Ќачало

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ѕЋ≈„≈¬ќ… ѕќя—, ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя ƒ≈Ћ№“ќ¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя “–јѕ≈÷»≈¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: √–”ƒЌјя  Ћ≈“ ј

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ћџЎ÷џ —ѕ»Ќџ

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: –” » ѕеречень упражнений- Ѕицепс

ѕеречень упражнений- “рицепс

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя –”  - ѕ–≈ƒѕЋ≈„№я

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ћџЎ÷џ Ќќ√

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: » –џ, ћџЎ÷џ √ќЋ≈Ќ». ћџЎ÷џ √ќЋ≈Ќ»

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ∆»¬ќ“, ѕ–≈——

 

ќглавление

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ѕЋ≈„≈¬ќ… ѕќя—.

ћџЎ÷џ ѕЋ≈„≈¬ќ√ќ ѕќя—ј

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒ≈Ћ№“ќ¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷

“–≈Ќ»–ќ¬ ј “–јѕ≈÷»≈¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷

“–≈Ќ»–ќ¬ ј —ЋјЅџ’ ”„ј—“ ќ¬

ѕередние дельтовидные мышцы

Ѕоковые дельтовидные мышцы

«адние дельтовидные мышцы

“рапециевидные мышцы

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ѕЋ≈„≈¬ќ… ѕќя—, ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя ƒ≈Ћ№“ќ¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷.

∆»ћџ ј–ЌќЋ№ƒј

∆»ћџ Ў“јЌ√» »«-«ј √ќЋќ¬џ

∆»ћџ — √јЌ“≈Ћяћ»

ј–ћ≈…— »… ∆»ћ

∆»ћ Ў“јЌ√» — ѕќƒЏ≈ћќћ ќ“ ѕќЋј

∆»ћџ Ў“јЌ√» Ќј “–≈Ќј∆≈–≈

Ў¬”Ќ√» Ў“јЌ√»

–ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ ѕ–яћџ’ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»» —“ќя

ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » Ќј ”–ќ¬≈Ќ№ ѕЋ≈„ј Ќј ЅЋќ„Ќќћ “–≈Ќј∆≈–≈ (ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ —“ќя)

ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » ¬Ѕќ  Ќј ЅЋќ„Ќќћ “–≈Ќј∆≈–≈

ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » Ќј ”–ќ¬≈Ќ№ ѕЋ≈„ј Ќј ЅЋќ„Ќќћ “–≈Ќј∆≈–≈ (ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ —»ƒя)

—¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» Ќјƒ √ќЋќ¬ќ…

—¬≈ƒ≈Ќ»≈-ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  Ќј “–≈Ќј∆≈–ј’

ѕќѕ≈–≈ћ≈ЌЌџ≈ ѕќƒЏ≈ћџ –”  — √јЌ“≈Ћяћ»

–ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ Ќј ЋќЌ≈ —»ƒя

–ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ Ќј ЋќЌ≈ —“ќя

“я√ј   –ј«Ќќ»ћ≈ЌЌќћ” ѕЋ≈„” ¬ Ќј ЋќЌ≈ Ќј ЅЋќ„Ќќћ ”—“–ќ…—“¬≈

ѕќƒЌ»ћјЌ»≈ ѕ–яћќ… –” » — √јЌ“≈Ћ№ё ќ“ ∆»¬ќ“ј »« ѕќЋќ∆≈Ќ»я Ћ≈∆ј

¬џ—ќ јя “я√ј Ў“јЌ√» ”« »ћ ’¬ј“ќћ

¬џ—ќ јя “я√ј Ў“јЌ√» Ў»–ќ »ћ ’¬ј“ќћ

 

 нига 3 Ц ”пражнени€

јрнольд Ўварценеггер при участии Ѕилла ƒоббинса "Ќова€ энциклопеди€ бодибилдинга".  нига 3 - ”пражнени€.

¬ведение

Ќесмотр€ на все свои успехи на соревновани€х, € первым готов признать, что никто не обладает абсолютно совершенным телосложением.  онечно, когда речь идет об определенных част€х тела вроде грудной клетки или бицепсов, € мог бы померитьс€ силами с кем угодно. Ќо какой культурист может с уверенностью сказать, что он готов померитьс€ мощностью широчайших мышц спины с ‘ранко  оломбо или мускулатурой бедер с “омом ѕлатцем? Ќужны потр€сающие трицепсы, чтобы не упасть в гр€зь лицом по сравнению с плечами ёсупа ”илкоза, и фантастический торс, чтобы выдержать сравнение со скульптурным брюшным прессом ƒенниса “инерино.

ѕоэтому, а также дл€ того, чтобы представить все лучшее в бодибилдинге, € выбрал нескольких чемпионов, известных своим выдающимс€ развитием отдельных частей тела, чтобы проиллюстрировать различные упражнени€, описанные в этом разделе. ќбращайте особое внимание на детали фотографий, включа€ положение головы, туловища, рук и ног, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность упражнений.  огда вы начнете осваивать упражнени€, раскрывайте книгу и свер€йтесь с фотографи€ми, чтобы уберечьс€ от мелких неточностей. ѕользу€сь строгой техникой упражнений, вы ускорите развитие своей мускулатуры.

„то касаетс€ моих фотографий, то они выбраны из личного архива и фотографической библиотеки ƒжо ¬ейдера таким образом, чтобы составить иллюстративную серию от самых первых моих выступлений вплоть до насто€щего времени. Ќа этих фотографи€х можно видеть мою мускулатуру на каждой стадии ее развити€. ќни создают альбом моей личной истории в бодибилдинге, но могут использоватьс€ и как технические иллюстрации.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ѕЋ≈„≈¬ќ… ѕќя—.

