---

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГРУДИ

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА НАСТОЛЬКО ЖЕ ПОПУЛЯРЕН В ТРЕНАЖЕРНЫХ ЗАЛАХ, КАК И КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ВНИЗ ГОЛОВОЙ ЗАЧАСТУЮ ПРЕНЕБРЕГАЕТСЯ И, КАК ПОКАЗАЛО ИССЛЕДОВАНИЕ, ПРОВЕДЕННОЕ В ИНСТИТУТЕ WAYNE STATE COLLEGE, ПРЕНЕБРЕГАЕТСЯ НАПРАСНО. ЖИМ ЛЕЖА ВНИЗ ГОЛОВОЙ ЯВЛЯЕТСЯ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, ЧЕМ НАКЛОННЫЙ ЖИМ, В ПЛАНЕ ВОВЛЕЧЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Мышцы груди состоят из двух частей: большой - pectorals major и малой -pectoralis minor. Данное исследование рассматривало воздействие нагрузки только на большую грудную мышцу - pectoralis major. - Большая грудная, в свою очередь, также состоит из двух частей: верхней, мышечные волокна которой присоединяются к ключице, и нижней, волокна которой присоединяются к грудине.

Бодибилдеры, которые, прорабатывают верхнюю часть большой грудной мышцы, обычно выполняют наклонный жим.

Спортсмены, чьей задачей является закачка нижней части мышцы, выполняют жим лежа вниз головой. Чтобы выяснить, как эти оба упражнения влияют на гипертрофию, ученые пригласили 15 мужчин, которые тренировались с отягощениями не менее пяти лет. Средний возраст составлял 20 лет, средний рост - 184 см, вес - 84 кг, процент жира - 10 %. Все участники должны были выжать свой собственный вес хотя бы один раз, чтобы принимать участие в исследовании.

В лабораторных условиях спортсмены выполняли наклонный жим и жим вниз головой. Ученые производили замеры электрической активности в мышцах груди во время выполнения упражнений. Спортсмены выполняли жим в одном подходе на шесть повторений с весом, составлявшим 70 % от разового максимума. Угол скамьи в наклонном жиме был 30 градусов, при жиме вниз головой угол наклона был 15 градусов ниже параллели полу. На каждое повторение давалось 3 секунды. Электромиография записывала электрическую активность мышц во время опускания и поднимания штанги. Размер электродов составлял 12 мм, расстояние между электродами - 2,5 см.

Во время эксперимента было обнаружено что абсолютно все 15 участников выжимали на раз больший вес в жиме вниз головой. Разница в максимальном весе между жимом вниз головой и наклонным жимом составляла в среднем 20 кг. Запись электромиографа показала, что во время жима вниз головой участие, всех грудных мышц является большим по сравнению с наклонным жимом, и для верхней части груди одинаково эффективны оба вида жима. Когда дело дошло до нижней части, то электрическая активность  мышечной ткани почти в два раза была выше во время жима вниз головой. Это доказывает, что разнообразие жимов на самом деле помогает гипертрофировать разные части грудных мышц.

Источник: Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

КОММЕНТАРИЙ ДМИТРИЯ ЯКОВИНЫ:

Резонно возникает вопрос. Если исходить из результатов исследования, то верхняя часть грудной мышцы сокращается с одинаковым напряжением в наклонном жиме и жиме головой вниз. Почему же тогда на практике пауэрлифтеры, которые жмут, как правило, с прогибом в пояснице, создавая тем самым траекторию движения штанги, аналогичную жиму головой вниз, имеют неразвитую верхнюю часть груди? На самом деле все просто. Верхняя часть груди действительно сокращается при этом, в чем нетрудно убедиться, пощупав эту область во время выполнения соответствующих упражнений или просто посмотрев на себя в зеркало при выполнении упражнения "Кроссовер стоя", в котором рукояти тросов будут двигаться сверху вниз. Однако степень сокращения мышечных волокон, которые прикреплены к ключицам, весьма мала. В то время когда мышечные волокна нижней части большой грудной мышцы работают практически в полной амплитуде, так как направление вектора их сокращения совпадает полностью с направлением вектора движения снаряда, волокна верхней части совершают очень мало динамической работы, находясь большую часть времени в статическом напряжении, так как направление указанных векторов совпадает лишь отчасти. Наибольшие затраты АТФ происходят именно при сокращении мышечного волокна, так как энергия АТФ необходима на разрыв миозиновых мостиков, скользящих вдоль нитей актина. А именно затрата энергии приводит к появлению в мышечных волокнах таких факторов роста, как свободный креатин и ионы водорода. Таким образом, подход, направленный на гипертрофию, состоящий из 10-15 повторов, в упражнении, нацеленном на нижнюю часть груди, не вызывает оптимального накопления факторов роста в волокнах верхней части груди и не стимулирует в максимальной степени синтез белка. Такую ситуацию можно сравнить с выполнением базовых упражнений, в которых максимальную нагрузку и, соответственно, максимальный рост получает основная мышечная группа, а вспомогательные мышцы получают нагрузку косвенную.

