ИСТОРИЯ МИРОВОГО БОДИБИЛДИНГА ЗНАЛА МНОГО ВЕЛИКИХ ЧЕМПИОНОВ, КОТОРЫЕ НАДОЛГО ОСТАНУТСЯ В ПАМЯТИ ПОКЛОННИКОВ ЭТОГО ВИДА СПОРТА. НО ЛИЧНОСТЬ РОННИ КОУЛМЕНА СРЕДИ НИХ ВСЕГДА БУДЕТ СТОЯТЬ ОСОБНЯКОМ. РОННИ КОУЛМЕН, ИЛИ, КАК ЕГО ЕЩЕ НАЗЫВАЮТ, БОЛЬШОЙ РОН, -ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО ЛЕГЕНДА, ОН САМЫЙ НАСТОЯЩИЙ КОРОЛЬ БОДИБИЛДИНГА РОННИ КОУЛМЕН- ОДИН ИЗ ТЕХ АТЛЕТОВ, КОТОРЫЙ СМЕЛО МОЖЕТ СКАЗАТЬ О СЕБЕ, ЧТО ОН ИЗМЕНИЛ МИР БОДИБИЛДИНГА- ЗА ТЕ ВОСЕМЬ ЛЕТ, КОТОРЫЕ РОННИ НАХОДИЛСЯ НА ВЕРШИНЕ БОДИБИЛДЕРСКОГО ОЛИМПА, ОН НИ РАЗУ НЕ СДЕЛАЛ СЕБЕ ПОБЛАЖКУ, НИ РАЗУ НЕ СБАВИЛ ТЕМП, ХОТЯ ИМЕЛ НА ЭТО ПОЛНОЕ МОРАЛЬНОЕ ПРАВО. НЕ ТОЛЬКО УДЕРЖИВАЛ ПЛАНКУ, НО И ПОСТОЯННО ЕЕ ПОВЫШАЛ. С МОМЕНТА ПОСЛЕДНЕЙ ПОБЕДЫ РОННИ КОУЛМЕНА НА «ОЛИМПИИ» ПРОШЛО УЖЕ 10 ЛЕТ, НО ЕГО ФОРМА ПО-ПРЕЖНЕМУ НЕДОСЯГАЕМА ДЛЯ МНОГИХ НЫНЕШНИХ ЧЕМПИОНОВ. ОН ДАВНО УЖЕ ВСЕМ ВСЕ ДОКАЗАЛ, НО ПРОДОЛЖАЕТ АКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. НЕ БРОСИЛ РОННИ СПОРТ И ПОСЛЕ ВСЕХ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ, ПРОДОЛЖАЯ ОСТАВАТЬСЯ ПРЕДАННЫМ БОДИБИЛДИНГУ. ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ОЦЕНИТЬ МАСШТАБ ЭТОЙ ПРЕДАННОСТИ, ВСПОМНИМ ОДИН МОМЕНТ. НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ НАЗАД У РОННИ КОУЛМЕНА БЫЛИ СЕРЬЕЗНЫЕ ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ. ХАРДКОРНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ОН ПРОВОДИЛ НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕЙ СВОЕЙ КАРЬЕРЫ, НЕ ПРОШЛИ БЕССЛЕДНО. ОСТАВИВ ЕМУ В НАСЛЕДСТВО ПРОБЛЕМЫ С СУСТАВАМИ. ОН ПЕРЕНЕС МНОГО ОПЕРАЦИЙ ПО ЗАМЕНЕ СУСТАВОВ И ПОЗВОНКОВ, ИСПЫТЫВАЛ НЕСТЕРПИМЫЕ БОЛИ, С КОТОРЫМИ НЕ МОГЛИ СПРАВИТЬСЯ ДАЖЕ САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ОБЕЗБОЛИВАЮЩИЕ. ПОСЛЕ ВСЕХ ЭТИХ НЕПРИЯТНОСТЕЙ У НЕГО СПРОСИЛИ, ИЗМЕНИЛ ЛИ ОН ЧТО-НИБУДЬ, ЕСЛИ БЫ ЗНАЛ, ЧТО ВПОСЛЕДСТВИИ БУДЕТ ТАК МУЧИТЬСЯ. РОННИ КОУЛМЕН ОТВЕТИЛ, ЧТО ТРЕНИРОВАЛСЯ БЫ ЕЩЕ ФАНАТИЧНЕЕ, БОЛЬШЕ И ИНТЕНСИВНЕЕ. ЭТОТ МОМЕНТ ЛУЧШЕ ВСЕГО ХАРАКТЕРИЗУЕТ ОТНОШЕНИЕ РОННИ К БОДИБИЛДИНГУ. ОН БЫЛ ПРЕДАН ЭТОМУ СПОРТУ В НАЧАЛЕ КАРЬЕРЫ, СОХРАНИЛ ЭТУ ПРЕДАННОСТЬ И ПО СЕЙ ДЕНЬ. Ронни Коулмен (Рональд Дин Коулмен) родился 13 мая 1964 года в городе Монро (штат Луизиана). В детстве занимался американским футболом, бейсболом и баскетболом. В футболе дорос до уровня университетской команды, имел хорошие перспективы, но карьеру в этом виде спорта продолжать не стал. После окончания университета (1986 год) не сразу нашел работу по специальности, перебивался случайными заработками, работал разносчиком пиццы и газет. Впоследствии он все-таки устроился бухгалтером, на которого учился. Но эта профессия ему была не очень интересна, и спустя два года, увидев объявление о наборе сотрудников в полицию, он ушел. Полицейским Ронни проработал 13 лет, уволившись в статусе многократного победителя конкурса «Мистер Олимпия». Работа в полиции, кроме многочисленных бонусов и льгот, давала возможность бесплатного посещения тренажерного зала в участке. Так Ронни впервые и пристрастился к поднятию тяжестей. Примечательно, но начал он не с бодибилдинга, а с пауэрлифтинга. Забегая вперед, скажем, что увлечение «лифтингом» оказало серьезное влияние на тренировочную философию Коулмена. Работа с предельными весами даже за несколько недель до турнира -обычное дело для него. Поворотным моментом