Говорят, что утопающий хватается за соломинку. Перефразируя эти слова в качковской плоскости, можно сказать, что алчущий набрать мышечную массу хватается за все, что дает ему надежду на рост вожделенных объемов. Как только наш прогресс перестает быть прогрессом, мы начинаем задумываться, что же не так, как быть дальше. А дальше у всех по-разному и в разных комбинациях: протеин и креатин, метан и тестостерон, ГР и инсулин, пампинг и суперзамедленные повторения, Майк Ментцер и Догтрапп и т. д. и т. п. Попробовав одно, другое, третье мы со временем понимаем, что все это РАБОТАЕТ, но... недолго и не так, как хотелось бы. Почему-то парень в зеркале упорно не хочет быть похожим на Фила Хита, да чего уж там, на Юджина Сандова - и то не получается! Мы не отчаиваемся, мы алчем массу, а потому продолжаем хвататься за все новые и новые соломинки... пептиды и фрагменты, синтол  нейтранол, FST-7 и... Стоп! Вот на FST-7 мы и заострим сегодня свое внимание. FST-7 звучит как название препарата, а на самом деле это тренировочная система Fascia Stretch Training, что по-русски означает тренинг фасций на растяжение. Фасция (от лат. fascia - повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, образующая футляры для мышц. Другими словами, пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции (как сосиска в оболочке). От жесткости последних зависит потенциал роста мышц. Слишком жесткие фасции препятствуют увеличению объема мышечных волокон. В теории растущая мышца рано или поздно займет весь футляр (фасцию), в котором она находится, и последний, будучи малоэластичным, не даст расти ей дальше. Как только это обстоятельство стало известно качковскому миру, тут же появились новые объяснения, почему пампинг так эффективен для роста мышечной массы. Пампинг способствует максимальному кровенаполнению работающей мышцы, та предельно набухает от крови и начинает изнутри давить на фасцию, в которую она упакована. Чем сильнее накачка, тем сильнее давление на фасцию и тем предположительно больше она растянется. А если она растянется, то у мышечного пучка появится свободное пространство, которое он займет увеличившимися в размере волокнами (гипертрофия) или даже вновь образовавшимися волокнами (гиперплазия), которые впоследствии тоже увеличатся.

Совершенно естественно, что начали появляться различные методики, направленные на увеличение степени накачки, и создателем одной из них выступил Хэни Рэмбод, основатель FST-7. Хэни в общем-то здоровый дядька, но как и многие другие изобретатели «супер-пупер» методик, сам лично не является примером их эффективности. Зато Хэни гордится своими последователями, к коим относит Фила Хита и Джея Катлера.

FST-7 в действии

Если у вас возникает вопрос, а стоит ли вообще заморачиваться этой «методой», то отвечу: категорично СТОИТ! Ибо она не может не работать, под словом «работать» я подразумеваю не растягивать фасцию (поди, проверь это), а давать мощную «накачку», «памп». Признавая априори, что сильный «памп» сильно растягивает фасцию, мы можем констатировать, что FST-7 свои обещания выполняет. Рассмотрим тренировку в стиле FST-7 на примере дельтовидных мышц. Причем я даже настаиваю, чтобы вы примерили на себе систему Хэни Рэмбода только на одной мышечной группе и лучше всего отстающей, а таковой у большинства является средняя дельтовидная. Почему не на всех мышцах сразу? Да потому что вся ваша тренировочная программа резко  увеличится в объеме, а учитывая, что многие из нас и так находятся в состоянии, граничащем с перетренированностью, существенное увеличение объема нагрузки  заставит эту границу перейти.

Тренировка дельтовидной, как и любой другой мышцы  по указанной системе, состоит из двух частей. Первая - классическая, в ходе  которой вы выполняете свою привычную  программу, состоящую из нескольких  упражнений на мышечную группу, по  несколько рабочих подходов в каждом, в  привычном для вас режиме. Вторая часть - пампинговая, в ходе которой вы выполняете  только одно дополнительное упражнение,  лучше всего изолированное, в режиме 7 рабочих подходов по 8-12 повторений в  каждом, с интервалом отдыха между  подходами 30-45 секунд. Таким образом,  после выполнения стандартной объемной  программы с более-менее приличными весами, вы уже добьетесь утомления в  мышцах, наполните их кровью, и вместо того, чтобы на этом закончить, вы добиваете целевую мышцу тем, что в течение 7-9 минут выполните еще 56-84 повторения. Интенсивность нехилая и сулит такой же нехилый памп. На практике так оно и получается. Вот пример предлагаемой Хэни программы на дельты:

