Материалы журнала FLEX - август 2018TUR


Сила Рук

ВАМ СРОЧНО НУЖНО РАЗВИТЬ РУКИ?
ВЗРЫВНЫЕ БИЦЕПСЫ КАК ГОРНЫЕ ВЕРШИНЫ
АВТОР: МАЙКЛ БЕР, HSCA-C.P.T.
Мы обратились к лучшим тренерам мира и собрали лучшие упражнения на бицепс, отвечающие всем потребностям - от наращивания мышц до упражнений на выносливость.

Понятие "лучший" очень расплывчато. То, что считается лучшим, варьируется во всех областях, от искусства до поп-культуры. Что определяет лучший фильм года, например? Или сериал, или песню? (В отношении песен мы точно уверены в одном: это никогда не будет песня Maroon 5. Никогда.)

Поэтому, когда такой журнал, как наш, представляет вам список "лучших" упражнений на бицепс, мы понимаем ваш скептицизм. Для нас не будет неожиданностью, если ваша левая бровь поднимется, когда вы будете изучать упражнения в этом списке, составленном с помощью экспертов.

Действительно ли подъем штанги на бицепс стоя - лучшее упражнение для массы? Лучше ли подъем на бицепс на скамье Скотта для развития пика бицепса, например, чем подъем гантелей на наклонной скамье?

И если речь идет об изоляции бицепса, что вы подумаете, если мы скажем, что упражнения на тренажерах лучше, чем со свободными весами? (Я уж не говорю о "лучших для развития силы").

Мы не против таких дискуссий, если вы уловили суть вопроса. То есть наш список действительно представляет собой солидный список проверенных, эффективных упражнений! Если вы возненавидите одно или два из них - пожалуйста; но мы готовы поспорить, что в целом это будет лучшая тренировка бицепса, которую вы когда-либо делали.

"ЛУЧШАЯ" ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Тренировка состоит из лучших упражнений, отобранных элитными тренерами. Мы рекомендуем выполнять эту трениру как отдельное полноценное занятие, а не в паре с другой группой мышц; то есть тогда, когда вы наиболее свежи и сильны! Не забывайте периодически применять техники "интенсификации", описанные в статье.

УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ
Подъем штанги узким хватом 4 10
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10,10,8,6
Подъем штанги на бицепс 21s 4 21 (7,7,7)
Подъем EZ-грифа на скамье Скотта 4 10,10,8,6
Молотковые сгибания с гантелями 3 15,12,8
Сгибания рук с канатом лежа 3 12,12,12
Сгибания на бицепс на блоке стоя (дроп-сет) 2 До отказа
💪 Совет: Выполняйте эту тренировку, когда вы свежи и полны сил. Не забывайте о правильной технике и постепенно увеличивайте веса.

Сила в ваших руках! Тренируйтесь с умом и достигайте своих целей.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ БИЦЕПСА
Cгибание рук со штангой 21
«Стоп! 21 повтор — разве это не слишком много для развития силы?»

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Хезер Фармер (@olylfarmer), олимпийская тяжелоатлетка США (категория до 63 кг):

— «Стоячее сгибание со штангой — лучшее общее упражнение для бицепса. Если говорить о силе, а не только об объёме — я рекомендую метод “Curl 21”. Это традиционный, но очень эффективный подход».

— «Вам не нужно искать другое упражнение — просто измените технику. Разбив движение на три фазы по 7 повторений, вы задействуете все участки амплитуды, включая те, где обычно “проваливаетесь”. Это развивает силу в слабых точках и улучшает нейромышечный контроль».

— «Вы будете удивлены: в половинных повторениях вы сможете использовать гораздо больший вес, чем в полной амплитуде. Это даёт мощный стимул для роста силы».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Выполняется как обычное стоячее сгибание со штангой, но с чередованием трёх фаз по 7 повторений:

  1. Фаза 1 (7 повторений): Начните с верхней точки (локти согнуты под 90°), опустите штангу до угла 90° и поднимите обратно. Работает верхняя половина амплитуды.
  2. Фаза 2 (7 повторений): Начните с полностью опущенных рук, поднимите штангу только до угла 90° в локтях и опустите. Работает нижняя половина амплитуды.
  3. Фаза 3 (7 повторений): Выполните 7 полных повторений через всю амплитуду — от полного разгибания до максимального сокращения.

⚠️ Важно: Не делайте пауз между фазами — это один непрерывный сет на 21 повторение.

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 7 полных повторений до отказа — именно в третьей фазе. Если не хватает сил — попросите партнёра помочь в последних повторениях.
  • Держите корпус напряжённым, локти прижаты к телу — никаких раскачек и компенсаций за счёт спины.
  • Выполняйте 1–2 таких сета в конце тренировки бицепса — это мощный финишер для развития силы и выносливости.
  • Темп: 2 секунды на подъём, 2 секунды на опускание — контролируйте каждую фазу.

