Андрей Антонов «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» ПРОДОЛЖАЕТ АНАЛИЗ ПОПУЛЯРНЫХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. СЕГОДНЯ МЫ РАЗБЕРЕМ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ В ТРЕНАЖЕРЕ, СИДЯ. В МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ ТАКЖЕ СЛЕДУЮЩИЕ НАЗВАНИЯ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ: «РАЗГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ», «ВЫПРЯМЛЕНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ». МЫ, КАК Я УЖЕ ГОВОРИЛ В ПРЕДЫДУЩИХ СТАТЬЯХ, ПОСВЯЩЕННЫХ РАЗБОРАМ СИЛ0ВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ПРИДЕРЖИВАЕМСЯ ТОЛЬКО АНАТОМИЧЕСКОЙ ТЕРМИНОЛОГИИ. ИТАК, НАЧНЕМ АНАЛИЗ УПРАЖНЕНИЕ: ОДНОСУСТАВНОЕ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, ИЗОЛИРОВАННОЕ. РАБОЧИЙ СУСТАВ: КОЛЕННЫЙ. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ОСНОВНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: РАЗГИБАТЕЛЕМ ГОЛЕНИ ЯВЛЯЕТСЯ ТОЛЬКО ОДНА МЫШЦА - ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ, СПИНА И ТАЗ ПРИЖАТЫ К ОПОРЕ. ДВИЖЕНИЕ: НА ВЫДОХЕ ВЫПОЛНИТЬ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ, НА ВДОХЕ ВЕРНУТЬСЯ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Упражнение в общем-то достаточно простое, но есть особенности в регулировке тренажера под свои параметры, которые необходимо соблюдать. Во-первых, валик тренажера, на который мы, собственно оказываем силовое воздействие во время выполнения упражнения, должен располагаться на дистальной части голени в районе сустава образованного большеберцовой и таранной костью. Если он будет расположен выше, то при выполнении упражнений с большими весами болевое воздействие на надкостницу большеберцовой кости будет больше, а она, как всем известно, весьма болезненна. Если валик будет ниже и переместится в большей степени на кости предплюсны и плюсны, то нежелательному растягивающему воздействию подвергнется связочный аппарат стопы. Во-вторых, спинку сиденья необходимо отрегулировать таким образом, чтобы ось вращения тренажера совпадала с осью вращения коленного сустава. Только в этом случае траектория движения голени и траектория движения тренажера совпадут, и валик будет надежно зафиксирован на голени. В противном случае валик будет кататься по голени, натирая ее, и нагрузка на мышцу станет неравномерной по всей амплитуде движения. Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. Если вес используемого отягощения велик относительно веса атлета, то таз будет стремиться оторваться от сиденья. Чтобы не допустить этого, нужно руками, держась за ручки, расположенные обычно на уровне сиденья, осуществлять тяговое движение, направленное вверх, в статическом режиме. Этим самым мы прижимаем таз к сиденью и не даем ему оторваться. Желательно ограничивать сгибание голени до прямого угла. Коленный сустав не любит острых углов: слишком большие перегрузки возникают в суставе. Силовая работа на ноги, при которой угол в коленном суставе составляет менее 90 градусов, является одной из основных причин повреждения менисков. Наиболее часто встречающийся вопрос по технике данного упражнения - это надо ли полностью распрямлять ноги в конечной фазе движения. Мы не рекомендуем выполнять разгибание голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения ничего не добавят к посттренировочному эффекту, полученному от упражнения, а излишней нагрузки на сустав добавят. А суставы надо беречь: суставные хрящи очень слабо способны к регенерации и восстанавливаются, соответственно, очень долго.
Андрей Макеев
Здравствуйте, уважаемые читатели ЖМ и фанаты бодибилдинга! Сегодня я расскажу вам о том, как тренирую спину. Мой тренер всегда говорил, что спина - самая важная часть тела. И если вы хотите побеждать, то должны иметь большую спину, красиво проработанную со всех сторон. Глядя на чемпионов прошлого и нынешних чемпионов, трудно с этим не согласиться. Посмотрите на Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Колемана, Джея Катлера, Фила Хита - у всех этих ребят просто чудовищно развитая мускулатура спины. Однажды, читая интервью Дориана Ятса, отметил про себя, что он называет широчайшие мышцы спины приоритетными. Именно феноменально развитые мышцы спины Ронни Колемана позволили ему в 1998 году взобраться на вершину «Олимпии». Но мы немного отошли от темы. Итак, начнем по порядку, а именно с того, что мы разделили тренировку спины на две отдельные тренировки в разные дни, ибо уместить в один день все необходимые движения посчитали невозможным. И разделили проработку мышц спины на ширину и толщину. Ширина Начнем со старых добрых подтягиваний, ибо ничто так не расширяет спину, как это упражнение. 1. ПОДТЯГИВАНИЯ К ГРУДИ ШИРОКИМ ХВАТОМ -50 ПОВТОРЕНИЙ (ВЫПОЛНЯЮ В НЕСКОЛЬКО СЕТОВ). 2. ВТОРЫМ УПРАЖНЕНИЕМ МЫ ПОСТАВИЛИ ТЯГУ ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ -ТРИ СЕТА ПО 20X15X12 ПОВТОРЕНИЙ. 3. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ - ТРИ СЕТА ПО 15X15X12 ПОВТОРЕНИЙ. 4. «НАУТИЛУС» - ТРИ СЕТА ПО 20X15X15 ПОВТОРЕНИЙ.
Тренажер Наутилус для T-образной тяги [на свободных весах]
5. ТЯГА РУКОЯТЕЙ К ГРУДИ ОБРАТНЫМ хватом в ТРЕНАЖЕРЕ «XAMMEP» - ТРИ - СЕТА по 15X12X10 ПОВТОРЕНИЙ. HA ЭТ0М ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ ДЛЯ СПИНЫ ЗАВЕРШЕН. Толщина 1. ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ, В НАКЛОНЕ -ТРИ СЕТА ПО 15X12X10 ПОВТОРЕНИЙ. 2. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА, СИДЯ, К НИЗУ ЖИВОТА - ТРИ СЕТА ПО 15X12X10 ПОВТОРЕНИЙ. 3. ТЯГА Т-ГРИФА - ТРИ СЕТА ПО 15X12X10 ПОВТОРЕНИЙ. 4. РЫЧАЖНАЯ ТЯГА - ТРИ СЕТА 1^К ПО 12X10X8 ПОВТОРЕНИЙ. 5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ - ТРИ СЕТА ПО 12X10X8 На этом второй тренировочный день для спины завершен. А в недельном сплите это выглядит так: 1. НОГИ (КВАДРИЦЕПС); 2. ГРУДЬ (ВЕРХ); 3. СПИНА (ШИРИНА); 4. ГРУДЬ (НИЗ); 5. СПИНА (ТОЛЩИНА); 6. ПЛЕЧИ; 7. БИЦЕПС-ТРИЦЕПС Как обычно, работаю до отказа лишь в последнем сете каждого повторения. Еще, уважаемые читатели, убедительная просьба не копировать слепо приведенную программу, которая дана как описание моей тренировки и составлена для меня, с учетом моего строения тела, моего состояния и обмена веществ. Есть еще один нюанс в тренинге спины - это технически правильное выполнение упражнений. В свое время для того, чтобы прочувствовать мышцы спины, тренер заставлял меня до автоматизма оттачивать технику выполнения движений. И сколько же было радости, когда спустя полгода после начала работы в спине появились ощущения. Очень важно чувствовать мышцу, которую прорабатываешь на тренировке. Хочу пожелать всем удачи! Растите большими!