ћџЎ÷џ ѕЋ≈„≈¬ќ√ќ ѕќя—ј

ƒельтовидна€ мышца: больша€ мощна€ мышца треугольной мышцы, состо€ща€ из трех основных пучков или головок. Ќачинаетс€ от ключиц и лопатки в задней части плеча и прот€гиваетс€ до соединени€ с предплечьем.

ќсновна€ функци€: вращает и поднимает руку. ѕередн€€ (ключична€) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средн€€ (плечева€) головка поднимает руку вбок, а задн€€ (лопаточна€) головка поднимает руку назад.

“рапециевидна€ мышца: плоска€ мышца треугольной формы, покрывающа€ верхний отдел спины и затылка.

ќсновна€ функци€: поднимает весь плечевой по€с. ѕоднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

 

–ј«¬»“»≈ ѕЋ≈„≈¬ќ√ќ ѕќя—ј

¬ 1940-е годы мужчины носили пиджаки с огромными набитыми плечами и сильно зауженной талией, что придавало им преувеличенную V-образную форму (стиль, который вновь начинает входить в моду в последнее врем€).  ультуристы упорно работают над созданием такой формы; ее важным элементом €вл€ютс€ широкие, хорошо развитые плечи.

—тив –ивз был одним из первых культуристов, которому удалось развить классическую V-образную форму. ќн смог достичь этого благодар€ тому, что от природы имел широкие плечи и узкую талию. “акие пропорции помогают создать наиболее эстетичное телосложение в бодибилдинге.

Ўирина плеч в значительной степени определ€етс€ скелетной структурой. “акой спортсмен, как –ивз, с очень широкими плечами, имеет огромное преимущество, особенно когда стоит в расслабленной позе. ƒон ’оварт, ‘рэнк «ейн и ƒейв ƒрейпер - все чемпионы, которые начинали тренироватьс€ примерно в то же врем€, что и €, - могут служить образцом "квадратного" строени€ плечевого по€са. ”  евина Ћеврона и Ќасера эль-—онбати тоже широкие плечи.

≈сть другой тип телосложени€, который характеризуетс€ не узкими, а скорее покатыми плечами. ” –ега ѕарка плечи совсем не узкие, но его мощные трапециевидные мышцы создают впечатление покатости. ћои плечи имеют такую же форму, поэтому они выгл€д€т гораздо уже, когда € стою в расслабленной позе, по сравнению с демонстрацией широчайших мышц спины, когда реальна€ ширина плеч становитс€ очевидной. ѕосмотрите на ѕола ƒиллетта на сцене, и вы увидите примерно такую же структуру.

ƒругим слагаемым "квадратного" облика €вл€етс€ развитие боковых дельтовидных мышц.  огда эти мышцы развиты полностью, они выгл€д€т очень впечатл€юще в напр€женном состо€нии.   примеру, —ерджио ќлива и “ом ѕлатц обладают великолепно развитым плечевым по€сом, однако их плечи не выгл€д€т особенно широкими и квадратными, когда они сто€т на сцене в расслабленной позе. ¬ этом отношении идеалом дл€ культуриста на соревновани€х €вл€етс€ квадратна€ костна€ структура и хорошо разработанные боковые дельтовидные мышцы. ѕосмотрите на плечи ƒориана …ейтса, и вы поймете, насколько ценной может быть така€ структура.

 стати, культуристы, известные фантастическим развитием дельтовидных мышц, слав€тс€ также их огромной силой: —ерджио ќлива и ‘ранко  оломбо выполн€ли жимы из-за головы со штангой весом 225 фунтов и жимы перекрестным хватом со штангой весом 315 фунтов;  ен ”оллер, с его мощными передними дельтовидными мышцами, выполн€л жимы со 140-фунтовыми гантел€ми.

Ќо ширина и развитие боковой головки дельтовидной мышцы €вл€ютс€ лишь одним аспектом общего развити€. ѕлечи должны быть мощными, обнаружива€ развитие задней и передней головки дельтовидной мышцы с четкой св€зкой в области грудных мышц и бицепсов, а также с трапециевидными мышцами и остальной частью спины.

ƒельтовидные мышцы помогают выполн€ть очень широкий спектр движений. “ри головки, или основные св€зки, позвол€ют руке двигатьс€ назад, вперед, вбок и вращатьс€ в плечевом суставе. ќни играют важную роль почти в каждой позе, принимаемой культуристом на сцене. ѕри фронтальной демонстрации бицепсов они зрительно увеличивают ваши размеры и придают качество мускулатуре в "наиболее мускулистой" позе. ћощность и развитие всех трех головок дельтовидной мышцы играют важную роль в боковых позах, таких, как бокова€ демонстраци€ груди или трицепсов. ¬печатление от демонстрации бицепсов со спины сильно зависит от того, какую степень рельефности и изол€ции имеют задние отростки дельтовидной мышцы.

¬аши дельтовидные мышцы должны быть рельефными, с четкой полосчатостью отдельных пучков независимо от того, какое движение вы выполн€ете - как при фиксации той или иной позы, так и во врем€ перехода от одной позы к другой. ƒолжна существовать взаимосв€зь, чтобы все три головки работали вместе с соседними мышцами, придава€ вам жесткий, мускулистый вид.

Ќо хорошее развитие дельтовидных мышц имеет важное значение и в тех случа€х, когда вы стоите в расслабленной позе.  ак спереди, так и со спины мощные дельтовидные мышцы заставл€ют вас казатьс€ шире. —переди вы должны иметь полную изол€цию дельтовидных и грудных мышц. ƒл€ некоторых людей это почти естественна€ вещь; другим приходитс€ выполн€ть большой объем специальных упражнений. ѕри виде сбоку развитие задней головки дельтовидной мышцы придает вам характерную "бугристость" плеч, так хорошо выраженную у великих чемпионов вроде ‘лекса ”илера или ƒориана …ейтса.

