ТЕХНИКА, ПОЗВОЛЯЮЩАЯ ПОВЫСИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИНГА, СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ, В ОСНОВНОМ, СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ, НО МОЖЕТ ИСПОЛЬЗОВАТЬСЯ И ДЛЯ НАБОРА "МАССЫ". ВО ВРЕМЕНА АРНОЛЬДА ЭТА ТЕХНИКА ПРИМЕНЯЛАСЬ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЖЕСТКОСТИ МУСКУЛАТУРЫ. БОЛЬШОЙ ПОКЛОННИК ТЕХНИКИ "ОТДЫХ - ПАУЗА" - МАЙК МЕНТЦЕР - СЧИТАЛ ЕЕ ПРЕКРАСНЫМ "ЛЕКАРСТВОМ ОТ ЗАСТОЯ. Упражнения В ПРИНЦИПЕ, В ТЕХНИКЕ «ОТДЫХ - ПАУЗА» ВЫ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ ЛЮБОЕ УПРАЖНЕНИЕ. ОБЫЧНО В ЭТОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ «БАЗОВЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ (ОСОБЕННО ЛЮБЯТ ВЫПОЛНЯТЬ В ТЕХНИКЕ «ОТДЫХ - ПАУЗА» ЖИМ ЛЕЖА В РАЗЛИЧНЫХ ЕГО ВАРИАНТАХ). В ЖИМЕ ЛЕЖА ОБЯЗАТЕЛЬНА СТРАХОВКА ПАРТНЕРА.
Техника выполнения ПОДБИРАЕТЕ ТАКОЙ ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ, С КОТОРЫМ ВЫ СМОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ 6-8 ПОВТОРЕНИЙ В СТИЛЕ, БЛИЗКОМ К «ВЗРЫВНОМУ». Выполняете повторения, стараясь как можно быстрее проходить концентрическую фазу; скорость выполнения - 0-1-0-3, что означает отсутствие задержки в нижней и верхней точках амплитуды движения (0 с), одну секунду занимает подъем отягощения, 3 - опускание. Когда обнаружите, что не можете выполнять повторы с прежней скоростью, отдыхаете 10-15 секунд и вновь пытаетесь сделать 1 -2 повтора. Еще отдых - и еще 1 -2 повтора, и так до тех пор, пока вы сможете осилить хотя бы один повтор с нормальной скоростью выполнения концентрической фазы движения. Варианты Классический. Собственно говоря, именно с этого варианта началось распространение техники «отдых - пауза». Вес отягощения равен максимальному весу, с которым вы можете выполнить 3-5 повторений. Выполняете «сингл», отдыхаете 10-15 секунд и делаете еще один «сингл». И так до тех пор, пока у вас не наберется 6-8 «синглов». Бесконечный дроп-сет. Фактически, дроп-сет является вариантом техники «отдых - пауза» - вы ведь отдыхаете во время снижения веса отягощения (если только вам самому не приходится снимать тяжелые блины). Если вы понижаете вес отягощения незначительно (5-10%) и не ограничиваете количество этих сбросов, то у вас получится выполнение упражнения в технике «отдых - пауза». При этом, по мере того, как вы устаете, вес отягощения понижается, а значит, вы сможете выполнить больше повторов. Ошибки Слишком короткая либо слишком длинная пауза. Нет смысла делать паузу короче 10 секунд - вы просто не успеете хотя бы немного восстановиться; слишком длинная пауза (30 с и более) делает технику «отдых - пауза» бессмысленной. Выполнение повторов «через силу» (медленное прохождение концентрической фазы движения). Техника «отдых - пауза» оказывает тонизирующее действие на центральную нервную систему (ЦНС). Но, выполняя повторы «через силу», вы легко проскочите ту тонкую черту, которая отделяет хорошее от плохого - тренинг на грани «отказа» как раз очень сильно изматывает ЦНС, и вы рискуете очень быстро «скатиться» в состояние перетренированности. Юрий Бомбела Как обычно тренируются большинство посетителей тренажерных залов -от новичков до «продвинутых» атлетов. Правильно - по сплит-системе. То есть, посвящая одной-двум мышечным группам отдельный тренировочный день. По такой системе вы обычно «прокачиваете» одну группу мышц не более одного раза в неделю, аргументируя такой подход тем, то для роста мышцам нужен отдых, что мышцы растут именно тогда, когда мы находимся вне тренажерного зала. А вы никогда не задумывались, правилен ли такой подход? «Каждому овощу - свое время» Прежде чем перейти к непосредственному рассмотрению предмета нашей статьи, поговорим вот о чем. Бодибилдинг