---

СПИНА СОДЕРЖИТ ОГРОМНЫЙ МАССИВ КРУПНЫХ И МЕЛКИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП И ЯВЛЯЕТСЯ ФУНДАМЕНТОМ, НА КОТОРОМ СТРОЯТСЯ И СИЛА, И МАССА НАСТОЯЩИХ АТЛЕТОВ. БОЛЬШИНСТВО БАЗОВЫХ МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТРЕБУЕТ В ТОЙ ИЛИ ИНОЙ МЕРЕ ВКЛЮЧЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, ПОЭТОМУ СЛАБАЯ СПИНА ОЗНАЧАЕТ ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССА В НАБОРЕ СИЛЫ И МАССЫ. ОСНОВНЫЕ КРУПНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ СПИНЫ - ЭТО ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ, ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ-РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ. БОДИБИЛДЕРОВ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ИНТЕРЕСУЕТ РАЗВИТИЕ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ЛЮБОВНО НАЗЫВАЕМЫХ «КРЫЛЬЯМИ» ИЛИ «КРЫЛЫШКАМИ», И ЗАДАЮЩИХ ТУЛОВИЩУ КЛАССИЧЕСКИЙ КОНУСООБРАЗНЫЙ ВИД. В ДАННОЙ СТАТЬЕ МЫ РАССМОТРИМ ИМЕННО ИХ. АВТОРУ ВЫПАЛА НЕБЛАГОДАРНАЯ ЗАДАЧА -ВЫБРАТЬ ИЗ ВСЕГО МНОГООБРАЗИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЕСЯТКУ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫХ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ

Многие спортсмены тренируют отдельно толщину и ширину спины. Данное подразделение весьма условно, форма мышц задана генетически, и нельзя отдельно увеличить именно широчайшие в толщину или в ширину. Просто при выполнении различного вида тяг в работу включаются и различные группы мышц-ассистентов, которые визуально могут увеличить толщину или ширину спины. Тяговые упражнения, в которых локти двигаются за спину, например тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока, направлены на увеличение толщины спины. Упражнения, в которых локти двигаются сверху вниз, например тяга верхнего блока или подтягивания, направлены на увеличение ширины спины. Ниже кратко и в достаточно произвольном порядке приведены десять наиболее действенных и популярных упражнений для развития широчайших мышц спины.

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Мы не случайно поставили первым именно это упражнение. Король среди всех упражнений для -

развития верха и середины спины, так или иначе включающее практически все мышечные группы тела при его выполнении. Упражнение достаточно тяжелое и совсем не комфортное, особенно при использовании значительных весов. Зато и отдача от него наиболее заметна, особенно для приверженцев натурального тренинга. В исходном положении корпус наклонен вперед, но не до параллели с полом, как советуют многие, – это достаточно травмоопасно для поясницы, а под небольшим углом от нее. Штанга – в свободно опущенных вниз руках. Тянем штангу к животу, в конечной точке сводим лопатки. Здесь нужно сказать, что чем ближе к корпусу двигаются локти, тем больше нагрузка именно на широчайшие. При разведении локтей в стороны нагрузка на широчайшие уменьшится, а увеличится на задние дельтоиды. Для того чтобы локти не расходились, многие держат гриф супинированным (ладонями от себя) хватом. Так делал в свое время великий Дориан Ятс, чья спина является эталоном развития, пока не получил из-за этого травму бицепса и не перешел обратно на пронированный хват. Поэтому мы также рекомендуем выполнять это упражнение пронированным хватом, несмотря на некоторые преимущества супинированного. Тянуть штангу нужно стараться мышцами спины, а не рук. Для снижения нагрузки на руки и, соответственно, увеличения ее на спину мы рекомендуем надевать кистевые ремни. Как несколько облегченный вариант, тягу к поясу можно делать в «Тренажере Смита».

2. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Упражнение, во многом подобное предыдущему. Все, что касается хвата, положения локтей и кистевых ремней, применимо и здесь. Очень удобно применение в данном упражнении v-образной рукояти, которая позволит чуть дальше завести локти за корпус, чем любая другая рукоять. При этом локти не будут разъезжаться по сторонам и увеличится амплитуда в конечной фазе движения, что, в свою очередь, облегчит сведение лопаток. Для уменьшения нагрузки на позвоночник корпус слегка отклонен назад. Во время выполнения упражнения сохраняем постоянный прогиб в пояснице и держим корпус неподвижным. Более опытным спортсменам с целью максимальной растяжки широчайших на старте можно наклониться вперед, сохраняя прогиб в пояснице. При этом включатся мышцы-разгибатели спины, что сделает упражнение более трудоемким, хотя и более травмоопасным.

3. ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА

Одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах, имеющее множество различных вариантов: пронированным, супинированным или нейтральным хватом, широким или узким, к груди или за голову. Скажу сразу, тяги за голову ставят плечевые суставы в неестественное положение и значительно уменьшают амплитуду движения в нижней фазе, по сравнению с тягами к груди. А плюсов никаких не дают. Поэтому их выполнение мы не рекомендуем и здесь вообще рассматривать не будем. О пронированном и супинированном хватах уже написано выше. Широкий хват вроде бы дает большую растяжку на старте, однако амплитуда движения рук намного меньше, чем при узком хвате. Рукоять блока тянем до уровня подбородка. Если тянуть рукоять ниже, нагрузка на широчайшие уменьшится, а в работу включатся пронаторы плеча. Автор для себя предпочитает вариант в тренажере для выполнения кроссоверов. При этом на старте получается максимально широкий хват, а на финише - максимально узкий, что дает данному варианту преимущества обоих видов хвата - широкого и узкого. При этом рукояти не просто опускаются вниз, как на обычном вертикальном блоке, а приводятся к корпусу или даже за него, до максимального сведения лопаток. Амплитуда движения рук также максимальна. Можно делать как стоя, так и сидя между блоками или стоя на коленях. Необычные ощущения в широчайших гарантирую.

4. ПОДТЯГИВАНИЯ

Старший брат предыдущего упражнения, имеющий те же варианты выполнения. Все сказанное выше применимо и к подтягиваниям. Только в отличие от блоков, где рабочий вес в упражнении легко регулируется простой перестановкой штырька, работа в подтягиваниях осуществляется с собственным весом, который, к сожалению, по желанию не изменишь от подхода к подходу. Для увеличения нагрузки в упражнении нужно подвесить к поясу дополнительное отягощение. А с уменьшением этого не получится. Для этого существуют специальные тренажеры для подтягиваний, на которых нагрузку можно уменьшить практически до нуля.

5. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ '

Выполняются к низкой перекладине, к грифу штанги, но удобнее всего их выполнять в «Тренажере Смита». Устанавливаем высоту тренажера на уровне пояса (высоту можно регулировать от подхода к подходу), садимся под него, ноги на полу, беремся за гриф и подтягиваемся, не забывая про положение локтей и про хват - об этом было написано в данной статье выше. Корпус и ноги держим в одну линию. Для усиления нагрузки можно на бедра или корпус положить дополнительное отягощение. Также для увеличения нагрузки ноги можно поставить на опору, например на жимовую скамью. Упражнение предназначено для увеличения толщины спины (читаем об этом выше), однако, в отличие от различных горизонтальных тяг, абсолютно не нагружает позвоночник. Если у кого-то имеются проблемы с позвоночником, то это упражнение именно для вас, оно идеально заменит тягу горизонтального блока или штанги к поясу.

6. ТЯГА Т-ГРИФА

Классика жанра. Выполняется либо со штангой, либо на специальном тренажере. При работе со штангой один ее конец упираем в угол, на второй навешиваем блины. Гриф - между ног, корпус наклонен, руки сцеплены на грифе в замок. Тянем гриф максимально высоко. Локти стараемся держать вдоль туловища. Единственный минус данного варианта - небольшая амплитуда движения в верхней части. Потому что дальнейшему движению мешают блины, упирающиеся в грудь, и то, что обычно мешает плохому танцору. От этого недостатка свободен тренажер. На нем можно использовать различную ширину и виды хвата. Вспоминая написанное нами выше, используем нейтральный хват, взявшись за рукоять тренажера на ширине плеч.

7. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

В исходном положении гантель находится в одной руке, вторая рука упирается в опору, например в жимовую скамью, корпус наклонен, ноги полусогнуты. Тянем гантель вдоль туловища строго вверх, заводя локоть за спину, в конце траектории поднимаем также и плечо, максимально сокращая мышцы спины. Спину во время выполнения упражнения стараемся удерживать неподвижной и слегка прогнутой в пояснице. Хват нейтральный. Желательно использование кистевых ремней. Для большего удобства колено со стороны опорной руки также можно поставить на скамью. Отработав все запланированные повторения в подходе для одной стороны, делаем подход для второй.

8. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Единственное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины. Движение происходит только в плечевых суставах. Не сгибая руки в локтевых суставах, тянем рукоять верхнего блока вниз до касания бедер. Для увеличения амплитуды нужно отступить от блока и наклониться вперед. Упражнение аналогично пулловерам с гантелью, однако имеет намного большую амплитуду. Во время выполнения упражнения важно чувствовать работу широчайших мышц и не гнаться в нем за большими весами.

9. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

По мере развития фитнес-индустрии появилось немало тренажеров, призванных облегчить посетителям тренажерных залов работу над различными мышечными группами.

Немало тренажеров придумано и для проработки широчайших мышц спины. Ничего сложного, хотя и довольно результативно. Снимая нагрузку с позвоночника и мышц, удерживающих равновесие, можно сосредоточиться на проработке именно широчайших мышц. В исходном положении упираемся грудью в специальную подушку тренажера. Высоту сиденья регулируем под себя. Хват нейтральный, на уровне плеч. Тянем рукояти к себе до максимального сокращения мышц спины.

При больших используемых  весах спину придется слегка отклонить назад, включая мышцы-разгибатели. Хороший вариант использования таких тренажеров - тяга в них одной рукой. Данный вариант является аналогом тяги гантели одной рукой в наклоне. Позволяет хорошо растянуть мышцу на старте и максимально сократить ее на финише. Еще один интересный вариант горизонтальной тяги одной рукой - это тяга в тренажере для грудных мышц, только сесть нужно грудью к тренажеру. Отличный вариант, чтобы разнообразить \ тренировку.

10. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Аналогична вертикальной тяге блока с учетом дополнений, сказанных про горизонтальную тягу в рычажном тренажере. В отличие от вертикальной тяги блока, здесь движение происходит по заданной конструкторами траектории вперед-вниз, напоминая по ощущениям также пулловер с гантелью. Обычно на тренажерах данного типа есть ручки и для нейтрального, и для супинированного/пронированного хватов. 

Если тренажер сконструирован В хорошо, то напряжение в мышцах В будет чувствоваться вдоль всей В траектории движения. Если нагрузка чувствуется только на определенном участке траектории, а этим грешат многие производители спортивного оборудования, то при выполнении данного упражнения следует ограничиться именно этим участком. Перегрузить широчайшие мышцы спины за время одной тренировки представляется мне делом невозможным. Раньше откажут предплечья или оторвутся бицепсы, несмотря ни на какие кистевые ремни.

Если подходить к делу без фанатизма, то 3-4 упражнения на широчайшие по 4-5 рабочих подходов в каждом будет вполне достаточно для одной тренировки. Если добавить в эту тренировку упражнения для трапеций и мышц-разгибателей спины, то на этом ее можно закончить и идти домой отдыхать и восстанавливаться. Ведь мы «растем» во время отдыха.

