|
Идея написать эту статью возникла благодаря многочисленным просьбам любителей силы хвата поделиться опытом развития силы и увеличения результата в таком упражнении, как подъем грифа Apollon's Axle. Так уж получилось, что я, автор этой статьи, на данный момент являюсь рекордсменом Украины в этом упражнении с результатом 197,5 кг. Поднял я этот вес на турнире по армлифтингу, который проходил в июле 2012 года в рамках А1 Russian Open. Там же уже известным многим из вас спортсменом - Алексеем Тюкаловым (Россия - Финляндия) - был установлен официальный рекорд Восточной Европы - 202,5 кг. Абсолютный мировой рекорд на сегодня принадлежит Майку Бурку (США) - 235 кг (518 фунтов). Многие из пауэрлифтеров и любителей становой тяги скажут, что это довольно скромные результаты. И я бы с ними согласился, если бы не одно но - толщина грифа. Диаметр грифа Apollon's Axle составляет 50 мм (рис. 8), что намного усложняет подъем, сильно увеличивая нагрузку на пальцы. Гриф практически вырывается из вашего хвата. Понять, насколько это сложно, можно на примере известного и легендарного армспортсмена из Украины -Андрея Пушкаря. Этот спортсмен-супертяж, добившись всевозможных титулов в армспорте, в подъеме Apollon Axle остановился на высоком, но не рекордном результате в 190 кг. Подъем грифа в данной дисциплине выполняете только в классической тяге: постановка стоп на ширине плеч, захват грифа выполняется лишь нахватом сверху. Естественно, нельзя использовать никаких кистевых ремней, дополнительная фиксация хвата здесь не нужна. Разрешается использование тяжелоатлетического пояса. Честно вам скажу, что мои хорошие результаты в подъеме Apollon's Axle скорее благодаря многолетним занятиям армспортом и увлечению в последние годы такой дисциплиной силы хвата, как ручка Rolling Thunder, нежели специализированным тренировкам на Оси Аполлона». Повторюсь, так как дисциплина для нас новая, то и тренировочных программ практически нет. Все мои знакомые спортсмены тренируются сугубо индивидуально, используя свой опыт из других силовых видов, методом проб и ошибок. Желание побеждать и показывать хорошие результаты именно в этом движении подталкивает всех любителей упражнения на составление тренировочных программ. Сегодня я поделюсь с вами именно своей программой, а поможет мне это сделать, на базе спортивного клуба Sharliev Power Gym, показав все движения на своем примере, мастер спорта международного класса по армлифтингу и пауэрлифтингу, бронзовый призер чемпионата мира по армспорту среди ветеранов 2007 года, чемпион мира по армлифтингу 2012 года Хвича Хасая, спортсмен из Симферополя. Пример тренировки на увеличение результата в упражнении на силу хвата Apollon's Axle Так как подъем грифа Apollon's Axle я больше отношу к поддерживающему виду хвата (существует еще щипковый и сдавливающий), то и тренировка будет в большей степени этой направленности. Задача статьи - не техника выполнения в данном случае, а показать ряд упражнений, составленных в одну тренировочную программу. УПРАЖНЕНИЕ 1 Начнем мы нашу тренировку с классической становой тяги (рис. 1, 2).
Это уникальное упражнение вовлекает в работу огромное число скелетных мышц вызывая сильный тренировочный стресс который впоследствии приводит к ответной реакции организма в виде роста силы. Естественно, при работе будем использовать обычный олимпийский гриф. Постановка ног классическая, нахват выполняется на ширине плеч (никакого разнохвата). Подъем выполняется без лямок, в первых разогревочных подходах можно и без тяжелоатлетического пояса. Набор веса пирамидальный, то есть вес с каждым подходом увеличивается, а количество повторений уменьшается, количество повторений в последних подходах 3-4. Количество подходов подбирайте индивидуально, как и в других упражнениях, рекомендую 5-7. Задача упражнения - развитие силы спины и ног. Руки при выполнении классической становой тяги - это лишь связующее звено между точками приложения силы. В следующем упражнении продолжаем дорабатывать спину и ноги и переходим непосредственно к хвату. Другими словами, если хочешь хорошо бороться - нужно бороться, хочешь плавать - нужно плавать, а в данном случае - хочешь поднимать много на «Оси Аполлона» - поднимай «Ось Аполлона». УПРАЖНЕНИЕ 2 Подъем классической становой тягой -грифа Apollon's Axle нахватом (рис. 3, 4).