в карьере Коулмена стало знакомство с владельцем зала "Метрофлекс Арлингтон" БраЙном Добсоном. Сейчас это одна из самых культовых хардкорных качалок в мире и франшиза, которая объединяет 16 тренажерных залов по все Америке. А тогда, в конце 80-х начале 90-х, это была никому не известная качалка, в стенах которой проводила досуг горстка энтузиастов силового тренинга в духе старой школы. В то время американская фитнес-индустрия переживала самый настоящий бум. Бодибилдинг и фитнес завоевывали все большее количество сторонников. На смену полуподвальным залам с ржавыми дисками приходили хорошо оснащенные фитнес-центры с удобными тренажерами и технологичными кардиозонами. Бодибилдинг становился более комфортным. Но ребята из «Метрофлекса» меняться не собирались. Они создали собственный мир, лишенный лоска и даже минимального удобства, сделав хардкор и нечеловеческую пахоту основной движущей силой своего прогресса. Именно Брайан Добсон, как это модно сейчас говорить, разглядел звезду в молодом Ронни Коулмене и взялся за него. Он не только позволил будущему чемпиону бесплатно тренироваться в своем зале, но и обучил азам телостроительства, став для него надежным тренировочным партнером, тем самым он заложил фундамент будущих побед. Именно в «Метрофлексе» ковался железный характер и формировалось отношение к бодибилдингу будущего чемпиона. Уже
тогда он уяснил: чтобы добиться успеха в бодибилдинге, нужно тяжело и бескомпромиссно тренироваться, забыв о слабости, свойственной каждому человеку. Ронни не жалел ни себя, ни оборудование. Каждая его тренировка превращалась в самый настоящий краш-тест для суставно-связочного аппарата, ЦНС и имеющегося в зале «железа». Первые плоды их сотрудничества проявились уже через четыре месяца. В 1990 году он выигрывает турнир «Мистер Техас». В следующем году в Польше Коулмен становится абсолютным чемпионом мира. Таким образом, в возрасте 27 лет он уже получает возможность перейти в профессионалы. Чтобы выиграть свой первый турнир, Ронни понадобится три года выступлений в pro. Еще через три года он побеждает на «Олимпии». В 1998 году Коулмен восходит на «олимпийский» трон и царствует на нем вплоть до 2005 года. За это время он умудряется победить на восьми «Олимпиях» подряд. Он мог запросто и вполне справедливо выиграть и в 2006 году, но боссы бодибилдинга тогда решили, что ему уже пора уступить место новому королю бодибилдинга -Джею Катлеру. «Олимпия» 2005 года стала для Ронни последним турниром, который он выиграл. Всего их было 26. Отдельной и очень памятной строкой для российских фанатов значатся три победь на Гран-при России (1997, 2003, 2004). С момента последнего выступления Ронни Коулмена прошло уже 8 лет. Но он по-прежнему верен бодибилдингу и даже не думает бросать активные тренировки. В прошлом году он даже бросил вызов Джею Катлеру, предложив ему вместе выступить на сцене «Олимпии». Попутно он является владельцем собственного бренда спортивного питания -Ronnie Coleman Signature & Series. В декабре 2015 года Ронни приедет в Россию и посетит 5 городов. Визит Ронни Коулмена в Россию - одно из самых ожидаемых событий этого года в российском бодибилдинге. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Все следили за новостями о Вашем здоровье. Как Вы сейчас себя чувствуете после многочисленных операций? РОННИ КОУЛМЕН: После всех операций чувствую себя абсолютно здоровым и готов тренироваться в полную силу. Ж. М.: Не так давно Вы предложили Джею Катлеру вместе выступить на «Олимпии». Это была шутка? Р. К.: Мой вызов Джею на 100 % серьезен. Абсолютно серьезно, я не шучу. Ж. М.: Планируете ли Вы вернуться на сцену с гостевым позированием? Р. К.: В будущем я действительно хотел бы выступить с гостевым позированием. Как только получу приглашение, я сделаю это. Ж. М.: Расскажите о том, как Вы сейчас тренируетесь, как часто, с какими весами? Р. К.: Тренируюсь, как в межсезонье, 5 раз в неделю, точно так же когда выигрывал на «Олимпии». Только веса уменьшились примерно на половину. Ж. М: Соблюдаете ли Вы диету? Р.К.: Да, я по-прежнему слежу за своим питанием. Диета такая же, как и в период моих выступлений на «Олимпии». Ж. М.: Какие продукты спортивного питания всегда есть в Вашем рационе? Р. К.: Я использую все основные продукты моего бренда - Ronnie Coleman Signature Series. Ж. M.: Помните ли Вы свой первый визит в Санкт-Петербург на Гран-при России в 1995 году? Р. К.: Мой первый визит в Россию был в 1991 году на чемпионат Санкт-Петербурга, где я выступал с гостевым позированием. С нетерпением жду, когда приеду в этот город снова. Ж. М.: Какие впечатления у Вас остались от общения с российскими бодибилдерами и фанатами этого спорта? Кого из русских бодибилдеров Вы знаете? Р. К.: Единственный русский атлет, которого я знаю, - это Александр Фёдоров. Он большой бодибилдер. Ж. М.: Вы знакомы с русским профессиональным бодибилдингом? Если да, то, на Ваш взгляд, чего не хватает нам для успеха в pro? Р. К.: Я не думаю, что российским бодибилдерам чего-то не хватает, чтобы стать успешными профессионалами. Они просто должны усердно тренироваться и найти для себя правильную диету. И у них все получится. Ж. М.: Как оцениваете форму Фила Хита на прошлой «Олимпии»? Р. К.: Фил Хит на последней «Олимпии» показал невероятную форму. Он без сомнения выиграл это шоу. Ж. М.: Как Вы считаете, сколько еще Фил Хит продержится на своем «троне»? Кто может стать следующим «Мистером Олимпия»? Р. К.: Только Бог знает, как долго еще Фил Хит будет «Мистером Олимпия». И только ему известно, кто станет следующим чемпионом. Лично у меня нет идей, кто это может быть. Ж. М.: Считаете ли Вы Фила Хита достойным звания Преемник Великого Виг Рона? Есть ли вообще такой бодибилдер, которого Вы можете назвать своим преемником Р. К.: В современном бодибилдинге нет преемников Большого Рона. Сейчас другая эра. Каждый культурист по-своему отличается. Моя эпоха прошла. Ж. М.: Каких профессиональных бодибилдеров современности Вы можете отметить? Р. К.: Мне кажется, кто-то из топа-10 может стать «Мистером Олимпия». В 1997 году я занял на «Олимпии» 9-е место, а в 1998 году победил. Поэтому каждый, кто сейчас в топе, имеет шанс стать чемпионом. Будут они чемпионами или нет, зависитТОЛЬКО от них самих. Ж. М.: В одном из интервью Арнольд Шварценеггер подверг критике фигуры современных бодибилдеров, которые, по его мнению, стали слишком большими и напоминают бочонки. Ваше отношение к его высказыванию? Р. К.: Каждый человек имеет свое мнение. Арнольд выразил свое. Ж. М.: Вы довольны тем, как развивается современный профессиональный бодибилдинг? Р. К.: Я очень доволен направлением, в котором развивается