–азумеетс€, ширина плеч и развитие дельтовидных мышц - это разные вещи.   примеру, дельтовидные мышцы —тива –ивза не были особенно плотными и массивными, несмотр€ на очень широкие плечи. — другой стороны, Ћарри —котт, победивший на первом конкурсе "ћистер ќлимпи€" в 60-е годы, показывал мощные, массивные дельтовидные мышцы. »х превосходное развитие компенсировало сравнительно узкие пропорции, данные ему от природы. Ўирину плеч Ўоуна –э€ не назовешь исключительной, но вы не замечаете этого, поскольку его дельтовидные мышцы очень плотные и развиты полностью.

ћногие культуристы, обладавшие относительно узкими плечами, были спасены благодар€ интенсивной тренировке дельтовидных мышц. ћоим любимым примером €вл€етс€ –ег ѕарк. ќн очень упорно трудилс€, чтобы скомпенсировать довольно узкую скелетную структуру, и добилс€ впечатл€ющих результатов. –ег был первым культуристом, выполнившим жим лежа со штангой весом 500 фунтов, и это стало возможным только благодар€ размеру и силе его передних дельтовидных мышц, которые в этом упражнении работали на полную мощность вместе с грудными мышцами и трицепсами.

—тоит упом€нуть о том, что все эти чемпионы пользовались разными методами тренировки. ‘ранко  оломбо вырастил огромные передние дельтовидные мышцы бесчисленными жимами со штангой и гантел€ми, поэтому ему пришлось выполн€ть большой объем тренировки дл€ задних дельтовидных мышц, чтобы скорректировать свои пропорции. Ћарри —котт добивалс€ наилучших результатов в тренировке плечевого по€са с использованием метода сбрасывани€, начина€ с очень т€желых снар€дов и последовательно переход€ к более легким дл€ повышени€ четкости и рельефности мышц: от 90-фунтовых до 30-фунтовых гантелей за несколько серий. ƒориан …ейтс несколько лет занималс€ очень напр€женной тренировкой со сравнительно небольшим количеством серий и различными методиками интенсивности вроде негативных, форсированных и частичных повторений.

я оп€ть хочу подчеркнуть, что нет двух людей с абсолютно одинаковым телосложением или абсолютно идентичными мышцами после тренировки. Ќет и таких культуристов, которым никогда не приходилось измен€ть свою программу тренировки дл€ работы над слабыми участками и создани€ хорошо уравновешенного, гармоничного телосложени€.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ѕЋ≈„≈¬ќ… ѕќя—.

“–≈Ќ»–ќ¬ ј ƒ≈Ћ№“ќ¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷

—уществует два вида основных упражнений дл€ плечевого по€са: подъем снар€дов на выпр€мленных руках и различные жимы со штангой или гантел€ми в положении сто€ и сид€.

ѕри подъеме ваша выпр€мленна€ рука движетс€ вверх по широкой дуге, что способствует лучшей изол€ции головок дельтовидной мышцы. ѕодъемы выполн€ютс€ вперед, в стороны и назад. ѕри этом трицепсы почти не участвуют в работе, но достигаетс€ полна€ изол€ци€ разных головок дельтовидной мышцы. ќднако, выполн€€ изолирующие упражнени€, вы не можете выполн€ть такой же большой вес, как при жимах, поскольку держите руки пр€мыми на всем диапазоне движени€.

ѕри жиме от плеч вы начинаете движение с согнутыми руками, удержива€ вес на высоте плеч, и выжимаете штангу или гантели над головой. ѕоскольку вы поднимаете вес с одновременным выпр€млением рук, в жиме участвуют как дельтовидные мышцы, так и трицепсы. ¬ы можете немного варьировать нагрузку на плечевой по€с, направл€€ ее на разные головки дельтовидной мышцы (жим спереди или сзади) с использованием штанги, гантелей или различных механизмов.

ќ—Ќќ¬Ќџ≈ ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я

я считаю силовую тренировку дл€ развити€ плечевого по€са совершенно необходимой независимо от уровн€ вашего развити€. Ќо тренировка с т€желыми снар€дами, пожалуй, имеет наибольшую ценность, когда вы находитесь в начале пути. ƒельтовидные мышцы хорошо реагируют на работу с большим от€гощением. Ёто способствует вашему общему развитию, поскольку многие другие упражнени€, предназначенные дл€ наращивани€ силы, - от жимов лежа и становой т€ги до т€ги штанги к груди в наклоне вперед, - подвергают плечевой по€с очень мощным нагрузкам.

ѕоэтому € рекомендую вам с самого начала выполн€ть такие упражнени€, как жим штанги с подъемом от пола, швунги и высокую т€гу штанги широким хватом в дополнение к попеременному подъему рук с гантел€ми и другим боковым движени€м.

Ўвунг жимовой Ч заключаетс€ в толкании штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа) и дожимание штанги в верхней точке. ƒругими словами это упражнение можно описать как жим сто€ с включением всего тела.

Ўвунг толчковый Ч толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа), при этом дожимание штанги в верхней точке не допускаетс€.

“ака€ программа помогает нарастить массу и силу плечевого по€са, необходимую при переходе к интенсивным тренировкам. я советую новичкам выполн€ть жим штанги с подъемом от пола вместо жима от плеч, так как при дополнительном движении - отрывании снар€да от пола, подъеме на уровень плеч и перехвате грифа дл€ поддержки снизу - работает много других мышц, кроме дельтовидных, в особенности трапециевидные мышцы и трицепсы.

