СТАНОВАЯ: НАДО ДЕЛАТЬ! Сколько бы вам ни было лет, беритесь за становую тягу! Поначалу включите упражнение в свою программу на правах «оздоровительного». Рост нагрузки растяните на месяцы. Однажды вы почувствуете, что становая вдруг стала вам приятна. Это будет означать, что все мышцы, участвующие в упражнении, освоились со своими ролями, имеют соразмерную силу и работают слаженно. Вот тут уже можно прибавить тренировочный вес. И все равно делать это надо осторожно, чтобы не «спугнуть» приятное ощущение. Регулярное выполнение становой тяги укрепит вам поясницу, повысит нашу физическую форму и обязательно прибавит мышечную массу. Как делать становую?Если у вас не было травм спины, лучше с самого начала приступить к освоению классической формы с пола. Встаньте перед штангой, наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом (одна ладонь от себя, другая к себе). Далее надо распрямить спину и, удерживая ее идеально прямой, чуть присесть. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Из такого исходного положения медленно распрямитесь. Медленно вернитесь в исходное положение. Поначалу разучите правильную технику с одним грифом. Когда делать становую?В день тренинга ног или спины? Если сочетать становую с ногами, вас ждет следующая ловушка. Если стартовать со становой, пострадают упражнения для ног. Если в конце комплекса, когда ноги уже устали, то пострадает становая. Лучше делать становую в день тренинга спины. Тут вы сможете показать максимальный результат. Однако прежнее расписание сплита нам придется перекроить. Становая нагружает ноги, так что вы, фактически, добавите в сплит вторую "ножную" тренировку. Чтобы не перетренироваться, после становой устраивайте не один, а два дня отдыха. Можно ли делать становую, если была травма спины?Тактика состоит в том, чтобы регулярно увеличивать «глубину» становой. Упражнение вам придется делать в стойках. Поначалу положите гриф на высоту колен или даже выше. Амплитуда становой получится минимальной, но это не беда. Главное, чтобы в спине не возникло боли. Делайте такую «усеченную» становую, пока не почувствуете полную комфортность упражнения. Дальше опустите опорные штыри на одно деление и делайте становую на новую глубину. Не спешите прогрессировать! Ваша предельная глубина - гриф под коленями, не ниже! (См. фото.) Становая с пола вам запрещена!
M&F №1-2005 |
||||||||||||||||||