наш спорт. Бодибилдинг на правильном пути. Индустрия очень сильно выросла. Сегодня победители конкурса «Мистер Олимпия» платят $ 400 тысяч. Когда я выигрывал, призовые не превышали $ 100 тысяч. Ж. М.: Чего не хватает Каю Грину, чтобы стать чемпионом? Р. К.: Кай - великий чемпион, но чтобы стать «Мистером Олимпия», ему нужно победить Фила Хита, и это будет сложно. Все, что я могу сказать, так это пожелать удачи Каю, она ему пригодится (судя по всему, по мнению Ронни Коулмена, именно удачи не хватает Каю для победы на «Олимпии». -Примеч. автора). Ж. М.: Был ли закулисный политический подтекст того, что в 2006 году Вам не дали девятую «Олимпию»? Р. К.: Я понятия не имею, почему мне не дали выиграть ту «Олимпию». Потому что, на мой взгляд, в том году я выиграл. Ж. М.: Ваше отношение к Men's Physique? Эта номинация нужна IFBB? Р. К.: IFBB действительно нуждается в этой номинации, ведь она очень популярна. И я полностью согласен с федерацией в том, что она поддерживает эту номинацию. Ж. М.: Женский бодибилдинг исключили из программы «Олимпии» и «Арнольд Классик». Вы поддерживаете это решение? Р. К.: Я большой поклонник женского бодибилдинга, конечно же, я недоволен тем, что его убрали из программы «Олимпии» и «Арнольд Классик». ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА, ИЛИ ПОПРОСТУ ТРИЦЕПС, ОПРЕДЕЛЯЕТ ОСНОВНОЙ ОБЪЕМ И МАССУ ВАШИХ РУК. КАК ВИДНО ИЗ НАЗВАНИЯ МЫШЦЫ, ОНА СОСТОИТ ИЗ ТРЕХ ГОЛОВОК - ДЛИННОЙ, МЕДИАЛЬНОЙ (СРЕДНЕЙ) И ЛАТЕРАЛЬНОЙ (БОКОВОЙ), КОТОРЫЕ ПРИ ХОРОШЕМ РАЗВИТИИ ПРИДАЮТ РУКАМ СЗАДИ ПОДКОВООБРАЗНУЮ ФОРМУ Основная функция трицепса - разгибание руки в локте, в котором равно участвуют все три головки. Кроме того, в силу анатомического строения, длинная головка принимает участие в отведении руки назад и приведении ее к туловищу, то есть она также включается в работу при тягах на широчайшие мышцы спины. Я не хочу сказать, что тягами на широчайшие мы сможем увеличить объем трицепсов, однако, пользуясь данной информацией, как показано ниже, сможем увеличить нагрузку именно на длинную головку. Что в конечном итоге может привести к изменению формы трицепса за счет изменения объема длинной головки относительно остальных. Что касается средней и боковой головок, то они всегда работают синхронно и перераспределить как-то между ними нагрузку не представляется возможным. Трицепсы активно участвуют при выполнении различных жимов на грудь или дельтоиды, а также при отжиманиях. Именно эти упражнения можно считать базовыми для трицепсов. При этом, изменяя положение рук или корпуса, можно направить большую часть нагрузки именно на трицепсы. Ниже приведены в достаточно произвольном порядке десять наиболее действенных упражнений для развития трицепсов. Подробно на их выполнении останавливаться не будем, только акцентируем внимание на особо важных моментах. 1. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ Под словами «узкий хват» имеется в виду, что он не такой широкий, как при обычных жимах лежа. Примерно на ширине плеч. Если взяться уже, то, во-первых, кистям будет очень дискомфортно, что может закончиться травмой запястий, а во-вторых, локти будут разъезжаться по бокам, что нежелательно в данном упражнении. Итак, хват на ширине плеч, локти двигаются вдоль туловища. В этом случае акцентированную нагрузку получат именно трицепсы.