Дмитрий Яковина Еще в эпоху золотой эры культуризма спортсмены опытным путем установили, что для тренировки разных групп мышц необходим разный диапазон повторений. Так, Арнольд Шварценеггер в своем знаменитом трехтомнике «Энциклопедия современного бодибилдинга» (издательство «Физкультура и спорт», 1993 г.), написанном в соавторстве с Биллом Доббинсом, называет следующие цифры: 8-12 повторений для верхней части тела и 12-15 для ног, «...и выполнять каждый подход "до отказа" -до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор». Всегда найдутся исключения из правил, но для большинства людей эти цифры окажутся верны, поскольку подтверждены современной наукой. Почему для ног надо делать больше повторений, чем, например, для рук? А потому что человек на протяжении всей жизни перемещается с помощью ног, задействуя мышцы голени и бедер. Ходьба - это малоинтенсивная нагрузка, не требующая больших усилий, поэтому она осуществляется с помощью медленных волокон. Даже бег со средней скоростью происходит почти исключительно за счет этих волокон. В процессе эволюции мышечная композиция человека сформировалась таким образом, что мышцы нижней половины тела на 50 % состоят из медленных волокон, а к примеру, руки - лишь на 30 %. Ходьба и небыстрый бег не вызывают образования молочной кислоты в мышечных волокнах и потому не способствуют их гипертрофии. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями до предела, а чем больше митохондрий в мышечных волокнах, тем сложнее их закислить молочной кислотой, так как митохондрии превращают молочную кислоту в нейтральный углекислый газ и воду с выходом энергии, которая необходима для продолжения движения. Кроме того, даже часть быстрых волокон в мышцах ног имеет митохондрии, хотя их и не так много, как в медленных, тем не менее они также обладают способностью утилизировать молочную кислоту. Поэтому наши ноги и икры такие выносливые. Человек может идти много километров без остановки. Попробуйте походить так же долго на руках, и даже если ваши ноги будет удерживать партнер, через несколько десятков метров руки «забьются». Между прочим, даже разные мышцы бедер обладают разной выносливостью, например, мышцы задней поверхности бедра более выносливые, чем мышцы передней поверхности, потому что при ходьбе работает именно задняя поверхность, а передняя - только при ходьбе по лестнице. Нетренированный человек гораздо быстрее закислится, поднимаясь по лестнице, чем при беге со средней скоростью, хотя нагрузка на мышцы примерно одинакова. Это и определяет особенности эффективной тренировки мышц нижней половины тела. Чтобы мышечные волокна с митохондриями закислились при выполнении силовых упражнений (а это является обязательным условием для последующей гипертрофии), надо чтобы скорость образования молочной кислоты в них превышала скорость ее утилизации, а для этого подход как минимум должен длиться долго. Подходы с большим весом и малым числом повторов малоэффективны для гипертрофии мышц нижней половины тела. Рассмотрим это на примере тренировок икроножных мышц. Допустим, спортсмен выполняет 15 повторов подъемов на носки, стоя в тренажере, делая небольшие остановки в верхней точке. Амплитуда движения в данном упражнении, как и в любом другом на икры, очень мала и составляет 15-20 см, длительность каждого повтора одна-полторы секунды. Совокупное время нахождения мышцы под нагрузкой получается 15-22,5 секунды. Такого времени, безусловно, недостаточно, чтобы максимально стимулировать мышечные волокна, имеющие митохондрии (т. н. промежуточного и окислительного типа), которых в икрах очень много. Подход должен заканчиваться не менее чем за 30 секунд Для этого надо увеличить либо количество повторов до 20-30, либо длительность каждого повторения, например, удерживая вес на одну-две секунды в точке пикового сокращения. Вес снаряда должен составлять 60-70% от максимума. Количество рабочих подходов четыре-пять, отдых между подходами не менее пяти минут. В промежутке можно выполнять упражнения на другие группы мышц. Таким образом, икроножные мышцы получат максимум стимуляции. Как уже было сказано выше, 50% мышечных волокон в нижней половине тела медленные, а, соответственно, другие 50% - быстрые. Так вот, достаточно большая часть быстрых волокон икроножных мышц является промежуточными, а вот медленные волокна почти исключительно окислительные. Тренировка промежуточных волокон дает более быстрый и видимый результат в гипертрофии. Пример, приведенный выше, как раз иллюстрирует такую тренировку, но учитывая большую долю окислительных (медленных) волокон в объеме икр, им тоже стоит уделять внимание. Для оптимальной стимуляции гипертрофии окислительных волокон должен применяться иной режим нагрузки. Главным условием является выполнение упражнения без расслабления тренируемых мышц (без остановок в начале и конце движения). В этом случае напряженные мышечные волокна пережимают капилляры и вызывают остановку кровообращения. Нарушение кровообращения ведет к гипоксии волокон, тем самым интенсифицируется анаэробный гликолиз в медленных мышечных волокнах, в них накапливается молочная кислота. Любая остановка или расслабление мышцы по ходу выполнения подхода снижает эффективность тренирующего воздействия. Вес снаряда должен составлять 30-70% от максимума, количество повторов не имеет значения, важно лишь, чтобы отказ наступал в интервале 30-60 секунд непрерывной работы и был вызван сильным жжением в мышцах. Количество рабочих подходов не менее семи, отдых между подходами 5-10 минут (см.«Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах», ЖМ №06/2012). В связи с таким большим отдыхом рекомендуется вставлять подходы на икры в промежутки отдыха между подходами на другие мышечные группы, например грудь, плечи или руки. Время отдыха уменьшать не рекомендуется, так как это усилит катаболизм, вызванный накоплением ионов водорода, что замедлит прогресс. Для более эффективного развития икр в течение недели можно проводить две тренировки икроножных мышц: одну, направленную на развитие промежуточных волокон, другую - окислительных. Интервал между ними три-четыре дня. При этом можно использовать одно единственное упражнение, которое вы хорошо чувствуете, либо чередовать два упражнения между собой: в один день одно, в другой - другое. Что касается тренинга камбаловидной мышцы, находящейся под икроножной, то он большой роли в увеличении объема икр не играет, и спортсменам начального и продвинутого уровня им можно пренебречь.
