Предварительное утомлениеПредварительное утомление Сгибание голени Изолирующие Саммир Банну    
             
             


ЕСЛИ ВЫ ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЕТЕ «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР», В ЧАСТНОСТИ РУБРИКУ «НАУКА И СПОРТ», ТО УЖЕ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ, ЧТО ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА ЛИШЬ ТОГДА СТИМУЛИРУЕТ РОСТ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, КОГДА ОНА СПОСОБСТВУЕТ ОБРАЗОВАНИЮ В НИХ ОПРЕДЕЛЕННЫХ БИОЛОГИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ. ЭТО НАКОПЛЕНИЕ СВОБОДНОГО КРЕАТИНА И ИОНОВ ВОДОРОДА В ТРЕНИРУЕМЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ И ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ В КРОВИ И САМИХ КЛЕТКАХ. ПЕРВЫЕ НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ВЫЗЫВАЕМОГО НАГРУЗКОЙ НАПРЯЖЕНИЯ, А ПОСЛЕДНИЙ - ОПОСРЕДОВАННО. САМО ПО СЕБЕ НАПРЯЖЕНИЕ НЕ ЗНАЧИТ НИЧЕГО, ИНАЧЕ БЫ КАЖДЫЙ ГРУЗЧИК БЫЛ ПОХОЖ НА КУЛЬТУРИСТА. ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЮТ ТОЛЬКО ОПТИМАЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ ЕГО ПРИМЕНЕНИЯ. ТО ЕСТЬ КАКАЯ-ТО ОПРЕДЕЛЕННАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОЙ ВОЗМОЖНО ЭТУ ИНТЕНСИВНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ДО НАСТУПЛЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА. МЕНЬШЕ ПЛОХО И БОЛЬШЕ ПЛОХО. ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА - ХОРОШО. ЗНАНИЕ ФИЗИОЛОГИИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И МЕХАНИЗМА ОБРАЗОВАНИЯ БИОЛОГИЧЕСКИХ ФАКТОРОВ, СТИМУЛИРУЮЩИХ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЕЕ ОБЪЕКТИВНО ОЦЕНИТЬ ТУ ИЛИ ИНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУ, ТОТ ИЛИ ИНОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МЕТОД. МЫ УЖЕ РАССМАТРИВАЛИ С ЭТОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ТАКОЙ МЕТОД, КАК «СТРИПТИЗ», А В ЭТОТ РАЗ ПРИШЛА ОЧЕРЕДЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ.

Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления.

Первая - это выполнение нескольких сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме выполняется сет первого упражнения, изолирующего, и сразу после него, без отдыха, - сет второго упражнения, базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например, разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему, так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим, а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».

ЗНАНИЕ ФИЗИОЛОГИИ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И МЕХАНИЗМА ОБРАЗОВАНИЯ ФАКТОРОВ, БИОЛОГИЧЕСКИХ СТИМУЛИРУЮЩИХ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, ПОЗВОЛЯЕТ БОЛЕЕ ОБЪЕКТИВНО ОЦЕНИТЬ ТУ ИЛИ ИНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУ

Приседание со штангой - это комплексное упражнение для бедер, которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс, мышцы задней поверхности бедра, (бицепс, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра), большая ягодичная мышца, задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем, для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон, упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода, от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза, при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата, который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца, тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов, например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед, из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты, а поскольку они еще и слабее бедер, то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того, как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц, но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы, что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга, - в этих мышцах появляется сильное жжение, вызванное закислением молочной кислотой, а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.