ТРАДИЦИОННО МНОГО ОБСУЖДЕНИЙ В ЛИТЕРАТУРЕ О БОДИБИЛДИНГЕ ПОСВЯЩЕНО КРАСИВЫМ ЯГОДИЦАМ. ОСОБЕННО ЭТО ПОПУЛЯРНАЯ ТЕМА СРЕДИ ДЕВУШЕК. НО НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ, ЧТО КРАСИВЫЕ НОГИ - ЭТО НЕ ТОЛЬКО «БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ», НО И КВАДРИЦЕПСЫ, БИЦЕПС БЕДРА, А ТАКЖЕ ГОЛЕНЬ. ПОСКОЛЬКУ САМА ПО СЕБЕ ЭТО БОЛЬШАЯ ГРУППА МЫШЦ, МНОГО УСИЛИЙ УХОДИТ НА ПОСТРОЕНИЕ ГАРМОНИЧНЫХ ПРОПОРЦИЙ. ТРЕНИРОВКА КВАДРИЦЕПСОВ ЗАНИМАЕТ ЗДЕСЬ ОСОБОЕ МЕСТО, ТАК КАК ОБЫЧНО ИХ РАЗВИТИЕ ИДЕТ ЛИБО ЧРЕЗМЕРНО БЫСТРО, ЛИБО, НАОБОРОТ, МЕДЛЕННО. ПОЭТОМУ В ЭТОЙ СТАТЬЕ МЫ ПОГОВОРИМ ОБ ОСОБЕННОСТЯХ ТРЕНИНГА ЧЕТЫРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ БЕДРА.

ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА

Квадрицепсы - это группа мощных мышц передней поверхности бедра. Еще их называют четырехглавой мышцей бедра, или просто четырехглавой. Включает в себя прямую, внутреннюю, внешнюю и среднюю мышцы. Основной функцией является выполнение сгибания колена. В среднем в четырехглавой больше медленно сокращающихся мышечных волокон, чем быстро сокращающихся. Тем не менее это соотношение может широко варьировать в любом направлении, в зависимости и от генетики, и от типа тренировок. У некоторых людей квадрицепсы состоят почти полностью из медленно сокращающихся, в то время как у других в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Поэтому все в наших руках.

УПРАЖНЕНИЯ

Все мы знаем о важности связи головного мозга и мышц. Так вот при тренировке ног, когда необходимо сделать акцент на какую-то определенную группу, крайне важно научиться включать в работу то, что вы хотите тренировать. В данном случае это

квадрицепсы. Задача - чувствовать их работу, минимизируя акцент на задней части бедра и ягодицах. А это, поверьте, непростая задача.

ПРИСЕД является одним из лучших упражнений для построения красивых бедер и ягодиц.

Большинство начинает тренировку ног с приседаний со свободным весом, и это в большинстве случаев правильно!

И несмотря на то, что вы не можете конкретно изолировать квадрицепс в этом упражнении, само по себе движение является существенно важным, если вы хотите построить большие ноги. Ведь при этом есть способы, помогающие увеличить вовлеченность четырехглавой мышцы бедра. Узкая постановка , ног помогает больше включить в работу квадрицепс.

Совет: экспериментировать и находить то положение, которое помогает именно вам больше всего почувствовать целевую мышцу. Ошибка, которую очень легко допустить, - это делать один тип приседаний. Не забывайте манипулировать шириной постановки ног, видами тренировок и различными методиками. Человеческий организм высокоадаптивен. Поэтому необходимо постоянно его стимулировать и  шокировать.

При ЖИМЕ ПЛАТФОРМЫ низкое размещение ног также будет смещать акцент на четырехглавую мышцу  бедра. А узкая постановка ног усилит этот эффект. Но опять- таки все зависит от нас. Без надлежащего мысленного контроля движения и акцентирования внимания на работе именно квадрицепсов может — оказаться сложным максимально включить их в работу. И если у вас более сильные ягодицы, они будут брать на себя также большую часть работы.

ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ, как правило, являются свидетельством того, что человек не знает правильной техники и/или взял слишком большой вес. Но многие специалисты советуют включить в тренировку такого вида приседания наряду с обычными. Это подойдет только опытным атлетам, которые могут выполнять упражнение с надлежащей техникой и способны найти то положение и диапазон движений, который поможет сфокусироваться на квадрицепсах. Также попробуйте приседания с задержкой в нижней точке на 3 секунды. Вес должен быть ниже обычного рабочего.

ПРИСЕДАНИЯ В «ГАКК-МАШИНЕ»

являются эффективными в построении красивой передней части бедра. Как правило, в этом тренажере можно хорошо проработать квадрицепсы, учитывая, что узкая постановка ног поможет усилить вовлеченность мышц. Это же можно применять и в «ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА», выведя ноги вперед и поставив их узко.