»Ќ“≈Ќ—»¬Ќјя “–≈Ќ»–ќ¬ ј

 огда вы выходите на уровень интенсивной тренировки, вам нужна уже не только массивность и сила. Ќа этом этапе вам нужно работать над общим развитием плечевого по€са: всеми трем€ головками дельтовидной мышцы и трапециевидными мышцами. ѕоэтому в дополнение к таким упражнени€м, как разведение рук с гантел€ми сид€, предназначенным специально дл€ развити€ боковых дельтовидных мышц, € включил в программу жимы штанги из-за головы дл€ передних и боковых головок дельтовидной мышцы, а также разведение рук с гантел€ми в наклоне дл€ задних головок дельтовидной мышцы и подн€тие плеч с гантел€ми и штангой дл€ трапециевидных мышц.  стати, дл€ тех, кто считает, что трапециевидные мышцы больше св€заны со спиной, чем с плечевым по€сом, следует напомнить, что, когда вы поднимаете руки над головой при выполнении жимов или боковых движений, трапециевидные мышцы сразу же подвергаютс€ значительной нагрузке, поднима€ плечи и позвол€€ вам совершить полный диапазон движени€.

¬ этой части программы вы также обнаружите р€д суперсерий дл€ увеличени€ нагрузки и дополнительного импульса к развитию плечевого по€са, включающие такие упражнени€, как высока€ т€га штанги (дл€ передних дельтовидных и трапециевидных мышц), жимы, сид€ на тренажере (дл€ передних дельтовидных мышц позвол€ет опускать вес ниже, чем со штангой), отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (дл€ изол€ции боковой головки дельтовидной мышцы) и т€га к разноименному плечу на блочном тренажере (дл€ изол€ции задней головки дельтовидной мышцы).

ѕ–ќ√–јћћј ѕќƒ√ќ“ќ¬ » ƒЋя —ќ–≈¬Ќќ¬јЌ»…

ƒельтовидные мышцы выполн€ют очень разнообразные функции, позвол€€ вашей руке выполн€ть полное круговое движение, а это означает, что вы можете тренировать их под разными углами дл€ полного вы€влени€ формы и развити€.

¬ программу подготовки дл€ соревнований вход€т несколько дополнительных упражнений, таких, как отведение руки из-за спины на блочном тренажере и отведение пр€мой руки с гантелью, лежа на наклонной скамье. «аметно сокращаютс€ временные рамки: каждое упражнение выполн€етс€ как часть суперсерии или трисета. “ака€ интенсивна€ работа очень эффективна дл€ формировани€ рельефности и четкости дельтовидных мышц: она выводит на поверхность все св€зки и создает отличную изол€цию пучков мышечных волокон.

¬о врем€ тренировки дл€ соревнований вы должны удел€ть пристальное внимание детал€м.  ажда€ головка мышцы должна быть развита не только пропорционально другим, но и в полной изол€ции от остальных.  роме того, структура дельтовидной мышцы должна быть изолирована от бицепсов и трицепсов, а также от трапециевидной мышцы и других мышц верхней части спины. ѕередние дельтовидные мышцы должны четко выступать и отдел€тьс€ от изгиба грудных мышц.

», наконец, помимо всего перечисленного, необходима полосчатость и перекрестна€ полосчатость пучков мышечных волокон, придающа€ мускулам то особое качество, которое позвол€ет вам соперничать с другими культуристами на высочайшем уровне.  онечно, все это достаетс€ нелегко. ¬ы не можете просто вз€ть любую процедуру дл€ плеч и наде€тьс€ на чемпионское развитие дельтовидных мышц. Ќужно посто€нно наращивать интенсивность с помощью суперсерий и трисетов, пользоватьс€ методом сбрасывани€ и вариантами "ударного принципа". ≈сли, несмотр€ на ваши усили€, у вас по-прежнему остаютс€ слабые участки в развитии дельтовидных мышц, единственным решением €вл€етс€ интенсивна€ тренировка; вы должны внимательно изучить раздел о тренировке слабых мест (см. далее в этой главе) и реорганизовать свою тренировку таким образом, чтобы решить возникшие проблемы.

¬ 1971 году, когда € тренировалс€ с ‘ранко  оломбо, мы выполн€ли жимы гантелей по методу сбрасывани€, начина€ со 100 фунтов, затем немедленно переходили к разведению рук с гантел€ми в наклоне и пытали свои дельтовидные мышцы до тех пор, пока не могли подн€ть руки. »ногда мы выполн€ли трисеты: сначала упражнени€ дл€ передних дельтовидных мышц, затем дл€ боковых и, наконец, дл€ задних. ѕоверьте, после пары таких упражнений ваши мышцы начинают гореть как в огне, и каждое волокно молит о пощаде.

 

“–≈Ќ»–ќ¬ ј “–јѕ≈÷»≈¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷

“рапециевидные мышцы €вл€ютс€ визуальным центром верхней части спины; их структура в форме трапеции св€зывает воедино мышцы шеи, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. “рапециевидные мышцы играют важную роль при позировании как спереди, так и сзади. ¬ таких позах, как демонстраци€ бицепсов со спины, трапециевидные мышцы помогают произвести фантастическое впечатление, когда мускулы бугр€тс€ от одного плеча до другого. ѕри демонстрации широчайших мышц сзади трапециевидные мышцы образуют четкий треугольник в центре спины, подчеркивающий внешний изгиб с сужением к талии. ’орошее развитие трапециевидных мышц также помогает отделить задние головки дельтовидных мышц от верхней части спины. ¬ большинстве фронтальных поз лини€ трапециевидных мышц от шеи до дельтовидных мышц имеет крайне важное значение, особенно если вы хотите произвести внушительное впечатление в "наиболее мускулистой" позе.

Ќо трапециевидные мышцы нужно развивать пропорционально всем остальным. ≈сли они будут чрезмерно выпирать, а их изгиб буцет очень крутым, ваши дельтовидные мышцы покажутс€ слишком маленькими.

“рапециевидные мышцы выполн€ют функцию, противоположную опускающей функции широчайших мышц спины: они поднимают весь плечевой по€с. я включил в программу основной тренировки такие упражнени€, как высока€ т€га штанги широким хватом, чтобы трапециевидные мышцы с самого начала наращивали силу и массивность. Ѕольшую пользу трапециевидным мышцам приносит жим штанги с подъемом от пола и станова€ т€га штанги с максимальным весом - эти упражнени€ тоже включены в программу основной тренировки.