ИНТЕНСИФИКАТОР: ПАРТНЁРСКИЙ ОТКАЗ

В третьей фазе (полные повторения), когда вы достигнете отказа на 5–6 повторении, попросите партнёра помочь вам дожать последние 1–2 повтора. Это доведёт мышцы до полного истощения и усилит гипертрофический отклик.

💡 Альтернатива: после 21 повтора сразу переходите к дроп-сету с гантелями — ещё 10–12 повторений с уменьшенным весом для максимального пампинга.

САМОЕ ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС
Сгибание со штангой стоя
«Хорошо, звучит отлично — но я вижу, как большинство парней превращают это упражнение в грубую компенсацию за счёт поясницы».

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Сгибание штанги стоя считается одним из самых надёжных упражнений на бицепс по мнению тренеров по всему миру. При правильном выполнении оно полностью включает в работу как длинную (внешнюю), так и короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Ключевая фраза здесь — «при правильном выполнении». Ваше эго, скорее всего, уже шепчет вам: «Навесь двадцатки по бокам — ты справишься!» Но, скорее всего, вы не сможете поднять их правильно.

Чтобы сдвинуть вес, вы начнёте выталкивать бёдра вперёд, затем сильно отклоняться назад, подсовывая локти под штангу. В этот момент бицепсы практически перестают работать — нагрузка уходит в поясницу и инерцию.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу хватом снизу, на ширине плеч, руки полностью опущены.
  3. Напрягите корпус, держите грудь приподнятой, взгляд прямо перед собой.
  4. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу от бёдер к верхней части груди. Локти должны оставаться неподвижными — строго по бокам.
  5. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, максимально сократив бицепсы.
  6. Медленно, под контролем, опустите штангу по той же траектории.

ТАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ

  • Стандартный хват (на ширине плеч) — равномерно нагружает обе головки бицепса.
  • Широкий хват — акцентирует нагрузку на короткую головку (внутреннюю часть бицепса), отвечающую за общую толщину и объём руки.
  • Узкий хват — глубже включает длинную головку (внешнюю часть), которая формирует тот самый «пик» бицепса при сокращении.
ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧА
Молотковые сгибания
«Молотки — крутой ход. Я за них».

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Дэн Робертс, основатель Dan Roberts Group (Лондон):

«Молотковые сгибания должны быть в арсенале каждого — они отлично развивают общий объём руки. При выполнении под углом 45 градусов они особенно эффективно нагружают брахиалис — мышцу, расположенную под бицепсом, отвечающую за толщину и “наполненность” верхней части руки».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель вверх и слегка направляя её по диагонали к плечу. Запястье держите в нейтральном положении — не вращайте!
  4. В верхней точке максимально сожмите мышцу.
  5. Под контролем опустите гантель и повторите движение другой рукой.

ТАКТИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ

  • По словам Робертса: «Лучшая техника — не “забрасывать” вес вверх, а “выжимать” его».
  • Не включайте в работу бёдра и плечи — держите корпус неподвижным.
  • Самая частая ошибка — использование слишком тяжёлых весов и быстрых повторов. Идеальный темп — 2-1-2: 2 секунды на подъём, 1 секунда паузы вверху, 2 секунды на опускание.

ИНТЕНСИФИКАТОР

Чтобы добавить изометрическую нагрузку — держите не рабочую руку не внизу, а поднятой вверх. Это позволит начинать каждый повтор с эксцентрической фазы (замедленного опускания), что усиливает напряжение и активацию мышц перед концентрическим усилием.

ЛУЧШЕЕ ИЗОЛИРУЮЩЕЕ
УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС
Лёжа кабельные сгибания
«Вы что, не слышали про сгибания с гантелью в концентрации?»

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Геррен Лайлс, посол Reebok One и мастер-тренер Equinox:

— «Кабельные сгибания лёжа похожи на сгибания в концентрации — здесь, как и там, исключается инерция, и в работу включается только бицепс. Никакие другие мышцы (кроме стабилизаторов) не участвуют в движении».

— «Но ключевое преимущество — это постоянное напряжение благодаря кабелю. В отличие от гантелей, где сопротивление меняется в зависимости от угла (особенно если техника не идеальна), кабель обеспечивает равномерную нагрузку на протяжении всей амплитуды — от начала до конца».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Установите короткую прямую рукоять на нижний блок тренажёра для тяги сидя.
  2. Лягте на скамью вдоль тренажёра, ногами упритесь в платформу, пропустите трос между коленями.
  3. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладони вверх), руки чуть уже плеч.
  4. Зафиксируйте локти по бокам корпуса — они не должны “гулять”.
  5. Сгибая руки, подтяните рукоять к подбородку, максимально сокращая бицепсы.
  6. В верхней точке задержитесь на 1 секунду.
  7. Медленно, под контролем, верните рукоять в исходное положение — не теряйте напряжение!