СПЛИТ-ПРИСЕД(И ВЫПАДЫ) также может отлично проработать квадрицепсы. Не делайте слишком широкий шаг, чтобы не смещать акцент на ягодицы и бедра, и мысленно концентрируйтесь на целевой мышце.

Многие специалисты советуют включить в тренировку частичные приседания наряду с обычными. Это подойдет только опытным атлетам, которые могут выполнять упражнение с надлежащей техникой и способны найти то положение и диапазон движений, который поможет сфокусироваться на квадрицепсах

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

невероятно сложны в своем исполнении, но очень эффективны для построения сильных и красивых ног. Преимущество этого упражнения в том, что вы его можете выполнять с весом собственного тела. Чтобы окончательно истощить мышцы, добавляйте изолирующие упражнения. После того, как вы максимально нагрузили свои квадрицепсы многосуставными упражнениями. В конце тренировки добавьте, к примеру, РАЗГИБАНИЯ.

Если, стимулируя гипертрофию, мы работаем в диапазоне 8-10 повторений,

то тут можно использовать более высокий диапазон повторений (10–15). Прислушивайтесь к ощущениям, выберите нужный объем работы, чтобы окончательно «добить» квадрицепсы.

Как правило, перед тем, как начать тренировку ног, мы делаем несколько разминочных повторений. Кто-то выполняет калистенику и плиометрику. Но многие используют для этого тренажер для разгибания. В этом случае главное не истощить мышцы, а подготовить их к работе. Но что будет, если вы сделали разминку, доведя мышцы до отказа? Это называется предварительное утомление, после которого вы приступаете к выполнению таких многосуставных упражнений, как приседания, жим ногами и так далее. Реверсивный порядок означает, что в то время, как ваши квадрицепсы утомлены уже до первого подхода приседаний, ягодицы и бедра все еще довольно свежи. Поэтому они могут взять на себя большую часть нагрузки, поскольку в этой ситуации они намного сильнее. Помните об этом и используйте в своих интересах. Если вы никак не можете справиться с тем, что ягодицы берут на себя большую часть нагрузки, сделайте предварительное утомление для этой группы мышц, а квадрицепсы оставьте свежими для серьезной работы. Это гарантирует, что вы можете целенаправленно нагрузить четырехглавую до физического предела.

Несколько дополнительных советов:

1. ТРЕНИРУЙТЕ КВАДРИЦЕПСЫ ПОСЛЕ ДНЯ ОТДЫХА. ЭТА СТРАТЕГИЯ РАБОТАЕТ ДЛЯ ЛЮБОЙ ОТСТАЮЩЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, ПОТОМУ ЧТО ВЫ, КАК ПРАВИЛО, БОЛЕЕ ЭНЕРГИЧНЫ И ВАШИ МЫШЕЧНЫЕ ЗАПАСЫ ГЛИКОГЕНА ПОЛНЫ ПОСЛЕ ДНЯ ОТДЫХА И ХОРОШЕГО ПИТАНИЯ.

2. РАБОТАЙТЕ С ПАРТНЕРОМ. САМОСТОЯТЕЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ ДО ОТКАЗА ПРОБЛЕМАТИЧНО. ЧЕЛОВЕК, СТРАХУЮЩИЙ ВАС В ТЯЖЕЛЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, МОЖЕТ ПОМОЧЬ ЗНАЧИТЕЛЬНО ПРОДВИНУТЬСЯ ВПЕРЕД. ПАРТНЕР ПОМОЖЕТ ПОДНЯТЬ ВЕС ПОСЛЕ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА, ТАК ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ СДЕЛАТЬ ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ С ЕГО ПОМОЩЬЮ.

3. ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО. ДЛЯ КАЧЕСТВЕННЫХ ТРЕНИРОВОК И РОСТА НЕОБХОДИМО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ. НИЧЕГО НОВОГО В ЭТОМ СОВЕТЕ НЕТ. НО НАПОМНИТЬ ЛИШНИМ НЕ БУДЕТ.