 стати, вы добьетесь некоторого развити€ трапециевидных мышц при разведении рук с гантел€ми в положении сто€, если будете начинать движение от бедер, а не с опущенными руками, как в положении сид€.

я включил в программу интенсивной тренировки подъемы плеч с гантел€ми специально дл€ тренировки трапециевидных мышц. ¬ программе тренировки дл€ соревнований вы также найдете р€д упражнений, полезных дл€ трапециевидных мышц, хот€ и не предназначенных непосредственно дл€ их развити€.   примеру, при т€ге гантели одной рукой в наклоне или при жиме от плеч со штангой или гантел€ми трапециевидные мышцы работают нар€ду с другими.

“–≈Ќ»–ќ¬ ј —ЋјЅџ’ ”„ј—“ ќ¬

≈сли плечевой по€с €вл€етс€ слабым местом в вашем телосложении, внесите изменени€ в программу тренировки, чтобы выполн€ть больше серий и упражнений дл€ плеч. ѕользуйтесь различными методами интенсивности, чтобы врем€ от времени устраивать встр€ску дл€ мышц плечевого по€са.

¬ упражнени€х дл€ плеч мне нравитс€ примен€ть метод сбрасывани€. ѕри работе с гантел€ми вы начинаете с очень т€желого веса и постепенно снижаете его; выполн€€ т€гу на блочном устройстве, вы просто передвигаете штифт на одно деление и уменьшаете степень нагрузки.

ƒругой способ ускоренного развити€ дельтовидных мышц - составление суперсерий из жимов и подъемов: к примеру, жим штанги сопровождаетс€ попеременным подниманием рук с гантел€ми (или высокой т€гой штанги), чтобы полностью "разбомбить" передние дельтовидные мышцы. ≈сли вы хотите сделать тренировку еще более интенсивной, попробуйте трисет: жимы, попеременное поднимание рук с гантел€ми и высока€ т€га штанги. Ќо будьте готовы терпеть боль после тренировки.

„тобы добитьс€ наилучших результатов при поднимании рук с гантел€ми или высокой т€ге штанги, помните о двух вещах:

1. ƒержите руки ладон€ми вниз на всем диапазоне движени€ или, еще лучше, немного поверните зап€стье, чтобы мизинец находилс€ выше большого пальца (как если бы вы наливали воду из кувшина). Ёто помогает изолировать дельтовидные мышцы и заставл€ет их полностью сокращатьс€ во врем€ движени€.

2. ¬ыполн€йте упражнени€ с максимальной четкостью. ѕоднимайте вес без "читтинга" и опускайте его под полным контролем. ќт четкости исполнени€ зависит интенсивность нагрузки на дельтовидные мышцы.

¬от другой способ увеличени€ нагрузки: после каждой серии поднимани€ рук с гантел€ми берите более т€желые снар€ды, поднимайте их перед собой и держите так долго, как только можете. “ак "изометрическое латеральное упражнение" помогает укрепить мышечную выносливость и максимально вы€вл€ет полосчатость отдельных пучков мышечных волокон.

ƒл€ дополнительного развити€ задней головки дельтовидной мышцы € когда-то оставл€л легкую гантель (обычно весом 20 фунтов) под кроватью, а проснувшись утром, первым делом выполн€л по п€ть серий подъемов от живота в положении лежа на каждый бок без остановки. ќднако € никогда не считал это частью стандартной тренировки дл€ плеч. я также выполн€л двойные серии: начинал с поднимани€ рук с гантел€ми из положени€ лицом вниз, а когда уставал, то переключалс€ на попеременную т€гу гантели к груди одной рукой, чтобы полностью разработать заднюю головку дельтовидной мышцы.

Ќиже перечислены дополнительные упражнени€ и методики, которыми вы можете пользоватьс€ дл€ отдельных участков дельтовидной и трапециевидной мышцы.

ѕередние дельтовидные мышцы

∆имы на тренажере (с помощью тренажера вы можете опустить вес ниже, чем со штангой или гантел€ми; таким образом, вы максимально раст€гиваете передние дельтовидные мышцы и получаете более широкий диапазон движени€).

ѕо возможности чаще пользуйтесь гантел€ми дл€ более четкой прорисовки головок дельтовидной мышцы.

∆имы "јрнольда" - мое любимое упражнение дл€ передних дельтовидных мышц, особенно с использованием метода сбрасывани€ и его вариантов.

ѕопеременные подъемы рук с гантел€ми вперед-вверх дл€ максимальной изол€ции между передними дельтовидными и грудными мышцами.

∆имы штанги перекрестным хватом.

¬ысока€ т€га штанги.

∆имы штанги и гантелей на наклонной скамье.

–азведение рук с гантел€ми на наклонной скамье (см. раздел "”пражнени€ дл€ грудной клетки").

ћногие культуристы забывают о том, что передние дельтовидные мышцы имеют важное значение в позах со спины. ‘ранко  оломбо демонстрирует, что передние головки дельтовидных мышц могут быть видны при демонстрации бицепсов сзади.

ѕри выполнении жимов предплечь€ нужно держать пр€мо, без "заваливани€" к центру, что приводит к излишней нагрузке на трицепсы, снима€ нагрузку с дельтовидных мышц.

Ѕоковые дельтовидные мышцы

–азведение рук с гантел€ми от бедер в положении сто€ или сид€ на скамье с пр€мой спиной.

“€га на блочном тренажере с отведением руки вбок, а не вперед.

¬ыполн€йте боковые движени€ с максимальной четкостью, не позвол€€ снар€дам подниматьс€ над головой, чтобы обеспечить работу в первую очередь дельтовидных, а не трапециевидных мышц.