О СОВМЕСТНОЙ ТРЕНИРОВКЕ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ И ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ВОЛОКОН

Дмитрий Яковина

О НЕОБХОДИМОСТИ ВАРЬИРОВАНИЯ НАГРУЗОК В БОДИБИЛДИНГЕ ПОНЯЛИ УЖЕ ДАВНО. В ТОМ ИЛИ ИНОМ ВИДЕ МЫ МОЖЕМ ВСТРЕТИТЬ РАЗЛИЧНЫЕ ВАРИАНТЫ ПРОГРАММ, ПРЕДУСМАТРИВАЮЩИЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА ИСХОДЯ ИЗ РАЗНОГО ДИАПАЗОНА ПОВТОРЕНИЙ В РАБОЧИХ ПОДХОДАХ И, СООТВЕТСТВЕННО, РАЗНЫХ ВЕСОВ СНАРЯДОВ. БОЛЕЕ ТОГО, ЕСЛИ ПРИСМОТРЕТЬСЯ ВНИМАТЕЛЬНО, ТО МОЖНО УВИДЕТЬ, ЧТО РЯД ТРЕНИРОВОЧНЫХ МЕТОДОВ СОДЕРЖИТ В СЕБЕ ПОПЫТКУ ОБЪЕДИНИТЬ НЕСКОЛЬКО РАЗНОПЛАНОВЫХ РЕЖИМОВ НАГРУЗКИ В ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ. ОБ ЭТИХ МЕТОДАХ Я И ХОЧУ СЕГОДНЯ ПОГОВОРИТЬ, УЧИТЫВАЯ, ЧТО ОНИ ЗАРЕКОМЕНДОВАЛИ СЕБЯ НА ПРАКТИКЕ С ПОЛОЖИТЕЛЬНОЙ СТОРОНЫ

Мы уже знаем, что мышечные волокна отличаются друг от друга окислительным  потенциалом и по этому параметру делятся на окислительные, промежуточные и гликолитические. Данное деление тесно связано и с таким понятием, как порог возбудимости. Что это такое? Различная степень мышечного напряжения вовлекает в работу различное количество мышечных волокон. Если мы будем поднимать на бицепс килограммовую гантель, то сокращаться активно, то есть затрачивая энергию АТФ, будет лишь маленькая часть волокон двуглавой мышцы плеча, а если возьмем 10-килограммовую, то количество активных волокон значительно возрастет. То есть организм как бы экономит свои ресурсы, вовлекая в преодоление внешнего сопротивления лишь минимально необходимое для этого количество мышечных волокон. В повседневной жизни мы очень редко сталкиваемся со значительными физическими нагрузками, по большей части совершая лишь незначительные мышечные усилия, однако совершаем их мы на протяжении всего дня. Постоянная нагрузка приводит к увеличению числа митохондрий в тех мышечных волокнах, которые этой нагрузке подвергаются. Потому мышечные волокна, которые обладают малым порогом возбудимости, то есть вовлекаются организмом в активную работу при незначительном напряжении, являются при этом самыми что ни на есть окислительными. При ходьбе мы не испытываем какого-либо существенного физического напряжения, а ходьба - самый распространенный вид физической активности в жизни человека. То количество мышечных волокон, которое необходимо для совершения шагов, постоянно подвержено нагрузке, отчего окислительный потенциал этих мышечных волокон крайне высок. Мы можем ходить пешком, не уставая, десятки километров без всякой тренировки. Но как только мы переходим на бег, то есть на более интенсивный вид нагрузки, организм не в силах справиться с ней тем количеством волокон, которое работает при ходьбе, и он вынужден вовлекать новые, то есть в дополнение к старым, число мышечных волокон, обладающих большим порогом возбудимости. Этими новыми волокнами мы в повседневной жизни пользуемся редко и потому от бега сразу начинаем уставать, наш пульс поднимается, а дыхание учащается. Происходит это потому, что более высокопороговые волокна обладают меньшим окислительным потенциалом (ввиду редкого их применения), а значит, содержат меньше митохондрий, в них менее эффективно происходит энергоснабжение, а продукты распада глюкозы, называемые токсинами усталости, менее эффективно утилизируются. Но если мы регулярно будем совершать пробежки, то эти более высокопороговые волокна повысят свой окислительный потенциал.

В них станет больше митохондрий, и они менее будут подвергаться усталости. Однако еще более увеличивая скорость бега, например, до спринтерской, мы снова столкнемся с подобной ситуацией: быстрый бег требует еще большего усилия, а значит, и большего количества мышечных волокон. Большее напряжение вовлечет дополнительно те волокна, которые обладают еще более высоким порогом возбудимости. Поскольку быстрые пробежки в нашей жизни явление совсем уж редкое, новые волокна, которые будут вовлечены в работу, будут обладать невысоким окислительным потенциалом, то есть они будут являться гликолитическими, и снова мы начнем уставать, а мышцы начнут «забиваться». Что из сказанного мы должны усвоить?

