Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR
КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ПОДГОТОВЛЕННЫЕ ПО ГРУППАМ МЫШЦ
СУПЕРЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — БЫСТРЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!
«Хотелось бы, чтобы у нас всегда было время на тренировки!
Не пришлось бы вываливаться из кровати в шесть утра, чтобы успеть в зал до работы,
мчаться туда в обеденный перерыв или в спешке доделывать упражнения,
пока зал не закрылся.
Мы могли бы спокойно и сосредоточенно заниматься,
не думая: „Где бы тут сократить?“»
Мы понимаем — это мечты. Реальная жизнь, как обычно, устроена иначе.
Но добиться мощной и эффективной тренировки за половину обычного времени — вполне реально!
Для этого существует простой и проверенный метод, о котором многие знают, но не все используют.
Представленные здесь программы — это круговые тренировки, составленные по группам мышц.
Упражнения выполняются одно за другим без отдыха (перерыв только на переход между упражнениями).
Благодаря этому интенсивность резко возрастает, и за 30 минут вы получаете эффект часовой тренировки.
Как использовать?
Выбирайте круг, соответствующий вашему обычному сплиту.
Например: если сегодня у вас день ног — сделайте вместо долгой тренировки этот круг.
Или в те дни, когда времени в обрез, замените стандартную спину на 30-минутный круг.
Мы не претендуем на идеал.
Конечно, некоторым нравится наслаждаться каждой минутой под штангой.
Но если выбор — либо сократить обычную тренировку, либо пропустить её вовсе,
круговая система — гораздо более разумное решение.
Круговая тренировка: Грудь & Пресс
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа (Flat-bench Dumbbell Press) | 3 | 10–12, 8–10, 6–8 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье (Incline Dumbbell Flye) | 3 | 10–12, 8–10, 6–8 |
| Пулловер с гантелью + Отжимания (суперсет) | 3 / 2 | 10–12, 8–10, 6–8 / 1–10, 10–1† |
| Скручивания «обратная лесенка» (Sit-up Reverse Ladder) | 2 | 1–10, 10–1 |
Примечание: Между кругами и суперсетами отдыхайте по 2 минуты.
† «Лесенка» 1–10: выполните 1 повторение на каждую сторону, затем 2, затем 3 — и так до 10. После завершения отдохните 90–120 секунд. Затем выполните «обратную лесенку» 10–1: начните с 10 повторений на каждую сторону и постепенно снижайте до 1.
🔥 КРУГ ДЛЯ ПЛЕЧ — ГОТОВЬСЯ ПЫЛАТЬ! 🔥
Для этой тренировки тебе понадобятся всего лишь пару гантелей и 20-килограммовая блинка. Но не думай, что это будет легко — через полчаса ты будешь лежать на полу, как дощечка!
Как это работает?
Скотт Херман, CEO сервиса онлайн-тренировок muscularstrength.com, объясняет:
«В круге всего 5 упражнений. Каждое выполняется ровно 60 секунд, затем переходишь к следующему. После прохождения всех 5 — отдых 1 минута и повтор! Всего — 5 кругов. Если не дотянул до конца времени — бросай вес и бери легче, но продолжай работать!»
Фишка этой тренировки — в минимальных паузах и упражнениях, которые бьют по каждой головке дельт**:
- 🔥 Жим стоя — включает все три пучка сразу
- ➡️ Махи в стороны — добивают средние дельты
- 🔙 Махи в наклоне — жгут задние дельты
- ↗️ Подъёмы спереди — взрывают передние дельты
- 🌀 «Водитель автобуса» — финальный удар по всем пучкам одновременно!
💡 Совет от Скотта Хермана:
Используй всего 60% от своего обычного рабочего веса**! Например: если в жиме над головой ты жмёшь 70 кг на 8 повторений — здесь бери по 18 кг в каждую руку** (всего ~36 кг). Вес можно снижать (или повышать!) после каждого круга по самочувствию.
Таблица упражнений
| Упражнение | Подходы | Время |
|---|---|---|
| Жим гантелей стоя (Overhead Press) | 5 | 60 сек |
| Махи гантелей в стороны (Lateral Raise) | 5 | 60 сек |
| Махи в наклоне (Bentover Raise) | 5 | 60 сек |
| Подъёмы гантелей спереди* (меняй хват!) | 5 | 60 сек |
| «Водитель автобуса» с блинкой (20 кг)† | 5 | 60 сек |
* Меняй хват каждые несколько повторов: ладони вверх → внутрь → вниз — так включаются разные волокна!
† «Водитель автобуса»: возьми 20-килограммовую блинку двумя руками, вытяни перед собой на уровне плеч. Поворачивай её вправо-влево, как руль автобуса, максимально амплитудно — 60 секунд без остановки!