4. ВОССТАНАВЛИВАЙТЕСЬ. ТРЕНИРУЙТЕ НОГИ С ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ ВАС ЧАСТОТОЙ. ОБЫЧНО ЭТО 1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ (ВЫ МОЖЕТЕ РАЗДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО РАЗНЫМ ГРУППАМ МЫШЦ: ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА, КВАДРИЦЕПС). УЧИТЕСЬ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К СВОЕМУ ТЕЛУ.

5. ПОМНИТЕ О БИЦЕПСЕ БЕДРА. ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ КВАДРИЦЕПСОВ НЕОБХОДИМО ГАРМОНИЧНО РАЗВИВАТЬ И ДРУГИЕ МЫШЦЫ НОГ, А ТАКЖЕ НЕ ЗАБЫВАТЬ ХОРОШО РАСТЯГИВАТЬ БИЦЕПС БЕДРА.

ТРЕНИРОВКА С ОСОЗНАННЫМ АКЦЕНТОМ НА ОТДЕЛЬНЫХ ГРУППАХ МЫШЦ ТРЕБУЕТ НЕ ТОЛЬКО ИДЕАЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ, НО И УМЕНИЯ СЛУШАТЬ СВОЕ ТЕЛО, ПОДБИРАТЬ АДЕКВАТНЫЕ НАГРУЗКИ И ВСЕ ВРЕМЯ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА РАБОТЕ ЦЕЛЕВОЙ МЫШЦЫ. ТОЛЬКО ПРИ ТАКОМ ПОДХОДЕ МОЖНО ДОСТИЧЬ ВЫДАЮЩИХСЯ УСПЕХОВ И ПОСТРОИТЬ ГАРМОНИЧНОЕ ТЕЛО.

Мышцы ротационной манжеты не только укрепляют плечевой сустав, обеспечивая правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, но и при движениях в нем оттягивают соответствующие части капсулы, предохраняя ее от ущемления

Плечевой сустав представляет собой подвижную анатомическую единицу и имеет сложное строение. Он образован головкой плеча и суставной впадиной лопатки. Сустав имеет шаровидную форму. Суставная поверхность головки соответствует приблизительно одной трети шара. Суставная впадина лопатки равна лишь одной трети или даже одной четверти суставной поверхности головки. Благодаря шаровидной форме суставных поверхностей сочленяющихся костей в плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной. Вокруг сагиттальной оси происходит отведение и приведение плеча, вокруг поперечной – движение вперед (сгибание) и движение назад (разгибание), вокруг вертикальной – поворот внутрь и кнаружи, то есть пронация и супинация. Кроме того, в плечевом суставе возможно круговое движение (циркумдукция). За большую свободу движений приходится платить. Являясь одним из наиболее подвижных суставов человеческого тела, плечевой сустав довольно часто повреждается. Это объясняется тонкостью его суставной капсулы и большой амплитудой возможных в нем движений. Суставная капсула тонкая и большая по размеру. Она укреплена клювовидно-плечевой связкой, которая идет от клювовидного отростка лопатки и вплетается в капсулу сустава. Помимо этого, в капсулу вплетаются сухожилия тех мышц, которые проходят около плечевого сустава. К их числу относятся подостная, надостная, малая круглая и подлопаточные мышцы. В зарубежной литературе этот функционально- анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости, получил название Rotation (rotator) Cuff – ротационная (ротаторная, вращательная) манжета. Эти мышцы не только укрепляют плечевой сустав, обеспечивая правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, но и при движениях в нем оттягивают соответствующие части капсулы, предохраняя ее от ущемления. Название «манжета» произошло от того, что расположение сухожилий этих четырех мышц, если смотреть сбоку на плечевой сустав, при удаленной дельтовидной мышце, напоминает манжету - деталь одежды для оформления конечной части рукавов. «Ротационной» ее называют из-за того, что три мышцы этого комплекса обеспечивают ротационные движения плечевой кости. В структуре нестабильности плечевого сустава патология вращательной манжеты плеча занимает одно из первых мест и составляет, по разным данным, до 60 % (Ахмеджанов Ф. М., Фогель М., С. M. Bono, J. Bone, M. D. Boynton, T. J. Enders идр.).  

