ДОЛГИЕ ГОДЫ БОДИБИЛДИНГ БЫЛ ОБДЕЛЕН ВНИМАНИЕМ НАУКИ. СПОРТИВНАЯ НАУКА БЫЛА НАПРАВЛЕНА ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО НА ОЛИМПИЙСКИЕ ВИДЫ СПОРТА. ТЩАТЕЛЬНО ИЗУЧАЛИСЬ ПРИЧИНЫ РОСТА ВЫНОСЛИВОСТИ, СКОРОСТИ, СИЛЫ, А РОСТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ СЧИТАЛСЯ ПОБОЧНЫМ ЭФФЕКТОМ, ОТДЕЛЬНО ЕГО НИКТО НЕ ИЗУЧАЛ. ПОСЛЕ ПОЯВЛЕНИЯ КОММЕРЧЕСКИХ ВИДОВ СПОРТА СПОРТИВНАЯ НАУКА ВЗЯЛАСЬ ЗА ИХ ИЗУЧЕНИЕ, ПОСКОЛЬКУ СПОРТИВНЫЕ ФУНКЦИОНЕРЫ ВЫДЕЛЯЛИ ДЕНЬГИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ. БОДИБИЛДИНГ К КОММЕРЧЕСКИМ ВИДАМ СПОРТА ОТНЕСТИ ТРУДНО, ПОЭТОМУ НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ, ПРОВЕДЕННЫХ В ЭТОМ ВИДЕ СПОРТА, ВЕСЬМА НЕМНОГО. ПРАКТИЧЕСКИ ВСЯ ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ В БОДИБИЛДИНГЕ ПОСТРОЕНА НА ЭМПИРИЧЕСКОМ ОСНОВАНИИ. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ГИПОТЕЗЫ ПЕРЕХОДИЛИ В РАЗРЯД НЕПРЕРЕКАЕМЫХ ПРАВИЛ, НА КОТОРЫХ СТРОИЛАСЬ ДАЛЬНЕЙШАЯ ТЕОРИЯ. С РАЗВИТИЕМ БИОЛОГИЧЕСКИХ НАУК МНОГИЕ ИЗ ЭТИХ ГИПОТЕЗ НАШЛИ НАУЧНОЕ ПОДТВЕРЖДЕНИЕ, А МНОГИЕ БЫЛИ ПРИЗНАНЫ ЛОЖНЫМИ. ТЕМ НЕ МЕНЕЕ УСТАРЕВШИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПЕРЕПЕЧАТЫВАЮТ ИЗ ОДНОГО ИЗДАНИЯ В ДРУГОЕ. И СЕЙЧАС БОДИБИЛДИНГ ЯВЛЯЕТСЯ БЕССПОРНЫМ ЛИДЕРОМ ПО КОЛИЧЕСТВУ ПРОТИВОРЕЧАЩИХ ДРУГ ДРУГУ МЕТОДИК ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ПО КОЛИЧЕСТВУ МИФОВ, СВЯЗАННЫХ С ВОЗДЕЙСТВИЕМ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРУЕМЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ В данной статье мы поговорим о возможности изменения формы мышц под действием определенных упражнений и определенной амплитуды движений. Сразу скажу, что крупных научных исследований на эту тему не проводилось, поэтому мои доводы так же теоретические и субъективные, но базируются на знании некоторых биологических законов и результатах последних научных открытий. В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи - на нижнюю, четвертые - на внутреннюю и т.д. Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц или она задана генетически, а мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально? Тема эта не такая простая, и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать данную тему по отдельным составляющим. ИЗМЕНЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ Отношение длины брюшка мышцы к сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы - большее количество актино-миозиновых мостиков, а значит и большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут. Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Также мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение MB миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У пятикратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати, через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, - это висячий орган, не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае, если бы жесткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно невозможно! ИЗМЕНЕНИЕ ФОРМЫ МЫШЦЫ Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скотта была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того времени. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример - Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность? Более того, правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различной. Тем не менее в литературе приведена масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например, «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье» позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении в верхней части бицепса происходит большая механическая работа чем в нижней. Безусловно, данное исходное положение обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы? Попробуйте разорвать резиновый бинт. По этой логике он должен рваться в тех местах, где вы его держите руками, так как там более сильное растяжение. Но это совсем не так, место разрыва бинта предугадать невозможно. Он рвется в месте, где его прочность несколько снижена по отношению к другим участкам, а сила растяжения его одинакова по всей длине. То же самое и с мышцей: мышечная ткань эластична, и сила растяжения ее равномерна по всей длине. Выполнение силовых упражнений из положения растянутой мышцы позволяет быстрее рваться укороченным миофибриллам в клетке, что может несколько уменьшить период тренировок с посттравматической болью у новичков, но никак не стимулирует гипертрофию мышцы. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Микротравмы. Являются ли они основным фактором мышечного роста?» в этом же номере журнала.
Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на этот вопрос: нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице подходят к центру мышцы, Это прекрасно знают врачи, проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной -части мышцы. Соответственно, при любом сложении мышцы и при любой степени ее растяжения сокращение начинается с центральной ее части. За счет чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый. Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса?» - спросите вы. Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах - никак. Hо есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости, и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример - дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акромиального конца ключицы, средняя - от акромиона, а задняя - от кости лопатки. Место прикрепления всех частей одно - дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно, средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолированно, производит пронацию и сгибание плеча, задняя часть - разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трех частей мышцы задана генетически, изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что, соответственно, изменит ее общую форму. Или, например, трицепс. Это двухсуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому, помимо разгибания предплечья, участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки - от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головки отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную и тем самым изменить общую форму мышц нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе. Обычно для этой цели рекомендуют выполнять упражнение «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «Сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее. Но, как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что, соответственно, снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И еще крайне важный момент: для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения - просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любят острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становится уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц-разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно. Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча (отведение выпрямленной руки назад а также опускание ее из положения «рука вверху, назад, вниз». То есть движение, направленное назад в саггитальной плоскости), Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше. Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы - миф. Как, впрочем, и то, что упражнение «Ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и, соответственно, несколько изменить их форму, а какие - нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.
МНОГО ЛЕТ ЯВЛЯЯСЬ ПРЕДАННЫМ ЧИТАТЕЛЕМ, А ПОТОМ И АКТИВНЫМ АВТОРОМ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА», ЗАМЕТИЛ, ЧТО ЖУРНАЛ НЕВЕРОЯТНО ИНТЕРЕСЕН ДЛЯ ТЕХ, КТО ВРАЩАЕТСЯ В ЭТОМ САМОМ «ЖЕЛЕЗНОМ» МИРЕ. НО ВЕДЬ ВОКРУГ НАС, КРОМЕ СИЛЬНЫХ И ГАРМОНИЧНЫХ, ЕСТЬ НЕМАЛО ЛЮДЕЙ С ОГРАНИЧЕННЫМИ ВОЗМОЖНОСТЯМИ, ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ, ТЕХ, КТО ПРЕОДОЛЕВАЕТ ТЯЖЕЛЫЕ НЕДУГИ, ПРОСТО ЛЮДЕЙ НЕ ИЗ СПОРТИВНОГО МИРА... ТАК ВОТ ЭТА ПУБЛИКА, КАК ПРАВИЛО, ЧИТАЕТ ВСЕ ЧТО УГОДНО, НО ТОЛЬКО НЕ ЖМ. А ЗРЯ! Материал, который сегодня я предложу читателю, как раз о тех, а вернее о том, кто, подобно фениксу, восстал если не из пепла, то уж точно из пропасти, став настоящим атлетом. И главным движущим фактором в этом возрождении стала отнюдь не фармакология, как многие подумали, а сила воли, помноженная на титанический труд и мудрость опытного наставника. В Сумах, где в последнее время частенько бываю и где с удовольствием и пользой для явственного тела занимаюсь в Финтес-центре Master Gym, я познакомился с Евгением Чириком. Обаятельный и