Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2015 UK

Shoulder More Load - На плечи больше нагрузки

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше растёте. Но строгий жим над головой ограничивает вес. Решение — комбинированное упражнение от Бена Бруно.

Текст: Бен Бруно

В общем, чем больше вес — тем больше рост. Однако при строгом жиме плечами ваш потенциал ограничен: вы просто не сможете поднять столько, сколько хотели бы. Но что, если использовать импульс от бёдер, чтобы вывести больше веса вверх, а затем медленно опустить его на плечо? Так вы перегрузите дельты — и добьётесь роста без компромиссов в безопасности.

Snatch Press: гибрид силы и контроля

Это упражнение объединяет рывок одной рукой и строгий жим. Вы используете взрывную силу бёдер, чтобы «забросить» гантель над головой, а затем **медленно и под контролем** опускаете её на плечо. Именно эта фаза — эксцентрика — создаёт мощную перегрузку для дельтовидных мышц.

Как выполнять: Snatch Press

1
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Наклонитесь в бёдрах, опустив гантель ниже колен (как в старте становой тяги). Грудь вперёд, спина прямая.
2
Взрывным движением разогните бёдра и резко поднимите гантель вверх вдоль тела, «забросив» её над головой. В верхней точке разверните ладонь внутрь (как в жиме), затем **медленно опустите гантель на плечо**. Это один повтор.

Почему это работает

• Больше веса — вы поднимаете не за счёт плеч, а за счёт мощи бёдер.
• Контролируемая негативная фаза — медленное опускание создаёт микроповреждения в дельтах.
• Функциональная координация — упражнение учит телу работать как единое целое.

Выполняйте 3–4 подхода по 5–8 повторений на каждую руку. Отдых — 90 секунд. Идеально впишется в день плеч или full-body тренировку.

Get a Grip - Возьмите себя в руки

Для силача Майка Берка чемпионский хват родился не в зале — а на стройке.

Текст: Марк Барросо

Майк Берк считает, что его выдающаяся сила хвата — результат 20+ лет работы на стройке. «Я всю жизнь махал молотком и таскал деревянные балки, — говорит он. — Работа руками делает хват мощнее». Двукратный рекордсмен мира в дисциплинах на хват, Берк тренирует его напрямую **только перед соревнованиями**. В остальное время — всё дело в ручном труде.

Программа Майка Берка

По субботам он следует схеме **5-3-2** в пауэрлифтинге: одна неделя — максимум на 5 повторений, следующая — на 3, потом — на 2. Для прямой работы на хват он использует специальное оборудование от IronMind, но его **советы работают в любом зале или дома**.

Тренировка хвата по Майку Берку

• IronMind Rolling Thunder
• IronMind Apollon’s Axle
• Щипковый хват одной рукой (с блинами или «блоубсами»)

*Работайте до максимума на 1 повторение. Снизьте вес на 9 кг (20 фунтов) и удерживайте снаряд как можно дольше. Повторяйте дроп-сеты до отказа.

**Встаньте, зажмите блины или толстые концы «блоубсов» (гантелей без грифа) только пальцами. Поднимите и выжмите над головой. Повторяйте до отказа.

Топ-3 совета Майка Берка по развитию хвата

1. Лёгкий становой хват сверху

Выполняйте становые тяги лёгким весом хватом сверху (ладони от себя) — 3 подхода по 12 повторений. Без перчаток!

2. Выжимайте полотенце

Намочите махровое полотенце и выжмите его досуха. Повторите 6–8 раз. Отлично прокачивает сгибатели пальцев.

3. Никаких ремней

Поднимайте как можно больше веса в упражнении, прежде чем использовать ремни. Пусть хват работает первым.

Статистика Майка Берка

ПараметрЗначение
Возраст40 лет
Рост198 см (6'6")
Вес156 кг (345 фунтов)
Место жительстваОрора, Колорадо
СпонсорSBD Apparel

Hardcore Pushup - Отжимания для продвинутых

Классический отжимание — отличное упражнение на грудь и кор. Но добавьте поворот — и вы включите спину, улучшите здоровье плеч и повысите сложность одним движением: T-pushup.

Текст: Шон Хайсон, C.S.C.S.

Отжимания — основа функциональной силы. Но если вы хотите больше: не только жать, но и тянуть, не только грудь, но и спину, — сделайте ставку на **T-pushup**. Это упражнение задействует тело в трёх плоскостях движения, укрепляет стабилизаторы кора и вводит элемент тяги в вашу программу — что критически важно для баланса и здоровья плечевых суставов.