УПРАЖНЕНИЯ НА ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ: ПОДЪЕМ НА НОСКИ, СТОЯ, С ГАНТЕЛЬЮ В РУКЕ; ПОДЪЕМ НА НОСКИ, СТОЯ В СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ ИЛИ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ГАКК-ПРИСЕДАНИЙ; ЖИМ НОСКАМИ В СТАНКЕ ДЛЯ ЖИМА НОГАМИ. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ: ПОДЪЕМ НОСКОВ, сидя в СПЕЦИАЛЬНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Примерная схема недельного сплита ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ ВТОРНИК: ГРУДЬ, ИКРЫ (ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ВОЛОКНА) СРЕДА: ОТДЫХ ЧЕТВЕРГ: СПИНА ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ СУББОТА: РУКИ, ИКРЫ (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ ВОЛОКНА) ВОСКРЕСЕНЬЕ: ОТДЫХ
Дмитрий Яковина Современная наука установила, что одним из основных факторов, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон при выполнении физических нагрузок, является накопление в мышцах молочной кислоты и продуктов ее распада - лактата и ионов водорода. Чем больше молочной кислоты образовалось в мышечной ткани при выполнении упражнения, тем сильнее последующий синтез белка. Однако всему есть свой предел, за которым польза превращается во вред. Чрезмерное скопление молочной кислоты приводит к значительным разрушениям белковых структур мышечной клетки (миофибрилл, ферментов, митохондрий). Виновником этого являются ионы водорода, образующиеся при распаде молочной кислоты. Именно они вызывают закисление внутриклеточного пространства и жжение в мышцах. А произойти подобное может как при выполнении одного длительного по времени подхода, длящегося более 40 секунд, так и при поддержании малого отдыха между несколькими подходами меньшей продолжительности. В последнем случае концентрация молочной кислоты увеличивается с каждым подходом, поскольку не успевает утилизироваться за короткий промежуток времени (минимальное время, необходимое для того, чтобы молочная кислота полностью покинула мышцу, - две минуты). Степень разрушения белковых структур мышечной клетки может оказаться настолько высокой, что превысит возможности организма по синтезу белка в них. Синтез белка в организме носит ограниченный характер, в том числе из-за малого количества анаболических гормонов. В итоге регулярные тренировки, вызывающие чрезмерное накопление молочной кислоты, будут разрушать мышцы больше, чем те смогут вырасти. В лучшем случае мышечная масса останется на прежнем уровне, в худшем - начнет уменьшаться. Практика приема аминокислот ВСАА перед тренировкой никакой пользы в этом случае не принесет, так как те лишь снижают темпы использования аминокислот мышечной ткани на энергетические нужды организма, а катаболизм, вызываемый ионами водорода, имеет другую природу. Больше всего пострадать от этого могут спортсмены, не использующие анаболические стероиды, но и «химиков» это тоже может коснуться, хотя и в меньшей степени. В практике бодибилдинга существует популярный в применении методический прием, целью которого как раз является увеличение продолжительности нахождения работающей мышцы под нагрузкой, - это так называемый метод «стриптиз» (стрипсет), или подход со сбрасыванием веса. Каждый, кто применял данный метод, знает, что мышцы буквально горят от жжения к окончанию подхода, что говорит о сильнейшем закислении их ионами водорода. Имеет ли смысл применение данного метода.
Анализ Рассмотрим подробнее, что происходит в мышечных волокнах при выполнении подхода со сбрасыванием веса. Для примера возьмем схему весов/повторений в жиме штанги в наклоне, которую часто можно увидеть в видеороликах западных профессиональных культуристов. Как правило, «стриптиз» выполняется в качестве последнего подхода в упражнении, и поэтому спортсмены пытаются выложиться в нем, используя различные методы интенсификации, в том числе и «стриптиз». Итак, 140 кг на 12 повторов до отказа, после этого 100 кг на 12 до отказа, завершающий подход - 60 на 12. Паузы между сбрасываниями веса -несколько секунд. Все блины, находящиеся на штанге, по 20 кг, поэтому шаг в сбросе веса 40 кг. Первый подход - 140 на 12. Отказ наступает по причине полного исчерпания креатин фосфата, участвующего в ресинтезе АТФ, и скопления большого количества ионов водорода, делающих невозможным сокращение тех мышечных волокон, в которых они максимально накопились. Длительность подхода 25-30 секунд. Второй подход - 100 на 12. Несмотря на то, что вторая серия выполняется после первой с минимальным промежутком, явно недостаточным по времени для ресинтеза креатинфосфата (из свободного креатина и фосфата) и снижения концентрации молочной кислоты, этот подход выполнить удается. Почему это становится возможным? В литературе по бодибилдингу это объясняется весьма примитивно: не осталось энергии для выполнения работы с большим весом, но осталась энергия для работы с весом малым. На самом деле это не совсем так. Те мышечные волокна, которые отвечали за жим 140-килограммовой штанги на 12 раз, действительно исчерпали свои запасы энергии, кроме того, они закислились ионами водорода. А выполнение жима 100-килограммовой штанги возможно лишь потому, что оно осуществляется ДРУГИМИ волокнами. Наш организм устроен таким образом, чтобы любым способом экономить энергию. Какого бы размера ни были у вас бицепсы, участвовать в работе будет столько их волокон, сколько достаточно для выполнения движения. Упрощенно говоря, для подъема килограммовой гантели активно сокращаются лишь 50 мышечных волокон бицепса, а для подъема десяти килограммов необходимо сокращение 500 волокон. Чем больше внешнее сопротивление, тем большее число волокон необходимо задействовать, и тем, соответственно, больше будет затрачиваться энергии, ведь энергия необходима для каждого волокна, которое будет сокращаться. В физиологии это называется порогом возбудимости. В мышечной композиции различают мышечные волокна низкопороговые - те, для активации которых достаточно небольшого внешнего сопротивления, и высокопороговые, которые могут стать активны лишь при большой величине внешнего сопротивления. Медленные мышечные волокна в основном низкопороговые, а быстрые -высокопороговые. Большой вес заставляет сокращаться как те, так и другие мышечные волокна, а вот малый вес, даже если он выполняется до полного изнеможения, задействовать высокопороговые волокна не может. Возвращаясь к нашему примеру, жим штанги 140 кг активировал достаточно большое число волокон, необходимых для того, чтобы справиться с этим весом. Несмотря на то, что все они сокращались и принимали участие в движении, отказ произошел не из-за того, что все эти волокна лишились запасов креатинфосфата и переполнились молочной кислотой. Максимальное закисление ионами водорода произошло только в тех мышечных волокнах, которые не имеют митохондрий (либо имеют их очень мало). Митохондрии способны утилизировать молочную кислоту и превращать в энергию, не допуская ее чрезмерного накопления. Мышечные волокна, не имеющие митохондрий, называются гликолитическими, имеющие мало митохондрий - промежуточными, а щедро насыщенные митохондриями - окислительными. Так вот из «строя» выбыли только гликолитические и некоторая часть промежуточных волокон, в которых из-за отсутствия митохондрий (либо из-за его очень малого количества) молочная кислота накопилась настолько, чтобы начать препятствовать мышечному сокращению. Именно в этих волокнах молочная кислота активнее всего образуется при интенсивной нагрузке, и именно в них будет стимулироваться синтез белка. Другая же часть промежуточных волокон (в которых больше митохондрий, чем в первой) и все окислительные волокна не утратили способности к сокращению, поскольку молочная кислота образуется в них менее интенсивно, а из других волокон она дошла до них лишь в малом количестве (молочная кислота способна проникать не только в кровоток, но и в соседние волокна). Однако числа этих оставшихся «в строю» волокон недостаточно, чтобы одолеть 140 кг, и, что важно, в этих волокнах и не запускается синтез белка, поскольку для этого недостаточно молочной кислоты. Когда мы берем сразу после 140 кг меньший вес -100 кг, часть мышечных волокон сразу отключается, так как уменьшается величина внешнего сопротивления. С одной стороны, это снижает ценность такого подхода, поскольку он прорабатывает меньшее количество мышечных волокон, и общее воздействие на организм от него меньше; но, с другой стороны, продолжится работа над мышечными волокнами, сохранившими способность к развитию усилий, -окислительными и частью промежуточных, не получивших должной стимуляции. Наступление отказа с весом 100 кг на 12 повторений произойдет в большей степени из-за скопления ионов водорода, чем исчерпания запасов креатинфосфата. Закисление отключит большую часть оставшихся промежуточных волокон, но окислительные волокна останутся «в строю», хотя после двух непрерывных подходов молочной кислоты в них станет еще больше. Та переходит туда из соседних гликолитических и промежуточных волокон. Общая длительность нагрузки достигает 50-60 секунд. Количество молочной кислоты в мышцах и кровотоке значительное.