общительный добряк, типичный бодибилдер с рельефной мускулатурой всех основных мышечных групп, он нередко составляет мне компанию. При входе в зал расположен стенд с фотографиями завсегдатаев и знаменитостей, бывавших в нем. Однажды задержался возле него, чуть пристальнее рассматривая фото... О боже! На нем -толстенное чудище с Жениным лицом! Зрительные анализаторы подсказывают, что ошибки быть не может, а все мое естество явно противится принимать ту самую объективную реальность. Увидев меня, остолбеневшего, хозяин зала Сергей Танчик с улыбкой вывел меня из оцепенения: «Да, Сережа, это наш Женя. Правда, был хорош!». Посмотрите на фото и вы поймете мое замешательство. На сегодняшний день я знаю лишь одного профессионального бодибилдера - Вадима Захарова из Санкт-Петербурга, который начал заниматься в очень зрелом возрасте с нулевой отметкой и добился высочайших результатов. Сумчанин Евгений Лаврик в моей «коллекции уникумов» будет значиться под №2. Не мог отказать себе в желании спровоцировать на откровенный разговор и самого Евгения, и его тренера Сергея Танчика. Уж очень показательная история с «жирным бабуином», который решил круто изменить и самого себя, и все вокруг. И ведь у них получилось! БРОШУ ПИТЬ, КУРИТЬ, РУГАТЬСЯ, НАДО СПОРТОМ ЗАНИМАТЬСЯ! ЕВГЕНИЙ ЛАВРИК: До 26 лет ни о каком бодибилдинге я не слышал. До этого никогда и ничем не занимался, весил 125 кг, покуривал «Честерфилд» до полутора пачек в день, каждый вечер позволял себе литр пивка, сидя... нет, лежа перед телевизором. Служил прапорщиком, был начальником для молодых воинов и ни в чем себе не отказывал. Но вот начались проблемы со здоровьем: одышка, давление под 160, и медицинскую комиссию пройти было уже сложно. На службе перевели в другое подразделение, а там крепкие спортивные парни, которым за 30, стали донимать нескончаемыми «подколками» по поводу моей чересчур "раскрепощенной" внешности. К тому времени сыну Андрюшке исполнился годик, и на фоне посмеивающихся сослуживцев я невольно стал задумываться о том, каким примером буду для своего наследника. СЕРГЕЙ БАДЮК: И долго задумывался? Е. Л.: Месяца полтора. А потом понял, что дальше так жить нельзя. И в один из октябрьских дней 2008-го в моей голове произошла «октябрьская революция». С. Б.: Первым делом, как учил Ильич, вокзалы, телеграф, телефон, мосты и банки, да? Е. Л.: Первым делом, как сам решил, бросил курить. Сразу и навсегда. И забыл о вечерних пивных возлияниях перед телевизором. Жил я тогда как раз возле зала Master Gym, видел, сколько народу туда ходит заниматься. Дай, думаю, загляну, разведаю... Увидев меня, Сергей Иванович Танчик только вздохнул, но не прогнал. Видимо, в моих глазах было столько желания, что он согласился со мной работать. БОНУС - КОНФЕТКА В ВОСКРЕСЕНЬЕ С. Б.: И с чего же вы начали? Е. Л.: С полного пересмотра питания. Танчик распорядился убрать из него все мучное, картофель, мой любимый майонез. Основной моей едой стали гречка и рис, отварные мясо и яйца, салаты. Только в воскресенье тренер позволял мне одну (!) конфетку. С. Б.: А ведь было желание втихаря «натрескаться», чтобы наставник не видел? Е. Л.: Я привык быть честным, и прежде всего по отношению к самому себе. Было невыносимо, но я держался как мог. По ночам трудно было уснуть - так есть хотелось, но ни одного срыва я не допустил. Жена Елена всячески поддерживала, готовила мне «пищу феникса» по рецептам Танчика. Ей, видимо, тоже порядком надоел образ неуклюжего пингвина в квартире, так что она боролась вместе со мной. ВОРКАУТ - НАЧАЛО ВСЕХ НАЧАЛ С. Б.: С чего началась спортивная составляющая «адского» периода? Е. Л.: Сейчас я уже знаю, что это называется «воркаут». Тренировался я тогда трижды в спортзале: по вторникам, четвергам и субботам, и три тренировки в остальные дни недели были беговыми. По воскресеньям тренер давал возможность отдохнуть. С. Б.: И получить удовольствие от желанной конфетки! Е. Л.: Да уж! На первой