Почему T-pushup работает

• Грудь + спина за один подход — редкое сочетание в упражнении с собственным весом.
• Кор под контролем — пресс и косые работают на стабилизацию в повороте.
• Большая амплитуда — использование гантелей увеличивает растяжку грудных мышц.
• Здоровье плеч — баланс «жим/тяга» снижает риск перенапряжения.

Как выполнять: T-Pushup

1
Встаньте в упор лёжа, держа по гантели в каждой руке (ладони направлены друг к другу). Держите корпус напряжённым, от пяток до шеи — прямая линия.
2
Выполните отжимание. На подъёме поворачивайте корпус влево, одновременно поднимая левую гантель прямо вверх, пока рука не окажется перпендикулярно полу. Ваше тело должно образовать букву «Т».
3
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите следующее отжимание с поворотом вправо. Это **1 полный повтор**.

Как включить в тренировку

Выполняйте 3–4 подхода по 6–10 повторений (3–5 на каждую сторону). Отдых — 60–90 секунд. Идеально подходит для:

  • Дней верха тела
  • Функциональных full-body тренировок
  • Разминки перед жимами (для активации кора и плеч)

Quick Tip: Экстремальная стабильность

Для максимального вызова вашим плечам и кору попробуйте выполнять T-pushup, поставив одну руку на медицинбол. Нестабильная поверхность заставит мелкие стабилизаторы плеча и пресс работать на пределе. Начните с 2–3 повторений на сторону — и почувствуйте, как горят дельты!

Muscle Master Plan - Стратегия мышечного роста

«Лучшая» тренировка — это та, что работает.

Текст: Адам Борнстейн

Каждый месяц мы даём вам массу информации в Muscle & Fitness. Но это не значит, что нужно внедрять всё сразу. Многие атлеты слишком зацикливаются на деталях: сколько повторов в сгибаниях? Достаточно ли короткие паузы? Такой перфекционизм только тормозит прогресс. Знаете, что действительно работает? **Последовательность и упорный труд.**

Упражнения, диапазоны повторов, отдых — всё это приносит результат. Например, в этом году в журнале Journal of Science and Medicine in Sport сравнили два вида периодизации:

  • Линейная — от лёгких весов и большого объёма к тяжёлым и малому.
  • Волнообразная (undulating) — интенсивность и объём меняются от тренировки к тренировке.

Результат? Обе группы показали рост силы — и **разницы между ними не было**.

Думай меньше — качай больше

Неточная наука о мышцах — на самом деле хорошая новость. Это значит: меньше стресса из-за мелочей, больше времени на то, что **действительно работает**.

Используй широкий диапазон повторов

• 1–5 повторов — оптимально для силы.
• 6–12 повторов — лучший рост мышечной массы.
• 15+ повторов — подключает выносливые мышечные волокна и усиливает «накачку».

Делай базовые упражнения (и их вариации)

Приседания, становая тяга, жимы, тяги — работают всегда. Но меняйте углы, оборудование и хваты: гантели вместо штанги, жим под углом, тяга одной рукой. Это держит мышцы в напряжении и избегает плато.

Тренируйся столько, сколько нужно — не больше

Новое исследование показало: участники, которые распределяли 60 минут тренировок по-разному в течение недели (например, 3×20 или 6×10), получали **одинаковые результаты**. Главное — выполнить объём. Длительность одной тренировки значения не имеет.

Попробуй так: Болгарские сплит-приседания — отличная замена классическим приседаниям со штангой на спине. Они снижают нагрузку на поясницу, но не менее эффективны для квадрицепсов и ягодиц.

Get Some Air - Взлететь

Хлопковые отжимания — не просто для «понтов». Взрывной меткон от тренера знаменитостей Энди Макдермотта разогреет ваш метаболизм за 15 минут.

Этот четырёхупражнённый круг — полная проработка тела от головы до пят. В нём сочетаются отжимания с хлопком, прыжки из приседа, подъёмы колен в висе и минута прыжков на скакалке. Работа без остановки в течение **15 минут** заставляет сердце трудиться на пределе: кровь должна быстро перераспределяться между верхом и низом тела. «Это простой способ получить полноценную тренировку и развить взрывную силу», — говорит Макдермотт.

