Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR
OLYMPIA
РУКИ
40 УЧАСТНИКОВ MR. OLYMPIA И ТЕХНИКИ, КОТОРЫЕ МЫ ПОЛУЧИЛИ ОТ НИХ: ТРЕНИРУЙТЕСЬ УМНЕЕ С САМЫМИ ИЗВЕСТНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ НА РУКИ
То, что раскрывало лучшие руки в мире, всегда были одни и те же движения. Сколько вообще может быть движений, где вы сгибаете и разгибаете руки против сопротивления?
Однако каждый чемпион и участник Mr. Olympia подходили к сгибаниям (curls) и разгибаниям (extensions) со своим уникальным стилем. После 53-го конкурса Mr. Olympia, проведенного 15-16 сентября, мы собрали информацию о том, как 40 атлетов - 15 из которых мы с восхищением наблюдали в оставленных нами позади 52 соревнованиях как победителей, а 25 - почти победителей - выполняют 10 самых популярных упражнений на руки.
ШТАНГА ИЛИ ГНУТЫЙ ГРИФ
«Когда я работаю с широким хватом, я использую прямой гриф, а когда с узким хватом - EZ-гриф. Первый нацелен на внутреннюю часть бицепса, а второй нагружает внешние пучки бицепсов.»
— ДЕКСТЕР ДЖЕКСОН, ПОБЕДИТЕЛЬ 2008 ГОДА
EZ-ГРИФ СГИБАНИЯ
«Я очень люблю делать 21 сгибание с EZ-грифом. Первые семь повторений делаю в верхней части амплитуды, вторые семь - в нижней части, а последние семь - полные повторения, чтобы нагрузить мышцы. Я всегда тренировался с техникой 21. Это упражнение "3 в 1".»
— ВИКТОР МАРТИНЕС, 2007 (KINGS)
НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ РУК
«Моя рутинная тренировка начинается с шести подходов сгибаний со штангой на 8-12 повторений. Обычно я делаю суперсеты с упражнениями на трицепс. Если я делаю стоячие разгибания со штангой над головой, то могу использовать тот же гриф для обоих упражнений.»
— СЕРЖИО ОЛИВА, ПОБЕДИТЕЛЬ 1967-69
ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ
«Будучи сторонником высокоинтенсивных тренировок, я уделяю бицепсу 1 час, а трицепсу - еще больше времени. Моя рутина на бицепс начинается с 10 подходов сгибаний со штангой на 8-10 повторений. Я делаю так много подходов, но не работаю с тяжелым весом во всех из них.»
— РОЙ КАЛЛЕНДАР, 1978 (CHODIKOSHO)
ПОДЪЕМЫ НА СКАМЬЕ СКОТТА
Классический подход
«Я делал так много подъемов на скамье Скотта, что в итоге упражнение назвали моим именем: подъемы Скотта. В одной тренировке я делаю шесть подходов по 6-8 повторений с гантелями или штангой.»
— ЛАРРИ СКОТТ, ПОБЕДИТЕЛЬ 1965-66
Тренировка с канатом
«Чтобы поддерживать напряжение на бицепс, я делаю подъемы на скамье с тросом вместо штанги. С тросом я могу делать более жесткие сокращения. С гантелями или штангой я не могу создать такого давления на сокращение.»
— КРИС ДИКЕРСОН, ПОБЕДИТЕЛЬ 1982
Многоугольная атака
«Да, бицепс состоит из маленьких мышц, но я предпочитаю атаковать эти мышцы под разными углами. В моей рутине пять различных упражнений на бицепс. Одно из моих любимых - подъемы на скамье со штангой средним хватом, 3-4 подхода по 8-10 повторений.»
— ЭД КОРНИ, 1975, 1977 ВТОРОЕ МЕСТО
Узкий хват
«Я делаю подъемы на скамье узким хватом, 5 подходов по 8-10 повторений.»
— ЛУ ФЕРРИГНО, 1974 ВТОРОЕ МЕСТО
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ
Комбинированный подход
«В каждой тренировке на бицепс я делаю либо молотковые сгибания, либо обычные сгибания с гантелями. Иногда я делаю и то, и другое. Иногда я начинаю с обычных сгибаний и заканчиваю молотковыми.»
— ДЕННИС ВОЛЬФ, 2008, 2014-15 ЧЕТВЕРТОЕ МЕСТО
Сидячая позиция
«Я выполняю сгибания с гантелями сидя, чтобы исключить из движения ноги и поясницу. Иногда я делаю правую и левую руки отдельно, иногда одновременно. Иногда я начинаю попеременно и заканчиваю одновременными повторениями.»
