Угол

«Грудные мышцы, в отличие от других групп, имеют больше выраженных зон — поэтому их обязательно нужно прорабатывать разными упражнениями под разными углами.
Грудь делится на четыре области: верхнюю, нижнюю, внутреннюю и наружную.
В каждой тренировке груди все четыре зоны должны получать нагрузку.
Чтобы равномерно проработать грудь со всех сторон, я выполняю шесть упражнений:
— Жим гантелей под наклоном,
— Жим на тренажёре Смита под наклоном,
— Наклонная разводка лёжа,
— Жим в кроссовере (или на тренажёре для груди),
— Жим на нижнем блоке под уклоном,
— Разводка в тренажёре «Пек-дек» или кроссовер.»
— Коди Монтгомери

Лучшие упражнения на грудь

ЖИМ ЛЁЖА

«Я обязательно включаю в тренировку какой-нибудь вариант жима лёжа. Работаю либо со штангой, либо с гантелями — чередую их.
Гантели сложнее удерживать в равновесии, и это заставляет меня напрягаться сильнее. Зато я могу свободно выбирать положение рук.
Со штангой проще поднимать большие веса — не нужно думать о балансе.
У обоих вариантов есть свои плюсы, но в последнее время я чаще выбираю гантели».
— Лионель Бейеке

КРОССОВЕР

«Это упражнение всегда есть в моей программе, особенно когда я готовлюсь к соревнованиям.
Иногда я делаю его в суперсете с другим движением, иногда — после жима на хаммере, а иногда тренирую грудь только кроссовером.
Главное здесь — пиковое сокращение. Я даже не смотрю, сколько веса беру.
Если вы можете максимально напрячь грудные мышцы, даже лёгкий вес будет ощущаться как тяжёлый».
— Декстер Джексон

ЭКСПЕРИМЕНТЫ

«В тренировке груди легко застрять в рутине. Чтобы этого избежать, меняйте что-то постоянно — будь то выбор упражнений или техника их выполнения.
Мой тренер Чарльз Гласс всегда заставляет меня делать что-то новое. Мои мышцы словно попадают в засаду на каждой тренировке.
Обязательно экспериментируйте, чтобы найти то, что работает именно для вас. Но как только нашли — не останавливайтесь.
Упражнение, которое дало результат сегодня, завтра может оказаться бесполезным».
— Шон Роден

РАЗВОДКА

«Сводите гантели близко друг к другу, но не давайте им соприкасаться.
Оставляйте между ними 1–2 см — так вы сохраните постоянное напряжение в мышцах.
Если гантели ударятся — они могут вырваться из контроля. Будьте осторожны.
В этом упражнении тяжёлые веса не нужны».
— Нейтан Де Аша

ДЕВ-СЕТ

«Я начал делать дев-сеты на грудь, включая более десяти разных упражнений подряд.
На прошлой неделе провёл такую тренировку — и грудь до сих пор болит.
Когда я выполняю цикл из восьми и более движений, двух кругов бывает достаточно, чтобы полностью выжечь мышцу.
При этом я точно знаю: грудь проработана со всех сторон и под всеми углами.
В мой дев-сет входят: жим штанги лёжа, разводка гантелей, разводка на тренажёре и в кроссовере, а также пуловер с гантелью».
— Бен Пакульски

ТЯЖЕЛО — ПОНЯТИЕ ОТНОСИТЕЛЬНОЕ

«„Тяжело“ — это не про килограммы.
Если вы можете сделать всего 4 повторения в жиме лёжа, то даже 60 кг — это тяжело.
Большинство мужчин тренируют грудь в низком диапазоне повторений, потому что все хотят „жать много“.
Но грудные мышцы, как и любая другая группа, лучше всего откликаются на 8–12 повторений.
Иногда этот диапазон стоит поднять даже до 15 повторов.
Да, тяжёлые подходы работают — но не делайте их единственным фокусом».
— Джонатан Де Ла Роза