Третий подход - 60 на 12. По сравнению со 140 кг это, можно сказать, разминочный вес, воздействие от которого на организм минимально. Задействовано очень мало мышечных волокон с невысоким порогом возбудимости. Поскольку столь малый вес не требует большого количества АТФ, даже после двух почти непрерывных подходов его удается выжать. Но отказ наступает достаточно быстро. Если в обычных условиях 60 кг можно было бы выжать не менее 50 раз, в рамках стрипсета это количество будет значительно меньше - в нашем примере это 12 повторов. Основной причиной отказа является исключительно закисление последних «выживших» промежуточных волокон и небольшой части окислительных. Общая длительность нагрузки за три непрерывных подхода достигает 70-80 секунд. Количество молочной кислоты в мышцах и кровотоке очень высокое. Это можно буквально почувствовать: сильнейшее жжение в мышцах и их неспособность преодолевать даже небольшое сопротивление. Частота сердечных сокращений зашкаливает, дыхание сильно учащенное, что также является признаком закисления крови молочной кислотой. Если бы в таком режиме выполнялись приседания со штангой, то появилась бы еще и тошнота.
Итоги Итак, первый подход происходит в обычном режиме с максимальным количеством энергии в мышцах. Наступление отказа стимулирует синтез белка в гликолитических волокнах, которые в значительной степени преобладают над другими типами у культуристов, а также в некотором количестве промежуточных волокон. Накопление молочной кислоты достаточное для стимулирования гипертрофии, при этом вызванный ею катаболизм несущественный. Подход 140 на 12 максимально эффективен. Второй подход нагружает значительно меньшую часть мышечных волокон и стимулирует рост лишь некоторого количества волокон промежуточного типа. Молочной кислоты становится существенно больше, так как мышцы снабжаются энергией за счет анаэробного гликолиза, приводящего к образованию молочной кислоты. Вызванный ею катаболизм резко увеличивается, и, хотя гликолитические волокна в большинстве своем уже не участвуют в работе, молочная кислота продолжает образовываться в малой их части, а также в промежуточных волокнах, при этом ее избыток проникает в волокна окислительные, которые все еще могут утилизировать ее и тем самым защитить свои миофибриллы от катаболизма. Третий подход в плане стимуляции представляет очень низкую ценность, но какую-то часть волокон промежуточных и, вероятнее всего, небольшое количество окислительных он подтолкнет к росту. В мышцах начинается сильнейший катаболизм, превышающий границы рационального, из-за большой концентрации ионов водорода, которые сами по себе разрушают клетку, при этом активизируются лизосомы, которые внутри клетки начинают «поедать» травмированные белковые структуры. Страдают миофибриллы, но в большей степени митохондрии. Таким образом, можно сделать вывод, что при выполнении тренировочного метода «стриптиз» с каждым сбрасыванием веса эффективность упражнения резко падает, а негативное воздействие ионов водорода также резко возрастает. Однако совокупное количество стимулируемых мышечных волокон при выполнении идущих практически без отдыха друг за другом подходов со сбрасыванием веса выше, чем если бы выполнялось несколько подходов с традиционным отдыхом между ними. Задача - найти золотую середину между стимуляцией и катаболизмом. Учитывая низкую способность организма по синтезированию мышечного белка, выполнение стрипсета из двух и более сбрасываний веса лишено всякого смысла для лиц, не употребляющих анаболические гормоны. «Химические» спортсмены обладают высоким уровнем анаболизма, и скорость синтеза мышечных белков у них выше, поэтому они определенно смогут извлечь пользу из стрипсетов с большим количеством сбрасываний. Однако даже в этом случае рекомендуется ограничить тренировочное воздействие одним-тремя стрипсетами на мышечную группу за тренировку, кроме того, не практиковать подобный прием еженедельно. Спортсменам, которые хорошо восстанавливаются и не используют анаболические стероиды, можно попробовать стрипсеты, но ограничившись лишь одним сбрасыванием веса. За одну тренировку можно выполнить два-три таких подхода, но обязательно с большим промежутком отдыха между ними, не менее шести-семи минут, чтобы концентрация ионов водорода (молочной кислоты) снизилась как можно сильнее. В противном случае выраженного катаболизма не избежать. Аналогичную рекомендацию по отдыху можно дать и атлетам, использующим фармподдержку. Видится разумным применение стрипсетов для всех категорий атлетов при указанных выше рекомендациях по нижеприведенной схеме, один раз в неделю и только на одну мышечную группу. НАПРИМЕР: Первая неделя - спина. Выполняется три упражнения с прогрессирующим весом отягощения от подхода к подходу (несколько разминочных и подводных, во втором и третьем упражнении разминочные подходы можно исключить, ограничившись одним-двумя подводными с весом на 10-20 кг меньше рабочего). Каждое упражнение завершается одним сетом со сбрасыванием веса. Для «химика» это два и более сбрасывания, для «натурала» - одно. После каждого стрипсета длительный отдых, затем следует переход к другому упражнению. Далее по такой же схеме: вторая неделя - грудь, третья - ноги, четвертая - плечи, пятая - руки. В связи с высоким катаболизмом митохондрий рацион питания надо обогатить источниками Омега-3 жирных кислот и фосфолипидов (льняное масло, рыбий жир, лецитин).
