Без боли — все равно прогресс
Износ от интенсивных тренировок — это реальность.
Будь вы новичком или опытным атлетом, наступит момент, когда постоянная ударная нагрузка от весов даст о себе знать. Большинство из нас закладывало основы своей силы и массы с помощью штанги. Тяжелые приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга штанги в наклоне составляли основу наших тренировок по веской причине: они работают. Но через некоторое время ваше тело начнет сопротивляться. Боль в суставах начнет мешать вашему прогрессу. Ваша сила выйдет на плато, а наращивание мышц станет борьбой. Если вы продолжите тренироваться таким образом с болью в суставах, вы в конечном итоге получите травму.
Ключ к решению любой тренировочной травмы — работать так же усерно, как вы можете, на упражнениях, которые не вызывают боли в суставах и помогают восстановиться. Правда в том, что вы все еще можете наращивать силу и мышечную массу без штанги. Внедряя больше работы на тренажерах и в блоках, вы можете сдерживать боль в суставах и обеспечить себе успех, не прекращая тренировки. Вот как это делается.
Ключевые принципы программы
Подвижность суставов
Поддержание правильной амплитуды движений в суставах является ключевым для любого атлета, и не только потому, что это «здорово» в каком-то размытом смысле этого слова. Включая качественную динамическую разминку, которая фокусируется на улучшении амплитуды движений в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, вы не только помогаете снизить риск травм, но и фактически улучшаете свои результаты.
Работа на симметрию
Упражнения со штангой обычно выполняются одновременно обеими сторонами тела (билатерально). Со временем такой тип тренировок может вызвать мышечный дисбаланс. Чтобы сбалансировать обе стороны тела и улучшить силу кора, вам необходимо включить в свою рутину односторонние (унилатеральные) упражнения. Тренажеры, блоки и гантели хорошо подходят для этой цели.
Приемы интенсивности
Существует три основных способа нарастить мышцы: механическое напряжение (поднятие тяжестей), метаболический стресс (работа на пампинг с высоким количеством повторений) и мышечное повреждение (с длинной негативной фазой и большим объемом). Чтобы компенсировать отсутствие механического напряжения со штангой, увеличьте два других фактора.
Динамическая разминка
Выполняйте следующие упражнения подряд перед началом каждой тренировки.
| Упражнение | Повторения |
|---|---|
| Прокатка спины на ролике | 5 |
| Прокатка ягодиц на ролике | 5 |
| Подтягивание колена к груди в выпаде | 5 на каждую сторону |
| Приседание с касанием пальцев ног | 10 |
| Отжимания | 10 |
| Боковой выпад с руками над головой | 5 на каждую сторону |
| Прыжки со скакалкой | 2 мин. |
Тренировки
Направления: Выполняйте каждую тренировку в предписанные дни недели. Если вы не можете уложиться в эти дни, просто постарайтесь распределить их как можно больше. Выполняйте любые упражнения, помеченные буквами A, B, C и т.д., последовательно с минимальным отдыхом.
День 1: Понедельник (Ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых* |
|---|---|---|---|
| 1. Приседание с гантелью перед собой** | 4 | 10 | 90 |
| 2. Мертвая тяга с гантелями на прямых ногах** | 4 | 10 | 90 |
| 3A. Сгибания ног лежа*** | 3 | 8/8/8 | - |
| 3B. Подъемы ног в висе (суперсет с 3A) | 3 | 8 | 90 |
| 4A. Подъем на носки сидя | 3 | 10 | - |
| 4B. Подъем на носки стоя (суперсет с 4A) | 3 | 20 | 90 |
Подъем на носки сидя: Независимо от объема, икры не будут реагировать, если ваши повторения некачественные. Удерживайте каждое повторение на счет три в верхней точке, затем медленно опускайте вес.
*В секундах.
**Сосредоточьтесь на медленном негативном движении (эксцентрика), опуская вес в течение четырех секунд.
***Вы выполните подход с весом, который можете поднять на 8 повторений. Немедленно уменьшите вес на 20% и выполните еще 8 повторений. Сделайте это еще раз, всего три раза.
День 2: Вторник (Грудь, Плечи, Трицепсы)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых* |
|---|---|---|---|
| 1. Жим гантели одной рукой** | 3 | 8 | 90 |
| 2. Подъемы в стороны в кроссовере | 3 | 10 | 90 |
| 3. Жим плечами в тренажере*** | 3 | 8/8/8 | 120 |
| 4. Отжимания | 3 | До отказа | 120 |
| 5A. Разгибания на трицепс с канатом над головой | 3 | 15 | - |
| 5B. Прогулка фермера с гантелью (суперсет с 5A) | 3 | 30м на сторону | 60 |
Жим плечами в тренажере: Амплитуда движения в плечевом суставе открывает вас для множества потенциальных травм при жиме над головой. Тренажер значительно снижает этот риск.
