КРАСИВЫЕ ОКРУГЛЫЕ ПЛЕЧИ ПОМОГАЮТ В СОЗДАНИИ ГАРМОНИЧНОЙ ФИГУРЫ. ПОЭТОМУ ОНИ ЯВЛЯЮТСЯ ЖЕЛАННОЙ ЧАСТЬЮ ТЕЛА НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ МУЖЧИН, НО И ДЛЯ ЖЕНЩИН. СИЛЬНОМУ ПОЛУ ПЛЕЧИ ПРИДАЮТ МУЖЕСТВЕННОСТИ И СОЗДАЮТ КЛАССИЧЕСКУЮ V-ОБРАЗНУЮ ФИГУРУ, ЖЕНЩИНАМ ПОМОГАЮТ СОЗДАТЬ КРАСИВЫЙ СИЛУЭТ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ». ОДНАКО НЕ ВСЕ ОТ ПРИРОДЫ ОДАРЕНЫ ШИРОКИМИ ПЛЕЧАМИ. ДЛЯ МНОГИХ, К СОЖАЛЕНИЮ, ЭТА ГРУППА МЫШЦ ЯВЛЯЕТСЯ НАСТОЯЩЕЙ БОЛЬЮ, ПОТОМУ ЧТО ЗНАЧИТЕЛЬНО ОТСТАЕТ ОТ ДРУГИХ. НО НА ТО И СУЩЕСТВУЕТ БОДИБИЛДИНГ, ЧТОБЫ РАБОТАТЬ НАД СВОИМ ТЕЛОМ. ПОЭТОМУ СЕГОДНЯ МЫ РАССМОТРИМ ВАРИАНТЫ СТРАТЕГИИ ПО ПОСТРОЕНИЮ КРАСИВЫХ ДЕЛЬТ АВТОР: ДАРЬЯ КАРЕЛИНА, СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР НУТРИЦИОЛОГ, БРОНЗОВЫЙ ПРИЗЕР ЧЕМПИОНАТА УКРАИНЫ В ФИТНЕС-БИКИНИ Приходя в спортзал и строя свои тренировки, многие допускают ряд оплошностей. Поэтому результат и далек от желаемого. Давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые обычно допускают в работе над плечами: 1. НЕДОСТАТОЧНЫЕ ИЛИ, НАОБОРОТ, СЛИШКОМ ОБЪЕМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ; 2. РАБОТА С НЕБОЛЬШИМИ РАБОЧИМИ ВЕСАМИ (НЕДОСТАТОЧНАЯ НАГРУЗКА; 3. ЧРЕЗМЕРНОЕ УВЛЕЧЕНИЕ ИЗОЛИРУЮЩИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ; 4. ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ ПРОРАБОТКОЙ ЗАДНЕЙ ДЕЛЬТЫ, КОНЦЕНТРАЦИЯ ТОЛЬКО НА ПЕРЕДНИХ И СРЕДНИХ ПУЧКАХ (В РЕЗУЛЬТАТЕ -ДИСБАЛАНС И ССУТУЛИВШИЙСЯ ВИД). Давайте начнем с последнего пункта. Ни для кого не секрет, что существует три основных мышцы плеча: передняя дельтовидная (отвечает за поднятие руки перед собой), медиальная дельтовидная (отводит руку в сторону) и задняя дельтовидная (отводит руку назад). Тренировки мы всегда строим исходя из особенностей анатомии. Поэтому в работе над мышцами плеча стоит уделять внимание всем трем пучкам. Относительно интенсивности нагрузки. В вопросах работы над дельтами, как и, по сути, в любых других вопросах бодибилдинга, не существует единой методики. Для кого-то отлично работает многоповторный режим и сеты, а кому-то нужна классическая силовая тренировка с тяжелым весом на 8-12 повторений. Но грамотно подобранные веса и объем тренинга играют ключевую роль. Как заставить мышцы пл й. В начале тренировки вы в состоянии поднять больший вес, так как запасы энергии очень высокие. Поэтому в ход идут различные жимы стоя и сидя, отведения (махи), подъемы и так далее. И только потом с целью «шлифовки» и максимальной проработки мы можем перейти к изолирующим упражнениям. Каждому пучку отводится несколько упражнений. В базовых упражнениях всегда задействовано несколько пучков. Если у вас отстающие дельты и вы далеко не новичок, то одной из лучших стратегий может стать проработка дельт дважды в неделю. Выделите полноценный день для тренировки плеч, а вторую тренировку добавьте, к примеру, в день ног или груди.
В итоге у вас получится одна полноценная тренировка и вторая - сокращенная. Первая тренировка может быть в классическом стиле с тяжелыми весами. Вторая тренировка может быть проведена в сетах и многоповторном режиме. Как правило, такой подход дает свои результаты, и вы вскоре увидите прогресс. Программа может выглядеть следующим образом: ДЛЯ МУЖЧИН ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ И ПЛЕЧИ ВТОРНИК: НОГИ СРЕДА: ОТДЫХ ЧЕТВЕРГ: СПИНА И БИЦЕПС ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ ВТОРНИК: ДЕЛЬТЫ И ТРИЦЕПС СРЕДА: ОТДЫХ ЧЕТВЕРГ: грудь, бицепс ПЯТНИЦА:ноги, ДЕЛЬТЫ СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Их нужно постоянно шокировать, а также менять некоторые аспекты в тренировках, особенно когда вы достигли плато. Введите новые упражнения, меняйте углы, ширину хвата темп, варьируйте относительную интенсивность.Один из самых простых способов взбодрить МЫШЦЫ это дроп-сет. После того, как вы достигнете отказа в упражнении, быстро снизьте вес примерно на 25 % и сразу продолжайте до второй точки отказа мышц. Когда ваши дельты достаточно равномерно развиты, вы можете позволить себе выбирать порядок, в котором будете их тренировать. Если вы всегда начинали свою тренировку с одной мышцы, попробуйте в следующий раз поменять очередность. Например, начните не со сложных многосуставных упражнений, а с проработки мышц задней части плеча. Затем переходите к средней дельтовидной мышце и в заключение выполните упражнения для переднего пучка. Темп в тренировочном процессе также играет важную роль. И не стоит об этом забывать при тренировке плеч. Если нет прогресса, то одним из вариантов могут стать различные вариации с темпом упражнений. Темп- это скорость подъема и опускания снаряда. Самым распространенным является темп 2010. Первое число опускание, второе пауза в нижнем положении, третье - подъем, четвертое - пауза в верхнем положении. Попробуйте следующие вариации: 4120, 3110 и так далее. Используйте правильный вес для каждого упражнения, чтобы выполнить все подходы и повторения с идеальной техникой, при этом сохранив темп. Как правило, строгий темп может потребовать от вас уменьшения веса по крайней мере на 10 %. Если вы находитесь на том уровне, когда можете детально анализировать свою программу и тренироваться, опираясь на интуицию и опыт, то используйте следующий подход. Когда вы не тренируете отдельно плечи, во многих упражнениях так или иначе все равно задействованы определенные мышцы плеча. В день груди, например, некоторую нагрузку получают передний и средний пучок дельты. Таким образом, чтобы сохранить пропорциональность, вы можете добавить в тренировку несколько подходов какого-нибудь упражнения на задние дельты. Когда же вы делаете, к примеру, спину, то в этом случае работают задние дельты. Поэтому можно уделить некоторое внимание другим пучкам. Помимо этого, безусловно, для полноценной тренировки дельт мы отводим отдельный тренировочный день.
Техника безопасности Лучший способ избежать травм - это предупредить их появление. Плечевые суставы достаточно хрупкие и подвержены травмам. Поэтому так важен разогрев. Он помогает подготовить тело к нагрузкам, улучшить гибкость (диапазон движений) и настроить связь мозга и мышц (чувствовать те мышцы, над которыми мы работаем). При выполнении упражнений на дельты есть риск перегрузить позвоночник. В связи с этим крайне важно следовать следующим советам. При выполнении упражнений сидите, держа спину полностью прижатой к скамье, не прогибайтесь в пояснице в попытке выжать больший вес. При выполнении упражнений стоя также избегайте прогиба в спине. Втяните и напрягите живот, мышцы кора должны быть крепкими. Ваше тело должно представлять собой прямую линию. Избегайте опасных траекторий движений и углов. При тренировке плеч можно легко перестараться. Поэтому при малейшем дискомфорте прекращайте упражнение и анализируйте, что привело к болезненным ощущениям. Также избегайте рывковых движений. Работайте над укреплением ротаторной манжеты плеча. Это комплекс небольших мышц и связок, которые обеспечивают подвижность плеча, стабилизируют головку плечевой кости относительно сустава. Дисбаланс может привести к травмам. Поэтому очень важно выполнять ряд упражнений для укрепления мышц и связок. Также при наличии травм и неприятных ощущений комплексы упражнений для вращательной манжеты плеча способствуют восстановлению нормального функционирования. Итоги 1. Отдавайте предпочтение сложным упражнениям с широким диапазоном движения; 2. Всегда делайте разминку во избежание травм и с целью улучшения связи «мозг -мышцы»; 3. Угол движения снаряда смещает акцент на тот или иной пучок. Важно искать положение тела, при котором будут работать именно те мышцы, которые вы хотите нагрузить; 4. Ширина хвата, наклон туловища также играют роль в смещении нагрузки; 5. Укрепляйте ротатор во избежание травм; 6. Учитесь чувствовать нужные мышцы; 7. Следите за тем, чтобы все три пучка развивались равномерно; 8. Если вы хардгейнер, работайте в классическом силовом режиме; 9. Вам необязательно чувствовать жжение. В силовом режиме будет просто наступать отказ; 10. Правильное питание и восстановление играют не менее важную роль, чем грамотно построенный тренинг; 11. Не бойтесь экспериментировать в поиске программы, которая подходит именно вам. Тренировка плеч в своем роде является уникальной, поскольку требует серьезного подхода, внимания и много работы. Вы можете выжимать штангу над головой хоть целый день, но при этом никогда не увидеть красивых округлостей, если не будете менять подход и комбинировать разные виды упражнений, которые работают именно для вас.
|