пробежке, помню, не смог преодолеть полкилометра -задыхался. А через полгода уже бегал десятку в аэробном режиме по дорожкам городского парка. После каждой пробежки занимался на турничке. Вначале просто висел, как сосиска, тщетно пытаясь подтянуться хотя бы раз. Если за тренировку набирал до десятка таких «попыток», то чувствовал себя героем. А к весне 2009-го я уже подтягивался 40 раз подряд, набирая за одно занятие до сотни повторений в нескольких подходах. Позже к подтягиваниям добавил подъем переворотом и был несказанно счастлив, когда взлетал над перекладиной более десятка раз. С. Б.: А как обстояли дела по вторникам, четвергам и субботам? Е. Л.: Каждая круговая тренировка длилась около часа. Сергей Иванович подбирал упражнения для основных групп мышц, которые нужно было просто проработать для укрепления связок и сухожилий. Никаких экстремальных нагрузок, все выполнялось с улыбкой на лице... у Сергея Ивановича, конечно! Мне же было не до улыбок, ведь работа рутинная и тяжелая. Но результаты не замедлили сказаться. 125 МИНУС 42, И ГЛАЗУ УЖЕ ПРИЯТНО С. Б.: Когда появилось желание взглянуть на себя в зеркало? Е. Л.: Через месяц после начала занятий. А уже через пару месяцев появился повод задержать на себе взгляд, видя реальные результаты своего труда. За эти пару месяцев я потерял 10 кг лишнего веса, а в организме запустились необходимые для чудесных метаморфоз обменные процессы. Одновременно появились и первые проблемы. С. Б.: Неужели со здоровьем? Видимо, переусердствовал с воркаутом? Е. Л.: Нет, проблемы с моей идентификацией при встрече с друзьями и знакомыми. Те наотрез отказывались меня узнавать. К концу весны я сбросил 42 кг и нередко слышал участливое: «А не болен ли ты? Не ракли у тебя?». Увидели бы мои многочисленные доброжелатели и сослуживцы, какой я под курткой! А уж летом, появившись на пляже (ох, как же меня распирало от этого желания!), я произвел ошеломляющий фурор своими формами, приобретенными за восемь месяцев настоящего ада! ЗДРАВСТВУЙ, НОВАЯ ЖИЗНЬ! С. Б.: Когда же появилось желание выйти не на пляжный песок, а на соревновательный подиум? Е. Л.: В 2010 году я впервые выступил на чемпионате Украины в классическом бодибилдинге, заняв шестое место. Для меня, учитывая весь мой тернистый путь, это было невероятным успехом. А лучшее мое достижение на сегодняшний день -второе место на чемпионате Украины в «классике». Сегодня для меня бодибилдинг - образ жизни. С гордостью могу сказать, что за время занятий я не пропустил ни единой (!) тренировки. За это время полностью изменился круг моего общения, чему рады и я, и жена с сыном. Вместо тех, кто в свое время подливал в рюмку и угощал сигареткой, появились люди, с которыми я, тренируя тело, отдыхаю душой. Кстати, мой 6-летний Андрюшка ходит вместе со мной в Master Gym и, надеюсь, гордится К ГЛАВНОЕ - ОЧЕНЬ СИЛЬНО ЗАХОТЕТЬ С. Б.: Так что, Сергей ученик попался трудный? СЕРГЕЙ ТАНЧИК: Проблемный, но крайне целеустремленный. Впервые увидев Женю, я дал ему на вид около сорока лет, такой он был заплывший и запущенный. Но глаза просто горели желанием поскорее изменить все, чего он успел «достичь» к моменту нашей встречи. Помню, я сказал, что готов с ним работать, но при этом требую полной самоотдачи, абсолютной открытости и неукоснительного соблюдения всех моих рекомендаций. И дал контрольную цифру - еженедельно избавляться от лишнего килограммчика. С. Б.: С чем из предложенного он согласился, а что обсуждалось? С. Т.: Все мои предложения были приняты, как говорят в парламенте, «одним пакетом». Видимо, отступать ему было просто некуда да и некогда, ведь проблемы со здоровьем не оставляли не в меру тучному парню никакого выбора. Понимаю, что уровень недовольства собственным бесформием и беспомощностью достиг «критической массы», к этому добавились надоевшие иронические замечания друзей и коллег, и Женя решился. Впрочем, решиться - это не значит реализовать свою решимость. А