Всем известно, что тело соревнующегося на сцене бодибилдера должно быть гармонично развито, и генетика в этом случае играет далеко не последнюю роль. У кого-то от природы узкая грудная клетка, у кого-то - широкая. Специфическое различие в этом строении способствует соответственному наращиванию мышц. Тут, как говорится, что имеешь - то и получишь. Я обращаюсь к любителям и тем, кто ведет «железный» образ жизни, не стремясь покорить вершины соревновательного бодибилдинга. Члены клубов нередко задают мне одни и те же вопросы, звучат они так: «Почему я качаю грудь, как сумасшедший, а она не растет? Как мне ее сделать шире и чтобы больше выпирала?» Если вы не задумывались над этим, а фанатично посвящали себя кропотливому труду в спортзале, то наконец-то пришло время задуматься и разобраться. Вы постоянно видите среди занимающихся людей таких, которые регулярно посещают качалку вместе с вами, но они не достигают особых результатов. Он вроде и потеет, как марафонец, бегая от станка к станку, как взмыленный конь, и веса у него такие, что каждый может позавидовать, а мышцы, честно сказать, никакие. Мало того, я замечаю парней, которые проводят в качалке по 2,5 часа, а то и по 3, чуть ли не каждый день, а их тела оставляют желать лучшего. Здесь налицо простое безграмотное отношение к тренировкам. Ибо ваше тело не может не видоизменяться, а мышцы - расти или приобретать отточенные формы, затрачивая столько энергии, если вы все делаете как надо. Гипертрофия мышц - это лишь природная реакция вашего тела на физическую нагрузку. Правильная нагрузка ведет к результату красивой и объемной гипертрофии мышечного волокна. Итак, вернемся к мышцам груди. Принцип различия визуального развития мышц груди заключается в следующем. Чем уже скелет груди, тем практически всегда мышцы тренирующегося надстраиваются выше над ребрами. И чем грудная клетка шире, тем сложнее нарастить мышцы так, чтобы толщина их впечатляла. Нетрудно догадаться, почему. Короткую мышцу всегда легче накачать, нежели длинную. И все-таки есть некоторые упражнения, направленные на борьбу с генетикой и способные изменить, а если не изменить, то повлиять на улучшение не только визуального впечатления, но и структурного развития груди. Сначала поговорим о том, из чего состоит сама мышца. Если вы думаете, что можете управлять вертолетом, не прочитав инструкцию по его пилотированию, - вы или глупец, или просто шутник. Не зная формулу, нельзя решить математическую задачу. И так везде и во всем. «Мышца образована поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Их поперечная исчерченность обусловлена наличием чередующихся двоякопреломляющих проходящий свет дисков - анизотропных, более темных, и однопреломляющих свет -изотропных, более светлых. Каждое мышечное волокно состоит из недифференцированной цитоплазмы, или саркоплазмы, с многочисленными ядрами, которая содержит множество дифференцированных поперечнополосатых миофибрилл». Это описание из "Большой анатомической энциклопедии». Как оно вам, понравилось? Понятно, что столь досконально познание предмета обычному спортсмену не нужно. А знать нам надо то, как и где крепятся мышцы в тренируемой области, чтобы понять угол крепления мышечных волокон. Потому что именно это знание поможет грамотно нагружать тот или иной участок тела. И тут, кстати, критическую разницу имеет то, как вы держите кисти на снаряде, под каким углом держите руки, когда жмете вес. Мало того, это знание гарантированно избавит от травм, которые могут надолго вывести вас из колеи. Теперь о самом строении мышц груди. Мышцы груди делятся на две группы: поверхностные (имеющие отношение к поясу верхней конечности) и глубокие (собственные мышцы груди).
Если внимательно посмотреть на строение мышечных тканей и на то, как они крепятся к нашим костям, видно что большая грудная мышца, которая является основным мышечным щитом грудной клетки и состоит из толстых мышечных волокон, связанных в мощную группу. Большая прикреплена практически строго горизонтально, а малая грудная мышца, состоящая из трех мышечных волокон, спрятана под большой и расположена под углом 45 градусов по отношению к ней, крепясь к трем центральным ребрам грудной клетки снизу и к внутренней стороне лопатки вверху. Это основные две мышцы, влияющие на то, как выглядит ваша грудь. У кого хорошо развита большая грудная мышца, она создает впечатление гладиаторской груди, то есть представляет собой некую квадратную платформу, напоминающую доспехи римского воина. Обычно эта мышца красиво смотрится на обладателях широкой грудной клетки, но у них также есть минус, потому что как раз с таким строением сложнее заставить мышцу выпячиваться колесом. Обычно обладатели широкой гладиаторской груди являются любителями жима лежа на горизонтальной скамье и жима штанги под углом 45 градусов. Те, кто увлекается такими упражнениями, как «Пулловер» с гантелей лежа на горизонтальной скамье или стоя на блоке узким хватом, тяга сверху вниз, имеют как раз выпуклые грудные мышцы, но при этом без отменного качества. Многие обладатели таких колесообразных грудных мышц увлекаются развитием малой грудной мышцы, сами того не осознавая. Потому что именно эта мышца подталкивает главную снизу, заставляя ее выпячиваться вперед. Все, вероятно, замечали женские груди после установления имплантатов, но не все понимают, почему одни груди выглядят натуральными, и их практически не отличить от настоящих, а иные торчат, как