ЖИМ ПОД НАКЛОНОМ

«Я не начинаю каждую тренировку груди с жима под наклоном — обычно делаю его раз в две тренировки.
Но если вы включаете это упражнение, всегда выполняйте его в одном и том же месте программы.
Это обязательное движение для развития верха груди.
Обычно я редко теряю силы к концу тренировки, но если в день груди вы быстро выдыхаетесь — значит, верх груди слаб.
В таком случае жим под наклоном должен быть первым упражнением».
— Джонни Джексон

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ

«Некоторые упражнения становятся эффективнее в зависимости от того, когда вы их выполняете — до или после других.
Например, разводку и жим можно делать подряд.
Если начать с разводки, в жиме вы не сможете взять большой вес — а ведь именно жим максимально нагружает грудь.
Если же сначала сделать жим, вы поднимете гораздо больше, а изоляцию оставите на потом.
Нет «правильного» или «неправильного» подхода — просто эффект будет разным».
— Серхио Олива-младший

ЗНАНИЯ

«С появлением новых тренажёров я вижу, как теряются фундаментальные знания о тренировке груди.
Взгляните на атлетов 70-х — Арнольда Шварценеггера, Франко Колумбу, Лу Ферригно.
У них была та же мощная грудь, что и у сегодняшних гигантов, — и всё это только со свободными весами.
Иногда самый важный урок — оглянуться назад.
Если метод работал 50 лет подряд, нет причин считать, что он перестал работать сегодня».
— Хосе Рэймонд

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДИ

«С возрастом, если пренебрегать нижней частью груди, кожа начинает обвисать.
Поэтому я каждую неделю чередую жим штанги или гантелей под уклоном.
Иногда добавляю пуловер — он отлично уплотняет эту зону.
Многие делают пуловер для спины, но я — для груди.
Заметил, что тренажёры, в отличие от гантелей, ограничивают пиковое сокращение в конечной фазе движения.
Также включаю отжимания на брусьях, чтобы активировать другие участки груди, и в верхней точке максимально напрягаю мышцы».
— Виктор Мартинес

ЖИМ НА ТРЕНАЖЁРЕ

«Нельзя недооценивать фактор безопасности в жиме или разводке на тренажёре.
Я знаю, что машина удержит меня в равновесии — и поэтому могу брать гораздо больший вес.
К тому же не нужен страхующий.
Но я всё равно не работаю в низком диапазоне повторений.
Делаю 4 подхода по 12 повторений.
Поскольку грудь у меня — слабая зона, я тренирую её дважды в неделю, а остальные группы — по одному разу».
— Ролли Винклар

НЕГАТИВНАЯ ФАЗА

«Время под нагрузкой — это мощнейший инструмент.
При жиме на тренажёре я особое внимание уделяю негативной фазе.
Вы должны контролировать вес — а не наоборот.
Сосредоточьтесь как на подъёме, так и на медленном, контролируемом опускании».
— Фил Хит

ПЕРЕТРЕНИРОВКА

«Практически все упражнения на грудь одновременно нагружают трицепсы и передние дельты.
Поэтому старайтесь избегать перетренированности этих мышц.
Если вы выполняете много жимов, сократите объём работы на плечи и трицепс в другие дни.
Организуйте сплит так, чтобы между тренировкой груди и тренировкой плеч/трицепсов проходило минимум два дня отдыха».
— Гай Цистернино

PEC DECK FLYE

«В этом упражнении я держу руки параллельно полу — даже если подушки тренажёра установлены вертикально.
Подушки располагаются между бицепсом и передней частью предплечья, прямо в локтевом сгибе.
Мне так ощущается естественнее.
Я работаю до отказа — пока не подниму весь стек весов.
Считать повторения не люблю.
Если начну считать, в следующем подходе или на следующей тренировке я могу застрять на этом числе.
А накладывать на себя ограничения — это не про меня».
— Макс Чарльз

КАЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЯ

«В начале карьеры некоторые мышечные группы у меня росли быстро — например, ноги.
А другие, как грудь, отставали.
Дело было не в том, что я её не тренировал, а в том, что включал в работу слишком много трицепсов и дельт.
Никто не сказал мне: «Замедлись и сфокусируйся на пиковом сокращении».
Потом я перестал гнаться за количеством повторов и начал работать на качество.
Снизил вес и сосредоточился на связи «мышца — разум».
Это требует полной концентрации.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы».
— Флекс Льюис

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ

«В день груди — будь то жим, разводка или пуловер — я почти всегда выбираю гантели.
Они дают более длинную амплитуду и помогают точнее найти позицию, в которой нагрузка ложится именно на грудь, а не на плечи.
Иногда я провожу всю тренировку груди только с гантелями».
— Уильям Бонак

СУПЕРСЕТ

«Я комбинирую упражнения со свободными весами и на тренажёрах в суперсеты.
Например, сразу после подхода жима штанги лёжа делаю жим на тренажёре.
Это один из самых безопасных способов продлить сет.
Также часто объединяю разводку гантелей с разводкой в «Пек-деке» или кроссовере.
Я всегда начинаю со свободных весов, а затем перехожу к тренажёру — чтобы в фазе пикового сокращения максимально «разорвать» каждое мышечное волокно».
— Хуан Морель

ТЕМП

«Жим и разводку гантелей я выполняю медленно и под контролем.
А в разводке на «Пек-деке» или в кроссовере ускоряю темп.
Поскольку эти упражнения я делаю в конце тренировки, более быстрый ритм позволяет выжать ещё несколько повторений и добиться максимального пампинга».
— Брэндон Карри

ВЕРХ ГРУДИ

«Чтобы сфокусироваться на верхней части груди, я начинаю тренировку с наклонной разводки гантелей, а затем перехожу к жиму под наклоном.
При этом неважно, использую я тренажёр или свободные веса.
Сначала я утомляю верх груди изолирующим упражнением — разводкой спереди, — а уже потом перехожу к базовому движению.
Кроме того, прорабатывая верх груди в самом начале, я использую момент, когда моя энергия и концентрация находятся на пике».
— Мамдух Эльсбиай

ОБЪЁМ

«Мне не нужен большой объём для роста груди.
Пока я довожу каждый подход до отказа и делаю больше повторений, чем на прошлой тренировке, моей груди хватит и 6–8 сетов.
Всё, что сверх этого, — просто пытка без результата.
Ключ не в количестве подходов, а в том, что вы из них выжимаете.
Если вы не работаете до отказа и за его пределы, тогда да — объём стоит увеличить.
Но если вы делаете лишь половину работы, не ждите полного роста».
— Дэвид Генри

РАЗМИНКА

«Я разминаюсь перед каждым упражнением.
Например, после жима штанги лёжа с 206 кг я могу сразу взять гантели по 22 кг для жима лёжа.
Конечно, жим лёжа и жим под наклоном — разные движения.
Я могу быть разогретым для наклонного жима, но не готов к классическому жиму лёжа.
Эти два упражнения по-разному нагружают сухожилия, суставы и мышцы.
Я не считаю разминку частью рабочего объёма — она быстрая, и сразу после неё я перехожу к рабочим подходам.
Но перед каждым упражнением на грудь я её обязательно делаю».
— Джош Ленартович

ЭФФЕКТИВНОСТЬ

«Хорошая тренировка груди должна включать и изолирующие, и базовые упражнения.
Но если бы мне пришлось выбрать только одно, я выбрал бы жим под наклоном.
Именно от него я получаю максимальный результат.
Он не только лучше прорабатывает большую часть верха груди, но и дополнительно включает трицепсы и передние дельты».
— Кларенс ДеВис

ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ

«Мне нравится работать в среднем диапазоне — 10–12 повторений на подход для груди.
Иногда я выхожу за эти рамки, но чаще всего целюсь именно в 10 повторов.
Это помогает мне фокусироваться на грудных мышцах, а не на весе.
Кроме того, такой подход не даёт мне срезать углы с интенсивностью, когда я стремлюсь становиться сильнее».
— Ахмад Ашкани

---