СПЛИТ Мой тренировочный сплит представляет из себя четыре тренировки в неделю, прокачиваю каждую группу мышц один раз в семь дней. Чем ближе соревнования, тем больше стараюсь ужимать срок сплита, начинаю прокачивать каждую группу мышц уже раз в пять дней. Где-то за полтора месяца до соревнований прокачиваю каждую мышцу дважды за неделю. УПРАЖНЕНИЯ НА ДЕЛЬТЫ Дельты, за исключением среднего пучка, тренирую всегда с другими группами мышц. Переднюю - в день тренировки груди двумя упражнениями. Это подъем штанги стоя (военный жим. - Прим. автора) и подъем одной гантели двумя руками перед собой, где-то до уровня глаз. Делаю все это в суперсерии, то есть сначала - подъем штанги (около восьми повторений), а потом сразу подъем гантели перед собой (десять повторений), и так - два суперсета. Заднюю дельту качаю после тренировки спины, потому что после занятий она разогрета и немного прокачана. Выполняю всего два подхода в суперсете из двух упражнений. Первое упражнение - это тяга штанги стоя за спиной на восемь повторений, второе - махи гантелей в наклоне на 10 повторений, весом где-то по 26 кг. Среднюю дельту прихожу качать в выходной день, тренирую отдельно от всех остальных групп мышц и делаю только одно упражнение - махи гантелей в стороны. Выполняю 20 подходов, начиная с маленького веса - восьми килограмм, и заканчивая гантелями в двадцать восемь килограмм. Вес наращиваю пирамидально, то есть 8... 10... 12... И так дальше до 28. С максимальным весом делаю четыре подхода, и потом уже иду вниз-26... 24... 22... УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ Я стараюсь делать все упражнения по десять повторений в подходе. Первое упражнение - верхний блок. Сначала к груди четыре подхода, потом за голову завожу рукоять -тоже четыре подхода. Затем выполняю тягу в тренажере, который сделан по принципу Т-штанги - также четыре подхода по десять повторов. Конечно, немного варьирую их количество, но базовое количество подходов и повторов у меня такое. Иногда выполняю становую тягу, но редко и с небольшим весом - килограмм так 120. Если и ставлю, то третьим упражнением после Т-штанги, иногда еще добавляю тягу блока сидя узким хватом. Дополнительно длинные мышцы спины не тренирую.
О ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ Старая травма колена иногда дает о себе знать, поэтому, разумеется, пришлось отказаться от тяжелых весов, с которыми мог заниматься раньше. Я скинул рабочие веса в приседаниях, но увеличил количество повторений, и сейчас делаю порядка 15-20 повторений с весом где-то 170-180 кг. Я пробовал вообще отказаться от приседаний со штангой и прокачивать ноги всеми возможными жимами - это все ерунда, ничего не помогает. Ноги сразу становятся худыми, а для объема нужно приседать и приседать - это 100%! ДИЕТА По поводу диеты - всегда исхожу что имею: смотрю на себя в зеркало, оцениваю и принимаю решение. В среднем это тоже около шести недель жесткой диеты. Иногда диета дается легко, иногда - не очень, особенно если учесть то, что у меня аллергия на все виды рыб. Спортсмены часто говорят, что рыба очень хорошо идет на сушке, а у меня организм ее совершенно не воспринимает. Вот, например, на подготовке к этому «Арнольд Классик» диета шла очень нелегко, особенно последние две недели тяжело дались -подкосила простуда. В Германии и Испании уже было полегче. В межсезонье стараюсь употреблять побольше углеводов у меня получается 600-700 грамм в день, а белка где-то два-три грамма на килограмм веса. Ближе к соревнованиям я увеличиваю количество приема белка - где-то до пяти грамм на килограмм веса. Углеводы смотря по форме - постепенно регулирую. Не ем мучное, сладкое. График питания остается одинаковым как в межсезонье, так и перед соревнованиями - как ел каждые два часа, так и ем. КАРДИО В плане кардио ничего не делаю, кроме велосипеда. В межсезонье два раза по двадцать минут кручу, а уже ближе к соревнованиям три-четыре раза по 30-40 минут. Тренировка мышц спины от Владимира Сизова:
|
|||||||||||