Метод предварительного утомления по идее его изобретателей как раз нужен для того, чтобы уравнять силовой потенциал мышц, участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс, и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал, что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется, при этом уменьшается используемый вес, так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно, то это означает, что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата, а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты, что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях, мы действительно добьемся того, что отказ будет наступать прежде всего в ногах, а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты, что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути, предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу, делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос, а не будет ли перебора с молочной кислотой, которая, как вы уже знаете, является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног, то риск этого сведен к минимуму, так как, в отличие от верха туловища, в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон, в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту, превращая ее в воду и углекислый газ, не давая, таким образом, ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов, чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть, поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно, исходя из собственных восстановительных возможностей, включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается, то снижается и уровень стресса, создаваемый им, а значит, уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать, уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные  возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног, состоящая всего из трех таких серий - разгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут, чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах, а иначе можно и ноги «пережечь» (см. статью «Отдых между подходами», ЖМ №10/2013). В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы, например икроножные, чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление, а суперсет, в котором в первую очередь выполняется приседание, а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем, что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях, то можно вообще не применять суперсетов, а экспериментировать с режимом выполнения упражнений, например, делать подходы без расслабления мышц, эффективность тренировок от этого не уменьшится, а может, даже увеличится.

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЙ

Как минимум было опубликовано два исследования, которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG), который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов, другие - без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше (International Journal Sports Physiology Performance, 15:108-121, 2009). Исходя из того, что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой, исследователи пришли к выводу, что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами, или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали, что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения (Journal of Strength & Conditioning Research. 12(4): 1087-1093, July 2007). Что это значит? А то, что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения, где кроме него участвуют и другие мышцы, те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно, ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако, как уже было сказано выше, для атлетов, использующих анаболические стероиды, это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается, причем в большом количестве, благодаря длительной активной нагрузке, получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически, выполнив 15 повторов до отказа разгибаний, потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано), а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал, что «натуралам» лучше не использовать данный метод, и эти исследования лишние тому доказательства.


 

МЫ ПРОДОЛЖАЕМ АНАЛИЗ ПОПУЛЯРНЫХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. СЕГОДНЯ МЫ РАЗБЕРЕМ СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ В ТРЕНАЖЕРЕ ЛЕЖА. В МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ ТАКЖЕ СЛЕДУЮЩИЕ НАЗВАНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ: «СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ ЛЕЖА» И «СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА»

Итак, начнем анализ. Упражнение: односуставное, следовательно, изолирующее. Рабочий сустав: коленный. Воздействие на основные мышечные группы:

двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая, портняжная, тонкая, подколенная, икроножная.

Исходное положение (и. п.): лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить сгибание голени до угла 60 градусов, на вдохе -вернуться в и. п.

Методические указания: спина прямая, то есть сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы, стопы параллельны. Тренажеры для сгибания голени в положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров, направленных на развитие мышц задней поверхности бедра, и есть практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных тренажеров регулируется только расположение валика на голени. Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение туловища на скамье тренажера, чтобы ocи вращений совпали, но это не всегда осуществимо. Во-первых, скамью тренажера в последнее время все ведущие фирмы-производители спортивного оборудования делают изогнутой. Это, безусловно, физиологически гораздо более удобно для выполнения упражнения. Но это требует от атлета занять исходное положение, расположившись на скамье так, чтобы изгиб скамьи совпадал с тазобедренными суставами. Иначе на ней просто не лечь. И тогда, если вам повезет с длиной бедра и оси вращения совпадут, то этот тренажер вам идеально подходит. Если нет, то ситуацию никак не исправить. Если же скамья прямая, то свобода выбора больше. Во-вторых, всегда надо помнить, что коленный сустав должен быть на вису и ни в коем случае не находиться на скамье. Давящее воздействие на надколенник в процессе выполнения упражнения крайне неблагоприятно и травмоопасно для коленного сустава. Поэтому в первую очередь при выборе исходного положения мы обращаем внимание на комфортное положение коленей по отношению к скамье, а только потом - на совпадение осей вращения. Если невозможно добиться положения коленных суставов на вису, например из-за невысокого роста занимающегося, лучше отказаться от выполнения упражнения на этом тренажере.