Алена Анкушева Справка: ЭДУАРД ИСАКОВ МАСТЕР СПОРТА МЕЖДУНАРОДНОГО КЛАССА РОССИИ ПО СИЛОВОМУ ТРОЕБОРЬЮ, ЧЕМПИОН РОССИИ 2000-2003 ГГ., ЧЕМПИОН ЕВРОПЫ 2000-2002 ГГ., ЧЕМПИОН МИРА - 2001-2002 ГГ. 2002 ГОД. ЧЕМПИОНАТ РОССИИ, НИЖНИЙ НОВГОРОД, ЖИМ ЛЕЖА 300 КГ. В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ ЯВЛЯЕТСЯ ДЕПУТАТОМ ДУМЫ ХАНТЫ-МАНСИЙСКОГО АВТОНОМНОГО ОКРУГА - ЮГРЫ, ЧЛЕНОМ ИСПОЛКОМА ПАРАЛИМПИЙСКОГО КОМИТЕТА РОССИИ, ПРЕЗИДЕНТОМ ОЛИМПИЙСКОГО СОВЕТА ЮГРЫ - ИЗВИНИТЕ, ВЫ ЭДУАРД ИСАКОВ -ДА. - А ПРАВДА ЛИ, ЧТО ВЫ ЖАЛИ 10 ЛЕТ НАЗАД В «ЕШКЕ» 300 КП - ПРАВДА. - НЕ МОЖЕТ БЫТЬ. Я ВЫЖАЛ ГОД НАЗАД 300 КГ, НО В СОВРЕМЕННОЙ МАЙКЕ, КОТОРАЯ ДАЕТ БОЛЬШЕ 70 КГ. МОЙ ЛУЧШИЙ РЕЗУЛЬТАТ БЕЗ МАЙКИ - 240 КГ. СКОЛЬКО ЖЕ ВЫ ЖАЛИ? - Я БЕЗ МАЙКИ ЖАЛ 270 КГ НА ДВА РАЗА И 200 КГ НА 19 РАЗ, ПЕРЕД ЧЕМПИОНАТОМ РОССИИ 2002 ГОДУ ЭТОТ РАЗГОВОР СОСТОЯЛСЯ В ОДНОМ ИЗ ФИТНЕС-ЦЕНТРОВ МОСКВЫ, ВО ВРЕМЯ КОМАНДИРОВКИ ЭДУАРДА ИСАКОВА. ПЕРЕД НИМ СТОЯЛ АТЛЕТ ВНУШИТЕЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ, ВЕСОМ ПРИМЕРНО 120 КГ, С ОБЪЕМОМ БИЦЕПСОВ ОКОЛО 60 СМ, КОТОРЫЙ ИНТЕРЕСОВАЛСЯ СЕКРЕТАМИ ТРЕНИРОВОК ЧЕТЫРЕХКРАТНОГО ЧЕМПИОНА РОССИИ, ТРЕХКРАТНОГО ЧЕМПИОНА ЕВРОПЫ, ДВУКРАТНОГО ЧЕМПИОНА МИРА ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ЭДУАРДА ИСАКОВА. СЕГОДНЯ ЭДУАРД РАССКАЖЕТ НАШИМ ЧИТАТЕЛЯМ, КАК ВЫЖАТЬ ШТАНГУ ЛЕЖА С МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНЫМ ВЕСОМ, И ЧТО ДЛЯ ЭТОГО НЕОБХОДИМО СПОРТСМЕНУ Во время своей спортивной карьеры я понял одну важную истину: главное - не физические данные спортсмена, а полное понимание выполняемых им действий. Ведь только на первый взгляд кажется, что жим лежа - это очень простое упражнение: опустил штангу, а затем поднял. А как сделать так, чтобы поднять максимально возможный вес? Да, соглашусь, что и без техники можно пожать 200-250 кг, но зачем поднимать просто грубой силой, когда можно добавить немного ума и легко справиться с 300 кг? Техника выполнения упражнения - жим Пауэрлифтер должен обладать хорошей растяжкой и гибкостью. На своем примере и примере других техничных спортсменов доказываю, что силовики - не закрепощенные или, как говорят, «деревянные», а обладающие гибким позвоночником и хорошей растяжкой люди. Ведь чем больше расслабляются мышцы, тем они лучше и быстрее включаются, то есть "взрываются" в момент выполнения упражнения. Понятие техники приходит после долгих тренировок, не сразу, как хотелось бы многим. Наблюдая жим со стороны, повторить его сможет далеко не каждый. Нужно чувствовать мышцами каждое движение. На снимке я постараюсь объяснить вам мок: технику принятия основного положения на скамье для жима. 1. ЛОЖАСЬ НА СКАМЬЮ, ВЫ ПРОГИБАЕТЕСЬ ТАК, ЧТОБЫ ПРАКТИЧЕСКИ ЛЕЧЬ НА ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ, НЕ КАСАЯСЬ СКАМЬИ ЛОПАТКАМИ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО СОКРАЩАЛИСЬ МЫШЦЫ СПИНЫ. 2. НОГИ СТОЯТ НА ПОЛУ, УПОР НАПРАВЛЕН ОТ ПЯТОК К ГРУДНОМУ ОТДЕЛУ ПОЗВОНОЧНИКА, А НЕ ВВЕРХ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПРИ ПОДЪЕМЕ ШТАНГИ ЯГОДИЦЫ НЕ ОТОРВАЛИСЬ ОТ СКАМЬИ. 3. ПРИНЯВ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НА СКАМЬЕ, СНЯВ ШТАНГУ СО СТОЕК, НУЖНО НАПРЯЧЬ РУКИ В ЛОКТЯХ, СТАРАЯСЬ МАКСИМАЛЬНО ИХ РАСПРЯМИТЬ; ЛОПАТКИ СВЕСТИ ВМЕСТЕ, СОКРАТИВ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ СПИНЫ; НОГАМИ УПЕРЕТЬСЯ В ПОЛ ТАК, ЧТОБЫ ПРАКТИЧЕСКИ СТОЯТЬ НА НИХ, ЯГОДИЦАМИ ЛИШЬ КАСАЯСЬ СКАМЬИ. 4. ПЕРЕД САМИМ ОПУСКАНИЕМ ШТАНГИ НЕОБХОДИМО ВЫДОХНУТЬ ВОЗДУХ, А ЗАТЕМ ВДОХНУТЬ ЕГО, ЗАДЕРЖАТЬ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ СТАНЕТЕ ПОДНИМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ. В МОМЕНТ ПОДЪЕМА ВЫДОХНУТЬ. 5. В МОМЕНТ ОПУСКАНИЯ ШТАНГИ ГРУДЬ НУЖНО КАК БЫ ТЯНУТЬ К ШТАНГЕ, СОКРАЩАЯ ПРИ ЭТОМ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ, МАКСИМАЛЬНО СОКРАЩАЯ МЫШЦЫ СПИНЫ И РАСТЯГИВАЯ ПРИ ЭТОМ МЫШЦЫ ГРУДИ. ЧЕМ НИЖЕ ШТАНГУ ВЫ ОПУСКАЕТЕ, ТЕМ БОЛЬШЕ ДОЛЖНО БЫТЬ НАПРЯЖЕНИЕ. Технику выполнения жима вы можете посмотреть HaYouTube («Жим 300 кг Эдуарда Исакова, сюжет НТВ»). Самые распространенные ошибки при выполнении жима лежа 1 Перед началом движения штанги вниз руки выпрямлены не полностью. 2 При опускании штанги в самой нижней точке спортсмен расслабляется. И получается, что как бы роняет штангу на грудь. После такого расслабления в подъеме участвует значительно меньше мышечных волокон. При правильном жиме в работе должны участвовать мышцы ног, спины, груди, рук и плечи. (У меня после тренировок одного жима болели все эти группы мышц.) 3 При нахождении штанги на груди «ломается» мост, то есть прогиб становится визуально меньше, чем в начале движения. 4 При нахождении штанги на груди ноги спортсмена расслабляются, при толчке напрягаются, при этом таз сразу же из-за этой ошибки отрывается от скамьи.
