Материалы журнала FLEX - ноябрь 2017TUR
Во время тренировки может быть много причин, чтобы следить за временем. Умно пытаться не тратить слишком много времени между подходами, засекая время тренировки и отдыха. Вы не хотите опаздывать на другие дела, закончив тренировку вовремя. Вы не совершаете ошибку 'безделья', которую делают большинство людей, укладывая подходы в регулярный график.
Однако в деле тайминга тренировок может быть еще один важный момент, который вы полностью упускаете из виду. Та самая точка, где оптимизируется рост мышц! Правильный расчет времени продолжительности, которые должны быть отрегулированы на каждом этапе каждого повторения (опускание, подъем, пауза), и в результате метод, создающий самый прочный эффект роста мышц в каждом подходе. Этот метод мы кратко называем время под нагрузкой (ВПН).
Почему это более эффективно?
Потому что это позволяет вам особенно сосредоточиться на эксцентрической, то есть фазе опускания каждого повторения. Скажу также, что есть много научных исследований, подтверждающих, что медленные эксцентрические фазы очень эффективны для развития массы.
Как работает темп?
В наших программных графиках мы указываем темп четырехзначным числом. Каждая цифра связана с определенной фазой движения и представляет секунды, которые вы потратите на этой фазе.
Таким образом, темп 4-1-1-0 в приседаниях со штангой означает, что вы будете считать опускание до четырех, паузу в нижней точке до одного, подъем до одного и не делать паузу вверху (4+1+1+0 = 6). При применении этого темпа в восьми повторениях общее время подхода составит 48 секунд, что попадает в середину идеальной продолжительности времени под нагрузкой для роста мышц (40-60 секунд).
СОВЕТЫ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
Хотя привыкание к темпу займет одну-две тренировки, преимущества определенно того стоят. Мы подготовили советы, чтобы сократить вашу кривую обучения.
Вам нужно будет менять вес от недели к неделе. Когда количество повторений за подход начинает снижаться, вес увеличится по сравнению с предыдущей неделей. Когда количество повторений за подход начинает увеличиваться, вес снизится по сравнению с предыдущей неделей.
| Упражнение | Повторения | Подходы | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| A. Приседания со штангой на спине | 8–10 | 4 | 4-0-1-0 | 60 сек |
| B1. Степ-апы с гантелями | 8–10/ногу | 3 | 3-0-1-0 | 60 сек |
| B2. Румынская становая тяга | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 сек |
| C1. Выпады в движении | 8–10/ногу | 3 | 2-0-1-0 | 60 сек |
| C2. Подъемы коленей в висе | 8–10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 сек |
Повторения: 8–10 | Подходы: 4 | Темп: 4-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8–10/ногу | Подходы: 3 | Темп: 3-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8–10 | Подходы: 3 | Темп: 4-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8–10/ногу | Подходы: 3 | Темп: 2-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8–10 | Подходы: 3 | Темп: 4-0-1-0 | Отдых: 60 сек
| Упражнение | Повторения | Подходы | Темп | Отдых |
|---|---|---|---|---|
| A. Жим лежа | 8-10 | 4 | 3-1-1-0 | 60 сек |
| B1. Жим гантелей над головой | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 сек |
| B2. Разведения на блоках | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 сек |
| C1. Жим Арнольда сидя | 8-10 | 3 | 3-0-1-0 | 60 сек |
| C2. Отжимания | 8-10 | 3 | 4-0-1-0 | 60 сек |
Повторения: 8-10 | Подходы: 4 | Темп: 3-1-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8-10 | Подходы: 3 | Темп: 3-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8-10 | Подходы: 3 | Темп: 4-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8-10 | Подходы: 3 | Темп: 3-0-1-0 | Отдых: 60 сек
Повторения: 8-10 | Подходы: 3 | Темп: 4-0-1-0 | Отдых: 60 сек