Мышцы вращательной манжеты начинаются от лопатки и крепятся к головке плечевой кости, удерживая ее в маленькой и неглубокой гленоидальной ямке лопатки. В процессе отведения руки в сторону вращательная манжета сдавливает и стабилизирует плечевой сустав, чтобы позволить дельтовидной мышце включиться в процесс дальнейшего поднимания руки. Манжетка сдерживает плечевую кость в процессе поднимания руки от отклонения в сторону и вверх, удерживая ее в суставе. 

Боли в плечевых суставах и их травмы знакомы представителям многих видов спорта, а в силовых видах спорта эта проблема особенно актуальна. Осознавая важность разминки, многие атлеты полагают, что основная мышца, стабилизирующая плечевой сустав, – это дельтовидная, и именно ее надо активно разогревать перед предстоящей нагрузкой а в случае возникновения болевых ощущений именно ее надо закачивать объемным тренингом с небольшими весами для улучшения кровоснабжения и ускорения процессов реабилитации. Однако чем больше дисбаланс в развитии дельтовидной мышцы и мышц ротационной манжеты, тем сложнее последним выполнять свою задачу. Именно поэтому важно работать не только над силой и объемом дельтовидной мышцы, но выполнять комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц и сухожилий, обеспечивающих нормальную функцию сустава.

Чаще всего травмируется сухожилие надостной мышцы, оно расположено между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости

Чаще всего травмируется сухожилие надостной мышцы, оно расположено между акромиальным отростком лопатки и головкой плечевой кости. Это узкое пространство является причиной повышенного износа, растяжения или разрыва. Ротаторная манжета плеча страдает у спортсменов,

движения которых предполагают работу руками над головой: волейбол, баскетбол, теннис. Ударные и повышенные силовые нагрузки также сильно изнашивают связки и накапливают микротравмы, которые рано или поздно отразятся на здоровье сустава.

Повреждения вращательной манжеты плеча - частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе. Обычно симптомы обостряются при движении рукой, особенно над головой. Часто боль возникает по ночам. Причиной этих симптомов может быть субакромиальный бурсит, тендинит или разрыв сухожилий мышц вращательной манжеты. Разрыв вращательной манжеты - это распространенная причина боли и нарушения функций плеча. Большинство разрывов приходится на надостную мышцу, но разрыв может произойти и в других частях манжеты. Частичные разрывы сухожилий вращательной манжеты, как правило, не приводят к ограничению движений в плечевом суставе, практически все движения возможны, но, к сожалению, некоторые из них причиняют боль. Риск частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты увеличивается с возрастом, так как постепенно сухожилия становятся менее крепкими, и частичный разрыв может произойти без какой-либо значимой травмы. Распространено мнение, что при любом разрыве сухожилий вращательной манжеты нужно делать операцию - сшивать сухожилия, точнее, пришивать их к тому месту плечевой кости, от которого они оторвались. Но если взять всех людей в возрасте старше 50 лет и выполнить им МРТ плечевого сустава, то окажется, что более чем у двух третей людей есть небольшие разрывы сухожилий вращательной манжеты плечевого сустава, и при этом никакой боли эти люди не испытывают.

Между тем от боли из-за частичного разрыва сухожилий вращательной манжеты часто можно избавиться без операции, особенно если имеется дегенеративный разрыв, то есть разрыв без четкой травмы у людей в возрасте старше 35-40 лет. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения на мышцы манжеты в большом объеме с малой интенсивностью. То есть выполнять 20-50 повторов с небольшим весом до относительно небольшого локального утомления. Какие упражнения являются наилучшими для тренировки мышц ротационной манжеты? Для ответа на этот вопрос рассмотрим функции каждой из этих мышц: Надостная мышца (m. supraspinatus) - отведение плеча и натягивание суставной капсулы при этом движении. Подостная мышца (m. infraspinatus) - А приведение, супинация и разгибание плеча. При супинации плеча эта мышца оттягивает капсулу плечевого сустава и предохраняет ее от ущемления. Подлопаточная мышца (m. subscapularis) - пронация плеча, приведение плеча. Малая круглая (m. teres minor) - приведение, супинация и разгибание плеча. Теперь мы можем перечислить необходимые нам движения:

1. ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА

Надостная мышца участвует только в этом движении.