он смог! ХОЧЕШЬ БЫТЬ КРАСИВЫМ -БУДЬ ИМ! С. Б.: Не ошибусь, сказав, что в залы, подобные Master Gym, по всему постсоветскому пространству ходят тысячи потенциальных красавцев. Ходят изо дня в день, переворачивая тонны железа. А успеха добиваются единицы, как Евгений. В чем здесь секрет? С. Т.: Секрет? Да никакого секрета, собственно, нет. Большинство из таких «ходоков», до одури начитавшись всевозможных советов в Интернете, думают, что все знают и без рекомендаций опытного тренера. Успех Жени в том, что к желанию изменить себя он добавил беспрекословное следование всему тому, что было предложено по его индивидуальной программе. А далее - как в песне поется: «Надо только выучиться ждать, надо быть спокойным и упрямым...» Наш Женя дождался! P. S. ОЧЕНЬ НАДЕЮСЬ, ЧТО ЭТА ИСПОВЕДЬ ДВУХ МОИХ ДРУЗЕЙ ПОМОЖЕТ ПРЕОДОЛЕТЬ СЕБЯ И СТАТЬ НАСТОЯЩИМ МУЖЧИНОЙ ХОТЯ БЫ ОДНОМУ «НЕКОНДИЦИОННОМУ» ЧИТАТЕЛЮ ЖМ. ПОДЧЕРКНУ: БЕЗ «ХИМИИ», А НА ОДНОЙ «ФИЗИКЕ», ЧТО ОЧЕНЬ ПРИНЦИПИАЛЬНО. ЕСЛИ ЖЕ ЗА НИМ, ПЕРЕЧИТАВ ЕЩЕ РАЗ ЭТОТ МАТЕРИАЛ, В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ПОСЛЕДУЮТ ПАРА-ТРОЙКА ЕГО ДРУЗЕЙ - ЭТО ПРОСТО ЗДОРОВО. ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ И СДЕЛАЙТЕ НАД СОБОЙ УСИЛИЕ, КОТОРЫМ БУДЕТЕ ГОРДИТЬСЯ ВЫ, ВАША ЖЕНА И ДЕТИ. ИЛИ ВАМ СЛАБО? В ПРОШЛОМ НОМЕРЕ НАШЕГО ЖУРНАЛА РЕКОРДСМЕН МИРА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ЭДУАРД ИСАКОВ, КОТОРЫЙ НА ЧЕМПИОНАТЕ РОССИИ 2002 ГОДА ПОЖАЛ ШТАНГУ ВЕСОМ 300 КГ, ПОДЕЛИЛСЯ СВОИМИ СЕКРЕТАМИ, КАК ОДОЛЕТЬ ШТАНГУ С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ ВЕСОМ. В ЭТОТ РАЗ ЭДУАРД ПРЕДЛАГАЕТ ЧИТАТЕЛЯМ «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН И РАССКАЖЕТ О ЦИКЛИЧНОСТИ НАГРУЗКИ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ Распределение нагрузки Предлагаю вашему вниманию недельный тренировочный план, по которому я тренировался. Представим, что ваши результаты следующие: присед - 180 кг, жим - 120 кг, тяга - 180 кг. ПОНЕДЕЛЬНИК РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: ЗхМАКС. ЖИМ ЛЕЖА (90 % МАКС): 50x10; 70x6; 90x4; 107,5x2,2,2,2. ПРИСЕДАНИЕ (60 % МАКС): 50x10; 70x8; 90x6; 110x6,6,6,6. ПРЕСС: ЗхМАКС, РАСТЯЖКА. Тренировка предельно короткая, но тяжелая. Незачем изматывать себя в этот день дополнительными упражнениями, чтобы как можно быстрее восстановиться к следующему дню тренировок. ВТОРНИК РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: ЗхМАКС ЖИМ ЛЕЖА (50 % МАКС) С СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ПАУЗОЙ: 40x10; 50x8, 60x4 ПОДХОДА ПО 8 РАЗ. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЛИ ШТАНГИ, СИДЯ (ПЛЕЧИ): 1x12; ЗхЮ. БРУСЬЯ: ЗхМАКС. ПРЕСС: ЗхМАКС, РАСТЯЖКА. Окончательно нагружаем грудь и трицепсы - впереди два выходных, даем отдых для ног и спины, так как в среду им предстоит работать. СРЕДА РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: ЗхМАКС СТАНОВАЯ ТЯГА (80 % МАКС): 55x10; 85x6; 115x4; 145x4,4,4. ПОДТЯГИВАНИЕ: ЗхМАКС ПРЕСС, РАСТЯЖКА. ЧЕТВЕРГ ЖЕЛАТЕЛЬНО СХОДИТЬ В БАССЕЙН ИЛИ САУНУ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬ МЫШЦЫ. ПЯТНИЦА РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: ЗхМАКС ПРИСЕДАНИЕ (90 % МАКС): 70x10; 100x6; 130x6; 150x2; 162,5x3/4-2. ЖИМ ЛЕЖА (80 % МАКС): 50x10; 70x6, 85x4; 97,5x4/4. ПРЕСС, РАСТЯЖКА. Жим лежа делаем вторым упражнением, так как в приседаниях максимальная нагрузка больше, чем в жиме. Если, наоборот, нагрузка в жиме больше, чем в приседе, то так же жим будет в начале, как это было в понедельник. СУББОТА РАЗМИНКА. ПОЯСНИЦА: ЗхМАКС ЖИМ ЛЕЖА (60 % МАКС): 50x10; 60x8; 72,5x3/6. СТАНОВАЯ ТЯГА (60 % МАКС): 50x10; 70x8; 90x6; 110x3/6. Упражнения на спину - на ваш выбор. Пресс, растяжка. ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТДЫХ. Далее вы будете самостоятельно учиться составлять себе план. На следующем графике хорошо видно, как меняется нагрузка во всех трех движениях в течение двух недель. Если вы считаете, что нагрузка в жиме для вас большая и вы не восстанавливаетесь, то советую так же, как в приседе и тяге, перейти на двухразовые тренировки в неделю. С помощью графика вам будет удобно строить себе тренировочный план на циклы. Цикличность нагрузки Тренировки подразделяются на подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный циклы.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ После своих выступлений спортсмен делает легкие тренировки, отрабатывая технику и скорость в движениях, один-два раза в неделю со штангой 30-50 % от максимального веса. В остальные дни рекомендуется плавать, заниматься подвижными играми, бегать и просто отдыхать на свежем воздухе. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ Спортсмен работает на тренировках с 50-70 % веса от максимума. Совершенствует технику в упражнениях и отрабатывает «взрывную» силу, т. е. подъем штанги из нижней точки осуществляет с максимальной скоростью для включения в работу быстрых мышечных волокон. ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ Спортсмен приближается к своей наилучшей форме, тренируется в тяжелые тренировочные дни с 70-90 % от максимального веса. Делает так называемую силовую базу для последующих тренировок в соревновательном цикле. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ Спортсмен в наилучшей физической форме. Занимается в тяжелые тренировочные дни в экипировке на максимальных весах, но не до изнеможения, а оставляя небольшой резерв. В зависимости оттого, сколько соревнований у вас в году, столько и нужно будет подготавливаться к ним. На протяжении всего года просто невозможно находиться на пике, всегда бывают спады и подъемы. Чтобы уберечь себя от спадов и для того чтобы подойти к соревнованиям на своем подъеме, а не на спаде, я предлагаю вам всегда пользоваться методом цикличности. Допустим, что в году будет пять соревнований, где вы выступите. НОЯБРЬ - ЧЕМПИОНАТ ГОРОДА. ДЕКАБРЬ - ЧЕМПИОНАТ РЕГИОНА. ФЕВРАЛЬ - ПЕРВЕНСТВО ГОРОДА. АПРЕЛЬ - ПЕРВЕНСТВО РЕГИОНА. ИЮЛЬ - ПЕРВЕНСТВО РОССИИ. К городским соревнованиям ни к чему находиться на пике своей формы, но необходимо быть близким к ней. Это не такие крупные соревнования, лучше поберечь свои силы и раскрыться на региональных и всероссийских стартах. Все циклы очень важны сами по себе, и если какой-то из циклов постоянно игнорировать, то в конечном итоге нарушится вся цепочка. Поэтому не бойтесь снижать нагрузки и работать в восстановительном и подготовительном циклах. Необходимо уметь отдыхать и отвлекаться от больших весов, для того чтобы в дальнейшем уверенно достигать поставленных целей. Неоднократно после своих неудачных выступлений ко мне подходили спортсмены со словами: «На соревнованиях я пожал 260 кг, а на тренировках дома месяц назад легко справлялся с весом в 275 кг». Что же помешало на соревнованиях повторить результат? То ли жимовая майка стала больше, то ли штанга и стойки не те? Ответ прост: если дома на тренировках спортсмен показал результат 275 кг, то как раз тогда он и был на пике своей формы. а через месяц, например на чемпионате России, он уже был разбитым, уставшим и изможденным от этих весов. Нужно так планировать свои циклы, чтобы пик приходился на соревнования, а не за месяц до или после выступлений. Тренируясь перед соревнованиями, я ставил себе цель поднять к такому-то периоду и числу определенный вес на штанге и подходил к нему не раньше и не позже. Это и называется грамотно подойти к соревнованиям. На чемпионатах России я поднимал столько, сколько было необходимо, чтобы выиграть, и не более. Мне не нужно было выкладываться полностью на чемпионате страны, так как через два месяца у меня проходил чемпионат Европы. Я экономил силы к нему. Мне нужно было грамотно и осторожно выходить на свои максимальные веса, для того чтобы и на чемпионате России никого вперед не пропустить, и на чемпионате Европы показать свой лучший результат и победить.
