ВАША ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ДАЛА СБОЙ?

ПРЕОДОЛЕЙТЕ ПЛАТО, ПРИМЕНИВ НАШ ПРОСТОЙ ПОДХОД. ПРОДОЛЖАЙТЕ РАБОТАТЬ.

Это то, что тренер заставил бы делать свою споткнувшуюся команду.

Но иногда проблема в другом. Я хочу сказать, что иногда вы делаете все возможное, используете свою энергию до предела, но этого все равно недостаточно! Вот здесь именно то, что произведет difference - хорошая стратегия! То же самое относится и к тренажерному залу. Я не говорю, что вы не наращиваете мышцы, потому что вы недостаточно усердно работаете. Вы сами это знаете лучше всех.

Что я хочу вам сказать, так это то, что если вы делаете все возможное, но все равно не можете добиться прогресса, возможно, вам стоит попробовать другую тактику, и эта тактика должна быть такой, чтобы позволить вам работать более интенсивно в ваших тренировках, ориентированных на мышечные группы.

СЕКРЕТ ТАКТИКИ

Секрет тактики связан с последовательностью упражнений; точнее, с рабочей техникой последовательности 1-2-3, которая мотивирует вас выйти за свои пределы. Мое быстрое решение, которое вы можете начать применять на своей следующей тренировке, таково:

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖЕЛЕЗА

В типичном тренажерном зале есть три типа тренажеров: гантели, штанга и тренажеры. Вы можете предпочитать один или два из них, но у каждого есть свои преимущества.

ШТАНГА

Штанга позволяет работать с силой в ее самой чистой форме. Не зря большинство олимпийских и силовых движений, таких как рывок, толчок, становая тяга, приседания и жим лежа, выполняются со штангой.

По сравнению с тренажерами, она предлагает более широкий диапазон движения, то есть вы выполняете движения с более естественной динамикой.

Один из минусов штанги заключается в том, что она позволяет более сильной части тела компенсировать работу, которую должна выполнять более слабая часть, и если большая часть тренировки выполняется со штангой, это может привести к дисбалансу в теле.

ГАНТЕЛИ

Здесь на помощь приходят гантели. Они очень выгодны как с точки зрения разнообразия движений, так и с точки зрения равномерной нагрузки на обе стороны тела; более слабая сторона ног, груди, плеч или спины может быть проработана так же, как и другая сторона. Гантели также выгодны благодаря широкому диапазону движений и элементу растяжки в конце каждого повторения; потому что с гантелями вы можете точно нацелить слабое место.

ТРЕНАЖЕРЫ

Наконец, тренажеры; они обеспечивают очень широкую область применения, от кабельных систем до штабелей весов, пластинчатых нагрузочных устройств. Тренажеры предназначены для определенных моделей движений: от пулдауна для крыльев до жима для груди и плеч, и от сгибаний на бицепс и трицепс до разгибаний. Были многолетние споры о тренажерах. Отвлекают ли они людей от свободных весов или они добавляют к программе то, что другие инструменты не могут?

НАСТРОЙКА ТРЕНАЖЕРА

Так что же это за плюс и препятствие?

Поскольку тренажеры часто заключают человека в заблокированный диапазон движений, они уменьшают вовлечение стабилизирующих мышц; эти мышцы сразу же активируются в аналогичных движениях со штангой или гантелями.

Например, при выполнении жима гантелями или штангой лежа большую часть нагрузки берут на себя грудные мышцы, но передние плечи, трицепсы, крылья, центр, даже нижняя часть тела включаются в каждое повторение. Однако в тренажерах дело обстоит иначе. Ваши грудные, плечевые и трицепсные мышцы все равно будут задействованы, но поскольку траектория движения тренажера определена, вам не нужно беспокоиться о балансировке нагрузки.

Конечно, это не означает, что тренажеры бесполезны. Наоборот, вы можете использовать тренажер в самые подходящие моменты тренировки, то есть когда стабилизирующие мышцы устали, но вы еще в силе выполнить несколько дополнительных повторений для основной двигательной мышцы.

КЛЮЧЕВАЯ ТОЧКА

В этой программе, организуя свои движения в соответствии с тремя тренировочными инструментами, вы следуете определенному порядку для ваших тренировок, ориентированных на группы мышц:

Необходимо подчеркнуть элемент безопасности, предоставляемый тренажером. Когда вы поднимаете очень тяжелые веса со штангой или гантелями, вы можете склоняться к преждевременному завершению сета из-за возможности отказа; последнее, чего мы хотим, — это потеря контроля в любой точке сета и истощение мышц из-за веса, когда он находится над головой, на спине или на груди. Однако в тренажере эта проблема уменьшается. Пока вы полностью сосредоточены на форме, не может быть и речи о потере контроля над весом; даже если ваши силы истощатся, тренажер может направить вас. По этим причинам упражнения на тренажерах являются идеальными завершающими движениями; тренажер — лучший вариант, когда вы хотите выжать одно-два дополнительных повторения в конце сета.

РЕМОНТ ТРЕНИРОВКИ

Стратегия штанга/гантели/тренажер становится основным источником силы для всей программы тренировок всего тела, которую особенно используют те, кто хочет продолжать наращивать мышцы в межсезонье. Однако вам не нужно истощать себя, чтобы этот подход работал.

Если вы не хотите отказываться от своей текущей программы тренировок, попробуйте применить тактику в меньшем масштабе; например, вы можете применить эту последовательность к одной или двум тренировкам групп мышц, которые нуждаются в обновлении, или вы можете внедрить трисеты в свою программу здесь и там.

Каким бы ни было ваше решение, всегда носите эту стратегию с собой в кармане. Причем цель не важна: наращивание мышц, потеря жира или развитие силы.

Любимые комбинации Лайлза для ног включают приседания со штангой на спине, сумо-приседания с гантелью перед собой и становую тягу со штангой, становую тягу с одной гантелью в выпаде и сгибания ног лежа на бицепс бедра на одной ноге. «Мне также нравится делать жим штанги лежа для груди и трицепса, разводки с гантелями и отжимания на блоке», — добавляет он. Вы можете либо применить эту тактику как есть, либо обновить свою текущую тренировку с помощью техники 1-2-3.

Вы никогда не застрянете на плато!

---