У каждого приличного атлета с серьезным стажем есть свои небольшие хитрости и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то подсматриваешь у коллег. Сегодня хочу поделиться парой-тройкой таких фишек с вами. Широчайшие мышцы спины ФИШКА № 1: РАБОТА РАССЛАБЛЕННЫМИ РУКАМИ. Что это значит? Понятно, что полностью расслабить руки просто не удастся: гриф штанги или гантели, или рукоять блока просто вылетит из рук. Но нужно стремиться по максимуму уменьшить напряжение кисти, предплечий и рук. В этом помогают: - использование кистевых ремней (лямок); - незамкнутый хват (во всех тяговых движениях не обхватывайте гриф большим пальцем!). Исключение для меня составляет классическая становая тяга, я рассматриваю это упражнение как косвенную тренировку предплечий и намеренно не использую кистевые ремни, берясь разнохватом(обязательно меняю его от подхода к подходу, чтобы избежать привыкания чуть скручиваться в одну сторону, а разнохват это скручивание провоцирует, что не очень хорошо для позвоночника). Итак, привязываемся ремнями к снаряду, не обхватывая гриф большим пальцем, по возможности расслабляем руки и акцентируем внимание на сведении лопаток, представляя руки лишь веревками или крючьями, к которым крепится отягощение. Именно в этом случае по максимуму задействуются широчайшие и трапеции, а не руки.
ФИШКА № 2: МАКСИМАЛЬНОЕ СКРУГЛЕНИЕ ВЕРХА СПИНЫ (!) во всех тягах в горизонтальной плоскости: тяге гантели в наклоне одной рукой, тяге нижнего блока к поясу, тяге штанги в наклоне, горизонтальной тяге в рычажном тренажере и т. д. Очень странно видеть, как некоторые тренеры в тренажерных залах приучают клиентов в упражнениях на широчайшие держать спину прямо любой ценой, от начала и до конца движения. Но это полный абсурд! Максимальное включение волокон достигается при полной амплитуде движения. А для широчайшей и мышц середины спины полная амплитуда движения предполагает выведение плечевого сустава вперед на старте и максимальное отведение его назад на финише движения. Т. е., в начале мы максимально «горбим» верх спины, растягивая мышцы, а на финише максимально отводим плечо назад, добиваясь полного сокращения мышц. В случае же жестко зафиксированного положения корпуса от поясницы до шеи, человек тянет в основном задней дельтой и руками, а мышцам спины достается мизерная, неполноценная нагрузка. Грудь ФИШКА № 1. ПОДХОДЫ НА АНТАГОНИСТЫ В РАЗМИНКЕ ПЕРЕД ЖИМОМ ЛЕЖА Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет... Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето. Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах: после каждого разминочного подхода в жиме лежа выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится). В чем здесь секрет: 1. ВЫПОЛНЯЯ ПОДХОД НА МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, МЫ ТЕМ САМЫМ СПОСОБСТВУЕМ АКТИВНОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ ОСНОВНЫХ МЫШЦ, УЧАСТВУЮЩИХ В ЖИМЕ, Т. Е. ГРУДИ, ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ И ТРИЦЕПСОВ. 2. МЫ КАК БЫ ПРОГРЕВАЕМ ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ И СВЯЗКИ ПЛЕЧА СО ВСЕХ СТОРОН НЕ ТОЛЬКО В ТОЛКАЮЩИХ, НО И В ТЯНУЩИХ УПРАЖНЕНИЯХ. 3. МЫ СЛЕГКА НАКАЧИВАЕМ КРОВЬ В ШИРОЧАЙШИЕ, КОТОРЫЕ СЛУЖАТ ОПРЕДЕЛЕННОЙ «ПОДУШКОЙ» В ЖИМЕ ЛЕЖА, ПОМОГАЯ ВЫТАЛКИВАТЬ ВЕС ИЗ МЕРТВОЙ ТОЧКИ! Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.
ФИШКА № 2. ГАНТЕЛИ, ВЖАТЫЕ В СКАМЬЮ ЛОПАТКИ И НЕБОЛЬШОЙ ОБРАТНЫЙ НАКЛОН Если у вас достаточно широкая, квадратная структура плеч, при этом неразвитый верх трапеций и относительно плоская грудная клетка - скорее всего, вы испытываете трудности с развитием грудных мышц: в горизонтальных и наклонных жимах со штангой вы больше нагружаете передние дельты и трицепсы, нежели грудь. Несколько советов, позволяющих справиться с проблемой: - работа с гантелями для вас предпочтительнее, чем штанга: большая амплитуда движения будет способствовать более полному включению волокон мышц груди; - используйте легкий обратный наклон в жимах лежа (т. е. положение головой вниз, но угол совсем небольшой, буквально 5-7 градусов). Это позволит в значительной мере вывести из игры передние дельты; - ложась на скамью, представьте, что зажимаете между лопаток карандаш. И держите его до конца движения, т. е. работаете со сведенными лопатками. Это позволит избежать выведения плеч вперед в верхней четверти жима, что увеличит нагрузку именно на грудные. Успехов и до встречи в следующих выпусках журнала!
|
