Автор- Михаил Юсев

В сознании людей сложился стереотип, что лучше заниматься бодибилдингом в возрасте 18-35 лет, а если старше и тем более за 40, то это проблема и уже никогда не стать соревнующимся бодибилдером. На самом деле все зависит от правильного подхода к тренировкам и своему телу. После 40 лет бодибилдинг позволяет не только укрепить свое здоровье, а также увеличить мышечную массу, построить идеальное тело с красивыми кубиками на животе. Приобретя большой опыт тренерской работы, в 2012 году я вернулся в соревновательный бодибилдинг после 10-летнего перерыва, когда мне было 44 года. Прогрессирую до сих пор, за последний год набрал 10 кг чистой мышечной массы. Также я персонально тренирую десяток ветеранов. Трое из них уже в соревновательной форме, а Сергей Гущин стал призером России среди ветеранов осенью 2014 года, остальные значительно добавили в силовых показателях и мышечной массе без жировых отложений.

Основными подходами и принципами подготовки ветеранов я готов поделиться с читателями ЖЕЛЕЗНОГО МИРА.

Тренировки

Скорость восстановления с возрастом понижается, поэтому силовые тренировки оптимально сократить до четырех дней в неделю. Чтобы поберечь суставы и связки, корректируем базовые упражнения: присед со штангой заменяем на гакк-присед, жим лежа -на жим лежа в «Смите», становую тягу делаем в верхней фазе, опуская штангу до колен.

Количество повторений делаем достаточно высоким - 12 раз, тем самым не задираем высоко рабочий вес, но каждое повторение выполняем с хорошей техникой, выкладываясь в подходе по полной. Тренировка не должна превышать 1,5 часа.

После силовой необходимо хорошо растянуться, чтобы мышцы и связки не теряли эластичность. Не забываем о кардио нагрузках для улучшения работы сердечно­сосудистой системы. Выполняем 3 раза в неделю по 20 минут в дни отдыха от силовой тренировки.

ПЛАН  ТРЕНИРОВОК

Режим питания и к добавки

Очень важно для набора мышечной массы принимать пищу через равные промежутки  времени и увеличить количество приемов пищи до шести раз в день, не считая спортивного питания. Силовая тренировка должна начаться минимум после двух приемов пищи. Белок - основа построения мышц, он должен присутствовать в каждом прием пищи.

На завтрак принимаем белок в виде яиц после тренировки - мясной стейк или красную рыбу, в последний прием пищи перед сном - творог или белую рыбу, остальные три приема - белок в виде филе курицы.

Количество граммов в порции рассчитывается в зависимости от веса атлета и может изменяться от 150 от 350 г стейка, рыбы или филе. Сложные углеводы на «массе» также  присутствуют во всех приемах пищи. Если атлет весом более 100 кг, то гарнир состоит из крупы (овсянка, рис, коричневый рис, гречка). Если масса менее 100 кг,  то идет чередование круп с овощами (один прием - крупы, один - овощи).

Возможно один раз после тренировки к основному приему добавить кусочек тортика, что подстегнет выработку инсулина и быстрее и больше донесет до клеток организма питательных веществ.

Дополнительно принимаем два фрукта в виде банана из-за большого содержания в нем калия.

Из спортивных добавок принимаем жиры омега-3, омега-6, витамин С, витамин Е, поливитамины, кальций, антиоксиданты, овесол, глюкозамин и хондроитин, а также порцию ВСАА перед тренировкой и после нее порцию протеина + глютамин + аргинин. Все это позволит укрепить иммунитет, ускорить обмен веществ, поддержать работу организма при нагрузках, быстрее восстанавливаться и сохранить здоровыми суставы и связки.

НАЧИНАЯ С РИМСКОЙ ИМПЕРИИ И ДРЕВНЕЙ ГРЕЦИИ, АТЛЕТИЧЕСКОЕ ТЕЛО С РАЗВИТОЙ МУСКУЛАТУРОЙ ПОЛЬЗОВАЛОСЬ БОЛЬШОЙ ПОПУЛЯРНОСТЬЮ У СКУЛЬПТОРОВ И ЖИВОПИСЦЕВ. ВСЕ ДРЕВНЕГРЕЧЕСКИЕ СКУЛЬПТУРЫ НАГЛЯДНО ПЕРЕДАЮТ НАМ ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТЬ ТОГО ВРЕМЕНИ СКУЛЬПТОР ПРАКТИЧЕСКИ ОДИН В ОДИН ВЫСЕКАЛ ИЗ КАМНЯ АТЛЕТИЧЕСКИ РАЗВИТЫЕ ТЕЛА ГЛАДИАТОРОВ, БОРЦОВ И ОЛИМПИЙСКИХ ЧЕМПИОНОВ. ГЛЯДЯ НА ТАКИЕ СКУЛЬПТУРЫ, ВОСХИЩЕНИЮ НЕТ ПРЕДЕЛА