 Что чем больший вес мы используем в  упражнении, тем больше напряжение  испытывают мышцы и тем большее количество волокон этих мышц нам удастся при этом задействовать. Однако чем больший порог возбудимости имеют мышечные волокна, тем меньше их окислительный потенциал ввиду отсутствия регулярной нагрузки (мало кто приседает ежедневно с весом 90-100 % от максимума) и тем большую роль в их энергоснабжении играет анаэробный гликолиз. Последний же характеризуется образованием молочной кислоты, которая не позволяет удерживать мышечное напряжение долго, приводя к отказу. Чем более гликолитическим является волокно, тем активнее в нем образуется молочная кислота и тем быстрее оно достигает отказа. Таким образом, работая с большим весом, мы, с одной стороны, подвергаем нагрузке максимально большое количество волокон, то есть всех тех, чей порог возбудимости ниже возникающего при этом мышечного напряжения, но с другой стороны, такая нагрузка быстро приводит к отказу, так как происходит значительное накопление молочной кислоты в наиболее высокопороговых волокнах. Причем надо понимать, что отказывают именно эти мышечные волокна, а не вся мышца в целом.

Но из-за того, что оставшихся мышечных волокон, которые еще способны сокращаться, уже недостаточно для того, чтобы справиться с большим весом, становится невозможным выполнение упражнения. Получается, что отказ достигнут лишь в части мышечных волокон из имеющихся в мышце, и именно в этих волокнах будет максимально стимулирован синтез белка. Другие волокна также подвергались нагрузке, ведь они участвовали в сокращении, но в них отказ достигнут не был, не было накоплено нужное количество молочной кислоты, которая является одним из факторов роста (не она сама, а входящий в нее водород).

Какой из этого напрашивается вывод, даже не напрашивается, а буквально вырывается наружу? Уменьшение веса снаряда позволит продолжить выполнение упражнения и достичь отказа в менее гликолитических и, следовательно, более окислительных мышечных волокнах, обладающих меньшим порогом возбудимости. То есть воздействие упражнения на мышцу станет более глубоким. Мы уже разбирали на страницах журнала тренировочные методы, позволяющие увеличить глубину охвата тренируемых мышечных волокон. Это «Предварительное утомление», «Стриптиз» и «Комплексный сет». Последние два, на мой взгляд, наилучшим образом отвечают этой цели. Рассмотрим их плюсы и минусы, а также оптимальную схему внедрения в тренировочный цикл.

«СТРИПТИЗ»

При выполнении тренировочного метода «Стриптиз» с каждым сбрасыванием веса эффективность упражнения падает, а негативное, в частности, разрушающее воздействие ионов водорода на органеллы мышечной клетки, возрастает. Задача - найти золотую середину между стимуляцией и катаболизмом. Опытным путем я пришел к выводу, что достаточно одного сбрасывания веса после выполнения основного подхода. Причем основной подход должен выполняться с достаточно большим весом, чтобы вовлечь как можно большее количество мышечных волокон и не быть при этом долгим. Совокупное время нагрузки, включающее в себя одно сбрасывание, не должно превышать 40 секунд для мышц верхней половины тела и 60 секунд для мышц ног. Фактически это подход из 6-10 повторений. После чего следует сбрасывание 25-30 % от используемого веса, и это позволит выполнить еще десяток повторений. Отдых во время сбрасывания может достигать 20 секунд. Такое выполнение метода «Стриптиз» позволит одинаково эффективно стимулировать сразу два типа мышечных волокон - гликолитические и промежуточные. И, что самое главное, не будет чрезмерно истощающим. Если говорить о количестве таких двойных подходов, выполняемых на одну мышечную группу за тренировку, то здесь ключевым фактором будет гормональный фон. Априори атлет с более высоким уровнем тестостерона в крови, например, созданным искусственно, будет более защищен от разрушительного действия ионов водорода, а значит, может извлечь больше пользы отданного метода. Я рискну дать ориентировочные цифры, но оговорюсь, что самостоятельная и индивидуальная подстройка объема нагрузки будет куда более результативна. Итак:

ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ФАРМПОДДЕРЖКИ: 1-2 ПОДХОДА (С ОДНИМ СБРАСЫВАНИЕМ ВЕСА В КАЖДОМ) НА ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ ЗА ТРЕНИРОВКУ.

ТРЕНИРОВКА С УМЕРЕННОЙ ФАРМПОДДЕРЖКОЙ: 2-3 ПОДХОДА.

ТРЕНИРОВКИ С ИНТЕНСИВНОЙ ФАРМПОДДЕРЖКОЙ: 3-4 ПОДХОДА.