постоянно ставит перед своими «адептами» разные задачи. Главной среди них считается набор мышечной массы. Главная ли это задача - спорный вопрос, бесспорным является то, что без «массы» двигаться дальше просто не получится. Выполнение каждой задачи требует своих инструментов. Именно поэтому тренировки профессиональных спортсменов, как правило, делятся на четкие периоды: силовой, период работы над массой, период выработки мышц. Над «массой» все работают по-разному. Общим правилом считается использование достаточно больших весов и выделение продолжительных периодов для отдыха той или иной мышечной группы. Та система, о которой мы поведем речь ниже, ориентирована как раз на набор мышечной массы. Но ни работы с большими весами, ни продолжительного отдыха она не требует. Даже наоборот. Но вначале - немного теории. Давайте бросим Еще один взгляд на построение тренинга Согласно взгляду на построение тренировочного процесса, изложенному в статье «О некоторых теоретических разработках и опыте внедрения в спортивную практику достижений биологической науки» («Железный мир», №4-2005), за тренингом следуют фазы утомления, адаптации и суперкомпенсации. Позволю себе процитировать автора упомянутой статьи профессора Ю.П. Сергеева: «Экспериментальные данные показывают, что применение повторных утомительных физических нагрузок в условиях незавершенного адаптационного процесса (например, в фазе суперкомпенсации) действительно приводит к повышению работоспособности, но заканчивается появлением состояния хронического физического перенапряжения, сопровождающегося в конечном итоге срывом работоспособности. С биологических позиций это наименее эффективный путь адаптации... После того, как работа до утомления проведена и организм вышел на новый уровень адаптации, этот уровень поддерживается небольшими по объему нагрузками, осуществляемыми через 1-2 дня, и полностью соответствующими по своему характеру первоначальной утомительной работе. Организм должен быть поставлен в условия, отражающие достигнутый уровень адаптации». Попробуем адаптировать все это к тренировкам на набор мышечной массы. Если вольно трактовать слова профессора Сергеева, то получится, что наибольшую отдачу должны принести более частые, но небольшие по объему тренировочные сессии, задействующие как можно больше мышечных групп. Практика показала, что это действительно так. Этот подход вылился в создание всевозможных схем тренинга, предполагающих, что все мышечные группы будут «прокачиваться» максимально часто. Правда, при этом должно строжайше выполняться одно весьма важное условие - тренинг должен быть не изматывающим и ограниченным по времени. Система «день за днем» Если обратиться к опыту профессионалов, то можно увидеть, что они весьма часто тренируют одну и ту же мышечную группу чаще одного раза в неделю. Такой подход напрашивается сам собой, если вам нужно «подтянуть» отстающую группу мышц, но и без того Ларри Скотт, к примеру, тренировал руки трижды в неделю, а Ронни Коулмен «прокачивал» все тело дважды за такой же период времени. Правда с разной интенсивностью. Существует достаточно большое количество схем тренинга, предполагающих регулярный и весьма частый тренинг всего тела за одну тренировку. От экстремальной, согласно которой вы будете тренироваться 6 раз в неделю по 2 раза в день, до умеренной, основанной на тренинге всего тела 3-5 раз в неделю. Все эти системы дают очень хорошие результаты в весьма короткие сроки. Правда, не обходится без «ложки дегтя»: эти системы предполагают тренинг по сокращенной программе, а такой тренинг зачастую усугубляет отставание слабых мышечных групп, если таковые у вас имеются. Предлагаемая нами система «День за днем» помогает, насколько это возможно, этого избежать.