ВАЖНО! Опуская штангу, делая соревновательную паузу, не расслабляйтесь ни на секунду. Чем больше вы напрягаетесь, то есть включаете большее количество мышц, тем мощнее и быстрее вы поднимете штангу Вариативность нагрузок Независимо от того, новичок вы или спортсмен высокого уровня, очень важна вариативность. Для начала решите, как часто в неделю вы будете заниматься жимом. Лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Необходимо прислушиваться к своему организму. Если где-то появились неприятные боли, то лучше дать себе отдохнуть, пожертвовать тренировкой или сделать тренировку для той группы мышц, которая не болит. Я предлагаю два варианта тренировок, можно попробовать оба. От какого варианта у вас прибавление в весах будет лучше и больше, на том и можно остановиться. Ошибка многих спортсменов в том, что они постоянно «сидят» на одних и тех же весах. Спортсмены, пропагандирующие тренировки с максимальной нагрузкой, часто травмируются и так и не достигают своего пика силы. Спортсмены же с минимальными тренировочными весами так и не раскрывают полностью свой потенциал, не выкладываются на тренировках. В чем заключается смысл вариативности нагрузок и преимущество ее над остальными программами? -ВЫ РАБОТАЕТЕ НА РАЗНЫХ ВЕСАХ, НЕТ ПОСТОЯННОГО ВЕСА. -ЧЕРЕДОВАНИЕ ТЯЖЕЛОЙ ТРЕНИРОВКИ С ЛЕГКОЙ. В тяжелых тренировках вы выкладываетесь для развития силы, а в легких идет отрабатывание техники упражнения и «взрывной» силы. Благодаря чередованию нагрузки идет более быстрое восстановление мышечных волокон. Работая на легких весах после тяжелых, идет своеобразная психологическая разгрузка от тяжелых весов. Схему первого варианта можно выполнить за одну неделю, как это делал я. Если восстановление у вас небыстрое, то за две недели. Я придерживаюсь правила «чтобы жать много, надо много жать», поэтому тренировался по первому варианту. Количество повторений должно быть различным на каждой тренировке. ТРЕНИРОВКА С 90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ВЕСА - ДВА ПОВТОРЕНИЯ. 50 % - ВОСЕМЬ ПОВТОРЕНИЙ. 80 % - ЧЕТЫРЕ ПОВТОРЕНИЯ. 60%-ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ. На тренировке, выйдя на рабочий вес, вы делаете четыре подхода на рекомендуемые повторения. Увеличение рабочих весов на штанге Допустим, у вас тяжелая тренировка, вам нужно работать со штангой 90 % по два повторения в четыре подхода, а вы сможете только в три подхода по два повторения, а в четвертом подходе -одно повторение. Ничего страшного, только на следующей неделе вы работаете с этим же весом и стремитесь сделать столько повторений, сколько требует план. Если вы полностью справились с намеченным, то со следующей недели вес на штанге увеличиваете на 2,5 кг. При увеличении веса на штанге ориентиром должна быть тяжелая тренировка. Если у вас проходит легкая тренировка, и вы сделали намеченный жим с паузой, не торопитесь прибавлять вес на штанге. Например, по плану вы работаете 50 % на восемь повторений четыре подхода. Сделали в подходе на восемь повторов, а чувствуете, что могли бы сделать все десять. Не надо этого делать, не увеличивайте вес на штанге, если тренировка с 90 % осталась прежней. Если вам так легко, то можете увеличить паузу на груди и постараться увеличить скорость движения штанги с груди. Когда почувствуете, что скорость значительно уменьшилась, делаете рекомендуемые восемь повторов и ставите штангу на стойки. Еще один немаловажный совет: ставьте такие веса на штанге, чтобы вы могли сами, без посторонней помощи, с ними справиться. Неправильно, когда спортсмен, делая упражнение со штангой, просит своего страховщика сзади ему «немного помогать». Со стороны кажется, что работая одной штангой, один тренирует грудь, другой - бицепсы. Рассчитывайте свои силы так, чтобы полностью все делать самостоятельно, лучше оставлять небольшой запас, чем давиться и кривляться под штангой. Такая же вариативность подходит для приседаний и становой тяги, только приведенная схема делается не за одну, а за две недели как во втором варианте с жимом лежа. Хочу заметить, что любая тренировка - легкая или тяжелая - должна быть интенсивной и длиться не более полутора часов. Тренируясь по этой методике, старайтесь жать штангу в экипировке только после того, как у вас укрепились связки, и вы технично делаете упражнения. Базовую силу надо тренировать без экипировки, чтобы избежать травм плеч и спины. Я рекомендую начинать жать в экипировке за два месяца до соревнований, не более одного раза в неделю. Кроме того, дополнительно на тренировке при увеличении жима лежа необходимо добавлять упражнения для преодоления нижней и верхней «мертвых точек» - частичные жимы. Для прохождения нижней «мертвой точки» установите вес на штанге 60-70 % от максимального, опустите штангу на грудь и выжимайте ее до середины движения. Выполняйте это упражнение два-три подхода по десять раз с большой паузой на груди. Чтобы преодолеть верхнюю «мертвую точку», необходимо поставить на штангу от 90 до 100 % от максимального веса, который вы жмете в майке, снять самостоятельно штангу со стоек и стараться опустить ее до середины движения, а затем вновь ее поднять. И так два-три подхода по три-четыре повторения. Эти вспомогательные упражнения рекомендую добавлять в соревновательный и предсоревновательный период. В подготовительном периоде я рекомендую делать жимы тяжелыми гантелями, выполнять отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, а также другие упражнения на мышцы спины. О цикличности нагрузки при подготовке к соревнованиям я расскажу в следующем номере журнала, а также предложу читателям «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» недельный тренировочный план. Продолжение следует.
