Материалы журнала FLEX - август 2018TUR
5 МЕТОДОВ ДЛЯ РОСТА ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ
Если бы всё в жизни шло гладко и предсказуемо — не было бы ли оно прекраснее? Особенно в бодибилдинге и физических трансформациях! Представьте: вы приходите в зал, тренируете все мышцы с одинаковой интенсивностью, частотой и объёмом — и получаете идеально сбалансированное тело. Звучит замечательно. Но для 99,99% из нас реальность другая.
Генетика — странная штука: у кого-то грудь, руки и квадрицепсы растут сами собой, а плечи, спина и бицепсы отстают. У других — наоборот. Если повезло — у вас всего несколько «упрямых» зон, которые не портят общую картину. Но чаще — вы тренируетесь изо всех сил, а некоторые мышцы будто игнорируют все ваши усилия.
Я уже более 25 лет работаю тренером и теоретиком тренировочного процесса. Моя миссия — помогать людям преодолевать барьеры на пути к идеальному телу. Я специализируюсь на решении проблем «не растущих» мышц. Ниже — самые эффективные стратегии, проверенные на спортсменах по всему миру.
МЕТОД 1: ТРЕНИРУЙТЕ ЧАЩЕ
Обычно одной тренировки в неделю с максимальной интенсивностью достаточно для роста мышцы. Но для отстающих групп — этого мало. Их нужно тренировать 2–3 раза в неделю.
Почему? Точного ответа нет, но предполагается, что такие мышцы быстрее теряют стимул к росту. Например, если трицепс не развивается — и вы не тренируете его в течение 48 часов после предыдущей нагрузки — микроущерб заживает, и анаболический сигнал гаснет. Чтобы избежать регресса («шаг вперёд — два назад»), нужно поддерживать постоянный стресс: частые микро-травмы → постоянная активация синтеза белка.
💡 Пример: если трицепс отстаёт — включите его в тренировку груди, а через 48 часов — в отдельный день рук или плеч.
МЕТОД 2: ТЕХНИКА “GIT” — УСТАНОВИТЕ СВЯЗЬ
Ключ к гипертрофии — чувствовать работу целевой мышцы. Если вы не можете установить нейромышечную связь, вы включаете вспомогательные мышцы, и моторные единицы целевой мышцы не получают достаточной нагрузки.
Я разработал технику “GIT” (Get In Touch — “установите связь”): выполняйте движение без веса, медленно, в полной амплитуде, концентрируясь только на ощущениях в мышце.
Выполните 8–10 таких повторений перед основным подходом. Вы почувствуете мощный пампинг ещё до того, как возьмёте вес — и основной сет пройдёт в 2 раза эффективнее.
МЕТОД 3: ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Мышцы, которые вы хорошо чувствуете во время тренировки и которые “горят” на следующий день — обычно и растут быстрее всего.
Предварительное утомление — это выполнение изолирующего упражнения перед многосуставным. Например:
- Перед жимом лёжа — разводка гантелей (изоляция груди).
- Перед приседаниями — sissy squat (изоляция квадрицепсов).
- Перед тягой вниз — дроп-сет на широчайшие с D-рукоятью.
Это позволяет целевой мышце “выйти вперёд”, пока вспомогательные ещё свежи. Результат — более глубокий пампинг и большая активация именно нужной зоны.
МЕТОД 4: НАКОРМИТЕ МЫШЦЫ
Если мышца не растёт — возможно, ей не хватает топлива. Вот мой протокол питания для отстающих групп:
До тренировки:
30 г углеводов с низким ГИ (овсянка, бурый рис, сладкий картофель) +
10 г L-глутамина + 3 г бета-аланина.
Во время тренировки:
50 г углеводов с высоким ГИ + 10 г BCAA — пейте в течение всей тренировки.
После тренировки:
Изолят сывороточного протеина +
40 г углеводов с высоким ГИ (белый рис, воздушный рис, запечённый картофель) +
5 г L-лейцина + 5 г креатина + 800 мг фосфатидилсерина.
МЕТОД 5: РАСТЯГИВАЙТЕСЬ ДО БОЛИ
Если хотите сломать упрямство мышцы — нагрузите её… растяжкой! Научно доказано: растяжка во время и после тренировки усиливает анаболические реакции — за счёт активации сателлитных клеток и роста уровня IGF-1.
Во время тренировки:
Включайте упражнения с сильным растяжением в нижней точке:
→ Разводка гантелей лёжа (для груди)
→ Sissy приседания (для квадрицепсов)
→ Тяга вниз с отклонением назад (для широчайших)
Удерживайте растяжение в каждом повторении. Между подходами — отдых 15–20 секунд, чтобы “залить” мышцу кровью, кислородом и питательными веществами.
После тренировки:
Растягивайте целевую мышцу 30–60 секунд, постепенно усиливая натяжение каждые несколько секунд. Дышите глубоко. Не рвите — растягивайтесь медленно и осознанно.
💡 Боль — это сигнал роста. Примите её.
КАКОВА ВАША ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК?
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Понедельник | ||
| Жим в Смит-машине узким хватом | 3 | 7-9 |
| Подъем гантели из-за головы на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3 | 13-15 |
| Среда | ||
| Разгибания рук с канатной рукоятью из-за головы | 3 | 10-12 |
| Кикбэки с тросом | 3 | 13-15 |
| Пятница или Суббота | ||
| Разгибания рук со штангой лежа | 3 | 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9 |
ОСТАВШИЕСЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Кроссоверы на блоках | 3 | 13-15 |
| Разводки гантелей на наклонной скамье | 3 | 13-15 |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3 | 6-8 |
| Жим в Смит-машине на наклонной скамье | 3 | 6-8 |
| УПРАЖНЕНИЕ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Разводки гантелей на наклонной скамье (суперсет) | 2 | 10-12 |
| Жим гантелей лежа (суперсет) | 2 | 6-8 |
| Кроссоверы на нижних блоках (суперсет) | 2 | 10-12 |
| Отжимания на брусьях с отягощением (суперсет) | 2 | 6-8 |
| Сведения в тренажере (суперсет) | 2 | 10-12 |
| Жим в Хаммер-тренажере на наклонной скамье (суперсет) | 2 | 6-8 |