КОМПЛЕКСНЫЕ СЕТЫ

Суть комплексных сетов такая же, как и в сбрасываниях веса - продолжить воздействие на мышцу после выполнения основного подхода. Только в этом случае происходит смена выполняемого упражнения. Лучшим вариантом будет комбинация из базового и изолирующего упражнения. Поскольку выполнение первого упражнения вызовет утомление высокопороговых гликолитических мышечных волокон, во втором упражнении нам придется использовать несколько меньший вес, чем если бы оно выполнялось первым. Зато это позволит целенаправленно проработать промежуточные мышечные волокна с меньшим порогом возбудимости. Первое упражнение, базовое, необходимо выполнить с большим весом в интервале не более 5-8 повторов до отказа; второе упражнение, изолирующее, сделать со средним весом в диапазоне 10-12 повторов. В сумме получится от 15 до 20 повторений, что, безусловно, лучше стимулирует рост, чем всего 5-8, но при этом не является чрезмерно закисляющим. Данные цифры можно применить ко всем мышцам верхней половины туловища. А для тренировки мышц ног цифры лучше сделать побольше, учитывая наличие у них иной мышечной композиции. Например,

8-10 в первом подходе и 12-15 во втором, в сумме от 20 до 25 повторений. Рекомендации по количеству комплексных сетов на одну мышечную группу за тренировку будут такими же, как и для метода «Стриптиз».

ЛОЖКА ДЕГТЯ

Забегая вперед, скажу, что оба метода себя хорошо зарекомендовали на практике именно в том варианте, как описано выше, то есть без фанатизма, проявляемого во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Бесконечное сбрасывание весов так же, как и попытки выполнять гигант-сеты (несколько упражнений подряд на одну мышечную группу), не только пользы не приносит, но и чаще оборачивается регрессом. Однако даже предложенная щадящая схема тоже может привести к застою. Еженедельное подвергание нагрузке двух основных типов мышечных волокон лишает тренировочный процесс периодичности. То есть каждую неделю мы прорабатываем и ГМВ, и ПМВ, что может затруднить рост и формирование миофибрилл, то есть тех элементов клетки, которые и определяют гипертрофию.

Как установила наука, рост новых миофибрилл занимает 14 суток. Тренировочная нагрузка стимулирует образование новых миофибрилл. Последние представляют собой «ниточки», состоящие из сократительных белков актина и миозина, а те, в свою очередь, из аминокислот. Тренировки мы привыкли проводить один раз в семь дней. Когда синтез белков идет недостаточно резво, за недельный срок миофибриллы могут не сформироваться в более-менее устойчивую белковую структуру, и тогда повторная нагрузка на те мышечные волокна, в которых эти миофибриллы формируются, может привести к их гибели. Но не всякая нагрузка, а именно носящая развивающий характер, то есть такая, которую мы называем основной.

Такой риск, безусловно, есть, и степень его вероятности зависит как от внешних, так и внутренних факторов, влияющих на скорость восстановления организма. Сюда можно отнести режим питания и полноценность рациона, количества сна, количество физической и эмоциональной активности в течение дня, прием восстановительных препаратов, в том числе спортивной фармакологии. Чтобы этого риска избежать, придется вернуться к старой доброй периодизации. В данном случае периодизировать мы будем нагрузку на разные типы мышечных волокон. Наша задача дать тем мышечным волокнам, которые мы подвергали развивающей нагрузке, отдых длительностью более недели, но при этом сохранить недельный (семидневный) сплит. Если мы решили за одну тренировку подвергать нагрузке ГМВ и ПМВ, то чередовать их остается только с волокнами окислительными и гликолитическими, имеющими еще более высокий порог возбудимости.

С режимом тренировки ОМВ мы уже знакомы, на страницах «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» мы не раз его описывали, наибольшим его фанатом является Владимир Кравцов. На страничке в социальной сети «ВКонтакте» у Дяди Вовы есть множество видео с демонстрацией разных упражнений, выполняемых в режиме, который необходим для гипертрофии ОМВ. А вот для развития высокопороговых гликолитических мышечных волокон (ГМВ) достаточно лишь использовать такие веса, которые превращают тренировки в силовые. Схема данных тренировок может быть совсем простой: на одну мышечную группу мы используем всего одно базовое упражнение и выполняем его в 3-5 подходах по 3 повтора. Недельный сплит, то есть порядок тренировки мышечных групп за неделю, при этом не меняется, меняется только режим нагрузки. Объем значительно снижен и не должен вызывать закисления мышц молочной кислотой. Например, если у вас тренировка груди и бицепса, то можно выполнить 5 подходов жима лежа по 3 повтора и 5 подходов подъемов на бицепс на 3-5 повторов. Чтобы не растягивать тренировку по времени, подходы на разные мышечные группы нужно выполнять поочередно с интервалом отдыха 3-5 минут. Отдых между подходами максимально большой. Допустимо и местами желательно использование защитной экипировки. Таким образом, можно построить двухнедельную схему периодизации.

ПРИМЕР 1. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ - ГМВ + ПМВ, ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ - ОМВ.

ПРИМЕР 2. ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ - ГМВ + ПМВ, ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ - ВГМВ.

