Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR
Малые Изменения
Большие Результаты
АВТОР ГРЕГ МЕРРИТТ
С МАЛЫМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ В 34 УПРАЖНЕНИЯХ
РАЗГОНИТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ПОЛНУЮ МОЩНОСТЬ.
Вы делаете это неправильно. Или не делаете как следует. Но всегда есть способ сделать лучше или иначе. Мы внесли небольшие изменения в 34 знакомых вам упражнения - от становой тяги до сгибаний запястий и эллиптического тренажера.
Некоторые мы просто привели в порядок с точки зрения техники выполнения. Другие содержат изменения, которые позволят вам выполнять упражнения совершенно по-новому. Представляем вам малые изменения, которые создадут большие перемены в ваших тренировках.
01
Подъемы вперед
Зафиксируйте поясницу и ноги, напрягая ягодичные мышцы, чтобы избежать читинга. Это самый эффективный способ сохранить напряжение. Ближе к концу подхода вы можете расслабить ягодицы, чтобы сделать больше повторений. Этот метод работает во многих упражнениях, таких как сгибания с гантелями и боковые подъемы.
02
Сгибания запястий стоя
Выполняйте со штангой перед собой. Выполнение сзади только заставляет вас выглядеть странно и не приносит пользы. Вы можете брать штангу как пронированным, так и супинированным хватом, но в обоих случаях не забывайте разжимать и напрягать руки, чтобы растянуть как сгибатели, так и разгибатели предплечья.
03
Отжимания
При каждом повторении полностью отрывайтесь от земли и контролируемо опускайтесь обратно. Отжимания, выполняемые с такой взрывной силой, повлияют на вашу взрывную силу в жиме лежа. Также рекомендуется тем, кому наскучили простые отжимания и кто хочет их усложнить.
04
Сгибания со штангой
Начиная с середины движения, выполняйте только верхнюю половину повторений, сосредоточившись на сокращении. Бицепс наиболее активируется таким образом; плечевая мышца работает в части движения, где происходит наибольшее растяжение и подъем в верхнюю половину. Если вы выполняете сидя (начиная с того, что штанга находится на бедрах), выполняйте только верхнюю половину движения.
05
Подъемы на носки
В верхней точке каждого повторения задержитесь на четыре секунды и напрягите икры как можно сильнее. Если вы выполняете это движение слишком быстро, как большинство людей, вы упускаете стимуляцию, необходимую для роста голеней, которые привыкли к низкоинтенсивным высокоповторным упражнениям (таким как ходьба).
06
Становая тяга
Тяните штангу, закрепленную на высоте уровня колен или чуть ниже, с силовой рамы. Самое большое преимущество становой тяги в том, что она задействует множество мышц, но если вы выполняете ее только для спины, это становится ее самым большим недостатком. Начиная повторение немного выше, вы уменьшаете работу нижней части тела и больше нагружаете спину.
07
Кроссовер на блоках
В точках сокращения скрестите рукоятки и отводите руки как можно дальше от центра. В отличие от этого, большинство людей просто сводят рукоятки вместе и останавливаются, лишая себя главного преимущества этого упражнения - стимуляции внутренних грудных мышц.
08
Жим ногами
Работайте одной ногой за раз. Тренируясь на одной ноге, вы лучше фокусируетесь на мышцах каждого бедра и работаете в большей амплитуде движений. Самое приятное то, что достаточно загрузить половину обычного веса.
09
Тяга гантели
Начинайте повторения, когда гантель находится перед вами, и подводите руку под плечо. Затем тяните гантель вверх, за спину. Эта тактика удлиняет движение и лучше стимулирует внешние широчайшие мышцы.
10
Сгибания на скамье Скотта
Добавьте цепи. Цепи увеличивают сопротивление в верхней точке движения, где сопротивление начинает теряться из-за уменьшения эффекта гравитации. Вы также можете работать на тренажере с вертикальным стеком весов, который обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего повторения.
11
Подъемы ног или коленей
Выполняйте фазы подъема и опускания повторений за пять секунд каждую. Большинство движений можно сделать более эффективными, замедлив их (но это будет более болезненно в хорошем смысле). Подъемы ног или коленей - это движения, которые можно безопасно выполнять в медленном темпе.
