми животными (на одном соревновании спортсмены переносили «авоськи» с живыми свиньями!). К этому типу упражнений можно отнести и «Тимбер-керри» (перенос колодца с ручками), и «Вилл-барау» (транспортировка за ручки тяжелой повозки или автомобиля, с прикрепленными ручками к фаркопу).

Техника выполнения

Встаньте между снарядами посередине (расстояние между «фермерами» - в ширину таза). Возьмитесь за ручки «фермера» по центру или на расстояние в палец назад (для того чтобы при переносе снаряд был наклонен слегка вперед и задавал инерцию при перемещении). Подсядьте, прогните спину, протолкните грудь вперед, сведите лопатки, голову вверх, как можно сильнее напрягите поясницу и с ног выпрямитесь. Из вертикального положения, со сведенными лопатками, начинайте движение вперед небольшими шагами, добавляя в темпе по мере прохождения дистанции.

Нюансы

Следите за тем, чтобы лопатки всегда были сведены, плечи слегка приподняты трапециями - это придаст монолитную позу туловищу, следовательно, руки будут закреплены и хват рефлекторно усилится. Также пытайтесь не «втыкаться» ногой в пол при переносе «фермеров», шаги должны бать мягкими, плавными, пружинными, перекатываясь с пятки на носок (почти как в спортивной ходьбе за исключением виляния таза).

Старайтесь не опускать голову.

Дыхание

Упражнение выполняется с натуживанием, малыми и короткими вдохами и выдохами на каждые два шага.

Режим выполнения

Соревновательная дистанция и вес снарядов часто различаются в профессиональных турнирах. По правилам WSF вес каждого «фермера» равен 120,130,140 кг (в зависимости от категории), дистанция - 60 метров (3 отрезка по 20 метров).

Начинать тренировать технику лучше с небольших весов - 100-110 кг х 40 метров. В этом же режиме хорошо отрабатывать и скорость. Затем вес и дистанцию можно увеличивать и корректировать в зависимости от предшествующих соревнований.

Работающие мышцы

«Прогулка фермера» - локомоторное (циклическое) движение, которое анатомически правильно развивает все мышцы, связанные с ходьбой и бегом (ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, голень), а также весь мышечный корсет,  удерживающий позвоночный  столб (эректоры спины, трапециевидная, мышцы, сводящие лопатки, широчайшая спины).

Ну и конечно же, мышцы рук, особенно предплечья. Таким образом. «Фермер», шикарное базовое упражнение для развития большого количества  мышц. Особенно при использовании больших весов гипертрофия работающих мышц анатомически правильно развивает  форму атлетического сложения.

Подводящие упражнения

Толчковая тяга - укрепление спины и трапеции как остова. Ходьба выпадами, «болгарские приседания», вышагивания на плинт с отягощением развивают мышцы и межмышечные соединения, связанные с ходьбой и переносом. Вис на руках, удержание дисков от штанги на время тренируют хват.

Комментарий звезды упражнения

Одним из выдающихся "фермеров" мирового стронга, конечно же,  является Василий Вирастюк. Вот его мнение об успехе в этом упражнении: «Я считаю, что главными качествами успеха в «Прогулке фермера» являются скорость, техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват!»