Построение системы Группы мышц Как уже было сказано выше, идеальным случаем является тренинг всех основных мышечных групп на одной тренировке. Но, во-первых, все мышечные группы разные, хотя бы с точки зрения их восстановительных способностей. Малые группы мышц (бицепс, дельты и особенно икроножные) восстанавливаются очень быстро, их можно нагружать буквально каждый день. С большими мышечными группами (спина - широчайшие, квадрицепс) сложнее - им на восстановление требуется больше времени. Где-то посередине между большими и малыми группами мышц находятся грудь, трицепс, бицепс бедра и трапеции. Исходя из вышесказанного, стоит подбирать частоту тренинга индивидуально для каждой мышечной группы. Лучше всего полагаться на собственные ощущения и самостоятельно решать, когда дать той или иной мышечной группе большую нагрузку, а когда сделать перерыв в ее тренинге. Если же вы больше любите конкретные рекомендации, то можно посоветовать следующее (рекомендации рассчитаны на 5-дневный микроцикл): бицепс, дельты, икры - 3 раза трицепс, грудь - 2 раза спина, ноги - 1-2 раза (если есть второй раз, то он более легкий, тренинг ног можно разделить на тренинг квадрицепса и бицепса бедра). Что до трапеций, то есть смысл оставить их в покое на этот период времени. То же касается и пресса; икры стоит нагружать только в том случае, если они у вас хронически отстают. Опять же, отстающей группе мышц стоит уделять больше внимания, и если это, например, ноги, то тренировать их, вопреки вышеизложенным рекомендациям, трижды за микроцикл (обратное также действительно - хорошо отзывающиеся на тренинг группы мышц можно нагружать реже). Частота и интенсивность тренинга Сразу стоит сказать о том, что тренировка не должна длиться дольше 40 минут - это то время за которое центральная нервная система (ЦНС) не успевает особо устать. Но 40 минут - это предел, лучше же планировать тренировку так, чтобы вы могли укладываться в 30-35 минут. Это - наиважнейшее условие. Кроме того, должны быть исключены ВСЕ методы интенсификации тренировочного процесса - тренинг должен носить чисто объемный характер. То есть, никаких суперсетов и, тем более, трисетов и гигантских серий, «негативов», дроп-сетов и иже с ними. Лично я практикую лишь задержку в негативной фазе движения (усеченный метод ОСД). Как часто тренироваться? Идеальным с нашей точки зрения, как уже упоминалось выше, является пятидневный цикл, на протяжении которого тренировки проводятся три раза, а два дня (подряд либо вразброс) посвящены отдыху. Но если вы обладаете повышенной способностью к восстановлению, можете посвящать отдыху лишь у один день.
Сеты и повторения Наилучшим является следующий подход: вы тренируете разные группы мышц с разным количеством повторений. То есть, если отягощение для трицепса и бицепса сегодня подобрано таким образом, что количество повторений в сете будет равным 10-12, то для груди, к примеру, должно выбираться отягощение, с которым вы комфортно выполните только 5-6 повторений в сете. Количество сетов на одну группу - 5 (выбирается только одно упражнение). От тренировки к тренировке упражнения должны меняться. За тренировку у вас должно получиться порядка 20-25 сетов, не больше. Что касается отдыха между сетами, то его лучше минимизировать - 30-40 секунд вполне достаточно, в крайнем случае - минута. Понятно, что при таком коротком отдыхе вес отягощения должен быть меньше обычного для данного количества повторений. Как это выглядит на практике Вот один из вариантов построения системы «День за днем». Подчеркну - только один из множества возможных вариантов. Понедельник Грудь - жим штанги лежа на наклонной скамье (5x5) Спина - тяга нижнего блока к поясу сидя (5x10-12) Бицепс - сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (5x10) Трицепс - жим гантели из-за головы сидя (5x5) Плечи - подъем гантелей через стороны стоя (5x10) Вторник Ноги - приседания со штангой на спине (5x10-12) Бицепс - сгибания рук со штангой стоя (5x6) Трицепс - жимы вниз на блоке с канатной рукоятью (5x10) Плечи - жим гантелей сидя (5хБ) Среда Ноги - румынский подъем (5x5) Грудь - разведения на плоской скамье (5x10) Спина - подтягивания (5x5) Бицепс - сгибания рук с гантелями «Хаммер» (5x6-8) Плечи - разведения в тренажере «обратный пек-дек» (5x10) Четверг Отдых Пятница Отдых Суббота Все сначала (можно поменять некоторые из упражнений) Питание Безусловно, исключительное внимание должно быть уделено питанию. Питание и без того является практически основным слагаемым успеха в бодибилдинге, что уж говорить про период интенсивного набора мышечной массы. Основное внимание, как это ни странно, стоит уделить углеводам. Поясню почему. Дело в том, что любая тренировка с отягощениями существенно снижает запасы гликогена в мышечных волокнах, а в печени они исчерпываются «под завязку». Страшного в этом ничего нет - эти запасы восстанавливаются, но на полное их восстановление может потребоваться от 40 до 48 часов. У нас такого времени нет. Поэтому каждая тренировочная сессия должна завершаться приемом значительного количества углеводов, в том числе, и простых. В ежедневном рационе на долю углеводов должно приходиться не менее 60 процентов. Белок - никак не меньше традиционных 2 грамм на килограмм собственного веса. Что касается общей калорийности рациона, то вы должны быть «в плюсах» приблизительно на 500-600 килокалорий ежедневно, не меньше. Вспомогательные средства Средства восстановления Строго говоря, без средств восстановления после перенесенных нагрузок в данном случае обойтись будет очень сложно, если вообще возможно. Идеальным восстановителем являются андрогены и анаболические стероиды. Приоритет должен отдаваться тем из них, которые либо являются дериватами дигидротестостерона (ДГТ), либо могут превращаться в ДГТ. Наиболее ярким представителем первых является дростанолон, вторых - тестостерон. Из других гормональных средств можно выделить инсулин и ИФР-1. Неплохим средством, позволяющим восстанавливаться после перенесенных нагрузок, является милдронат. Наиболее подробно о них вы можете прочесть в статье "До и после" в этом же номере нашего журнала. Ну, и отдых, конечно же. Хороший сон -лучший восстановитель. Чего следует избегать 1. Аэробных сессий. 2. Соблазна повышать вес отягощений на каждой тренировке. 3. Соблазна продлить тренировочную сессию свыше 40 минут. 4. "Отказа" - бойтесь его, как чумы. 5. Методов повышения интенсивности тренировочной сессии. 6. Соблазнов жизни, вроде застолий с обильными "возлияниями" или ночных тусовок, хотя бы на период выполнения данной программы. "Последняя надежда" или "средство на каждый день"? Если верить утверждениям Ника Нильсена, который на протяжении трех недель проводил по 12 тренировок в неделю, а затем еще на протяжении трех недель тренировался в обычном режиме, за шесть недель он набрал 9 кг "СУХОЙ" (!) мышечной массы. Я далек от утверждений, что вы наберете не меньше, но... Обратите внимание: период ежедневного тренинга (в случае Нильсена даже более чем ежедневного) всего тела длился 3 недели, за которым последовал такой же по продолжительности период обычного тренинга. Система "день за днем" - не круглогодичная. Но и сказать, что прибегать к ней нужно лишь в самом крайнем случае, тоже нельзя. Оптимальная длительность программы "День за днем" - 3-4 недели. После этого на 3-4 недели вы переключаетесь на ваш обычный тренинг. После этого следует отдых (5-7 дней), а затем - вновь "День за днем". Автор: Алексей Веселов Реально ли стать профессором в 25 лет? Почему бы и нет, особенно если ты - Павел Кириленко. В деле "накачки" мышц Паша не то, что профессор - академик. Взять хотя бы туже грудь. Масса, прорисовка - все на высочайшем уровне. А силищи-то сколько в ней! Недаром Паша в свое время посрамил лучших питерских пауэрлифтеров, пожав на соревнованиях 270 кг! 1/1 ежу понятно, что советы по тренингу груди от профессора Кириленко совсем не помешают читателям "Железного мира". Да что там "не помешают" - жизненно необходимы! Паша, глядя на тебя как-то не верится, что когда-то твоя грудь была впалой и хилой... Собственно говоря, мышцы груди у меня всегда были довольно крепкими. Уже на первой тренировке в далеком теперь 1997 году мне удалось выжать лежа 90 кг. Мне было 15 лет, и я не весил даже 70 кг. Быть может, сказалось спортивное прошлое -до этого я четыре года прозанимался греблей