По многочисленным просьбам читателей хочу поделиться опытом развития силы и увеличения результата в таком новом для многих упражнении, как подъем ручки Rolling Thunder, которое является основной дисциплиной в молодом, но интенсивно развивающемся виде спорта - армлифтинге. Цель этого упражнения - поднятие максимального веса одной рукой, удерживая его за вращающуюся ручку Rolling Thunder диаметром 60 мм. Ручка Rolling Thunder сконструирована таким образом, что основная нагрузка переносится на пальцы спортсмена, поэтому в этой статье я расскажу о том, как укрепить силу кисти, а также на собственном опыте покажу пример тренировки для увеличения результатов в подъеме ручки Rolling Thunder. Вид спорта настолько молод, что я лишь постараюсь вам подсказать нужное направление в достижении цели и познакомить с набором тех упражнений, которые использую в своей тренировочной программе. Это не панацея, но, надеюсь, смогу помочь вам на начальном этапе ваших занятий армлифтингом. Если вы решили заниматься армлифтингом и хотите стать сильнее и показывать высокие результаты, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечья, ведь крепость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Иногда мнение о силе кистей может сложиться неверно - они не производят впечатления мощи, но именно их сила является решающим фактором в армлифтинге. Приглашаем к тренировке всех любителей силовых видов спорта, сильные пальцы вам точно пригодятся в вашей специализации, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать. Тренировать силу хвата следует два-три раза в неделю, для армлифтеров есть смысл выводить это в отдельную тренировочную программу. Но помните, что уставшие кисти не позволят эффективно работать в других видах спорта и упражнениях, так что вы должны полностью понимать, что для вас приоритетнее, ведь можно выполнять не полный комплекс, а вставлять в свои тренировочные программы отдельные упражнения для развития силы хвата. Задача статьи - показать ряд упражнений, развивающих разные виды хвата (удерживающий, щипковый и сдавливающий), составить их в одну тренировочную программу для увеличения результата в армлифтинге. Но так как подъем ручки Rolling Thunder я больше отношу к удерживающему виду хвата, то и тренировка будет в большей степени этой направленности. УПРАЖНЕНИЕ 1 Начнем мы нашу тренировку непосредственно с подъема ручки Rolling Thunder. Другими словами, если хочешь хорошо бороться - нужно бороться, хочешь плавать - нужно плавать, а в данном случае, хочешь поднимать много на Rolling Thunder - поднимай Rolling Thunder. Очень здорово, если вы являетесь счастливым обладателем такой ручки. Если в вашем зале нет в наличии этого снаряда, то можно использовать и самодельную ручку, даже с большим диаметром, чем 60 мм. Снаряд должен располагаться вертикально между ног (рис. 1), подниматься одной рукой вверх до того момента, пока не встанете вертикально (рис. 2).
Свободная рука не должна касаться другой руки или тела. Подъем выполняется попеременно левой и правой рукой, обычно у меня получается в сумме восемь-десять подходов. Начинаю с легкого веса по шесть повторений, постепенно увеличиваю вес на снаряде и в последних трех подходах предлагаю выходить на максимальные веса и выполнять не больше одного-двух повторений. При этом в конце можно использовать статическую нагрузку, то есть удержание веса. Следите, чтобы захват был строго посередине черной пластиковой вращающейся части ручки. УПРАЖНЕНИЕ 2 Здесь я познакомлю вас с новым для многих снарядом -ручкой со смешенным центром крепления тяжести. Это не вращающийся кусок трубы толщиной 70 мм, вес к которому крепится с одной стороны. Благодаря этому можно регулировать, на какие пальцы нагрузка будет 6ольше. Выполнение упражнения полностью идентично поднятию ручки Rolling Thunder. Я беру так, чтобы вес крепился со стороны мизинца и безымянного пальца (рис. 3), ведь часто за счет недостаточной силы в этих пальцах начинается разжатие хвата.
Ставлю его после первого упражнения как «добивочное». Выполняю три-четыре подхода от шести до двух повторений с удержанием наверху от 2-х до 10 секунд. УПРАЖНЕНИЕ 3 Назовем его «Скручивание троса со свободным отягощением на гриф. Я уже знакомил вас в одной из статей с этим упражнением. Знаю, что есть много разновидностей данного упражнения, мы же сделали следующим образом: на вращающуюся часть олимпийского грифа для утолщения намотали тонкий канат, что позволило увеличить диаметр основы до 78 мм. ГРИФ положили на стойки для приседаний и на зафиксированный к основе трос на карабине крепится вес. И за счет силы хвата, вращательными движениями как на себя, так и от себя, скручиваем и накручиваем трос с весом на основу. Получается за один подъем по десять движений каждой кистью (рис. 4).
Обратите внимание, что трос должен накручиваться на толстую часть основы. Я стараюсь выполнять в одном подходе одно скручивание и одно накручивание, поверьте, ощущения необыкновенные, предплечья как будто собираются взорваться. Советую выполнять четыре-пять подходов. УПРАЖНЕНИЕ 4 Это упражнение - что-то среднее между щипковым и удерживающим хватом. Удержание металлического ядра (женское легкоатлетическое ядро весом 4 кг, диаметром 95 мм) с весом. Здесь я выполняю четыре подхода с одним повторением в каждом, стараясь поднять максимальный вес, можно с удержанием. Попробуйте, это очень необычная нагрузка для кисти и пальцев, главное -хват взять строго сверху, чтобы пальцы оказались по бокам ядра (рис. 5).
УПРАЖНЕНИЕ 5 Начинаем работать над щипковым хватом, делаю упражнение «Перевертыш» (вращаем и ловим на лету блины от штанги). То есть выполняю вращение блина, лучше всего с гладкими краями (это усложняет выполнение). Делаю десять вращений от себя десять, на себя правой рукой, левой пока получается по шесть. Использую в упражнении олимпийский блин весом 25 кг (рис. 6-8).
УПРАЖНЕНИЕ 6 - "Прогулка фермера". Удерживая каждой рукой по блину (можно по два) oт штанги, прогуливаемся по залу (рис. 9).