*В секундах.
**Сосредоточьтесь на медленном негативном движении (эксцентрика), опуская вес в течение четырех секунд.
***Вы выполните подход с весом, который можете поднять на 8 повторений. Немедленно уменьшите вес на 20% и выполните еще 8 повторений. Сделайте это еще раз, всего три раза.
День 3: Четверг (Спина, Бицепсы)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых* |
|---|---|---|---|
| 1. Тяга в тренажере одной рукой | 4 | 10-12 | 90 |
| 2. Тяга верхнего блока к груди** | 4 | 10-12 | 90 |
| 3. Пуловер в тренажере*** | 3 | 8/8/8 | 120 |
| 4A. Выкаты на ролике для пресса | 3 | 8 | - |
| 4B. Сгибания рук на скамье Скотта в тренажере | 3 | 8 | - |
| 4C. Сгибания рук с нижнего блока одной рукой | 3 | 8 | - |
| 4D. Прогулка фермера с гантелью | 3 | 30м на сторону | 120 |
Тяга в тренажере одной рукой: Односторонние тренировки позволяют не только сосредоточиться на одной мышце за раз для лучшего пампинга, но и помогают сбалансировать силу и массу тела.
*В секундах.
**Сосредоточьтесь на медленном негативном движении (эксцентрика), опуская вес в течение четырех секунд.
***Вы выполните подход с весом, который можете поднять на 8 повторений. Немедленно уменьшите вес на 20% и выполните еще 8 повторений. Сделайте это еще раз, всего три раза.
День 4: Суббота (Все тело)
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых* |
|---|---|---|---|
| 1A. Выпады с проходкой | 3 | 8 на сторону | - |
| 1B. Подтягивания | 3 | 8 | - |
| 1C. Жим гантели одной рукой над головой | 3 | 8 на сторону | 120 |
| 2A. Приседания в тренажере** | 3 | 10-20 | - |
| 2B. Тяга в тренажере или блоке одной рукой | 3 | 10-20 | - |
| 2C. Жим груди в тренажере*** | 3 | 8/8/8 | 120 |
| 3A. Разгибания на трицепс на блоке | 3 | 10-20 | - |
| 3B. Сгибания рук с прямым грифом на блоке | 3 | 10-20 | - |
| 3C. Подъем на носки в тренажере "Ослик" | 3 | 10-20 | 120 |
Приседания в тренажере: Опускайтесь как можно ниже без округления спины. Расположение стоп высоко на платформе будет легче для коленей и задействует ягодицы и бицепс бедра больше.
*В секундах.
**Сосредоточьтесь на медленном негативном движении (эксцентрика), опуская вес в течение четырех секунд.
***Вы выполните подход с весом, который можете поднять на 8 повторений. Немедленно уменьшите вес на 20% и выполните еще 8 повторений. Сделайте это еще раз, всего три раза.
Кардио
Выполняйте две-три кардио-сессии в неделю в выходной день или после одной из тренировок. Чередуйте две следующие кардио-тренировки.
Интервалы
Выполните восемь раундов по 30 секунд высокоинтенсивной работы, чередуя их с 60 секундами низкоинтенсивной работы. Это можно делать на беговой дорожке, степпере, гребном тренажере или на улице (бег, велосипед).
Равномерное кардио
Выполняйте 30-45 минут кардио умеренной интенсивности. Это можно делать на беговой дорожке, степпере, гребном тренажере или на улице (бег, велосипед).
Библиотека упражнений
Вы можете делать двумя руками одновременно, чтобы сэкономить время, но выполнение подъемов одной рукой позволяет сосредоточиться на силе каждого плеча.
Поскольку тренажер стабилизирован, эти сгибания могут показаться легче по сравнению с обычным EZ-грифом.
Амплитуда движения в плечевом суставе открывает вас для множества потенциальных травм при жиме над головой.
Односторонние тренировки позволяют не только сосредоточиться на одной мышце за раз для лучшего пампинга.
Вы можете получить хороший пампинг, снимая нагрузку с локтей и плеч, останавливая движение чуть раньше полного выпрямления рук.
Опускайтесь как можно ниже без округления спины.
Фундаментальное упражнение для развития широчайших мышц спины, выполняемое на блочном тренажере.
Упражнение для развития грудных мышц и широчайших спины, выполняемое в специальном тренажере.
Одно из самых эффективных упражнений для развития силы кора и прямой мышцы живота.