ПРИМЕР 3. БОЛЕЕ ИЗОЩРЕННАЯ СХЕМА, ПРЕДУСМАТРИВАЮЩАЯ ОБЪЕДИНЕНИЕ ОМВ И ГМВ В ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ. ПРИТОМ ОБЪЕМ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ СЛЕДУЕТ ОГРАНИЧИТЬ ТРЕМЯ ПОДХОДАМИ В ТРЕХ ПОВТОРЕНИЯХ -3x3 (ВЕС 90 % ОТ МАКС):

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ - ГМВ + ПМВ (4-8 РАБОЧИХ ПОДХОДОВ, ИЗ НИХ 1-3 С ПРИМЕНЕНИЕМ МЕТОДА «СТРИПТИЗ» ИЛИ «КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ» ПО ВЫШЕОПИСАННЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ).

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ - ОМВ (3 СЕРИИ ИЗ 3 ПОДХОДОВ В РЕЖИМЕ СТАТОДИНАМИКИ) + ВГМВ (3x3).

НЕ БУДЕТ ОШИБКОЙ СКАЗАТЬ, ЧТО СХЕМА, ПРЕДУСМАТРИВАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКУ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ РАЗ В НЕДЕЛЮ, ЯВЛЯЕТСЯ САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ И РАСПРОСТРАНЕННОЙ. ПОПУЛЯРНОСТЬ ЭТА ОБУСЛОВЛЕНА КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМИ ПРИЧИНАМИ (ЗА СЕМЬ ДНЕЙ ОТДЫХА МЫШЦЫ ПО БОЛЬШЕЙ ЧАСТИ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ), ТАК И ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ (ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ В ОДНИ И ТЕ ЖЕ ДНИ НЕДЕЛИ КОМФОРТНО, ПОСКОЛЬКУ ПРИ ЭТОМ СОЗДАЕТСЯ ОЩУЩЕНИЕ ПОРЯДКА И СИСТЕМНОСТИ ТРЕНИРОВОК). ОДНАКО В БОДИБИЛДИНГЕ СУЩЕСТВУЮТ И ДРУГИЕ СХЕМЫ, ПРЕДУСМАТРИВАЮЩИЕ БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ, ЧЕМ РАЗ В СЕМЬ ДНЕЙ, НАГРУЗКИ НА ОДНУ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ

Круговой тренинг

Так, еще в 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение - на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6-10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха.

Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как  сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Пример программы круговой I тренировки (все упражнения выполняются по два подхода на 10-15 повторений):

Круговая тренировка 1.

Понедельник

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

ЖИМ НОГАМИ В СТАНКЕ

СГИБАНИЯ НОГ В СТАНКЕ

ЖИМ ВВЕРХ сидя в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

РАЗГИБАНИЯ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ С ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ

Круговая тренировка 2.

Среда

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ С ГРУЗОМ ЗА ГОЛОВОЙ

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ ВВЕРХ

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТ»

ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ВНИЗ СРЕДНИМ ХВАТОМ К ГРУДИ СИДЯ

Круговая тренировка 3.

Пятница

РАЗГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

ПРОТЯЖКА НИЖНЕГО БЛОКА ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА ВВЕРХ ДО УРОВНЯ ГРУДИ

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС НА «СКАМЬЕ СКОТТА»

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ

РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ВИТ

(HIT High Intensity Training)

Подобную схему тренировок предлагал и создатель системы высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) Артур Джоунз. ВИТ включал в себя тренировку всех мышечных групп за один день в объеме 1 -3 подходов на каждую отдельную мышечную группу, а частота тренировок рекомендовалась следующая:

Начинающие: 3 раза в неделю по 16-20 сетов (все тело).

Опытные: 2 раза в 5-7 дней по 12-15 сетов (все тело).

Очень опытные: 1 раз в 5-7 дней по 8-12 сетов (все тело).

То есть по мере роста стажа спортсмена частота тренировок и число подходов на мышечную группу за одну тренировку снижались, так как с опытом увеличивались используемые рабочие веса, а значит, и общее воздействие на организм. Особый акцент делался на максимальной интенсивности выполняемых подходов: чем меньше подходов, тем больше должна быть их интенсивность. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсировался тяжестью прилагаемых усилий. Допускались и поощрялись различные методы повышения интенсивности, в том числе рекомендовалось выполнять все подходы на разные группы мышц без пауз, что вызывало сильное закисление крови молочной кислотой. Справедливости ради стоит отметить, что последователи системы ВИТ, такие как, например, Майк Ментцер, предложили увеличить интервалы отдыха до куда более значительных - одна тренировка на мышечную группу в двухнедельный период. То есть это был уже не классический ВИТ, который проповедовал Джоунз.

Система тренировок Доггкраппа (Doggcrapp training)

Создателем данной системы является Данте Трудель. Лет 5-6 назад его система бурно обсуждалась на просторах российского Интернета. Впрочем, любая система, отличающаяся от традиционной, автор которой создал видимость ее логической обоснованности и приукрасил убеждающими эмоциями, будет привлекать внимание.