— ВИНС ТЕЙЛОР, 1989, 1991 ТРЕТЬЕ МЕСТО
Альтернативный метод
«На мой взгляд, лучшее упражнение на бицепс - это попеременные сгибания с гантелями. Оно позволяет нагружать каждую руку отдельно в одном подходе. Иногда я делаю его сидя, иногда стоя. Если делаю стоя, то поднимаю больший вес, потому что моя форма более устойчива.»
— ЛИ ХЭНИ, ПОБЕДИТЕЛЬ 1984-91
Одновременная работа
«Многие предпочитают работать с руками по отдельности, но мне нравится работать с ними одновременно. В верхней точке движения я поворачиваю запястья наружу как можно больше, чтобы максимизировать сокращение.»
— АЛЬБЕРТ БЕКЛЗ, 1985 ВТОРОЕ МЕСТО
СГИБАНИЯ НА БЛОКЕ
Финальный аккорд
«Я заканчиваю свою бицепс-рутину, как правило, сгибаниями на блоке, которые можно делать как молотковым хватом, так и с двумя рукоятками на верхних блоках кроссовера - как будто принимаю позу двойного бицепса.»
— МАМДУХ ЭЛЬССБИАЙ, 2016 ЧЕТВЕРТОЕ МЕСТО
Одноручная концентрация
«Моим последним упражнением на бицепс обычно являются одноручные сгибания на блоке, 2-3 подхода по 10-15 повторений. Они похожи на концентрированные сгибания и позволяют мне сильно сжимать в точках пикового сокращения, создавая отличный эффект накачки.»
— БОЙЕР КОУ, 1980 ЧЕТВЕРТОЕ МЕСТО
Максимальное сокращение
«Одноручные сгибания на блоке позволяют мне сосредоточиться на максимальном сокращении каждой руки. Я заканчиваю тренировку бицепса тремя подходами одноручных сгибаний на блоке по 12-15 повторений.»
— ГУСТАВО БАДЕЛЬ, 2004-05 ТРЕТЬЕ МЕСТО
Разнообразие оборудования
«Я использую все тренажеры в зале. Если вы используете только гантели или штангу, вы многое упускаете. Например, есть тренажер для сгибаний на блоке, который позволяет мне растягивать и сокращать бицепсы.»
— КРИС КОРМЬЕ, 1999, 2002 ТРЕТЬЕ МЕСТО
РАЗГИБАНИЯ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
Акцент на внутреннюю часть
«После жима узким хватом я делаю разгибания и пушауны. Чтобы почувствовать это в самой мясистой, внутренней части моих трицепсов, мне нужно делать 10-12 повторений с одной гантелью за подход.»
— КЕВИН ЛЕВРОН, 1992, 1995, 1998, 2000 ВТОРОЕ МЕСТО
Завершение тренировки
«Я завершаю свою тренировку трицепса 4 подходами разгибаний со штангой над головой по 10-12 повторений.»
— КЕЙСИ ВАЙТОР, 1982 ТРЕТЬЕ МЕСТО
Тяжелые гантели
«Есть много способов делать эти движения. Мне нравится работать с тяжелыми гантелями, которые я поднимаю двумя руками. Это самый удобный для меня способ. После поднятия гантели я могу создать хорошее растяжение при каждом повторении.»
— РИЧ ГАСПАРИ, 1986-88 ВТОРОЕ МЕСТО
Сидячая версия с двумя гантелями
«Другой способ выполнения разгибаний на трицепс - сидя с двумя гантелями, поднимая их над головой. В этом положении вы можете максимально проработать трицепсы, не выкручивая локти. Если хотите увеличить интенсивность, я рекомендую суперсет с сгибаниями на бицепс. Как только завершите последнее повторение на бицепс, сразу поднимите гантели над головой и сделайте разгибания.»
— ГЮНТЕР ШЛИЕРКАМП, 2004 ТРЕТЬЕ МЕСТО
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ
Классическая техника
«Я делаю концентрированные сгибания, прижимая руку к ноге. Это отличное завершающее упражнение. Я заканчиваю свою бицепс-рутину четырьмя подходами по 12-15 повторений.»
— ШОН РОДЕН, 2016 ВТОРОЕ МЕСТО
Фиксация локтя
«Прижмите трицепс к ноге, чтобы зафиксировать руку. Так у вас не будет возможности читинговать в концентрированных сгибаниях. Затем вы можете сосредоточиться на бицепсе, сохраняя фиксированную форму.»
— ШОН РЭЙ, 1994, 1996 ВТОРОЕ МЕСТО
Не в весе дело
«В концентрированных сгибаниях нет необходимости работать с большим весом. Это, возможно, единственное упражнение, где вы можете наблюдать за движением мышцы. Поэтому, как следует из названия, сосредоточьте свою силу на мышце, а не на весе.»
— ФЛЕКС УИЛЕР, 1993, 1998-99 ВТОРОЕ МЕСТО
Ментальный подход Арнольда
«Многие люди делают это упражнение сидя и прижимая руки к бедрам. Я же предпочитаю делать его стоя, слегка наклонившись, и свесив руку вдоль ноги, а не прислоняя к ней. Самая важная часть - сосредоточиться на напряжении, создаваемом на бицепсе. Не зря же оно называется концентрированным сгибанием. Когда я делаю их, я визуализирую, как мои бицепсы становятся горными пиками.»
— АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР, ПОБЕДИТЕЛЬ 1970-75, 1980
Ментальный совет от Арнольда: «Самый важный аспект - концентрация на напряжении в бицепсе. Визуализируйте свои бицепсы как горные пики во время выполнения упражнения.»
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА
Завершение тренировки
«Я обычно завершаю тренировку трицепса французским жимом. К этому моменту мои трицепсы и локти уже хорошо разогреты, так что нет опасности травмы. Я делаю 3 подхода по 15 повторений.»
— РОННИ КОЛЕМАН, ПОБЕДИТЕЛЬ 1998-2005
Альтернативная траектория
«Я не опускаю штангу ко лбу. В отличие от большинства людей, я держу локти немного дальше назад и опускаю штангу чуть ниже головы. Затем поднимаю штангу над головой и как бы перебрасываю через верх.»
— ДОРИАН ЯТС, ПОБЕДИТЕЛЬ 1992-1997
С гантелями на наклонной скамье
«Я делаю разгибания на трицепс с двумя гантелями на наклонной скамье. Когда обе руки двигаются независимо, я могу работать в более длинной и полной амплитуде движения.»
— МОХАМЕД МАККАВИ, 1983-84 ВТОРОЕ МЕСТО
Техника безопасности
«Люди почему-то поднимают слишком большой вес в этом упражнении. Поскольку плечи двигаются слишком сильно, это превращается больше в пуловер и, следовательно, меньше работает трицепс и больше нагружает локти. Чтобы нацелиться на трицепс, вы должны зафиксировать локти на месте и выполнять подъем и опускание предплечьями. Чем больше двигаются ваши предплечья, тем меньше вы используете трицепсы.»
— ФРЭНК ЗАН, ПОБЕДИТЕЛЬ 1977-1979
Важное предупреждение от Фрэнка Зана: «Избегайте слишком тяжелых весов! Чрезмерное движение плеч превращает упражнение в пуловер и снижает эффективность для трицепса. Фиксируйте локти!»
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Финальное упражнение
«Я делаю отжимания в конце тренировки трицепса, будь то с весом тела или в тренажере. Поскольку это комплексное движение, лучше сначала завершить изолирующие упражнения, такие как пушауны с канатом и разгибания с гантелями, потому что так вы сможете лучше сосредоточиться на трицепсах, а не на плечах или груди.»
— ФИЛ ХИТ, ПОБЕДИТЕЛЬ 2011-2016
Порядок выполнения
«После пушаунов я делаю отжимания с весом перед одноручными разгибаниями с гантелями и тросом. Я завершаю пять подходов по 10-12 повторений, сохраняя максимально вертикальное положение.»
— ЮЗУП ВИЛЬКОШ, 1984 ТРЕТЬЕ МЕСТО
Обратные отжимания
«Обратные отжимания (то есть отжимания от скамьи) - обязательный элемент моей рутины на руки. По мере увеличения веса подхода, партнер кладет вес мне на ноги.»
— КЕН УОЛЛЕР, ПОБЕДИТЕЛЬ 1976
Разделение на грудь и трицепс
«Для груди я делаю отжимания на параллельных брусьях с дополнительным весом в виде цепей. Для трицепса я перехожу на тренажер для отжиманий. Я стараюсь делать как минимум восемь повторений за подход, но независимо от количества повторений, моя цель - достичь отказа.»
— БРЭНЧ УОРРЕН, 2009 ВТОРОЕ МЕСТО
Совет от Фила Хита: «Сначала изолирующие упражнения на трицепс, затем отжимания. Так вы лучше сконцентрируетесь на трицепсах, а не на вспомогательных мышцах.»