на каноэ, выполнил норматив кандидата в мастера и даже входил в юношескую сборную Беларуси. Правда, гребля нагружает, в основном. мышцы спины. Но на тех тренировках мы, все-таки, выполняли жим лежа. С весом всего в 30 кг, но на время. Нужно было жать штангу в 30 кг пять минут подряд! За эти 10 лет ты времени даром не терял, и результаты впечатляют. За счет чего тебе удалось достичь такого развития грудных мышц? Мышцы груди - едва ли не самые любимые, и мне очень нравится тренировать их в силовом стиле, поскольку я люблю большие веса. Поэтому, наверное, и результаты всегда быстро росли. Твой жим в 270 кг стал поистине легендой. Как это тебя угораздило? Как я пожал 270 кг? В нашем зале занимался пауэрлифтер, который заявил что, дескать, все «качки» слабые. После этого я «завелся» и на чемпионате по жиму лежа пожал 270 кг. При этом мой собственный вес был порядка 112 кг. За неделю до соревнований купил жимовую рубашку. Разок ее попробовал и жал в ней. Но не уверен, что она мне много дала. Думаю, самое время перейти непосредственно к описанию твоих тренировочных программ. Свои тренировки я циклирую, делю их на три фазы: обьемно-силовую, формирующую и «ламповую». Продолжительность каждой фазы - два месяца. Иногда может быть меньше - шесть недель, если время поджимает. Фазы отличаются друг от друга, главным образом, числом повторений в подходах. В объемно-силовой фазе я никогда не поднимаюсь выше 6-8 повторов, а в базовых - основополагающих - движениях, вроде жима лежа, делаю три подхода по три повторения. В формирующей фазе в каждом подходе добавляется по 2-3 повторения. В «памповой» стадии делаю 12-15 повторений во всех упражнениях без исключения. А если поподробнее? Подробнее остановлюсь на обьемно-силовой фазе, так как считаю, что она - основополагающая. После небольшой разминки, которая состоит из отжиманий и подтягиваний приступаю к жиму штанги лежа. Задача проста, как яйцо: выполнить три подхода по три повторения. При этом вес штанги от тренировки к тренировке я стараюсь повышать, хотя бы на два кило. Или пытаюсь сделать еще одно повторение. Обычно я тренируюсь один, но иногда могу попросить кого-нибудь подстраховать меня и помочь «вытянуть» последнее повторение. Между подходами очень долго отдыхаю. Долгий отдых - это основа силовых занятий. Без него не поднимешь большой вес. Иногда отдых может достигать 10-15 минут. Естественно, что при этом тренировка затягивается на два-три часа.
Какие упражнение ты делаешь кроме жима лежа? В целом, комплекс для мышц груди состоит из пяти упражнений, которые я никогда не меняю. Вторым упражнением я делаю жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье. Здесь число повторений - 5-8. Третьим упражнением идут отжимания от брусьев. Дополнительный вес использую приличный - 60-80 кг. С ним делаю три подхода по шесть повторов. У нас в заде ширина брусьев не регулируется, поэтому отжимаюсь на параллельных брусьях, но лучше бы было на широких. Отжимания от брусьев - упражнение для низа груди. Четвертое упражнение - кроссовер, в котором получается три подхода по 10-12 повторений. И пятое упражнение - разводка гантелей лежа под углом. Снова три подхода по 10-12 раз. Это все. Каких-то там «ноу-хау» нет. Так уж и нет? Кроссовер - то недостающее упражнение, которое дает возможность подкачать кровь мышцам груди Разве что жимовая майка с недавних пор. После эпизода с соревнованиями по жиму лежа я открыл для себя жимовую майку и считаю очень полезным проводить в ней несколько тренировок. Ощущение «налитости», «накачки» мышц - потрясающее, и оно не проходит с окончанием тренировки. Вообще, в жиме лежа мне очень нравятся «лифтерские» тренировочные приемы. Если у меня болит кисть, я могу намотать специальные бинты. Ширина хвата в жиме штанги лежа - тоже по лифтерским стандартам, на уровне рисок. Если не ошибаюсь, это 81 см. Куда опускать штангу при жимах - считаю не принципиальным. Лично я опускаю в район сосков. Еще один хороший прием, который я использую в жиме лежа - не дожимать штангу до конца. Дело в том, что в верхней части движения работает, в основном, трицепс, а здесь это ни к чему. В такой же манере я делаю жим штанги на наклонной