Хват сверху, «прогулка» должна занимать не менее 10 секунд. Если не получается или мало места для "прогулки", выполняем удержание блинов. Берем блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное количество времени. Начинайте с веса, который сможете удержать не менее 10 секунд, и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Для увеличения силы и выхода на максимальные веса можно использовать такую хитрость, как подъем одного блина вверх двумя руками, а удержание и опускание выполнить одной. Это позволит вам сдвинуться с мертвой точки в результате и "шокировать" мышцы и связки большим весом. Данное упражнение развивает щипковый хват. УПРАЖНЕНИЕ 7 "Канат" - одно из лучших упражнений для развития хвата. Здорово, если он есть в вашем зале. Желательно, чтобы он был не школьный - 30 мм в диаметре, а профессиональный - 60 мм в диаметре. Высший пилотаж - это лазание по канату на одной руке, но это фантастический результат, мне к этому остается только стремиться. Пока предлагаю вам лазить по канату двумя руками без ног, а также используя дополнительные отягощения. Если в вашем зале нет каната, предлагаю неплохую альтернативу - подтягивания с полотенцами. Нужно перебросить полотенца через перекладину, собрать их в толстый пучок для максимального обхвата и подтягиваться, сколько получится (рис. 10). Браться за полотенца можно как подхватом, так нахватом.
УПРАЖНЕНИЕ 8 Вис и подтягивание на турнике. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась двумя-тремя пальцами. В этом упражнении стараюсь использовать расширители грифа - это, прежде всего, удобно и эффективно. Также можно подтягиваться и на самой ручке Rolling Thunder, сам видел спортсменов, которые могут это сделать на одной руке, они легковесы, я же практикую подтягивание на двух, а опускание -на одной. Подтягивания выполняю как нахватом, так и подхватом. Вот и подошла к завершению наша тренировка, но хочу еще поделиться дополнительно своими небольшими наработками и дать вам пару советов. Думаю, многие из вас это знают и уже используют в своей подготовке, но я напомню.
УПРАЖНЕНИЕ 9 Это не реклама, я действительно использую во многих силовых базовых упражнениях («Тяга вертикального блока к груди», «Подъем штанги и гантелей на бицепс» и др.), особенно когда готовлюсь к соревнованиям по армлифтингу, расширители грифа (рис. 10-12).
Не брезгуйте и не ленитесь, эти накладки действительно меняют знакомые для нас упражнения и дают много новых ощущений; сейчас тренируюсь с расширителями диаметром 69 мм. После их использования я чувствую каждую связку кисти и пальцев. УПРАЖНЕНИЕ 10 Всегда вожу с собой в машине «набор юного армлифтера», в который входят: два три эспандера СоС («Капитан Краш»), мячик для большого тенниса и роторный гироскоп, называемый Powerball (рис. 13).
Эспандеры «Капитан Краш» позволяют провести максимально разностороннюю тренировку сдавливающего хвата. Пример: сожмите СоС и, не ослабляя хват, подождитe 10 секунд, разожмите кисть и сожмите еще на 10 секунд и так далее продолжайте, пока не дойдете до того момента, пока не сможете удерживать кисть сжатой. Неоспоримо, кистевые эспандеры - это замечательная вещь для развития сильных кистей. PowerbaLL приобрести решил в профилактических целях и для разнообразия нагрузки. Пользуюсь время от времени, под настроение. Еще один плюс этой безделушки заключается в том, что друзья и знакомые, заинтересовавшись этим неведомым жужжащим шаром, пытаются каким-то образом привести его в движение и разогнать совершенно нелепыми движениями руки, искренне забавляя меня всем этим действом. Хотя, признаться честно, я и сам первый раз взяв его в руки, полдня пытался его раскручивать. С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Мое любимое упражнение - вдавливание большим пальцем, считаю силу этого пальца очень важной в подъеме ручки Rolling Thunder. В свободное время всегда стараюсь позаниматься с этими снарядами. Благо коробка-автомат к этому располагает. Старался поделиться с вами теми знаниями в развитии силы кисти в армлифтинге, которыми обладаю сам на данный момент. Желаю тем, кто поставил перед собой цель поднять большие веса в упражнении на силу хвата "Подъем ручки Rolling Thunder", добиться этого, а всем любителям силовых видов спорта - найти для себя что-то полезное и нужное в этой статье, ведь сила хвата важна и при удержании штанги во время жима лежа и выполнении становой тяги в пауэрлифтинге, во время захвата у борцов, при выполнении ударов в единоборствах и во многих других видах спорта. Приглашаем всех желающих попробовать свои силы в армлифтинге, тренируйте силу хвата, и до встречи на соревнованиях!
|