Почему это работает

• Чередование верха и низа → максимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
• Минимум оборудования: только турник и скакалка.
• Подходит для уличных, домашних и зальных тренировок.
• Развивает мощь, выносливость и координацию одновременно.

Тренировка: 15-минутный меткон

Инструкция: Засеките 15 минут. Выполняйте упражнения по кругу без отдыха. Как только завершите круг — начинайте следующий. Делайте столько кругов, сколько успеете.

УпражнениеПовторения / Время
Хлопковые отжимания5–8
Прыжки из приседа10
Подъёмы колен в висе10
Прыжки на скакалке60 секунд

Quick Tip для новичков

Если вы только осваиваете хлопковые отжимания, начните с плиометрических отжиманий: отжимайтесь так мощно, чтобы ладони отрывались от пола на несколько сантиметров. Когда почувствуете уверенность — добавьте хлопок в верхней точке.

World’s Fittest Mogul? - Магнат в отличной форме?

Рекламные кампании Джордана Циммермана определили поп-культуру. Но его рельефный пресс впечатляет не меньше.

Текст: Шон Хайсон

Слышали о кампании «Just Say No» против наркотиков или слогане Papa John’s «Лучшие ингредиенты — лучшая пицца»? Это работа Джордана Циммермана. Бывший соревнующийся бодибилдер сегодня возглавляет одну из крупнейших рекламных агентств мира — Zimmerman Advertising. В 59 лет он по-прежнему тренируется **три раза в день**: кардио в 3 утра, силовая после этого, а перед сном — отжимания и ещё кардио.
«Я построил эту империю, и от меня зависят сотни людей. Если я не в лучшей форме — я подвожу их», — говорит Циммерман. И действительно: при росте 178 см он весит **82 кг** с **6% жира**.

Тренировка ног: без тяжёлых весов

Джордан убеждён: после 40 нет смысла гнаться за максимумами. Его программа на ноги использует лёгкие веса, высокие повторы и технические приёмы для максимальной проработки.

УпражнениеПодходыПовторенияОсобенности
Жим ногами вбок315—
Сплит-присед на Bosu-мяче315—
Сгибание ног лёжа*310Медленный негатив + 5 быстрых в конце сета
Присед с гантелью спереди3–415–20—
Подъём на носки сидя**110→10→10Три дроп-сета подряд

Советы Циммермана для тех, кому за 40

Вставайте раньше

Тренировки на рассвете проходят без отвлечений. «В это время мир принадлежит тебе», — говорит он.

Ставьте здоровье на первое место

«Если вы этого не делаете — вы обманываете себя и свою семью». Совет новичкам: измерьте жир и вес в начале пути.

Тренируйтесь легче

Тяжёлые веса не обязательны. «Лёгкие веса, высокие повторы и суперсеты дают тот же рост мышц — без риска для суставов».

Calf Time - Проработка икр

Торнтон М. прислал нам свою тренировку икр на проверку. Вот как мы её улучшили.

Текст: Шон Хайсон, C.S.C.S.

Икры — одна из самых упрямых мышечных групп. Многие качают их по старинке: 3 подхода по 10 повторений. Но чтобы заставить их расти, нужен **объём, интенсивность и кровоток**. Вот как мы переработали программу Торнтона, чтобы превратить «мёртвые» икры в мощные.
«Так же, как бицепс и трицепс, — тренируйте обе стороны голени без отдыха. Это направит больше крови в икры и вызовет рост.»

Старая тренировка Торнтона

Оценка M&F: B

УпражнениеПодходыПовт.
Подъём на носки стоя310
Подъём на носки сидя310
Подъём на одной ноге стоя315

Недостаточно объёма. Нет работы на солеус (задняя часть голени). Отсутствует интенсивность.

Новая тренировка (улучшенная)

УпражнениеПодходыПовт.
Подъём на носки стоя
в суперсете с
Подъём на пятках*		 3 30
30

*Встаньте прямо и поднимайте переднюю часть стопы вверх, балансируя на пятках. Это прорабатывает солеус.

Quick Tip: Развитие без дисбаланса

Чередуйте положение стоп для гармоничного роста:

  • 1 подход — носки внутрь
  • 1 подход — носки наружу
  • 1 подход — носки прямо

Почему это работает

• 60 повторений за круг — создают метаболический стресс.
• Суперсет икроножной и камбаловидной мышц — полная проработка голени.
• Без отдыха между упражнениями — «накачка» крови и гипоксия → рост.
• Чередование положения стоп — равномерная нагрузка на все пучки мышц.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru