Мы считаем — нет.

Вы приходите в зал, делаете базовые многосуставные упражнения, стараетесь брать максимально тяжёлые веса ради роста мышц.
Фокусируетесь на негативной фазе, возвращаетесь домой, едите белки и углеводы, как будто завтра не наступит, отдыхаете — и повторяете всё снова.
И вот — вы становитесь больше и мощнее.

Почти все программы на массу строятся именно так.

Но когда вы начинаете перегружать себя — ломаете голову над каждым упражнением, сетом и повторением, доводя детализацию до абсурда, — результаты тормозятся.

Да, иногда полезно «удивить» мышцы — но не нужно превращать тренировку в головоломку.

Сейчас самое время набирать зимнюю массу — ведь на дворе холодные месяцы.
Поэтому мы запускаем 6-недельную программу, которая займёт у вас всего 4 дня в неделю — и не внесёт хаос в ваш распорядок.

Более того, вы можете адаптировать её под себя, выбирая упражнения из общего списка (см. раздел «Варианты упражнений»).

Программа построена по простому, линейному принципу — без замысловатых схем и запутанных движений.

Ничего лишнего. Никакой путаницы.

Большее тело за 6 недель? Всё действительно так просто!

Программа построена по принципу линейной периодизации: на каждом этапе мы увеличиваем рабочие веса и корректируем количество повторений (средний цикл).

Весь план разделён на три этапа по две недели, и на каждом из них каждое упражнение выполняется по линейной модели:
→ вес растёт,
→ число повторений снижается.

Для большинства мышечных групп упражнения обозначены цифрами:
— «1» — первое упражнение на группу,
— «2» — второе,
— «3» — третье.

Главное исключение — ноги: для них используется высокий диапазон повторений, потому что нижняя часть тела лучше откликается на объём.
То же самое мы применяем для трапеций, икр и пресса — групп, которые также хорошо реагируют на большое число повторов.

Как видите, разрыв в повторениях не критичен:
— Для крупных мышечных групп (кроме ног) число повторов не превышает 15,
— И лишь в последние две недели, в одном упражнении, оно может снизиться до 5.
— При этом большинство подходов остаются в идеальном для гипертрофии диапазоне — 8–12 повторений.

В какие дни недели тренироваться — решать вам.

Подойдут, например:
— Понедельник, вторник, четверг, пятница,
— Вторник, четверг, пятница, суббота,
— Или даже подряд с понедельника по четверг — без выходных.

В дни отдыха не поднимайте тяжести, но можете заниматься активным восстановлением: лёгкое кардио, йога, растяжка — всё, что угодно.

Время отдыха не обязано меняться от этапа к этапу.

— В целом, отдыхайте 1–2 минуты между подходами.
— Для тяжёлых пятисетовых упражнений (5×10, 5×8, 5×5) старайтесь отдыхать полные 2 минуты.
— Для объёмных сетов 3×10–15 — достаточно 1 минуты.
— При работе с мелкими мышечными группами (бицепс, икры и т.д.) можно сократить отдых до 45 секунд.

Разминка:
5 мин лёгкого кардио + 50 растяжек эспандером +
1–2 лёгких подхода (10–15 повторов) к каждому рабочему упражнению.

Разминка:
5 мин лёгкого кардио +
1–2 лёгких подхода (15–20 повторов) разгибаний ног +
1–2 лёгких подхода (10–12 повторов) приседаний.

Все упражнения в программе — универсальные по своей сути.
Вы можете подставлять любую вариацию, которая вам удобна или доступна в зале.

Мы подготовили список замен — выбирайте любой вариант напротив базового движения:

• Вертикальная тяга: широкий хват, узкий хват, обратный хват, нейтральный хват
• Тяга в кроссовере: сидя или стоя, одной или двумя руками, с любой рукоятью
• Жим под наклоном / Жим лёжа: со штангой, гантелями, на тренажёре, на Hammer Strength
• Разводка: с гантелями, в кроссовере, на тренажёре «Пек-дек»
• Приседания: со штангой на спине, спереди, в тренажёре Смита
• Выпады: со штангой, гантелями, гирей; вперёд, назад, шагающие
• Жим ногами: под 45°, вертикальный, хак-присед в тренажёре
• Румынская становая: со штангой, гантелями, гирей
• Сгибание ног: лёжа, сидя, стоя (на одной ноге)
• Жим плечами: стоя, сидя, со штангой, гантелями, гирей, в тренажёре
• Тяга штанги к подбородку: со штангой, гантелями, в тренажёре Смита
• Махи в стороны: с гантелями, в тренажёре, в наклоне (если слабые задние дельты)
• Шраги: со штангой, гантелями, в тренажёре, с Т-грифом
• Скручивания с весом: в кроссовере, с блином, в тренажёре
• Планка: классическая, боковая, с опусканиями
• Французский жим: со штангой, EZ-грифом, гантелями; на горизонтальной или наклонной скамье
• Сгибание на бицепс: сидя, стоя, со штангой, EZ-грифом, гантелями, наклонное с гантелями
• Молотковые сгибания: с гантелями, в кроссовере (с канатом)
• Жим вниз в кроссовере: со штангой, V-рукоятью, канатом, обратным хватом, одной рукой
• Подъёмы на носки стоя: в тренажёре, с гантелями, на одной ноге
• Подъёмы на носки сидя: в тренажёре, с гантелями, «ослиные» подъёмы, в жиме ногами

Главное — не оборудование, а сам тип движения (жим под наклоном, тяга, присед и т.д.).
Вы можете чередовать вариации из недели в неделю:
например, одну неделю делать жим под наклоном с гантелями, а следующую — со штангой.

(Дни 1 и 4)

Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:
— сначала грудь, потом спину — или наоборот,
— сначала бицепс, потом трицепс — или наоборот.

Можно даже, как Арнольд Шварценеггер, объединять движения на грудь и спину в суперсеты — это сэкономит время и усилит пампинг.

Разминка:
50 прыжков «джек» (с акцентом на полную амплитуду в плечах) +
50 растяжек эспандером +
1–2 лёгких подхода (10–15 повторов) жима плечами.

Разминка:
50 прыжков «джек» (для разогрева икр) +
1–2 лёгких подхода (10–15 повторов) сгибаний на бицепс +
1–2 лёгких подхода жима вниз в кроссовере (на трицепс).

(все упражнения выполняются в суперсетах)