¬ыполн€йте изометрические упражнени€ после разведени€ рук с гантел€ми в положении сид€ или сто€ (берите очень т€желые гантели и удерживайте их на выпр€мленных руках примерно в 10 дюймах от бедер так долго, как только можете, - но не менее 30 секунд).

«адние дельтовидные мышцы

ѕользуйтесь принципом приоритета, начина€ тренировку дельтовидных мышц с упражнений, специально предназначенных дл€ задней головки дельтовидной мышцы.

ѕрибавл€йте дополнительные серии дл€ задних дельтовидных мышц: разведение рук с гантел€ми в наклоне,

т€га снизу вверх к разноименному плечу на блочном тренажере,

т€га штанги к груди в наклоне,

поднимание рук с гантел€ми на горизонтальной скамье (лицом вниз) и так далее.

—ледите за строгим техническим исполнением упражнений, поскольку любой "читтинг" позволит другим группам мышц проделывать большую часть работы.

¬о всех упражнени€х с верхним хватом поворачивайте зап€стье так, словно наливаете воду из кувшина, чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы.

“рапециевидные мышцы

ѕоднимание плеч со штангой или гантел€ми.

¬ысока€ т€га штанги.

—танова€ т€га.

∆им штанги с подъемом от пола.

“€га на “-грифе.

Ѕоковые подъемы рук с гантел€ми и на блочном устройстве.

—ведение рук с гантел€ми над головой в положении сто€ (это упражнение пользуетс€ большой попул€рностью у английских культуристов, так как позвол€ет разрабатывать трапециевидные мышцы под необычным углом, а также нагружает передние дельтовидные мышцы).

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я: ѕЋ≈„≈¬ќ… ѕќя—, ”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»я ƒЋя ƒ≈Ћ№“ќ¬»ƒЌџ’ ћџЎ÷.

∆»ћџ ј–ЌќЋ№ƒј

÷ель упражнени€: –азвитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Ёто самое лучшее мое упражнение дл€ дельтовидных мышц, и € всегда включаю его в процедуры дл€ плечевого по€са. »спользу€ гантели подобным образом - опуска€ их далеко перед собой на согнутых руках, - вы имеете очень широкий диапазон движени€.

¬ыполнение: (1) ¬ положении сто€, руки согнуты в локт€х перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладон€ми внутрь. (2) ќдним плавным движением выжимайте гантели над головой - немного не довод€ их до верхней точки - и одновременно вращайте зап€сть€, чтобы в конце движени€ ваши ладони смотрели вперед. (3) Ќа мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуска€ гантели и враща€ руки в зап€сть€х. Ќе слишком сосредоточивайтесь на выжимании снар€дов над головой, иначе вы начнете раскачиватьс€ и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполн€ть с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Ќе полностью выпр€мл€€ руки над головой, вы поддерживаете посто€нную нагрузку на дельтовидные мышцы. ¬ этом упражнении присутствуют элементы поднимани€ рук с гантел€ми перед собой и жимов с гантел€ми, поэтому оно позвол€ет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

∆»ћџ Ў“јЌ√» »«-«ј √ќЋќ¬џ

÷ель упражнени€: “ренировка передних и боковых дельтовидных мышц. ѕри выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

¬ыполнение: ¬ы можете выполн€ть это упражнение сто€, но € предпочитаю делать это сид€, потому что тогда движение становитс€ более четким. (1) ѕоднимите штангу на выт€нутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом. (2) ¬ыжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распр€мив плечи и стара€сь держать локти отставленными назад во врем€ движени€.

NASSER EL SONBATY

FLEX WHEELER

 

∆»ћџ — √јЌ“≈Ћяћ»

÷ель упражнени€: “ренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Ќа первый взгл€д это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различи€, самое главное из которых заключаетс€ в увеличенном диапазоне движени€ при использовании гантелей.

¬ыполнение: (1) ¬озьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) ѕоднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутс€ в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. ¬ы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хот€ необходимость контролировать независимое движение двух снар€дов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

FLEX WHEELER

 

KEVIN LEVRONE

 

ј–ћ≈…— »… ∆»ћ

÷ель упражнени€: “ренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Ёто "прадедушка" всех упражнений дл€ плечевого по€са. ѕоложение сид€ позвол€ет выполн€ть движение с большей четкостью, чем сто€.

¬ыполнение: (1) ¬ положении сид€ или сто€ возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони дл€ поддержки. (2) »з этого положени€ поднимите штангу пр€мо над головой до предела, тщательно след€ за равновесием. ѕлавно опустите штангу в исходное положение.

∆»ћ Ў“јЌ√» — ѕќƒЏ≈ћќћ ќ“ ѕќЋј

÷ель упражнени€: “ренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

¬ы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение дл€ армейского жима. “аким образом, движение начинаетс€ с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого по€са, способству€ развитию насто€щей геркулесовской мускулатуры.

¬ыполнение: (1) —€дьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) ¬ыпр€мив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад дл€ поддержки снар€да в исходном положении армейского жима. (3) ѕользу€сь мышцами плечевого по€са и предплечь€, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном пор€дке, согнув колени и положив штангу на пол.

LEE HANEY

∆»ћџ Ў“јЌ√» Ќј “–≈Ќј∆≈–≈

÷ель упражнени€: “ренировка передних и боковых дельтовидных мышц. ∆имы на тренажере помогают вам выполн€ть движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины.  роме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позвол€ет дополнительно пот€нуть передние дельтовидные мышцы. ≈сть несколько тренажеров, на которых можно выполн€ть это упражнение, - "—айбекс", "Ќаутилус", "’аммерстенс", "”ниверсал" и другие, - но принцип остаетс€ неизменным.