Так к чему это я веду, спросите вы? К тому, что атлет должен выглядеть так, чтобы его тело было эталонным, пропорциональным, эстетичным и, конечно же, объемным! Сегодня мы наблюдаем некое несоответствие между мощным торсом и нижней частью тела. Можно долгие годы работать над созданием мускулистого тела, но без пропорциональности любая скульптура создает уже не то впечатление.

Самая актуальная проблема - это недоразвитие мышц голени. Обычно это является результатом недостаточного внимания. Находясь в тренажерном зале, все тренируют в основном одно и то же: грудь, бицепсы, трицепсы, спину и редко ноги. А вот чтобы кто-то тренировал голень, я вообще не видел. Это касается как любителей, так и спортсменов соревновательного уровня. Очень важно тренировать мышцы голени с самого начала тренировочного пути, иначе через несколько лет вы увидите дисбаланс между верхом и низом. Икроножные привыкают к тяжелым нагрузкам и, по сути, являются очень выносливыми и сильными мышцами.

Пи своему развитию мышцы голени должны быть примерно одинаковы с размером бицепса.

Из практики считается, что икроножные с трудом поддаются своему развитию, но реагируют на тренинг так же, как и любая другая мышечная группа. Нужно только понимать как тренировать, под каким углом и с каким отягощением.

Конечно генетика и физиология играют немаловажную роль в построении мышц голени, от этого и зависит, насколько объемными и сформированными они станут в процессе тренинга. Обычно так и бывает: либо голень есть, либо ее нет. Однако не в одной генетике дело, на то мы и культуристы, чтобы строить свою «крепость» и достраивать слабые свои стороны! Рассмотрим ряд упражнений для увеличения мышечной массы мышц голени:

1. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ (С БРУСА);

2. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (УПОРЫ НА ПЛЕЧАХ;

3. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ ПОД НАКЛОНОМ В «ГАКК-ТРЕНАЖЕРЕ» (С БРУСА);

4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В «МАШИНЕ СМИТА» (С БРУСА);

5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ

(ПООЧЕРЕДНО) СТОЯ С БРУСА (ГАНТЕЛЬ, ГИРЯ В РУКЕ);

6. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ;

7. ЖИМ НОСКАМИ (В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ);

8. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ («ОСЛИКОМ»).

Данные упражнения выполняются в полной амплитуде. Полностью растягивайте мышцы в нижней точке и максимально сокращайте их в верхней точке.

Используйте в тренировке брус, его высота должна быть до 10 см, становитесь на него так, чтобы пятки могли максимально опускаться вниз. Выполняйте движение точно и подконтрольно, колени должны быть направлены вперед, тогда вся голень будет прорабатываться равномерно. Тренировка икр не должна быть очень длинной, эффективная тренировка может длиться не более 20 минут. Лучше тренировать икры чаще, 3-4 раза в неделю, так как мышцы выносливые и очень быстро восстанавливаются. В тренировке используйте 3-4 упражнения, варьируйте количество повторений от 8-12 с увеличением веса и от 15-25.

Меняйте упражнения местами, углы наклона и вес отягощений, отдыхайте не более 90 секунд. Если вы будете использовать постоянно один и тот же рабочий вес, вы никогда не один и тот же рабочий вес, вы никогда не  добьетесь результата.

Объем голени не увеличится, если не увеличивается ваш собственный вес. И помните, что икры - это очень сильные мышцы, которые тяжело поддаются развитию, их нужно заставить заработать.

Приведу пример одной из моих давних тренировок на икроножные.

1) ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ СТОЯ (С БРУСА): 15x4;

2) ЖИМ НОСКАМИ (В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ): 25x4;

3) ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ: 25x4.

ОТДЫХ - 60 СЕКУНД

в конце комплекса необходимо сразу же выполнить растяжку. Полное растяжение мышц в конце тренинга является фактором их роста. Не забывайте про мышцы голени, помните об общей гармонии тела!