В том случае, когда мы правильно расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли выровнять оси вращения, не имеет смысла делать упражнение по полной амплитуде. В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от ахиллова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается. Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если статичная подушка, то она будет натирать голень и вызовет дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в коленном суставе 60, а то и 90 градусами. В фитнесе вообще не рекомендуют острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что, сточки зрения физиологии, острые углы при выполнении сгибаний в коленном и локтевом суставе гораздо менее травматичны, чем острые углы при выполнении разгибаний. Во время выполнения упражнения никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте коленный сустав. В противном случае, слишком сильно расслабив тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и перерастягиваете их, что может привести к травме.

Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно по всей траектории движения.


О ТОМ, ЧТО БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВОЙ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ БОДИБИЛДЕРА, ЗНАЕТ ДАЖЕ САМЫЙ ОТЪЯВЛЕННЫЙ НЕОФИТ. МОЩНАЯ ПРОПАГАНДА В ДУХЕ «ДЕЛАЙ БАЗУ ДО ОТКАЗА» ИСХОДИТ СО СТРАНИЦ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ И НЕ В МЕРУ РАСПЛОДИВШИХСЯ ИНТЕРНЕТ - ПАБЛИКОВ. И СЕЙЧАС Я НЕ СОБИРАЮСЬ ВАС УБЕЖДАТЬ В ОБРАТНОМ. БАЗА - ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОСНОВА ПРОГРЕССА И ЕГО НЕПРЕМЕННОЕ УСЛОВИЕ. А ВОТ ПОЧЕМУ И ДЛЯ ВСЕХ ЛИ ЭТО СПРАВЕДЛИВО, ОБ ЭТОМ Я И ХОЧУ ПОГОВОРИТЬ

На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца; кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ. Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений.

БАЗА И ЭНДОГЕННЫЕ ГОРМОНЫ

О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга - т. н. центральная двигательная команда.

Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня катехоламинов, соматропина, тестостерона и адренокортикотропного гормона при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор - длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов (Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003) Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418). Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг - это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно.

ПЛЮСЫ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

А что еще дают базовые упражнения, когда цель - гипертрофия мышечной массы? Чем отличается нагрузка на грудные мышцы при выполнении жима штанги лежа и разведений гантелей лежа? Особо ничем и не отличается. В жиме мы можем использовать гораздо большее по весу отягощение, чем при разводках, но не потому что грудные мышцы более эффективно работают, а потому что кроме них еще интенсивно трудятся и трицепсы с передними дельтами. Попробуйте сделать перед жимом лежа изолирующее упражнение на трицепс, повторов на 20 до отказа, чтобы закисление молочной кислотой было посильнее, а потом - сразу на жим. Увидите, как заметно упадет используемый вами вес (главное, чтобы штанга не упала на грудь). Грудные мышцы при жиме получают ровно столько, сколько им останется после вычитания нагрузки на трицепс и плечи, и эта цифра будет куда меньше веса штанги. Если взглянуть на возникающие под действием тренировочной нагрузки факторы, влияющие на ускоренный синтез белка в мышцах, повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в мышечных волокнах, а также повышенная концентрация анаболических гормонов в крови и мышце), то станет понятно, что все они могут возникнуть преимущественно при выполнении базовых упражнений (в правильном режиме). Изолирующие упражнения выполняются за счет одной мышцы или мышечной группы, в связи с чем используемый вес отягощения невелик, а значит, и центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ, также невелика, если не равна нулю. Но повышенная концентрация свободного креатина и ионов водорода в работающих мышечных волокнах возникает одинаково интенсивно что в изолирующих, что в базовых упражнениях. Более того, в изолирующих упражнениях можно добиться даже большей концентрации этих веществ. Выполняя, к примеру, сведение рук перед грудью на тренажере, мы осуществляем работу только грудными мышцами, и когда наступает отказ, мы можем не сомневаться, что он вызван исчерпанием креатинфосфата и накоплением ионов водорода именно в этих мышцах. При жиме штанги лежа отказ в упражнении может произойти по причине истощения и закисления трицепса, а в этот момент в грудных мышцах, которые мы, собственно, и пытаемся накачать жимом, концентрация свободного креатина и ионов водорода еще не достигла оптимально высокого уровня. Значит, и стимуляция синтеза белка в этих мышцах будет слабой, что часто можно встретить на практике, особенно в числе простых любителей, которые жмут лежа огромные веса и имеют при этом слаборазвитую грудь.