Повреждения вращательной манжеты плеча - частая причина боли, слабости и потери подвижности в плечевом суставе. Обычно симптомы обостряются при движении рукой, особенно над головой

2. ПРОНАЦИЯ ПЛЕЧА

Несмотря на то, что это сильное (в армрестлинге – основное) движение осуществляет ряд мышц, в том числе таких крупных, как большая грудная мышца и широчайшая мышца плеча, только в этом движении подлопаточная мышца максимально задействована. В приведении плеча она работает только в комплексе с другими мышцами, и роль ее не так значительна, а сокращаясь изолированно, осуществляет как раз пронацию.

3. СУПИНАЦИЯ ПЛЕЧА

Две из трех мышц-супинаторов (третья – задняя часть дельтовидной мышцы) входят в число мышц ротационной манжеты.

Вот три основных движения, которые максимально вовлекают в работу мышцы манжеты. При желании можно добавить приведение и разгибание плеча. Но эффект от них будет несколько меньше. В разгибании участвуют широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса. Насколько полноценно задействованы этом движении подостная и малая круглая мышцы, можно только гадать. В приведении плеча работают семь мышц, и опять же такие крупные, как большая грудная мышца и широчайшая мышца спины, поэтому вклад в это движение малой круглой мышцы и подостной мышцы трудно оценить, а вклад подлопаточной, как мы уже писали, незначительный. Поэтому эти два движения мы разбирать не будем. Отведение плеча можно выполнять в любом варианте: с гантелями, с резиновым амортизатором, на блочном тренажере… Главное - удерживать неподвижными плечевые суставы во время выполнения упражнения, чтобы работа приходилась на среднюю часть дельтовидной мышцы и надостную мышцу, а динамическая работа верхней части трапециевидной мышцы была сведена к минимуму. Супинацию плеча можно делать стоя, используя блочное устройство или резину, закрепленные на уровне локтевого сустава при опущенной вдоль тела руки, или лежа на боку с гантелей в противоположной руке (это упражнение мы подробно разбирали на страницах нашего журнала). В обоих случаях локоть прижат к корпусу и не отрывается от него во время выполнения упражнения, движение только в плечевом суставе, угол в локтевом суставе – 90 градусов. Темп медленный и равномерный, амплитуда максимальная (если нет болевых ощущений; через боль не делать, сокращать амплитуду). При выполнении пронации плеча исходные положения и рекомендации те же. Только при выполнении в положении лежа на боку локоть нужно немного выдвинуть вперед, чтобы не давить на него боком. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять супинацию плеча, стоя с гантелями в разведенных руках. Плечи при этом расположены параллельно полу, а предплечья - перпендикулярно. Несмотря на то, что в этом упражнении одновременно с супинаторами плеча в статическом режиме работает и надостная мышца, эффективность его для мышц-супинаторов ниже. При этом варианте большая статическая нагрузка падает на дельтовидные мышцы, и они могут отказать раньше, чем мышцы-супинаторы получат необходимую нагрузку.

Перечисленные упражнения я рекомендовал бы делать не только для реабилитации поврежденной манжеты, но и включать в разминку перед выполнением различного рода жимов и перед тренировкой дельтовидных мышц. Это обеспечит, как я уже писал, правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, что в свою очередь снизит до минимума возможность получения травмы. Из своего личного опыта могу подтвердить исключительную пользу подобной разминки. Несколько лет назад я задался целью увеличить свой результат в жиме лежа. При этом у меня постоянно на протяжении многих лет были проблемы с плечами, которые обострялись при увеличении рабочих весов. И только благодаря этим упражнениям, регулярно выполняемым перед любой силовой работой, в которой был бы задействован плечевой сустав, я мог достаточно безболезненно выполнять запланированные силовые упражнения, в первую очередь жим лежа. Я довел тренировочный результат до 220 кг (на соревнованиях по этой дисциплине я никогда не принимал участия) без экипировки, но и без паузы. Полностью избавиться от болезненных ощущений я не смог, но за период всей силовой работы ухудшения состояния не было. А некоторое улучшение было.