12
Французский жим лежа
Выполняйте на наклонной скамье. Таким образом, штанга будет скользить мимо вашего лица по полной амплитуде движения, отличаясь от французского жима лежа на горизонтальной скамье.
13
Скручивания в тренажере
Выполняйте в последовательности: 2 быстрых, 1 медленное повторение. Таким образом, вы не будете действовать на автомате и сможете лучше сосредоточиться. Эта тактика особенно эффективна в таких движениях с короткой амплитудой и высоким количеством повторений, как скручивания в тренажере.
14
Разгибания ног
Если вы развернете пальцы ног внутрь и соприкоснетесь обувью, вы сможете лучше сфокусироваться на внешних квадрицепсах. Чтобы сосредоточиться на внутренних квадрицепсах, разверните пальцы ног наружу. Если не имеет значения, какой именно, работайте, разворачивая внутрь в одном подходе и наружу в другом.
15
Трицепс на блоке с канатом
При каждом сокращении поворачивайте ладони вниз и старайтесь максимально развести концы каната. Эта тактика нацелена specifically на длинную головку трицепса. Также это облегчает переход от параллельного хвата к хвату ладонями вниз на протяжении всего движения, позволяя вам выполнять два пушауна за одно повторение.
16
Тяга к подбородку
Держите гантели ладонями, повернутыми к бокам, и поднимайте локти как можно выше, не отводя веса от боков на протяжении всего движения. Это лучше прорабатывает средние дельтовидные мышцы по сравнению с тягой штанги к подбородку. Кроме того, это не оказывает большого давления на запястья.
17
Разведения с гантелями
Почти на полпути каждого повторения разведений поднимите гантели и сведите их вместе. Когда вес перемещается по горизонтальной линии, давление во второй половине повторений начинает уменьшаться. Когда вы делаете жим в конце каждого повторения, гантели движутся по вертикальной линии, противодействуя гравитации, и давление сохраняется.
18
Шраги с гантелями
При подъеме гантелей слегка сгибайте руки в локтях. Это задействует средние и верхние трапеции вместе. Или вы можете начать с шраг с прямыми руками и по мере прогресса в подходе продолжать с согнутыми руками (или наоборот).
19
Жим над головой
Используйте хват снизу или нейтральный. Независимо от того, выполняется ли это со штангой, log-press штангой или в супер-приседе, когда вы жмете, выдвигая локти вперед, а не разводя их в стороны, вы лучше изолируете передние дельтовидные мышцы.
20
Тяга верхнего блока
После того как вы опустите гриф как можно ниже, сопротивляйтесь его подъему в течение пяти секунд. Изменение темпа может применяться во многих упражнениях. В случае с тягой верхнего блока, ваш партнер по тренировке может оказывать дополнительное давление на гриф во время негативной фазы повторений.
21
Жим гантелей над головой
Начинайте повторения с локтей впереди, рук параллельно друг другу и ладонями, обращенными к лицу. Затем, поднимая руки вверх, разводите их в стороны и поворачивайте запястья так, чтобы в верхней точке повторения руки оказались над головой, а ладони были обращены друг к другу. Опуская гантели, выполняйте последовательность в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение. Это называется жим Арнольда. Да, тот самый Арнольд, кто же еще? Когда вы поднимаете веса от передней части тела над головой в каждом повторении, вы лучше нацеливаетесь на передние дельты по сравнению с обычным жимом над головой.
22
Боковые подъемы
При подъеме гантелей держите мизинцы выше больших пальцев, как будто наливаете воду из двух кувшинов. Это идеальный способ изолировать средние дельты, но поскольку многие забывают это делать, мы хотели напомнить.
23
Тяга штанги в наклоне
Начинайте каждое повторение, когда штанга находится на полу, и при выполнении тяги держите спину почти параллельно полу. Это устраняет неравномерность импульса в тяге. Каждое повторение начинается с мертвой точки, как в становой тяге, а ваше тело напоминает перевернутую букву L с согнутыми внутрь коленями. Вы также можете выполнять их, упираясь макушкой головы в стену, чтобы заставить себя сохранять правильную форму.
24
Кардио
Разделите время кардио, работая на разных тренажерах в одной сессии: беговая дорожка и велотренажер, а также stepmill, эллиптический и гребной тренажеры. Интенсивность первого варианта должна быть низкой, а второго - высокой. Изменение интенсивности помогает сжигать больше жира, добавляет разнообразия в вашу кардио-сессию и позволяет нагружать и стимулировать разные мышцы. В пустом тренажерном зале вы также можете выполнять круговую тренировку на четырех или более тренажерах, уделяя каждому по 3-4 минуты.