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • — «Плотно прижмите поясницу и среднюю часть спины к скамье, — говорит Лайлс. — Напрягите пресс, чтобы исключить компенсацию за счёт корпуса».
  • Хват должен быть достаточно широким, чтобы кисти и локти находились на одной линии — это снижает нагрузку на суставы и усиливает изоляцию бицепса.
  • Работайте в полной амплитуде — от полного разгибания до максимального сокращения.
  • Расположите ноги так, чтобы они не мешали полностью выпрямлять руки в нижней точке.

ИНТЕНСИФИКАТОР: ДРОП-СЕТ ДО ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА

Кабельные упражнения идеально подходят для дроп-сетов — ведь смена веса происходит одним движением штифта.

💡 Как выполнять:

  • Начните с веса, на котором достигаете отказа на 8–10 повторении.
  • Сразу снизьте вес на 20–30% и выполните ещё 8–10 повторений.
  • Повторите 2–3 дропа — до полного “горения”.

Это идеальный финальный удар по бицепсу — после базовых и вспомогательных движений.

ПИК БИЦЕПСА — КАК ВЕРШИНА ГОРЫ
Сгибания на скамье Скотта со EZ-грифом
«Разве наклонные сгибания с гантелями не лучше включают длинную головку?»

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Как мы уже говорили, тот самый «пик» бицепса, который вы видите при сокращении, в основном формируется длинной головкой. Как и в наклонных сгибаниях с гантелями, когда руки находятся за корпусом, длинная головка получает более глубокое растяжение с самого начала движения.

Так почему же Дэн Робертс предпочитает именно EZ-bar preacher curl для формирования пика?

— «Исследования ЭМГ показывают, что наклонные сгибания активируют бицепс сильнее — по крайней мере, в первых двух третях амплитуды. Но это лишь малая часть картины. Объём нагрузки и интенсивность, которые вы можете применить в упражнении, играют гораздо большую роль в росте длинной головки. Скамья Скотта даёт преимущество в обоих аспектах», — объясняет Робертс.

Работайте со EZ-грифом узким хватом — это усиливает акцент на длинной головке и способствует её гипертрофии.

НАУЧНЫЙ НЮАНС

«При выполнении под углом 45 градусов вы также глубоко включаете брахиалис — мышцу, расположенную под бицепсом, которая придаёт руке “наполненность” и толщину. Это делает упражнение ещё более универсальным».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Отрегулируйте скамью Скотта так, чтобы верхняя часть подушки находилась под вашими подмышками.
  2. Возьмите EZ-гриф хватом снизу, руки чуть уже плеч, ладони слегка повёрнуты внутрь (нейтральное положение).
  3. Плотно прижмите верхние части рук к подушке, держа их параллельно друг другу.
  4. Поставьте ноги устойчиво на пол — это обеспечит баланс и контроль.
  5. Напрягите мышцы корпуса и плавно поднимайте гриф дугой к подбородку, сокращая бицепсы. Не отрывайте локти от подушки!
  6. В верхней точке задержитесь на 1 секунду и максимально сожмите бицепсы.
  7. Медленно опускайте гриф по той же траектории, не допуская полного разгибания локтей в нижней точке — это снимает напряжение с бицепсов и перегружает суставы.

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • Используйте темп 2-1-2: 2 секунды на подъём, 1 секунда паузы вверху, 2 секунды на опускание.
  • Не гонитесь за весом — фокус на качестве сокращения, а не на цифрах на грифе.
  • Чтобы усилить пиковое сокращение — в верхней точке слегка поверните запястья внутрь (супинация).
  • Выполняйте в конце тренировки бицепса — идеально подходит для добивания и “полировки” формы.
  • — «Лучшая альтернатива — гантели, — говорит Робертс. — Они помогают устранить дисбаланс между руками. Если работаете с гантелями, я рекомендую сделать дополнительный подход на более слабую руку».

ИНТЕНСИФИКАТОР: ДОБИВАЕМ ДО ОТКАЗА

Чтобы полностью истощить мышцы, Робертс рекомендует завершать подход дроп-сетом — снижайте вес на 30% сразу после отказа и продолжайте до полного “горения”.

Альтернатива — негативные повторения: попросите партнёра помочь вам поднять вес, а затем медленно (4–5 секунд) опускайте его самостоятельно. 5 таких негативов после основного подхода — мощный стимул для роста.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Узкие подтягивания обратным хватом
«Разве это не упражнение на спину?»