По сути, система Доггкраппа представляет собой тот же самый ВИТ, только за тренировку прорабатывается не все тело, а лишь половина. Объем нагрузки существенно ограничен вплоть до одного подхода на мышечную группу. Частота тренировок одной мышечной группы - раз в три-четыре дня, причем набор упражнений меняется на каждой тренировке: «Большинство людей тренируют грудь тремя или четырьмя упражнениями и потом ждут 7-9 дней, чтобы восстановиться, а речь идет только об одной фазе роста! Я использую те же три упражнения и тоже раз в 9-14 дней, но делаю их три раза (по одному за тренировку), и поэтому у меня получается три фазы роста. Как это объясняется? Сверхтяжелые нагрузки в очень малых объемах позволяют очень часто повторять восстановление и тренировку для какой-либо части тела».

Сплит по Доггкраппу выглядит следующим образом:

«ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ПУСТЬ БУДЕТ ПОНЕДЕЛЬНИК, РАБОТАЕМ НАД НИЖЕПЕРЕЧИСЛЕННЫМ:

ГРУДЬ

ПЛЕЧИ

ТРИЦЕПСЫ

ШИРОЧАЙШИЕ

ПОЯСНИЦА

ДЕНЬ ВТОРОЙ ПУСТЬ БУДЕТ СРЕДА:

БИЦЕПСЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

ИКРЫ

БЕДРА

КВАДРИЦЕПСЫ

ДЕНЬ ТРЕТИЙ - ПЯТНИЦА

БУДЕТ ТАКОЙ ЖЕ, КАК ПЕРВЫЙ ДЕНЬ, НО С ДРУГИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ:

ГРУДЬ

ПЛЕЧИ

ТРИЦЕПСЫ

ШИРОЧАЙШИЕ

ПОЯСНИЦА

ПОТОМ СРЕДА, ПЯТНИЦА, ПОНЕДЕЛЬНИК И Т. Д.».

Автор дает такой комментарий к сплиту: «Вы работаете над каждой частью тела дважды в 8 дней. Объем упражнений мал настолько, как, например, количество разогревочных подходов для подготовки к основному рабочему подходу в вашей программе. Это может быть два разогревочных подхода для малой мышечной группы или пять разогревочных подходов для большой мышечной группы. Основной рабочий подход - это либо обычный подход (обычные повторения), или подход с повторениями, выполняемыми по методу "отдых-пауза" (выбор зависит от ваших способностей к восстановлению). Для людей с низким уровнем восстановления нужен простой подход. Статические повторения - для людей, у которых с восстановлением немного лучше. Для людей со средними способностями восстановления нужны статические повторения плюс "отдых-пауза"». Нетрудно разглядеть в схеме Труделя классический двухдневный сплит для начинающих с той лишь разницей, что в последнем нет необходимости поднимать интенсивность подходов до умопомрачения, да и их количество несколько большее, чем один. Также не принципиально важно менять основные упражнения на каждой тренировке.

Как бы то ни было, для всех перечисленных выше схем общим является то, что они предусматривают малый объем нагрузки на одну мышечную группу за тренировку (1-3 подхода). А общим принципом для всех является «понемногу, но часто». 

Есть ли в этом реальная польза с точки зрения современных знаний о мышечном росте?

БЕЗ КАТАБОЛИЗМА МЫ НЕ ЗАПУСТИМ РОСТ МЫШЦ, НО ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ  ДОЗИРОВАННЫМ КАК ПО ВЕЛИЧИНЕ, ТАК И ЧАСТОТЕ

Объем и частота

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат. Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, таких как свободный креатин и ионы водорода, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки. Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток гормоны, выполняя подход за подходом. Оказавшись внутри, последние начинают активно стимулировать синтез белка, что приводит к утилизации гормонов, то есть их расходу (превращению в неактивные метаболиты). Через примерно 48 часов в мышечных волокнах от них не останется и следа, и темпы синтеза белка снижаются, но не прекращаются. Если спустя это время нагрузку повторить, то гормоны снова попадут в те мышечные клетки, которые мы нагрузкой задействуем. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку спустя такой короткий промежуток времени, - это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода (молочной кислоты). Ионы водорода - это не только фактор роста, но и главный катаболический фактор. Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, которые еще не сформировались в миофибриллы. Без катаболизма мы не запустим рост мышц, но он должен быть дозированным как по величине, так и частоте. И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, малый объем нагрузки хоть и впустит в мышечную клетку не так много гормонов, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать 9 подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать три подхода, но трижды за неделю? Прислушиваться к мнению атлетов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок. Объективности ради стоит отметить, что ни одного сторонника частых тренировок среди более-менее серьезных атлетов мне найти не удалось. Однако удалось найти всего один, но весьма интересный материал как раз на эту тему. Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название

«Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа (LFT) выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом: грудь + плечи + трицепс (понедельник), спина + бицепс (среда), ноги + икры (пятница). За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8-12 повторений. Вторая группа (HFT) тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8-12 повторений. За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие прогрессировали одинаково (источник: Thomas МН. Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to low frequency strength training. Thesis. University of Central Missouri, May 2011.). Рост мышечной массы (кг), до и после:

Результаты, безусловно, интересные. С одной стороны, они показывают, что схемы частых тренировок с ограниченным объемом результативны, но с другой стороны, не более результативны, чем традиционный СПЛИТ с проработкой одной мышечной группы раз в неделю.