волейбольные мячи, стремясь нагло "выколоть глаза" смотрящему на них. Это, конечно, шутка, но вот как раз такие груди и имеют отличие от первых по причине того, что силиконовый имплантат был вставлен под большую грудную мышцу. Именно от этого она так нереально выпирает. Благо в нашем случае, когда мы развиваем малую грудную мышцу, она не способна так гипертрофировать, но каждое тело индивидуально, и результат у каждого тренирующегося варьируется в соответствии с его генетическими предрасположенностями. Убедиться на практике, как работают обе мышцы при включении в работу, можно элементарно. Я повторюсь: для того чтобы хорошо раскачать малую грудную мышцу, обычно делают упражнение «Пулловер» лежа на лавке с гантелей в руках. Также можно отлично прокачать эту мышцу стоя на верхнем блоке - тягой прямыми руками узким хватом к низу живота. Как только вы начинаете опускать руки вниз, ваша грудь тут же выпячивает колесом. Многие предпочитают делать это упражнение именно лежа на лавке. Но есть несколько минусов у положения лежа. Первое - это нагрузка на поясницу, и как бы вам ни хотелось это признавать, но когда вы начинаете работать с серьезными весами, вам приходится изгибаться до максимума, опуская гантель или другое отягощение вниз за голову, тем самым критический прогиб в пояснице может повлечь защемление нервного окончания и протрузию межпозвонкового диска. Я бы не советовал делать это упражнение тем, у кого есть поясничные межпозвонковые грыжи - опасно. С другой стороны, стоя на блоке, вы не только разгружаете поясницу, но и при выполнении движения вниз максимально напрягаете мышцы пресса, что отлично их прорабатывает в статике. Это упражнение лучше делать с максимальным весом 4 подхода по 12-14 раз. Иногда я замечаю, как тренирующиеся выполняют различные упражнения одной рукой попеременно. Не советую это делать на блоке одной рукой, во-первых, это ассиметрично, неравномерно распределяет нагрузку на торс, что рано или поздно повлечет за собой смещение дисков в позвоночнике, а самый худший вариант приведет к образованию межпозвонковой грыжи. Многие, прочитав эти строки, отмахнутся или просто-напросто не придадут этому замечанию значение. Ну что ж, воля ваша. Но, как известно, во вселенной существует причинно-следственная цепочка, а это закон, который неизменяем. И маленькая ошибка со временем обязательно выльется в большую проблему. Я один из тех, кто в молодости не обращал внимания на свои ошибки и был опрометчив во время тренировок. В результате познал на своем горьком опыте, что значит пожинать плоды прежних ошибок: межпозвонковая грыжа L4-L5 размером 9 мм. Чтобы вы знали, обычно после 6 мм уже ложатся под нож хирурга. Надеюсь, это заставит вас прислушаться повнимательнее к тому, что я здесь пишу. Еще одна подсказка для накачки малой грудной мышцы. Все упражнения на нее должны выполняться именно сверху вниз, а лучше под тем же углом, под которым она закреплена на грудной клетке, - буквой V. Это объясняется элементарным законом физики. Длинные мышечные волокна расположены продольно, создавая плотный жгут, и при надлежащей нагрузке растягиваются в длину, и это их натуральное естественное положение. Если нагрузка поступает под неправильным углом, мышца , просто-напросто не реагирует на усилие, поступающее от движения рук, так, как хотелось бы, но в работу включаются сторонние мышцы, способные перенять нагрузку на себя. Именно поэтому многие тренирующиеся при накачке той или иной мышцы зачастую с недовольством сетуют на то, что не чувствуют нагрузку на нужную мышцу, при этом ощущая, как забивается совершенно не желаемая сторонняя мышца. Отличным упражнением для накачки большой грудной мышцы является жим лежа. В первую очередь потому, что траектория движения рук при выжимании штанги вверх превосходно отвечает углу крепления этой мышцы к грудной клетке. Интересный факт, что практически все любят делать сведения на грудь с гантелями, но почему-то не у всех грудь растет с явным прогрессом. Потому что при выполнении сведений с гантелями у некоторых положение кистей рук стоит под неправильным углом по отношению к креплению мышцы. И здесь не столько важен вес нагрузки, сколько то, как вы эту нагрузку наносите на желаемую мышцу. Положение кисти большим пальцем вовнутрь или наружу критически отразится на том, какая именно мышца больше будет принимать на себя нагрузку. Еще один интересный факт. В своей «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер делает акцент на слово «вкручивание» при выполнении упражнений. В частности, это относится к мышцам рук и груди. Вкручивание (супинирование кистей как при подъемах на бицепс) при сведениях гантелей на грудь помогает распределить нагрузку под всеми углами, равномерно нагружая продольные и поперечные мышечные волокна. Это как раз доказывает то, о чем я говорю. В заключение хочу отметить три наиболее продуктивных упражнения для мышц груди. Два из них прокачивают большие горизонтальные мышцы груди. 1. Классический жим лежа на горизонтальной скамье. 2. Жим штанги сидя, под углом 45 градусов. Прокачивает вертикальные, малые грудные мышцы. 3. «Пулловер» на тросе или лежа на скамье с гантелей. Итак, старайтесь выполнять движения правильно под надлежащим углом, а не ради того, чтобы просто выжать вес по системе "положить побольше и кинуть подальше". Бодибилдинг - это грамотный вид спорта, и чем умнее ты на тренировке, тем красивее результаты на твоем теле.
|