Техника выполнения в этом упражнении индентична предыдущему, единственное, предлагаю в последних трех подходах выходить на максимальные веса и выполнять не больше 1 -2 повторений. Для информации: вес грифа Apollon's Axle без замков - 15 кг. Скорее всего, в вашем зале пока еще нет такого грифа, но есть хороший выход из этого положения - использование накладок-расширителей на гриф Manus Grip (рис. 5), это достаточно недорогой инвентарь, при этом на удивление очень качественный и долгосрочный, мной проверено. Диаметр накладок практически такой же, как и у грифа, - 52 мм (у грифа - 50 мм).
УПРАЖНЕНИЕ 3
В этом упражнении я предлагаю выполнить подъем уже многим полюбившейся ручки Rolling Thunder (рис. 6, 7), подъем выполняется попеременно левой и правой рукой, также в последних трех подходах выходить на максимальные веса и выполнять не больше 1-2 повторений. При этом в конце можно использовать нагрузку, то есть удержание веса. Следите, чтобы захват был строго посередине черной пластиковой вращающейся части ручки (рис. 8). Если в вашем зале нет в наличии этого снаряда, то можно использовать и самодельную ручку, даже с большим диаметром. Для информации: диаметр ручки Rolling Thunder - 60 мм. Существует еще и однорукий вариант становой тяги с грифом. Кто-то скажет, что ничего принципиально не изменится и упражнение останется тем же. Но тот, кто попробует сможет убедиться в обратном. Становая тяга одной рукой также является первоклассным средством тренировки силы хвата, и для разнообразия нагрузки я бы советовал иногда включать его в тренировочную программу или вместо подъема Rolling Thunder, или как дополнительное упражнение. УПРАЖНЕНИЕ 4 Это упражнение мне очень нравится тем, что отступать некуда и выполнять его приходится до последнего изо всех сил. Назовем его «скручивание троса со свободным отягощением на гриф». Знаю, что есть много разновидностей этого упражнения, мы же сделали следующим образом: на вращающуюся часть олимпийского грифа для утолщения намотали тонкий канат, что позволило увеличить диаметр основы до 78 мм (рис. 9).
Гриф положили на стойки для приседаний, и на зафиксированный к основе трос на карабине крепится вес. За счет силы хвата вращательными движениями как на себя, так и от себя скручиваем и накручиваем трос с весом на основу. Получается за один подъем по 10 движений каждой кистью (рис. 10, 11). Обратите внимание, что трос должен накручиваться на толстую часть основы. Я стараюсь выполнять в одном подходе одно скручивание и одно накручивание, поверьте, ощущения необыкновенные, предплечья как будто собираются взорваться. Советую выполнять 4-5 подходов. УПРАЖНЕНИЕ 5 Если вы еще недостаточно устали, могу предложить заключительное упражнение на тренировке, развивающее щипковый хват, а главное -дающее колоссальную нагрузку на большой палец, сила которого очень важна в любой дисциплине на силу хвата, «Подъем блина на жимовую скамейку и опускание на пол»: высота скамейки индивидуальна, примерно 50 см. Для новичков использовать сразу блин весом 50 кг (рис. 12, 13), конечно, сложновато, так что начинайте с 25-ки, потом к 25 можно прижимать 15-ку и в сумме получится 40 кг, ну а следующим этапом можно выбрать подъем блина на скамейку в исходное положение двумя руками, а вот опускание -одной. Поверьте, когда вы сможете поднять и опустить блин 50 кг на скамейку 10 раз - это очень высокий результат, которого вы обязательно достигнете благодаря упорным тренировкам.
Ну и конечно, тройка подходов на гиперэкстензии в конце тренировки вам не повредит. Чуть не забыл: желательно, особенно в подходах с тяжелыми весами, использовать магнезию, она поможет вам избежать скольжения и преодолеть максимальный рубеж. Предложенная тренировочная программа - это не панацея, а лишь желание и возможность поделиться с вами опытом наших тренировок. Надеюсь, вы достигнете поставленных результатов, а если мы этой статьей немного помогли, буду очень рад, ведь 235 кг - это не так уж и много, дерзайте! До встречи на турнирах мировой федерации армлифтинга (WAA).
|