Готов? Твои плечи скажут тебе «спасибо»... через неделю! 💪
🦾 КРУГ ДЛЯ СПИНЫ — ВКЛЮЧАЙ РЕЖИМ ЗВЕРЯ! 🦾
Как и в тренировке на грудь, тренер Джеррен Лайлз построил этот круг по принципу работы одной рукой за раз. Благодаря тяжёлым весам и «лесенке» повторений ты полностью выжжешь всю спину за 25–30 минут**!
Как это работает?
- ✅ Начинаешь с попеременного тягового движения — и с каждым подходом увеличиваешь вес**!
- ✅ Затем — тяга гантели одной рукой: 10 повторов на сторону → 9 → 8… и так до 1 повтора**!
- ✅ Далее — «Гало» с 20-килограммовой блинкой: держишь её двумя руками, вращаешь вокруг головы — 8 кругов в каждую сторону!
- ✅ Финал — суперсет: подтягивания в TRX + подъёмы ног лёжа по системе «лесенка» (1→10→1).
💡 Нет двойного блока? Не проблема!
Если в зале нет двухстороннего тягового блока — делай обычную вертикальную тягу или подтягивания**! Главное — чувствовать широчайшие.
Таблица упражнений
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Попеременная тяга на блоке* (Alternating Lat Pulldown) | 3 | 10–12, 8–10, 6–8 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (One-arm Row) | 3 | 10–12, 8–10, 6–8 |
| «Гало» с блинкой (20 кг) | 3 | 16 (8 в каждую сторону) |
| TRX Row + Подъёмы ног лёжа (суперсет) | 2 | 1–10, 10–1† |
† «Лесенка» 1–10–1:
Сначала сделай 1 повтор на каждую сторону, затем 2, 3… и так до 10. Отдохни 90–120 сек.
Затем начни с 10 повторов и снижай до 1. Это выжмет из тебя всё до капли!
После этого круга даже тень у тебя будет широкой! 💥
🦵 КРУГ ДЛЯ НОГ — ВСЁ ВКЛЮЧЕНО! 🦵
Этот круг бьёт по всем мышцам ног**: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икры — всё работает! Упражнения подобраны так, чтобы переходы между ними были максимально плавными.
Два круга — двойной эффект
- ✅ Круг 1: фронтальные приседания и румынская становая тяга — только на машине Смита + выпады с гантелями/штангой.
- ✅ Круг 2: всё на тренажёре «Лег-пресс» — меняешь положение ног, чтобы проработать разные зоны, и заканчиваешь икрами до отказа!
💡 Не хватает времени?
Тренировка может занять до 30+ минут. Если спешите — просто уберите 3-й подход в любом круге** или финальный суперсет**. Эффективность всё равно останется высокой!
Круг №1
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Фронтальные приседания в машине Смита | 3 | 15, 12, 10 |
| Румынская становая тяга в машине Смита | 3 | 15, 12, 10 |
| Выпады с гантелями (ходьба) | 3 | 20 шагов (по 10 на ногу) |
Круг №2
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Лег-пресс (ноги высоко и широко — ягодицы/бицепс) | 3 | 15, 12, 10 |
| Лег-пресс (ноги низко и узко — квадрицепс) | 3 | 15, 12, 10 |
| Подъёмы на носки в лег-прессе + Разгибания ног (суперсет) | 3 / 3 | до отказа / 12 + до отказа |
| Сгибания ног лёжа | 2 | 12 + до отказа |
Примечание: Между кругами и суперсетами — 1 минута отдыха**.
Вместо сгибаний лёжа можно делать сидячие сгибания**, если так удобнее.
💪 КРУГ ДЛЯ РУК — БИЦЕПС VS ТРИЦЕПС! 💪
От Скотта Хермана (CEO muscularstrength.com):
«Трицепс — это 2/3 объёма руки**, поэтому упражнений на него — больше!»
Вместо подсчёта повторов — 60 секунд работы на каждое упражнение**.
Один круг = 5 минут. Всего — 5 кругов + 1 мин отдыха между ними = ~30 минут огня**!
Как это работает?
- 🔥 Бицепс: штанга — длинная головка, наклонные сгибания — короткая головка.
- 💥 Трицепс: алмазные отжимания — латеральная головка, «череподавилки» — средняя и длинная, французский жим — длинная головка.
⚠️ Важно!
Не гонитесь за количеством! Главное — качество повторений**. Лучше сделать 8 идеальных, чем 15 «так себе».
Таблица упражнений
| Упражнение | Подходы | Время |
|---|---|---|
| Алмазные отжимания (трицепс) | 5 | 60 сек |
| Сгибания со штангой стоя (бицепс) | 5 | 60 сек |
| «Череподавилки» со штангой (трицепс) | 5 | 60 сек |
| Сгибания на наклонной скамье (бицепс) | 5 | 60 сек |
| Французский жим гантелей из-за головы (трицепс) | 5 | 60 сек |
Примечание: Между кругами — 1 минута отдыха**.
Через 30 минут у тебя будут руки, от которых невозможно отвести взгляд! ✨