скамье и отжимания от брусьев. Чувство «накачки» - обалденное. Но это я делаю только на «сушке». Зачем тебе, ярко выраженному силовику, кроссоверы? Сама по себе силовая работа не дает ощущения «накачанности» мышц. Но ведь мы - бодибилдеры, поэтому о «накачке» забывать не стоит. И кроссовер - то недостающее упражнение, которое дает возможность подкачать кровь к мышцам груди. Все-таки, остальные упражнения - больше лифтерского плана. Еще один из приемов, которым можно воспользоваться в период подготовки к соревнованиям, чтобы усилить эффект «накачки» - это взять вместо штанги гантели. Они дают возможность увеличить амплитуду в нижней части движения. «Накачка» - сумасшедшая. Сделаешь один сет из 10-12 повторений, и такое ощущение, что уже три подхода сделал! Но у работы с гантелями есть и минус - не возьмешь слишком большой вес. Ты сказал, что всегда делаешь одни и те же упражнения. Не надоедает? В свое время мой тренер Дмитрий Кириллов составил мне программу для груди, в которой был сделан акцент на верхнюю часть грудной мышцы, среднюю и нижнюю. Так вот, я тренируюсь по этой программе уже десять лет, и ни разу не подвергал ее сомнению. Программа работает. Я расту. Зачем что-то менять? Позволю себе кощунственный вопрос: а так ли уж необходимы предельно развитые грудные мышцы для побед на соревнованиях? Если у культуриста отстает какая-то одна мышечная группа, когда остальные все развиты хорошо, это не так заметно. Если две - это уже плохо. Такой атлет чемпионом не станет. По важности для соревнующегося атлета я бы поставил грудь на третье место после ног и спины. Плечи, хотя многие ставят их на первое место, на мой взгляд, не так важны, потому что боковых поз всего две. Да, плечи играют определенную роль в позе «двойной бицепс сзади», но не определяющую. Там оценка начинается с ног. Многие забывают о том, как проводятся соревнования. Атлеты выходят на сцену и показывают семь обязательных поз. Если завязывается борьба, то судьи начинают считать, сколько поз ты выиграл, а сколько проиграл, и в зависимости от этого тебя ставят на первое или второе место. Ноги видны во всех позах. Спина - тоже, разве что, кроме боковых. Паша, ты - маститый спортсмен. А кто для тебя самого авторитет в деле накачки груди? Я считаю эталоном в развитии мышц груди Арнольда Шварценеггера. Лучших я не видел ни у кого. Из наших никого особо не выделю, разве что Олега Емельянова. У многих российских атлетов хорошие мышцы груди. Ну и последний вопрос: замахнешься ли когда-нибудь на свой рекорд в 270 кг? В конце весны хочу попробовать еще раз выступить на соревнованиях по жиму лежа. Думаю обновить личный рекорд. Полагаю, 285 кг можно будет осилить. Считаю, что созрел для этого. Для плеч сакраментальный вопрос: «С каким весом «качаться?» особо актуален. Но все дело в том, что дать на него однозначный ответ не представляется возможным. Мощные, округлые плечи можно построить как работая с большими весами в низком количестве повторений, так и «качая» их с малым весом и большим количеством повторов. Что подходит именно вам, можно определить только экспериментально. Вот три программы тренинга плеч. Одна из них точно вам подойдет. Программа 1. Большой вес Подъем гантели через сторону одной рукой. Второй рукой вы держитесь за опору, тело наклонено в сторону рабочей руки примерно под углом 20-30 градусов. 3-4 сета по 6-8 повторений Жим штанги с груди стоя. 3-4 сета по 6-8 повторений Подъем гантелей через стороны в наклоне. 3-4 сета по 6-8 повторений Программа 2. Средний вес, средняя интенсивность Трисет Подъем гантелей через стороны стоя - 10-12 повторений Тяга штанги либо нижнего блока к подбородку средним хватом - 10-12 повторений Подъем гантели через сторону одной рукой (см. упражнение 1 предыдущего комплекса) - 10-12 повторений Всего выполняется 3 трисета. Программа 3. Малый вес, высокая интенсивность Гигантский сет Подъем гантелей через стороны стоя - 12-15 повторений Жим Арнольда - 10-12 повторений Разведения в тренажере «обратный пек-дек» - 12-15 повторений Тяга гантелей к подбородку - 10-12 повторений Подъемы через стороны в тренажере - 15-20 повторений Всего выполняется 2 гигантских сета.
|
|||||||||||||||||