Выводы

Новичкам, у которых нет приоритетов в развитии мышечных групп, так как все мышцы  у них еще отстающие, тренировки всего тела за тренировку вполне целесообразны.

С учетом гормонального отклика  организма лишь на базовые упражнения на  крупные мышечные группы «круг» должен быть выстроен таким образом, чтобы базовые упражнения шли в первую очередь. Тогда секретируемые в кровь гормоны смогут попасть и в малые мышцы. Ряд опытных атлетов практикует круговую схему тренировок ограниченный период (2-4 недели) при возвращении к регулярным нагрузкам после длительного перерыва, что очень и очень правильно. Продвинутые атлеты предпочитают концентрироваться на каждой мышечной группе и достигать в них ощущения истощения множеством подходов. По этой причине им более комфортен традиционный сплит и тотальная проработка мышцы за одну тренировку. Кроме того, не каждому захочется выполнять тяжелые упражнения на ноги трижды в неделю, проще «отстреляться» за один день и потом неделю не вспоминать. С учетом отсутствия видимых преимуществ в росте мышц у вышерассмотренных схем рекомендовать их к применению смысла не вижу. Те причины, по которым их пропагандировали авторы как наиболее эффективные, не основаны на законах биологии и физиологии, либо основаны на устаревших учениях. Как минимум они не более эффективны традиционных схем, хотя не исключено, что кто-то найдет для себя их наиболее удобными. Существуют и другие схемы, предусматривающие тренировки на одну группу мышц с интервалами отдыха между ними меньшими, чем одна неделя, но они состоят из разных по режиму нагрузок. Ярким примером их эффективного применения является абсолютный чемпион «Арнольд Классик Европа» Виталий Фатеев. Но это уже тема для другой статьи.

С учетом гормонального отклика организма лишь на базовые упражнения на крупные мышечные группы

«круг» должен быть выстроен таким образом, чтобы базовые упражнения шли в первую очередь

Дроп-сет, или сет со сбрасыванием веса был открыт автором для себя давным - давно, когда  литературы по бодибилдингу на русском языке не существовало в принципе, да и слова-то такого в русском языке не было - бодибилдинг. Я выполнял подъемы на бицепс одной рукой, держа в ней 24-килограммовую гирю и прижимая к ее ручке небольшую гантельку, так как вес одной гири был слишком мал для меня. По достижении отказа и сильного жжения я не смог больше контролировать снаряды, и гантелька вылетела из моей руки. А я продолжил упражнение, выдавив еще несколько повторений без гантельки. Ощущения мне понравились, и я начал регулярно использовать этот метод в своих тренировках на бицепс, ставя перед собой гири и гантели разных весов, чем приводил в немалое удивление коллег по тренажерному залу, а затем и на другие группы мышц. Каково же было мое удивление, когда в вышедшей спустя несколько лет книге Вейдера я прочитал про этот метод, называемый там методом «стриптиза» или «раздевания».

Суть метода довольна проста. Выполнив некоторое упражнение до отказа, снижаем вес снаряда ,то есть  «раздеваем» штангу или гантель и выполняем его дальше. Достигнув отказа снова, либо заканчиваем упражнение, либо опять снижаем вес и продолжаем выполнять упражнение.

Этот метод является в своем роде единственным, который может удовлетворить сторонников  как силовой, так и пампинговой тренировки. Действительно, работая в каждой части дроп-сета в  5-7 повторениях, мы совершаем силовую работу. Но из-за большого общего количества повторений тренируемая мышца прямо-таки разбухает на глазах.

К примеру, вы можете выжать штангу 100 кг 7 раз. Вы жмете ее на 7 раз, затем сбрасываете вес, чтобы суметь выжать ее еще раз 7, затем опять сбрасываете вес и жмете еще 7 раз. То есть общее количество повторений получилось 21 раз. Есть ли разница, спросите вы, если взять, например, штангу килограммов 70 и выжать ее 21 раз? Есть, и очень большая. Работая в первой части сета в силовой манере, вы вовлекаете в работу намного большее количество волокон, чем при жиме 70-килограммовой штанги. После отказа, делая вторую и последующие ступени сета, вы вовлекаете в работу всё больше и больше дополнительных волокон. В результате после нескольких сбрасываний тренируемая мышца истощается настолько, что дальнейший ее тренинг этим упражнением может стать бессмысленным и травмоопасным. Поэтому дроп-сеты рекомендуется выполнять лишь в последних подходах упражнения, для окончательного «измочаливания» тренируемой мышцы.