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Различные варианты французских жимов штанги уже рассматривались ранее в одной из статей нашей рубрики, поэтому останавливаться на этом вновь мы здесь не будем. Упражнение выполняется при зафиксированных неподвижно локтях и является довольно травмоопасным. Поэтому ставить его в тренировке трицепсов первым не рекомендуется. Если уж очень хочется, то лучше ставить его в конце тренировки, когда локти будут хорошо разогреты, а вес на штанге уже будет не таким большим из-за накопившейся усталости. Упражнение также можно выполнять и сидя, и стоя. В этом случае удобнее воспользоваться изогнутым грифом. 3. КАЛИФОРНИЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА Любимое упражнение автора для трицепсов. О нем тоже не раз писалось в нашей рубрике. В отличие от жима лежа узким хватом, где штанга опускается вперед по дуге, и от французского жима, где штанга опускается назад по дуге, в этом упражнении штанга опускается вниз строго вертикально. Руки как бы складываются в локтях и в нижней точке предплечья ложатся на бицепсы. Упражнение позволяет работать с достаточно большим весом, намного большим, чем во французском жиме, и в то же время оно не так травмоопасно, как последний. Калифорнийский жим очень удобно выполнять в «Тренажере Смита» с вертикальными направляющими. Здесь штанга сама идет по траектории.
В этом упражнении, чтобы нагрузить по максимуму трицепсы, корпус нужно держать строго вертикально, а локти не разводить в стороны. Они должны двигаться вдоль туловища. Иначе больше нагрузки достанется мышцам груди. При необходимости можно использовать дополнительное отягощение.
Идеальное упражнение для разогрева локтевых суставов. Если у кого-то проблемы с локтями, рекомендую ставить данное упражнение в тренировке трицепсов первым. Локти неподвижны, корпус слегка наклонен. Опускаем рукоятку тренажера вниз. По , поводу хвата - широкий или узкий, сверху или снизу, на прямой рукояти или изогнутой - никакого влияния на смещение нагрузки между головками трицепса он не оказывает. Теперь вспоминаем начало данной статьи и длинную головку. Забываем про неподвижность локтей. Заканчиваем движение не внизу, а продолжаем его дальше, заводя руки за спину. Понятно, что для этого подойдет только канатная рукоять. В этой вариации данного упражнения задействованы два сустава- плечевой и локтевой, а основная часть нагрузки ляжет на длинную головку трицепса. То есть, задействуя плечевой сустав, мы тем самым увеличиваем нагрузку на длинную головку.
Стоя спиной к верхнему блоку, в руках канатная рукоять, корпус наклонен вперед. Удерживая локти неподвижными, выпрямляем руки из-за головы. Как и все разновидности французских жимов, данное упражнение довольно травмоопасно для локтей. Для снижения дискомфортных ощущений в локтях рекомендуется в начальной точке не начинать движение с самых острых углов, а в конечной - не распрямлять локти полностью. Упражнение можно также выполнять и на нижнем блоке, полностью имитируя французский жим стоя.