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Анджело Гринчери, нью-йоркский тренер и автор книги «Intrinsic Strength Training: Прорывная программа для функциональной силы в реальной жизни и настоящей спортивной мощи»:

«Это вертикальное тяговое движение даёт вам преимущества не только в зале, но и в реальной жизни. Представьте: однажды вам нужно будет спастись — залезть на дерево или перепрыгнуть через забор. Даже в обычных ситуациях — достать что-то с высокой полки или притянуть к себе тяжёлый предмет — это движение окажется полезным».

— «Оно также развивает силу хвата и стабильность плеч, — добавляет Гринчери. — Независимо от ширины хвата, основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины. Но если вы возьмётесь узко — руки чуть уже плеч, ладони повёрнуты к себе — вы значительно сильнее включите брахиалис. Можно также использовать нейтральный хват (ладони друг к другу) — для этого подойдёт турник с V-образными ручками или специальный гриф “молоток”».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони к себе), руки расположены узко — на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга.
  2. Повисните на полностью выпрямленных руках, скрестите лодыжки за спиной для баланса.
  3. Напрягите корпус, включите широчайшие и сокращайте бицепсы, подтягивая себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Плавно и под контролем опуститесь вниз, полностью разгибая руки в локтях.
  5. Сразу начинайте следующее повторение — не раскачивайтесь и не теряйте напряжение.

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • — «Тянитесь вверх, двигая локти вперёд и вниз, — советует Гринчери. — Каждое повторение выполняйте медленно, контролируя тело. Не допускайте рывков или “полуповторов” за счёт инерции».
  • По мере прогресса — поднимайте ноги параллельно полу и держите их в таком положении весь подход. Это включит мышцы кора и сделает упражнение значительно сложнее.
  • Фокус на пиковом сокращении в верхней точке — задержитесь на 1 секунду, сожмите бицепсы и широчайшие.
  • Для новичков: начните с негативной фазы (см. ниже) или используйте резиновую петлю/тренажёр Gravitron.

ИНТЕНСИФИКАТОР: НЕГАТИВЫ ДО ОТКАЗА

Завершайте каждый подход 2–3 негативными повторениями: подпрыгните или используйте скамью/помощь партнёра, чтобы подняться в верхнюю точку (подбородок над перекладиной), затем медленно (4–6 секунд) опускайтесь вниз, максимально контролируя движение.

💡 Для новичков: если вы пока не можете выполнить полное подтягивание — начните ТОЛЬКО с негативов. Со временем добавьте статическую паузу в верхней точке (удержание 3–5 секунд), чтобы укрепить нейромышечную связь и подготовиться к полному повторению.

ЛУЧШЕЕ ПОЛИРОВОЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
НА БИЦЕПС
Кабельные сгибания с дроп-сетом
«Разве не лучше сделать это с гантелями?»

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Да, вы можете выполнить дроп-сет и с гантелями. Но Карла Санчес — бывшая профессионалка IFBB и владелица студии Performanc Ready Fitness — предпочитает именно кабельный вариант.

— «Особенно когда в зале многолюдно, вам не нужно “монополизировать” гантели. С кабелем вы меняете вес одним движением — просто снимаете блины или переставляете штифт. К тому же, достигать отказа на кабеле безопаснее: нет риска уронить вес на себя, и вы можете полностью сосредоточиться на сокращении мышц».

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Установите кабельный блок на нижний уровень и прикрепите короткую прямую рукоять.
  2. Возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх), встаньте прямо, руки полностью выпрямлены.
  3. Сделайте шаг назад, чтобы слегка натянуть трос — это обеспечит постоянное напряжение на бицепсах с самого начала движения.
  4. Напрягите корпус, зафиксируйте локти по бокам и, сгибая руки, подтяните рукоять к верхней части груди.
  5. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, максимально сожмите бицепсы.
  6. Медленно, под контролем, верните рукоять в исходное положение — не давайте весу полностью коснуться стопки между повторениями, чтобы сохранить постоянное напряжение.

ТАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

  • — «Начинайте с достаточно тяжёлого веса, — говорит Санчес. — В первом сете вы должны достигать отказа примерно на 6-м повторении».
  • Следите за техникой: не раскачивайтесь и не включайте поясницу. Всё движение должно выполняться исключительно за счёт сокращения бицепсов.
  • Дышите: выдох — на усилии (подъём), вдох — на опускании.
  • Делайте 3–4 дропа: после отказа снимайте 20–30% веса и сразу продолжайте до следующего отказа.

ИНТЕНСИФИКАТОР: ОДНОРУЧНЫЙ ДРОП-СЕТ

Замените прямую рукоять на D-образные ручки и выполняйте дроп-сет поочерёдно каждой рукой без отдыха. Это:

  • Устраняет дисбаланс между руками.
  • Увеличивает время под напряжением (TUT).
  • Даёт более глубокое “горение” и пампинг.

💡 Идеально подходит для финального “добивания” в конце тренировки бицепса — после базовых и изолирующих движений.

Copyright © 2025 esirotin@mail.ru