Дроп-сет  может активировать такие мышечные волокна, тренинг и, соответственно, рост которых не может быть достигнут в рамках обычных простых подходов. Данный метод, особенно на крупные мышечные группы, не стоит применять на каждой тренировке, так как он утомляет не только мускулатуру, но и психику, что, как известно, является главной причиной застоя в результатах. Чем можно охарактеризовать дроп-сет? Главная характеристика - это, конечно же, количество ступеней в сете. Бывают двойные, тройные, четверные и т. д. дроп-сеты. Двойной дроп-сет состоит из двух ступеней и одного сбрасывания веса между ними. В тройном, соответственно, три ступени и два сбрасывания. Количество ступеней зависит лишь от вашей силы воли. Вторая немаловажная характеристика -это количество повторений в каждой ступени сета. Обычно, хотя и необязательно, количество повторений в каждой ступени стараются сделать одинаковым, так как на тренировке мышечной группы обычно решается одна тактическая задача. Можно работать в силовой манере, делая в каждой ступени небольшое количество повторений, а можно в пампинговой, делая две-три ступени по 15-20 повторений в каждой.

Вариантов большое множество. Кроме дроп-сетов со сбрасыванием веса, существуют обратные дроп-сеты, в которых вес повышается от ступени к ступени. В рамках данной статьи мы это рассматривать не будем, коснемся этого приема когда-нибудь в другой раз. Кроме того, технику дроп-сетов можно использовать при выполнении комплексных сетов и суперсетов. То есть выполняется одно упражнение со сбрасыванием веса, а затем без перерыва -другое, тоже со сбрасыванием веса, на эту же мышцу или на ее антагонист. Это, конечно, «убойные» техники, и применять их начинающим спортсменам крайне не рекомендуется. Комбинируя дроп-сеты с различными другими приемами, можно получить достаточно  большое количество  вариантов тренировки, что может разнообразить ваш тренировочный процесс, не так сильно будет истощать ваши психические ресурсы. В некоторых упражнениях, выполняя подходы методом дроп-сетов, не забывайте пригласить страхующего партнера. Мышцы могут отказать в любой момент, и тогда может понадобиться его помощь. Заодно он поможет сбрасывать вес на используемых снарядах.

На станках, конечно, пользоваться данным методом намного удобнее. Переставил штырь на меньшую нагрузку - и делай себе упражнение дальше. Как подбирать вес для желаемого количества повторений в каждой ступени дроп-сета? Здесь все сугубо индивидуально и познается лишь опытным путем. Обычно на каждой ступени сбрасывается 20-25% от начального веса. То есть, начав жать штангу 100 кг, сбрасываем 20 кг и жмем дальше 80 кг, затем можем сбросить еще 20 кг и жать 60 кг.

Очень удобно этим методом выполнять махи гантелями, идя вдоль гантельного ряда в сторону уменьшения веса гантелей. Начинать можно с тяжелых гантелей, делая махи в нижней части к амплитуды или читингуя, затем переходить к более легким, работая уже в полной амплитуде, и так вдоль всего гантельного ряда. Именно так тренируют средние дельтоиды многие бодибилдеры, например, Алексей Шабуня, дельтоиды которого являются его визитной карточкой. Выполнение упражнения должно быть подконтрольным во время всего дроп-сета. Не  расслабляйтесь и не теряйте контроль, переходя на более легкие веса. Постоянно соблюдайте технику выполнения упражнения во время дроп-сета, и тогда сможете получить максимальную отдачу от данного метода, избегнув неприятных травм.

ВЫПОЛНЕНИЕ ПОДХОДА С БОЛЕЕ ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ ПЕРЕД РАБОЧИМИ ПОДХОДАМИ

Чем с большим весом мы работаем в том или ином упражнении, тем большее количество мышечных волокон активируется более сильным нервным импульсом, посылаемым нашим мозгом к работающим мышцам, улучшается их нервно-мышечная проводимость. Вследствие этого взятый потом меньший вес в упражнении будет казаться

более легким по сравнению с этим же весом, но взятым без предварительной работы с более тяжелым весом. Это могли заметить любители работы в стиле «полная пирамида». Делая обратную часть пирамиды, с удивлением замечаешь, что веса, с трудом поднимаемые в первой части пирамиды, стали как будто намного легче, и с ними можно сделать больше повторений. Поэтому после разминки, перед первым рабочим подходом с определенным весом, попробуйте сделать подход с более тяжелым весом в небольшом количестве повторений. Это рекрутирует большое количество мышечных волокон. После этого рабочий вес в подходе будет казаться более легким, и с ним даже можно будет сделать больше повторений. Обычно вес в таком дополнительном подходе ставится процентов на 10 больше рабочего. На практике это может выглядеть так. К примеру, в первом рабочем подходе вы запланировали выполнить жим лежа с весом 100 кг на 7 повторений. После разминки выполняем пару подводящих подходов в силе пирамиды с небольшим количеством повторений, затем выставляем на штанге 110 кг и выполняем с этим весом 2-3 повторения. Только после этого начинаем рабочие подходы. Вот как это выглядит:

30x15

50x10

70x3

90x3

110x2

100x7