Однако, когда речь заходит о непреходящих растяжениях и травмах, это не должно быть тем, чему вы с готовностью подчиняетесь, потому что такие ситуации не только мешают вам тренироваться, но и могут привести к регрессу там, где вы должны расти.
Чтобы избавиться от боли и продолжить прогрессировать в случаях растяжений и травм, вам необходимо диагностировать и исправить проблему.
Эта часть тела привыкла к низкоинтенсивной активности с короткой амплитудой движения (например, ходьбе), но при увеличении интенсивности давление может стать чрезмерным.
У бегунов, занимающихся кардио, быстрой ходьбой или подъемом по лестнице, может возникнуть синдром, называемый "ногой бегуна". Он возникает, когда мышцы задней части голени оказывают слишком большое давление на более мелкие мышцы передней части.
Этот дисбаланс, который также может привести к боли в колене, можно исправить, укрепив переднюю часть голени с помощью упражнения "shin raise".
Двигайте стопами сначала ближе к голени, затем дальше от голени.
Вы могли видеть фотографии Арнольда Шварценеггера, который в 70-х годах приседал босиком. Наше уважение к Арнольду безгранично, но в этот раз не следуйте его примеру.
Боли, ощущаемые в середине руки, могут исходить от сустава, но обычно они бывают либо спереди (сухожилия бицепса), либо сзади (сухожилия трицепса).
Плечевой сустав: сложная структура, требующая особого внимания при тренировках
Плечевой сустав состоит из впадины и головки, окруженных многочисленными мышцами, связками и сухожилиями. Это сложная структура, подверженная травмам.
Иногда боль может продолжаться годами, негативно влияя на тренировочные результаты. Боль в плече может мешать даже таким упражнениям, как приседания, поскольку штанга располагается именно в этой области.
Диагностировать боль в плече проще, чем устранить ее, поскольку, к сожалению, как и боль в спине, она может не утихать. Но полезно добраться до корня проблемы.
Выполняйте жимовые движения с гантелями вместо штанги или работайте в тренажере. Таким образом, вы сможете найти более комфортную (и часто более сильную) биомеханическую позицию.
Если боль не проходит, откажитесь от всех жимовых упражнений для плеч и груди, выполняемых двумя руками, таких как тяга к подбородку и отжимания на брусьях.
Вместо них выполняйте разведения рук (махи) в количестве 12-15 повторений. Когда боль начнет утихать, вы можете добавить в свою рутину жим гантелей.
Ротаторная манжета, состоящая из группы из четырех мышц, которые стабилизируют плечевые суставы, может легко подвергаться растяжениям и разрывам.
Одной из наиболее вероятных причин снова являются тяжелые жимовые движения со штангой. Чтобы укрепить эту область, сделайте перерыв в этих упражнениях на некоторое время.
При острой боли обратитесь к врачу. Этот список предназначен для неострой, но постоянной или повторяющейся боли в суставах и плечах.
Боли в спине: современный подход к диагностике, лечению и профилактике
Существует целая индустрия, работающая над проблемой болей в спине. К сожалению, из-за этого увеличилось использование лекарств с наркотическим эффектом.
Найти источник боли в (нижней) части спины сложно. На самом деле, у 85% людей с болями в спине наблюдаются неспецифические случаи (в отличие от защемления нерва или смещения диска).
Не падайте духом, вам все равно нужно найти источник боли и устранить причины. Иногда это бывает сложно.
Если вы не можете найти источник боли в спине, избегайте обычной и становой тяги на прямых ногах, а также тяговых упражнений со свободными весами.
При выполнении упражнений стоя, включая легкие движения, такие как боковые подъемы, слегка сгибайте колени и не поднимайте тяжести. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений за подход.
Постельный режим и обезболивающие препараты утратили свою актуальность как традиционное лечение болей в спине.
Упражнения с собственным весом для прямой мышцы живота (скручивания), косых мышц и бедер (боковая планка), а также ягодичных мышц (махи ногой) укрепляют и растягивают мышцы кора, излечивая спину без травм.
Надевайте тугой пояс при выполнении упражнений, которые могут оказывать давление на позвоночник и мышцы-выпрямители.
Запястье: правильная техника и профилактика травм при силовых тренировках
Боли в запястье чаще всего возникают из-за ошибок в тренировках, таких как позволение весу оттягивать руки назад при выполнении жимов штанги от груди и жимов над головой.
Рука и запястье образуют последние звенья цепи в таких движениях, как incline press. Поэтому не подвергайте опасности запястья, сгибая их назад в конце движения.
Работа с согнутым запястьем может сначала показаться удобной. Однако со временем это повреждает незащищенные сухожилия запястья. Более того, это ослабляет вашу форму движения.
Попробуйте нанести удар с прямым запястьем и с запястьем, согнутым назад. Вы увидите, что потеря силы во втором случае намного больше.
Бинты или напульсники для запястий предотвращают раскачивание рук, обеспечивают более сильный хват и напоминают о необходимости держать запястья прямыми.
Начните с укрепления запястий так же, как и других частей тела. Среди упражнений, развивающих силу хвата, можно выделить:
Вы также можете работать с толстым грифом или насадками для грифа, которые заставят вас сжимать сильнее.