андрей антонов В ЭТОТ РАЗ ХОТЕЛ БЫ С ВАМИ РАЗОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ, которое я категорически не рекОМЕНДУЮ ВЫПОЛНЯТЬ НИ преДСТАВИТЕЛЯМ ФИТНЕСА, НИ преДСТАВИТЕЛЯМ соревновательного бодибилдинга. речь пойдет о таком популярном упРАЖНЕНИИ, КАК РАЗВОДКА гантеЛЕЙ ЛЕЖА НА гоРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ. термин «разводка» достаточно у нас прижился, и я думаю, не имеет смысла называть упражнение Горизонтальное приведений плеч лежа на горизонтальной скамье, а то уже получается тавтология какая-то Для начала рассмотрим анатомию и биомеханику движения: УПРАЖНЕНИЕ ОДНОСУСТАВНОЕ РАБОЧИЙ СУСТАВ: ПЛЕЧЕВОЙ. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ: БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА, ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ И НЕЗНАЧИТЕЛЬНО БИЦЕПС. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, РУКА ПРАКТИЧЕСКИ ПРЯМАЯ, ПРОЕКЦИЯ КИСТИ НА ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ. ДВИЖЕНИЕ: НА ВДОХЕ -ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА ДО ПОЛОЖЕНИЯ КИСТИ В ОДНОЙ ПЛОСКОСТИ С ПЛЕЧЕВЫМ СУСТАВОМ, НА ВЫДОХЕ - ВОЗВРАТ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ: ЛОПАТКИ СВЕДЕНЫ, УГОЛ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ НЕ МЕНЯЕТСЯ, УГОЛ МЕЖДУ ПЛЕЧОМ И КОРПУСОМ - 80 ГРАДУСОВ. Почему я не рекомендую выполнение этого упражнения? Во-первых, потому что это одно из самых травматичных упражнений из арсенала бодибилдинга. На нем наиболее часто рвут грудные мышцы, отрывают сухожилия и повреждают капсулы плечевых суставов. Не имея никакого преимущества перед жимом лежа в плане воздействия на грудные мышцы, разводка гораздо более опасное упражнение. Связано это с тем, что, во-первых, разводка заставляет более сильно растянуться грудные мышцы. Многим спортсменам нравится ощущение того, что мышца растягивается. Но для растяжения мышц есть обоснованная и многократно апробированная система стретчинга. И в стретчинге никогда не применяются усилия, равные рабочему весу в силовых упражнениях. Во-вторых, нагрузка при выполнении этого упражнения, в отличие от жима лежа, нарастает просто лавинообразно. В исходном положении, когда руки располагаются вертикально, с проекцией кистей на плечевой сустав, нагрузка на грудные мышцы практически нулевая, только стабилизирующая. При жиме лежа, если хват шире плеч, определенное напряжение в грудных мышцах присутствует, это легко практически проверить. И чем шире хват, тем больше будет напряжение больших грудных мышц в стартовом положении. Зато в нижней части амплитуды, в разводке, нагрузка максимальная и рычаг гораздо больше, чем при жиме. В результате рабочая часть амплитуды при разводке, когда рекрутируется большая часть двигательных единиц, крайне мала, что делает это упражнение малоэффективным с точки зрения силового тренинга. И именно это же опасным, поскольку истинную тяжесть гантелей можно почувствовать только в крайней нижней части амплитуды, когда длина рычага максимальна, да еще требуется остановить инерцию движения гантелей. А по физиологии мы знаем, что усилие, развиваемое мышцей в растянутом положении, не так велико, как в среднем. Это объясняется тем, что саркомеры миофибрилл максимально растянуты, актиновые нити наполовину вышли из комплекса миозиновых, которые находятся в центре саркомера, и количество миозиновых мостиков, с которыми они могут соединиться, минимальны. То есть всю эту резко возрастающую нагрузку мы даем на минимальное мышечное усилие, рассчитывая только на упругую деформацию сухожилий и фасций мышц. Что, соответственно, очень легко приводит к разрывам. И в-третьих, гантели - это свободные отягощения, которые требуют синхронной работы рук. Безусловно, мы подключаем мышцы-стабилизаторы в большей степени, чем при упражнении на тренажере, но в данной ситуации, оценивая комплекс негативных факторов, эта чрезмерная свобода движений также может сыграть негативную роль. В крайней нижней точке при значительном утомлении или чрезмерной нагрузке необходимый контроль за движениями может быть утерян, что опять приведет к травме. Суммируя все сказанное, я категорически не рекомендую выполнять это упражнение. Вы можете легко заменить его аналогичным упражнением на блочном тренажере. Используемые шкивы дадут равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения. А объем движения вы всегда сможете отрегулировать и сделать меньше. Помните, полная амплитуда движения не дает никакого преимущества для роста мышечной массы, а вот к травматизму приводит очень легко!
|
|||||||||