25
Эллиптический тренажер
Большинство эллиптических тренажеров также позволяют двигаться назад. Воспользуйтесь этим. Изменение направления движения лучше проработает ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Работайте, двигаясь некоторое время вперед, а затем некоторое время назад.
26
Скручивания
На протяжении всех повторений поднимайте руки вверх и слегка вперед, как будто пытаетесь достать до потолка. Хотя большинство людей кладут руки за голову, скручивания (также называемые частичными подъемами корпуса) - достаточно простое упражнение, чтобы выполнять его без сцепления рук. Поднимая руки, вы не только избегаете тянущего движения, но и используете вес рук в качестве сопротивления. Чтобы еще больше усложнить движение, держите мяч для сопротивления или весовую плиту.
27
Сгибания ног
На протяжении всего подхода давите и напрягайте пальцы ног (как будто стоите на носках). Таким образом, ваши икры будут напряжены и ослаблены, что заставит мышцы подколенного сухожилия работать больше.
28
Приседания в хаке
Держите ноги под бедрами, как будто делаете приседания на полу. Поскольку большинство людей ставят ноги вперед, они сокращают диапазон движения, необходимый для того, чтобы бедра стали параллельны платформе. Хотя это позволяет поднимать больший вес, это больше нагружает подколенные сухожилия и ягодицы, и меньше - квадрицепсы. Чтобы нацелиться на квадрицепсы и работать в более длинной амплитуде, держите ноги под собой.
29
Сгибания с гантелями
Выполняйте в максимально быстром темпе, чередуя руки и замедляясь по мере приближения к отказу. Быстрота - это изменение, которое можно применять в большинстве упражнений, но эта техника особенно эффективна в изолирующих движениях, таких как сгибания с гантелями, поскольку она обеспечивает лучшее стимулирование быстросокращающихся мышечных волокон. В таких упражнениях, как сгибания на скамье Скотта, стимулируйте медленносокращающиеся волокна, двигаясь сначала быстро, затем медленно, или сначала медленно, затем быстро.
30
Задние подъемы
Держите руки прямыми. Технически это часть формы, а не движения, но поскольку большинство людей слишком сгибают руки, они переносят большую часть работы на спину; тогда как в этом упражнении локти должны оставаться заблокированными. Кроме того, начав движение с прямыми руками, вы можете согнуть их ближе к концу подхода, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.
31
Приседания
В нижней точке повторения ненадолго сядьте на скамью или ящик, прежде чем подняться вверх. В отличие от обычных приседаний, в приседаниях со свободным весом, где вы меняете импульс в нижней точке, вы начинаете подъем с мертвой точки. Это по-другому нагружает нижнюю часть тела и позволяет вам оставаться более вертикальным, оказывая меньше давления на разгибатели позвоночника. Выполняя приседания на ящик, вы также можете привыкнуть к достижению параллели и точек ниже параллели в обычных приседаниях.
32
Гиперэкстензия
Напрягите ягодицы и опускайте, а затем поднимайте только верхнюю часть тела коротким движением. Это изменение, одно из любимых тренера Чарльза Гласса, создает эффект скручивания для спины. Оно изолирует разгибатели позвоночника, исключая ягодицы и подколенные сухожилия из движения.
33
Жим лежа
Выполняйте одно полное повторение, затем одно полуповторение. Эту технику можно применять во многих упражнениях. Поскольку нижняя половина повторений в жиме лежа лучше нагружает грудные мышцы, чем верхняя половина, выполняя одно полное и одно полуповторение, вы можете сильнее акцентировать эти мышцы и нагружать верхнюю часть тела по полной амплитуде движения.
34
Сгибания запястий сидя
Начинайте каждое повторение, перекатывая штангу в ладони и располагая ее у основания пальцев. Прежде чем сгибать все запястье вверх, перекатите штангу обратно в ладонь. Это улучшит силу хвата. Поскольку расширение короткого сгибания запястий не сильно украдет силу у остальной части движения, вам нужно дополнять свои сгибания запястий "сгибаниями кисти" между подходами.