КАК НИ СТРАННО, ТЕМА ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ, НЕСМОТРЯ НА СВОЮ ВАЖНОСТЬ, В СУЩЕСТВУЮЩЕЙ МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЕ ПО СИЛОВЫМ ВИДАМ СПОРТА РАССМАТРИВАЕТСЯ ОЧЕНЬ ПОВЕРХНОСТНО, А ЗАЧАСТУЮ ОТКРОВЕННО БЕЗГРАМОТНО. ПРЕДЛАГАЮТСЯ КОНКРЕТНЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ИНТЕРВАЛЫ - 1-2-3-5-10 МИНУТ, ИНОГДА ВЕРНЫЕ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ, ИНОГДА ЛОЖНЫЕ, НО Я ПРАКТИЧЕСКИ НИГДЕ НЕ ВСТРЕЧАЛ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО ОБЪЯСНЕНИЯ, ПОЧЕМУ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОПРЕДЕЛЕННОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ НЕОБХОДИМ ОТДЫХ ИМЕННО ТАКОЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ. Попытаемся подробно разобрать этот вопрос. В предыдущем номере ЖМ, в статье «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа», мы выяснили, что работоспособность при выполнении силовых упражнений лимитирована двумя факторами: недостаточным количеством АТФ и избыточным количеством ионов водорода в MB. То есть, чтобы повторить очередной подход до отказа с тем же рабочим весом, что и в предыдущем подходе, нам необходимо восстановить запасы АТФ и КрФ в мышце и удалить из нее ионы водорода. Современные исследования показывают, что запасы КрФ на 90% восстанавливаются в течение одной минуты. То есть если предстоит работа не максимальной мощности, задействующая почти все двигательные единицы, этих запасов достаточно для выполнения полноценного подхода. С ионами водорода несколько сложнее. Если КрФ сразу же после окончания подхода начинает ресинтезироваться, то количество ионов водорода в течение первых трех-четырех минут отдыха продолжает накапливаться, в первую очередь как раз за счет ресинтеза КрФ, который обеспечивает анаэробный гликолиз ГМВ и аэробный гликолиз ОМВ и ПМВ. Аэробный гликолиз для нас безобиден, поскольку при нем молочная кислота не образуется, а анаэробный создает проблемы. Стопроцентное восполнение запасов КрФ происходит как раз за три-четыре минуты, поэтому все это время будут продолжать образовываться новые ионы водорода. При тренировке, направленной на гипертрофию ОМВ, мы работаем в статодинамике, то есть без мышечного расслабления в процессе выполнения подхода в течение 30-40 секунд. Отдых между подходами - 30 секунд. Такой короткий отдых допустим только для тренировки ОМВ. Это делается специально, чтобы увеличить длительность пребывания свободного креатина внутри мышечных волокон, увеличивая тем самым эффективность упражнения.
Напомню, что существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке: повышенное содержание аминокислот в клетке; повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (может быть как результат психического напряжения и физиологического стресса, а может быть и в результате приема анаболических стероидов); повышенная концентрация ионов водорода (естественно, не превышающая определенный предел, при котором процессы катаболизма начинают доминировать над анаболизмом); повышенная концентрация свободного креатина в MB. Не путать с КрФ! Свободный креатин -это КрФ, уже отдавший свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ. Считается, что свободный Кр влияет на синтез ИРНК (информационная рибонуклеиновая кислота). Именно она несет в ядра MB информацию о гиперплазии миофибрилл и запускает этот процесс. Повышенное содержание ионов водорода нанести вред ОМВ практически не может. Как только наступает отдых, и кровь начинает проходить по мышце и нести кислород, огромное количество митохондрий, оплетающих миофибриллу, быстро поглощает ионы водорода, и ОМВ не успевают повредиться. ГМВ не могут так быстро избавиться от ионов водорода. Последние находятся в клетке очень долго - десятки минут - и поэтому успевают оказать сильное повреждающее действие на клеточные структуры. Минимальный отдых для избавления от ионов водорода при тренировке промежуточных волокон составляет две-три минуты. Это у очень подготовленного спортсмена, у которого почти нет ГМВ, а его быстрые волокна окислительные и частично промежуточные. И тренирует он ПМВ, не задействуя ГМВ, то есть работает, выполняя в подходе около 15 повторений. В этом случае ресинтез КрФ будет проходить в основном за счет аэробного гликолиза. А ионы водорода, образующиеся при незначительном участии в процессе анаэробного гликолиза, будут сразу же утилизироваться митохондриями ГМВ и ПМВ. В гликолитических волокнах нет никакого окислительного потенциала. При пассивном отдыхе ионы водорода могут сохраняться в мышце до 60 минут. Это в том случае, когда более 90% MB гликолитические, и ионы водорода в самой мышце практически не утилизируются, ввиду отсутствия ОМВ, ПМВ и, соответственно, митохондрий, и удаляются с общим кровотоком в те ткани, которые обладают митохондриями и способны их поглотить. А это сердце, диафрагма, печень и т. д. Как пример спортсмена, применявшего отдых между подходами такой длительности, могу привести легендарного американского тяжелоатлета Пола Андерсона, олимпийского чемпиона 1956 года. Его мировые рекорды, установленные им в 55-56-е годы прошлого века, а на любительских соревнованиях он выступал всего два года, были объявлены вечными. Что, впрочем, не помешало нашему великому тяжелоатлету Юрию Власову побить их в сумме троеборья на Олимпиаде в Риме в 1960 году. Спортсмен обладал невероятной силой и крайне низкой выносливостью. При росте около 180 см собственный вес атлета достигал 170 кг. После завершения тяжелоатлетической карьеры в 1956 году он перешел в профессиональный спорт. На профессиональных демонстрациях силы Андерсону удалось оторвать от помоста и поднять до колен 1600 кг. Кроме того. он выполнял неполное приседание -«короткий подсед» с весом в 900 кг. ходил с 700 кг на груди и приседал по всем правилам с 425 кг. 12 июня 1957 года Пол в своем родном городе Токкоа оторвал от стоек 2844 кг. Этот результат до сих пор в Книге рекордов Гиннесса. Так вот, тренируясь в упражнениях на демонстрацию силы, Андерсон отдыхал между подходами до часа. То есть он интуитивно нашел тот временной отрезок полной утилизации молочной кислоты для своей мышечной композиции, который потом физиологи экспериментально подтвердили. Естественно, такая продолжительность отдыха крайне неудобна. Во-первых, тренировка затягивается на целый день. А во-вторых, перед каждым подходом мышцы остывают, приходится их снова разминать. Максимально допустимый пассивный отдых составляет 10 минут. После этого мышца начинает остывать, и ее силовой потенциал снижается. Если отдых продолжается более 10 минут, надо принимать меры к разогреву мышцы, используя дополнительную разминку с отягощениями или тепловую стимуляцию. Плюс к этому уменьшается и психологический настрой, обусловленный ко всему прочему снижением содержания гормонов в крови.
Следовательно, надо сделать так, чтобы из ГМВ ионы водорода быстро ушли в окислительные волокна, где они утилизируются митохондриями. Нужны динамические упражнения, которые будут гнать кровь через всю мышцу и уносить молочную кислоту в соседние ОМВ и другие ткани, которые будут потреблять ее. То есть отдых должен быть активным! Быстрее всего избавиться от ионов водорода в ГМВ помогает работа ОМВ той же мышечной группы. В этом случае всю молочную кислоту можно утилизировать в течение пяти минут. Практически это выглядит так. После выполнения развивающего подхода на ГМВ до отказа, например в жиме лежа, вы берете легкий бодибар или просто гимнастическую палку и начинаете делать с ней жим лежа с расслаблением мышц как в положении палки на груди, так и в положении на вытянутых руках. Также для всех упражнений на верхнюю часть тела подходит работа на эллиптическом «лыжном» кардиотренажере. Попеременные движения рук, а их надо делать с легким усилием, позволят быстрее избавиться от ионов водорода в MB. Естественно, выполнение подобных упражнений не должно вызывать никакого, даже самого легкого, локального утомления, поэтому интенсивность должна быть крайне низкой. В случае невозможности по какой-либо причине использовать упражнения, включающие в работу ОМВ тренируемой группы мышц, просто крутите педали велотренажера или активно ходите. Ионы водорода станут «съедать» мышцы ног. Это будет несколько медленнее, чем при работе на ОМВ целевых мышц. Но гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе. И конечно же, время отдыха между подходами зависит от окислительного потенциала мышц конкретного спортсмена и поэтому очень индивидуально. Соответственно, если вы регулярно включаете в свою тренировочную программу упражнения, направленные на увеличение митохондрий, то с увеличением их количества продолжительность отдыха между подходами при тренировках ГМВ этих мышечных групп будет уменьшаться.
