Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR - Развитие мышц: Высокая частота тренировок

Количество повторений для прогресса

Сделайте небольшой перерыв в тренировках по группам мышц и развивайтесь, прорабатывая каждую мышечную группу четыре раза в неделю.

Высокая частота = больше мышечной массы

авор CHAD WATERBURY

Как и в большинстве навыков, в бодибилдинге чем больше вы поднимаете, тем больше вы совершенствуетесь (и, как следствие, тем больше вы растете). Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она реагирует на рост. Так что если вы из тех, кто тренирует только одну или две мышцы за сессию (то есть тренирует эту область один или два раза в неделю), давайте вместо этого попробуйте тренировки для всего тела с высокой частотой, которые дадут вам результаты с невероятной скоростью.

                Проблема тренировок с высоким объемом по сплиту мышечных групп заключается в том, что они буквально разрушают ваши мышцы. Например, если вы тренируете грудные мышцы примерно пятью упражнениями в день груди, им потребуется несколько дней отдыха и восстановления, чтобы снова тренироваться.
            

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать мышцу под всеми углами и развивать работоспособность, но когда это продолжается в течение определенного периода времени, это может мешать тому, чего вы больше всего хотите - росту, забирая от реакции мышцы на стимулы тренировки.

Когда вы тренируете мышцу с большей частотой, вы уменьшаете объем работы, которую вы делаете с этой мышцей за одну сессию, но в этом нет вреда. Вместо того чтобы делать 12 подходов на грудь за одну сессию, вы делаете в общей сложности 12 подходов в течение всей недели, наращивая результаты от каждой предыдущей сессии. Однако уменьшение объема на тренировке также не ускорит восстановление.

В выборе упражнений также нужно быть очень осторожным. В то время как мышцы хорошо реагируют на частые тренировки, то же самое нельзя сказать о суставах. Если вы делаете тяжелый жим лежа в один день, а на следующий день делаете жим над головой и отжимания, ваши плечевые суставы будут перегружены, и вы можете получить травму.

Чтобы тренироваться безопасно, вам нужно выбирать упражнения, дружественные к суставам, и уделять особый приоритет восстановлению. Поэтому мы добавили в нашу программу различные тяги с поддержкой груди и упражнения с весом тела.

Сравнение частоты тренировок

Параметр	Низкая частота (1 раз/неделю)	Высокая частота (4 раза/неделю)
Тренировок в год	52	208
Объем за тренировку	Высокий	Умеренный
Восстановление	7 дней	1-2 дня
Прогресс	Медленный	Быстрый
Риск травм	Высокий (перегрузка)	Низкий (равномерная нагрузка)

Тренировки в год при тренировке 1 раз в неделю

208

Тренировок в год при тренировке 4 раза в неделю

Подумайте об этом: если вы тренируете руки один раз в неделю, это 52 тренировки рук в год. Когда вы начинаете тренировать их четыре раза в неделю, вы делаете полных 208 тренировок рук в год.

Когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, вы будете развиваться сбалансированно и тренировать одни и те же мышцы четыре раза в неделю в разное время.

                Если вы хотите расставить приоритеты для рук и/или ног, ознакомьтесь с нашей индивидуальной программой.
            

Barfiks/Lat Pulldown - Подтягивания/Тяга верхнего блока

Поднимите себя вверх (или тяните гриф вниз), пока ваш подбородок не окажется над грифом и гриф почти не коснется вашей ключицы.

Сохраняйте это положение.

Feet-elevated Pushup - Отжимания с поднятыми ногами

Разместите ноги на скамье или другом возвышении такой высоты, чтобы вы могли выполнить указанное количество повторений. Начните в верхнем положении отжимания и попытайтесь свести руки вместе. Они не будут двигаться, но активное скольжение рук друг к другу перед грудью задействует больше мышечных волокон груди.

Это положение ожидания.

Chest-supported Rear-delt Raise - Подъемы на задние дельты с опорой на грудь

Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, опираясь грудью. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите веса, пока ваши плечи не станут параллельны земле.

Сохраняйте это положение.

Cable Bench Press - Жим лежа на блоках

Прикрепите D-образные рукоятки снизу к двум концам кабельной станции. Пододвиньте скамью в центр, лягте на скамью на спину и возьмитесь за рукоятки. Осторожно поднимите рукоятки над грудью за один раз.

Сохраняйте конечное (жимовое) положение.

Опускайте рукоятки, пока ваши плечи не станут параллельны земле (не ниже), и поднимайте обе вверх при каждом повторении.

Chest-supported Row, Avuçlar yukarı - Тяга с опорой на грудь, ладони вверх

Установите скамью под углом 70 градусов и выполняйте тягу, повернув ладони вверх.

Сохраняйте это положение.

Goblet Squat - Приседания с гирей

Стойте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка разверните пальцы ног наружу. Возьмите одной гантель или гирю обеими руками и держите под подбородком. Отведите бедра назад и опустите тело глубоким приседанием.

Сохраняйте это нижнее положение.

Lateral Raise - Боковые подъемы

Поднимите вес в стороны до уровня ушей.

Сохраняйте это положение в начале каждого подхода.

Decline Bench Press - Жим лежа на наклонной скамье вниз

Установите скамью под углом 15-20 градусов. Выполняйте жим лежа, расставив руки на ширине плеч. Опустите штангу к грудине.

Сохраняйте положение подъема (жима).