Данное упражнение можно выполнять, просто наклонив корпус вперед, а можно с упором колена и ладони в скамью. Некоторые спортсмены для устойчивости при работе с большими весами упираются лбом в какую-либо опору. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками одновременно. Нагрузка на трицепс возрастает по мере выполнения движения и достигает максимального значения в конечной точке амплитуды, то есть большая часть амплитуды является практически бесполезной, что не позволяет отнести это упражнение к максимально эффективным даже среди изолирующих упражнений. Поэтому для большего эффекта я бы рекомендовал выполнять его поочередно каждой рукой с D-рукоятью на нижнем блоке, который более или менее обеспечивает постоянную нагрузку на трицепс по всей амплитуде. В нижней точке амплитуды локти согнуты под прямым углом, по мере движения вверх для большего включения длинной головки стараемся сильнее завести руки за спину.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Есть два основных варианта выполнения данного упражнения -одновременно двумя руками и каждой рукой поочередно. В первом случае удобнее всего взять тяжелую гантель, сцепив руки в замок, и выполнять с ней разгибания рук из-за головы. Во втором случае гантель берется одной рукой и, после выполнения серии разгибаний, перехватывается второй. Первый вариант позволяет сэкономить время и работать с более тяжелым весом. Зато второй вариант позволяет дать адекватную нагрузку каждой руке и имеет больше степеней свободы, то есть направление движения каждой руки не ограничивается второй. Это значит, что рабочую руку можно распрямлять нестрого вперед, а например, в сторону, что может быть достаточно удобным для многих спортсменов. При проблемах с фиксацией локтя его можно придерживать второй рукой.
Руки расположены на скамье, пятки на полу, тело - на весу спиной к скамье. Сгибаем руки в локтях, отводя их назад до прямого угла, локти стараемся не разводить, а направлять вдоль туловища. Для увеличения нагрузки на трицепс ноги можно поставить на такую же скамью. При необходимости для еще большего увеличения нагрузки можно положить на бедра дополнительное отягощение. При подъемах вверх не пытаемся распрямить тело и вывести таз вперед-вверх, уводя нагрузку из целевой мышцы. Корпус движется строго по вертикали.
Классика жанра - отжимания от пола. Самое доступное и универсальное упражнение для трицепсов и грудных, которое можно выполнять практически в любых условиях. Для увеличения нагрузки ноги можно ставить не на пол, а на скамью (дома - на диван или на стул) - чем выше скамья, тем сильнее нагрузка. При необходимости на спину кладется дополнительное отягощение. Для акцентирования нагрузки именно в трицепсы кисти располагаем достаточно близко друг к другу, локти стараемся не разводить, а направлять, по возможности, ближе к туловищу. На всякий случай добавлю, мало ли что, для уменьшения нагрузки отжиматься можно не от пола, а от скамьи (дома - от стула, кресла) или даже от стены. Естественно, в рамках топа-10 мы не можем, да и не ставим себе такой цели, чтобы охватить весь арсенал упражнений для развития трицепсов. Учитывая тот факт, что они трудятся по максимуму во время работы на грудь и на дельты, подходить к их отдельному тренингу нужно довольно осторожно, так как перетренировать их, а также «посадить» локти очень легко. А вот выпутаться из состояния перетренированности и восстановить локти - намного более сложные задачи. Как и для всех относительно небольших мышечных групп, увеличение объемов трицепсов до солидных размеров требует включения в тренировку изолирующих упражнений. Одними жимами мы трицепс не пробьем. Тем более, базы хватает во время работы на грудь и дельты. Посвящая тренингу рук или даже трицепсов отдельную тренировку, мы должны рассчитать ее так, чтобы нагрузки хватило для увеличения силы и объемов, а с другой стороны, чтобы эта нагрузка не была чрезмерной. В любом случае, здесь лучше недотренировать, чем перетренировать. Перетренировка трицепсов грозит падением объемов и силы грудных мышц и дельтоидов, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Обычно трицепсам хватает 3-4 упражнения по 4-5 рабочих подходов в каждом. Одно-два базовых и два-три изолирующих. В изолирующих упражнениях главное не гнаться за весом, а чувствовать работу прорабатываемых мышц. Ведь это такой кайф!
|
