Материалы журнала Muscle & Fitness - август 2015 UK
Power Building 2.0
Объедините лучшее из пауэрлифтинга и бодибилдинга для набора плотной мускулатуры и феноменальной силы за шесть недель
Динамичный дуэт
Метод Западной стороны + Объём бодибилдинга
Наша программа сочетает шаблон пауэрлифтинга Westside Barbell и классический высокообъёмный бодибилдинг. Метод «сопряжённой системы» Westside чередует тяжёлые и лёгкие тренировки.
Тяжёлые дни — «максимальные усилия» (ME): вы работаете с весом на 1–5 повторений. Лёгкие дни реализуются двумя способами: либо через «накачку» (высокие повторы), либо через «динамическое усилие» (DE) — взрывное поднятие лёгких весов. DE тренирует нервную систему, включает крупнейшие мышечные волокна и помогает преодолевать «мёртвые точки».
Тренировки на всю жизнь
Разнообразие — ключ к долгой карьере
Тяжёлые тренировки изнашивают суставы. Решение — регулярно менять основные упражнения. Каждую неделю меняйте главное упражнение в ME-днях: жим лёжа → жим под углом → фLOOR-пресс и т.д. Можно менять почти все упражнения — главное соблюдать шаблон.
Расписание
Выполняйте **2 тренировки максимального усилия (ME)** и **2 тренировки динамического усилия (DE)** в неделю по сплиту:
- Грудь + Бицепс
- Спина
- Ноги
- Плечи + Трицепс
Каждая мышечная группа прорабатывается и ME, и DE методами за **2 недели**. День 3 — кардио и восстановление.
Неделя 1
День I: Грудь + Бицепс (Максимальное усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Жим штанги (любой вариант) | По мере необходимости | 3–5RM | Поднимайте вес постепенно |
| Жим гантелей лёжа | 4 | 8 | — |
| Махи в тренажёре (мах-флай) | 5 | 12–15 | — |
| Сгибание сидя с гантелями | 4 | 8 | — |
| Молотковые сгибания | 2 | 10 | — |
| Сгибание со штангой | 4 | 10–12 | — |
День II: Спина (Динамическое усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Подтягивания | 8 | 3 | Выполняйте взрывно! |
| Тяга в наклоне с опорой | 4 | 10–15 | — |
| Тяга верхнего блока (обратный хват) | 4 | 10 | — |
| Тяга гантели одной рукой | 3–4 | 10 | — |
| Пулловер | 3 | 15–20 | — |
День III: Кардио и восстановление
30–60 минут умеренного кардио (120–140 уд/мин). После — роллер и растяжка.
День IV: Ноги (Максимальное усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Присед (любой вариант) | По мере необходимости | 1–5RM | Максимальный вес |
| Присед на одной ноге (тренажёр) | 3–4 | 10–12 | — |
| Гоблет-присед | 2 | 11–12 | — |
| Разгибание ног | 3 | 8 | — |
| Гиперэкстензия / Румынская тяга | 4 | до отказа | Выберите одно |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 15 | — |
День V: Плечи + Трицепс (Динамическое усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Жим над головой сидя | 8 | 3 | Вес 60–70% от макс., взрывно! |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 10–12 | — |
| Махи на задние дельты (тренажёр) | 4 | 11–12 | — |
| Жим узким хватом | 4 | 6–8 | — |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10–12 | — |
Важные пояснения
• ME (максимальное усилие) — тяжёлые подходы с весом на 1–5 повторений.
• DE (динамическое усилие) — лёгкие веса (60–70% от максимума), выполняются максимально взрывно, по 3 повторения.
• Если в конце сетов скорость падает — уменьшайте вес. Форма важнее веса!
• Всегда разминайтесь перед ME-днями.
Методы тренировки
Максимальное усилие
Тренировки максимального усилия фокусируются на улучшении одного основного упражнения. Для этого нужно тренироваться тяжело. Тщательно разомнитесь и затем выберите вариант основного упражнения (какой-то тип приседаний, жима лежа, становой тяги или жима над головой) и начинайте медленно увеличивать вес.
Добавляйте вес небольшими приращениями и сохраняйте количество повторений до пяти или меньше, пока не достигнете нагрузки, которая позволяет вам выполнить только от трех до пяти повторений. Когда вы достигнете максимума в этих повторениях, переходите к следующему упражнению.
Динамическое усилие
Цель работы на динамическое усилие — двигать вес как можно быстрее. (Обратите внимание, что при выполнении DE подтягиваний в день спины вы будете поднимать вес своего тела.) Стремитесь к 60-70% от вашего максимума в этих упражнениях и сохраняйте количество повторений до трех.
Если это кажется слишком тяжелым, или ваши последние подходы становятся вялыми, уменьшите вес. Суть в том, чтобы быть как можно более взрывным — при сохранении идеальной формы — так что не спешите добавлять вес.
Техника выполнения ключевых упражнений
Гоблет-присед: Садитесь назад бёдрами, разводите колени — так достигнется глубина.
Жим над головой: Предплечья вертикальны. Штанга в верхней точке — над затылком.
Молотковый бицепс: Локти прижаты, ладони друг к другу. Не подавайте локти вперёд.
Пулловер: Опускайте до растяжения в широчайших, поднимайте над лицом — не над грудью.
Power Building 2.0 — Неделя 2
День I: Грудь + Бицепс (Динамическое усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Жим штанги (любой вариант) | 8 | 3* | Выполняйте взрывно! |
| Жим гантелей под углом | 4 | 10 | — |
| Отжимания на полу | 3 | до отказа | Максимально возможное количество |
| Махи в тренажёре (мах-флай) | 3 | 8 | — |
| Сгибание со штангой EZ-баром | 4 | 8 | — |
| Молотковое сгибание | 2 | 10–12 | Локти прижаты к туловищу |
| Сгибание сидя с гантелями | 4 | 10–12 | — |
День II: Спина (Максимальное усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги (любой вариант) | По мере необходимости | 1–5RM | Работайте до максимума |
| Тяга верхнего блока одной рукой | 4 | 12 | — |
| Тяга гантели одной рукой | 4 | 10 | — |
| Тяга прямой рукой вниз | 4 | 12–15 | — |
| Тяга одной рукой вниз | 2 | 15 | — |
День III: Кардио
Выберите любое кардио, которое поднимет пульс до умеренного уровня (120–140 уд/мин). Держите его 30–60 минут. После — роллер и растяжка.
День IV: Ноги (Динамическое усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Присед в тренажёре | 10 | 3* | Взрывно, вес 60–70% от максимума |
| Присед «Болгарский» | 4 | 12 | — |
| Раздельный присед (сплит-присед) | 3 | 15 | — |
| Сгибание ног сидя | 3 | 15 | — |
| Сгибание ног лёжа | 2–3 | 12–15 | — |
| Фермерская ходьба | 4 | 50–100 ярдов | Держите гантели по бокам |
День V: Плечи + Трицепс (Максимальное усилие)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Примечание |
|---|---|---|---|
| Жим над головой (любой вариант) | По мере необходимости | 1–5RM | Работайте до максимума |
| Махи в стороны на блоке | 4 | 10–12 | — |
| Тяга верхнего блока (лицом вперёд) | 4 | 12–15 | — |
| Сгибание плеч на нижнем блоке | 4 | 10–12 | — |
| Жим трицепса на блоке | 4 | 12–15 | — |
Пояснения
• * — выполняйте взрывно! Вес должен быть 60–70% от вашего максимума.
• ME (максимальное усилие) — работайте с весом на 1–5 повторений.
• DE (динамическое усилие) — лёгкие веса, максимальная скорость выполнения.
• Если вы не можете выполнять упражнения с техникой — уменьшите вес. Форма важнее веса!
Техника выполнения
Молотковое сгибание
Держите плечи неподвижными, локти прижаты к корпусу. Ладони обращены друг к другу. Не позволяйте локтям «вылетать» вперёд.
Присед «Болгарский»
Опорная нога на возвышении. Садитесь назад, контролируя движение. Работает квадрицепсы и ягодицы.
Фермерская ходьба
Держите гантели по бокам, спину прямо, плечи расправлены. Ходите на заданную дистанцию без пауз.
Техника упражнений
Изучите правильное выполнение ключевых упражнений программы Power Building 2.0
Обязательно сгибайтесь в бедрах при выполнении каждого повторения. Ваша поясница не должна округляться при опускании.
Не позволяйте рукам уходить за вас. Защитите свои плечи от излишней нагрузки и потенциальных травм.
Тяните штангу к вашим ключицам. Хват ладонями к себе сильнее нагружает бицепсы по сравнению с обычными тягами.
Старайтесь, чтобы ваши плечи были параллельны полу в каждом повторении для полной амплитуды движения.
Сосредоточьтесь на отведении бедер назад и разведении коленей для достижения оптимальной глубины приседания.
Держите предплечья вертикально во время жима. Штанга должна быть на одной линии с затылком в конечном положении.
Держите плечи по бокам, чтобы ваши локти не уходили вперед. Ваши ладони обращены друг к другу на протяжении всего движения.