Chest-supported Dumbbell Row - Тяга гантелей с опорой на грудь

Установите скамью под углом 45 градусов, лягте на нее, опираясь грудью, и возьмите по гантели в каждую руку. Поверните ладони друг к другу, тяните веса к бокам, сводя лопатки вместе и назад.

Начинайте каждый подход в конечном (тяговом) положении.

Lateral Raise - Боковые подъемы

Начните стоя, держа две гантели перед собой (или по бокам). Слегка согните руки, локти вперед и, не выпрямляя руки, поднимите веса в стороны. Старайтесь держать мизинец выше большого пальца, как будто наливаете воду из кувшина. Поднимите до уровня плеч, затем медленно опустите и повторите.

Не раскачивайте и не отклоняйтесь назад при подъеме гантелей, чтобы не снять нагрузку с плеч.

Neutral-grip Front Raise - Подъемы вперед нейтральным хватом

Возьмите гантели, повернув ладони друг к другу, и поднимите их под небольшим углом от тела до уровня глаз.

Повторите другой рукой.

6-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

ИНСТРУКЦИИ: Вы будете тренироваться четыре дня в неделю поочередно. Выполняйте тренировки A, B и C с понедельника по четверг и начните тот же цикл снова с тренировки A в субботу. (В следующий понедельник вы будете выполнять тренировку B.) Каждая тренировка содержит парные и чередующиеся движения. То есть вы делаете один подход первого движения в паре, отдыхаете, завершаете один подход второго движения, отдыхаете и повторяете так, пока все пары не будут выполнены.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ТРЕНИРОВКА A

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Подтягивания (или Тяга верхнего блока) чередуйте	3	*	90 сек
Отжимания с поднятыми ногами	3	*	90 сек
Тазовый мост со штангой чередуйте	3	*	90 сек
Подъемы на задние дельты с опорой на грудь	3	*	90 сек

ВТОРНИК - ТРЕНИРОВКА B

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Тяга с опорой на грудь, ладони вверх чередуйте	3	*	90 сек
Жим лежа на наклонной скамье вниз	3	*	90 сек
Приседания с гирей чередуйте	3	*	90 сек
Подъемы вперед нейтральным хватом	3	*	90 сек

ЧЕТВЕРГ - ТРЕНИРОВКА C

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых
Тяга гантелей с опорой на грудь чередуйте	3	*	90 сек
Жим лежа на блоках	3	*	90 сек
Болгарские сплит-приседания чередуйте	2	*	90 сек
Боковые подъемы	3	*	90 сек

ПРОГРЕССИЯ ПО НЕДЕЛЯМ

1-я и 2-я недели: Начинайте каждый подход каждого упражнения с пятисекундной статической задержки. То есть вы замираете в определенной точке амплитуды движения выполняемого упражнения. (Хорошо изучите, как это делается в каждом из них, прочитав описания упражнений.) Затем сразу выполните пять повторений с полной амплитудой. Отдохните 10 секунд и задержитесь на четыре секунды, затем выполните еще четыре повторения с полной амплитудой. Отдохните еще 10 секунд, сделайте трехсекундную статическую задержку, затем выполните три повторения. Все это составляет один подход.

3-я и 4-я недели: Делайте шестисекундную статическую задержку и выполняйте шесть повторений; продолжайте, уменьшая до четырехсекундной статической задержки и четырех повторений.

5-я и 6-я недели: Делайте семисекундную статическую задержку и выполняйте семь повторений; продолжайте, уменьшая до пятисекундной статической задержки и пяти повторений.

* Количество повторений зависит от недели тренировки и указанной схемы статических задержек и повторений.

План с акцентом на руки и икры

ИНСТРУКЦИИ: Если вы хотите сосредоточиться specifically на росте рук и/или икр в нашей шестинедельной программе, выполняйте этот цикл в конце любых двух тренировок. Например, вы можете применять этот цикл в конце понедельника или четверга. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, всего завершив три круга. Между упражнениями отдыхайте по одной минуте.

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте этот цикл в конце двух тренировок в неделю

3 круга следующих упражнений:

Сгибания на наклонной скамье с опорой на грудь

Трицепс на блоке

Подъемы на носки на одной ноге стоя

Отдых 60 секунд между упражнениями

Отдых 90 секунд между кругами

Напомним, что эти упражнения выполняются так же, как и другие, то есть тем же методом, что и их изометрические пары с полными повторениями.

Сгибания на наклонной скамье с опорой на грудь

Установите скамью под углом 70 градусов, лягте на нее, опираясь грудью, и возьмите по гантели в каждую руку; поверните ладони друг к другу. Сгибайте веса вверх, поворачивая запястья, чтобы ладони были обращены к вам в верхней точке движения.

Сохраняйте верхнее (сгибательное) положение.

Трицепс на блоке

Выполняйте пушауны с кабельными рукоятками.

Сохраняйте положение с разогнутыми руками.

Прикрепите кабельную рукоятку к верхней части кабельной станции и возьмитесь за концы. Держите плечи по бокам и разгибайте локти.

Сохраняйте разогнутое положение, чтобы начать подход.

Подъемы на носки на одной ноге стоя

Стойте на одной ноге на степ-платформе и выполняйте подъемы на носки.

Сохраняйте верхнее положение, когда пятки находятся в воздухе.

Завершите все повторения на одной ноге и сразу переходите на другую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот дополнительный цикл предназначен для тех, кто хочет дополнительно проработать руки и икры. Выполняйте его 2 раза в неделю после основных тренировок, но не более того, чтобы не перегрузить мышцы.