Сам был в числе таких, выжимая без затруднений 170 кг на 8 повторений. Мои грудные мышцы были плоскими, зато трицепсы - объемными, и это при отсутствии специальных упражнений на них.

А теперь представьте, что мы устраним главный недостаток изолирующих упражнений - слабую стимуляцию выработки анаболических гормонов - путем употребления последних. В этом случае при правильном режиме нагрузки и полноценном питании мы обеспечим возникновение всех вышеуказанных факторов, стимулирующих синтез белка.

Тогда можно будет гипертрофировать любую мышцу или мышечную группу одними изолирующими упражнениями. Весьма показателен пример перспективного питерского юниора Алексея Малыша, который практически два года не тренировал ноги в связи с травмой, а при подготовке к чемпионату Санкт-Петербурга этой осенью начал интенсивно делать сгибания и разгибания голени (базовые упражнения он полноценно делать не мог). При этом, несмотря на вызванную диетой потерю веса в 8 кг, объем его бедер увеличился на 3 см за месяц. А что было бы, если бы он питался так же, как на «массе»? А еще вспомните, сколько базовых, то есть многосуставных, упражнений вы знаете на мышцы голени? Все виды подъемов происходят в одном голеностопном суставе, и другие мышцы при этом не работают, однако это не мешает накачивать умопомрачительные по размеру мышцы.

ВЫВОДЫ

Что следует из всего вышесказанного? В общем-то то, что вы уже и так знаете. Базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. Однако если для «натурала» это единственный инструмент, то для «химика» - «один из». Искусственно созданный высокий уровень анаболических гормонов позволит с равным успехом, а порой и с преимуществом, извлекать пользу и из изолирующих упражнений. Разумеется, строить только на них тренировочную программу мы вряд ли будем. В конце концов, мы же спортсмены и получаем кайф от работы с большими весами в базовых упражнениях. Однако если возникают временные обстоятельства, когда невозможно, например, из-за травмы или отсутствия инвентаря в месте отдыха (командировки), делать базу, то мы можем заменить ее изолирующими упражнениями, не боясь при этом потерять набранную форму и даже прогрессировать дальше. К сожалению, «натуралы» в этом случае находятся в менее выгодном положении. Есть ли им смысл вообще делать изолирующие упражнения, ведь те хоть и не стимулируют выработку гормонов, но обладают и определенной пользой, о которой было сказано выше? Есть! Но только после того, как сделаны несколько рабочих подходов базовых. Тогда повысившийся после этого уровень анаболических гормонов с кровотоком устремится в те мышцы, которые мы прорабатываем акцентированно.


АЛЕКСАНДР БАРБАШИН, МНОГОКРАТНЫЙ ЧЕМПИОН РОССИИ, ПРИЗЕР И ПОБЕДИТЕЛЬ МЕЖДУНАРОДНЫХ СОРЕВНОВАНИЙ:

«Я считаю, что полностью изолирующих упражнений в бодибилдинге не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. К примеру, разгибание рук на блоке. Вроде бы изолирующее упражнение, но кроме трицепса работает еще множество мышц рук, предплечий и т. д. Принято считать изолирующим упражнением то, которое осуществляет движение в одном суставе и задействует одну мышечную группу, а при выполнении базового упражнения задействовано более одного сустава и не менее двух мышечных групп.

Для проработки мышц ног я использую разгибания ног сидя, сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Разгибания делаю в начале тренировки с целью разминки коленных суставов и подготовки мышц к предстоящей работе. Ни в коем случае не советую в этом упражнении использовать большие рабочие веса, они здесь бесполезны и принесут только травмы.

Большого прироста мышц от данного упражнения вы не получите, но можно использовать его, чтобы "добить" предварительно утомленную базовым упражнением мышцу. Также отлично оно подходит для проработки и восстановления мышц ног после травмы. Но, повторюсь, если у вас цель - максимальное развитие силы и прироста объемов, то это упражнение не для вас.

Сгибание ног сидя и стоя я использую в конце тренировки, после таких упражнений как приседания со штангой, "мертвая тяга" и т. д., которые предварительно сильно загружают мышцы ног.

Чтобы усилить действие этих изолирующих упражнений, применяю паузы в верхней точке амплитуды или всевозможные суперсеты.

Приведу пример своей тренировочной программы на ноги в двухмесячном предсоревновательном цикле.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ - 4x20.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ - 5x20.

СУПЕРСЕТ: ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ТРЕНАЖЕРЕ-5x20.

СУПЕРСЕТ: ВЫПАДЫ В ШАГЕ.

"МЕРТВАЯ ТЯГА"-5x20.

СУПЕРСЕТ: СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ.

СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ ПООЧЕРЕДНО - 5x20.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ-5x20.

Упражнения не предполагают работу с большими весами, но совместное использование базовых и изолирующих упражнении позволяет проработать мышцы ног так, что чувствуешь их потом еще пару дней.

Из изолирующих упражнений на руки могу выделить сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов, руки опущены вдоль тела и отведены назад. При выполнении сгибания, руки не выходят вперед.

Здесь стараюсь максимально изолировать бицепс от других мышечных групп. На трицепс делаю разгибание рук в тренажере без рывков с весом, который позволяет сохранить максимальную технику. Также использую данное упражнение в конце тренировочной программы, что позволяет мне увеличить объем тренировки и проработку нагружаемых мышц.

Из упражнений на дельтовидные мышцы любимым мною изолирующим можно отнести махи гантелей в сторону (крест) и отведение одной руки в сторону лежа под углом 45 градусов, поскольку они позволяют задействовать центральный пучок.

Не забывайте, что использование тех или иных упражнений может прекрасно подходить одному атлету и совершенно не подходить другому. Многое зависит от индивидуальных и генетических особенностей. Новичкам не стоит налегать на изолирующие упражнения, надо максимально использовать базовые, чтобы создать все условия для мышечного роста, а потом уже с помощью изолирующих максимально проработать и сформировать мышцы (см. статью "База или изоляция" в данном номере журнала. - Примеч. ред.)

ДЕНИС КАПУСТИН, ТРЕНЕР ЧЕМПИОНОВ: «Для меня нет четкого разделения на базовые и изолирующие упражнения. Более логично, на мой взгляд,  разложив биомеханику движения, делить упражнения по степени воздействия на мышцу или мышечную группу.

Например, есть упражнения, которые из-за неэффективного положения сустава не дают мышце выполнить движение со сколько-нибудь значительным весом. Например, упражнение для трицепса "Кик-бэк" (разгибание руки с гантелью в наклоне вдоль туловища). По биомеханике "Кик-бэк" - то же разгибание на трицепс у блока, с той лишь разницей, что максимальная нагрузка приходится на конечную фазу движения, когда мышца максимально сокращена, поэтому и проработка чувствуется сильнее. Но надо понимать, что из-за неудобного положения мы берем вес гораздо меньший, чем в аналогичном движении на блоке, и степень нагрузки на мышцу у блока гораздо больше, хотя ощущение проработки может быть слабее из-за того, что максимальная нагрузка приходится на среднюю фазу движения (максимальный рычаг). На что уповают в первую очередь спортсмены, используя изолирующие упражнения, которые в теории акцентируют нагрузку на одном пучке мышечной группы (например, делают упражнение для разных пучков трицепса или прорабатывают медиальную мышцу квадрицепса разгибанием ног сидя)?

НА ПОДТЯГИВАНИЕ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГОЛОВОК (ПУЧКОВ).

Знаю, что могу навлечь на себя множество гневных возражений, но все равно выскажу свое мнение по этому вопросу. Какие бы мы ни использовали изолирующие упражнения, изменить внешний вид мышечной группы мы можем, только увеличив размер всех ее пучков, а их соотношение между собой задано прикреплением. То есть мы не сможем увеличить один пучок, например внутренний пучок трицепса, не увеличив средний и внешний. Они увеличатся пропорционально, и мы можем только увеличить мышечную группу в целом. Конечно, под данное утверждение не попадает дельтовидная мышца. Здесь мы можем делать движения на переднюю, среднюю и заднюю головку достаточно  изолированно.

НА УЛУЧШЕНИЕ ДЕФИНИЦИИ, ДЕТАЛИРОВКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ подготовки.

Данному утверждению я не нашел подтверждения на практике. И для себя определил, что разделение задано генетически. Из внешних факторов на него в первую очередь влияет процент жира в организме. Но дефиницию можно улучшить статической нагрузкой на мышцы, то есть позированием, которое целесообразно начать вместе с предсоревновательной диетой».


ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Одной из самых популярных тем обсуждения последнего времени является вопрос, как относиться к категории «менс физик». Хотелось бы услышать твое мнение насчет этой неоднозначной категории?

САМИР БАННУ: Я считаю это неправильным - демонстрируя мужское тело, не показывать самую мощную группу мышц - ноги. В целом категория неплохая, но шорты им подрезать надо или плавки с широкими бортами надели бы, как у пловцов, тоже выход. Плюс будет совсем не лишним изменить им позирование, добавить более мужественные позы, пускай не те, которые называют в бодибилдинге обязательными, например, можно взять те позы, которые мы любили демонстрировать во время золотой эры. Да хотя бы пускай канат перетягивают - будет более мужественно.

Ж. М.: Самир, ты наблюдал турнир «Мистер Олимпия - 2013», что можешь сказать по результатам, что больше всего впечатлило?

С. Б.: С результатами, пожалуй, согласен как никогда, места в тройке очень правильно расставлены были. Вот что меньше всего понравилось, и это моя старая претензия, -то, как спортсмены позируют, широко расставляя руки, показывая, какие они большие и широкие. Хорошо, если у вас широкая спина, но это смешно, когда спортсмен похож на краба. Прижми они руки чуть ближе к корпусу, то выглядели бы лучше, более естественно и менее напыщенно.

Ж. М.: Самир, у нас в России, Беларуси и Украине специалисты по фитнес-бикини приводят друг другу аргументы того, как надо судить эту категорию. Лично я убежден, что в этом вопросе не может быть специалистов, а лишь разные степени некомпетентности. Ты являешься «мистером Олимпия» и посещаешь все основные турниры, в том числе и по «бикини», ты знаешь, как судьи оценивают девушек из категории «фитнес-бикини». Скажи, вот ты понимаешь критерии оценки «бикини»?

С. Б.: Нет, не имею ни малейшего представления...

Ж. М.: Вопрос на тему синтола. Часто слышу мнения о том, что это, может, и грубый, но максимально безопасный способ «роста», согласен ли ты с этим утверждением ?

С. Б.: Конечно нет! Синтол должен со временем выводиться из организма, однако биологически тело не рассчитано на это, и почки не справляются с данной задачей. Именно это одна из причин, по которой мы так часто слышим о том, что у спортсменов высокого уровня большие проблемы с почками. Несколько лет назад один именитый спортсмен, которого принято считать некоронованным «мистером Олимпия», во время операции оставил этот мир на одну минуту, однако врачам удалось реанимировать его, и я помню, что в один день получил информацию и о его смерти, и о возвращении. С 60-х до 90-х годов я вообще не слышал о том, чтобы у культуристов были серьезные проблемы с почками, а сейчас это сплошь и рядом, и с уверенностью повторю: синтол - верный способ убить свои почки.

Ж. М.: Ну а если вернуться к вопросу допинга, правда, что топовые «про» вливают в себя от двух до трех граммов «витаминов» вдень?