Сам Хэни поясняет, что его программа «не  чистый пампинг. Пампинг - это всего лишь одна из его составляющих. Большие мышцы - это более сильные мышцы, и поэтому вы должны тренироваться с максимальными для себя весами, из расчета быть способными выполнить 8-12 повторений в 3-4 подходах, а в пампинговой составляющей вас должно хватить на 7 подходов. Большие веса дадут толщину и твердость мускулатуры, но не дадут округлости и объемности. Точно так же, работая только в пампинговом стиле, вы получите округлость форм, но не получите максимальных размеров своих мышц без силовых подходов. Поэтому вы должны сбалансировать обе составляющих - и силовую, и пампинговую - в своих тренировочных программах для получения оптимального результата». В этих словах как раз и кроется причина эффективности и популярности FST-7. Совмещение в рамках одной тренировки двух типов тренинга, стимулирующих как фибриллярную (рабочую), так и саркоплазматическую гипертрофию. Назвать это открытием нельзя. Многие, очень многие уже пытались воплотить нечто подобное на себе, однако недостаточные восстановительные ресурсы на фоне увеличившегося объема нагрузки просто не позволили реализовать эту, в принципе, замечательную идею. Исходя из этого, я посмею сформулировать свое видение практического применения FST-7 для нас, простых обывателей, обремененных жизненными заботами. Итак, в целях экономизации восстановительных ресурсов и недопущения перетренированности: Применяем FST-7 только на одну мышечную группу, лучше всего малую. Дельтовидные здесь как нельзя кстати. Первая часть программы будет направлена на тренировку дельтовидных мышц в целом, а пампинговая часть направлена только на средний пучок. Облегчаем первую часть программы, оставляя в ней только два базовых упражнения по 3 подхода в каждом, применяя метод пирамиды, причем до отказа выполняем только последний подход, интервал отдыха между подходами 90 секунд:

Жимы нагружают большей частью переднюю дельту, в меньшей степени среднюю. Тяга широким хватом, выполняемая правильно, нагружает в большей степени среднюю дельту, в меньшей - переднюю. То есть, переходя далее к изолированному движению на средний пучок, мы уже предварительно нагоним в него крови, чему также будет способствовать относительно небольшой интервал отдыха между подходами - 90 сек, и сделаем дальнейшую  накачку еще более выраженной. Пампинговую часть программы,  наоборот, увеличиваем до 10  подходов, интервалы отдыха не более  45 секунд. Рэни никак не обосновывает, почему по его системе надо выполнять именно 7 подходов, а не 8 или 10. Смысл только один: подходов должно быть много, а отдых между ними малым. Потому  предлагаю махи гантелей в стороны (разведения рук в стороны на блоке) 10x8-12.

Таким образом, объем базовой части тренировки, при которой нагрузка на ЦНС достаточно высока, мы  уменьшили, соответственно, уменьшили и нагрузку на ЦНС. А вот объем пампинговой части мы увеличили, так как здесь, ввиду использования малых весов в изолированных движениях, нагрузка на ЦНС минимальная, однако общее время нахождения мышцы под нагрузкой увеличилось, что для пампинга является крайне важным. Не верите? Попробуйте нарастить мышечную массу, выполняя на мышцу всего по три подхода и только в стиле пампинга. А вот выполняя на мышцу по три подхода с весом 75-80% от максимума на 6-10 повторений и постепенно повышая рабочие веса, можно нарастить весьма нехилые объемы. Конкретный пример адаптированной под нужды простого любителя версии FST-7:

Это хоть и мотивированный, но все же только пример. Как обычно, в таких случаях рекомендуют подбирать упражнения, исходя из своего личного опыта. Объем нагрузки базовой части может быть больше, но большинству посетителей тренажерного зала все же надо ограничиться теми рекомендациями, что я привел. Помимо дельтовидных мышц, можно практиковать подобную облегченную версию и для рук, бицепса или трицепса.

Однако, по опыту многих,  именно плечи отзываются на  комбинированную нагрузку лучше всего,  и предельное накачивание их кровью  приносит небывалое эстетическое  удовольствие.

Опять же, что касается растягивания  фасций. ОБЪЕКТИВНО оценить  эффективность мощного пампинга как метода растягивания можно только хирургическим путем. Субъективно - система работает!

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 4 2012

---