РЕЗЮМИРУЯ ВСЕ ВЫШЕСКАЗАННОЕ, МОЖНО ДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ОМВ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СОСТАВЛЯЕТ 30 СЕКУНД. ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ПМВ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ АКТИВНОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СОСТАВЛЯЕТ ОТ ДВУХ ДО ПЯТИ МИНУТ. ДВЕ МИНУТЫ - ПРИ ВЫСОКОМ ОКИСЛИТЕЛЬНОМ ПОТЕНЦИАЛЕ МЫШЦЫ (БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ МИТОХОНДРИЙ В MB), пять МИНУТ - ПРИ НИЗКОМ ПОТЕНЦИАЛЕ. ПРИ ТРЕНИРОВКЕ ГМВ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ АКТИВНОГО ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ СОСТАВЛЯЕТ ОТ ПЯТИ ДО ВОСЬМИ МИНУТ. ПЯТЬ МИНУТ - ПРИ ВЫСОКОМ ОКИСЛИТЕЛЬНОМ ПОТЕНЦИАЛЕ МЫШЦЫ, ВОСЕМЬ - ПРИ НИЗКОМ. В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, ВЫПОЛНЯЕТЕ ЛИ ВЫ ВО ВРЕМЯ АКТИВНОГО ОТДЫХА УПРАЖНЕНИЯ, ЗАДЕЙСТВУЮЩИЕ ОМВ ЦЕЛЕВЫХ МЫШЦ, ИЛИ ПРОСТО АКТИВНО ДВИГАЕТЕСЬ, ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА МОЖЕТ ВАРЬИРОВАТЬСЯ В ПРЕДЕЛАХ 1-1,5 МИНУТ. ПРИ ПАССИВНОМ ОТДЫХЕ ЕГО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ КАК МИНИМУМ ВДВОЕ И МОЖЕТ ДОСТИГАТЬ (В РЕДКИХ СЛУЧАЯХ, КОГДА В МЫШЦЕ ГМВ БОЛЕЕ 90%) ДО 60 МИНУТ. ДЛЯ ЭКОНОМИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ВРЕМЕНИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ СЕРИЕЙ. ТО ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, НИКАК НЕ СВЯЗАННЫЕ С ТЕМИ, КОТОРЫЕ РАБОТАЛИ В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ.
РУКИ ОТ АЛЕКСАНДРА СЛОБОДЯНЮКА Aвтор Дмитрий Яковина В ОЧЕРЕДНОЙ РАЗ ЖМ ОБРАТИЛСЯ ЗА ПОМОЩЬЮ К ОДНОМУ ИЗ ЛУЧШИХ КУЛЬТУРИСТОВ УКРАИНЫ - АЛЕКСАНДРУ СЛОБОДЯНЮКУ. ТЕМА СЕГОДНЯШНЕГО МАСТЕР - КЛАССА - ТРЕНИРОВКА РУК НА ТВОЙ ВЗГЛЯД, НАСКОЛЬКО ВАЖНА ВЕЛИЧИНА РАБОЧЕГО ВЕСА В УПРАЖНЕНИЯХ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС ДЛЯ НОВИЧКА, ПРОДВИНУТОГО, ОПЫТНОГО СПОРТСМЕНА? Считаю, что для новичков единственный путь к увеличению объема рук идет через увеличение веса снаряда. Это, в принципе, касается и всех остальных мышц. Должны быть достигнуты базовые силовые результаты. На начальном этапе мышцы на нагрузку откликаются легко, и результаты растут быстро. У продвинутого спортсмена правило новичка уходит на второй план. Основная причина этого - постоянная перегрузка костно-связочного аппарата, накапливающаяся со временем. Опыт, знания, хорошо развитая нейромышечная связь позволяют увеличивать объемы мышц и рук в частности, работая из года в год одними и теми же весами, но используя различные вариации упражнений и схемы тренировок. СЧИТАЕТСЯ, ЧТО БИЦЕПС И ТРИЦЕПС -НЕБОЛЬШИЕ МЫШЦЫ ОТНОСИТЕЛЬНО ДРУГИХ, И ИХ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ЧАЩЕ, ЧЕМ ОСТАЛЬНЫЕ. ЧТО ТЫ ДУМАЕШЬ ПО ЭТОМУ ПОВОДУ? Относительно частоты тренировок бицепса и трицепса, считаю, все индивидуально. Если руки отстают в развитии, то можно тренировать их дважды в неделю. Для этого нужно корректировать всю тренировочную программу, оставив достаточно места для восстановления. Лучше использовать принцип специализации, при котором снижается объем работы на другие группы мышц. Из своего опыта могу сказать: если вы тренируете руки дважды в неделю, то нельзя этот принцип использовать долго. Нужно давать рукам отдохнуть. Они и так трудятся с другими мышцами. Периодически делайте недельный перерыв для них, а потом продолжайте снова. ПРИВЕДИ ПРИМЕР СВОЕЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ, КОТОРУЮ ТЫ СЧИТАЕШЬ ЭФФЕКТИВНОЙ ДЛЯ СЕБЯ. Редко использую одну тренировочную программу для рук, больше нравится тренировать их, используя принцип интуитивного подхода. Мне нужно только знать, какая по интенсивности будет тренировка, а упражнения складываются сами собой в голове. Обычно делаю одно базовое, одно в растянутой позиции, одно изолированное упражнение. На данный момент бицепс тренирую с грудью, трицепс - с дельтами. Приведу пример тренировки рук, которую использую сейчас. Основной принцип взят у Дориана Ятса. БИЦЕПС 1) СГИБАНИЕ СО ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ -ДВА РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА, ОДИН РАБОЧИЙ ДО ОТКАЗА, С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРИНЦИПА «ОТДЫХ-ПАУЗА». 2) СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ, СИДЯ НА СКАМЬЕ С УКЛОНОМ - ОДИН РАЗМИНОЧНЫЙ, ОДИН РАБОЧИЙ ДО ОТКАЗА. 3) СГИБАНИЯ В КРОССОВЕРЕ В ПОЛОЖЕНИИ «ДВОЙНОЙ БИЦЕПС» - ОДИН РАЗМИНОЧНЫЙ, ОДИН РАБОЧИЙ ДО ОТКАЗА, С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТРИПСЕТА. ТРИЦЕПС 1) ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ В СМИТ-МАШИНЕ -ДВА РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА, ОДИН РАБОЧИЙ ДО ОТКАЗА, С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТРИПСЕТА. 2) ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА -ДВА РАЗМИНОЧНЫХ, ОДИН РАБОЧИЙ ДО ОТКАЗА. 3) ЖИМ ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ, СИДЯ -ДВА РАЗМИНОЧНЫХ, ОДИН РАБОЧИЙ.
|