С. Б.: Это беда менталитета спортсменов сегодняшнего дня. Я хорошо знаю, что и сколько принимали спортсмены 70-х, 80-х и 90-х годов, поверьте, эти цифры были меньше тех, которые используют сейчас ребята, просто посещающие тренажерные залы, без желания участвовать в соревнованиях.

Ж. М.: Ну а как же то, что у Фрэнка Зейна было прозвище Химик - это потому что он злоупотреблял фармакологией?

С. Б.: Нет, это заблуждение. Фрэнка действительно называли Химиком, но по другой причине: он был очень жаден к информации, касающейся всего того, что не видно глазу, будь то вопрос аминокислот, фармакологии или подводки к соревнованию.

Ж. М.: В этом году ушли из жизни Серджио Олива и Джо Вейдер. Не поделишься ли парой забавных моментов из их жизни?

С. Б.: Поверьте, Серджио Олива был одним из самых одаренных культуристов за всю историю бодибилдинга, его потенциал нельзя переоценить. Как у истинного кубинца, в его жилах текла горячая кровь, и однажды, разругавшись с женой возле мусорных контейнеров, она его просто подстрелила. Конечно, все закончилось хорошо, но Боже упаси вам шутить с кубинцами!

Помню, как в 80-х мы приехали в Польшу, и Джо попросил в гостинице разменять ему 300 долларов на местную валюту, чтобы потратить эти деньги в городе. Джо не подозревал, что эквивалентом этим 300 долларам окажется большой мешок денег, который ему вынесли. После чего он панически смеялся и спрашивал у работников отеля, как вот с этим ему ходить по городу.

Ж. М.: Знаю, что в ваших отношениях с Джо не все было гладко, а если говорить прямо, то в какой-то момент вы вовсе не общались.

С. Б.: Джо Вейдер был мне очень близким другом и партнером. Мы встречались и ужинали вместе каждую неделю два-три раза, я был частым гостем в его офисе. Нам нравилось проводить время друг с другом. Но из-за совершенной глупости и вмешательства не очень хорошего человека наши отношения с Джо были испорчены очень надолго. Дело было в том, что в одном из журналов Джо должна была публиковаться моя реклама, и вот я вижу, что ее нет в новом номере. При случае говорю об этом Джо, он извиняется и обещает, что исправит это. На следующий месяц история повторяется. Я снова с ним разговариваю и выслушиваю извинения. В общем, еще через месяц я ворвался к нему в офис, очень грубо с ним говорил, послал и его, и ИФББ открытым текстом, при  этом, безусловно, даже пальцем не трогал. Поведение, мягко говоря, некрасивое с моей стороны, но я был на диете, прямо перед соревнованиями, сами понимаете. Свидетелем этой ситуации оказался стоявший в дверях известный спортсмен Рик Уэйн. Который, как я понимаю, и рассказал всем, что я чуть ли не избил Джо. Как итог судьи и окружение Джо были настроены сильно против меня. Рик Уэйн был близким другом Бертила Фокса, и эти парни считали, что я незаслуженно выиграл в 1983 году, их очень злила моя победа. В прошлом году ушел из жизни Роберт Кеннеди, который незадолго до смерти спросил меня о том, что произошло 30 лет назад, действительно ли я избил Джо Вейдера. Роберт получил честный отрицательный ответ и сказал, что он всегда это знал, но ему нужно было услышать это от меня.

Ж. М.: Поза «двойной бицепс сзади», пожалуй, в твоем исполнении по праву считается лучшей, поэтому хочется поинтересоваться, как же ты тренировал спину?

С. Б.: Я поклонник интенсивного тренинга. Но вот количество повторов и подходов не считал никогда, тренировки были построены по интуитивному принципу. Никогда не пренебрегал подтягиваниями как широким хватом, так и обратным. Подтягивание с 2D-рукоятью - одно из моих любимых упражнений. Рекорд в становой тяге был 335 кг на три повтора. Помните, друзья: спина - это фундамент в построении тела.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР 12 2013