¬ыполнение: (1) ¬озьмитесь за гриф штанги или за руко€тки на уровне плеч. (2) ¬ыжимайте снар€д вверх, пока руки не выпр€м€тс€ полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. ¬ы также можете пользоватьс€ тренажерами дл€ жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

Ў¬”Ќ√» Ў“јЌ√»

÷ель упражнени€: ѕри использовании веса т€желее обычного или продолжени€ жимов штанги от плеч после наработки на отказ; дл€ развити€ дополнительной силы дельтовидных мышц.

¬ этом упражнении используетс€ принцип "читтинга". ¬ы можете пользоватьс€ им во врем€ силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, котора€ слишком т€жела дл€ вас при выполнении обычных жимов от плеч. Ўвунги штанги можно также использовать дл€ форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполн€ть жимы от плеч со строгой техникой движени€.

¬ыполнение: (1) ¬озьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. ƒержите снар€д на уровне плеч. (2) —легка согните ноги в колен€х и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. ѕользуйтесь этим дополнительным усилием дл€ жима штанги над головой. «афиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровн€ плеч.

DAVID DEARTH

 

–ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ ѕ–яћџ’ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ ѕќЋќ∆≈Ќ»» —“ќя

÷ель упражнени€: –азвитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой дл€ передней и задней головки дельтовидной мышцы.

¬ыполнение: (1) ¬озьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и выт€ните опущенные руки перед собой. Ќачинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантел€ми. (2) ѕоднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув зап€сть€, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задн€€ часть гантели была выше передней). (3) ѕоднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (ќбычной ошибкой при выполнении этого движени€ €вл€етс€ раскачивание взад-вперед и махи гантел€ми вместо посто€нной нагрузки на дельтовидные мышцы. Ёто резко снижает эффективность упражнени€.)

¬ариант: ѕри выполнении упражнени€ в положении сто€ у вас может по€витьс€ склонность к "читтингу". Ётого можно избежать в положении сид€.

EDDIE ROBINSON

ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » Ќј ”–ќ¬≈Ќ№ ѕЋ≈„ј Ќј ЅЋќ„Ќќћ “–≈Ќј∆≈–≈ (ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ —“ќя)

÷ель упражнени€: –азработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. ¬ыполнение этого упражнени€ с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позвол€ет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает посто€нное сопротивление независимо от вектора движени€ по отношению к силе т€жести.

¬ыполнение: (1) ¬озьмитесь за руко€тку и выпр€митесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) –овным движением пот€ните ручку в сторону от себ€ и вверх, удержива€ посто€нный сгиб локт€, пока рука не подниметс€ на уровень плеча. Ќемного согните зап€стье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. ¬ыполнив упражнение одной рукой, повторите его дл€ другой руки. Ќе помогайте себе, поднима€ туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

¬ариант: ѕопробуйте выполнить движение, когда трос находитс€ за спиной вместо передней позиции.

DORIAN YATES

PORTER COTTRELL

 

≈сли задние дельтовидные мышцы €вл€ютс€ вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » ¬Ѕќ  Ќј ЅЋќ„Ќќћ “–≈Ќј∆≈–≈

÷ель упражнени€: ‘окусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Ёто любимое упражнение —ерджио ќливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

¬ыполнение: (1) ¬станьте пр€мо, опустив руку вдоль туловища и вз€вшись за руко€тку блочного устройства. ”притесь свободной рукой в бедро. (2) ”держива€ руку в выпр€мленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. «атем опустите руку на уровень бедра. «акончив повторени€ дл€ одной руки, выполните серию дл€ другой руки.

ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –” » Ќј ”–ќ¬≈Ќ№ ѕЋ≈„ј Ќј ЅЋќ„Ќќћ “–≈Ќј∆≈–≈ (ѕќЋќ∆≈Ќ»≈ —»ƒя)

÷ель упражнени€: –азвитие задней головки дельтовидной мышцы благодар€ ее изол€ции и напр€жению в верхней точке движени€.

¬ыполнение: (1) —€дьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за руко€тку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью выт€нута перед туловищем. (2) ”держива€ туловище в неподвижном положении, пот€ните руко€тку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не подниметс€ на уровень плеча. (3) ¬ верхней точке движени€ напр€гите дельтовидную мышцу, чтобы добитьс€ ее полного сокращени€. «атем вернитесь в исходное положение. «акончив серию дл€ одной руки, выполните такое же количество повторений дл€ другой руки.

»зол€ци€ и напр€жение задней головки дельтовидной мышцы в верхней точке движени€.

—¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» Ќјƒ √ќЋќ¬ќ…

÷ель упражнени€: –азвитие боковых и задних дельтовидных мышц. Ёто упражнение, особенно попул€рное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

¬ыполнение: (1) ¬озьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладон€ми вверх. (2) ћедленно поднимите руки и сведите их над головой. Ќе об€зательно полностью выпр€мл€ть руки. —тарайтесь не раскачивать туловище во врем€ движени€. ƒостигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

AARON MADDRON

—¬≈ƒ≈Ќ»≈-ќ“¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  Ќј “–≈Ќј∆≈–ј’

–азличные тренажеры, изобретенные дл€ копировани€ латерального движени€ дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке зап€сть€, предплечь€, бицепсы и трицепсы. ѕользу€сь этими механизмами дл€ работы одной рукой или двум€ руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положени€ сбоку от туловища вверх по всему диапазону движени€, а затем вниз, посто€нно преодолева€ вес блока.

ѕќѕ≈–≈ћ≈ЌЌџ≈ ѕќƒЏ≈ћџ –”  — √јЌ“≈Ћяћ»

÷ель упражнени€: –азвитие передней головки дельтовидной мышцы. Ёто упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движени€. ≈го можно выполн€ть сид€ или сто€.

¬ыполнение: ¬станьте, опустив руки с гантел€ми вдоль туловища. (1) ѕоднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) ѕлавно опустите гантель, полностью контролиру€ движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлени€х перед лицом. ƒл€ непосредственного воздействи€ на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили пр€мо перед лицом, а не сбоку. ¬ыполн€€ такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. ѕоднимите штангу на выт€нутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

¬ариант: ¬ыполн€йте фронтальные подъемы в положении сид€, чтобы движение было более четким. “аким образом вы сможете избежать "читтинга".

–ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ Ќј ЋќЌ≈ —»ƒя

÷ель упражнени€: »зол€ци€ и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Ќаклон€€сь вперед, вы заставл€ете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сид€ позвол€ет выполн€ть упражнение с большей четкостью.

¬ыполнение: (1) —€дьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Ќаклонитесь вперед, опустите руки с гантел€ми на уровне икр, повернув руки ладон€ми друг к другу. (2) ”держива€ туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантел€ми в стороны, повернув зап€сть€ так, чтобы большой палец находилс€ ниже мизинца. —ледите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантел€ми. ƒержа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровн€ икр, преодолева€ сопротивление. —тарайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себ€; в этом упражнении существует тенденци€ к "запрокидыванию" гантелей за плечи.

–ј«¬≈ƒ≈Ќ»≈ –”  — √јЌ“≈Ћяћ» ¬ Ќј ЋќЌ≈ —“ќя

÷ель упражнени€: –азвитие задних дельтовидных мышц.

¬ыполнение: (1) ¬озьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, выт€нув руки с гантел€ми перед собой. (2) Ќе поднима€ туловище, разведите руки с гантел€ми, повернув зап€сть€ таким образом, чтобы большой палец находилс€ ниже мизинца (не позвол€йте гантел€м "сваливатьс€" за плечи). ѕлавно опустите руки, преодолева€ сопротивление.

LEE PRIEST

“я√ј   –ј«Ќќ»ћ≈ЌЌќћ” ѕЋ≈„” ¬ Ќј ЋќЌ≈ Ќј ЅЋќ„Ќќћ ”—“–ќ…—“¬≈

÷ель упражнени€: ѕользу€сь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движени€ с посто€нным сопротивлением по всей длине. Ёто одно из любимых упражнений ‘ранко  оломбо дл€ задних дельтовидных мышц - а у него они просто фантастические!

¬ыполнение: (1) ѕользу€сь двум€ блочными устройствами, возьмитесь за руко€тки и держите руки скрещенными перед собой (лева€ рука держит руко€тку правого троса, права€ рука - руко€тку левого троса). Ќаклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. —тарайтесь не выгибать спину. (2) ”держива€ руки в почти выпр€мленном положении, плавно пот€ните руко€тки в разные стороны по диагонали. —легка поверните зап€сть€ большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. ѕот€ните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

RICH GASPART

ѕќƒЌ»ћјЌ»≈ ѕ–яћќ… –” » — √јЌ“≈Ћ№ё ќ“ ∆»¬ќ“ј »« ѕќЋќ∆≈Ќ»я Ћ≈∆ј

÷ель упражнени€: –азработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Ёто упражнение часто рекомендует —ерж Ќюбре; оно может творить насто€щие чудеса, но его следует выполн€ть только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движени€.

¬ыполнение: Ћучше всего пользоватьс€ скамьей дл€ тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. ¬ы можете выполн€ть упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движени€. (1) Ћ€гте на бок, подн€в голову. ƒержа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола. (2) ѕоднимите гантель над головой, удержива€ руку в выпр€мленном положении. Ќе забывайте слегка поворачивать зап€стье во врем€ подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, дл€ более интенсивного сокращени€ задней дельтовидной мышцы. ѕроделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

¬џ—ќ јя “я√ј Ў“јЌ√» ”« »ћ ’¬ј“ќћ

÷ель упражнени€: –азвитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изол€ци€ между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

¬ыполнение: (1) ¬станьте со штангой, держа ее верхним хватом; рассто€ние между руками должно составл€ть 8-10 дюймов (20-25 см). ƒержите штангу опущенной перед собой. (2) ѕот€ните штангу вертикально вверх, удержива€ ее р€дом с туловищем, пока гриф не приблизитс€ к вашему подбородку. ƒержите спину пр€мой, ощуща€ сокращение трицепсов во врем€ движени€. ¬есь плечевой по€с должен подн€тьс€ вместе со штангой. ƒостигнув верхней точки, плавно опустите снар€д в исходное положение.

Ёто упражнение, которое следует выполн€ть строго, без "читтинга" и раскачивани€ туловища. —ледите за тем, чтобы трапециевидные мышцы работали не менее интенсивно, чем бицепсы и передние дельтоиды. ¬ы можете заменить штангу на короткую подвижную перекладину и выполн€ть упражнение как высокую т€гу на блочном устройстве. ѕосто€нное сопротивление обеспечивает высокую четкость движени€.

SHAWN RAY

¬џ—ќ јя “я√ј Ў“јЌ√» Ў»–ќ »ћ ’¬ј“ќћ

÷ель упражнени€: Ёто силовое упражнение с использованием "читтинга" дл€ продвинутых культуристов. ѕримен€етс€ дл€ общего укреплени€ плечевого по€са и верхней части спины.

¬ыполнение: (1) ¬озьмите т€желую штангу верхним хватом; рассто€ние между руками должно составл€ть не менее 12 дюймов (30 см). ќпустите штангу на выт€нутых руках перед собой. (2) ѕоднимите штангу вертикально чуть ниже подбородка. ѕри этом вы сознательно помогаете себе, слегка подсажива€сь под штангу и придава€ ей дополнительный толчок ногами. ¬о врем€ подъема держите локти перпендикул€рно грифу и чуть выше его. «атем опустите штангу в исходное положение. ѕомните, это упражнение предназначено дл€ наращивани€ силы и "читтинг" в нем играет важную роль. Ётим оно отличаетс€ от стандартной высокой т€ги штанги, где вы, наоборот, должны следить за четкостью движени€.

RICH GASPART

 

 

mailto:esirotin@mail.ru